骑车时低档高踏频为什么很累【骑行吧】_百度贴吧
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骑车时低档高踏频为什么很累收藏
rt前天刚买车，昨天骑了50公里，前一半一直25档17、8左右的速度，踏频应该是比较高的，后来累的不行了，换成27.。28档，慢慢骑，感觉轻松了很多，码表还没到，速度应该差不多的听别人说都应该是低档高踏频省力啊，求解！
adidasTERREX四月推出全新户外装备,多功能,色彩缤纷,为户外运动注入鲜活元素突破束缚.不羁常规,由我创造.
也许是发动机锻炼出来后吧！
刚开始是这样的
你骑行姿势有问题吧。我在路上一般都是3-7速度25-58差不多。你应该尝试下大盘小飞。
为什么我2 7档最多最多就到24km的速度，再加快踏平就要摆屁股了
多锻炼　　　　 万万没想到，节操不见了；　　　　 万万没想到，世界真奇妙；　　　　 万万没想到，药药切克闹；　　　　 万万没想到，啦啦啦啦啦！
身体要多锻炼。。
路途长还是少用大盘吧、、、、、
[游侠客旅游网,]西湖骑行旅行者的社交网络-负责任的旅行,有态度的探索!游侠客旅游网微信公众号:youxiake2008;
我做的27速踏频档位速度表,把大盘小飞等的情况去了,大家参考下哈
长途还是少用大盘 大盘蹬多了伤膝盖 我三十速的车一般是中盘配倒数第三或者第二个飞 速度差不多24这样子吧 一天半从徐州搞到了连云港 300公里感觉还好。累的话可能是姿势不对 把重心放在腿上不是屁股和胳膊 脚踏也不能光蹬 还有个提拉的过程 就是让脚画圆 换个抓脚的脚踏骑长途可以省力不少
因为你没有调整好呼吸。
现在市面上能看到的手机架都是用于GPS导航的，不适合手机拍摄录像，有没有适合拍录像的骑行手机架？
一直2-6档25码基本没挂过3的怎么破意思是我们就要累死成狗？
人和人不一样 没有一定对的频率 只有最适合自己的 但有一个原则 选择合适档位 让你的腿适度发力 频率不要克求 我平时跟车的话3-8骑24左右 自己骑3-7 20左右 这样最放松过高踏频累是因为实际大部分力量都轮大腿了 没用于前进
每个人情况不一样 之所以伤膝盖是因为长时间大负担 但我以我的力量 远没有大负担啊 所以低频是合理的
100踏频，保持20~25，50公里不会累
适合自己的踏频就是最舒服的，我从来不追求什么所谓的高踏频，自己的身体知道多少踏频最合适
才开始就50公里，累也很正常——来自 诺基亚 Lumia 920
你理解错了，低档是爬坡省力！你平路不挂高档合计啥呢？我一般平路全是大盘带小飞，当然，要是风太硬那没辙。另外，下坡的时候要用高档，最高都行，要不容易蹬空比较吓人，这个时候就看刹车的了。
[笑眼] 　　　　　—— 无论今后的人生将陷入何等绝望的苦境，唯独不能让笑容从你们的脸上消失。 —— 坂田银时.　
心肺功能不足以支持高踏平 多锻炼体力
不过我踏频一般在70~80
高了也觉得累
发动机问题！多练练
昨天出去125公里，一开始还敢上3-7，3-8，后来也就在2-7左右了
4档，巡航20，21速车。现在27速车，2
5档，巡航22-27。
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骑行中使用心率表的锻练方法
TA的每日心情开心 00:23签到天数: 64 天连续签到: 1 天[LV.6]常住居民II主题帖子积分
作为一名自行车运动的爱好者，首先要具备一定速度持续骑完训练路程的能力。尽管悠闲的骑车也可发展有氧代谢的能力，但一
遇逆风、斜坡、快速骑行就会感到吃力、气喘吁吁、腿也不听使唤了。怎样才能提高骑行的速度，达到健体消脂有氧运动的目的呢？
根据我个人多年的骑车经历总结出应遵循的训练原则是：
　　1、提高心肺承受力；
　　2、强化有氧运动的能力；
　　3、增加肌肉的耐力。
　　心肺承受能力是基础，肌肉耐力是提高，意志忍耐力是根本。3种能力如能全面发展，骑车者将进入一个新的阶段。
<font color="#、心肺肌能的提高
　　首先要测定自已的心率，最低心率可以在早晨起床前测量，最高心率如有心率表的当然最好，如果没有表可以采用土办法，如快
速骑行1公里（热身后）马上测量自已的脉搏每分钟跳动的次数。在测定了最低和最高心率后，在两数值之间由低到高进行训练（骑车
、跑步、爬山、游泳），训练过程最好在45分钟以上，热身后的最高心率的65%至80%。即：在进行训练后的第二天早晨再测量自已的
脉搏，如高于前一天的脉搏（心率），表明疲劳没有恢复，只可作轻松的活动。如正常的话可按计划再次训练。当第一天早晨的心率
