怎样快速提高手臂，背部的爆发力。用于练习武术_百度知道
怎样快速提高手臂，背部的爆发力。用于练习武术
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要科学锻炼 持之以恒 坚持不懈
以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。
上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。
上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。
传统武术各派锻练亦很重视俯卧撑，少林派称为卧虎功、鉄牛耕地，武当派功夫称龙腿功，不同的是加入了以指爪作俯卧撑 非锻炼用途俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。 类型标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面，而除了标准型，还有一些不同类型的俯卧撑，如双手二指（拇指和食指）俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上，俯卧撑也能锻炼身体核心部位（整个腰腹肌肉群）。如果将脚或手分别垫高，那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中，训练者都要抬起其自身重量的60%以上。 俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动，如人们可以把一只手放在高台上，另一只手放在地上做俯卧撑；或者将双手与身体成不等距，这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度，而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度，训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑，或者单手以及负重做俯卧撑。
俄式挺身俯卧撑俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑，要求训练者只能用手撑地，而身体的其他部位，包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜，并且将双腿悬空，因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。
拳面俯卧撑拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练，现在发展到不戴拳套也可进行，因此训练者需要用指关节着地，手腕也不弯曲。在一些武术项目，如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。
下地俯卧撑下地俯卧撑是体操运动中的一个动作，这种俯卧撑中，两手间距很大，而且撑地位置离臀部较近，离胸大肌较远。
印度俯卧撑印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术，特别是在印度式摔角（Pehlwani）中是一种很常见的训练方式，其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1]，也是李小龙的常规训练之一。[2] 印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益，因为这两项训练可以放松脊椎，并且可以强壮脊椎，以应对直立姿势对脊椎施加的外力。[3] 2000年，美国运动医学学院（ACSM）推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。以男性测试为例，先保持印度俯卧撑姿势，直背抬头，手分开撑地同肩宽，然后身体下降并使下颌触垫，而腹部不能碰到垫子。[4]
