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最好是每天坚持做20分钟的力量训练
时间： 15:06　|　来源：照本堂　|　浏览次数：
　　代谢慢增加?代谢是指身体在静止的状态下，人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。基础代谢和新陈代谢一样的重要，人容易长肉就是因为基础代谢慢，那我们应该如何提高新陈代谢呢?　　1.锻炼肌肉　　很多女生锻炼只是为了，并不希望长肌肉，所以锻炼并不坚持，其实提高肌肉力量是提高基础代谢率，所以想要调高基础代谢率，最好是每天坚持做20分钟的力量训练。　　2.补充蛋白质　　大量的蛋白质是帮助促进新陈代谢的，可以增加每天卡路里的燃烧，所以养生所小编建议大家每天都多吃一些高蛋白质的食物。　　3.喝水　　身体会在你喝下一大杯水之后，提高30%的新陈代谢，所以每天不管渴不渴，都建议大家摄入足量的水。　　4.睡眠充足　　经常熬夜的人新陈代谢都比较差，作息比较规律，睡眠充足才会让身体更健康。　　5.按时吃早餐　　很多人没有吃早餐的习惯，除了不健康之外，还有就是比吃早餐的人要容易胖，这是因为，不吃早餐，新陈代谢会变慢，所以想要新陈代谢加快就要按时吃早餐。　　养生所提示：以上就是养生所小编给大家讲的加快基础代谢的方法，身体代谢快才能更健康，想要加快新陈代谢就试试以上的方法吧。为什么减肥反复失败？因为你从不做力量训练
我知道，为了减肥，你肯定尝试过节食。苹果减肥法、香蕉减肥法、过午不食减肥法、不吃任何主食减肥法、不吃任何肉类减肥法，不吃不吃不吃，总之，就是近乎绝食的节食。你发现体重开始往下掉了，于是非常欣喜！接着？你开始掉头发、姨妈不规律了、脾气越来越暴躁，甚至发现体重不再往下掉？！终于有一天，你控制不住如火山爆发般的食欲，开始了第一次暴食，你懊恼万分，开始催吐，自我惩罚般地进行下一轮节食。然后再暴食，再绝食......如此循环往复。好，肥没有减成，反倒把自己弄得灰头土脸，心态失衡，患得患失。终于有一天，你意识到了运动的必要性，于是你开始疯狂跑步，因为你听说有氧运动才能减肥。你跑了很久很久，但是又遇到了跟节食时一样的问题，陷入了瓶颈，甚至开始反弹。运动的动力越来越少，最后放弃，再次进入恶性循环。问题到底出在哪里？且听主页君给你分析，之前的你，陷入了什么误区？你曾在健身房遇到过教练搭讪吗？他是不是跟你说过一味跑步是不行的，要做力量训练。力量训练？就是器械区的男人们做的那些训练吗？那都是给男人练肌肉的啊！一听到肌肉，你又吓得不行，因为你只想瘦，根本不想要任何肉，不管是肥肉还是肌肉。你的教练让你进行力量训练，并不仅仅是因为他想赚你的钱。确实，力量训练是女生减脂路途上不可以也不该绕开的一条绿色大道。现在关于有氧运动的知识已经比较普及了，大多数人都认为有氧运动是减肥利器，且基本人人都知道几个tips：比如，心率不能太低，也不能太高；时间一定要长，否则没用；每周至少要三次......等等。最常见，也是目前普及率最高的有氧运动就是——跑步。总而言之，在你的认知中是不是：力量训练（无氧运动）=增肌心肺训练（有氧运动）=减脂事实上，这种认知是形而上的，如果偏执于这种观点，甚至是有害的。减脂的本质是产生热量差，即：摄入<消耗，身体便会动用存储着的脂肪来提供热量。所以最好的减脂方法就是双管齐下，既减少摄入（管住嘴），又增加消耗（迈开腿）。（管住嘴是另一个话题，这里暂时不表，总之绝对不能绝食或者过度节食，应该合理健康地饮食，热量适中，营养搭配着吃。）来谈消耗。热量消耗一般由三个部分构成：基础代谢（维持身体基本机能：如呼吸）+日常消耗（无意识的日常运动：如家务、工作）+运动消耗（有针对性的额外运动）现在要告诉你的是，力量训练是同时增加这三个方面消耗的最佳选择。