低于正常值（训练前测的值）就表明可以进行下一个层次的训练了。
　　在我的骑车训练中特别是在爬坡时，当越接近坡项时，呼吸频率和深度都会增加，就是我们常说的喘不过气了，呼吸困难的原因
是此时肌肉需要更多的氧气供给，遇到这种情况不要憋气，一定要口鼻并用的大口呼吸，这也是锻炼心肺的最佳时机。
<font color="#、有氧运动能力
　　有氧能力的提高对自行车运动选手来说是最重要的。也就是我们平时说的骑行耐力。
　　它给选手带来很多的益处：
　　(1)、提高肝糖贮存的能力；
　　(2)、有效提高身体代谢能力（增大吸氧量）；
　　(3)、增强肌肉里的毛细血管组织；
　　(4)、增加燃烧脂肪的氧化酶；
　　(5)、增加肌肉能源释放量；
　　(6)、优先用脂肪来释放能量。
　　因此有氧能力训练是初级训练的中心任务，选手应用大量的时间来进行此项耐力训练。长距离骑行是最基本的训练安排。有关资
料介绍一次训练时间必须40分钟以上，心率达到120/分，才有明显的训练效果。自行车选手应在心率不变的情况下，时间增加2—3倍。
　　此项训练适宜不同的年龄、不同训练的目的者。青年自行车爱好者可以通过长时间的耐力训练来提高成绩，中老年自行车爱好者
可以增强自已的心肺功能，改善血管的洁净和弹性，提高自已的健康水准。瘦身者可以消除脂肪获得健康苗条的身材。训练手段可以
采用单课的训练，最理想的是长距离的多日骑行，应注意的是运动量的增辅以不超过15%为好。
<font color="#、肌肉的耐力训练
　　这是一个较高水准的训练内容，它是由肌肉来对抗乳酸堆积糖元（能量）耗尽引起的疲劳。通过肌肉耐力训练达到延缓这种疲劳
的出现，也就是说：我们在日常的训练中有的选手以较高的速度骑行很长的距离，而有的选手只能骑行较短的距离，他们的差别就是
肌肉耐力的差距。
　　肌肉耐力的提高也会给多日休闲骑行带来益处，会在肌肉酸痛之前骑的更快、更远。
　　肌肉耐力可通过三种手段来训练：
　　(1)、一定距离的速度骑车训练，一般在60至80公里区间，心率控制在最高心率的85-90%，训练周期可长一点最好在40课次以上；
　　(2)、间隔训练是肌肉耐力的提升阶段，心率控制在90-95%，骑行距离在8至10公里，每组间隔时间视距离而定，骑行距离短间隔
时间短，反之则相反。也可以采取在较长的缓坡路面上训练（坡度在2-4%）；
　　(3)、极限训练：极限骑车训练比间隔训练，肌肉、心肺要承受更大的压力，距离一般控制在5-8公里之间，心率达100%以上。每
组训练间隔10分钟，每次训练2-3组。训练的目的，无非是全面提高自行车运动的水平。先说体能训练。可以把这一块看成3个方面：
有氧训练、无氧训练、混氧训练；对比一切运动的基础-----田径，在径项方面就是耐力训练、速度训练和变速跑训练。
有氧训练，可以利用心率表，在网上查找相关资料，知道自己的LT心率（《职业车手的29条秘诀》上对此介绍的很清楚，在训练中通
过对齿比的调整使自己在乳酸阈值以下运动。在这里我介绍与一般有区别的是，不要尝试经常采用过于接近LT心率的训练，你不是职
业运动员！你需要的是基础！你可以在一堂训练课中一直保持130、140、150、甚至160的心率，也可以在一堂训练课中分15-20分钟
的时段分别保持130、140、150、甚至160的心率，不要一上车就是什么166、什么172，不适合你。要知道这是训练！想上强度的话，
周末有空，约几个相当的朋友，来段30km的比赛就可以测试你的速度耐力了。小比赛也是训练的一种。训练距离，我认为只要适合目
前大多数的业余比赛就行了，60-100km都成。踏频，我理解为95-110。低了，都知道不对，高了，我认为那是在练动作。无氧训练，
对我们来说几乎是和冲刺摇车技术训练的结合。我们不需要300m的冲刺，我们只要150m就够了，最多就是10秒的时间，15m/s什么概
念？就是54km/h，多数人不止这个速度吧？专业运动员场地赛上1km只需要65秒以内，还是静止起跑，也就是几乎保持70左右的速度1
分钟。但是那都是很好的苗子通过十多年训练才有的。所以我们需要的是合适自己的方法。冲刺摇车技术在这里我不用能说的很全面
，简单说与正常骑行的区别是：坐着，怎么提拉都不好发全力，站起来，是为了结合握车把使用上肢肌肉、腰腹肌肉与腿部肌肉把拉
力发挥到顶点（希望祯子好好理解）。用手抓住别人的头发用膝盖顶他的脸试过没有？就那样用力吧！动作的圆润和连贯另说。希望
读者在训练的时候找到把后轮拉离地面的感觉，当然，如果离地的话你的重心就需要后移了。训练方法我认为是匀加速到45km/h以上
