该来的还是躲不了，腰突了。【健美吧】_百度贴吧
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该来的还是躲不了，腰突了。
一个月前，腰开始有点不适，那时没等恢复，立刻绑上腰带深蹲110做5*5，第二组时突然感受到一道闪电，腰就不行了，右腿也开始痛了，果不其然，检查就是腰突。很不甘心，为毛自己这么努力却变成这样，健身一年不到，非常不甘心。同时告诫各位新手，不要盲目上重量，把护具带上，保护好脆弱的腰！
不是重量的事，肯定是动作没做对。
跪求少年大神增肌练大！会好的！
还有，想问一句，是不是以后俯身划船和坐姿划船等是不是不能做啊
我昨天也是没集中精神，伤了下腰，现在还不知道什么情况
要经常洗澡，保持个人卫生哦！一起聊聊天７８天了。
我高中腰突
经验告诉我 先别急着俯身划船 小重量也不行
等恢复的差不多 尝试 做做
最重要 量力而行 不要认为自己与众不同
祝楼主早日康复。
确定动作对了吗？
祝早日康复
有些疾病就是通过人体的一些部位明显的症状来确诊的。老哥帮忙轰炸狗催收 有红包７８上班是不可能上班的，东莞老哥三五瓶
我也腰痛买了记忆腰枕用了二天了，最近不打算深蹲了
其实从长远来考虑，以肌肥大为目标的更推荐腿举和屈伸了。明明一样的锻炼，可以更安全的上重量，练核心很多东西可以练。
腰突归腰突，闪电疼应该是动作问题吧。罗尼96年就腰突了，八连冠和浑蹲硬拉800磅都是腰突后发生的
器械多的话，用别的代替深蹲更好。
II度腰椎滑脱10年，十年没有做过自由重量训练。腰突对我来说太轻了，下腰椎滑脱就知道了。介绍下个人经验，供朋友参考。1.除了手臂，其他所有训练均采用固定器械，手臂尽量不用站姿弯举。2.即使固定器械也不要使腰椎受到垂直向下的力，如果练腿的话尽量使用坐姿或者腿举类的。
3.不要做有氧，这一点很多人不知道的4.在确保腰带不离身，10厘米宽的，不要选15厘米的那种
才一年，肯定以为自己很**啊，然后狂上重量，蹲起来再一顿喊叫。然后享受众人看自己的目光。（没人说你的意思，只是一般小白的心态）运动寿命比重量重要，不能练了能蹲再重也没用
我比你严重，脱出了 好几年没练了
盲目加重的必然后果如果你能放平心态，用这个重量的70%打磨动作，110将毫不费力
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保存至快速回贴一直以来，站在患者角度，我们支持正确的积极的康复治疗，反对盲目治疗和过度治疗。有很多患者认为反正已经突出了，而且也治不好，不如就此不治了，疼的时候再治。甚至还有很多患者每次疼痛发作就打封闭针，其它时候正常上班，没有任何休息和注意事项。很心痛，其实腰腿疼痛发作就喜欢这类人！误区一：姑息迁就，得过且过腰椎病是常见病、多发病，很多20-50岁的高发人群自认为年富力强，根本不重视自己身的“小病小灾”，并没有把自己腰部的不适感放在眼里，不预防，也不医治。其实，这时候你的腰部已经在不知不觉中发生了病变。等到影响工作、生活时才拍CT、做检查、找专家，这时医治就已经很难了。误区二：大量吃药 + 注射治疗目前，的患者中绝大多数都是以药物治疗为首选。他们认为得病了就要吃药打针，但就腰突出的发病机理而言，椎间盘纤维环破坏、内侧裂纹是问题的实质，椎间盘是人体最大的无血管组织，药物效果很难直接作用。且无法解除髓核对神经根的压迫。因此药物疗法并非治本之法，只能暂时缓解病人的痛苦。其结果是终生投入，没完没了，停药就会发作，但药物均有不同程度的毒副作用，不宜长期用。营养神经的注射针剂以及各种封闭针，貌似一针下去不疼了，可是因为麻木神经无疼痛感而无法感知病情是否恶化。“溶核术”采用注射蛋白酶类的药物，髓核部分消融缓解了压迫，但它是以加快退变为代价的，容易使椎间盘变薄失去弹性，上下椎体落到一起，增加磨损，容易产生骨质增生，另外小关节要承受更大的压力，容易发生错位、滑脱，而使脊柱失稳。误区三：动动手术彻底治疗专家介绍，腰椎间盘突出症的手术治疗并非首选，一般说来，脊柱严重变形，或者椎间盘破坏严重、严重失稳时需要手术，或者症状严重，用几乎所有的保守疗法都无法缓解的病人、严重影响到工作和生活的时候才需要进行手术。况且手术有严格的适应症和禁忌症，并发症也多。腰椎是人一生中活动较多的部位，经过手术后，这些部位会变得相对脆弱，如果没有相应的术后康复方案，更容易复发、发生退变、受到伤害。当然，对于椎间盘脱出严重，首选椎间孔镜微创手术，术后配合相应的康复治疗方案。误区四：一旦疼痛针灸推拿就好患腰椎间盘突出症的病人，都会有一定时期的疼痛史。由于开始阶段病症较轻，在疼痛的时候，许多人都习惯借助推拿按摩针灸来舒缓疼痛。其实，推拿、按摩、针灸只作用于肌肉层面，推拿还可以起到正骨、消除错位、恢复部分脊柱变形的问题，只能起到缓解作用，不能解决根本问题，一个喷嚏一个弯腰有可能就能突然发作。由于推拿按摩门槛低，需多从业者在做手法时，都不看检查的片子。不当的手法往往会加重病情，甚至造成事故。因此，专家提示：选择实施针灸按摩治疗的患者，首先应对腰椎间盘突出症有一定的认识，同时对于疾病的发病阶段有所了解，不要寄希望于通过这种治疗可以治愈。误区五：幻想普普通通锻炼治好腰突锻炼治疗腰突，必须在专业正规的运动训练康复师指导下进行。任何个人想通过网络自行学习，盲目锻炼治好腰突的，都是对自己身体的不负责任。反对找十八线二把刀指导人员指导，也反对去普通健身房或瑜伽馆找人做指导康复训练。毕竟，他们也都是普普通的教练，不具备专业医学知识。很多患者严重后腿麻，寄希望于通过锻炼来缓解，显然是不对的。锻炼只能加强腰背肌部及下肢肌肉的力量，缓解肢体力量弱的症状，对压迫神经受损症状起不到任何作用。其次，因为不是专业人士，无法评估自己是否适合锻炼康复。在严重突出的情况下，有些运动动作幅度过大，很容易导致病情恶化。第三，患者不清楚某些运动动作对腰椎的负荷有多大，是否会让椎间盘二次承受超额负荷。最后，选定了运动动作，在练习的时候，无法掌握适量这个度，导致身体，不利于椎间盘休养。治疗方面，不同患者身体素质不同，对疼痛的耐受程度不同。患者个体差异，患病位置不同，病情严重程度不同，所选择的针对性治疗方案也是不同的。而尽可能多的了解椎间盘突出的知识，能够最大程度上规避风险，防止陷入盲目治疗，却经常复发的状况。赵立敏5维精准疗法体系认为，椎间盘突出症，是由肌肉软组织问题、椎间盘问题、局部椎骨错位、旋转问题，增生带来的椎管、椎间孔占位问题，问题共同作用引起的症状，对于每个患者应该从这5个方面进行整体评估，确定问题，用对应的方法进行精准康复治疗。不完整的治疗就会留下隐患，是复发的重要原因。患者应注意什么?(1)保持休息急性期及症状发作期应立即对卧床休息，避免下地活动，以减少突出物对神经根的刺激。床铺最好为硬板床，褥子薄厚、软硬适度，床的高度要略低一些，最好能使患者刚坐起时，双脚就可着地。同时应避免直接作用于腰椎骨关节的椎拿手法。(2)减少腰椎刺激症状缓解期应注意减少刺激，避免受寒冷和潮湿，避免劳累及腰部外伤。(3)倒立行走目前国际上较为推行的一种治疗腰椎疾病的运动疗法，就是倒步走。倒步走时两腿交替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韧带的弹性增强，腰椎的稳定性增强，使、肌肉、韧带的功能得到恢复，因此能使腰椎疼痛减轻.。倒步走现在已广泛用于健身，它还适于腰伤、腰部肌肉疼痛以及小脑平衡能力差的人。倒步走疗法动作简单，容易掌握，不论年龄大小都可以进行锻炼。倒步走应每天早、晚各1次，每次20~30分钟，要循序渐进，注意不要让身体有疲累感！值得说明的是，无论是倒走还是卧床都不能缓解腰椎间盘压力，想要获得真正的减压，还需要针对性康复治疗。喜欢这篇文章的人也喜欢 · · · · · ·? ? ??
