单腿轮式做不好，上方的平躺双腿伸直抬高向上的时候无法垂直，伸的时候感觉大腿前侧很紧，使不上劲。为啥？怎么改？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-03 15:28 标签： 平躺双腿伸直抬高
瑜伽单腿轮式是怎么做
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1 瑜伽 单腿轮式是怎么做
瑜伽单腿轮式是怎么做? 以下是做瑜伽单腿轮式的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。、
单腿轮式的正确进入方式
从简单的桥式开始，在这里找到双腿的力量和胸腔的打开
脚朝前，对齐膝盖，双手十指交扣，胸腔上提
注意不要犯下面2个错误：
脚外八，膝盖朝外
不要用力收紧臀部，导致大腿内侧向天花板的方向
2.半英雄仰卧腿上提
强烈拉伸下方大腿的前侧和髋部
保持肩膀下背部贴地，下方脚脚背贴地
进入轮式，为肘板轮式做准备
保持双腿、双手力量启动
海豚式，为手肘的力量和肩膀的打开做准备
保持肚脐内收，背部延展，双腿伸直，脚跟踩地
5.进入肘板单腿轮式
从轮式，头顶着地
保持背部的弯曲和延展，双腿力量稳定
弯曲手肘着地
双手十指交扣，打开胸腔向上更多
抬起腿，保持弯曲
左腿的力量要稳定
伸直腿向上
保持髋部摆正
轮 式 的 扩 张
2做瑜伽单腿轮式的方法一
单腿轮式的标准做法
高血压、晕眩症和手腕无力者禁做。初学者在无人保护的情况下不宜自行练习。动作步骤：在下轮式的基础上，调整呼吸.向上抬起左腿， 让左腿垂直于地面。保持自然呼吸，坚持此姿势，卧姿势，换腿练习。
、美体功效：消除臀部多余脂肪，塑造紧实、上翘的臀部。
拉伸腿部韧带，去除腿部赘肉。
纤细腰肢，美化腰臀曲线和手臂的线条。
促进全身血液循环，滋养全身的肌肤，让人容光焕发。
健康功效：对因经前紧张症引起的腹部不适有极好的疔效。
矫正驼背等不良姿势
消除肩部的酸胀疼痛，起到预防肩周炎等疾病。
单腿轮式比普通轮式更能刺激大脑的平衡区域，増 强身体的平衡力。
对神经系统、消化系统、心脏、血管、呼吸系统以及内分泌系统都有好处
3做瑜伽单腿轮式的方法二
单腿轮式(Wheel pose with single leg supporting)
意识集中：感受脊椎一节一节地向后屈，以及腿部的伸展。
体式介绍：做这个体式时，身体先站立，然后逐节向后弯曲脊椎，使身体先完成轮式，再向上笔直伸展一条腿。
1 扩展胸部及肺部，增加肺活量。
2 充分伸展脊椎，矫正塌肩驼背，使身体保持柔软和敏捷。
3 滋养和增强腹部各肌肉群，使内脏器官和腺体受益。
4 减少腹部及前臂、小腿脂肪。
5 拉伸腿部韧带和肌肉，美化双腿线条。
6 活络全身气血，增强体力及免疫力，美化身材曲线。
这也是一个挑战极限的动作，它比轮式更有难度，因此在练习时切勿操之过急，尽力而为就好。动作完成后，臀肌夹紧，肛门缩紧，体会身体的紧实感。
你该这样做
1、基本站姿，吸气，双臂自然垂于体侧。
2、呼气，身体向后仰，脊椎一节一节地向后无奈去，双臂向后，双掌撑地，指尖指向脚后跟的方向。
3、左腿向上抬，尽量笔直伸展。保持数秒，吸气，身体慢慢还原至初始姿势。
4做瑜伽单腿轮式的方法三
益处：练习单腿轮式能够促进平衡感，使体态更为优雅和均衡。鸽子式增强整个脊柱区域，血液在脊柱得到很好的循环。胸部也得到完全伸展。
瑜伽轮式怎么做
减肥文章排行榜9健康网yanzi核心提示：瑜伽轮式，哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。轮式补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。身体前面也得到有力的伸展，滋养和增强腹部各肌肉，使许多内部器官和腺体受益。血液循环得到增强，一股新鲜血流流入头部，从而使头脑清爽，感觉敏锐。轮式也使两腕、两踝和两腿健壮有力。
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收紧大腿和臀部的肌肉
增强背部和手臂的力量;
增强颈部、胸部和肩膀的灵活性;
消除晨起后身体的僵硬和工作后的紧张;
培养良好体态，预防驼背;
增加骨密度，预防骨质疏松症。
背部贴地面仰卧，双腿伸直，两手放在体侧，掌心向下。
屈膝，将脚跟收回紧贴大腿背后。
两脚底应继续平放在地而上。
如果你体重逾常或肢体特别僵硬，就可能发现两脚无法做到紧贴大腿。如果是这样的话，就把两脚跟尽可能靠近大腿的背面。
