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【健身食堂】减脂期如何安排饮食？
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【健身食堂】减脂期如何安排饮食？">【健身食堂】减脂期如何安排饮食？
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您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制【减脂心得】说说怎么在健身路上坚持饮食，坚持训练（147楼更新关于休息那点事）
当健身成为戒不掉的习惯，当坚持成为最依赖的伙伴& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &&& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &————说说怎么在健身路上坚持饮食，坚持训练& & & &不管是好抑或是坏的，习惯都是最难以改变的。同时也是难以形成的。一个习惯的养成和摒弃需要大量的时间、毅力和决心。我很开心能通过这几个月的努力，把健身完全融入我的生活，成为我难以戒掉的一个习惯。& & & &通过这几个月的健身，我得到了很多感悟，吸取了很多知识，取得了很多进步，想在这里和大家分享一下，希望这些小经验可以帮到大家，也希望可以和大家多多交流。上图分别是6月，9月，11月，1月& & & &以上就是我通过这几个月的健身所做到的改变。从10月份开始，每天的日程安排都必须要为健身留出空档。饮食搭配会根据自己的身体需求和目标不断更替。和小伙伴的聊天话题也越来越多的围绕着如何让自己变的健康，如何能获得更好的健身效果。这些慢慢形成的改变和习惯都让我的生活更加充实，更加有目标。& & & &其实我一直都十分热爱运动，对篮球十分痴迷。但是由于饮食不节制，对自己要求也不严格，导致长年以来我都是一个地地道道的胖子。而我也一直习惯于这一角色。三个月前的某一天，看到了自己的出游照片，瞬间对于里面的胖子觉得不能忍了！想到自己已经如此胖了20年，并且还要在以后几十年里继续胖下去，我决心改变，开启了自己的健身之路。我决定对自己的身体负责，因为只有它，才是真正要陪伴你走过一生的。怎么坚持吃得节制& & & &无论对于健身还是减脂，大家都明白三分练，七分吃的重要性。减脂要吃什么，增肌要怎么吃的相关知识也已经被普及开来。但是无奈诱惑太多，当好吃的摆在面前的时候，总会把持不住。在这三个月里，我做的最到位的就是饮食方面。面对诱惑，我的解决方法是：① &自己做健身餐+不在超市里乱买东西& & & &首先从根源上杜绝不利于健身的食品进入自己的身体。& & & &我一直不停给自己灌输一个概念：& & & &买什么，我的胃里就是什么！所以不乱买就不会乱吃& & & &以下是我去超市一次所购买的食材，营养搭配均衡，合理膳食，想要好身材，不光是努力训练就够了，我的做法是至少要把饮食和训练放在同等重要的地位。& & & &当然由于各种条件限制，你可能无法做到每天自己在厨房搭配自己的健身餐。但是养成良好饮食习惯的心必须是存在的。各种美食的诱惑一定要靠自己对于好身材坚持不懈的追求来抵挡。当然我在这方面就占了一些优势，由于身在英国读书，所以一开始就是自己做饭的，英国的黑暗料理……你们懂的，完全谈不上诱惑可言。但是当遇到一些特殊情况，例如出去游玩，也可以根据自身情况来摄取自己需要的食物或者组成部分。