健身 | 如何矫正驼背？只要2个动作，挺身做人！
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健身 | 如何矫正驼背？只要2个动作，挺身做人！
什么是驼背？你为什么会驼背？驼背是一种较为常见的脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变。主要是由于背部肌肉薄弱、松弛无力所致。矫正练习的目的是加强背部伸肌的力量，并牵拉胸部前面的韧带。如今，这种形体上的疾病越来越趋向于年轻化，尤其是上班一族中。因为长时间的不良坐姿，让他们逐渐习惯了含胸驼背的样子，而这就让原本正常的脊柱发生改变、变形。驼背与不驼背的区别↓↓↓很明显背只要一驼还有什么美观可言呢来抬头、挺胸、收腹驼背问题是完全可逆的！健身 | 如何矫正驼背？只要2个动作，加强你的上背部肌肉，让你从衰人变超人！01 | 骆驼式1、跪在瑜伽垫上，脚趾朝后，手掌放在双臀上支撑；2、伸展大腿，脊柱后弯；3、呼吸，把右掌放在右脚跟上，左手掌放在左脚跟上，如有可能，尽量双手手掌放于脚底上；4、头部向后，脊柱尽量向大腿方向推，大腿与地面保持垂直。收缩臀部，颈部始终向后伸展；5、保持这个体式30秒，正常地呼吸，然后依次把手放回臀部支撑。然后坐在地板上，放松。骆驼式的益处1、对肩部下垂、驼背有益2、脊柱得到充分伸展和增强3、丰胸02 | 胸部拉伸找一个凸出的墙角，将你一侧的手臂水平搭扶墙上，转动、前倾身体，将搭扶墙壁一侧手臂向后延伸，使拉伸一侧胸部有明显拉伸感。配合呼吸，呼气时缓慢将胸部向前推出，保持30秒，休息，重复进行3次，换另一侧进行。严禁使用弹震式拉伸。
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& 【求助】驼背的人，学习舞蹈或者健身可以有所改善么？
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驼背的人伤不起啊，每天背着包不说，还要扛着背，最主要的是那气质，让人感觉如此的乡土。。。男生如果学习舞蹈或者健身的话可以改善吗？
我看电视上跳舞的人，背都挺的直直的，很好看！
麻烦达人指点指点！
在google上输入“故事”，可以得到条结果，
但输入“结局”，却只能得到条结果。
可见，并不是每个故事，都有结局。
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我也是驼背
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我看现在男生驼背的蛮多的，特别是高个子的！
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可见，并不是每个故事，都有结局。
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告诉你一个最简单的办法，每天靠墙站半个小时，坚持个把月就直了。直了气质就上来了。
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这个有效果吗？可是一出门就忘记了，马上又驼背了啊！
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我也一样！！
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有，我以前就站过。站了一段时间后，人会有种惯性的，不过也要时刻提醒自己驼背！
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看来有这烦恼的人还蛮多的！
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这个方法看似简单，其实是最难的！因为很枯燥的站着，一般人都坚持不下来！
我就想，如果学习跳舞的话 ，就没那么枯燥了，
也许改善会有动力些！
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可以哦，我以前也老是驼着背，后来去学跳舞，现在好多了，不过跳舞这件事不是你上课的时候练两下就好了的，在家也要多练习的
云对雨，雪对风，晚照对晴空.........
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你学的什么舞蹈？
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爵士，不过跟什么舞蹈关系不大吧，主要是练基本动作的作用吧
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那些都没用的
关键在于你自己的
我就一直驼
知道这两年心里确实在想到改变
才好过来的
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我也驼背，特别是坐着的时候，搞得现在肉全部都往肚子上面长，难看死了！
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huanzi1202 发表于
那些都没用的
关键在于你自己的
其实你说的也有道理，不过我是因为懒，驼着习惯了舒服些，而跳舞是把身体舒展开了，更有活力，自然就挺胸抬头的走路了
云对雨，雪对风，晚照对晴空.........