在冲刺50m、100m、150m，这个就自己安排了。每个人的红白肌肉纤维比例不同，保持的时间和合适的齿比都不同，自己在训练中摸
索。冬训的季节快到了，上点量不成问题，10组你能做下来的话拼到20组也成，只要你有足够的时间，组与组的间隔以自己休息到不
喘气疲劳为准。混氧训练，这个概念也许大家比较陌生，简单说就是有氧过程中突然进行一段时间的无氧，并且反复，我认为叫混氧
。身边比赛中的例子就是摆脱与反摆脱。如果你无氧过程完成后不能迅速恢复，那你就是兔子；如果你能有氧—无氧超级结合，那你
就会站在领奖台上。这就是虎子和DWS的区别，呵呵。这种能力是需要反复训练才可以很大幅度（不是很快）提高的，也是需要反复训
练才能了解自己的，结果是在比赛的时候能冲了又冲，而不是一冲把自己冲熄了火。在比赛中，别人想摆脱一冲就跑了，n多人追都追
不上，那是实力差距太大，而你或者你的车队根据自己的能力和节奏不断变速，打破别人的节奏拖跨实力相当的对手而摆脱，这是很
好的战术。具体训练就是：个人，有氧骑行中突然加速，至半疲劳时降低至原来速度，反复进行，尽可能增加加速时间和距离，增加
匀速与加速交换频率，一句话，要经得起折腾。车队，飞2-3个人2-5秒后其他人追，追上就降低速度调整一段，反复交替。以上把有
氧训练、无氧训练、混氧训练我的理解和我认为的基本训练方法做了介绍。具体的训练要看各位的时间和能力进行安排，可以一周全
面安排，也可以一周只安排部分训练内容。另外一个单独来谈的是力量问题。大家一定都研究过目前国际自行车界流行的力量训练方
法，就是基本以自行车训练为主，通过大齿比爬坡来提高肌肉力量。但是我认为这样并不完全适合我们，因为我们没有足够的基础，
没有足够的训练量，所以我们仍然应该采用50年代前苏联的老办法----器械训练来打基础-----深蹲、半蹲。具体可以采用由轻到重
再到极限再缓轻的金字塔加倒金字塔法，并且需要轻重量下每组几十甚至上百次的方法辅助。我们玩的是业余比赛，这样练出来的肌
纤维结构足以对付了。我们的成绩不需要也不可能提高到职业赛水平，所以肌纤维结构也不需要到那样的水平，但是你的力量不足就
不会让你赢得比赛。
在自行车的训练方法中，车手普遍采用间歇训练来进行训练，而间歇训练又可分为目标秒数及最高心跳两种，以下让我们来一起学习
。 车手进行间歇训练是提升体能的不二法则。虽然过程很辛苦，成果却是美妙的。尤其对于志在必胜的运动员，更是不可或缺的一种
训练，而一般车友亦可借间歇训练习来提升战斗力。首先要提醒车友的是，间歇训练本身属于破坏身体组织，但可增进微血管及增加
负氧载的艰苦---无氧运动。-& &所谓无氧运动 ，就是转换能量时，不需燃烧氧气，通常是 1分锺内的剧烈运动，如举重、百公尺短
跑、相扑等。(（在开始进入训练之前，有必要对文章中的专业名称作一些说明）
一、完全热身 指开始进行间歇训练骑行之前的热身，通常方法是先进行10分钟的慢速骑行，然后保持心率120bpm，并维持20分钟，
一共30分钟，称为完全热身。
二、目标秒数/& &从120bpm尽全力冲刺（不管心率多高）到开始作放松运动的时间称为目标秒数。$通常目标秒数的设定如下，第一
周可设为15秒，第二周设定20秒以上，最多不超过60秒为原则(超遇60秒，就很可能变为成无氧运动)，建议有教练或其他人用码表作
协助。没有教练或没有心跳表的人，只能采用用心中默数来解决，但误差很大。由于这种训练要求车手精力集上，所以最好在室内训
练器 如CAT EYE CS--1000并配合心率表进行练习。在公路上练习时，目标秒数可以变化为目标距离如首先设定最高冲刺距离为200公
尺（相当于目标秒数15秒），然后每次增加50公尺，但最长不要超过500公尺来训练。有时数电线杆也是个办法，因为电线杆之间的距
离是固定的。
三、恢复秒数u 车手达到目标秒数之后，随即放慢脚步轻踩，此时心率也会下降，从心跳开始回落到120bpm所需要时间就是恢复秒数(
一般车手的平均是30～40秒左右) 。
四、最高心跳的间歇训练方式& &最高心跳的间歇训练方式是挑战身体的极限心跳。这种训练要非常小心，不然会危害身体健康，所有
需要教练在旁指导，并在事先有充分的热身。40岁以上的车友，亦不建议采取这种训练。另外由于这种训练要专心一致，所以只能在
固定训练台上进行，绝不可以在路上练习。`a（正式训练）一、目标秒数的间歇训练方法*&装备：^&&A：装有刹车的运动车辆，
