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第三方登录：求助 新手去健身房锻炼的计划 请各位来看看
我今天刚刚办了年卡 私教之前带我体验了3天 因为价格过高 于是想自己练。我现在20岁 大一。下面的是x我现在的体测。173cm &60.5KG 仰卧起坐一分钟25个 俯卧撑做到14个做不下去了 静态支撑 54秒总体来说是耐力差 力量差 核心力量特别差 &想做一个计划 减去肚子上的肉 并且增重到65KG左右那么我应该先减脂还是增肌？ &我的脂肪含量不高我买了可乐的体能增长与健身训练 看到里面有一个周期的训练 然后结合我的状况定了这个计划不知道可以不可以 @&@ &@另外 加农贝克在他的小个子的生存之道里对跳绳 推崇备至 那么我有必要去跳绳吗？看了一些评论和视频 我大致更改了一下我的计划周一 胸+三头胸：夹胸4X12 俯卧撑3X12 &三头： 窄距推胸 4X12 绳索拉直4X12&周二因为有晚自习 所以休息一天周三 背+二头&背：宽距引体向上 20~30 & 划船 4X12 二头： 哑铃弯举4x12 &正握绳索4X12周四 腹部 仰卧起坐 4X12 &还有一个8分钟快速腹肌视频&周五 腿&伸腿器 4X12 深蹲4X12 提踵4X12 单腿箭步蹲4X12周六休息&周日 肩部&坐姿杠铃颈前推举12X4 后举12X4 平举12X4 哑铃俯身斜板侧平12X4 杠铃耸肩12X4&隔天跑步30分钟左右&先试验一周 不知道可以不可以 &因为是新手很多不懂可乐里的动作 所以更多的是根据视频里的知识!
[&此帖被___苏生在 13:22修改&]
我的目的是为了打好蓝球 至少不像现在这么一直打酱油！
计划很片面，不够全面啊，训练估计也很难到位！
建议重新做一下计划，把更多的内容加进去。
力量数据确实很一般，不过更加说明前途广大，看看计划：
周一胸部训练很常规。
周二上课是什么意思（难道是体育课？哈哈）
周三引体向上50，这个吗，你自己评价总体来说是耐力差 力量差 核心力量特别差 而且是新手，那么50个引体是不是有点难呢？不过争取一下肯定是好的，还有加一些划船的动作，你可以做杠铃卧推，那么就有器械做划船。背部训练要全面。
周四长跑30分钟目的是什么，一周只跑一次是不是少了点，我觉得隔一天跑一次，一周3-4次还不错。
周五 肩部训练还行，后举是颈后推举吗。肩部前中后束都练到是基本的。
周六 肱三头肌，肱二头肌跑到哪里去了，而且动作太少。
周日腿部训练，嗯，很基本。
总体是，虽然一周全身都练到了，但是就像上面索队说的，很难训练到位。如果你刚接触健身，其实我的想法是不一定身体分化训练这么严格，你可以这样每天训练多一点，一周把全身训练个两遍，不用很大的重量，关键是学习动作，找肌肉发力的感觉。你的目的是为了打好蓝球，跳绳可以加入，是个好训练方法。
新手期进步很快，别忘了营养跟上。
一个字：坚持！
引用3楼 @ 发表的:
计划很片面，不够全面啊，训练估计也很难到位！
建议重新做一下计划，把更多的内容加进去。
我又重新做了一个计划 不知道可以不可以
引用4楼 @ 发表的:
力量数据确实很一般，不过更加说明前途广大，看看计划：
周一胸部训练很常规。
周二上课是什么意思（难道是体育课？哈哈）
周三引体向上50，这个吗，你自己评价总体来说是耐力差 力量差 核心力量特别差 而且是新手，那么50个引体是不是有点难呢？不过争取一下肯定是好的，还有加一些划船的动作，你可以做杠铃卧推，那么就有器械做划船。背部训练要全面。
周四长跑30分钟目的是什么，一周只跑一次是不是少了点，我觉得隔一天跑一次，一周3-4次还不错。
周五 肩部训练还行，后举是颈后推举吗。肩部前中后束都练到是基本的。
周六 肱三头肌，肱二头肌跑到哪里去了，而且动作太少。
周日腿部训练，嗯，很基本。
总体是，虽然一周全身都练到了，但是就像上面索队说的，很难训练到位。如果你刚接触健身，其实我的想法是不一定身体分化训练这么严格，你可以这样每天训练多一点，一周把全身训练个两遍，不用很大的重量，关键是学习动作，找肌肉发力的感觉。你的目的是为了打好蓝球，跳绳可以加入，是个好训练方法。
新手期进步很快，别忘了营养跟上。
好的 这个礼拜我先跟着视频多学习动作 然后在分化训练 因为私教开始带我训练了几个部位 所以我一开始就分化的明确
另重新做了一个我更能懂的计划 请大大指正一下
引用5楼 @ 发表的:
一个字：坚持！
坚持是必须的 但有好的方法不是更加有效吗
引用7楼 @ 发表的:
好的 这个礼拜我先跟着视频多学习动作 然后在分化训练 因为私教开始带我训练了几个部位 所以我一开始就分化的明确
另重新做了一个我更能懂的计划 请大大指正一下
谢谢
推荐一本书，《施瓦辛格健身全书》，可以拿过来看看，里面东西非常全，可以看看，最好从学校图书馆借，我就是这么干的，我觉得里面的东西还是有指导意义的。
引用9楼 @ 发表的:
推荐一本书，《施瓦辛格健身全书》，可以拿过来看看，里面东西非常全，可以看看，最好从学校图书馆借，我就是这么干的，我觉得里面的东西还是有指导意义的。
好的 谢谢
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男，24岁，身高170，体重64千克，想练肌肉让自己强壮一点。谢谢！
我有更好的答案
作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！ 好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。,......采纳哦
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