&p&这个问题蛮有趣的，我尝试回答一下。&/p&&br&&p&接下来的段落里，我会举一些比较容易&u&被忽视的动作细节错误&/u&。&/p&&br&&p&这类错误是可以被理解的，而且也很容易改正。&/p&&br&&p&以及一些&u&绝对不应该犯的错误&/u&。&/p&&br&&p&我会在每个错误里面，用一个小错误为例子放大到你需要注意的目标肌肉的锻炼细节，不会用术语，如果是在避不开我就再举个简单例子来类比。&/p&&br&&p&你可以对照我下文拍摄的照片来进行下参考。&/p&&br&&p&由于我是在家里进行拍摄的，没有哑铃。&/p&&br&&p&只能用我的小黄人水杯进行代替。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6d7d4430f27dbc9de9df6c_b.jpg& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6d7d4430f27dbc9de9df6c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&那么让我们开始。&br&&/p&&br&&blockquote&小错误1，肱三头肌哑铃过头伸展&/blockquote&&br&当我们在训练肱三头肌时候，一个非常容易忽视的就是手肘位置。如下图所示，因为在过头伸展的时候初学者由于觉得不太舒服，手肘会变得过度外展。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-63de40cdf11c9_b.jpg& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-63de40cdf11c9_r.jpg&&&/figure&&br&这样子造成的后果就是你训练的重量很大一部分会转移到肩部，这样子很容易会让你在锻炼完一组之后，觉得肩部不得劲，甚至有受伤的风险。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ff49b52da80eecd5f40e_b.jpg& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ff49b52da80eecd5f40e_r.jpg&&&/figure&&br&这样才是正确的。&br&&br&其实这一点你可以类比到几乎全部的把重量放在脑袋后面的三头肌训练，比如W杠三头肌伸展，单手过头哑铃伸展等。&br&&br&顺便吐槽一句，一些公众号大力鼓吹这个动作，说是三头肌只用练这一个动作就够了。&br&&br&&i&Na?ve，你们是多么喜欢三头肌长头。&/i&&br&&br&&blockquote&小错误2， 哑铃俯身臂屈伸&/blockquote&&br&同样是三头肌训练，但是这个错误会发生在女生身上较多。&br&&br&作为去除“拜拜肉”的一个有效方法，其实对于肌肉的孤立效果更加看重。&br&&br&你需要让你的大臂尽可能的跟地面水平，然后尽你所能的去伸展手臂。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1d56fea231a7d79002d35a_b.jpg& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1d56fea231a7d79002d35a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&而不是像下图一样，手臂都不抬起来，“舒舒服服”的去做这个动作。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c1ac3a303fcb_b.jpg& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c1ac3a303fcb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&其实你都开始举铁了，就应该时刻告诉自己&br&&br&&br&&i&“喂，你好日子到头了”&/i&&br&&br&&br&&blockquote&小错误3，手腕弯曲&/blockquote&&br&这是我在观察一些初学者锻炼时候发现的现象，手腕不能处在中立位。&br&&br&特别是在做固定器械，例如蝴蝶机，二头弯举或者高位下拉。&br&&br&他们很容易在力竭的时候无意识的向内或者向外弯曲自己的手腕。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e160b2419683cfdf1e6627_b.jpg& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e160b2419683cfdf1e6627_r.jpg&&&/figure&&br&这绝对不是好现象。&br&&br&而且这类人由于手腕的mobility较差，在做手臂训练诸如杠铃二头弯举的时候，一定手腕痛得不行。&br&&br&我个人两个建议，&u&一是买条结实的护腕狠狠勒着，二是改变自己的握法。&/u&&br&&br&顺便也说一下解决杠铃弯举手腕痛的办法吧。&br&&br&1. 首先保证大臂和小臂成90度角（就像是你在做二头弯举到了半程）&br&2. 尽可能保证小臂不动的情况（你可以用另一只手抓着固定住）做一个手腕向外旋的动作。&br&3. 觉得别着劲了，就对了，坚持30秒。&br&4. 返回中立位，重复来三遍。&br&5. 没事就练练，没几天就好了。&br&&br&&blockquote&小错误4，忽视节奏&/blockquote&&br&这里我用的是一个毫无节奏的二头弯举来举得例子。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d01dadadf_b.jpg& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d01dadadf_r.jpg&&&/figure&&br&我想说确实有一些孤立动作是可以做快。&br&&br&但是绝对不能没有节奏。&br&&br&就好比你练悬垂举腿，一定是三拍的节奏。&br&&br&卧推是四拍的，或者你做木板推，也能推成三拍。