或室内训练器CS—1000。B：心率表(HeartRateMonitor)。并将感应发射器戴于胸口，为方便查看可以把心率表固定在车把上。]t1具
体操作待完全热身30分钟后，开始实施。车手尽全力冲剌，同时开始计算目标秒数，并以达到目标后随即放慢脚步轻踩，记住心跳回
复到120bpm，共需几秒。当心率回到120bpm时再次全力冲剌，如此反复10次为一节，一天训练最以5节为准。 注：有时发现本次恢复
秒数超过上次恢复秒数的1倍时（譬如上次是30秒，而本次却为60秒，已超过1倍），这表示肌肉已疲劳，需休息。不可再练习冲刺 。
完成一节训练后慢骑休息，大约是5分钟或待心率降到100bpm，再把心率重新提到120bpm，进入下一节。如此共完成五节后，慢骑跳
回复到100bpm，再下车作放松运动。 注：如是五套间歇训练全部完成大约是1个小时40分钟，再加20分放松运动(拉筋)共约2个小时
。原则上每练习3天，一定要固隔1天休息。
<font color="#、&&热身放松区 50％-60％HRmax
热身运动是指在运动以前，用短时间低强度的动作，让随后运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加身体温度和加快血液
循环，使我们的心血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节等能逐渐适应即将进行的较激烈的运动，从而预防运动伤害的发生
。缺乏足够的热身运动，是引起各种运动伤害最主要的原因之一，这个问题在寒冷的冬天也显得更为重要。
健身后的放松运动又叫休整运动，是业余锻炼者最容易忽视的一个环节。运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲
、整理的过程。舒展的慢动作和正确的呼吸可以使紧张的肌肉逐渐放松，运动的心率逐渐减慢，升高的血压逐渐降低，兴奋的情绪逐
对骑手而言，热身运动和放松运动既可以在车上完成，也可以在上车以前完成，但在整个过程中心率应该保持在最大心率的50％-60％
之间，过低则强度不够，这样你需要更长的时间才能使身体发热，过高则强度太大，等于跳过这一阶段直接进入了激烈的运动。
<font color="#、&&脂肪燃烧区 60％-70％HRmax
我们骑行所需的能量主要来自两种能源——脂肪和碳水化合物，在这个区域内，身体主要是通过燃烧脂肪的方式为运动供能，所以脂
肪燃烧区也是对那些想通过骑车减轻体重的人来说是最重要的区域。事实上，这也是大部分低强度锻炼者最常处于的心率区域。
在上个世纪八十年代，西方社会把膳食脂肪描述成可怕的幽灵，以至于许多运动员仍然把所有的脂肪视为敌人，并努力把所有的脂肪
从他们的餐桌上全部清除。实际上，有些类型的脂肪是应该在某种程度上保留的。我们知道饱和脂肪――大量存在于饲养牲畜体内的
确会导致肥胖和动脉阻塞，但是不要认为这些“坏”脂肪就代表了所有的脂肪。实际上，确实有“好”脂肪，不但能防止皮肤干燥和
头发干枯，更重要的是能帮助女性保持月经周期，并帮助认真的运动员防止感冒和其他感染。这类脂肪还能辅助制造荷尔蒙（比如睾
丸激素和雌性激素）以及神经和脑细胞，并且能够帮助运载和吸收维生素A，D，E和K，所以维持健康的体脂率对于身体是非常重要的。
脂肪还是骑行过程中最有效的能量来源，在长时间低强度的骑行中脂肪起着最重要的作用。每克脂肪燃烧能提供9千卡热量，而蛋白质
和碳水化合物是4千卡，可见虽然脂肪燃烧的速度慢，但数量大，在低强度的运动状态下可以持续供能。如果我们骑车的目的是有效减
少脂肪或者控制体脂率，那么将心率控制在最大心率的60％-70％，并且尽可能地保证稳定的训练时间，就会获得理想的锻炼效果。
<font color="#、&&糖原消耗区 70％-80％HRmax
随着骑行强度的增加，碳水化合物所供应的能量相应增加，当进入糖原消耗区，心率升高到最大心率的70％-80％，虽然会继续燃烧脂
肪，但是此时碳水化合物成为主要的供能物质。
人体内的碳水化合物以糖原的形式贮存在肌肉和肝脏内，以血糖的形式存储在血液内。要注意的是，这里提到的糖不是我们平时所说
的糖，是指生物学中糖的概念，从分子结构来定义的糖。一个营养良好的运动员贮存的糖原和血糖大约有千卡，根据体型
和身体素质状况略有不同，其中大部分 ，大约75％，存储在肌肉里，其他的储存在血液和肝脏中。运动中首先被消耗的糖原是肌糖原
，肌糖原消耗后，通过血液循环，将血糖补充到肌肉中，也就是葡萄糖从血液中补充到肌肉中，供肌肉收缩使用。血糖的浓度调控主
