向上滑动，加载更多……瘦小腿误区：肌肉&脂肪，互相转化？
在夏天炎热天气和爱美心理的双重作用下，大街上穿短裙热裤的姑娘越来越多，让小腿粗壮的姑娘们十分羡慕，人家穿个短裙热裤秀大腿、秀小腿，看看自己的小粗腿实在没勇气穿出去!
减肥是件很痛苦的事情，对于纯肌肉型的姑娘来说更是难上加难，天天蹬着高跟鞋，小腿上的肌肉轮廓日渐明显。。。
什么原因造成肌肉型小粗腿壮?
同样没有运动基础，也不曾长期锻炼，为什么相同体脂的人，有的腿部肌肉量会比较高呢?那些脂肪不多但是肌肉比相同体脂水平的人要多的人，主要体现在两方面：
1、日常生活中做了许多“额外的动作”，如重心上下移动(比如有人习惯踮着走或长期穿高跟鞋)或是左右移动(比如有的人走路身体左右摆)，一旦有了“额外”习惯的存在，就不可避免的会增加“额外”的肌肉。
2、行走中的力量几乎全依赖腿部，使腿部肌肉长期处于紧绷状态，而且不正确的走路方式还可能走出O型腿。
肌肉和脂肪并不能互相转化
有人说：“如果你已经很长一段时间没运动，那腿上一定是脂肪多于肌肉。因为，当你不运动时，肌肉就会缩小，转换为脂肪。”
然而，肌肉和脂肪并不能互相转化!一段时间不运动，肌肉并不会变成脂肪。身形变苗条，也并不是因为脂肪变成肌肉了。
因为脂肪与肌肉是人体中两种完成不同的组织︰脂肪是由脂肪细胞组成，功能主要是储存能量，同时亦可为身体作缓冲(撞击)及保存热量;肌肉则是由肌细胞(肌纤维)组成，有收缩功能，帮助身体做出各种动作。
长时间不做高强度运动之后，原本紧张结实的肌肉就会慢慢变得松弛、体积缩小。这个时候如果发胖，并不是因为肌肉"变成"了脂肪，而是肌肉缩小的同时，脂肪增加了。肌肉变得松弛、覆盖的脂肪层又变厚，摸上去手感比以前松软了，这样就造成了“肌肉变成脂肪”的假象。
解决小腿粗壮的关键
从大量临床案例来看，小腿粗的人肌肉一般都比较发达，尤其是那种横向宽度大的小腿粗壮。所以让小腿变细，几乎不用去考虑做怎样才能让小腿脂肪变少，应该考虑的是怎样让小腿发达的肌肉变小。
肌肉不会无缘无故变得非常发达，只有当我们经常性地提升对它的使用，小腿肌肉长期处于紧绷状态时，它才会产生适应性的增大，也许增大1cm，也许增大10cm，也许更多。同理，要想减小肌肉围度，就要让紧绷的小腿肌肉松弛下来。
怎样让小腿肌肉松弛缩小?
由小腿的解剖结构可知，位于深层的比目鱼肌对小腿轮廓的影响较小，位于浅层的内外双侧腓肠肌才是影响小腿肌肉轮廓、小腿粗壮与否的关键性因素。
而大脑里的神经细胞发出神经冲动，经神经纤维传导到肌细胞，使肌细胞发生收缩，神经冲动停止后，肌肉恢复到舒张状态，完成一次收缩活动。如果费腓肠肌长期处于频繁的收缩状态，就会使小腿肌肉逐渐增大，从而显得小腿粗壮。
神经显微瘦小腿手术从小腿后侧做小切口入路，作用于支配小腿腓肠肌收缩活动的神经分支，让小腿肌肉因得不到指示而自然缩小，小腿外观轮廓变得自然纤细，术后，切口与腿部原有纹路相重合，看不出痕迹。
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小腿最近一直紧绷紧绷的特别难受
匿名用户&&&&
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病情描述：
小腿最近一直紧绷紧绷的特别难受不管坐着站着
病情分析：
请根据患者提问的内容，给予专业详尽的指导意见。（最多输入500字）
指导意见：
请给出具体的运动，饮食，康复等方面的指导。（最多输入500字） 0/500