简单版俯卧撑简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量，更为省力。训练者可以做完标准俯卧撑后做简单版俯卧撑。 扶墙俯卧撑是面对墙壁，推墙以做双臂屈伸；要增加难度，可以离墙远些站立。 还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下体，也可以降低难度。
超等长力量训练 美国海军陆战队的俯卧撑训练击掌俯卧撑是一种超等长力量训练，需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间，同时击掌一次或多次，在落下之前双手回到原位。 另外一种属于超等长力量训练的俯卧撑称作腾空俯卧撑，需要把两个手垫放在受训者身体两侧。首先把双手放在两个手垫上支撑身体，然后受训者双手离开手垫使身体下落，落地後用爆发力做一个俯卧撑，然后舒展躯干和双臂弹回手垫，双手回到起始位置。 还有一种俯卧撑是腾空俯卧撑的变形，做法是快速做俯卧撑，用足够的爆发力使身体腾空数厘米，并保持片刻。 俯卧撑也常被用作健康测试或者温和的体罚，或者是展示自己的强壮身体，亦或是表示屈服。 在竞技运动中，尤其是在训练中，有时也会使用一些作弄人的俯卧撑类型作为训练内容，如让受训者在泥地、雪地和土地里脱掉衣服做俯卧撑，或是在受训者的背上放重物（比如在背上放一个装满水的玻璃杯，如果失去平衡玻璃杯就会摔碎），甚至是踩住受训者的背部。有时也会要求受训者使用指关节或是几根手指撑地做俯卧撑。
世界纪录目前由英国人派迪·多勒在2007年保持的世界纪录是1小时最多做了1940个双手手背俯卧撑[5]，而连续做俯卧撑最多达到10507个的世界纪录，是由日本人Minoru Yoshida在1980年10月保持的。
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训练有型手臂，三招足矣
线条清晰的手臂，不仅仅是性感！
弯举，小细节，大不同！
二头，什么时候练更好？
手臂，作为一个在生活过程中最常活动的部位，也是我们最常被人关注的部位。
你想想，你平时敲个代码啊，拿着笔对着白板讲解啊，或者伸手拿个东西啊，都需要伸长并挥舞你的手臂。
记得以前有个女性朋友，说她喜欢上了自己的男同事。就是因为有一天他在桌子上整理纸笔，看着他挥舞的手臂，特别迷恋他薄薄白衬衫下鼓胀的肱二头肌，看上去很是性感……
没错，雄壮的肱二头肌，绝对是男性性感、充满力量的标志之一。所以上面的故事告诉男性朋友们，练好肱二头肌，很重要！
女同学虽然不比男生，没法练出成块的二头肌，不过手臂的训练，也可以让手臂更紧致。而且若隐若现的肌肉线条阴影，可以让胳膊有个类似s型的弧线，手臂线条看上去更立体更有美感哦。
另外，除了改善手臂线条外，由于人类所有的力量训练，都是从大肌群传导到末端的，所以手臂肌群也是大家最习惯参与发力的部位，比如高位下拉、硬拉、俯身飞鸟等，都需要用肱二头肌协调发力。
而薄弱的二头会影响训练重量，让动作不标准，甚至还更容易在训练中受伤。
上回我们简单说了一下二头训练中，不同弯举姿势的特点，今天则是肱二头肌的系统入坑，看看什么动作更有效？
1/训练二头，三大高效弯举动作！
&&&&哑铃集中弯举
1&坐在凳上，掌心向内单手持哑铃，持哑铃侧将肘部贴近同侧大腿内测，上半身略微前倾；
2收缩二头肌，前臂向上举至最高点，挤压肌肉并保持顶峰收缩2-3秒；
3控制肌肉发力，缓慢下放，重复动作。
1&动作过程中，注意爆发力和顶峰收缩，不要使用爆发力；
2动作期间，保证手背和小臂在一条直线上，不要屈腕。
肱二头肌的生理作用，是让前臂向上臂靠拢、同时屈肩屈肘。另外，由于肱二头肌长头下压肱骨，所以还可以起到稳定肩关节，避免肩部受伤的作用。
各种弯举是训练肱二头肌的经典动作，因为弯举本身就是将前臂向上臂靠拢，完全符合肱二头的生理特点，所以自然有很好的训练效果。而不同的弯举根据器械、角度和细节不同，训练效果也各有不同。