&br&&br&我在这里放上一些好的，我认为可以帮助你锻炼时找节奏用的音乐。&br&&br&这首歌你可以用来做龙门架上涉及到的所有动作，包括引体向上。&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/%23/m/song%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&网易云音乐&/a&&br&&br&这首歌你可以用来做卧推板凳上涉及到的所有动作，甚至包括臀推。&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/%23/m/song%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&网易云音乐&/a&&br&&br&这首歌你可以用来慢跑，踩着点跑，绝对没问题。&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/%23/m/song%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&网易云音乐&/a&&br&&br&这首歌你可以用来做HIIT。&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/%23/m/song%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&网易云音乐&/a&&br&&br&&blockquote&大错误1，骨盆位置&/blockquote&&br&这类错误时常发生在需要“站姿核心稳定”的动作。&br&&br&比如“站姿哑铃推举”“站姿杠铃推举”&br&&br&如下图所示：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e60b4d402da03fd88f2ec3_b.jpg& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e60b4d402da03fd88f2ec3_r.jpg&&&/figure&&br&犯错误的盆宇分不清到底什么是“&b&稳定&/b&”&br&&br&我站着舒服不晃不就是稳定了？&br&&br&错，这个稳定不是根据你的本体感受来的。&br&&br&是根据你的核心，你的骨盆，你的脊柱中立位来确定的。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e486e8fb281ab1eb689013_b.jpg& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e486e8fb281ab1eb689013_r.jpg&&&/figure&&br&跟硬拉一个道理，你要是做的姿势是正确的，你一定不会觉得舒服。&br&&br&所以在做这类站姿“推”的动作时，记住&u&收紧你的屁股&/u&。&br&&br&我以前在健身房见有人做钢线下拉也会觉着屁股。&br&&br&&i&纳了闷了，谁能告诉我这是为什么？&/i&&br&&br&&br&&blockquote&大错误2，下后背&br&&/blockquote&&br&这个，属于技术性问题。&br&&br&我在图里面用的是双手哑铃划船做的比喻。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-838c32afdb35_b.jpg& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-838c32afdb35_r.jpg&&&/figure&&br&但实际上，如果你有这个问题，那么“俯身类”的动作都会存在隐患。&br&&br&“俯身哑铃飞鸟” “硬拉” “杠铃划船” 等等等&br&&br&解决办法，我推荐你日常没事就练一练髋部铰链。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-da7cc69bed_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-da7cc69bed_r.jpg&&&/figure&这个是PVC管的髋部铰链，你可以找个其他轻的管子来试试。&br&&br&使用PVC管三点贴住身体，尝试屁股向后推、上半身顺势自然前倾，膝盖可以弯曲但是不要太往前，小腿始终垂直于地面。&br&&br&&blockquote&大错误3，智商充值&/blockquote&&br&我以前在健身房跟一个练二头弯举的小哥争论过。&br&&br&原因是他的动作太奇怪了。&br&&br&“少废话，我看罗尼就这么练。”&br&&br&我觉得这里要讨论的已经不是健身个体差异性的问题了。&br&&br&我尝试模仿一下，你们看看。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-36a93d870f4991fae1e40b2e1c251b48_b.jpg& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-36a93d870f4991fae1e40b2e1c251b48_r.jpg&&&/figure&&br&“今年过节不收礼啊~~”&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6fc6e4d51f6efff044ab5_b.jpg& data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6fc6e4d51f6efff044ab5_r.jpg&&&/figure&&br&“收礼只收脑残金~~”&br&&br&------------------------------------------------分割线--------------------------&br&&br&我的公众号【叔贵的健身思考笔记】&br&&br&已经写了35W字的原创内容了。&br&&br&如果你有兴趣可以去关注下。&br&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/mkRVTWXEZzgYrSEu9xGI& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/mkRVTWX&/span&&span class=&invisible&&EZzgYrSEu9xGI&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&&br&我本人也有在做健身电台，用网易云音乐的朋友可以去听听看。&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/%23/radio/%3Fid%3Duserid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&网易云音乐&/a&