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你都懒得挺胸了
那你要知道跳舞能让你勤快
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驼背好多都是腰背部肌肉力量不住 挺直几分钟就累 在又变回驼背
需要锻炼下腰背的肌肉&&可以试一下跑步 我就是练了下跑步 现在可以挺直很长时间不觉得累了
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跑步还有这个效果？我看他经常打篮球啊。
打篮球还又去够着，
怎么还驼背那么厉害！
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可见，并不是每个故事，都有结局。
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学跳舞比较好，来五马路飞舞舞蹈培训中心一起学拉丁舞吧，中百仓储楼上5楼哦，每个星期2和5的晚上7点半
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跑步游泳都可以的，习惯问题。
淡定生活，偷偷努力！
得意不加好友，谢谢！勿扰！
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AASFP亚洲体适能专业教练，拥有丰富执教经验，擅长肥胖人群减脂、塑形，特殊人群针对性训练。
背部是人体的重要部位，背部的挺拔与否，直接决定了一个人整个形体的优美程度。特别对于男性，一个结实健美的背部，除了形体美外，还会让异性觉得你坚实可靠。
　　但现实生活中，含胸驼背是不少男性，特别是年轻人常见的问题。如何纠正，宝力豪健身的肖萍教练给您支招。
　　驼背缘于背肌薄弱
　　肖萍教练告诉笔者，人的脊椎有正常的生理弯曲度,成年人在颈部、腰部各有3至5厘米的凹陷，胸椎呈正常的均匀弧形。含胸驼背的体态主要是由于背部肌肉过度松弛引起的。
　　“长期伏案工作者、学生以及经常上网者，由于背部经常处于过度伸展状态，致使背部肌肉松弛，容易使胸椎椎间盘突出，长此以往就会引起脊柱变形，形成驼背。”肖萍教练说，目前治疗驼背基本都通过运动疗法，“通过锻炼脊背，加强薄弱部位的肌肉力量，使脊背挺直。”
　　运动处方
　　针对人群：二三十岁年轻、平日缺乏锻炼的含胸驼背男性，其他人群可参照此方和个人情况做适当调整。但应在教练指导下进行。
　　肖萍教练指出，运动疗法校正驼背，重点在于加强背部的肌肉，而要校正含胸，胸大肌则是训练的重点。
　　[背部]
　　1.坐姿划船，训练目标肌肉是背阔肌，以5公斤的重量为基础，做3组，每组15次；
　　2.水平拉力划船，训练目标肌肉为中下斜方肌，3磅做15次，三组；
　　肖萍教练特别提醒，做划船动作时不要憋气，用力时均匀呼气。另外，训练后要注意拉伸放松，帮助背部肌肉恢复弹性。
　　[胸部]
　　1.平板卧推：拉伸胸大肌和胸小肌，10公斤重量做3组，每组15次；
　　2.宽距俯卧撑：20次做三组。
　　一定要做宽距俯卧撑，双手距不能小于肩宽，否则锻炼不到胸部肌肉。
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和朋友差不多的身高走路时总觉得矮了半个头？......这一切都是因为你“含胸驼背”也叫“圆肩驼背”指的是肩膀向前弯曲而形成的弧形所以，这两个词的意思是一样的，没有区别圆肩的危害有很多，最直观的危害就是，影响你的「个人形象」。同样的一个人，圆肩和正常，两个体态看起来就差很多。不管你是明星还是网红，圆肩驼背都会让你的体态变丑...不信你看看这些明星。不过，形象危害根本不算什么！！！形象虽然是最直观的，但同时也算是圆肩驼背里“危害最小的”，你可千万别以为只是影响了你的形象。看得见的危害其实都不算啥，你看不见的危害，其实才是最可怕的，看看下面这几个内在的危害。ABOUT&& &关于危害&& &●紧张的肌肉会造成肩颈酸痛，最严重可压迫颈椎神经，引起头痛和手臂麻木。