肱二头肌分长头和短头，在收缩时，这两头的运动轨迹并不是直上直下的。有研究发现，掌心侧向身体，前臂内旋的弯举动作，更适合肱二头肌的发力角度，有着相对更高的肌电水平①。
哑铃集中弯举对二头激活水平很高
哑铃集中弯举的移动角度更适合肱二头肌发力，当然激活水平也最高。
1&身体直立，双脚打开与肩同宽，膝盖微弯，腰背挺直；
2手持握柄，保持大臂紧贴身体，肱二头肌发力向上举起小臂至动作最高点；
3动作顶端挤压肱二头肌，顶峰收缩2-3秒；
4控制肌肉发力，缓慢下放，重复。
1&动作过程中保持大臂不动，避免借力；
2动作过程控制肌肉发力，注意顶峰收缩。
拉索弯举过程中，拉索提供的阻力方向，一直都垂直于肱二头肌的发力方向，所以拉索弯举最大的特点就是，可以始终有效刺激二头。
这就好比是拉索夹胸和哑铃夹胸的区别
哑铃夹胸VS拉索夹胸
拉索弯举和哑铃弯举也是一样的道理：哑铃弯举过程中，哑铃提供的阻力并不是始终垂直于肱二头肌发力方向的，比如哑铃弯举在动作最顶端时，肱二头肌就完全不会发力了；而拉索弯举提供的阻力一直都是有效刺激，所以训练效果也很好。
此外，还有一个很好的地方，体现在顶峰收缩中，拉索这种重力可以持续为肱二头肌提供刺激。
你想想，如果哑铃举到最高处，重力其实都压在了小臂上，对大臂训练毫无用处；
而拉索弯举动作中，全程都可以刺激肱二头肌，所以一定要注意顶峰收缩。
在动作的最高点暂停2-4秒，延长肌肉的发力。
注意不要锁定关节，维持训练重量一直压在目标肌群上。
&&&&杠铃弯举
1身体自然站立，膝盖微微弯曲，大臂紧挨身体两侧，双臂自然下垂，掌心向外握住杠铃；
2肱二头肌发力，向上举起杠铃至最高点，动作顶端停顿2-3秒；
3控制肌肉发力，缓慢下放杠铃，重复。
1动作过程中，注意爆发力和顶峰收缩，不要使用爆发力；
2杠铃下落到最低端时，切忌关节锁死，避免受伤。
杠铃弯举，最大的特点是使用重量最大，相应刺激也越大。
要知道，力量训练中，大重量刺激是促进肌肉增长的主要方式，另外，更大的重量，也可以促进神经连接和发力的集合，更有助于综合提升力量和技术水平。所以杠铃弯举对二头及附属肌群的最大限度增长，最为有利。
2/二头，何时练？怎么练？
对于普通以雕塑体型为目的的训练者来说，由于肱二头肌一般在背部训中就已经被很好地激活了，所以你可以选择把肱二头肌放在背部训练中。如果你想单独再做一些二头动作，那么来一些中等重量，以雕塑细节为主的动作就可以了，不必再用大重量。引体向上和高位下拉就已经有百余斤的力量刺激了。
对于想要专门强化手臂的训练者来说，将肱二头肌和肱三头肌放在一起做手臂超级组时，一定要注意，手臂的训练，一定要找到泵感。因为手臂日常就一直在活动，所以只是普通的训练，并没有好效果。使用中等重量，多次数，短间歇的训练可以更好地刺激肌群，达到充血和泵感
下一次的肱二头专题，我们也会专门讲讲，如何更好地塑造二头形态。
最后是给大家的一套肱二头肌训练计划，每周训练2－3次，建议和背部训练一起进行👇
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怎么提高手臂的爆发力？
怎么出拳才有力？
手臂的肌肉怎么练？
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有人天生爆发力就差，这已是不争的事实！ 练拳必须要有强大的爆发力，这虽不是绝对，但也是大多数人认可的！ 有人说整劲最重要，有人说内劲最重要！我什么都不懂，只知道你打我十拳我没事，我打你一拳你就住院，这才是真正有效的力量！ 站桩，练力，各种各样的姿势摆出来，让人不适应不舒服，还偏偏要你站几十分钟！我不知道别人怎么样，我只知道自己绝对站不下去！打人的力量非得*站桩求取吗？不一定！ 你力量再大，打打死物还可以，我身法极其灵活，你未必打得中，即使打中了也未必在不断变换之中将我重创！你信不信？你练功的时候从来都是在静态中发力，你练过变身状态下的发力吗？让你蹲身下潜，上身向左倾斜的同时你还敢说你的拳具备了你最大的力量吗？让你在跑动的过程中随意击打一拳，你能象平时训练一样打出最大的力量吗？这些问题你想过吗？你天天傻站在那就能打人？我不信！ 