& & & &小伙伴们吃披萨的时候，我是这样吃的& & & &面对炸鱿鱼圈的时候，其实可以这样吃的②将快餐=肥胖的理念深入内心& & & &此外我会不断说服自己，在美食和好身材面前，我要选择好身材，吃下去不该吃的东西都要通过加倍的艰苦运动才能消耗掉。每当我看到甜甜圈，芝士蛋糕，汉堡薯条的时候，下图就会出现在我的脑海里，自动代替美食。③让健康的食物看起来好吃& & & &还有很重要的一点就是尝试把不好吃的东西变的看起来好吃，如果每天抱着一根黄瓜，一个番茄去啃，我也不会坚持这么久的健康餐。美食有三要素，色香味。香和味都是需要大量的高热量，高脂肪，高盐，高糖食材才能做到，但是外形就简单多了。同样是煮蔬菜，面对下面的两盘，哪边会更加勾起你的食欲呢?& & & && & & && & & &是的，我每天都尽力把健康的饮食做成下面的样子，让自己从视觉上和心理上对食物产生浓厚的兴趣，这样有助于熬过一开始最难熬的阶段。然后身体和心理上就会对这些健康食物变的习惯，甚至产生依赖感。最后，就可以轻松愉快的吃掉一大盘水煮蔬菜啦！附上最近三天的三餐：怎么坚持锻炼& & & &这不是我第一次开始减肥，之前的数次经历长则一个月，短则几天，最终都因为各种各样的原因不能坚持下来。而这一次我是这样做的：①训练记录& & & &墙上的10张纸是我3个月的健身经历的完全记录，每天的运动内容，体重变化（前期，后来就不在乎体重了），运动消耗等都详细的记录在纸上。然后把他们挂在房间里最醒目的地方，随时都看的到。这样可以随时提醒自己有没有按照预期计划来运动，离自己制定的目标还差多远。这张是健身房时间表，懒惰的日子会被醒目的红色填满，警醒着我要时刻保持激情。（最底下一大片红色是圣诞出游周，那几天在外面玩的时候最心心念念的就是健身房了！）不好意思，图片死活转不过来，就当帮大家锻炼颈椎了。②明确目标& & & 一旦决定了要开始，一个合理的长远目标和明确的阶段性目标都能对坚持训练起到积极影响。最开始我还没有一个太长远的目标，在健身房里也是随便做做有氧，练练器械。后来我给自己定下了一个月减重10斤的目标。然后通过和教练的沟通，他帮助我制定了短期减脂计划。最终我顺利的完成了自己的目标。③最大限度的利用你的虚荣心& & & &人都是有虚荣心的，当你决定要开始健身了，就大声的告诉别人：我已经开始健身了！我会真正的改变自己！最初的宣言，就相当于一柄悬在头顶的达摩克利斯之剑，每当你想放弃的时候，你会想到你曾经保证过自己会变的更好。——告诉你最好的基友们你开始健身了，一旦放弃，他们会整天以嘲笑你为乐。——让你的女神/男神知道你开始健身了，一旦放弃，你将再也没有勇气面对TA。& & & &在健身这条路上，你真的不是一个人，也不能是一个人。也正是有了小伙伴们的支持和鼓励，肯定和赞美，我才能坚持下来。希望大家也都能找到适合自己的健身小伙伴！& & & &从现在开始！一年后你会希望现在的自己已经开始！———————————————————————————————————刚刚在微博分享了减脂期间的饮食和运动安排，感谢JRS支持！& & & &我开始健身只有短短几个月，希望有经验的朋友们能多指点，多交流，十分希望大家不吝赐教，能指出我的不足和错误。希望能和大家一起打造最好的自己。& & & &为了更好的监督自己健身，现在新浪做了一个健身主题的微博@一只猪健身中&，会随时和大家分享自己的健身体会。希望能和有同样目标的JRS一起交流，共同进步！大家好热情，感谢大家的支持和鼓励，就不一个一个骚扰你们啦！大家一起加油！继续刷脂中，2月开始增肌，大家6月见。
[&此帖被16cm在 04:19修改&]
