足底筋膜炎影响跑步 7项训练可缓解疼痛_网易体育
足底筋膜炎影响跑步 7项训练可缓解疼痛
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网易体育3月14日报道：筋是群体中最普遍的伤病之一，占全部足跟痛患者的80%之多。当足底的筋膜出现炎症之后，就会产生刺痛，严重影响跑步。那么，有哪些方法可以缓解足底筋膜炎呢？跑者不妨尝试以下7种训练。1、腓肠肌拉伸是小腿后面浅层的大块肌肉，俗称小腿肚子。跑者可以面对一堵墙站立，两个掌心接触墙面，轻微的支撑身体。将患有足底筋膜炎的脚向后退一步，并且将腿伸直，前腿的膝盖弯曲，后脚跟完全接触到地面。如果后脚感觉不到拉伸，就再往后退一点。保持这个姿势30秒钟，然后休息。每一侧各做3次，每天做两遍即可。2、比目鱼肌拉伸比目鱼肌也位于小腿后面，但它比腓肠肌更深，横插在腓肠肌之下。同样是面对一堵墙，两个掌心轻抚墙面。受伤的脚后退一步，两条腿的膝盖都弯曲，后脚脚跟完全接触地面。此时，应该能感觉到小腿后方接近脚踝的部位在拉伸。坚持30秒钟后休息。每一条腿各做3次，每天做两遍。3、受伤的脚滚轴摆好站立姿势，将受伤的脚放在一个泡沫轴或者水杯上面。然后利用跟骨到跖球之间的部位进行滚动，切勿将整个脚底进行滚动。每只脚练习3分钟，每天两次，可以有效的拉伸足底筋膜，驱除脚底的瘢痕组织。4、足底筋膜拉伸坐在一条板凳上，两个膝盖弯曲90°，然后将受伤的脚抬起放在另一腿上，用手牵拉受伤脚的脚趾。此时应该感觉到足弓受到了很强的拉伸。坚持30秒钟后休息，每条腿重复做3次。可以在每天起床之前或者其他任何时间久坐之后，进行这项练习。5、脚底抓毛巾坐在板凳上，两个膝盖弯曲90°，脚底放一条毛巾。脚尖向下，脚跟离开地面，利用脚趾将毛巾抓起，但要防止膝盖或者脚踝的移动。每天做一次，每次坚持3分钟。6、单腿站立并不是站立在地面上，而是脚下面放置枕头或者健身球等，增加了平衡的难度。这会锻炼到脚底的肌肉用于保持身体的稳定。每天做1-2组，每组3次，每次坚持30秒钟。7、阻力带横向移动
摆好站立姿势，然后在两个脚踝上方放一条阻力带。弯曲膝盖，身体略微向后方下沉，用臀部和整个下半身支撑身体。然后将一只脚横向移动，同时保持该脚依然指向前方，此时应感觉到阻力带对双腿的阻滞。然后将移动的脚向另一只脚靠拢，恢复原始姿势。每一个方向移动10步，每次做3组即可。
本文来源：网易跑步
作者：义君
责任编辑：杨硕_NS4396
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分享至好友和朋友圈上海华山医院戈允申：跑步后脚底疼？当心足底筋膜炎！！！
发布时间： 14:07
来源：未知
作者：玖玖骨科
足底筋膜炎是引起足跟部疼痛的一种常见原因，常发生在用脚过多的人，比如跑步爱好者身上。它可以发生在一只脚，也可能两只脚同时存在。
什么是足底筋膜炎？
也被称为跑步者足（jogger's heel），多发于跑动较多的专项运动员和长跑爱好者，表现为足跟和足底部位出现疼痛，出现这种症状的患者通常在清晨起床后或久坐站起时感觉疼痛加剧。
我为什么有足底筋膜炎？
当进行大量跑步及跳跃的时候，尤其在较硬的地面进行运动，足底会承受反复施加的冲击力，令脚趾关节弯曲、受力集中于足底筋膜的后端而导致发炎，这样就会感到脚底疼痛了。足底筋膜炎一般是由于逐渐累积而导致最终受伤的。跑步时穿缓震性能差的鞋也是其中的一个原因。
该怎么缓解呢？
症状较轻的患者可根据以下介绍的功能训练进行自我保健。全套康复过程保证无痛、缓慢、可忍受的情况下进行。训练后适当进行冰敷。症状严重者请及时就医诊治，以免耽误病情。
