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该用多重的哑铃做动作？做多少次？做多少组？
“我到底该用多重的哑铃做动作呢？”这是女性问的一个经久不衰的问题。
如果把这问题扔给一个健身多年的爱好者，它首先会诧异，然后迷惘，可能到最后也给不出一个明确的答案，因为这个问题只有你自己才知道答案，每个人的力量都是不同的，别人的训练重量，对你来说一点参考价值也没有，要找到适合自己的重量。&
&&——这是一个很叼的前言。。。
一、选择适合自己的重量，做合适的次数
什么叫“适合自己的重量”？到底多大的重量适合我做动作呢？且听我慢慢道来。
健身爱好者，尤其是女性，刚开始健身的时候，因为不熟悉动作要领，力量也较差，所以不宜使用太重的负重量做动作。那多重的哑铃OR杠铃算重？
打个比方：你用10磅（≈4.5公斤）的哑铃做肩上推举最多最多能做5次（做到再也做不动），那么10磅的重量对你来说就是偏重的。如果你用3磅的哑铃做肩上推举，你能毫不费力的做上20~30个都不费力，那么3磅的重量对你来说就是偏轻的。最后你拿起6磅的哑铃做推举，发现做上15、6个动作才力竭，OK！你找到了适合自己的重量！
选择的重量过大（比如只能做5、6次左右的重量）：因为重量太大，不容易控制动作，可能导致动作变形，也容易发生运动损伤。
选择的重量过小（比如能做20~30次左右的重量）：虽说重量小，更安全，但对肌肉的刺激相对来说也更小，而且可能因为重量小，你动作做得很随意，也会导致动作变形。
所以对于刚刚接触力量训练的女性，选择10~20RM的重量（15RM左右较好）是比较合适的，做10~20次，不轻也不重，刚刚好。
（10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量，我会在文章后面解释什么是“RM”）。
二、不用哑铃OR杠铃的徒手动作该做多少次呢？
很多人还会问，那不用哑铃或者杠铃的徒手动作我应该做多少次呢？比如俯卧撑、徒手深蹲、长凳臂屈伸这类的。
像这种徒手动作该做的次数，取决于你的体能和具体训练安排。
对你来说很困难的动作：比如俯卧撑，大部分女生只能做个2、3次，甚至有的女生一个也撑不起来，你再让她做10~20个就是难为她了，而且只能做2~3个的徒手动作也是不合适练的，你可以选择该动作的简易版，比如俯卧撑，你可以选择它的简易版：“跪式俯卧撑”、“上身高位俯卧撑”、“推墙”等等。
对你来说很轻松的动作：如果一个动作对你来说很轻松，比如徒手深蹲你能一口气做30个，而你今天的训练任务是完成200个徒手深蹲。那你可以选择每组只做20次，连续做10组，组间休息1分钟。也可以选择每组都做到力竭，不管组数，直到完成目标次数，这两种选择都可以。（组数和次数的概念后面会讲）
三、衡量训练负荷的一个重要单位——“RM”
每个人的力量素质、每个身体的局部和每个动作所采用的重量各不相同（比如我做深蹲能负重160公斤，但卧推只能负重120公斤），如果采用具体的重量来表达训练计划很容易造成表达障碍，因此使用具体的重量数值来表达训练计划不具备普遍指导意义，“RM”这个单位也就在这种情况下应运而生：“RM”，——“Repetition-Maximum”（或者RepeatMax）的简写，中文叫“最大重复次数”，“最大重复次数的重量”，“一定重量的最大重复次数”等等，它表示的意思是使用一个重量做一个动作，我至多能完成的次数，比如我用100公斤做负重深蹲动作，我最多最多只能完成15次，那么100公斤是我负重深蹲的15RM重量。
很多训练计划都是采用RM来表示负重量的，比如以下计划：
杠铃卧推：12RM
4组，每组8~12次（使用做杠铃卧推12次正好力竭的重量）
哑铃卧推：12RM 4组，每组8~12次（使用做哑铃卧推12次正好力竭的重量）
滑索夹胸：20RM
4组，每组15~20次（使用做滑索夹胸20次正好力竭的重量）
四、组数，次数和组间休息时间
在现代健身健美运动中，力量训练动作的组数、次数和休息时间是构成训练计划的基本元素。
比如徒手深蹲计划：
我的目标是足够100个，打算每组做20个，做5组，组间休息1分钟。
