户外小腿爆发力训练练计划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-09-25 15:31 标签： 手臂爆发力训练
新手19-24周体能训练计划(爆发力)
本文行家：
爆发力训练 PowerTrain
跑酷并不是凭借良好的身体素质一蹴而就的.基本的跑酷动作,一个普通的成年男子3-6个月就可以学会,但是要练得精通并形成自己的风格,那就是另外一回事儿了.并且心急吃不了热豆腐,安全科学的训练是很重要的.循序渐进的按照计划训练,多多总结和交流经验才是"捷径".
第3阶段：19-24周(爆发力训练)&&&&技术动作：组合动作&落地前侧滚翻等(有条件加入原地空翻练习)&&&&心肺耐力：匀速3000米慢跑&间歇训练3分钟&&&&爆发力：提高专项爆发力和运动中的稳定性
19-24周训练时间表
训练内容: 1．心肺耐力： &&&& 有氧：匀速米慢跑 &&&& 无氧：间歇训练之--30米加速+15米全速+20米减速&循环2-3次&&3组&组间休息2分钟 -------------------------------------------------------------------------&
&2． 相对爆发力（总时间72-90分钟）&
&&&每组练习时间3-5分钟&&&&练习时间：27-45分钟&&&&组间休息时间：5分钟（不能超过这个休息时间）&&&&总休息休息时间：45分钟 (文中视频即本部分体能训练内容)
动作组合1：快速肩前引俯卧撑+纵跳+反弓跳&每个动作标准完成5-10次&共3组 俯卧撑保持身体一条直线|纵跳保持落地背部收紧，空中身体一条直线|反弓跳保持空中胯部完全打开，膝盖完全伸直。 动作组合2：半蹲跳远+立定跳远+抱腿跳&每个动作标准完成5-10次&&共3组&动作组合3：快速引体向上+连续双立臂上墙收腿（有能力再加单杆双立臂muscle&up）&5-8个/组&3组 动作组合4：连续过障碍&连续3-4趟/组&3组 -------------------------------------------------------------------------& 3．技术动作100分钟(技术动作教程见参考资料链接)： &&&&金刚定点&慢起手倒立&双金刚&落地前侧滚翻等&前空翻等
参考资料：
[1] 北京跑酷公社-完全自学手册
[2] 北京影子-倒立及跑酷教程
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北京跑酷公社创办人员
北京跑酷公社跑酷教练导师
北京高校跑酷推广人
国内唯一一本跑酷书籍《自由跑酷》作者
国内首个跑酷教练标准制定者
《健与美》杂志跑酷专栏作者（2011年起）
跑酷练习时间4年
跑酷教学时间2年半
精通自身体重训练
精通跑酷专项体能训练和核心训练
精通力量及爆发力训练
熟悉CrossFit综合训练体系
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Copyright&2005 - 2014 PPStream, Inc. All Rights Reserved如何锻炼爆发力？求训练计划。_百度知道
如何锻炼爆发力？求训练计划。
我要的是搏击的爆发力，要怎么锻炼？在家，有一对7.5kg的哑铃。希望给出具体的训练计划。回答得具体我会追加分数的。
提问者采纳
　　爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。　　爆发力之概念　　爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。一、肌肉的工作方式发展爆发力的肌肉主要工作方式是动力性的,尤其是克制性的动力工作方式。二、阻力的大小。阻力指标的范围相当广，促使单块肌肉和肌肉群能力发展的一般性、辅助性训练练习的负重量,可采用运动员所能达到的最大重量的70-90%。
有些学者用下列公式来表示爆发力： 爆发力=力量×速度
爆发力，其计算单位为马力、瓦特、公斤*米／秒、卡／秒等。爆发力为体能的基本要素之一，对短时间高强度的运动最为重要。例如：一位体重 70 公斤的人垂直跳的能力为70 厘米，跳跃开始至终了的时间为0.3 秒。其爆发力计算方式如下：
70×0.7÷0.3＝163公斤*米／秒。
因为，1马力＝75公斤*米／秒。
所以，该选手之爆发力相当于163÷75=2.1马力。　　爆发力之种类　　爆发力区分为下列三种 ：
一、高爆发力 ( High power )：即30秒内的运动。
二、中爆发力 (middle power )：即30秒至5分间的运动。
三、低爆发力 ( lower power )：即5分至15分间的运动。
根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。　　爆发力训练之原则　　一、 效率原则：爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。
二、特殊原则：爆发力训练必须符合该项运动之特性。
三、持续原则：训练期间必须持之有恒，不得间断。
四、变动原则： 长期变动原则：例如：
(1)第一阶段：无负荷跳跃训练。
(2)第二阶段：轻负荷跳跃训练。
(3)第三阶段：重负荷跳跃训练。
(4)第四阶段：伸展收缩训练 。短期变动原则：例如：
(1)训练方式之变化。
(2)训练强度之变化。
(3)训练速度之变化　　爆发力训练方法　　肌力训练法
能否提供具体计划，谢谢。
1快速俯卧撑：专练手臂爆发力！卡表练习，一分钟快速俯卧撑，不停，即使你筋疲力尽也不要停，除非你趴下！休息一下接着来！只要你想短时间内迅速提高你的爆发力，就要不断的给自己加压，不能放松自己迁就自己！第一次做多少个，下次做多少个，自己心中要有数，一天一天进步，不要轻言放弃！ 2百米跑：没事的时候多练练百米跑，看看你能跑多少！这个专门提高下肢爆发力，据说李小龙也是常用此法！ 3爆发拳击：戴上拳击套，以免受伤，对准沙袋进行一轮不停歇的狂打，什么拳法都无所谓，只是不停的打，三分钟，这三分钟之内一下都不能停，直到结束！力求每一下都竭尽全力的攻击，即使你累的不行也要尽力狂打！此法可迅速激发你的潜能！
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其他4条回答
不错的 建议你30个俯卧撑 50个仰卧起坐为一组 10个引体向上 为一组
每个晚上3-5组 建议做俯卧撑时双手与手臂同宽 重心往前倾 使身体上半部分用力 做仰卧起坐是在起来时感觉是腰部用力的在那个时候停留2-3秒 引体向上双脚打直做每一个做到手打直再做上去 如果想要练很好的流线型肌肉 我建议你买个哑铃 很不错的 就按上每天锻炼2个小时左右 会有成果的 一定要坚持住才是最关键的
每天脚上绑个沙袋去跑步 去蛙跳
每天睡前喝早起做几组推举运动，做到坚持不了为止，多做几组。过一段时间换大点的哑铃，速度适当提高！关键在于坚持。
深蹲，循序渐进的练最好去健身房。找到自己能承受的最大重量，（3个一组一次5组）根据自身而定。原则是不要受伤就好。
蛙跳是很管用的
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