首先，如你所知，力量训练是锻炼肌肉的，它的本质是撕裂肌肉，补充营养，充分休息，肌肉得到生长。肌肉多的人，基础代谢高；做同样的事，消耗更多；运动效率更高。这点其实不难理解，比如，为什么说腿部训练最累，最消耗？除了因为腿部有我们人体的大动脉这个原因外，还有就是腿部肌肉是人体最大的肌群，所以力量训练中，腿部训练最累，而大多数有氧运动都是腿部运动，比如跑步、单车、椭圆机等等。这些都是【肌肉越多，运动消耗越大】的明证。其次，力量训练本身，能刺激身体分泌激素（甲状腺功能），增加你的基础代谢。再次，肌肉体积小，紧美弹；脂肪体积大，松垂软。有氧运动固然可以帮助你减少体重，但是想要拥有凹凸有致的傲人曲线，只有力量训练能做到。（看过维多利亚的秘密的模特们的训练视频就知道。另外，野模和超模的区别也在此，前者是虽瘦但松，体脂并不低，甚至有橘皮组织，俗称skinny fat；后者是既瘦又紧，体脂较低，俗称fit beauty）看图：再看：山寨维密VS正版维密很多评论里的妹子让我推荐不需要器械的在家中可以进行的无氧运动，其实在我的微博中都有，搜一下就行。这里仅以Victoria's Secret的模特的家中腿臀训练为例：(要补充说明的是：这类自重无氧训练，强度很小，大家主要看动作，动作学会和规范后，建议负重锻炼，在家中的话，可以在要锻炼的部位绑上小沙袋，或者举小哑铃等。)另外，传统认知中的所谓有氧运动才能减肥，其实更多是针对【减重】这个概念，而不是减脂，这也是很多女生减肥容易陷入的误区。减重=减脂吗？错。为什么？因为体重≠脂肪。事实上，减重这个概念，并不是针对健身和减肥提出来的，而是专业竞技运动员，比如健美运动员、举重运动员、摔跤运动员等，在比赛前，为了使自己符合某个斤量级的最低要求，而进行的竞技性的短时间冲刺，它包括掉肌、脱水等环节（因为肌肉密度很高，而水分在身体中占比很高）。某种程度上来说，减重甚至是不健康的，因此，我们普通人更要明确【减重不等于减脂】这个最最最最最基本的概念。肌肉密度大，体积小，脂肪则相反。你说你一个礼拜通过过度节食和疯狂有氧能掉个3、4斤的那掉的都是什么呢？（这确实是个很难更改的认识误区，说到嘴皮子干了，大家还是要纠结于体重这个数字，若不是亲身经历，都很难相信【体重其实是浮云】这个理论。）请看下图：P.S.这女孩中间那张和右边那张上面腹部的好看线条，就是俗称的马甲线，这是体脂低的最好表现。（男性由于天生低脂低于女性，因此可以练出更精瘦的人鱼线）所以体重低不代表瘦，这点你要牢记。图中女孩肌肉多，脂肪少，所以体重高，体型瘦，线条感好，紧实饱满有弹性。脂肪君在你进行有氧运动特别是长时间的有氧运动时，是一个狡猾的坏蛋，它东躲西藏，常常会拉着小伙伴帮它垫背，这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉，如果你还在进行过度的节食（连自己的基础代谢量都吃不到），那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快，其实那都是肌肉君在哭泣，而脂肪君则依旧傲然挺立着做东方不败状，如果你同时还在节食，那么此时你哪怕多吃一点点，它们都会立刻加入脂肪君的阵营，从此进入恶性循环。而无氧运动中，肌肉君正在被蹂躏，等到你的糖原耗尽时，脂肪君则开始变软和分解，也就是说，脂肪君牺牲了自己，来帮助肌肉君被蹂躏，训练结束后，你吃下高蛋白的食物，它会变成什么呢？会变成肌肉君，也就是说：脂肪君死伤了，肌肉君强大了，于是，你的基础代谢变快了，你就更加吃不胖了，然后就进入了良性循环。我曾经自己亲身实践过，在做力量训练的同时，为了加强减脂效果，每周做三次有氧运动。