这个问题蛮有趣的，我尝试回答一下。 接下来的段落里，我会举一些比较容易被忽视的动作细节错误。 这类错误是可以被理解的，而且也很容易改正。 以及一些绝对不应该犯的错误。 我会在每个错误里面，用一个小错误为例子放大到你需要注意的目标肌肉的锻炼细节…
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.moretb.com/archives/297& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肌酸在运动前还是运动后？&/a&&br&&p&&strong&健身爱好者都知道肌酸对增大肌肉有很好的作用，它不仅可以提高肌肉力量和爆发力，还能促进肌肉合成生长，那么到底肌酸是在健身前吃比较好，还是在健身后吃比较好呢？我们先来看看各自的观点，然后再看看营养师的分析。&/strong&&/p&&p&&strong&正方：肌酸应该在运动前吃&/strong&&/p&&p&辩手依据：&/p&&p&1、肌酸是小分子物质，吸收快。运动前补充的肌酸在运动过程中可以被直接利用，为健身爱好者从事更高强度的训练提供充足的肌酸保证。&/p&&p&2、运动前服用肌酸，可以有效提高体内的肌酸水平，防止因为体内肌酸不足导致运动能力下降。肌酸可以和磷酸合成磷酸肌酸（CP），成为体内重要的能量物质。磷酸肌酸是三磷酸腺苷(ATP)的后备军，是ATP的能量储存体。一般来讲，8秒钟以内的快速爆发力运动，能源物质主要是磷酸肌酸。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%。&/p&&p&3、运动前服用肌酸，肌肉力量和爆发力以及肌肉耐力都得到明显提高。每日运动前口服5克肌酸，连续30天，肌肉收缩速度提高5%。而一旦磷酸肌酸耗尽，体能则骤然降低。&/p&&p&&strong&反方：肌酸应该在运动后吃&/strong&&/p&&p&辩手依据：&/p&&p&1、肌肉生长需先解离尔后超量恢复，因此，肌肉合成并不是在训练过程中完成的，而是在训练后。一般来说，训练后2个小时以内是肌肉合成的黄金时间段。在这个时段补充肌酸，可以大大促进肌纤维的合成，起到事半功倍的效果。&/p&&p&2、运动后及时补充肌酸，保持体内肌酸处于较好的饱和状态，为下一步的训练做好储备。通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。&/p&&p&3、肌酸通过水合作用，把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进新肌的生长。&/p&&p&&strong&营养师辨析&/strong&&/p&&p&通过正反双方的辩论可以看出，肌酸在不同时间服用，可以发挥不同的作用。事实上，这也正是我们所期待的结果。需要明确的是：&/p&&p&肌酸在训练前后服用都可以。时间：训练前半小时到1小时；训练后2个小时内补充，越快越好，强烈建议与含糖饮料一起补充，以提高肌酸的吸收率。一旦服用肌酸，要在原有正常饮水量的基础上每天至少多喝1200毫升的水，才能充分发挥肌酸的水合作用。&/p&&p&如果以提高肌肉力量和爆发力为目的，建议不要忽视训练前肌酸的补充。如果为提高肌肉围度，增加肌肉体积，训练后肌酸的补充就显得尤为关键。&/p&&p&初次使用肌酸，要注意冲击期和维持期相结合。1周的冲击期内，每天4次服用肌酸，每次5克。如果一日两训，可以在训练前后各服用一次肌酸。如果一日一训，训练前后各一次。其他两次没有时间限制，只要相隔4个小时即可。冲击期的目的在于让体内的肌酸在短时间内迅速达到饱和状态。如果不冲击，需要30天左右的时间才能让肌酸在体内达到饱和。冲击期过后，每天用5克的肌酸维持即可。&/p&&p&若长期使用肌酸，讲究1周的冲击，6周的维持，然后停用2-3周。接着开始新的循环——冲击与维持。&/p&&p&在正常的训练周期，不训练的日子也要注意肌酸维持性补充，以保证体内肌酸的浓度。如果停训时间在20天以上，应先停止服用肌酸，待正常训练开始后再重新补充肌酸。&/p&
健身爱好者都知道肌酸对增大肌肉有很好的作用，它不仅可以提高肌肉力量和爆发力，还能促进肌肉合成生长，那么到底肌酸是在健身前吃比较好，还是在健身后吃比较好呢？我们先来看看各自的观点，然后再看看营养师的分析。正方：肌酸…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-145ee400dbf9e03e9c2bbc17b89da852_b.jpg& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-145ee400dbf9e03e9c2bbc17b89da852_r.jpg&&&/figure&&p&&b&版权申明&/b&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/carb-cycling/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&本文&/a&首发自&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/carb-cycling/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&丹神的间歇性高碳减肥法&/a&微信公众号：《thinlonghealth》，我已委托“维权骑士”（&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//rightknights.