楼主是一个有纪律的人
我的苦恼跟你完全相反=。=
引用1楼 @ 发表的:
楼主是一个有纪律的人
我的苦恼跟你完全相反=。=
增肌相对减脂肯定要更难的，我再刷俩月体脂也要开始了
希望我也能坚持下来。
加油楼主！我也是在2013年10月开始减脂得，现在差不多控制在20%（以前将近30%）外型上有很大改变。
楼主威武 学习学习了
饮食条件没卤煮那么好 嗖~~~~~~
纪律性太好了！关键也是要有时间去买食材！
LZ条件不错啊~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
不错啊 继续更新吧
这真是值得鼓掌
真励志啊，楼主能这么坚持值得赞扬！不过你的胸肌看起来位置偏下啊，可能是天生的？
下一步就是增肌，把身材练得更协调点。
励志哥啊。。。。。。。。。。。佩服
有毅力。。。
楼主在哪个国家？那个图吃的是吞拿鱼吗？开始多少斤，现在多少斤？
楼主有点屌。
很棒，很佩服。坚持就是胜利。我就属于管不住嘴的。唉
乳房下垂了
我擦 楼主碉堡了
求指导 求经验啊············能聊聊嘛···
佩服~~~~~~~~~~~~
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25人参加团购145.00元&228.00元减肥期间的饮食该怎样安排_营养_亲子中心_新浪网
减肥期间的饮食该怎样安排
　　瘦身需要理由吗？即使是个九头身美女，一样会对自己的体重、身材关爱有加。瘦身的工程中，除了运动，我们还对饮食更为敏感。瘦身亦享受美食，这才是众多美女想要的境界，那么饮食瘦身该怎么安排呢？
　　1。既想瘦身，又不想放弃享受美食，在饮食上有什么原则吗？
　　★食物“挑”着吃：除了“少吃甜食和油腻的食物，多食蔬果”这一众所周知的原则外，一定要多吃富含膳食纤维的食物，如芹菜、魔芋等，它们能让人有饱腹感，又不会增加体重。还要多吃能量低的食物，如冬瓜、海带、黄瓜等，能抵抗脂肪的吸收。此外，要挑选低热量的食物，主食也一定要吃。并且严格限制盐的摄入量，每天不超过6克。
　　推荐瘦身食物：菠菜、辣椒、黄豆、绿豆、豌豆、生菜等。
　　★瘦身食物聪明吃：
　　a。食物“瘦身”烹调。烹调方法上，蔬菜以生吃为宜，以拌、汆、涮为辅；肉以蒸、煮、汆、涮、炖、烧为主。许多上班族习惯带饭上班，这会降低食物的营养。正确的方法是，选择新鲜的食材加工，且不要放置太久。
　　b。少食多餐法：是指在一天8小时内，每两餐之间可以适当补充一些食物，如此吃正餐时不至于吃得太多。
　　c。细嚼慢咽法：细嚼慢咽可以使食物与唾液充分混合，牙齿充分嚼碎食物，减轻胃负担。研究显示，食物进入人体后，体内的血糖就会升高，当血糖升高到一定水平时，大脑食物中枢就会发出停止进食的信号。如果进食速度太快，当大脑发出停止进食信号时，往往已经吃多了。
　　d。早餐必须吃：建议长期不吃早餐者采用循序渐进法，先尝试从喝杯牛奶或吃块面包开始，慢慢培养吃早餐的习惯。
　　2。大家在瘦身的饮食上面有许多认识上的误区，请您帮忙分析一下。
　　不吃主食：许多减肥心切的人，会采取不吃主食、只吃少量水果饱腹的方法，这不可取。人体肥胖的原因一是由于遗传，二是由于饮食，而主食中的碳水化合物有助脂肪燃烧，所以一定要走出不吃主食的误区。
　　急于求成：为有好身材，许多人会吃减肥药、节食加剧烈运动等各种方式一起用。最安全的方法是，一个月内最多减掉2公斤为宜，以免对心脏造成损害。减肥不仅是一个减重过程，更是一个建立良好饮食习惯和运动习惯的过程。
　　3。推荐一些瘦身食谱。
　　瘦身晚餐――豆腐海带面