联系我们咨询病情请提供清晰的诊断报告和影像学资料，我们的微信是：，为您提供最专业、最靠谱的医疗服务，欢迎您的咨询。立人脊柱康复研究所临床基地----陕西省第二医院高新分院，位于西安市高新三路南二环南口（财富中心南50米）最新评论为大家教导增重增肌的相关知识，腰椎问题小能手相关新闻有腰突的人，适不适合健身_百度知道
有腰突的人，适不适合健身
我有更好的答案
不适合健身，健身很多动作都需要腰力，腰不行的话，发力就会很容易加重病情的。建议练一些有氧运动，比如慢跑等等。
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width=&410&&&/figure&&p&我是2014年9月查出的腰突，刚刚确诊时心情非常沮丧，但病情稍微稳定后就开始关注腰突如何防护，是否还能运动，以及能否治愈。两年半的时间，我的“抗突”取得了实质性的胜利，所以特别想跟大家分享一下我的“抗突”经历，希望我的经历可以帮助像我一样的腰突患者早日康复。&/p&&p&本文提纲：&/p&&p&1、确诊腰突&/p&&p&2、我的“抗突”历程&/p&&p&3、腰突日常防护&/p&&p&4、腰突的我如何适度运动&/p&&p&5、“抗突”成果&/p&&p&&b&1&/b&&b&、确诊腰突&/b&&/p&&p&第一次腰疼时毫无前兆，很清楚的记得是在2013年6月或者7月的某一天早上，当时在备考司法考试，早上起的都很早。那天一个人在寝室的水房洗脸，洗完脸要起身时，腰部一阵疼痛，这种疼痛不同于外部受伤的疼痛，也不像扭到，感觉腰忽然间没有了支撑力，疼痛泛着酸，又尖锐异常。我就那样双手支在洗手台上，平静了一分钟，当时真的是搞不清楚什么状况，我完全起不来了。想喊室友来扶我，可大早上的，这一嗓子这个半层楼都不用睡了，再者，我也不相信我就真的忽然不能起身了。挺了好一会儿，尝试着慢慢的起身，居然起来了，没事儿啦。然后我心大的随便贴了个什么“虎骨膏药”上自习去了……&/p&&p&毕业工作稳定后，我的生活开始步入正轨，参加校友们一起创办的读书会，没事儿时就去跑步，周末我们就打羽毛球，一打就是一两个小时。可能因为运动量过大，一次收拾鞋柜时蹲下又出现了上次的疼痛，我又起不来了……然而我还是心大的继续跑步，打羽毛球……&/p&&p&最后疼痛越来越严重，出现的越来越频繁，甚至走路时都疼，讳疾忌医的我终于去看大夫了。拍了个片子，腰突，当时我才26岁啊，怎么就比一起拍片子的45岁大爷还严重呢？不能接受啊，完全不能接受啊。什么，大夫你在逗我吗？什么？要卧床两周？什么？不能治愈？还有可能需要手术？当时的心情真是糟透了，根本不能接受我这么年轻就得了腰突，而且要带着它过一辈子。&/p&&p&但射手座的心大起来有时候真的可能会漏风，你们知道么？看完大夫，我还约了朋友到家里吃了顿火锅……腰坏了，饭却没耽误。&/p&&p&&b&2&/b&&b&、我的&/b&&b&“&/b&&b&抗突&/b&&b&”&/b&&b&历程&/b&&/p&&p&确诊腰突后，首先是遵医嘱，卧床了一周，好吧，其实是打了五折，医生让卧床两周的，但单位实在是不放人，请假时，上司好几次表示，有那么严重吗？平时怎么一点迹象都没有？都怪我平时心太大，疼从来也没有说过，导致上司将信将疑的……&/p&&p&卧床期间每天去社区医院打营养神经的药，外加一些口服的药。然后就开始到处打听怎么治疗了。先是听说本市某骨科医院的膏药非常好，赶紧跑去挂号看大夫，看了个把小时我发现这家医院其实是专业卖膏药的，腰疼请贴我们的膏药，腿疼请贴我们的膏药，脚疼请贴我们的膏药……于是我买了一大袋膏药就回家了，话说那个膏药简陋异常，就是一坨药黏在一张牛皮纸一样的纸上，贴之前需要用火烤化，因为心大，滴到了好几件衣服上，而且洗不掉……贴了几贴没什么效果，剩下的膏药就去吃灰了。&/p&&p&折腾完“万能膏药”差不多就是冬天了，这时听一个同事说本市某区的一个刘大夫针灸很厉害，他妈妈的胳膊经过几次针灸，由抬不起来恢复到可以抬起来了。瞬间感觉看见了黎明的曙光，要了地址，就开始了我的针灸路。当时每天一下班就往诊所跑，一天针灸半小时吧，坚持了三个月，当时记得粗算过，大约扎了1000多针，现在屁股上还有好多针眼……针灸还是有效果的，自然也撒了不少大洋，也确实有很多人效果很明显，但我绝对没有像大夫说的痊愈。&/p&&p&我妈也是腰突，她跟姨姨去长春看了个大夫，吃的中药和药酒，妈妈好了，说是好了，其实就是平时不疼，重体力劳动还是会犯，但是好了很多。她让也我看看，于是先生带着我趁着周末又跑了一趟长春，满满当当的带了一大行李箱熬好的中药回来了。一天两包，吃了一个半月，有些效果，并不明显，也没有痊愈。&/p&&p&再后来，听说本市某小医院膏药不错，我们又去了……当时正值待业期，我干脆选择了在医院做药透，就是医院秘制的药水倒到纸巾上，敷在腰上，然后放上理疗的仪器（应该叫这个名字，具体我也分不清），然后放上盐袋，30分钟。做的时候还是挺舒服的，毕竟是温热的。做后效果没有什么，没什么特别的感觉。&/p&&p&&b&3&/b&&b&、腰突日常防护&/b&&/p&&p&其实腰突的防护也是日常身体的防护，正是因为我们平时没有注意保护自己，忽视自己的身体，才会导致这么年轻就腰突的。确诊腰突后，我回忆了一下，发现腰突确实是自己造成的。上学时体育课我选修过冰刀速划，摔过几次，滑旱冰时摔过两次，其中一次比较严重，胳膊肘出血了。这些都有可能导致腰部受伤，甚至直接导致腰间盘膨出，我却都没有留意自己身体的不适。再就是上学工作这么多年，我一直是坐着多，站着、运动少，腰严重劳损，尤其是司法考试等重大考试，有时一天的学习净时间（即刨除吃饭、睡觉、在途时间）可以达到13小时。还有，当腰部刚出现疼痛时我没有及时就医，错失了治疗的好时机，也因为疏忽，继续大强度运动造成了进一步的损伤。&/p&&p&从我自己的经历来看，腰突的日常防护首先要做到养成良好的生活习惯，并开始关注自己的身体，注意身体发出的求救信号。&/p&&p&（1）急性期最好卧床，床最好是硬一点的，但也不能太硬，有支撑性的最好。我家是用的穗宝的软棕垫，我觉得软硬比较适中。&/p&&p&（2）勿久坐、久站，差不多一小时可以起来走动一下，上个厕所啊，打杯水啊。我在办公室有时会到处走走，还会适当运动一下（运动是在我的腰情况比较好的时候）。&/p&&p&（3）注意腰部保暖，那些露脐装、短款毛衣……今天就跟他们吻别吧，你的命门需要温暖。&/p&&p&（4）不要提重物，不要提重物，不要提重物。我在过去的两年半时间里，没有提过超过5斤的任何东西，发病前两年，只要先生在，我的手提包都是他提。&/p&&p&（5）不要拖地、扫地，其实也就是尽量不要弯腰。&/p&&p&（6）如果需要长时间坐着，坐一张舒服的椅子，有靠背的，要有靠垫，一是可以给你提供支撑点，二是还可以保暖哦。&/p&&p&（7）不要做太矮的凳子，具体标准差不多是20厘米，亲测腰突急性期，坐矮凳子腰必疼，还有汽车后排没有靠背的中间位置，不说必疼吧，总是不舒服。&/p&&p&（8）注意脚部保暖，其实这个跟要不保暖是一个道理，你的腰怕冷。都说寒从脚上起，所以我们要让脚暖暖的，腰才不会那么疼。&/p&&p&（9）千万不要太过劳累，要适度而为，注意感受身体的反馈。&/p&&p&（10）可以适当吃一些红枣、桂圆、枸杞，尤其是女孩子，补气血嘛，气血好了腰也就好受了，而且对皮肤也好哦。&/p&&p&（11）可以坚持泡脚，血液循环好了，腿和腰都暖暖的，腰就会更舒服。&/p&&p&（12）一颗接纳腰突，豁达的心，也是必不可少的。接受自己得了腰突，接受自己可能要跟它相伴一辈子，接受它时好时坏，这是我康复必要不充分的一步。&/p&&p&&b&4&/b&&b&、腰突的我如何适度运动&/b&&/p&&p&腰突带给我很多不便，其中影响最严重的，我想就是不能再运动了，至少当时我是这么想的。我并不是一个乐观、豁达的人，腰突严重时我不能站立5分钟以上，我没办法逛街了，去超市都是“有去无回”，我根本没办法走回来，腰太疼了。腰好一点的时候我很开心，感觉又燃起了一点希望，我觉得我能痊愈。因为一点点的劳累，它就莫名其妙的疼起来，那时候感觉自己好脆弱，好无用，会生自己的气，有时会发很大的脾气，掉眼泪也是常有的。好在我有一个豁达、耐心、愿意承担的先生，在“抗突”的这两年多，可以说没有他的鼓励和支持，我不会康复的。他帮我慢慢接受腰突，这个过程他也帮我接受了不完美的自己（曾经我是个没有道理的完美主义者），他教我“战略上藐视它，战术上重视它”，也即既然得了腰突那就不要害怕它，大胆直视它，有信心战胜它，但平时要注意保养自己，不要逞强，不要忽视自己的身体，要积极的采取治疗和恢复手段。&/p&&p&在他的鼓励下，病情稳定后，差不多是2015年9月，距离得了腰突整两年的样子，他带着我走进了游泳馆，因为听说游泳是损伤最小的运动，可以增强腰部肌肉，为腰部提供更好的支撑。&/p&&p&刚去游泳馆时我俩基本都不会游，他会粗糙的“狗刨”，我自学过自由泳，但是只能游15米……我们就这么菜菜的走进了游泳馆，又抠嗖嗖的不想找教练，就只能“无师自通”了……我们互相指导，互相批评，然后偷瞄游的好的小伙伴，很多时候其实是“老伙伴”，在游泳馆你会发现，很多大爷游泳都非常不错，那就是我们的“老伙伴”。回到家我们在反复看游泳的教学视频，晚上下班了赶紧下水去实践、感受，偶尔也请教“老伙伴”，差不多游了10次左右的样子，我们就会游了，除去动作和呼吸协调性不好以及耐力不足外，动作已经比较标准了。&/p&&p&差不多游了三个月吧，明显感觉腰突有了改善，运动带来的踏实感让我更加自信，也更加豁达。我开始尝试快走，发现没有什么不适，我又尝试了慢跑，在跑步机上尝试了3公里慢跑，并没有什么不适。我越发大胆起来，买来了跑步装备还有护腰，尝试了5公里慢跑。跑步中其实还是很担心的，非常怕自己吃不消，所以，整个过程我都非常注意身体的感受，不断确认自己腰部的反应。跑后并没有什么突出的不适感，我知道我真的是好了很多，我可以再次运动了。&/p&&p&5公里跑了很久，一直没敢过分要求自己跑更多，先生一直鼓励我，也时时提醒我注意身体的感受，要悠着点。我抱着“再多跑一点”的心理居然跑了6公里，后来是8.1公里，当时心情激动的简直难以用语言形容，运动带来的快乐非常真实，而且简单，感觉自己很久很久没有这样的开心了。后来我又尝试跑了10公里，跑的时候没有明显不适，但是接下来的几天，腰还是感觉到了明显的劳累，有点泛酸，有点点疼，休息调整一周也就好了。至此，我知道了自己已经完全适应了腰突，学会了如何和它相处，我们不是朋友，但我们一起运动、生活却也还是很快乐。&/p&&p&总结：第一，以我个人的经验，腰突患者是可以运动的，但是要看你处于什么时期，急性期绝对是不要的，那会加重病情。即使不是急性期，运动一定要适度，注意运动的种类和强度，一定要感受自己身体的反应、变化，切不可贪多、急于求成。第二，每个人的情况都不一样，我的经历不一定适合你，一定要辩证的借鉴，不要盲目复制，否则再次受伤是要吃苦头的。第三，综合我两年半的经历，我觉得日常防护和良好的心态最重要，运动一定要选强度低的，一定要循序渐进。&/p&&p&&b&5&/b&&b&、&/b&&b&“&/b&&b&抗突&/b&&b&”&/b&&b&成果&/b&&/p&&p&从确诊到今天，差不多两年半，腰突带给我很多不便，但也带给我很多副产品。我不能骗自己、骗大家，在这里端出一碗鸡汤，说，感谢腰突，让我学会了养生，懂得健康的重要性，如何变得坚强、乐观。用《动物庄园》里那头倔强寡言名叫本杰明的驴的话说，如果可以选择，我宁愿我没有尾巴，这世界上也没有苍蝇蚊子（原文中大家讨论为什么驴要有尾巴，最后结论是尾巴是用来驱赶苍蝇蚊子的）。&/p&&p&我只能说腰突带给我很多副产品，在没有办法重来或者选择有没有腰突的情况下，我很高兴我有这些副产品。&/p&&p&“抗突”的日子里，我有过很沮丧的时候，心灰意冷，发脾气，甚至掉眼泪。非常感谢先生一直的陪伴，真的是始终如一的鼓励和支持，让我慢慢的在心理上接受了腰突，敢于正视自己。这个过程还是比较漫长的，也并不好过，但我们走过来了。可以说我比以前更加勇敢、豁达了。&/p&&p&腰突让我意识到自己是多么的忽视“自己”，一直以来，我的精神和身体是分离的、断裂的，我太少关注自己的身体了。一味地努力学习，一味地追求剧烈运动带来的快感，完全忽略了自己的身体感受，错失了很多身体的求救信号。在“抗突”的日子里我拜读了张德芬的《预见未知的自己》，知道“与身体连接”这个词，我开始注意观察、体会身体的反应、变化。包括后来的跑步、游泳时也是一样，这样一个人的运动中，我花很多时间感受自己，我像一个温柔的母亲，不断的确认我的腰是否不适，我的膝盖是否不适，而且我惊奇的发现，这样的“与身体连接”让运动的协调性更好了（简直是副产品的副产品）。&/p&&p&“抗突”让我重新认识了我的身体，或者说生命。对，它因为我们不良的生活习惯受伤，甚至病变，它也会因为我们的关注、改善而再次生长出新的生机。当然，我知道人终有一死，但我们对待身体和生命的态度，完全可以影响我们生活的质量。&/p&&p&“抗突”让我痊愈了吗？我想我还没有痊愈，我只是不会经常疼了，只是可以和它和平相处了。腰突能够痊愈吗？这个，我没有办法回答，因为我真的不知道。医生说不可能痊愈，但有人（排除不靠谱的各路大夫，也还是有人说可以，比如我家那位）又说可以，更不要说神学上各位的见解了。我只能说，我会不断尝试，不断变好是可以期许的，坚持着，坚持着，万一真的就痊愈了呢。&/p&&p&免责声明：本文仅基于个人的生活经验，并不具有无可争辩权威性、科学性，每个人的病情都不一样，且不可盲目复制，一定要辩证的看待本文，医生永远是最专业的，不要用本文辩驳医生的医学诊断。&/p&