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&维权骑士_一个为原创者提供版权管理和保护服务的网站&/a&）为我的文章进行维权行动。&br&&/p&&p&&b&转载请联系公众号后台&/b&&/p&&p&本文翻译编辑时间（24个小时），预计阅读时间，20分钟&/p&&p&&br&&/p&&p&================================&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&随时想瘦就瘦，以最快的速度燃烧脂肪。&/b&&br&&b&一直瘦下去没有平台期，没事还能好好吃两天。&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&天底下有没有这样的减肥法？&/p&&p&以前没有，但是现在有了&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这不是广告，这是免费的干货。&/b& &/p&&p&&b&你只需要花费20分钟看完&/b&&/p&&p&&b&它可能改变你的一生&/b&&/p&&p&===============================&/p&&p&&br&&/p&&p&今天在quora上溜达，意外发现TL上的这个回答，这是前不久的回答，现在全世界大概有快二十万人看过了，你想想有多火，不过你将成为全世界最先知道这个减肥法的二十万人之一哦。&br&&/p&&p&我一开始被开头吸引，慢慢感觉有点玄乎，似乎有点扯，但是看着看着，&b&越来越觉得靠谱，看到最后，有点醍醐灌顶，一语惊醒梦中人的感觉，这个减肥方法简直特么太牛逼了&/b&，难道这就是武林中传说失传已久的乾坤大挪移法。&/p&&p&知道我刚看完的心情吗？真心可以用狂喜来形容，他不仅仅解除了我的很多疑惑，而且我感觉好像给全国的胖子们找到了一根救命稻草，你可能无法理解我内心的那种激动，狂喜，&b&作为一个立志要解决中国的肥胖问题的死磕侠，我感觉我的春天要来了。&/b&&/p&&p&然后我马不停蹄的翻译出来，就想让你们早一点知道，时间关系，可能有翻译不太到位的地方，还请大家原谅。&/p&&p&这个方法到底有多牛逼，它绝对颠覆你之前所有的观念，除了颠覆还是颠覆，反正我是被颠覆得不要不要的了，我已经蠢蠢欲动，忍不住想试试啦。&/p&&p&看完后可能我们更多的人不愿意当第一个吃螃蟹的人，又想等着我这只小白鼠实验结束后，再去体验，可以啊，我就是你们身边的小白鼠，哈哈。&/p&&p&还好我留了点脂肪做各种减肥小白鼠实验，我测试完给你们发测评报告啊，大家随时关注公众号，也希望各位想尝试的朋友做好记录，记得定时给我分享哦，谢谢啦，哈哈。&br&&/p&&p&再次强调，此文真心值得你去细细阅读，去理解，&b&文章是中英文双语的，看着挺长，其实很快就看完了。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&==========正文分割线============&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&声明：以下英文原文来自quora，点击的&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.quora.com/What-are-some-easy-tricks-to-lose-weight/answer/Dan-Hensley-5%3Fsrid%3DuQWjf& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&原文链接&/a&可以看到原文。&/i&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.quora.com/What-are-some-easy-tricks-to-lose-weight/answer/Dan-Hensley-5%3Fsrid%3DuQWjf& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&What-are-some-easy-tricks-to-lose-weight/answer/Dan-Hensley&/a& &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&先介绍一下发现这个牛叉减肥法的主人公&/b& &/p&&p&Dan Hensley，I went from over 280lbs to 185lbs & 8% body fat, in the quickest healthiest way.&/p&&p&丹童鞋，以最快，最健康的速度，从280磅减肥到185磅，大约减肥90斤吧，&/p&&p&先看看效果图吧：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2dbb588259dcda9dd5659410_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2dbb588259dcda9dd5659410_r.jpg&&&/figure&&p&
（减肥前的Dan同学）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-145ee400dbf9e03e9c2bbc17b89da852_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-145ee400dbf9e03e9c2bbc17b89da852_r.jpg&&&/figure&&p&