在整个伸展及肌力训练中，仅仅是牵拉足底筋膜往往还不够，需要针对整个小腿前后肌群（包括小腿腓肠肌、胫前肌等）设计一套完整的伸展训练，才能达到更好的效果。康复期以及康复后一段时间内，我们希望每天都持续的进行一下伸展训练，更好的恢复和预防复发。
请根据实际损伤情况，参考足底筋膜炎康复方案，选择下文介绍的方法进行训练。
一、足底筋膜伸展训练
该训练针对足底筋膜进行牵拉，无论在损伤期和康复后都有必要进行，可以做为长期的训练。训练方法：伸展时，坐在地面或椅子上，用手抓住脚趾向上向后牵拉，直到感觉足底牵开感到舒服，维持该姿势约15-30秒钟，然后放松。重复该动作5次为一组，每天进行3组训练。
二、滚罐头训练
使用硬制的罐头或者粗棍子作为辅助。练习时患脚赤脚踩在有轻度弧度的罐头上，前后来回滚动，动作要慢，让足底充分舒展。每次3-5分钟。可以通过增加踩下去的力量，加强训练难度。如果使用冰的瓶子，或者冻罐头可同时起到冰敷作用，效果更佳。早上起来做该训练特别有效。
三、被动伸展训练
坐在地面上，将患腿伸向前方。将一块毛巾（亦可使用弹性训练带）套在你的脚上，往身体方向牵拉脚趾，保持膝关节伸直，能够感到小腿后方有牵拉感，整个足底被充分牵开。保持该动作15-30秒，然后放松。重复3次。整个牵拉过程要轻要慢，避免发生疼痛。如果发现毛巾伸展能比较容易完成，你可以开始站立位腓肠肌伸展训练。
四、站立位腓肠肌伸展训练
面墙站立，将患腿尽量向后伸，双臂前举扶墙至肩水平。前腿膝盖稍弯曲，身体前倾。过程中保持后腿伸直，脚跟尽量不离地。当感到小腿后有牵拉感时，维持20-30秒钟。当没有紧张牵拉感时，可以增加前倾程度，直到小腿后紧张感出现为止。每3-5组，每组3次。
五、台阶伸展训练
训练方法：双脚站立在台阶边缘，脚跟离开。台阶两侧最好有扶手支撑物保护。将脚跟向下压低，直到小腿后方有牵拉感。维持15-20秒钟，每天3-5组，每组3次。
整个过程缓慢、轻柔地进行，如果感觉不明显，可以试着将脚跟放得更低一点，直到有紧张感，但是不要过度。
六、站立位比目鱼肌伸展训练
训练方法：面墙站立，使患腿在后，双手前伸于肩水平扶墙。弯曲双膝至下蹲位，脚跟不离地。人向前倾，身体重量施加在脚上，但是脚跟始终不离地。后腿有牵拉紧张感后，保持20-30秒钟。
如果能够轻松完成，没有明显紧张感时，可以更向前倾或者将膝关节屈至更低位置，以增加训练难度，达到更好的效果。每天3-5组，每组3次。
在保持肌肉无痛的基础上，同时进行伸展和肌力训练。从简单的动作开始做起。当能够轻松完成，而无任何困难时，可以逐渐增加难度。循序渐进，不要求一次完成所有训练。
一、抓毛巾、弹珠训练
将一块毛巾放在地面上（也可改抓弹珠），患脚平放于毛巾上，脚后跟着地，用脚趾不断地抓住毛巾，然后放开。每组10-20次。
二、提踵训练
训练方法：站在地面或台阶边缘，两腿伸直，脚跟抬起离地，然后再将脚跟慢慢放下，直至低于台阶平面，然后再次踮起脚尖抬高。在台阶上训练效果较好，但确保身边有可以扶住的支撑物保护。刚开始训练时，在无任何不适的情况下，每天2组，每组10次。以后逐渐增加至每天3组，每组20次。练习数天，可以轻松完成而无任何不适后，可在患腿上增加负重（可以使用沙袋）。
三、侧直抬腿训练
训练方法：健侧卧位，身体平直，向上抬高患腿。抬起高度以感觉无不适为止，一般至少20cm左右。每次保持高抬状态5秒钟；然后放松到起始位，短暂休息。每次3组，每组10次。当能够轻松完全无任何不适时，可以增加训练至每组20次。
四、踮脚走路训练
训练方法：踮起脚尖，缓慢向前行走。在走下一步前，先控制好身体平衡。开始时，每次10-15步左右，然后逐渐增加行走距离和时间。