我是2014年9月查出的腰突，刚刚确诊时心情非常沮丧，但病情稍微稳定后就开始关注腰突如何防护，是否还能运动，以及能否治愈。两年半的时间，我的“抗突”取得了实质性的胜利，所以特别想跟大家分享一下我的“抗突”经历，希望我的经历可以帮助像我一样的腰…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e59d867bde_b.jpg& data-rawwidth=&357& data-rawheight=&293& class=&content_image& width=&357&&&/figure&&p&随着现代人生活和工作方式的不科学，腰痛的人也越来越多，有很多腰痛的人咨询时，第一句话就是我腰间盘突出，应该怎么办呢？在平时聚餐、聊天的时候，也会有亲戚朋友会问，我腰不舒服应该怎么办呢？其实单单从腰间盘突出和你的症状，并不能够很好的了解你，它只是一个结果，而导致你的结果中间还有一段很长的过程。&/p&&p&你可能有过这样的体验，腰痛发作时被告知一定要静养，想舒服一些去按摩店按摩，听信某神奇膏药祖传秘方，可腰痛的症状还是接二连三、反反复复。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-240fd8a1d4c6a5ee7a418cd783ef5d26_b.png& data-rawheight=&310& data-rawwidth=&350& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&b&这是为什么呢？&/b&&/p&&p&&b&今天我就跟大家谈一谈腰间盘突出的一些误区已经如何有效康复？&/b&&/p&&h2&&b&首先我们来了解一下什么是腰间盘突出和腰椎间盘突出症，他们可不是一回事儿哦！&/b&&/h2&&p&腰椎间盘突出是由于腰椎的退行性改变（俗称老化），骨骼强度下降，在外力作用下对椎间盘造成挤压，久而久之，椎间盘外层的纤维环就会受损，髓核可能会从破损处突出。&/p&&p&腰椎间盘突出有几种分类：其中第一种隆起常见于大多数的静坐少动的白领，学生以及轻微体力劳动人群；后三种往往是隆起之后没有受到重视进而发展成突出脱出甚至游离。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-52e99a7c9c6d571f2feb9c9_b.png& data-rawheight=&227& data-rawwidth=&332& class=&content_image& width=&332&&&/figure&&/p&&p&腰椎间盘突出了，产生了腰臀部疼痛或者压迫神经产生下肢症状，叫做腰椎间盘突出症；我们应该如何辩证的看待这两个问题呢？其实，腰椎间盘突出可能不会产生以上症状，有些人腰痛去医院拍摄核磁检查，医生说有腰椎间盘突出，就开始慌乱了，觉得是一件很重大的事情，做什么事情都小心翼翼，甚至不敢运动，卧床休息；而有的人有了相应的症状，也怀疑自己的腰椎间盘突出了，而去医院检查却没有，就放心了。&/p&&p&其实以上两种心态都不是很积极，常常会耽误治疗，引发更严重的疼痛。对于腰椎间盘突出症，大家有很多误区，那么我就来一一解答。&/p&&h2&&b&误区一：腰椎间盘突出通过按摩等手段能还纳回去。&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c5684deddba8af_b.png& data-rawheight=&224& data-rawwidth=&249& class=&content_image& width=&249&&&/figure&&p&&u&通过上文的分析，我们知道腰椎间盘突出是退行性变，在外力的作用下产生的；腰椎间盘突出分为不同的类型，不同的类型有不同的方法，不能一概而论。&/u&&/p&&p& 对于第一种轻微的隆起，通过一定的治疗，椎间盘有可能回去，并且在进行康复训练后腰痛和功能障碍问题会基本上得到缓解&/p&&p&而对于后三种情况，腰间盘突出一般是回不去的。但是也无需担心，有些人腰间盘突出一辈子都没有疼痛，腰间盘突出后积极进行康复可以让症状不表现出来。也千万不要相信有些人说我能把你的椎间盘突出的地方复位，病急乱投医，找按摩店一通乱按，最后受伤的还是自己！！！&/p&&h2&&b&误区二：腰椎间盘突出症长期卧床会好。&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f135a70f4e4ae91bed1f0062eaddeea8_b.png& data-rawheight=&295& data-rawwidth=&398& class=&content_image& width=&398&&&/figure&&p&有的人有腰椎间盘突出症，就不敢做运动，小心翼翼的，甚至卧床休息好几个月。&/p&&p&如果是急性的腰痛，疼痛程度剧烈，不能活动，我们可以采用良好的体位来缓解我们的疼痛，但时间不宜长久，一般需要卧床一两天，等腰痛好转了，在进行活动。&/p&&p&如果是慢性的疼痛，疼痛程度不是很强烈，建议不要卧床休息治疗，这可能会在短时间内缓解，但不是长久之计，因为&/p&&p&&b&&u&1.长期卧床，肌肉力量会下降，腰椎稳定性会下降，周围肌肉不能很好的保护腰椎，腰以后会越来越疼；&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&2.长期卧床，骨密度和关节灵活性会逐渐下降，腰椎和下肢骨头的强度下降，腰痛会加重；&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&3.长期卧床，大脑控制肌肉的能力下降，会导致平衡能力，协调能力下降，提高跌倒的风险；&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&4.长期卧床，心肺耐力也会下降，以后在进行运动时觉得喘不上气，耐力差；&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&5.长期卧床，对心理也会造成一定的影响，易疲劳，自暴自弃，精气神不佳。&/u&&/b&&/p&&h2&&b&误区三：腰椎间盘突出症长时间戴护腰等护具。&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ef78b51f41a34c7b97dcef3ee02b4245_b.png& data-rawheight=&297& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&腰椎间盘突出症在急性疼痛时，可以戴护具保护腰椎的稳定性，但也不是长久之计，因为任何外源性的护具对我们自身都有一定的缺点，我们的腰椎需要周围的肌肉，韧带等组织保护，若太依赖于外界护具，腰椎就会产生依赖性，肌肉的控制能力和稳定性下降，以后护腰就再也摘不掉了。 &/p&&h2&&b&误区四：腰椎间盘突出症胡乱贴膏药，秘方等。&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7b1d764d30b3b470f2ba9_b.png& data-rawheight=&356& data-rawwidth=&481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&481& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7b1d764d30b3b470f2ba9_r.jpg&&&/figure&&p&药物治疗（包括口服药物和外用药物）对于腰痛这个症状的缓解是有一定的效果，但是需要经过医生的诊断检查之后确定适合吃什么样的药物，使用什么样的外用膏药。有的人听信电视上推销的各种保健营养品，宫廷秘药，这些药物可能没有任何作用，甚至含有激素或者某些有毒的物质，对身体不利。对于腰椎间盘突出症，选择合适的促进血液循环，镇痛的膏药或者理疗方法是可以的，但都是只缓解一时的症状，不能解决根本的原因。 &/p&&h2&&b&那么腰椎间盘突出症到底该怎么治疗呢？&/b&&/h2&&p&根据上文的介绍，大家都大概了解了为什么会产生椎间盘突出，是因为我们的肌肉力量，特别是核心肌群的稳定性和力量不足，前后，左右不平衡而逐渐产生生物力线的变化，久而久之，在错误的姿势中或者运动下，产生了腰椎的退化，引起疼痛。&/p&&p&所以在你没有确定有严重的椎间盘突出，脱出，游离和其他的骨关节疾病，肿瘤的情况下，进行康复训练是最佳的方式了。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2ee6d0b450e16bbe699e562a30307f90_b.png& data-rawheight=&286& data-rawwidth=&419& class=&content_image& width=&419&&&/figure&&b&腰椎间盘症康复思路：&/b&&/p&&p&&b&&u&1.重建呼吸模式&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&2.松解紧张肌肉&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&3.核心稳定性训练&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&4.核心力量训练&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&5.腰椎灵活性训练&/u&&/b&&/p&&p&&b&首先我们要重建我们的呼吸模式&/b&，只有在正确的呼吸模式下才能更好的放松。&/p&&p&&strong&关于呼吸纠正练习可以参考：&/strong&&/p&&p&&strong&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&会呼吸，让身体和生活都更美好。 - 知乎专栏&/a&&/strong&&/p&&p&&strong&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&99%的腰痛人群都存在的问题--呼吸。 - 知乎专栏&/a&&/strong&&/p&&p&&strong&第二 我们对产生腰痛的紧张肌肉进行牵拉松解，包括髂腰肌，腰方肌，腘绳肌，梨状肌，竖脊肌。&/strong&&/p&&p&&strong&1 髂腰肌连接腰椎&/strong&&/p&&p&骨盆和下肢，如果过度短缩，腰椎屈曲受限，影响椎体间的相互运动。如图，骨盆中立位，要进行牵拉的一侧大腿放在后面，挺胸抬头，感觉大腿前部和腹部下方有牵拉感。保持这个姿势至少30秒，缓慢的放松休息30秒；进行5组。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dd4b3c9c99fb5e4dd56c8_b.png& data-rawheight=&205& data-rawwidth=&266& class=&content_image& width=&266&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e10cd469edefc5207b9e_b.png& data-rawheight=&188& data-rawwidth=&245& class=&content_image& width=&245&&&/figure&&p&&b&2 进行腘绳肌的松解，腘绳肌连接骨盆和下肢&/b&&/p&&p&腰痛的人往往腘绳肌比较紧，会对整个筋膜后链产生影响，在腰椎屈伸时，骨盆不能有效旋转。&/p&&p&先用泡沫轴放松2分钟，腘绳肌分为股二头肌和半腱肌，半膜肌，要找到痛点用网球有针对性的松解。