●颈部曲度减小，僵硬，引起对大脑供血不足，使人整天灰灰沉沉，打不起精神。●呼吸不顺畅，摄入氧气减少，体能废物排出受阻，影响身体功能，容易在体内累积毒素。●腹腔容量减小，影响消化和营养吸收，造成便秘。●圆肩会使横膈膜处于紧张状态，造成大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重。那为什么会圆肩驼背呢？对于健身的人来说，圆肩驼背的原因其实很简单，那就是因为你的“胸肌练太大了。”详细的说就是，有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略训练拮抗肌群，导致肩膀往内、往前旋。一眼看去，虽然胸肌饱满，身体却看起来不是那么直挺，甚至有点驼背。胸部的拮抗肌群是什么？当然是背部啦！简单的讲就是，你的胸肌太发达了，背肌太薄弱了，所以才会造成圆肩驼背。那我多练背不就得了？小伙子，你很聪明，恭喜你答错了！！！当发现有这些症状时，有些人会开始刻意锻炼背部（尤其是阔背肌），因为我们已经知道了胸部的拮抗肌群是背部。因此不少人产生「要改善圆肩的情况，加强阔背肌，应该就可以矫正回来」的想法。但由于胸肌主要负责肱骨（上手臂）的内收、曲屈与内转等动作，而阔背肌除了掌管肱骨伸展与内收外，还有肱骨的内转，与胸肌其实是协同关系。所以如果为了避免圆肩而努力锻炼阔背肌，反而可能让肩膀更加内旋，恶化圆肩程度。你应该这样练：如果要维持胸背平衡或改善圆肩问题，应想办法锻炼能让肩关节外转的肌群，也就是从增加肩胛骨内收肌群（肩关节旋转肌群）的肌力下手（以及增加肌肉柔软度）。至于这部分，可以着重在肩外转肌（棘下肌与小圆肌）与肩胛内收肌（中斜方肌与大小菱形肌）的肌群。（棘下肌与小圆肌，除了负责肱骨外转外，也是肩膀重要的四条旋转袖肌肉的其中两条，对于肩膀稳定度相当重要，是投掷运动的必练动作）听了一堆生理名词，是不是都蒙圈了？没事，听不懂也没关系，我们直接动手训练就对了。接下来，我们将会把矫正训练分为，弹力带和哑铃两种方式。练前提示：记得每次训练前，先尝试将肩胛骨归位（收住），挺胸，把两边肩膀往後移，再往下压，之后才开始动作，这样也能避免耸肩等代偿作用出现。弹力绳A.单手（1组10~15下，共3组）1.先将弹力绳一端固定在墙壁或柱子上，右手手肘弯曲九十度并握住弹力绳，肩膀内转，手肘可夹着一颗小弹力球或毛巾。2.将弹力绳慢慢往外侧拉，身体保持不动，只有肩膀往外旋转至身体外侧一些，接着慢慢收回原处。B.双手（1组10~15下，共3组）1.站稳后手肘弯曲呈九十度向前，双手手掌向上抓住弹力绳，约与肩同宽。2.慢慢打开至身体外侧后，再慢慢回到原点，注意打开与收回的动作都要「尽量放慢」。C.「肩膀水平外展时外转」的训练动作（1组10~15下，共3组）1.身体面对墙壁，先将肩膀水平外展90度，手肘弯曲90度向前握住弹力绳。2.将肩膀慢慢往后转，上臂保持原处，转到约与身体平行的位置后再慢慢收回原位。3.注意肩膀尽量避免耸肩，把注意力摆在旋转上臂，并非将手肘往后拉。哑铃A.侧躺式（1组10~15下，共3组）1.以左手为例，侧躺时身体面向身体右侧，左手肘呈90度在侧面靠紧身体，可夹着毛巾在手肘处，尽量让上臂与地面呈平行。2.握住哑铃置于靠近身体接近地面的位置。接慢慢往上转动肩膀约120度，再慢慢回到起始位置。B.俯卧式（1组10~15下，共3组）1.先将肩膀前伸至与身体呈90度，手掌向下握住哑铃。2.将肩膀水平外展与外转至与身体平行、手掌转至向前，同样要注意避免耸肩。3.可根据设备的条件来决定是要以单手或双手来进行。拉伸：找面墙壁或是门，以弓箭步站姿站稳后，单手或双手侧举90度，手肘靠在门边两侧，慢慢将重心往前靠。理想的状况是，能明显感受到胸部肌肉有伸展的感觉，维持10~15秒左右再慢慢回到起始位置。训练提示：在负责关节稳定的肌群时，应以慢、轻为原则，毕竟小肌肉负责的不是力量而是「稳定」。过程中注意动作正确性，避免代偿作用的发生而降低调整圆肩的效果。待动作熟悉后，则可以再慢慢增加训练量。