文章来源：上海华山医院 运动医学
主治医师 戈允申
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缓震跑鞋，到底是不是骗局？
日07时55分来源：
来源：跑步学院(ID: paobuxueyuan)
缓震跑鞋基于的假设不成立
「缓震跑鞋，到底是不是骗局」？
要回答这个问题，需要弄清楚「跑鞋可以缓震」这个命题存在的假设。
第一，缓震跑鞋的第1个假设是在于「缓震跑鞋可以减少落地冲击」。而事实上真的是这样吗？鞋底越厚的鞋缓震越好吗？缓震越好是否越能减少运动伤害？
第二，对于极大多数厂家来说，关于缓震跑鞋默认的第 2 个假设就是「脚跟落地」，所以在缓震方面，真正下功夫的地方就在脚跟部分。那么，如果你不是这样落地的，厂家特意制作的缓震，还有价值吗？这一假设，忽视了不同跑步人群着地方式的差异性。
接下来，我们就从这两大假设入手来分析。
为什么穿缓震跑鞋，还是会受伤？
哈佛生物学教授 Daniel Lieberman 曾说：
Many people are afraid of running because between 30 to 70 percent (depending on how you measure it) of runners get injured every year.
翻译过来就是：很多人都害怕跑步，因为每年都会有30%-70%（根据受伤的不同标准）的跑者受伤。
如果缓震跑鞋真的有作用，为什么现在跑鞋做得越来越好，但每年依然还是有那么多人因为跑步而受伤？
据一份 2886 人的报告调查发现，总受伤率为 46%。对于 40 岁以上的人来说，小腿、跟腱和软骨组织损伤发生较高，占 36%；报告还发现：每周跑 6 天、周跑量超过 30 英里（约 48 公里）、男性更容易受伤。（van Gent RN，2007）
历年来，跑鞋在发展，而跑步的受伤率却没有显著降低。
为什么这样？
我们回到高中物理，做一个受力分析就知道，跑鞋本身并没有减少地面对我们的反作用力。当然，地面对我们的反作用力多少等同于我们对地面的作用，在奔跑的时候这个作用力最大可以是体重的 2-3 倍。
图：脚跟落地受力分析
由上图可以看出来，地面反作用力在身体的传导，越是在结构中的薄弱环节（就是不稳定结构），越是容易导致受伤，譬如「膝盖」永远是跑步受伤的重灾区。特别是缓冲型跑鞋，它们可以让你在跑步过程中脚的感觉更舒服一些，但没办法减少膝盖的冲击。
有的跑者可能会说：「其实 POSEMETHOD 也就是这样，我们都学过物理，你落地的时候所承受的反作用力都是一样，它怎么能够减少伤害？」
这就不得不提Daniel Lieberman的研究。他发现，赤足跑者着地方式往往与典型穿跑鞋的落地方式很不一样。
穿强缓冲、鞋跟宽厚的跑鞋，脚跟着地会很舒适，这就导致穿着缓冲型跑鞋的跑者更爱用脚跟着地。而当你用脚跟落地时，身体会突然骤停（在 POSEMETHOD 里面提及到这会形成一个「刹车效应」），这是一个瞬间的、巨大的冲击，就像有人拿着一个锤子以你体重 2-3 倍体重的力量去击打你的脚跟。
而赤足跑者不一样。赤足跑时，你会不知不觉地自然用前脚掌着地。拿一支铅笔，让它倾斜着地试试，当它接触地面时，并没有马上停止，而是继续滚动：
这样的情况下，接触点并未承受全部的冲击力，重力由竖立向下转化为滚动向前。这就是为什么前脚掌落地会比脚跟落地所承受的冲击力小得多。
脚跟着地人体压力图
前脚掌着地人体压力图