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4f87114ccc2fea434121fa_b.png& data-rawheight=&228& data-rawwidth=&377& class=&content_image& width=&377&&&/figure&&/p&&p&&strong&3 进行腘绳肌的牵拉&/strong&&/p&&p&下肢稍微外展一些可以针对性牵拉股二头肌，内收一点则对半腱肌半膜肌效果好。要求一条腿一条腿地牵拉，不能两条腿牵拉，对腰椎压力太大！&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-01f105812dbe727b7ac0b_b.png& data-rawheight=&164& data-rawwidth=&251& class=&content_image& width=&251&&&/figure&&/p&&p&如图，需要牵拉的腿伸直，勾脚尖，然后上身向前够该侧的脚尖，维持至少30秒，休息30秒；进行5次。&/p&&br&&h2&&b&错误牵拉！对腰椎压力大！&/b&&/h2&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e569e4dbeba81c8bdbd1040_b.png& data-rawheight=&208& data-rawwidth=&334& class=&content_image& width=&334&&&/figure&&p&&b&4 进行腰背肌的松解，腰背肌包括了竖脊肌，背阔肌，腰背筋膜等。&/b&&/p&&p&采用泡沫轴滚动2分钟。注意在松解腰部的时身体不要平行于地面，稍微起来一点，与地面成30度角以减小对腰椎的压力。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1f1adf41e94a1b482ffc0b_b.png& data-rawheight=&177& data-rawwidth=&315& class=&content_image& width=&315&&&/figure&&/p&&p&&b&5 进行梨状肌的松解。&/b&&/p&&p&&b&梨状肌紧张往往会压迫到从此穿行的坐骨神经。&/b&尤其是有下肢（放射到膝盖以下）串麻痛，就需要多松解。梨状肌在臀部深层，需要用到网球找到痛点松解。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8e4befd649e8da7_b.png& data-rawheight=&136& data-rawwidth=&222& class=&content_image& width=&222&&&/figure&&/p&&p&梨状肌的牵拉有很多方法，办公室一组在休息时可以坐位牵拉：将一侧下肢放到另一侧膝盖以上，一手固定足部不要动，另一只手向下按住膝盖，感觉到臀深层有牵拉感为宜。保持30秒休息30秒，进行5&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-65a5ada74ca00f9deb3b4fff_b.png& data-rawheight=&256& data-rawwidth=&166& class=&content_image& width=&166&&&/figure&&/p&&p&如果是在家，我们躺在床上也可以牵拉到梨状肌，同样的方法。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d058ceffdbff9fbc0ce25_b.png& data-rawheight=&139& data-rawwidth=&276& class=&content_image& width=&276&&&/figure&&/p&&p&&b&6 腰方肌的牵拉，腰方肌位于我们腰部两侧后方，起到侧抬骨盆的作用。&/b&&/p&&p&两侧不平衡会导致长短腿，骨盆倾斜等问题。腰方肌牵拉动作比较复杂，坐位两腿分开，身体倒向另外一侧脚同时向后旋转躯干，感觉腰侧面有牵拉感，维持30秒，进行5组。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ad21fe719ec_b.png& data-rawheight=&211& data-rawwidth=&359& class=&content_image& width=&359&&&/figure&&p&或者采用站立位，这个体位动作简单，同时也能牵拉到整个侧链。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ef143b0ea6d13c19781b6_b.png& data-rawheight=&281& data-rawwidth=&246& class=&content_image& width=&246&&&/figure&&br&&/p&&p&&strong&第三 在松解完肌肉之后，我们别忘了强化一下核心稳定性和力量。&/strong&&/p&&p&&strong&初级阶段，我们选用四点对角线支撑，这个动作难度不大但对核心稳定性有比较好的刺激。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c6ef380bddf735cdb50feb_b.png& data-rawheight=&172& data-rawwidth=&311& class=&content_image& width=&311&&&/figure&&p&&strong&在这个动作比较成熟之后，可以逐渐过渡到平板支撑。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-afdffe59ac4_b.png& data-rawheight=&201& data-rawwidth=&361& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ad6e93aa35afbcf_b.png& data-rawheight=&186& data-rawwidth=&355& class=&content_image& width=&355&&&/figure&在进行支撑的时候别忘了保持身体的中立，不能塌腰弓背，左右用力要均匀平衡，从30秒进阶到1分钟，不要时间太长。进行三组。&/p&&p&&strong&除了腹部，别忘了还有背桥和侧桥。保持身体一个板一样。同样是30秒过渡到1分钟。进行三组。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b14b1e7f9152c7eccc1f32_b.png& data-rawheight=&165& data-rawwidth=&363& class=&content_image& width=&363&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c5ca8d148e0a8b6000b1edbb0aeb1822_b.png& data-rawheight=&176& data-rawwidth=&343& class=&content_image& width=&343&&&/figure&&p&&u&以上几个动作都是针对核心稳定性的训练，我们知道腰椎间盘突出症后核心肌群的能力下降我们一定要训练它，重建神经肌肉模式。&/u&&/p&&p&除了核心稳定性，还要注意对我们核心肌群力量的训练。&/p&&p&&strong&臀大肌训练采用俯卧直腿伸髋的动作&/strong&&/p&&p&这个动作简单而且有针对性，进行15个，三组；需要注意我们大脑要有意识先收缩臀部（绷紧），用臀部带动下肢伸髋，抬高的高度20度左右，不能太高。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-75ccc254cdc7_b.png& data-rawheight=&161& data-rawwidth=&401& class=&content_image& width=&401&&&/figure&&p&&strong&臀中肌练习&/strong&&/p&&p&臀中肌主要维持髋关节侧方的稳定，采用侧卧位贝壳姿势训练（用弹力环），进行15个，三组。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6b453155fadb3cd3cfd1ed8a8fc93fee_b.png& data-rawheight=&169& data-rawwidth=&395& class=&content_image& width=&395&&&/figure&&/p&&p&&strong&卷腹运动&/strong&&/p&&p&这个运动要求我们仰卧下肢屈髋屈膝，双手位于胸前（不要抱头，对颈椎不好），做卷腹动作，要求肩胛骨抬离地面即可，对腹肌训练有较好的效果。想象这个动作就像卷被子一样，胸椎一节节起来。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-76d043ae_b.png& data-rawheight=&179& data-rawwidth=&358& class=&content_image& width=&358&&&/figure&&/p&&p&&b&错误的动作：&/b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cc74f5eeef1aa2fd3d3c7426_b.png& data-rawheight=&189& data-rawwidth=&316& class=&content_image& width=&316&&&/figure&&/p&&p&&strong&最后进行脊柱灵活性训练，包括胸椎灵活度和猫式运动。&/strong&&/p&&p&胸椎灵活性同样很重要，腰椎主要起稳定的作用，胸椎管灵活。当我们腰痛时，往往是腰椎活动度过大稳定性降低，就会抑制胸椎的活动，胸椎灵活度就下降了。进行胸椎活动度训练包括了屈伸和旋转两方面：&/p&&p&胸椎旋转灵活度训练，采用四点位，一只手放在头后，一只手支撑，做胸椎向后的运动。每侧进行10次，三组。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-95a137d4be7c2f0bd2278f_b.png& data-rawheight=&151& data-rawwidth=&356& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&/p&&p&胸椎屈伸训练：坐在有靠背的椅子上，双手放在颈后，做胸椎伸展和屈曲动作，进行10次，三组。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c33c3ba41b25e8ae11b3e636b154b221_b.png& data-rawheight=&207& data-rawwidth=&234& class=&content_image& width=&234&&&/figure&最后我们对整个脊柱进行一个整理运动。猫式运动进行15次左右，并在末端保持3秒钟；要求我们在伸展的时候有一定的节奏，从上到下或者从下到上，脊柱一节节地运动，这个动作不仅改善我们脊柱的灵活性，同时也促进了神经的控制能力。&/p&&p&除了以上训练我们每天要坚持做之外，更重要的是如何&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9c80baec6f0_b.png& data-rawheight=&328& data-rawwidth=&275& class=&content_image& width=&275&&&/figure&&strong&预防或者避免再次损伤也至关重要，毕竟每天一个小时的康复抵不上你其他那么长时间的不良习惯，之前你的腰不就是这么受伤的吗？&/strong&&/p&&p&1 坐姿要端正，可以在腰后面垫一个小枕头；尽量少跷二郎腿，北京瘫等，否则我们的腰椎曲度减小；每坐一小时起来活动5分钟。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e453313eefdd3caf58b061de2c73681c_b.png& data-rawheight=&236& data-rawwidth=&392& class=&content_image& width=&392&&&/figure&&/p&&p&2 跑步的时候要保持躯干的直立，不要弯腰跑，仰着跑，左右摇晃。良好的核心稳定性是一切运动的基础。&br&&/p&&p&3 站姿要正，最好不要&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-73f0be68fe_b.png& data-rawheight=&236& data-rawwidth=&395& class=&content_image& width=&395&&&/figure&4 穿高跟鞋，高跟鞋造成我们骨盆过度前倾，腰曲加大。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1c730afbfcec26b9a238b3c51e241258_b.png& data-rawheight=&268& data-rawwidth=&356& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&br&&p&6 搬运重物要蹲下来，不要直接弯腰搬。同时避免反复的腰椎屈伸活动，这可能会增加腰椎间盘的压力。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-09b258cbe3e30e6a6a7ad97d_b.png& data-rawheight=&221& data-rawwidth=&332& class=&content_image& width=&332&&&/figure&&/p&&p&腰椎间盘突出是一个非常常见的问题，对于此我们不必太过恐慌，病急乱投医；也不能不重视，任其发展。树立正确的健康理念，正确科学的康复方法，及时科学康复，就能解决腰椎间盘突出引起的腰痛腿麻问题。&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
