健身训练为什么更注重深蹲_百度知道
健身训练为什么更注重深蹲
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因为深蹲是练腿的，健身是必须练腿的。
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经常练深蹲的人，是不是膝盖都有一些问题？
我在健身房练深蹲，以前是大概4、5天一次，最近都是一星期一次。我的深蹲姿势是正确的，比如，深蹲时膝盖不超过脚尖，大腿与地面平行。蹲的重量对我来说也比较轻松。并且每次练之前，都会跑步几分钟热身到微微出汗。但我感觉，我的膝盖最近有些问题，就好像大腿与小腿之间并不是骨肉连接，而只有一些筋连着那样，有种小腿吊在大腿上的感觉。走路也有些吃亏。这么说可能有点夸张，但比这强不了多少。我问了教练，他说是天气原因，我觉得不可能呀。因为去年冬天我就没出现这种情况，而是似乎也只有我出现这种情况。所以非常急切的想知道，你们也是这样吗？
我有更好的答案
我不知道具体是什么引起的，但我建议你每次深蹲前，先跑步几分钟，这是心肺热身，再空蹲2-4组，每组25下，这是关节热身。这也是别人教我的，最近两次深蹲前我都是这样做的，感觉挺好。。
练深蹲不会膝盖不适，除非是膝盖受伤。我是举重运动员，关于深蹲的动作和练习是你的好几倍，可不受伤的情况下是没有任何不适应的。我建议你做个磁共震或是去康复中午等专业跌倒的医院接受检查。因为在标准的动作也会导致伤病，比如膝盖有:肌肉老损，骨膜炎，半月板损伤等等常见运动形伤病
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深蹲不仅伤膝盖，而且伤脊椎。长期练深蹲会造成膝盖软组织的磨损，脊椎会变形，你们教练说的天气原因是放屁，你看练健美的和举重的哪个膝盖和脊椎没问题。 你深蹲所用的重量虽小，姿势虽然标准，但是也太频繁了吧。我深蹲一周只做一次，两年下来膝盖都有点不大舒服了。
兄弟，我强烈建议你，先不练大腿了，去医院看一看膝盖，医好了再说其他的。否则，别看现在没啥事，等你年龄大一点你就知道了，膝盖和得了风湿的没啥区别。
别用健康去换肌肉，因为我们不是专业练健美的，我现在都不做深蹲了，该做腿屈伸了
您好，您的情况和以前一样，负重运动赶快暂停。保质量好心情，营养跟上，补钙放在第一位，3个月调整时间我就好了。必要时正规医院就诊（拍片）排除其他问题，预祝早日康复！~
问题补充：特别是上楼梯时 一用力就疼的不得了. 你好！ 你的情况应该考虑滑膜炎。滑膜炎是滑膜受到刺激产生炎症，造成分泌液失调形成积液的一种关节
你需要去医院看看了
深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。 杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。 动作过程：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。 深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。 1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。 2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且 相对要安全些。 3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。 根据杠铃放置的不同， 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。 一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内， 头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。 支撑深蹲的优点在于： 能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。 培养、提高上下肢协调用力的能力。 二、前深蹲。杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。 前深蹲对横杠放置的部位要求精确： 若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。 杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。 杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。 不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。 前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。 三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。 练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。 由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高， 帮受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌， 也能发达臀肌。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲 器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法；夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间，并能提高练习的趣味性。 总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点： 量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。 明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。 正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。 合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。 初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强
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关于“深蹲”我的一些看法收藏
今天又在首页见到关于深蹲的讨论，大意以为深蹲不难。对于开始尝试一件新的事物，如果在初始阶段觉得毫无困难的不外乎有两种情况：一，具有较高天赋；二，方法错误。而对于一位未练过深蹲或者马步的初学者，如果产生这种感觉，我的倾向肯定是认为其方法是错误的，或者说姿势是不标准的，这个稍后再论。
前几天刚从遥远的新疆探亲归来，一天在那里，我也是闲来无聊，于是想感受感受单腿深蹲，于是抬起一条腿，另一条腿弯曲，身体下蹲，蹲了四分之一就再也下不去了，如是重复了几次，恰好被我二叔（也年过50的人了）看到了，站起来就做了个标准的单腿深蹲，然后换了条腿，又做了一个。亲眼见到这传说中“一个真正的男人至少要能做到”的动作之一，我不免表现的十分兴奋，于是二叔又从不知何处掏出了一个滚轮（回家后淘宝搜得名为“腹肌轮”，亲自尝试了几个后发现腹肌居然很疼，而本人腹肌也算比较发达了，此腹肌轮的确价廉物美），上下半身都保持笔直的情况下直直的来回就滚上了好几个。
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腹肌轮的图片，再上个视频，我在淘宝网上看到的店家页面上的一个视频，现在把那个页面发上来，大家别误会我做广告，去掉网址里面的中文就可以了。
http://去掉detail.tmall.com/item.中文htm?spm=a230r.1.14.13.LyetIe&id=&ad_id=&am_id=&cm_id=ed55e27b&pm_id=
话题扯远了，再回到“深蹲”上面来，对于深蹲，吧内讨论最多的就是两个问题：
一、深蹲第一式——肩倒立深蹲——到底是干什么的，虽然腿在做屈伸，但是好像没有感觉到腿得到什么锻炼，力量有什么加强，反而部分囚友弯曲点或者着力点不到导致颈椎受到压迫而难受。
二、下蹲过程脚尖是否过膝盖。如果不过膝盖，那锻炼初始有几人能直接标准深蹲；而可以过膝盖，似乎人人都可以直接跳级标准深蹲了（从这里大家应该已经看出我对此问题的个人态度，下面仔细一一分析原因）。
其实这两个问题，归根到底，是一个原因——深蹲下蹲过程中，膝盖不能过脚尖！！！
我怎么感觉是广告啊