（减肥后的Dan同学）&/p&&p&&i&上面的图片来自Quora，出处请参考&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.quora.com/What-are-some-easy-tricks-to-lose-weight/answer/Dan-Hensley-5%3Fsrid%3DuQWjf& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&原文链接&/a&。&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&==========&/i&缓缓进入正题&i&=============&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&u& The HOLY Grail of weight loss…&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&减肥终极必杀武器&/u&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&This took me 10 years to figure out... If you understandwhat I’m about to tell you, it will save you thousands of hours of wasted effort. I’m going to give you my entire weight-loss philosophy, what took methousands & thousands of hours to figure out, in one sentence…&/p&&p&这个秘诀，哥们我花了十年才搞懂，如果你好好去理解我接下来要说的内容，你将节约成千上万个小时，你将了解我全部的减肥哲学，我花费了成千上万个小时才琢磨出来，都在一句话里。&/p&&p&These 7 words, might be the most important weight-loss words ever spoken. If you understand this one sentence, you’re guaranteed to become a superstar in weight-loss.&/p&&p&这七个字，也许是减肥史上最牛逼的七个字，如果你理解这句话的意思，那你就能轻松逆袭了。&/p&&p&I was researching all these famous and wealthy people. And their lives all had story’s of ups and downs and hard times. Some of the stories were unbelievable. And there were all these inspiring quotes from all these successful people. But guess what? There maybe hasn't been a human being ever that said something as smart as what I’m about to tell you…&/p&&p&我调查研究了很多健康，健身达人，他们的生活都充满了艰辛，跌宕起伏，有些故事让人觉得难以置信，他们都分享了他们的减肥经验，说出了很多鼓舞人心的话，但是，你信不信？他们说的这些，都远远比不上我将你给你分享的这句话。&/p&&p&&br&&/p&&p&Can you believe me, someone who was 300 pounds, lazy& unhealthy, can come up with something about weight-loss that’s sobrilliant?&/p&&p&你能相信我吗？一个曾经接近300磅，懒惰，饮食不健康的人，能想出这么牛叉的减肥终极必杀技?&/p&&p&To the best of my knowledge, I’m the single human being that said this first. &/p&&p&据我所知，我应该是有史以来第一位说这个理论的人&/p&&p&You know &i&Steven Hawking&/i& hasn’t ever spoken something as smart as what I’m about to tell you.&/p&&p&你了解的大师霍金也不会说出比我这更牛逼，更加有价值的句子了。&/p&&p&7 simple words that’ll change your life forever. &/p&&p&一句话，简单的7个字，将永远改变你的一生&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&Ready to read it?&/p&&p&My entire fat-loss philosophy broken down into one singlesimple sentence…&/p&&p&Guaranteed to get you six pack abs…&/p&&p&Gonna save you thousands and thousands of hours of wasteand heartache.&/p&&p&Ready?&/p&&p&Here it is…&/p&&p&准备好了吗？&/p&&p&我的整个减肥理论可以浓缩成简单的一句话&/p&&p&保证你有六块腹肌&/p&&p&能节约你成千上万个小时&/p&&p&准备好了吗？&/p&&p&就是这句：&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&&u&You must gain fat to lose fat.&/u&&/b&&br&&b&&u&想减肥请先增肥&/u&&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&Is that brilliant?&/p&&p&是不是很牛叉？（瘦龙评：是不是感觉懵逼了，不知道什么意思，我看到这里的时候也是这感觉，后面慢慢就清晰了，不着急，我们继续往下看）&/p&&p&I was so scared of gaining weight that it prohibited me to lose weight. Fear is what was holding me back.&/p&&p&我之前非常害怕长胖，但是就是因为这样，阻止了我减肥，恐惧一直在阻止我前进的步伐。&/p&&p&You see the other part of that sentence is: &i&“Weight loss is 3 leaps forward, and 2 steps back.” &/i&&/p&&p&这句话的另外一层意思是，减肥必须前进三步，再退后两步。