　　材料：豆腐100克、海带结10个、黄豆芽50克、豆签面1把、盐、香油少许。(豆腐、海带都富含钙质，而且海带是低热量食材)。
　　营养瘦身的――魔芋海鲜面
　　材料：虾仁30克，鱿鱼、鲜蚵各60克，蛤蜊6粒，菠菜100克，魔芋面500克，盐适量，高汤适量(魔芋低热量，高膳食纤维，能增加饱腹感)。
　　瘦身饮料――菠萝蔬果汁
　　材料：菠萝150克，青椒、大黄瓜、西芹各50克，糖少许(菠萝富含维生素和16种矿物质，能有效地分解脂肪)。
　　1。减肥中饮食该怎样安排？
　　首先要调查一下引起肥胖的原因，若是单纯性肥胖，在减肥的过程中控制饮食，就是很关键的一个环节。每天要控制总能量的摄入，实行能量负平衡。比如，肥胖者每天摄入能量是2400大卡，减肥期间，建议其每天少摄入500大卡，每天只摄入1900大卡的热量。为了防止饥饿感，可以多食粗粮和蔬菜等富含膳食纤维的食物。
　　2。根据当季的蔬菜、食物，给大家推荐一些减肥食谱吧。
　　不同的人可选用不同的食谱，一般胖人多痰多湿，脾胃的运化不好，一定要先调理体内的内环境，让脏腑功能协调，加上适量的运动。
　　早餐：主食1两，豆浆1杯或牛奶一袋，蔬菜半份(250克)，水果半份(100克)。午餐：主食2两(粗粮：细粮大约3：2)，瘦肉或牛肉50克，蔬菜300克。晚餐：主食1两，小米＋山药＋薏米粥，蔬菜200克。日常可用：山楂＋决明子＋栀子，泡水喝，有去脂利湿的功效，对减肥特别是腹部减肥效果很好。
　　3。大家都说减肥要多吃粗纤维的蔬果，是否有个标准，针对不同的人，是否不同？
　　这个问题提得很好，这观念的倡导中，因认识的不同步，往往有很多误区。
　　纤维素好，它是营养素中的第七大营养素，能降脂降压，吸附体内的胆固醇和毒素的作用，还能增加饱腹感，对减肥有很大的好处。但是，也不是吃得越多越好，因为，它既然吸附人体内的毒素等不好的物质，也会吸附好的营养物质，所以多了少了都不好，根据联合国粮农组织已颁发的标准，每天摄入量30~50克，饮食中6份粗粮(3两)，4份细粮(2两)为宜。
　　4。在中医传统方法和饮食上，怎样做到排毒？
　　排肠道毒素：多吃含膳食纤维的食物如香蕉、芹菜、竹笋、红薯，还有润肺滑肠食物：白萝卜。平时应让大便排泄干净，若不干净，手部食指下会有条青筋表现出来。
　　血液里的毒素：食物中的洋葱、芹菜、木耳等都能降血液里的毒素，但像山楂＋决明子也能清理血液里的毒素。中医传统方法：泡脚出汗、汗蒸都是排毒的好办法。
　　5。您对减肥的认识和态度。
　　减肥不是以瘦为标准，而是以健康为标准，有的人就是遗传性的偏胖体质，就不用再减了；若是肥胖疾病，那么一定要减肥，控制体重，以免引起肥胖慢性病的发生和发展。
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电话：010-增肌的同时又想减脂，饮食应该怎么安排？
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增肌的同时又想减脂，饮食应该怎么安排？
文章比较长，详细的从饮食和训练两方面来教你如何增肌减脂。很多人会区分开减脂跟增肌，觉得这两者不管是训练还是饮食之间的差异都是巨大的，然而并不是这样的。你完全可以在减脂跟增肌期吃一样的食物跟营养比例，只要你控制好总热量保持热量缺口，同时营养比例做到较为均衡合理。每个人减脂期想要实现的目标都不尽相同，你完全不需要也不能被任何的“金律”束缚住。但是，这也不代表你就可以为所欲为了，饮食跟训练，这一切其实都是相辅相成的。如果你想在减脂期一样确保能够良好的完成高强度的训练，那么首先，你的减脂热量窗口一定是尽可能小的，你要找到那个能让你减脂，同时又不会明显影响到训练的摄入量。在保证有较高蛋白质的同时，一定也不能惧怕摄入脂肪、碳水化合物，否则你的训练质量跟健康水平也会难以保持。饮食 01