把双手放在头部两边，掌心平贴地板，指尖向着脚的方向。
深深吸气，拱起背部，将髋部与腹部向上升起。
让头部向地板低垂，同时双手、双腿均用力向下按。
舒适而平稳地呼吸。
保持这个姿势，数1~10。弯曲双肘，借此先慢慢把头放低到地面上，接着把背部滑回地面上
把双臂、双腿回复到原来开始的姿势。舒适地休息一会儿，然后再做1次。
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夏天到了，你的腿能见人吗？粗壮大腿有多影响美感，我想大家应该也知道，那种穿裤子费劲儿、蹲下来勒得紧的感觉更是一点都不好受。为了能够想穿什么穿什么，你必须要努力瘦大腿了！其实，瘦大腿没有你想象中那么难，小编给大家推荐一套瘦腿瑜伽，只需6个动作就能让你轻松告别大象腿，拥有夏日的吸睛美腿。
新月式瑜伽，这是一个能够让身体变得柔软的体式，练习时双腿前后打开，一条腿紧贴地面，另一条腿就在身体前侧半蹲，维持身体的稳定。新月式的练习不仅能够灵活脊柱，还能有效锻炼大腿力量，对于消除大腿根部的脂肪特别有效，想要蜜腿的MM们要多多练习哦。
下犬式瑜伽的变体，练习时身体平卧地面，双手双腿自然交叉撑地，同时大腿与小腿之间弯曲，脚尖支撑地面，然后身体重心放到单腿和单手上，头部直视前方，最后收紧臀部，腰部微微弯曲呈弧度状。下犬式练习的过程中你会感受自己大腿韧带的拉伸，以及髋关节的打开，同时可以加速大腿脂肪的代谢，对于塑造纤细的腿型非常有益。
青蛙式瑜伽，说到塑腿型，那当然就少不了青蛙式，作为练习开髋的经典体式，青蛙式也是个比较简单的练习体式，很适合身体比较僵硬的人练习，而且对于小腿前侧的延展以及消除大腿赘肉都很有帮助。练习时从俯卧开始，小臂与手掌支撑在地上，胸腔抬起离开里面，然后双腿分别往左右两边打开，大腿尽量往上身方向靠拢的同时弯膝，两边小腿成一平行直线，腰部下沉，大腿尽量往地面下压。、
单腿轮式瑜伽，练习时从山式站立进入，上半身开始渐渐后仰，此时你会感受到脊椎一节一节向后拉伸的感觉，然后双臂屈肘反向撑地，慢慢向上抬起左腿，使大腿曲线与地面垂直，最后左腿屈膝，右脚的脚后跟逐渐离地，用脚尖来支撑地面。单腿轮式的练习可以让你有效锻炼腿部肌肉，塑造紧实圆润的蜜腿，同时还能柔软腰部，紧实你的小腹。
桌子式瑜伽的变体，这是一个强化拉伸腿部与锻炼腰部肌肉的动作，对于练习开胯，打开腿部柔韧度以及减少腿部部赘肉，让大腿瘦下来都直接有效的哦。练习时从坐姿进入，双手发力将身躯抬起，与大腿成一直线，右腿往上身靠拢，右手抬起绕过右腿膝关节，将右腿尽量压往右侧腰躯，手掌支撑回地面即可完成。
瑜伽蹲，这是一个很好的开髋瘦腿体式，练习时从山式站立进入，然后双脚分开呈外八字站开，保持腰背挺直不动，脚跟相触，最后屈膝，同时身体逐渐向下沉，身体慢慢上移，双脚分开与肩同宽，脚尖踮起。瑜伽蹲的练习除了可以很好的练习开髋和帮助瘦腿，美化腿型臀形之外，还能活动膝关节，锻炼大腿后侧肌肉，放松身体肌肉和神经，以及消除紧张。
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发布时间：作者： One is all.
单腿（Wheel pose with single leg supporting）
意识集中：感受脊椎一节一节地向后屈，以及腿部的伸展。
□练习次数：1次
□难度系数：7.0
体式介绍：做这个体式时，身体先站立，然后逐节向后弯曲脊椎，使身体先完成轮式，再向上笔直伸展一条腿。
●扩展胸部及肺部，增加肺活量。
●充分伸展脊椎，矫正塌肩驼背，使身体保持柔软和敏捷。
●滋养和增强腹部各肌肉群，使内脏器官和腺体受益。
●减少腹部及前臂、小腿脂肪。
●拉伸腿部韧带和肌肉，美化双腿线条。
●活络全身气血，增强体力及免疫力，美化身材曲线。
这也是一个挑战极限的动作，它比轮式更有难度，因此在练习时切勿操之过急，尽力而为就好。动作完成后，臀肌夹紧，肛门缩紧，体会身体的紧实感。
你该这样做
1、基本站姿，吸气，双臂自然垂于体侧。
2、呼气，身体向后仰，脊椎一节一节地向后无奈去，双臂向后，双掌撑地，指尖指向脚后跟的方向。
3、左腿向上抬，尽量笔直伸展。保持数秒，吸气，身体慢慢还原至初始姿势。
如果你在练习这个体式时，无法将腰部抬得很高，又或者无法将单腿笔直伸展。可让教练一手扶在你的腰侧，以帮助你抬高腰部，另一只手握住你的小腿腿肚，以使你的腿更好地向上伸展。
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