要是通过胰岛素来实现的，在正常情况下保持恒定。饭后由于消化系统的吸收，血液浓度暂时升高，通过胰岛素调节，血糖浓度下降
，多余的葡萄糖储存到肝脏和肌肉中。运动时，由于肌糖原大量消耗，血糖补充到肌肉中，导致血糖的浓度下降，肝糖原分解成葡萄
糖进入血液，以血糖的形式存在；保证血糖以及肌糖原的稳定。综上所述，糖原的代谢顺序是：肌糖原--血糖--肝糖原。
在糖原消耗区的骑行训练是一种很好的有氧训练，可以提高锻炼者的心脏容量，增加每搏输出量，增加肺活量，提高最大吸氧量，能
有效锻炼心肺功能。骑行时只要保持正常呼吸，身体虽然会产生一些紧张的感觉，但并不会让人觉得精疲力竭。在这个心率区间的训
练需要特别注意糖原的补充，在运动前后多吃一些碳水化合物含量高的食品，避免血糖的浓度下降导致低血糖症状。
具体的说，对于超过60分钟以上的运动，可以选择低升糖指数的食物，如牛奶、水果、豆类、花生等，因为这类食品消化成醣类的速
度比较缓慢，可以长时间为活动的肌肉供应醣类。而对于少于60分钟的运动，可选择能快速补充醣类的高升糖指数食物，如面包、米
饭、麦片、米糕等。另外，在大运动量的训练之后，适合吃高升糖指数食物的时间段可以延长到与前期训练大致相当的持续时间。这
就是说，如果你做了一次两小时的非常高强度的骑行，训练后的两小时内你都可以吃高升糖指数的食物，这些食物被消化后会变成糖
原补充到肌肉和肝脏中，而并不会转化为脂肪，特别是训练结束一小时内糖原的补充效率比平时高一倍，一小时后就恢复正常代谢水
平，所以训练完以后加餐可以更好地补充糖原，恢复疲劳。
<font color="#、乳酸堆积区 80％-90％HRmax
对那些新骑手来说，只要骑车频率和训练时间多一些，就能得到快速的提高，但随着骑手经验的增加和身体素质的提高，训练量的增
加对运动能力的影响越来越小，这时训练强度仅仅保持在糖原消耗区就不够了，我们不得不增加在乳酸堆积区的训练。
作为身体的一种运动调节和保护措施，当糖元分解产生能量时，在做功的肌肉细胞内便出现了乳酸。乳酸慢慢地从细胞渗透到周围的
体液内，然后又被吸收进血液里。当乳酸离开细胞时，会释放出氢离子，变成所谓的“乳酸盐”。当乳酸盐的浓度高到一定程度时，
它的酸性会降低肌肉细胞的收缩能力，导致骑手慢下来。乳酸盐在血液里一直存在，只要身体需要消耗碳水化合物和脂肪来供应各种
强度活动所需要的能量——包括你阅读本文的时候，在乳酸盐浓度较低时，身体可以毫无困难地消除和存储这些酸。但是在骑行中，
随着糖元消耗的增加，血液中的乳酸盐水平也相应增加，当心率达到最大心率的80％以上，训练强度从有氧（呼吸轻快）转为无氧（
呼吸粗重），乳酸盐最终会达到某个非常高的浓度水平，以至于身体消除它的速度再也跟不上它产生的速度。那些堆积的乳酸盐会导
致短期的疲劳，因为过于剧烈或者持续的强烈运动，会拉伤肌肉和损害身体机能，所以在高强度运动下，身体会产生大量的乳酸盐来
抑止人的活动能力，让人感觉疲劳和超常的疼痛，以防止过于剧烈的运动对身体造成伤害。这时骑手唯一能做的便是减速，从而降低
乳酸盐的产生，以便使身体消除乳酸盐的速度能够跟上来。但在自行车比赛中长冲刺、摆脱大部队和爬坡等时间短但强度极高的运动
环节中乳酸的作用却很大程度上影响了我们的成绩，所以在骑行训练中提高身体消除和容纳乳酸盐能力就需要在最大心率的80％-90％
区域内靠短时间的间歇训练来模拟这样的比赛情况。
需要强调的是，在乳酸堆积区的训练完成之后的数个小时内，身体即使静止下来，还是会大量的分泌乳酸，所以运动后马上休息反而
更加不好，因为乳酸会随血液循环速度下降在那部分肌肉组织中大量堆积，造成疲劳感的上升，所以最好在训练结束后挂小齿数比骑
一段再休息。并且，运动后的第二天身体依然会分泌乳酸，所以运动后的第二天应该保持适量运动，因为血液循环和肌肉运动可以帮
助身体代谢乳酸，使肌肉更快消除疲劳感，身体更轻松。总体而言，缓解疲劳和代谢乳酸的方法主要有以下四种：
按摩是最好的方法，专业运动员常使用按摩师替他们推拿积压肌肉，来帮助他们释放掉肌肉里面的乳酸，以更好的状态来对付第二天
的比赛，当然业余车手没有这么好的条件，自己按压肌肉也会有一定帮助。
洗温水澡可以有效的促进血液流动，也是释放乳酸的好方法之一。
充足的睡眠有利身体疲劳的回复，如果睡眠不足，即使不剧烈运动，身体一样会感觉很疲劳，就是这个原因。
多食用蔬菜可以帮助代谢乳酸，食用肉类太多不利乳酸代谢。
<font color="#、&&身体极限区 90％-100％HRmax