根据锻炼目标衡量热量摄入 热量的盈余或亏空，决定了你是增加还是减少体重。如果你想增，那么你的总热量摄入，要高于你的总热量消耗。如果想减则反之。这里想告诉大家的是，如果你想要较稳健的增肌（避免增加过多脂肪），热量盈余不宜过多，在你总消耗的10-15%之间。我们每天所需摄取的热量是这样计算的：增肌或新陈代谢速度较快者：每磅体重（1公斤约等于2.2磅）乘以18-20，例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。维持目前体重者：每磅体重乘以15，譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。减脂或新陈代谢速度较慢者：每磅体重乘以10-12，如果70公斤的人每天约需1500卡路里。具体的数值因身体状态的差异有所波动。我们每天消耗热量的具体数值无法准确告诉你。人即使躺在床上一天，也得消耗很多能量，这些能量被用来维持人体基本生命活动，就是我们所说的基础代谢（好消息是：长期持续的跑步能加强你的基础代谢）。人体一天消耗的总能量一定是会大于这个基础代谢值的，因为人还得吃饭、工作、走路、跑步……不过只控制好热量，还是不足以达到理想效果：增的是肌肉，减的是脂肪。此时就需要做好碳水化合物，蛋白质，脂肪的比例搭配进食。 02
做好蛋白质，碳水，脂肪的配比 你可能觉得“食物就是热量”，如果单纯出于减重或者增重考虑，这没有错，但出于改善身体成分（肌肉、脂肪）比例考虑，你就太天真了。我们追求的是在增肌时避免增加脂肪，在减脂时避免减少肌肉。要实现这一点，我们不仅仅要关注热量的摄入，还需要充足的蛋白质。在增肌过程中，在热量盈余状态下，如果蛋白质摄入量不够，那么你增加的体重中，会有很少一部分是肌肉，而大部分是脂肪。普通健身者如果想有效增肌并控制脂肪的增长，在日常膳食中可选择脂肪含量少或中等的食物，如去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，低脂牛奶和鸡蛋白。另一方面，好的蛋白粉能有效帮助增肌而不增脂。增肌期间不要完全排斥脂肪，我们要避免摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸。好的脂肪也就是不饱和脂肪酸能保持人体的睾酮水平并促进肌肉生长的生长激素，这样你的增肌效果也会更明显。推荐食物：花生，杏仁，牛油果，橄榄油等等非动物脂肪。建议脂肪的摄入量应保持在每日需要总热量的30%以下；否则，任何多余的脂肪都将降低肌肉的增长速度。每克碳水化合物、蛋白质和脂肪能提供的热量约为4卡路里、4卡路里和9卡路里。关于营养摄入比例，我们一般用碳水化合物、蛋白质、脂肪所产生的能量比例来说话，而不是质量(重量)比例。同样质量的碳水、蛋白质、脂肪的能量比例为4:4:9。减脂期间推荐碳水、蛋白质、脂肪的摄入能量比例为4:4:2。增肌需要提高碳水化合物的比例。假设你的蛋白质摄入量已经达到了每公斤体重2克或更多，那就增加碳水化合物的量。不管是减脂还是增肌，一定不要在意短期的体重变化，每次调整自己的饮食或者锻炼计划，请先观察2-3个礼拜，然后再作进一步调整。 03