结果，十天后，体重掉了两斤，但通过身体检测，发现其中1.8斤都是肌肉，于是，体脂率反而上升了。而大家一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。因此，建议所有想要减脂塑形的妹子们：1、按照以下公式计算一下自己的BMI2、利用体脂仪、自捏皮脂或者目测腰部脂肪（不要以四肢为主，那个不准，腹部参考最准确），来估测一下自己的体脂率（当然机器也不是完全准确的，但至少有个参照）结合这两个数据，然后分析：A：如果你的BMI已经超过了25，体脂率也很高，那么建议你以20分钟无氧+40分钟有氧为宜。B：如果你的BMI在正常范围（18到25）内，甚至低于18，体脂率与之相比却并不低（女性高于20，男性高于15），则不适宜做大量有氧运动，因为你的肌肉君已经在反复的【节食+有氧】的循环中所剩无几，并且正处在稍微多吃点就要反弹的【储脂】状态中，你应该以无氧运动为主，有氧运动则尽量少做，一周二到三次就足够了，每次也不宜时间太长。C：如果你的BMI低于18，体脂率也极低（女性低于18，男性低于12），那么你应该少做甚至不做有氧运动，因为你需要增肌，争取提高BMI，但保持体脂率。总而言之，我们锻炼的终极目标应该是：健康合适的BMI（22左右）+较低的体脂率（女性20到25，男性低于15）。最后来辟个谣。有些小伙伴，尤其是姑娘们，一听到力量训练就觉得接受不了，口口声声害怕自己练成汉子，对此，真的要说一句：你...想太多了...除非你去打针和吃药，否则以女性的睾酮素水平，是决计练不出勇猛的肌肉。女性的生理属性决定了她们为了生育的需要，天生比男性体脂高，这点，看上图便可知，同时，跟男性相比，她们也更容易堆积脂肪，而不是生长肌肉。（所以在大饥荒的时候她们也比男人能活得更久一些...）别总把腿粗怪罪在肌肉上，女人能有多少肌肉？觉得腿粗，说到底还是体脂不够低，肌肉外包裹的脂肪太厚。更有甚者，问，多跑步会不会跑出肌肉腿，OMG！说了一万遍了，长时间有氧是分解肌肉的！有哪个马拉松运动员有健美腿的你找一个我看看，你那个不叫肌肉，是脂肪！脂肪！谢谢。当然了，跟【低BMI+低体脂率】的竹竿腿比，有肌肉的【正常BMI+低体脂率】的姑娘腿肯定要健壮些，这就涉及到个人审美口味的不同了，我只想说一句：想要翘臀+竹竿腿，出门左拐垫硅胶。哈哈！好吧，其实，这样的姑娘才配得上sexy这个词吧？皮埃斯：这样的妹子还不必节食、不容易松弛下垂、还能生擒色狼、搏击歹徒......咳咳，最重要的是——还有傲人翘臀！（胸大靠基因，臀翘靠自己）&#8203;查看更多-《【焦点问题】如何通过按摩让你的腰围瘦一圈》，回复“腰围”-《爱上跑步的漫画家梨露子原创漫画：起跑就是女神！》，回复“漫画家”-《失去了双腿的跑者，未失去前行的勇气》，回复“双腿”-《强烈推荐：台湾超美演员張鈞甯讲述自己的跑步体验》，回复“跑步体验”-《【焦点问题】女生练肌肉会越练越壮吗？》，回复“练肌肉”-《一起来击碎女性健身八大谎言！》，回复“谎言”===分享自“虎扑姐妹团”微信公众号===立即订阅“虎扑姐妹团”微信，获取帮你减脂塑形，定期推荐“姐妹团”采访方法：回到文章顶部，点击大标题下日期右边的“虎扑姐妹团”，选择关注即可微信号：hupugirls
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/人参加团购/元&/元久坐不动的人如何开始减肥？
久坐不动，怎么开始最减肥？
长时间坐着不动是上学和工作的人都会遇到的问题，因为大段大段的时间黏在椅子上，没有机会去运动。这样不仅会导致颈椎不好，肚子变大，屁股变扁什么的，身体也越来越臃肿，于是大家猜终于想起要开始通过运动来减肥……