&/p&&p&&i&&b&Finally I learned the truth.&/b&My fear of gaining fat was the reasonwhy I was fat&/i&. Irealized it wasn’t a sprint, but like a Indy car race, every so often we need apit stop.&i&3 Leaps forward and 2 steps back&/i&. It did not matter HOW manytimes I worked out, HOW many calories I got a day, WHATEVER routine I boughtand did. Nothing mattered but this one simple sentence… &i&You must gain fat to lose fat.&/i&It went against everything I heard thatis thought of as common knowledge.&/p&&p&终于，我了解了真相，我一直减肥失败的原因就是我害怕长胖，我意识到减肥不是短跑，其实像一次印地赛车，我们时不时需要暂停一下，进一次加油站，前进三步，后退两步，&b&无所谓你做了多少运动，摄入了多少卡路里，做了多少日常工作，这些都是次要的，唯有这句话最重要，想减肥请先增肥，这句话和我们平时听到的所有理论都背道而驰。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&It was only by accident I discovered this. My SET BACKwas a SET UP for my COME BACK.&i&Like a sling shot.&/i&My failure was what made my success. Irealized that every-time I had a relapse and got off my programmed diet, Iwould gain fat. It was depressing. Then when my will power kicked me in thebutt and said, Dammit Dan, you’re supposed to be somebody, you’re supposed todo great things with your life. Are you really going to throw in the towel? AndI noticed something… Whenever I started my diet back up, the fat poured off...I would get ecstatic and say:&i&“It’s finally working.”&/i& But after a few weeks on consistentdieting, the weight loss slowed and eventually halted all together… and mywheels spun again, until my next relapse.&/p&&p&我也是意外发现了这个理论，我们所有的后退都是为了前进（以退为进，以守为攻，以屈求伸，拉弓射箭？能想到的中文对应成语也就这么多了），就像是弹弓一样，我所有的后退只是为了全速前进。&/p&&p&我意识到我每次放弃自己的减肥计划，再次堕落，暴食后，我会增肥，我当然很不爽，然后我的意志力给了我屁股狠狠的一脚，“丹，你她娘的能做成的什么事情，你还想成为一个人物呢，你就这么怂包的认输了？”&/p&&p&然后，我后悔，重新开始我的减肥计划后，然后我意识到一点，&b&接下来减肥速度会非常快，我可能会非常兴奋的说，“终于有效了”。&/b&但是几个星期后，减肥速度越来越慢，最后体重停止下降，轮子又开始空转，无法前进，直到我再次奔溃，堕落。。。。。。&/p&&p&&br&&/p&&p&So I studied and researched science, not weight lossguides, but actually scientific studies. &i&Boring stuff&/i&, no pictures, big words I barely understood. I had to stop every other sentence just to google what some of the words meant. I was a student of the game, never taking failure for an answer. I just knew there hadto be something. I researched fat, and carbs, and protein and everything Icould. I researched how the body reacts to carbs and fats and everything else.I never knew that fat was meant to be our natural supply of energy and carbs where to be supplement energy. &/p&&p&然后我学习，研究了相关的科学，不是所谓的减肥手册，而是那些，无聊的，科学的，没有图片的，长篇大论的东西，我之前可能看都看不懂，一开始我要停下来，查很多不认识的单词，我是一个牛逼的玩家，不是那种轻言放弃的屌丝。&/p&&p&我冥冥之中知道肯定有办法，我研究脂肪，碳水化合物，蛋白质，所有一切我可以学习的，我研究身体在摄入碳水，脂肪，其他食物之后是如何反应的，我以前不知道脂肪是我们身体的自然能量源，碳水是能量补充源。&/p&&p&&br&&/p&&p&Then it clicked… &i&holy shit…&/i& it clicked. The light switch turned on,and the words that came to my head were, &/p&&p&&i&You must GAIN fat to LOSS FAT!