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医生回答专区 因不能面诊，医生的建议仅供参考
病情分析：
您好 根据您所说的情况，特别难受不管坐着站着 ，有可能是静脉曲张引起的症状。
指导意见：
建议您可以去医院检查一下， 确诊后，对症治疗。建议饮食要清淡，注意保暖，避免劳累，多休息。
咨询相关专家
擅长:内科护理综合
擅长:心理科综合
擅长:内科疾病解决小腿粗，用对套路才是关键
有没发现，世界上最悲惨的事，
不是没有一双比例协调、
又瘦又直的大长腿，
而是明明上身和大腿都那么瘦，
为什么小腿却那么壮？
“如何瘦小腿”
这也是FitTime君私信收到最多的问题。
你梦寐以求的美腿是这样的，
然而现实却是……
于是很多女生为了瘦腿，
开始在腿下功夫了。
但由于认识不当，
有没发现，
自己的腿越来越粗，有茁壮成长之势？
那么究竟才能瘦小腿呢？
本文篇幅略长
特此敲黑板
（否则你以为瘦小腿那么容易）
粗壮小腿如何养成；
常见的小腿训练误区；
正确的瘦小腿动作；
为什么小腿那么难瘦？瘦腿袜有用吗？
认识你的小腿
首先我们得知道，
小腿肌肉主要由腓肠肌、比目鱼肌组成。
腓肠肌：沿着小腿背后，从股骨的远端向下延伸到跟骨，它主要是通过跟腱和足跟相连接。腓肠肌有内侧头和外侧头，主要形状是圆球状，它们构成了小腿的主要形状。
比目鱼肌：长而扁平的肌肉，视角上可拉高、拉长小腿。
作用：帮助你屈膝关节，足跖屈。
通常情况下，小腿粗的人，是指腓肠肌比比目鱼肌发达，所以看起来小腿会较粗壮，所以瘦小腿，主要就是让腓肠肌变小，同时可以多拉伸比目鱼肌，双管齐下。
为什么小腿会粗？
经常做爆发性、跳跃的运动
经常做跳跃、奔跑等爆发性的运动，导致腓肠肌变得粗壮。腓肠肌属于爆发力肌，具有极强的收缩、拉伸功能，当你进行大量跳跃动作、短跑等爆发性强的运动时，等于在变相地锻炼腓肠肌，此时它不壮难道是手臂壮？
肌间脂肪腿
除了上面的运动过度造成的肌肉腿，爱运动的小伙伴，也可能会有这种特殊肌肉体质，那就是「肌间脂肪」。主要发生在经常运动但是体脂又比较高的朋友身上。肌间脂肪位于肌肉组织周边，由脂肪细胞组成。你懂的，同等质量下，脂肪的体积要比肌肉大，因此有这种腿的小伙伴，自然腿也比较粗。
原因？一字记之曰：胖。由于全身脂肪多体脂高，小腿也难免中招。其实这也是很多女生的小粗腿原因。要知道，肌肉腿不是你想要就能练出来的~怎样才知道自己是不是脂肪腿，捏一捏就知道。让腿放松，一般可以看到肌肉的形状，脂肪一般在皮下，如果用手可以轻松捏到一层肉，那就是脂肪腿。那些老说自己是肌肉腿的妹子，捏了再说吧。
很多女生因为工作原因需要久坐或久站，这样会造成下半身血液不循环，引起双腿浮肿，因此看上去，腿也会粗一圈。用手按按自己的小腿，如果小腿留下的印子，不能马上恢复，多半都是水肿腿。
平足居然能引起萝卜腿！平足，指内足足弓塌陷。正常来说，足弓可以发挥缓冲的作用，让我们在走路跑步时，使足部富有弹性，缓冲地面反弹的作用力，保护身体，减少冲击。
正常的足弓下，小腿的肌肉是富有弹性的，收缩与拉伸具有一定的空间，然而在平足下，这个空间就会被缩短，弹性也变得更弱。另外，为了弥补足弓的缓冲作用，小腿肌肉就会进行代偿，长时间下会导致过度使用，变得又硬又粗。
正常情况下，站立时大腿和小腿基本是一条直线。膝超伸，就是指膝盖向前伸直超过5度，从侧面看，大腿和小腿就形成一个“C”的弧形，也就是大腿超过小腿的位置，两个的连线不是一条直线。