初次接触运动的人，很多都觉得只有跑步、自行车等“有氧运动”，才是减肥的最佳途径，什么杠铃哑铃、力量器械，那都不在考虑范围之内。他们觉得这些跟“减肥减重”没有关系，只有跑上个半小时，才能真正燃烧脂肪~
然而真的是这样吗？
一项研究选取了年龄在28-45岁，静坐少动、体型偏胖、每天静坐时间大于6小时的办公室工作人员（听这个描述是不是特别熟悉，有没有纷纷中枪的感觉！），其中男性体脂率至少高于25%，女性高于30%。
研究者让实验对象分为两组，分别进行力量训练与有氧训练，运动强度基本相同，每周进行两次，但不限定于周几。实验持续12周后对比了他们的体脂、瘦体重和基础代谢率等的变化①。
力量训练组
10分钟热身+35分钟力量+10分钟拉伸，心率约每分钟120次
有氧训练组
10分钟热身+35分钟有氧+10分钟拉伸，心率约每分钟130次
不同训练对体脂变化的影响
实验数据显示，在体脂百分比方面，12周的训练后，力量和有氧两组的对比十分明显。其中，男性力量训练的体脂百分比降幅最大，接近14%（降幅百分比在这里是降低的体脂率与初始体脂率的比值）。而男性12周有氧组，体脂几乎没有变化（反而上升了0.07%，不过不具有统计学意义）。
值得一说的是，女性力量训练的体脂百分比，在第6周到第12周时降低最明显。而进行有氧训练，在前六周会有明显的体脂降低，但最终，力量训练的减脂效果是好于有氧训练的！
这告诉女童鞋们，进行运动时，不要只看短期的效果，也许跑步在一段时间内让你减重了，不过马上就会进入平台期，没有很好的持续性。而力量训练，反而会在中长期让你更瘦！
不同训练对基础代谢的影响
基础代谢代表了你一天中的基础能量消耗。
简单说，基础代谢高，你每天能吃的就更多，消耗也更快。而基础代谢低，意味着你每天吃的少还容易胖！
在试验中我们可以看到，女性在力量训练中的基础代谢是明显上升的，涨幅接近25kcal/天，而其他组都出现了不同层次的下降。
其中，男性力量训练组的基础代谢在第6周上升，第6周到第12周出现了大幅下降，这是因为在实验中，男性力量训练组在第6周和第12周，体重、体脂等都大幅减低，这意味着会损失一些基础代谢。
这说明，力量训练对女性提升日常消耗是很有用的，女性同胞们如果想平时能多吃点，多消耗点，一定要加油哦！
为什么力量训练更适合初学者？
很多实验发现，身体对于力量训练和有氧训练的反应是很不同的。当你进行有氧训练时，身体内对减肥关系较大的激素（瘦素和脂联素等）的水平都是向着储蓄脂肪的方向发展的。也就是说，有氧训练会使身体进入一种需要囤积脂肪的状态。
而当你进行力量训练的时候，体内有助于减肥的激素会增加，也就是说，力量训练会使身体朝着更少地储备体脂的方向发展，更有利于持续减脂。
此外，有氧训练可能对超重者的身体产生较大的伤害，因为如果你的体重是100kg，你跑步时受冲击的基数就是按100kg开始算的。另外如果你的体脂肪很高，你的受到的共振也更大，身体组织也更容易受到伤害。
而如果你是在健身房的力量器械上进行运动呢？即使你100公斤，你在器械上还是可以选择10kg为单位的力量训练，没有那么大的冲击输入和共振伤害，此外，肌肉本身还可以帮助脂肪协调振动频率，对于超重者也相对安全有效！
所以，对于超重者来说，无论是为了减脂塑形，提高基础代谢，还是更安全有效，力量训练都比有氧运动来的更好。
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今日搜狐热点力量训练减肥效果好是因为提高了基础代谢吗_百度知道
力量训练减肥效果好是因为提高了基础代谢吗
我有更好的答案
可以提高基础代谢，对减肥也有帮助，但减肥期间更建议做有氧运动。
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