真正的实战发力除了必备的静态发力训练外，不能不练动态发力！走打，闪打，跑打，组合打，任何时候都可攻击，任何姿态都可发力，随意一拳都具备整体实力！鬼拳立体狂打解决了动态发力的问题！ 天生爆发力差并非练不好功夫，关键看你选择什么功夫！是否有针对性的功夫！是否专业的功夫！是否能打的功夫！ 这里简单的谈几个爆发力训练的基本功夫！当然，你也许会说，这些我全知道，早就有人说了！可是知道并不代表具有，我说过，这里讲的几种方法是专门针对爆发力差的人进行基础训练，基础牢固以后再来训练鬼拳道功夫就容易的多了！ １快速俯卧撑：专练手臂爆发力！卡表练习，一分钟快速俯卧撑，不停，即使你筋疲力尽也不要停，除非你趴下！休息一下接着来！只要你想短时间内迅速提高你的爆发力，就要不断的给自己加压，不能放松自己迁就自己！第一次做多少个，下次做多少个，自己心中要有数，一天一天进步，不要轻言放弃！ ２百米跑：没事的时候多练练百米跑，看看你能跑多少！这个专门提高下肢爆发力，据说李小龙也是常用此法！ ３爆发拳击：戴上拳击套，以免受伤，对准沙袋进行一轮不停歇的狂打，什么拳法都无所谓，只是不停的打，三分钟，这三分钟之内一下都不能停，直到结束！力求每一下都竭尽全力的攻击，即使你累的不行也要尽力狂打！此法可迅速激发你的潜能！
爆发力很大程度是靠后天的锻炼来的 刚开始的时候就是练反应速度 因为田径好的选手之间就差一点点 而且前期如果起跑好的话可以带来意向不到的好处！ 我曾今就因为一次起跑不好而在夏运动会上面拿了个第二！然后就是前期的一个爆发力 前期的爆发力是一个因数 但是起跑的步伐一定要调好 然后结合你的爆发了一次拿下前期 最后就有一个后期冲刺的时候的一个爆发力 这个也是关键的一部分！ 最最后面的一个就是压线了 我有过压线压了摔跤的 o(∩_∩)o...下面说说爆发力 爆发力功在平时 就是训练的时候快慢跑和30米60米加速跑了 因为100米是全程冲刺的 所以对你的速度要求还有耐力要求很高（虽然不像200米那样对耐力要求特高） 在训练的时候一定要注意下肢力量的训练 就是扛这杠铃半蹲. 全蹲. 半蹲跳. 弓箭步. 跨跳. 高抬腿！这些都是平时训练要注意的，还有就是柔韧性也要好的！训练的时候尤其是力量. 负荷大点没有关系的. 但是也不能太大了. 太大了伤身体的！田径就是 100米就是：起跑+前期的一个爆发力+中期的一个平均速度+后期15-25的在冲刺+压线！当然100米好的不一定200米就好 因为200米对你个人的耐力要求是很高的 前提你的100米速度不赖！！！呵呵 其次就是多用点功夫在耐力上面好了！！！但是如果是400米的话 那你就要多练耐力了 因为我个人认为最难跑的就是400米 因为他最你的速度耐力还有个人方面的要求都是很高的！！！你主要练的就是耐力和冲刺力了 主要的训练方法就是加速跑和变速跑 就是当你训练耐力的时候前面一半或者一大半用变速的方法跑 那样对你的耐力会很有帮助的 我们以前就是这样的训练的！(变速跑就是：直道以你80%到90%的速度快跑，弯道就慢点跑，但是最少要有50%的100米速度，而且这时候是最好联系你弯道跑的时候了，身体微微倾斜，摆臂要正确，保持平衡--不要摔倒咯，呵呵，一直这样!)当然变速跑是很累的，看你自己的了，我们以前是最怕这个的，但也是最喜欢这个的，怕的是很累，喜欢的是他确实对我们的成绩提高有好处！ 还有如果你喜欢足球可以在你热身的时候带个足球跑步！那样可以训练你的协调性和变速能力！ 因为当你用力大了点的时候球就会跑的块，然后你要去追他，当他慢的时候你就会稍稍用力点的，这个过程中你会不知不觉的就提高了你的个人能力了！ 呵呵 这个是我们后来的时候才开始的 因为这个也是很累的！ 记得不要用力过大啊 有的时候这样的热身比一般的小负荷运动的强度都要高！！！呵呵 个人的一点小见解 但是我后来因为一点学校的原因而告别的绿荫场地 这可能就是我一辈子最后后悔的一件事情了 ！好了 不说那么多了 最后祝愿你在田径里面有个自己满意的成绩！！！ 加油！！！
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