这个计划的意思就是，我做完20个歇一分钟，然后再做20个，再歇一分钟，然后再做，直到完成目标次数。
几乎所有传统的力量训练计划都是采用动作名、组数、次数、组间休息时间来表达的。
一个胸部训练计划的表达范例：
（除非特殊说明，组间休息和各动作之间的休息时间一律控制在1分钟内）
杠铃卧推：12RM
4组，每组8~12次
哑铃卧推：12RM
4组，每组8~12次
&4组，每组做到力竭
滑索夹胸：20RM
4组，每组15~20次
组间休息的作用就是为了恢复体力进行下一组的力量训练，如果是减脂期的力量训练，建议组间休息时间和各动作之间的休息时间不要超过1分钟，30秒~60秒左右为佳。一般每个部位选择2~4个动作，每个动作安排3~5组，总共安排10~20组左右就可以了，大肌群（胸，肩，背，腿）安排多一些，小肌群（肩，手臂，臀）安排少一些。
前面都说选择重量不要选择太轻或太重的重量，选择中等重量为佳，其实这也不是一定的，要看具体的训练项目和训练目标，但新手还是选择中等重量为佳。
像是举重（weightlifting），力量举（powerlifting）这类极端的力量项目，因为他们的目标就是举起极限重量，所以使用的负重量都是很大的，一般都是1~3RM的重量，而且每组只做很少的次数，1~6次左右。这种训练你也可以安排，但要注意安全。
而高次数（一般指20次以上的）的力量训练也不是一无是处的，高次数的力量训练虽然对提高力量的效果很小，但对肌耐力的提高很有帮助，所以偶尔在训练计划中安排这种高次数的训练也是挺不错的。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。哑铃的重量如何选择？_百度知道
哑铃的重量如何选择？
本人174cm，55kg，胳膊特别细，和女生差不多，力气比较小，家里有一付7磅的哑铃，不知道行不行啊？太重的哑铃拿不动啊。
我有更好的答案
我有好几年的健身经验，如果想练好身体了解一下健美吧。不用担心达到职业选手那样，那是不可能的，运用健美的原则，手臂最主要的两个肌肉群是二头和三头 前臂一般的训练中有参加。
二头用弯举等 8-10RM的数量就行
选择3-4个动作 一个动作4-5组即可，采用不同角度对肌肉刺激，促使肌肉增长。 营养是很重要的，蛋白 高碳水的摄入很重要
肌肉的成分由蛋白粉组成，所以一定量的蛋白质摄入是必须，前期按照体重 1KG：1G的比例摄入，你55KG 一天蛋白质摄入量55G足矣，鸡蛋是比较实惠的优质蛋白质来源，也可以购买增肌粉（适合偏瘦人群）
训练完后进行肌肉拉伸有助于肌肉恢复乳酸等的消失， 7磅的哑铃最多只有3.5KG左右，很明显轻了 按照你的体重从7.5-10KG合适。
贵在坚持！要热爱这项运动，良好的身体体型给予你的是一种身体附加值，会给别人带来不错的印象从而可能影响你的一生！
但是问题关键是我的臂力太小了，7.5kg太重了啊，我用小哑铃多做几次不行吗？我仰卧做哑铃飞鸟用7磅的也只能20个左右。
记住 8-12是最好的增肌数量。多了就不是针对肌肉纬度了，要的就是只能做8-12个左右的重量。能做20个说明轻了 没有必要
只能做起8-12个左右的重量是最合适的。飞鸟是一个塑型动作12-15个就行了 多了没有必须
那么小哑铃的作用是什么？一无是处吗？
单关节的运动需要轻重量的哑铃
采纳率：64%
7磅=6.35斤，太轻了，哑铃的重量以一次能举8~10个左右最好。
这个真不好说，刚刚好就行，一次能举10个左右吧。胳膊会酸的重量
关键是用这个小哑铃到底行不行啊？网上说用大哑铃。。。
练力量肯定要用大重量了。我想说别看7lb的。。。平举，动作到位，一段时间也是很累的。。。
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刚健身不久，算半个新手，动作都知道怎么做，请问下我现在是20公斤杠铃，做6组，一组12个，算好吗？
刚健身不久，算半个新手，动作都知道怎么做，请问下我现在是20公斤杠铃，做6组，一组12个，算好吗？开始两组做的还好，最后几组就比较费劲，基本做到12个就筋疲力尽了，13个做不了，还有哑铃飞鸟，20公斤的，6组，一组也是12个，和杠铃做的差不多，也是前几组...