&/i&&/p&&p&It was so brilliant, so perfect. I went back, studied my relapses, saw where and when I saw the most progress. My own notes became my ultimate guide. I found out that the body must THINK it has unlimited energy, it must think that CARBS are it’s main source of energy and not fat and it must think the carbs are unlimited.&i&We don’t want our body to think fat is it’s main source of fuel, then it uses it sparingly. The goal is to trick the body into thinking it has unlimited supply of power.&/i&&/p&&p&看到这点后，我突然灵光一现，&b&我勒个去，佛祖显灵了&/b&，这句话宛如一道闪电，抑或一束希望之光，直接蹦出来：&/p&&p&【&b&&u&想要减肥请先增肥】&/u&&/b&&/p&&p&这句话是多么的美妙啊，几乎完美，然后，我开始研究我的每一次进入平台期，然后奔溃，堕落，恢复饮食，我研究我什么时候减肥速度最快，我自己的减肥记录本成了我的终极指南。&/p&&p&我发现，我回复饮食，摄入大量碳水化合物后，我的身体可能以为他有无限的能量来源，他认为碳水是主要的能量来源，不是脂肪，他肯定会认为碳水是取之不尽的。&/p&&p&我们之前一直不想让我们的身体去认为脂肪才是能量来源，所以它使用起来非常节俭，不利于减脂肪，我们的目标是要欺骗身体，让他觉得我们身体有取之不尽的能量，一直处于高速耗能状态。&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&注：我们生活中的主要碳水化合物来源是，面食，米饭，杂粮，糖，饮料等。&/i&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIyNTIyNTg5Mg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D09a9ff73f2decb964dc05d%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不知道什么是碳水化合物，点击这里&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&The&i&Trick&/i&: 欺骗身体&/b&&/u&&/p&&p&We eat carbs for a extended period to convince the bodyof this, over the normal amount to &i&shock&/i&the body. The body HAS to process these carbs, it has no choice…and when there is an extreme amount, the body ramps up the metabolism and burnsthem at a rapid rate. So it’s using energy at it’s maximum. This is good because if the body thinks it has unlimited supply of energy, then it will use the maximum amount of energy it can to perform as exceptional as possible so you can produce the best offspring. The body doesn't settle, it always goes theoptimal route, always rises to the top. If it has unlimited energy, it will usethe most it can, so we trick the body into thinking this.&/p&&p&我们在一段时间内摄入很多的碳水，身体会想办法去消化碳水，当摄入碳水的量非常大时，身体会自动提高消化碳水的速度，提高你的新陈代谢，他消耗能量的速度非常快，这很好。&/p&&p&因为你的身体会认为有大量的能量来源，需要尽快消化，他会尽全力去消化这些能量，保证你有最好的后代，身体运转不会停止，他会一直选择最优的方案，一直保证在峰值运转，如果有足够的能量，它会想尽一切办法去使用这些能量，所以，第一步我们要欺骗身体，进入这种思维模式。&/p&&p&Then we flip the switch! The body still THINKSit has unlimited energy so it burns thefat as if it has unlimited energy. Imagine Mike Tyson punching a wall ofsemi-wet clay. His fist would hit the wall at top speed, and stay at a topspeed until it eventually started to slow and ultimately stops. We are tryingto have Mike hit with the other hand as we pull back our main hand. There isnever a lull, always burning fat at top speed.&/p&&p&然后，马上转动开关，你的身体仍然认为你有无限的能量摄入，所以燃烧脂肪的速度就非常快，想象一下，泰森用他的拳头去打一面湿粘土墙，他的拳头以最快的速度重击强面，达到墙面后，还是会保持很快的速度，到最后才停下来，（就是惯性的意思），我们要让泰森在第一支手收回之后，另一只手马上出击，从不停歇，就能一直确保高速减脂。