对比「脚跟落地」和「前脚掌落地」的压力分析图，不难发现，这两种着地方式，人体最终承受的力是一样的（后面的那个波峰），唯一区别的地方就是「脚跟落地」会突然多了一个瞬间的冲击，「前脚掌落地」则是缓慢过度。而这个瞬间冲击或许就是导致极大多数跑者受伤的主要缘故。
缓震越好，受伤率会越低吗？
许多临床医生或者跑者普遍认为，选择最合适跑者脚型的鞋子可以防止受伤。但是，这个理念并没有得到任何文献很好的支持，还需要进一步研究。譬如美国海军陆战队和空军的新兵接受基础训练，根据足型分配鞋和对照组并没有出现显著受伤率的变化。（Knapik JJ，2010）也就是说，根据这份2010年的论文，根据足型选鞋，和不论足型盲选，对受伤率并没有影响。
于此同时，现在基本已有足够的证据表明：即使根据足型选择跑鞋，不同缓冲性能的跑鞋对受伤率也没有影响。这个实验就是找 247 个跑者，把中底硬度不同的跑鞋随机分配给他们，让他们持续跑 5 个月，追踪他们的运动量和伤害。结果发现，这两个组的受伤率差异并没有统计学意义。（Theisen D，2014）（Richards CE，2009）（我知道你看到这里肯定有异议！哈哈，我找到参考资料，你自己看吧！）
对特殊的跑者而言，特殊的跑鞋有一定作用
对于特殊跑者而言，特殊的跑鞋类型可能可以降低他们的跑步受伤风险，譬如高足弓跑者，和内翻足跑者。
交叉随机试验中发现，一些流行的中性缓冲跑鞋减少了高足弓的足底压力，理论上是可以降低受伤风险。（Wegener C，2008）
一份针对 372 名休闲跑者的观察研究报告发现，控制型跑鞋可以降低外翻足跑者的受伤率。但是，对于正常或者外翻足的跑者并没有显著作用。（Malisoux L，2016）
跑鞋的前后落差，会不会影响受伤几率？
最后，作为延伸，再说说跑鞋的前后落差，也就是鞋子内部前脚掌和脚跟的高度差。落差的大小对跑步损伤究竟有没有影响？
科学家找了一群人来做实验，随机分配跑鞋，前后落差分别是「0 毫米」、「6 毫米」和「10 毫米」。经过 6 个月的试验后，发现整体受伤率并没有显著差异。不过根据跑步规律分层分析（stratification），发现对于偶尔跑步者（occasional runners），低落差的跑鞋（「0 毫米」和「6 毫米」）受伤风险更低，对于经常跑步的人来说（regular runners），受伤风险更高。但这个发现还需要额外的研究才能证实。（Malisoux L，2016）
总结一下结论
总体而言，根据目前的最新研究成果，你不能通过缓震跑鞋来缓冲落地冲击，因此对大多数人而言，穿着缓冲跑鞋并不能减少跑步损伤。
同时，我们可以确定，脚跟落地的跑法因为有「瞬间的巨大冲击」，会对跑者带来严重损伤。正因如此，让你更容易脚跟落地的强缓冲跑鞋恰恰应该尽量避免。
如果你是高弓足跑者，可以选择中等缓冲跑鞋来减少受伤几率；如果你是内翻足跑者，可以选择控制型跑鞋来降低跑步受伤风险。
我们的观点与POSEMETHOD一致，建议你平时练习跑步技术的时候选用「平坦、轻薄和柔软」的跑鞋、极简跑鞋（关于极简跑鞋的更多内容），或者赤足，以此来增强身体对于地面的知觉，避免脚跟落地带来的瞬间冲击以减少跑步损伤。
最后，和大家说说在跑步过程中正确的落地轨迹是怎么样的。
从 POSEMETHOD 的角度来说，先是脚掌的外侧接触地面，再到跖球部支撑体重，脚跟平衡身体。
落地轨迹图
NHK 纪录片《最强马拉松军团》里面也是这样提及的：
最强马拉松军团脚掌落地的图
POSEMETHOD 强调的是自然落地，并非「前脚掌落地」，「前脚掌落地」是你跑对的「结果」，不是跑对的「原因」。如果是刻意「前脚掌落地」也是错误的，因为这时候你往往就多一个向下的力，反而导致地面对身体的反作用力增大，更容易导致受伤，譬如踮脚跑可能就就会引致足底筋膜炎或者跟腱炎。