我有更好的答案
……重量是变换的。如果定的是六组，12个每组。那就始终用十二个力竭的重量。一开始12个还没尽全力就要加重量，后面动作变形了也做不标准就要减重量
你是说开始三组不力竭要加重量，第四组开始如果做不到12个就把重量减轻一点？
是的。定12的意思就是做十二个刚刚好。不会做不动动作变形，也不会还能轻松做第十三个。这个度就是通过重量控制。而不是一开始就限制死了重量。
懂了，那请问下 练胸肌最快最好的动作是哪个
平板杠铃卧推……这个练胸最快，刺激大，最涨纬度……但是这个就是练胸大肌中部的。如果不练上下胸和中缝，迟早变成卧推胸。
中缝是哪个动作
为什么我用杠铃卧推感觉没哑铃飞鸟胸部刺激大，感觉飞鸟做的时候胸部有撕裂的感觉
飞鸟就是带到中缝的…两者动作模式不一样。卧推是推胸，飞鸟是夹胸。至于哪个更好更适合你，这个自己看。毕竟不在你跟前，没法方方面面看到
为啥我卧推杠铃的时候感觉是手臂在用力，胸部感觉作用小
手臂不用力是不可能的，还是要自己主动的用胸肌发力，主动找用胸发力的感觉。这就要做到念动合一。慢慢来吧，复合型器械锁定关节，又能准确练到目标肌群，对新手比较友好。但是要成为高手，重量器械是必需要练好的。
采纳率：70%
来自团队：
哑铃推胸可以 12个一组做六组 第六组换个15公斤的做到力竭 最好有人保护要不很容易砸到头飞鸟有点重了
一般12公斤就够了
大重量你现在控制不住动作容易变形
确实有点变形，后面很难做，一般飞鸟不需要太重吗？
飞鸟大重量对三角肌,和肩关节有很大的要求,你推胸20公斤.飞鸟12-15公斤就够了
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哑铃多少斤才适合练肌肉
本人18岁，男，身高174CM / 体重50Kg想锻炼出点小肌肉，不需要太强壮，就是 胸肌 腹肌 明显点就可以了想问下多少斤的哑铃适合我，本人力气不怎么大从小缺乏运动10Kg的会不会太重了
我有更好的答案
哑铃可以挑电镀的，不容易脱落脏手。至于哑铃的重量，原则上建议买越重的越好。根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合；身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合；身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合；身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。
健身爱好者
我是一名健身教练，你准备一对总重量15-20公斤，可以调节重量的哑铃 最好是一对总重量20公斤你准备一副哑铃，我来给你做运动计划，饮食安排，让你达到健身的目标。有健身疑问可以找本教练解答
本回答被提问者和网友采纳
....10KG得一对
也就是20KG一只10KG 这是最低标准啦
10KG不重，我还八十斤的时候就玩儿20KG的了，大重量，低数量，多组数才有好效果
你可以先去体育用品店试试
能拿起多重就买多重
刚刚好，坚持才能达到目的
这个可以一级一级来，你先试试5KG的，觉得合适就练段时间，之后你会觉得5KG的轻了，再加几公斤，循序渐进，这样子比较好！
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我买的是红蜘蛛
期待健身的效果
后后期关注这家店铺
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