对于耐力，速度和力量，我们的身体是有极限的，不要经常去尝试达到这些极限。但在比赛中，为了取得更好的成绩，我们必须百分之百的发挥自己能力，特别在终点前的冲刺会接近甚至超过最大心率。在90％-100％最大心率区域进行训练，会更快的耗尽体内的糖原，堆积更多的乳酸，当糖原逐渐耗尽时，无论多强的意志力都无法补充身体所缺乏的能量的。如果频繁且长期地接近这种身体极限，身体将很难适应这种压力，于是就会需要更多的时间来恢复，这样训练的连贯性将会被打断。所以在绝大多数时间内，都应该在身体极限区以下训练，将最大心率的90％作为训练心率的上限，你应该感觉好像还有余地尚未发挥，而不要总是训练到力竭。
===========该贴有人评说:以能否交谈为参考标准
我以前用过心率表，后来觉得这个东西对我来说意义不大。
要知道心率是否在有氧运动的范畴，可以以能否交谈为参考标准。即：一边运动一边和边上人说话，是有氧。运动的时候喘气到交谈困难，说明超过了有氧的范畴。
心率的数据只是个参考，每个人的情况不同，根据年龄算出数据不一定合适。要准确的话要测最高心率，还要以晨脉作标准。比如说，两个同龄人，一个晨脉是50，一个是80，这都是在正常的范围内，他们的有氧运动的心率肯定是不同的。
不同的运动有氧的心率也不一样的，骑车和跑步的有氧范围是不同的。跑步需要更多的肌肉参与运动，有氧的心率比骑车时高。
心率表的作用是精确测量运动心率，以比较和评估每次的运动水平，从这个角度说，是个很有用的东西。我想说的是：每个人的情况不一样，不要生搬硬套那些数据。
TA的每日心情开心 00:23签到天数: 64 天连续签到: 1 天[LV.6]常住居民II主题帖子积分
一、完全热身 指开始进行间歇训练骑行之前的热身，通常方法是先进行10分钟的慢速骑行，然后保持心率120bpm，并维持20分钟，
一共30分钟，称为完全热身。
二、目标秒数/& &从120bpm尽全力冲刺（不管心率多高）到开始作放松运动的时间称为目标秒数。$通常目标秒数的设定如下，第一
周可设为15秒，第二周设定20秒以上，最多不超过60秒为原则(超遇60秒，就很可能变为成无氧运动)，建议有教练或其他人用码表作
协助。没有教练或没有心跳表的人，只能采用用心中默数来解决，但误差很大。由于这种训练要求车手精力集上，所以最好在室内训
练器 如CAT EYE CS--1000并配合心率表进行练习。在公路上练习时，目标秒数可以变化为目标距离如首先设定最高冲刺距离为200公
尺（相当于目标秒数15秒），然后每次增加50公尺，但最长不要超过500公尺来训练。有时数电线杆也是个办法，因为电线杆之间的距
离是固定的。
三、恢复秒数u 车手达到目标秒数之后，随即放慢脚步轻踩，此时心率也会下降，从心跳开始回落到120bpm所需要时间就是恢复秒数(
一般车手的平均是30～40秒左右) 。
四、最高心跳的间歇训练方式& &最高心跳的间歇训练方式是挑战身体的极限心跳。这种训练要非常小心，不然会危害身体健康，所有
需要教练在旁指导，并在事先有充分的热身。40岁以上的车友，亦不建议采取这种训练。另外由于这种训练要专心一致，所以只能在
固定训练台上进行，绝不可以在路上练习。`a（正式训练）一、目标秒数的间歇训练方法*&装备：^&&A：装有刹车的运动车辆，
或室内训练器CS—1000。B：心率表(HeartRateMonitor)。并将感应发射器戴于胸口，为方便查看可以把心率表固定在车把上。]t1具
体操作待完全热身30分钟后，开始实施。车手尽全力冲剌，同时开始计算目标秒数，并以达到目标后随即放慢脚步轻踩，记住心跳回
复到120bpm，共需几秒。当心率回到120bpm时再次全力冲剌，如此反复10次为一节，一天训练最以5节为准。 注：有时发现本次恢复
秒数超过上次恢复秒数的1倍时（譬如上次是30秒，而本次却为60秒，已超过1倍），这表示肌肉已疲劳，需休息。不可再练习冲刺 。
完成一节训练后慢骑休息，大约是5分钟或待心率降到100bpm，再把心率重新提到120bpm，进入下一节。如此共完成五节后，慢骑跳
回复到100bpm，再下车作放松运动。 注：如是五套间歇训练全部完成大约是1个小时40分钟，再加20分放松运动(拉筋)共约2个小时
。原则上每练习3天，一定要固隔1天休息。
1、&&热身放松区 50％-60％HRmax
热身运动是指在运动以前，用短时间低强度的动作，让随后运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加身体温度和加快血液
循环，使我们的心血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节等能逐渐适应即将进行的较激烈的运动，从而预防运动伤害的发生