随着现代人生活和工作方式的不科学，腰痛的人也越来越多，有很多腰痛的人咨询时，第一句话就是我腰间盘突出，应该怎么办呢？在平时聚餐、聊天的时候，也会有亲戚朋友会问，我腰不舒服应该怎么办呢？其实单单从腰间盘突出和你的症状，并不能够很好的了解你，…
&p&正如每一个&经验丰富&的腰疼患者所体会到的，腰疼的原因经常很复杂，不容易进行诊断和治疗。很多种原因和因素会导致腰痛，而且现在有太多有对不同人或有用或没用的治疗方法。这里讲几点我们的观察和总结，希望对正在为自己寻找合适的治疗方式的你有一些启发。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-efa9ce981fd7_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-efa9ce981fd7_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&腰痛是个复杂的、相对个人的体验 &/strong&&strong&Lower back pain is a complicated, personal experience&/strong&&/p&&p&对疼痛的易感度在每一个人的身上差异是非常大的。比如，有的人椎间盘突出已经很厉害了，但是压根没有症状。而有些可能只是腰肌劳损的人，却时常被折磨得非常痛苦。有的时候，痛感持续出现一阵，然后就消失了。几周或者几个月后它又出现了，再逐渐地加重。都是没有定论没有规律可寻的。&br&&/p&&p&但我们还是要多去了解自己的疼痛，如果能够自己多一些知识，主动积极地参与到选择何种治疗方式，那么你的治疗才会更可能有效。&/p&&p&&strong&脊柱中很多结构都可以造成腰痛 &/strong&&strong&Many structures in your back can cause pain&/strong&&/p&&p&脊柱中许多相互连接和重叠的结构都能够导致腰痛。背痛的常见解剖学原因包括：&br&&/p&&blockquote&&ul&&li&&p&进入下肢的大神经根可能会受到刺激&/p&&/li&&li&&p&椎间盘中较小的神经可能会刺激&/p&&/li&&li&&p&支撑脊柱的大型背部肌肉可能会紧张&/p&&/li&&li&&p&脊柱中的任何骨骼，韧带或关节也可能受伤&/p&&/li&&/ul&&/blockquote&&strong&因此想知道腰痛的真正原因并不容易 &/strong&&strong&The underlying cause of pain may be hard to identify&/strong&&p&神经束与脊柱（椎间盘，肌肉，韧带等）中的大多数解剖结构有很多重叠，大脑经常不能区分到底是哪里出了问题。例如，椎间盘突出可能与肌肉或韧带损伤的体感相同。为此，医生会先进行彻底的病史和体检，讨论症状，并根据影像进行诊断，以区分病患疼痛的真正原因。&br&&/p&&p&&strong&所以，能够准确描述你的疼痛很重要 &/strong&&strong&Description of your pain is important&/strong&&/p&&p&描述你的疼痛、疼痛分布区域和任何相关症状的类型对腰痛的诊断是很重要的。腰痛的三种常见分类包括：&br&&/p&&blockquote&&ul&&li&&p&&strong&Axial pain 轴向疼痛&/strong&，也称为机械性疼痛。锐疼、钝疼，恒定或反反复复的都有可能。肌肉劳损是轴向疼痛的常见原因。轴向疼痛一般只会腰疼，并不会放射到臀部或腿和脚。这种类型的腰痛最普遍的情形。&/p&&/li&&li&&p&&strong&Referred pain 牵连痛&/strong&，通常的特征是钝痛，痛点不固定，程度也不一。受伤经常会造成轴向疼痛，也有可能会造成牵连痛。腰椎里受伤的结构会让疼痛去『牵连』其他结构。 因此要明白这一类型的疼痛其实和神经压迫无关。牵连痛通常出现在下腰部，并且会辐射到腹股沟，臀部和大腿上部。 疼痛可能经常移动，但很少影响到膝盖以下。 总体来说牵连痛不如其他两种疼痛普遍。&/p&&/li&&li&&p&&strong&Radicular pain 神经痛&/strong&，通常被描述为深度的、灼痛的，它跟随神经进入到下肢末端的路径，并且可能伴随麻木或肌力减弱症状。神经痛通常由包括椎间盘突出，椎间孔狭窄等常见病症引起的神经压迫、炎症或损伤引起。&/p&&/li&&/ul&&/blockquote&&p&&strong&了解更多，学会管理疼痛
&/strong&&strong&Learn to manage the pain and make responsible choices&/strong&&/p&&p&不得不承认，对于像椎间盘突出这样简单的东西，我们并没有一个完美的算法，没有任何一个专家可以给出完美的腰痛解决方案。如果你的腰痛没有在一段时间的修养和治疗后逐渐好转，而是一直影响着你正常的工作和生活，同时又没有紧急到需要立刻手术的程度，那么你治疗腰痛基本上会是一个试错的过程 - 找到一些能帮助你更好地管理、控制疼痛的方法。慢性疼痛可能暂时不好治愈，但学会如何管理疼痛是可以实现的。&br&&/p&&p&目前的治疗途径主要有（但不限于）以下几种：&br&&/p&&blockquote&&p&&strong&1. 静养。&/strong&停止活动几天允许受伤组织甚至神经根开始愈合。然而，超过几天的休息可能导致肌肉功能的削弱。没有定期运动以建立力量和柔韧性的患者更可能经历复发性或更久的腰痛。&/p&&p&&strong&2. 热/冷敷。&/strong&热和/或冷治疗通过减少炎症帮助缓解大多数类型的下背痛。通常患者使用热，但有些喜欢冰。两者可以交替使用。药物。需要由医生判断给处方。&/p&&p&&strong&3. 科学的锻炼。&/strong&锻炼是几乎任何腰痛治疗计划的关键要素。通常，由脊柱健康专业人员开发和教授锻炼计划。 这些练习最好是一个受控的，渐进的程序。目标是建立一个更强大，更灵活的脊柱。&/p&&p&&strong&4. 低冲击有氧运动。&/strong&除了特定的腰部锻炼之外，任何低冲击有氧运动通常是治疗腰痛的理想锻炼，因为它有助于将氧气带到背部的软组织以促进愈合。步行、游泳就是很好的选择。&/p&&p&&strong&5. 按摩治疗调理。&/strong&可以帮助改善脊柱功能，通过减少疼痛和炎症，增加运动和身体功能的范围。&/p&&p&&strong&6. 硬膜外类固醇注射。&/strong&直接将类固醇输送到下背部的疼痛区域以减少炎症。类固醇不会愈合背部的组分，但通常提供足够的疼痛缓解以允许患者移动，锻炼和愈合。&/p&&p&&strong&7. 手术。&/strong&&/p&&/blockquote&&p&试想，如果你去外科医生那里就诊，他会和你谈手术。而如果你跟物理治疗师交流，他又会建议你进行按摩理疗。这就是所谓的“有一把锤子，看每个东西都像钉子”。但是如果我们能多结合不同医生的观点和建议，去尝试一些可靠的治疗，结合自身的疼痛感受总结、累积经验，大多情况下腰痛症状是可以被控制在可接受的范围内的。所以当下非常值得我们去做的是为患者们提供不同的治疗途径以及充分的知识和信息，以方便他们能够为自己的康复做出正确的选择。&br&&/p&&p&本篇内容参考自以下两位作者的多篇文章和文献：&br&&/p&&p&Ari Ben-Yishay, MD，orthopedic spine surgeon at Comprehensive Spine Care in Westwood.&/p&&p&Peter F. Ullrich, Jr., MD，spine fellowship at the University of Utah，Doctor of Medicine degree from the University of Wisconsin Medical School.&/p&
正如每一个"经验丰富"的腰疼患者所体会到的，腰疼的原因经常很复杂，不容易进行诊断和治疗。很多种原因和因素会导致腰痛，而且现在有太多有对不同人或有用或没用的治疗方法。这里讲几点我们的观察和总结，希望对正在为自己寻找合适的治疗方式的你有一些启发。…
&p&看题主有急性损伤，之后产生了腰痛，并且时间已经很久了，觉得有必要回答一下这个问题&/p&&p&其实腰痛对于很多人来说已经是见怪不怪了，已经成为现代人的通病了吧！&/p&&p&虽然像题主这样有过急性损伤史的人并不多，但是慢性腰痛却成为很多人深受折磨的恶魔&/p&&p&那我们就接下来好好说就说就这惹人恼的腰痛&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ee1ce8cd12df5de390ce5db_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&383& data-rawheight=&322& class=&content_image& width=&383&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一、腰部相关的骨性结构&/p&&p&腰椎：我们的脊柱是由26块椎体构成的，再加上已经愈合呈整体的两块骶骨和尾骨，一共有28块，其中和腰椎非常相关的就是5块腰椎了，这五块腰椎很大程度上支撑并连接着我们的上下躯段，是身体保持平衡和稳定的主体关键。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b2dca47fdf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&824& data-rawheight=&1479& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&824& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b2dca47fdf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&骨盆：腰椎向下是通过骶尾骨与髂骨之间的骶髂关节连接在骨盆上的，所以腰椎的稳定性有很大程度是和骨盆、骶髂关节有关的。骨盆的位置影响着腰椎的曲度，骶髂关节是否紊乱影响着腰椎体的活动&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d21d5b3a4fae8daca4dc9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&662& data-rawheight=&492& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&662& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d21d5b3a4fae8daca4dc9_r.jpg&&&/figure&&p&髋关节：髋关节是连接骨盆和股骨的一个活动都非常大的关节，由于是球窝关节，所以可以在人体三个平面去做运动（额状面、矢状面、冠状面）并且还可以做环转运动。