膝超伸情况下，小腿的受力要更多。因为重心变化，膝超伸让小腿偏后，挤压前面的膝盖和半月板，为了减少对膝盖的压迫，小腿肌肉会拉住向后的姿态保持平衡，就会长期处于一个持续张力的状态下，为了适应环境，小腿会更用力，然后变得更壮。
有没发现，长期穿高跟鞋的女生，小腿也会容易粗！穿了高跟鞋，小腿肌肉容易处于紧绷的状态，如果自己不注意拉伸，就会让它硬邦邦，看起来就会很壮实。
天生跟腱短
天生跟腱短的小伙伴，在视觉上也会导致小腿粗壮。跟腱，就是小腿链接点到跟骨的位置，比较正经的说法是，当这个位置少于10cm时，就可以视为跟腱过短，当然这个还与身高有关，一般矮星球人，跟腱一般偏短。
让你越练越粗的动作
有问题必然有解决方法，
因此江湖上流传着各种瘦小腿方法。
在健身房，经常看见女生
一不小心就掉入了瘦小腿的误区。
经典的“瘦小腿”动作
㈠站姿提踵
㈡负重提踵
㈢垫脚农夫行走
有没发现，锻炼小腿，主要动作就是提踵
提踵就是通过不断刺激腓肠肌，让它变粗，
其实提踵一定程度上能改善小腿的腿型，
但是很多人还没看到腿型的改变，
就把腿弄粗了。
所以，我们建议，
女生的话尽量避免这些动作，
毕竟大部分女生都是想要瘦小腿。
瘦小腿的正确方法
既然这些动作不能让你瘦小腿，
那么正确的的方法是什么呢？
记住，瘦小腿秘诀永远都是：
低强度有氧、
少做爆发性强的运动、
多拉伸小腿
温和有氧，主要以慢速跑、快走、游泳等的中低强度有氧运动为主，这类运动能较少刺激到小腿肌肉，而且对脂肪腿的作用较明显，减少脂肪后，小腿的围度会缩小。
当然，要在正确的跑姿、快走、游泳姿势下，每次坚持30分钟左右。另外，选择跑步的小伙伴，速度可以慢一点，这样能够考验肌肉耐力，将肌肉纤维变长，有利于形成好看的小腿肌肉。
备注：有些小伙伴会觉得，自从自己跑步后，小腿变粗了，这种情况对刚刚开始运动的盆友更为明显，其实你所觉得的粗，有可能只是肌肉充血而已。
跑步后小腿粗这种情况可能是持续10多个小时，或者几天，这是因人而异的。想要缓解这种情况，一定要在跑步后进行拉伸，才能放松紧张的肌肉和筋膜。千万不要因为一时的假腿粗而放弃，你看，跑马拉松的长跑选手，哪一个是腿粗的？
多拉伸小腿
拉伸的作用，在于让你塑造小腿的线条，而不是直接让你瘦小腿，减少围度。只要把特别粗壮的肌肉多拉伸，线条就会纵向变长、柔和，这在视角上，能够让人觉得小腿纤细变瘦。那么有哪些经典拉伸动作呢？
站姿小腿拉伸
站姿小腿拉伸属于静态拉伸，在很多健身房都看到小伙伴做过，是典型的拉伸小腿动作之一。
动作要领：站在墙前，大概还有一步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋部同宽，将左腿向前跨呈屈膝姿势，左膝盖与左脚保持一条直线，然后感觉右小腿被拉伸，保持20秒左右，换边。
小腿后侧拉伸
站在墙壁前面，距离大概还有20、30厘米均可，然后将右脚的脚趾放在墙上，脚跟放在地上，膝关节不要锁死，然后用力下压，感觉整个小腿后侧有拉伸感，保持20秒左右，然后换边。
直膝小腿伸展
脚尖踩在台阶上，膝盖伸直，放松大腿后侧和小腿浅层肌肉，保持30秒，换边，可以做3组。
屈膝小腿伸展
脚尖踩在台阶上，膝盖稍微弯曲，保持30秒左右，换边，做3组。这个动作可以放松小腿的深层肌肉群。
小腿泡沫轴拉伸
泡沫轴是一个拉伸神器，你可以用它进行小腿的全方位拉伸。坐在瑜伽垫上，两手放在地上，将身体撑起，然后将一只小腿搭在泡沫轴上，从跟腱到膝盖处滚动，大概30秒。换边。然后也可以按照同样的方法，滚动小腿的前侧和内外侧。