根据锻炼目标选择合适的食物 一般来说，适于增肌的食物，它们的单位体积热量较小，但含有丰富的蛋白质。碳水化合物等，能提供足够的营养和饱腹感。比如说瘦肉、粗粮、蔬菜、脱脂奶制品等。不适于增肌的食物，它们的热量密度较高，饱腹感较差，比如说饮料、培根、各种含糖量大的零食。还有一些被认为健康的食品也在其中之列，比如橄榄油、全脂奶制品等。如果你能做到80%的热量都来自营养密度高、热量密度低、不经加工的天然食物，用你所认为的“垃圾食品”填充剩下的20%热量，那么你的饮食是没有什么大问题的。 04
尝试偶尔空着肚子跑步 在跑步前到底该不该吃东西，取决于那天的训练内容。很多人挤出时间跑步已经很困难了，还何况留给胃消化食物的时间，这种状况特别容易发生在晨跑的人身上。1小时内的轻松训练，不吃不喝不会有太大影响，但也别忘了要补充足够水分。但如果是强度更高的训练，赛前能量补充就很重要了，空腹跑步很容易耗尽能量，跑步过程中更艰困。 05
及时补充运动期间的饮食补给 运动期间及时的饮食补给，能让你的训练效果事半功倍，也会避免训练后的大吃大喝。补给的关键因素是时间。基本上可以在训练前30分钟吃东西，训练后20分钟补充高蛋白质、碳水化合物的点心，修复肌肉组织和储存能量，这样下次训练前，身体不仅仅能吸收上次的训练效果，还能有不错的恢复速度。 06
训练期间及时补充水分 补充水分很重要，不只在运动的时候。身体热量流失靠的是水分，为了保持关节的润滑，带走体内造成发炎反应的坏死细胞。另外，适量的水分也能控制肌饿的感觉，这样就不至于混淆肌饿和口渴的感觉。虽然现在没有标准的每日水分摄取量，一天最好还是摄取体重（磅）一半盎斯的水分（体重50公斤/110磅，55盎司的水分）。也不需要摄取过多水分，水果和蔬菜也是每天水分的来源，内含的抗氧化成分，也能增加肌肉恢复和免疫力。 07
远离垃圾食物 每一项看似变态的训练，都能促进你每一次的进步，不对自己狠一点，所有的计划都是过眼云烟，现在只需要做的是，真正地变强大！今天，给大家介绍健身训练中，快速有效减脂增肌的五大训练原则，希望对冬训的你有帮助。训练 01 围绕多关节动作来练，刺激更多肌肉Photo via Men's Fitness参与进行训练的关节越多，刺激到的肌肉就越多。卧推会涉及到肩关节和肘关节，深蹲和硬拉会涉及到髋关节和膝关节，这就意味着附着在这两个关节上的肌肉都会参与进训练。涉及到的肌肉越多，负重就越大。专业的训练应该涉及到了大重量的多关节动作，例如深蹲、硬拉、卧推、直立推举和奥林匹克举重（高翻&抓举）。当然，单关节动作例如弯举、直臂下压、飞鸟、腿弯举等动作可以刺激到未能在多关节动作中得到充分刺激的肌肉，以改进你的身材。下面列举三项多关节的复合动作，深蹲，硬拉和推举。- 后蹲 Squat -Photo via Bodybuilding.com后蹲包含很多复杂的步骤：从杠铃架上取下杠铃，向后走，做好蹲姿态，进行动作，向前走，将杠铃放回杠铃架。想要正确地进行各步骤，你需要技巧、练习、专注、和觉察。&& 怎么做双脚与肩同宽杠铃置于肩上杠铃抓握的位置刚好宽于肩部手腕立直，小臂垂直于地面臀部向后向下降低臀部下降至低于膝关节维持脊柱自然曲度重心始终维持在在脚跟膝关节指向脚趾方向完成到膝关节和髋关节完全打开- 硬拉 Deadlift -Photo via t-nation.com很多人准备硬拉时，会弓背，抓杠，然后试图保持脊柱和髋部的正确姿势。这是错误的。的确有人能用这种方式举起超大重量，但他们的身体常常前扣成代偿姿势。&& 怎么做臀宽站距手臂正好在髋部之外全握杠铃动作开始时肩部稍稍前出杠铃保证好脊柱中立臀部和肩部同时上移杠铃过膝后伸髋杠铃在脚中部向上移动重心在脚跟完成时臀部腿部完全伸直- 推举 -Photo via Stack推举姿势，手臂要在杠铃之外（弯折铁杠并在下方扭转肘部）产生扭矩，从架子上取出杠铃，然后向后走。