。缺乏足够的热身运动，是引起各种运动伤害最主要的原因之一，这个问题在寒冷的冬天也显得更为重要。
健身后的放松运动又叫休整运动，是业余锻炼者最容易忽视的一个环节。运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲
、整理的过程。舒展的慢动作和正确的呼吸可以使紧张的肌肉逐渐放松，运动的心率逐渐减慢，升高的血压逐渐降低，兴奋的情绪逐
对骑手而言，热身运动和放松运动既可以在车上完成，也可以在上车以前完成，但在整个过程中心率应该保持在最大心率的50％-60％
之间，过低则强度不够，这样你需要更长的时间才能使身体发热，过高则强度太大，等于跳过这一阶段直接进入了激烈的运动。
2、&&脂肪燃烧区 60％-70％HRmax
我们骑行所需的能量主要来自两种能源——脂肪和碳水化合物，在这个区域内，身体主要是通过燃烧脂肪的方式为运动供能，所以脂
肪燃烧区也是对那些想通过骑车减轻体重的人来说是最重要的区域。事实上，这也是大部分低强度锻炼者最常处于的心率区域。
在上个世纪八十年代，西方社会把膳食脂肪描述成可怕的幽灵，以至于许多运动员仍然把所有的脂肪视为敌人，并努力把所有的脂肪
从他们的餐桌上全部清除。实际上，有些类型的脂肪是应该在某种程度上保留的。我们知道饱和脂肪――大量存在于饲养牲畜体内的
确会导致肥胖和动脉阻塞，但是不要认为这些“坏”脂肪就代表了所有的脂肪。实际上，确实有“好”脂肪，不但能防止皮肤干燥和
头发干枯，更重要的是能帮助女性保持月经周期，并帮助认真的运动员防止感冒和其他感染。这类脂肪还能辅助制造荷尔蒙（比如睾
丸激素和雌性激素）以及神经和脑细胞，并且能够帮助运载和吸收维生素A，D，E和K，所以维持健康的体脂率对于身体是非常重要的。
脂肪还是骑行过程中最有效的能量来源，在长时间低强度的骑行中脂肪起着最重要的作用。每克脂肪燃烧能提供9千卡热量，而蛋白质
和碳水化合物是4千卡，可见虽然脂肪燃烧的速度慢，但数量大，在低强度的运动状态下可以持续供能。如果我们骑车的目的是有效减
少脂肪或者控制体脂率，那么将心率控制在最大心率的60％-70％，并且尽可能地保证稳定的训练时间，就会获得理想的锻炼效果。
3、&&糖原消耗区 70％-80％HRmax
随着骑行强度的增加，碳水化合物所供应的能量相应增加，当进入糖原消耗区，心率升高到最大心率的70％-80％，虽然会继续燃烧脂
肪，但是此时碳水化合物成为主要的供能物质。
人体内的碳水化合物以糖原的形式贮存在肌肉和肝脏内，以血糖的形式存储在血液内。要注意的是，这里提到的糖不是我们平时所说
的糖，是指生物学中糖的概念，从分子结构来定义的糖。一个营养良好的运动员贮存的糖原和血糖大约有千卡，根据体型
和身体素质状况略有不同，其中大部分 ，大约75％，存储在肌肉里，其他的储存在血液和肝脏中。运动中首先被消耗的糖原是肌糖原
，肌糖原消耗后，通过血液循环，将血糖补充到肌肉中，也就是葡萄糖从血液中补充到肌肉中，供肌肉收缩使用。血糖的浓度调控主
要是通过胰岛素来实现的，在正常情况下保持恒定。饭后由于消化系统的吸收，血液浓度暂时升高，通过胰岛素调节，血糖浓度下降
，多余的葡萄糖储存到肝脏和肌肉中。运动时，由于肌糖原大量消耗，血糖补充到肌肉中，导致血糖的浓度下降，肝糖原分解成葡萄
糖进入血液，以血糖的形式存在；保证血糖以及肌糖原的稳定。综上所述，糖原的代谢顺序是：肌糖原--血糖--肝糖原。
在糖原消耗区的骑行训练是一种很好的有氧训练，可以提高锻炼者的心脏容量，增加每搏输出量，增加肺活量，提高最大吸氧量，能
有效锻炼心肺功能。骑行时只要保持正常呼吸，身体虽然会产生一些紧张的感觉，但并不会让人觉得精疲力竭。在这个心率区间的训
练需要特别注意糖原的补充，在运动前后多吃一些碳水化合物含量高的食品，避免血糖的浓度下降导致低血糖症状。
具体的说，对于超过60分钟以上的运动，可以选择低升糖指数的食物，如牛奶、水果、豆类、花生等，因为这类食品消化成醣类的速
度比较缓慢，可以长时间为活动的肌肉供应醣类。而对于少于60分钟的运动，可选择能快速补充醣类的高升糖指数食物，如面包、米
饭、麦片、米糕等。另外，在大运动量的训练之后，适合吃高升糖指数食物的时间段可以延长到与前期训练大致相当的持续时间。这
就是说，如果你做了一次两小时的非常高强度的骑行，训练后的两小时内你都可以吃高升糖指数的食物，这些食物被消化后会变成糖
原补充到肌肉和肝脏中，而并不会转化为脂肪，特别是训练结束一小时内糖原的补充效率比平时高一倍，一小时后就恢复正常代谢水