髋关节连接在骨盆上，骨盆之上又是腰椎，所以髋关节对于腰椎来说也是非常重要的关节。&/p&&p&胸椎：胸椎是连接在腰椎之上的12块椎体构成的整体结构，很多人就问了，既然胸椎是在腰椎之上的，那么就自然不太影响腰椎的稳定性了吧，问什么还要把它列出来？哈哈哈，这个问题很棒，确实，从骨性结构上来说，腰椎倒是会影响胸椎的稳定性，那为什么还要列出来呢？因为除了骨性结构，组成腰部的还有很多软组织，这些软组织是连接在胸椎上的。再者，胸椎在骨性结构上虽然对腰椎的稳定性影响不大，但是，对于腰椎的灵活性影响是非常大的。胸椎上连接了12根肋骨，这些肋骨构成了胸椎良好的稳定性，并为腰部一些肌肉的附着提供了重要的支撑。&/p&&p&椎间盘：这里把椎间盘放在最后，并不是因为椎间盘不重要，恰恰相反，椎间盘是腰部非常重要的结构，并且它本属于腰椎部分，但是还是把它拿出来单独说说。椎间盘是整个脊柱之间拥有椎体的两块椎骨之间用来缓冲和吸收震荡，以保护脊柱顶部的大脑受到冲击，减轻身体受到挤压的缓震装置。椎间盘就像是一个皮球，在两个椎体之间，其中有髓核填充（但是这个皮球皮很厚，并且中间填充的是液体），有很强的韧性和抗挤压能力， Nachemson，在1962年做一个脊柱抗压力实验。实验结果：年轻人的椎间盘可以承受800公斤的重量，可以看出椎间盘的内在抗压能力要比椎骨本身要大。但是由于不正确姿势和不平衡的挤压，导致椎间盘在长时间不正确的试用下不堪重负，破裂了，损伤了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ec1932ebf19_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&662& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ec1932ebf19_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&二、腰部附近的软组织&/p&&p&（一）、肌肉软组织&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e8f458ad6b21fc9aef1d0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&796& data-rawheight=&925& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&796& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e8f458ad6b21fc9aef1d0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c8d0aee242b374dfe542f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&427& data-rawheight=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&427& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c8d0aee242b374dfe542f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&1.竖脊肌、回旋肌、多裂肌&/p&&p&竖脊肌是背部主要的伸展肌群，对于但是由于现代人的背部肌肉都非常无力，并且使用过多，过度劳累，这块肌肉和腰方肌一样重要，是引起腰背部疼痛的很重要的肌肉，尤其是对于骨盆前倾的人来说，腰背部的劳损更是让人痛不欲生。&/p&&p&多裂肌、回旋肌、棘间肌等是腰部深层的稳定肌群，这些短小的肌肉功能很单一，但是对于腰椎稳定贡献着重要的力量，拥有良好的弹性的这些小肌肉虽然不能有什么大动作，但是它们在脊柱两边几乎是对称的，所以在脊柱左右出现晃动的时候的一侧的收缩，另一侧的出现牵张反应，维固着脊柱的稳定性，当这些小肌肉群无力的时候，表层的肌肉就会被过度的使用，并且还不能很好的维持稳定性，不好的消息是，现在的人由于久坐，这些深层的肌肉一般都是无力和未被激活的，尤其是办公室久坐人群。&/p&&p&2.腰方肌&/p&&p&腰方肌可以说是在腰背部疼痛（就是下背痛）最重要的肌肉了，大多数腰背部疼痛的患者，也包括腰椎间盘突出的人，腰方肌是非常僵紧和无力的，并且腰方肌上至连接着第十二肋，中间连接着腰椎横突，之下连接在骨盆上缘，所以，腰方肌的稳定性很大程度上决定了腰椎的稳定性。一般在腰椎第三横突的位置上都会有压痛点，我们叫做腰三横突综合征。拉伸和处理腰方肌上的激痛点是非常重要的。&/p&&p&3.髂腰肌&/p&&p&髂腰肌是直接连接在腰椎上的像是挂在腰椎上的围巾，但是当我们的髂腰肌比较僵紧的时候，这条围巾就像铁链一样重，对腰椎的压力非常大，并且会造成骨盆前倾，加重对腰椎之间椎间盘的压力，久坐的人因为髂腰肌始终处于紧张的状态，所以常常是缩短无力的，拉伸放松髂腰肌对于腰椎疼痛的减轻很有效果。&/p&&p&4.腹横肌&/p&&p&5.腹外斜肌&/p&&p&6.腹内斜肌&/p&&p&7.腹直肌&/p&&p&上面的这四块就是腹部肌群的组成，因为腰腹部只有腰椎连接，所以加强腰椎的稳定性，只有靠这些围绕在腰椎周围的肌肉了，腹部肌群就起到了很大的稳固作用，但是由于现代人久坐，并且坐姿非常有问题，所以，腹部的肌肉不仅没有力量，而且张力很大，所以加强腹部核心肌肉的练习就成了改善腰椎问题很重要的一部分了，但是由于大多数人以为腹部练习只有卷腹，那就大错特错了，因为上面都说了腹部肌群有四块啊。&/p&&p&8.臀部肌群&/p&&p&9.腘绳肌&/p&&p&臀大肌和腘绳肌的作用很是相似，都是有骨盆后倾的作用，有力并且柔软的臀大肌和腘绳肌保证了骨盆的稳定性和髋关节的灵活性，这些对于腰椎的负荷有很大的减轻作用，因为腰椎是连接在骨盆上的，所以当我们的伸髋和屈髋功能受限的时候，只有用腰椎的屈曲和伸展来代替了，这样就增加了腰椎的负荷，很容易导致腰椎劳损，并且容易在弯腰拿重物的时候扭伤，挤压到椎间盘，造成腰椎间盘突出&/p&&p&10.臀中小肌&/p&&p&11.大腿内收肌群&/p&&p&臀中肌和大腿内收肌群都是骨盆上非常重要的骨盆稳定肌群，所以当这些肌肉比较僵紧并且没有力量的时候，骨盆的稳定性就得不到保障，脊柱是连接在骨盆上的，所以，没有良好的地基的时候，脊柱的稳定性自然会受到影响，长时间后会慢慢积累出劳损，更不要说是在一些不正确的运动当中，更容易造成腰椎的损伤。&/p&&p&（二）韧带软组织&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cad3b29de0b72e79cd1a7df_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&365& data-rawheight=&341& class=&content_image& width=&365&&&/figure&&p&1.黄韧带：连接相邻椎弓根前面的连续韧带，限制躯体前屈&/p&&p&2.前纵韧带：沿椎体前面，由颈部下行至骶部，限制躯体后仰&/p&&p&3.棘间韧带、棘上韧带：连接两个棘突，并限制躯体前屈&/p&&p&4.后纵韧带：位于椎体后面，附着于椎间盘上垂直行走的狭长韧带，限制躯体前屈&/p&&p&5.横突间韧带：连接两个椎体横突之间的韧带，防止躯体侧屈&/p&&p&6.肋横突上韧带、肋横突侧韧带：用于稳定肋横突关节和肋椎关节&/p&&p&7.骶结节韧带：连接骶骨和髂骨（坐骨）的一条结实韧带，防止骶骨过度前倾&/p&&p&&br&&/p&&p&脊柱之间的韧带是维持脊柱稳定状态的第一道防线，所以当脊柱的韧带受到损伤的时候，脊柱都会出现一些炎症和疼痛，那么如何避免脊柱上的韧带出现问题呢？&b&答案就是别做一些动作模式错误的动作，比如长时间的弯腰低头，在弯腰的情况下去搬重物，在抱着重物的情况下去扭转身体的时候没有用髋关节和胸椎，而是过度的使用了腰椎，这些都有科恩能够造成脊柱小关节之间韧带的损伤。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&三、影响腰椎的关节&/p&&p&1.关节突关节：是连接两个椎体上下关节突之间的关节，正确的位置是腰椎稳定的保证&/p&&p&2.骶髂关节：是腰椎底部的骶骨和髂骨之间的关节，正确的位置是腰椎稳定的关键&/p&&p&3.髋关节：是股骨和骨盆之间的关节，髋关节的活动度很大程度影响了腰部的负荷&/p&&p&&br&&/p&&p&四、腰椎部常见的疼痛类型引起的原因&/p&&p&1.急性或者慢性损伤&/p&&p&2.先天性的发育不良、先天性结构异常&/p&&p&3.肿瘤、内脏疾病&/p&&p&4.功能性缺陷&/p&&p&5.腰椎退行性改变&/p&&p&6.小关节的紊乱和炎症&/p&&p&7.坐骨神经压迫&/p&&p&上面只是列举了部分引起腰痛的原因，其实引起腰痛的原因有很多种，有些原因甚至连你也想不到，所以如果出现不明腰痛，我们还是建议，首先去医院就诊，在查明情况或者没有发现什么器质性的改变的时候，我们再考虑是由于软组织损伤或者关节紊乱或者身体肌筋膜不平衡等导致。&/p&&p&今天我们就说说物理治疗的大众类腰痛，就是那些由于体态，生活习惯，发力模式或者是由于受过某次外伤之后出现持续性腰痛，或者由于工作原因造成腰部肌肉劳损过度，而产生的腰痛，其实这些原因会导致很多的症状，腰痛的症状也是不同的，接下来我们说说不同的腰痛的症状&/p&&p&&br&&/p&&p&五、常见的有腰肌劳损和腰椎间盘突出症&/p&&p&腰椎间盘突出的主要症状有：&/p&&p&1、腰部疼痛
&/p&&p&2、下肢放射痛&/p&&p&3、腰部活动受限&/p&&p&4、脊柱侧凸&/p&&p&5、间歇性跛行&/p&&p&6、感觉麻木，会放射到足部&/p&&p&腰肌劳损的症状特点：&/p&&p&1、疼痛症状时轻时重&/p&&p&2、产生腰椎畸形，严重者拄拐或者卧床&/p&&p&3、肌痉挛常表现在一侧骶棘肌、臀肌或两侧&/p&&p&4、压痛点广泛，以棘突两侧、腰椎横突及髂后上嵴最为多见&/p&&p&5、痛与麻通常放射至膝部，很少到小腿与足部 &/p&&p&&br&&/p&&p&如果排除其中一些意外性损伤，大多数的这两种病症都是由于没有建立起正确的运动模式，发力习惯，平常坐卧的方式没有保持在良好的力线上，或者是因为学习、工作长时间的单侧用力不平衡，再加上时间的积累，造成了身体左右的不平衡，进而导致了腰痛，出现了上面说的一些症状。&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来，给大家列举一些相关的知识，知道如何去保健自己的腰部，让这些病痛远离自己，或者有一些轻微症状的人在练习的过程中，也有可能会症状转好，或者消失。但是如果你的症状已经比较严重了，最好还是去医院或者相关的专业康复机构进行治疗，因为，腰只有一个，并且作用又是非常明显。所以千万不可大意啊。&/p&&p&&br&&/p&&p&六、如何康复我们的腰椎&/p&&p&1、生活习惯&/p&&p&关于生活习惯方面，其实是非常重要的，这是大部分人引起腰部疼痛的最终的原因，也就是说，只要你改善了自己生活中不良好的习惯和用力方式，腰部不适的症状自然会减轻。&/p&&p&其中分为坐、电脑前工作、开车、等方面，教导如何去拥有正确的姿势&/p&&p&详细可以参考我的另一篇回答&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&已入 IT 行业的前辈，有哪些关于保护身体健康的知识分享给 IT 新人？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&那么如何搬东西呢？&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8a67f2c6bfb2d6e32b356c3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&542& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&542& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8a67f2c6bfb2d6e32b356c3_r.jpg&&&/figure&&p&&b&要点就是：尽量不要弯腰，而是直着背屈髋屈膝的下蹲去提重东西，并且让重物尽量靠近自己的身体，不要离得太远，越靠近身体，身体腰椎后侧的肌肉受到的力矩会越大，很容易的造成腰椎损伤。