并非要将肘部抬至90度角与用指尖和肩部来稳定铁杠，而是要将铁杠放置于胸部和掌心 。&& 怎么做双脚与臀同宽握距略宽于肩肘关节略朝前全握杠铃杠铃在脚中部的正上方正直向上运动脊柱和腿部保持正直重心在脚跟用肩部将杠铃向上推起动作结束于手臂完全伸直 02 以相当高的强度来训练Photo via Bodybuilding.com竭尽全力地练并不是定义强度的方式。强度指的是基于你单次动作最高负载（1RM）的一个百分比。假如你用185磅来卧推且你的1RM是225磅，为了获得你的强度指数，将185除以225，82%就是你的1RM。科学家研究得出结论，在70-85%的范围内练习的增肌效果是最明显的，你需要靠这个重量来练6-12次。超过该范围，例如15次，增肌效果将被削弱。所以增加一定的重量以保持6-12次的范围。接下来的训练遵循着一个原则：一开始的重量比较大，那个时候你的能量还是充沛的，然后随着训练的推进而减少重量。最开始的次数范围为6，然后升到8-10，最后是12。 03 提高运动量Photo via Bodybuilding.com在确定下来动作和负荷后，你需要决定练几组，确定组数和整体训练量。训练量通常是重量x组数x次数。较大的运动量可以带来更加明显的增肌效益。但是每个人的恢复能力不同，唯一的、确认理想的训练的方法就是不断地练习和纠正错误。人们会通过增加组数来提高训练量，在负重和次数保持相对一致的情况下。但是，通过不同的方式来练肌肉也不失为一个很好的办法。例如，练习平板卧推之后再用哑铃来练，那么你是从几乎相同的角度来练。但是，如果你练上斜或者下斜卧推的话，你就从不同的角度来刺激肌肉，从而增加了训练量。 04 将组间歇时间限制在60-90秒Photo via optfitness.com组间歇时间也会影响到增肌。但是合适的组间歇时间，大约60-90秒，可以最大程度地促进肌肉生长。短暂的休息可以提高代谢压力，提高潜在的力量输出。为了达到最大的力量输出，你需要保持足够短的组间歇时间来处理代谢压力，但是也要足够长以帮助恢复。 05 练到力竭 Photo via Tweet in Klingon短暂的肌肉衰竭是指练到了某一个点的时候，你已经不能标准地完成任何一次动作。练到肌肉力竭已被证实可以创造更加明显的刺激。但是，过于频繁的力竭是适得其反的。它会促进分解激素的分泌，削弱肌肉的合成代谢。所以，在最重的一组动作中练到力竭。记住，经常性的肌肉力竭可能会导致过早的疲劳和损害骨骼肌的生长。 更多的关于增肌的建议 Photo via afaa.com找到一个搭档来帮助你，帮你完成额外的几次动作。否则强度大了，你可能不能独立地完成动作。跟踪你的训练。仔细的观察你的训练，通过记录下你的动作、负重、组数和次数。随着时间的推移，帮助你最大限度地提高力量和围度收益。如果你有搭档，就在最终的那一组动作中练几次强迫组次数。如果没有搭档，尽可能地达到肌肉充血。在每个动作的最后一组中使用递减组。要想增肌最大化是需要时间的。每次去健身房前都计划好自己的训练。在开始训练前记住，肌肉不可能在真空环境下生长，它需要一定的饮食支撑，必要的时候还需要一定的补剂。如果可以多摄取蔬菜和水果，少一点垃圾食物，所以下次购物的时候，不要放高糖分、高脂肪的食物进购物篮，只放高纤的蔬菜水果和全谷类食物，它们提升训练品质，也能维持心脏健康、降低的胆固醇、稳定血糖。
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