平，所以训练完以后加餐可以更好地补充糖原，恢复疲劳。
4、乳酸堆积区 80％-90％HRmax
对那些新骑手来说，只要骑车频率和训练时间多一些，就能得到快速的提高，但随着骑手经验的增加和身体素质的提高，训练量的增
加对运动能力的影响越来越小，这时训练强度仅仅保持在糖原消耗区就不够了，我们不得不增加在乳酸堆积区的训练。
作为身体的一种运动调节和保护措施，当糖元分解产生能量时，在做功的肌肉细胞内便出现了乳酸。乳酸慢慢地从细胞渗透到周围的
体液内，然后又被吸收进血液里。当乳酸离开细胞时，会释放出氢离子，变成所谓的“乳酸盐”。当乳酸盐的浓度高到一定程度时，
它的酸性会降低肌肉细胞的收缩能力，导致骑手慢下来。乳酸盐在血液里一直存在，只要身体需要消耗碳水化合物和脂肪来供应各种
强度活动所需要的能量——包括你阅读本文的时候，在乳酸盐浓度较低时，身体可以毫无困难地消除和存储这些酸。但是在骑行中，
随着糖元消耗的增加，血液中的乳酸盐水平也相应增加，当心率达到最大心率的80％以上，训练强度从有氧（呼吸轻快）转为无氧（
呼吸粗重），乳酸盐最终会达到某个非常高的浓度水平，以至于身体消除它的速度再也跟不上它产生的速度。那些堆积的乳酸盐会导
致短期的疲劳，因为过于剧烈或者持续的强烈运动，会拉伤肌肉和损害身体机能，所以在高强度运动下，身体会产生大量的乳酸盐来
抑止人的活动能力，让人感觉疲劳和超常的疼痛，以防止过于剧烈的运动对身体造成伤害。这时骑手唯一能做的便是减速，从而降低
乳酸盐的产生，以便使身体消除乳酸盐的速度能够跟上来。但在自行车比赛中长冲刺、摆脱大部队和爬坡等时间短但强度极高的运动
环节中乳酸的作用却很大程度上影响了我们的成绩，所以在骑行训练中提高身体消除和容纳乳酸盐能力就需要在最大心率的80％-90％
区域内靠短时间的间歇训练来模拟这样的比赛情况。
需要强调的是，在乳酸堆积区的训练完成之后的数个小时内，身体即使静止下来，还是会大量的分泌乳酸，所以运动后马上休息反而
更加不好，因为乳酸会随血液循环速度下降在那部分肌肉组织中大量堆积，造成疲劳感的上升，所以最好在训练结束后挂小齿数比骑
一段再休息。并且，运动后的第二天身体依然会分泌乳酸，所以运动后的第二天应该保持适量运动，因为血液循环和肌肉运动可以帮
助身体代谢乳酸，使肌肉更快消除疲劳感，身体更轻松。总体而言，缓解疲劳和代谢乳酸的方法主要有以下四种：
按摩是最好的方法，专业运动员常使用按摩师替他们推拿积压肌肉，来帮助他们释放掉肌肉里面的乳酸，以更好的状态来对付第二天
的比赛，当然业余车手没有这么好的条件，自己按压肌肉也会有一定帮助。
洗温水澡可以有效的促进血液流动，也是释放乳酸的好方法之一。
充足的睡眠有利身体疲劳的回复，如果睡眠不足，即使不剧烈运动，身体一样会感觉很疲劳，就是这个原因。
多食用蔬菜可以帮助代谢乳酸，食用肉类太多不利乳酸代谢。
5、&&身体极限区 90％-100％HRmax
对于耐力，速度和力量，我们的身体是有极限的，不要经常去尝试达到这些极限。但在比赛中，为了取得更好的成绩，我们必须百分之百的发挥自己能力，特别在终点前的冲刺会接近甚至超过最大心率。在90％-100％最大心率区域进行训练，会更快的耗尽体内的糖原，堆积更多的乳酸，当糖原逐渐耗尽时，无论多强的意志力都无法补充身体所缺乏的能量的。如果频繁且长期地接近这种身体极限，身体将很难适应这种压力，于是就会需要更多的时间来恢复，这样训练的连贯性将会被打断。所以在绝大多数时间内，都应该在身体极限区以下训练，将最大心率的90％作为训练心率的上限，你应该感觉好像还有余地尚未发挥，而不要总是训练到力竭。
我以前用过心率表，后来觉得这个东西对我来说意义不大。
要知道心率是否在有氧运动的范畴，可以以能否交谈为参考标准。即：一边运动一边和边上人说话，是有氧。运动的时候喘气到交谈困难，说明超过了有氧的范畴。
心率的数据只是个参考，每个人的情况不同，根据年龄算出数据不一定合适。要准确的话要测最高心率，还要以晨脉作标准。比如说，两个同龄人，一个晨脉是50，一个是80，这都是在正常的范围内，他们的有氧运动的心率肯定是不同的。
不同的运动有氧的心率也不一样的，骑车和跑步的有氧范围是不同的。跑步需要更多的肌肉参与运动，有氧的心率比骑车时高。
心率表的作用是精确测量运动心率，以比较和评估每次的运动水平，从这个角度说，是个很有用的东西。我想说的是：每个人的情况不一样，不要生搬硬套那些数据。
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