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&2、泡沫轴放松&/p&&p&放松背部&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7ce777da4995_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7ce777da4995_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&放松臀部&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-05a24e8ffec95_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-05a24e8ffec95_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&放松腰方肌&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9ebf1a590bf2cd3da9cea121b8014831_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9ebf1a590bf2cd3da9cea121b8014831_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&放松大腿后侧&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2e758aab34fbaa9fb3908245_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2e758aab34fbaa9fb3908245_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&放松大腿前侧&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1d5fec2ca9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1d5fec2ca9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&放松大腿外侧&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7b36cd12caaccf350d7f63a0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7b36cd12caaccf350d7f63a0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3.肌肉练习&/p&&p&（腰部保健的动作以轻缓为主，切不可追求重量和速度，缓慢的感受肌肉的发力感觉，调动身体深层的肌肉，每个动作15到20个，每个动作4到六组，每天可以挑选两到三个动作）&/p&&p&练习腹部&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/43d06d5d6a8af_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/43d06d5d6a8af_r.jpg&&&/figure&&p&（这个动作一定要缓慢，脊柱是一节一节的起来，一节一节的放下去，头保持中立位，感受腹部的发力，肩胛骨离开地面即可）&/p&&p&&br&&/p&&p&练习臀部肌肉&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5af84bee334dcea235b79_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1344& data-rawheight=&897& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1344& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5af84bee334dcea235b79_r.jpg&&&/figure&&p&（这个动作的发力点在臀部，腹部收紧，如果腰部的压力过大，则动作有误，联系之前多联系骨盆后卷的动作）&/p&&p&&br&&/p&&p&练习臀中肌&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/de2c78db77cc80f81d06bcad20e89da5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1429& data-rawheight=&953& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1429& data-original=&https://pic2.zhimg.com/de2c78db77cc80f81d06bcad20e89da5_r.jpg&&&/figure&&p&（做这个动作的时候身体不要过度后仰）&/p&&p&&br&&/p&&p&练习背部肌肉&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b131e3643a45cddda466a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1447& data-rawheight=&965& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1447& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b131e3643a45cddda466a_r.jpg&&&/figure&&p&（这个动作上胸部起来就可以，夹紧自己的肩胛骨，头向前延伸，不要后仰或者低头，腰部的压力不要过大）&/p&&p&&br&&/p&&p&练习大腿内收肌群&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7e257b88b14ccbfdedc2baed_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7e257b88b14ccbfdedc2baed_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&练习髂腰肌&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-05bab43a238_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-05bab43a238_r.jpg&&&/figure&&p&（此动作有别于卷腹，动作注意重点在屈髋，动作难度较高，腰痛明显者不要尝试，可以屈膝不夹球去做，要点臀部和腰紧贴垫子，缓慢下放）&/p&&p&&br&&/p&&p&4、拉伸放松&/p&&p&拉伸要点：感受到肌肉的拉撑感即可，不可有疼痛，保持30秒以上&/p&&p&拉伸大腿前侧&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-99e6b620cdca1a8a99d9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-99e6b620cdca1a8a99d9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&拉伸臀大肌&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-05fdb328c044c818fa7e62_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-05fdb328c044c818fa7e62_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&拉伸腰方肌&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-631e064a2fc713524fae5f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&5184& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5184& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-631e064a2fc713524fae5f_r.jpg&&&/figure&&p&（动作一定要缓慢，切不可着急）&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸大腿内侧&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1ff9ed243a68e5d9318c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1ff9ed243a68e5d9318c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&拉伸外侧&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/82ba517b15eabd942ad8b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1533& data-rawheight=&1022& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1533& data-original=&https://pic4.zhimg.com/82ba517b15eabd942ad8b_r.jpg&&&/figure&&p&（动作要点：右侧的脚尽量贴近臀部，拉伸的过程中臀部不要起来，如果没有别人帮忙，可以用左腿压在右腿膝盖上，加一点力量）&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸髂腰肌&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0ccd343b796c10dda58cc4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&https://pic1.zhimg.com/0ccd343b796c10dda58cc4_r.jpg&&&/figure&&p&（要被一定要挺直，感受髂腰肌的拉伸感）&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸大腿后侧&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/db93b5e14ee923fd9f68f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1147& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1147& data-original=&https://pic4.zhimg.com/db93b5e14ee923fd9f68f_r.jpg&&&/figure&&p&（要点腰背要挺直，缓慢的感受到大腿后侧的拉伸感）&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸胸部肌肉&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a5d267f22b4b08ef565ddb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1146& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1146& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a5d267f22b4b08ef565ddb_r.jpg&&&/figure&&p&（缓慢的扩胸运动，不可弹振）&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸腹部肌群&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-afbcbb5bf5a036b3aa8b457_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-afbcbb5bf5a036b3aa8b457_r.jpg&&&/figure&&p&（动作要点，双腿夹紧，头部保持中立位不后仰，吸气缓慢的拉伸，腰椎间盘突出患者更要注意）&/p&&p&&br&&/p&&p&以上这些动作都是一些比较简单的动作，但是其中的要点需要自己细心体会，最好有专业人士指导，并且如果练习的时候出现不适感就立刻停止，不然会很容易造成新的损伤，最后祝大家早日康复，远离腰痛，情人节嘛，如果出现腰痛，真的是太不如意了。&/p&&p&上面的方法仅供参考，很多动作需要更详细的细节，训练过程中如果出现不适或者这症状加重，与本人无关&/p&&p&&br&&/p&&p&---------------------------分割线--------------------------