除了拉伸动作，
以下的瑜伽体式，
也能帮助你深度拉伸小腿，
缓解腿部肌肉紧张。
动作分解：
1、脸朝下，腹部贴地，双手置于双肩下，两腿朝后伸直，用双手推动身体，身体离地；
2、臀部指向天花板，身体重心转移到脚跟，肘部靠近耳朵，脚跟尽力踩实地面，从侧面看，身体呈现倒V型。动作保持25-30秒。
动作分解：
1、预备站姿，双脚并拢，双手至于身体两侧，脊椎打直，挺胸；
2、双脚分开，大约60-90厘米，视自己身高调整宽度，脚尖超前；
3、上半身不动，双脚向左转视，吸气，双手抬高至肩膀高度；
4、吐气，左膝弯曲，左大腿与地面平行，上半身仍面向前方，但头向左转，双眼直视左手掌，稍稍调整大腿内侧，让上半身、双手、双腿位于同一平面上，停留五至七个呼吸，吸气，回到中心，左右换边，重复上述步骤。
综合瘦腿瑜伽
如果你觉得两个招式还不够，那么你也可以跟着app里的瘦腿瑜伽进行训练哦！
对付平足的小方法
上面说到，
平足也会引起小腿粗壮。
它的原因有先天后天，
后天可能是小时候走路姿势不对，
但没有及时矫正，
有的可能站立太久，
或者由于缺少运动，
足弓弹性不足等。
加强足弓小妙招
站在地面上，一只脚主动抬起大脚趾，做20次，换边，做4组。
在地板上放一条毛巾，用脚趾抓着毛巾，往自己方向移动，感受脚趾抓的同时，足弓拱起，一次30下，换边，做3组。
坐在椅子上伸出双脚，一脚出石头，一脚出布，出布的时候确保五指伸展开来，交替轮流。每组30次，做3组。
关于瘦腿的碎碎念
穿高跟鞋的技巧
虽然很多女生都知道，长期穿高跟鞋对腿型不好，但是很多时候，因为职场原因而不得不穿。穿高跟鞋站立时，膝盖注意不要往后绷直，形成膝超伸，正确的站法是膝盖微曲，身体重心往脚跟移一些，这样可以减少对小腿和膝盖的压力。
泡脚可以放松你的小腿，缓解由于久坐久站造成的肌肉紧张。而且脚底有很多重要的穴位，多泡脚可以促进血液循环，这对水肿腿的效果会更明显。泡脚时水位最好高于小腿肚中上部位，水温最好控制在30度到40度之间，每次控制在20到30分钟内。
瘦腿袜有用吗
瘦腿袜的原理，就是利用压力压缩你的小腿腿围，这种压力一定程度上能促进血液循环，减轻腿部的水肿，但若是想穿这个就能轻松瘦成小细腿，那就真的只能呵呵。
因为压缩袜更多时候是压缩你的肌肉组织，并非脂肪。不要忘记，瘦小腿，也就是减掉小腿脂肪，必须通过一定的方法来消耗（例如运动、打断腿躺床半个月等），否则脂肪不消耗，还想小腿会瘦？
有些小伙伴可能会问，穿上袜子为什么腿会感觉热热的？热不代表脂肪消耗，穿上压缩袜后，血液循环加快，会产生热热的感觉。这就等于我们平日运动完，腿或者头都会有点发热的感觉。
为什么小腿那么难瘦？
很多人都觉得，减肥了那么久，全身都瘦了，为什么小腿还是那么粗？其实，减脂虽然是一个全身的过程，但并不是一个均匀的过程，有些地方会少一点。对女性来说，腹部脂肪流动性大，容易增也容易减，而腿部脂肪密度比较大，而且相对紧密，减起来更有难度（所以真佩服那些瘦腿成功的妹子）。所以要想瘦腿，除了用对方法，还要花更多时间去坚持~
瘦小腿就是一件持久战。
两个人同时开始，
或者她瘦了，
然而你却一厘米都没变化。
这时候我们需要的就是
不断的反思+不放弃的坚持
在你气馁放弃的时候，
倒不如用这份精力
去改进自己的方法。
这也是运动，
给我们了解自己的一个机会。
要瘦小腿的姐妹（兄弟）们，
一起开始打仗吧~
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