深蹲第一式，究竟是干什么的？很多人都觉得第一式动作又累又没有训练效果，直接跳过练习第二式，甚至直接是标准深蹲。在这其中，甚至会有作者不能随意跳级理论的坚决拥护者。而作者，关于为何设置第一式，第一式有什么作用，似乎也没有作出什么解说（事实上，作者对于其他很多地方以及部分关键细节，也均有遗漏）。在这里，我告诉大家：第一式的作用是——让锻炼者模拟出标准的深蹲姿势！！！不错，锻炼者在训练初始腿部力量腰部力量不足情况下，是无法以标准的姿势进行深蹲训练的，那么，通过肩倒立，在腿部不需要发力的情况下，先让锻炼者模拟出深蹲时候下半身躯干的标准运动轨迹！没错，看到这里，肯定有囚友再次打开书本，或者视频，甚至亲自躺下试验一番。结果是：第一式从初始位置开始，到动作结束膝盖触额头，小腿保持于地面垂直！也就是说，膝盖从未超过脚尖！！！
@闻见爱@心随所欲无物如果可以，希望可以加个精，至个顶，东西自己认为写得还算比较严谨、科学
那么再看看第四式，半深蹲。半深蹲最终位置的动作其实就是个马步，本人也算是个看金庸长大的小伙，自然也向往拥有一身武功，基本所有武学的基础，均是扎马步。于是我也自学练过一段时间，扎马步的难点，就在于：膝盖不过脚尖！
男孩子们小时候相信都玩过一个非常恶俗的恶作剧，站在椅子背后，见到有人往椅子上坐上去，最后那一刻一下抽出椅子，于是被捉弄者就毫无心理准备的摔在地上.....扯这个恶作剧的原因是想告诉大家，深蹲这个叫法，其实并不严谨，如果我来为之取名，我会将其命名为：深坐！！！没错，深蹲区别与一般区别下蹲起立就再也，它其实是“坐”下去的！！！以为下面有凳子，无准备的坐下去，结果凳子被抽走，人体无法保持一种平衡，重重向后摔倒。于是，这种“坐”下去的深蹲，要求训练者身体略前倾，双手叠在前，或者手臂平举于前，目的就是为了保持重心的考前，人“坐”下去不至于向后摔倒。想象下如果不需要“坐”下去，而是蹲下去，手的位置还需要放在前方吗？？？完全不需要想象！！！因为正好有另外一种锻炼腿部肌肉的运动，双手是负于后背的。没错！就是蛙跳！
看到这里的囚友，不防从凳子或者椅子上站起来吧！自然的坐到凳子上，看看自己的膝盖是否超过了脚尖。没有！当然没有！为什么？为什么人是这么坐下去的？因为这对于人体构造来说，是最舒服的坐下去方法（你都不需要进行人体构造学的研究，可以直接通过逻辑判断）。
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好多囚友以为深蹲深蹲，顾名思义锻炼的就是腿部。这种看法没错，也错了（装哲学家尽特么扯蛋）。深蹲首先锻炼的，其实是腰部，所谓腰马合一，就是这个道理。学过高中物理学的都应该知道，对于一个整体的复制物体的受力分析，需要找到一个“力点”，对于深蹲（或者马步），这个动作（其实是人类进行的大部分运动），在人体上的力点，在于腰！再这里忍不住又要插上一句：前倾运动在于腹，后倾运动在于腰！所以如果有人认为跑步是一项腿部运动，那么我可以告诉你，跑步运动时，发力点其实在于腹部！！！（这点容后有机会再仔细讨论）
练习深蹲，其实必须先练习腰部力量，在囚徒健身里面，那便是桥。囚友们有兴趣可以尝试我的一个训练思路：一、桥第一式练习过关二、深蹲第二式进行训练，注意膝盖不过脚尖（10个深蹲后你会发现，酸的不是腿，而是你的腰背！）三、在第二式训练一段时间后，以第二式热身至腰背感觉铁板一块了，离开支撑，尝试进行膝盖不过脚尖的标准深蹲，相信这时候，你能够成功完成这种真正的标准深蹲！最后是练习深蹲另外一个关键点：尽量赤脚，或者穿平整薄底鞋（老北京布鞋，宾馆一次性拖鞋）
最后推荐一本跑步的书——天生就会跑——其于囚徒健身有一定的相似之处，都具有一定的颠覆意义，天生就会跑一个重要观点认为现代那些气垫跑鞋，是造成跑步者脚受伤的重要原因，而不是对脚起到更好保护。全书基本是个传奇故事，没有枯燥的跑步训练指导，热身指导。然而关于如何跑步的关键点，却隐藏其中。另外附上一个视频，正好完美副证此书。视频搜索：NHK纪录片《马拉松最强军团-挑战耐力的极限(上)》
不错 一直纠结膝盖过不过脚尖
每天深蹲200个！虽然不标准，每次膝盖都会盖过脚尖。
请指教:深蹲第一式双腿向下膝盖碰到额头的时候颈部明显受到压力这是正常的还是错误的做法？谢谢
Born To Run确实很不错　　　-- 我走了，终于感觉到了点什么…说不出来的感觉…
最后还有一个补充，以膝盖不过脚尖方式练深蹲，同时具有练气的效果，具体就自己尝试体会了
分析得挺有道理！
小腿骨长的能不过，身体前倾厉害，脊椎压力明显变大。马步跟深蹲有可比性？马步只能算半深蹲。膝益只要不是过脚尖很多，有何不可。姿势正确就行了。
Born To Run确实很不错　　　-- 我走了，终于感觉到了点什么…说不出来的感觉…
深蹲要不要过脚尖？
严重同意，我是在练习的过程中体会到的，膝盖过脚尖会轻松很多
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