&/p&&p&&b&喜欢健身、跑步、运动、跑酷、篮球、街头健身的小伙伴&/b&&/p&&p&&b&解决肩颈疼痛、跑步膝痛、腰椎间盘突出、前叉术后、慢性损伤的小伙伴&/b&&/p&&p&&b&可以加我微信咨询：&/b&wuziwuzi123&/p&&p&&b&我是专注于运动康复的小司机，武文&/b&&/p&&p&&b&还可以关注我往期的文章：&/b&&/p&&p&&b&《习惯性崴脚康复：踝关节不稳，怎么问道天下》&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&&/b&&/p&&p&&b&《膝关节前叉韧带（ACL）撕裂如何康复》&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&&/b&&/p&&p&&b&《如何进行正确的跑步才能保持耐力持久》&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&坚持跑步到底有什么改变？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&/b&&/p&&p&&b&《怎么样拥有美丽的背，穿出气质人生》&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&哪些运动可以美化女生背部？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&/b&&/p&&p&&b&《如何进行跑步后的拉伸防止跑步膝关节疼痛》&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何进行跑步后有效的拉伸运动? - 武文的回答 - 知乎&/a&&/b&&/p&&p&&b&《怎么样在家无器械健身练出马甲线人鱼线》&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎么在家里健身？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&/b&&/p&&p&&b&《如何联系自己的核心力量，增加生活质量》&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何有效地训练核心力量？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&/b&&/p&&p&&b&《怎样纠正成年人驼背、耸肩的状态》&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样纠正成年人驼背、耸肩的体态？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&/b&&/p&&p&《改善髋关节灵活性动作系列（持续更新）——武少健身》&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a&&/p&&p&《深蹲浅谈》&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&《如何去正确的坐、写字、开车》&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&已入 IT 行业的前辈，有哪些关于保护身体健康的知识分享给 IT 新人？&/a&&/p&&p&《如何进行有效简单的深蹲》 &a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女人如何练出翘臀？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&《小腹突出的部分真正原因》&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&体重正常却有小肚子，怎么减肚子练腹肌？ - 武文的回答 - 知乎&/a&&/p&
看题主有急性损伤，之后产生了腰痛，并且时间已经很久了，觉得有必要回答一下这个问题其实腰痛对于很多人来说已经是见怪不怪了，已经成为现代人的通病了吧！虽然像题主这样有过急性损伤史的人并不多，但是慢性腰痛却成为很多人深受折磨的恶魔那我们就接下来…
&p&腰痛一般就是指肋骨到髂骨之间的腰椎区域出现疼痛&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c0cc914bae03a295b535fe_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c0cc914bae03a295b535fe_r.jpg&&&/figure&&p&（L1-L5：1-5节腰椎 Lumbar region：腰部区域 ）&/p&&p&
医院经常接触两类病人，一是呼吸道感染，另外一类就是腰痛病人，年龄多数集中在30-65岁，但是现在越来越多的年轻人也开始腰痛，腰痛仿佛成了一种生活常态，就像感冒一样正常了。&/p&&p&
造成腰痛的直接或间接原因大概60多种，病理上常见的腰痛问题有椎间盘突出，骨关节炎，强直性脊椎炎，关节骨裂。然而，除去一些直接的病理现象，相当一部分的病人因为不能从核磁共振或CT或医生的经验中精准辨别出造成腰痛问题的解剖学原因，于是被医院定位为肌肉劳损和肌肉拉伤，告知回家休息养着，或者练练飞燕（就是俯卧两头起的动作，可能有人有类似的经验）这样的结果就是腰痛迟迟得不到缓解，而且不久后者一批新的要椎间盘突出患者出现了。&/p&&p&
其实这不是医院的错，医院已经行使了他们的责任，你最多只能责怪医院的医疗技术不够完善或某个大夫不负责任。当我们更深的了解腰痛问题的根源时，你会发现只有自己才能拯救自己，大夫和私人教练只是给你建议，监督或者某种程度的引导而已。&/p&&p&
即使导致腰痛的原因虽然说有60多种。但大部分病因可以归结为5类：举重物，突发性的意外伤害，肥胖，不良情绪，不良生活姿态和运动姿态。而根本原因其实只有1个：关节超负荷。&/p&&p&不用解释的是举重物导致腰椎超过正常负荷而受伤，和突发性的意外伤害。&/p&&p&下面着重说明一下其他几类原因&/p&&p&&b&肥胖引起腰痛：&/b&肥胖是如何导致腰痛的呢？这点很简单，看下面对比图&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/445f8ba8bb01cd9944312c_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&551& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/445f8ba8bb01cd9944312c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&左侧是正常体态，但如果你是肥胖人群，想像一下你肚子上一堆肥肉，相当于你的脊椎上挂了一个大铁球，把你的上半身向前向下，当然你不可能以上身前倾的姿态走路，于是你抬头挺胸，颈椎和胸椎一定程度上回到了原来的位置，但是由于肚子上那堆肉，你的骨盆位置依旧是趋向于向前向下，腰椎也过度前屈并且失去了下端的支撑，一旦失去支撑就会超出正常负荷，时间一长就腰痛，并且下背部肌肉收缩过紧同样导致了腰痛。这就如右图所示，所谓的骨盆前倾姿态，导致腰痛。因此针对肥胖造成的腰痛，先把肚子上的肉减掉，腰椎压力就小，腰痛就缓解了，就这么简单。&/p&&p&&b&长期坐姿引起腰痛：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1e90d5fce1ac9326cac1d_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1e90d5fce1ac9326cac1d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&以前大家去电影院看电影，看完走路回家。后来有了家庭影院，一家人在家看电影，看完睡觉。再后来，有了视频网站，最新电影都在网上可以看到，可以一次看一天的电影。互联网的发展让很多工作也在电脑前完成，一个程序员在封闭式开发环境中更可以对着电脑连续工作12-15小时，然后睡觉，睡醒继续开发程序。看看长期坐姿的情况下身体发生了什么：&br&&/p&&p&下图髂腰肌，它连接了腰椎和髂骨，以及股骨&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6cc4f774b07d16dc0dc3d_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6cc4f774b07d16dc0dc3d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&长期坐姿会持续保持屈髋姿势，这个屈髋姿势会让髂腰肌持续收紧，髂腰肌一直收紧就会出现正常髋关节打开的状态下也趋向收缩，这就是所谓的张力过大。髂腰肌如果张力过大，就会把腰椎向前向下拉并带动骨盆转动，这样同样出现骨盆前倾状况，最后出现了腰痛。比较惨的是，如果你没注意到这一点，这就会引起更多的问题，&/p&&p&&b&再看竖脊肌：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2ecffd3f8a794324bed1bf2bd86e5315_b.jpg& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&319& class=&content_image& width=&291&&&/figure&&p&竖脊肌的功能是让你的腰椎伸展回到正常的位置，稳定你的整个躯干。髂腰肌的张力过大会拉长背部的竖脊肌，让竖脊肌出现所谓的“锁定延长”现象，即竖脊肌被持续拉长并且出现力量降低，腰椎便进一步失去了保护。很多大夫对于腰痛患者练习飞燕那个动作的出发点就是强化竖脊肌。这个建议并不具备普适性，或者说没有实际意义，因为很多时候腰痛患者的竖脊肌长期被锁定延长，神经控制能力已经相当程度上受到了抑制，练习那个动作很可能就是其他肌肉发力出现代偿行为。而且动作幅度上如果控制不好，也会导致腰椎压力过大，伤的更重。&/p&&p&&b&另外：&/b&长期的坐姿必然导致不正确的坐姿，比如躯干转向一侧，肩膀的歪斜，同时伴随骨盆前倾，这里就不是单纯的哪几块肌肉过紧，而是涉及到了多个活动平面上的功能不良，侧倾，前倾，骨盆与腰椎的旋转都可能同时集中在你身上，叫关节紊乱更合适一些，这一点没必要挂图说明了，大家应该想象得到。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&直接引发骨盆前倾的其他情况是：&/b&&/p&&p&1. 长期穿鞋跟超过5cm的高跟鞋，重心前移，骨盆前倾，下背部紧张出现腰痛，解决问题的第一步是把高跟鞋收起来，不得不穿的时候再穿&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8be5e176af2fc8de1