&/p&&p&RIGHT before it gets suspicious of whats going on, we hitit with an &i&extreme&/i&amount of carbs (&i&&b&Mike’s fist&/b&&/i&).It then goes into shock, &i&like a reflex it can’t control.&/i&This ramps up the metabolism to as highas it can go, using the maximum amount of energy it can. We’re constantlytricking it into burning the maximum amount of fat possible. By doing this wealso receive the most energy possible.&/p&&p&当你的身体开始怀疑是不是出什么问题了的时候，你开始摄入大量的碳水化合物（出泰森的第二拳），然后身体进入一种状态，就像一个非条件反射一样，他无法控制，这样能尽可能高的提高新陈代谢，尽可能的的消耗最多的能量，我们能不断的欺骗身体，让他保持在一个高速燃烧能量的状态，同时，我们也吸收了很多的能量。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&Final Thoughts. 终极思考&/b&&/u&&/p&&p&Going low carb for to long makes the body realize that fat is it’s maincurrency and not carbs, your metabolism will slow. Some it will slow more thanothers based on weight, age & sex. &b&Carbs are a powerful weapon if used right, don’t hurtyourself with the weapon, use it smart, to your advantage. Use strategicroutines to accomplish this.&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&长时间低碳饮食会让身体以为，能量来源是脂肪，不是碳水，你的新陈代谢会变慢，有些人因为年龄，性别，体重，变得比别人更慢，如果你使用得当的话，碳水是一个强有力的武器，不要用来攻击自己，要正确使用，利用他的优点，改变日常战略来达成目标。&/p&&p&Your body is far from dumb. Even if it gets plenty of carbs, but notenough for it to be shocked, then it will know fat is the main fuel, and itknows exactly how much fat it has in the tank. When shocked with carbs however,it goes into a primitive mode, where it burns as fast as it can just to handlethe overload of carbs. It’s not so smart however to catch on to the switch fromcarbs to fats immediately, and still stays in rampant state.&/p&&p&&br&&/p&&p&你的身体一点都不傻，即使你摄入了很多碳水，但是如果不够让它吓一跳的，它还是会认为脂肪是主要的能源，它非常清楚邮箱里还有多少油，当它被你摄入的碳水吓到了之后，他开始进入疯狂原始人模式，它会全速运转，就是为了消耗你的碳水，但是也没有聪明到能够在消耗碳水和脂肪之间自由切换，而是在停止碳水后还是保持一个高速运转的状态。&/p&&p&To do this, you must eat a surplus of carbs for an extended period of timeto convince the body that carbs are the reserve, and that it has unlimitedamounts of energy. The body eventually catches on to even this and we have toshock it differently.&b&Once the body hasn't produced any excess fat in a longtime, regardless it will catch on.&/b&The only way is to shock the system byeating excess carbs and gaining some fat strategically. Once the body catcheson to your routine, you’ll have to switch it up. I either do 2 x a week shockfor a couple weeks, or I do the opposite and have 1 shock day in the 2 weeks,then 3 back to back shock days. The object is to get the body uncomfortable andalways alert.&/p&&p&要执行此方案，你必须在一段时间内摄入足够多的碳水，多到让你的身体知道碳水足够多，有无限的能量需要消耗，保证身体领会到旨意，我们要通过不一样的方式去消耗这些能量，一旦身体长时间不再积攒额外的脂肪，不管以后他是否积累脂肪，唯一的途径就是摄入大量的碳水，吓尿你的身体，战略性的形成一些脂肪，一旦身体忽然了解了你的日常能量摄入，你马上就转换频道，我有时好几个星期内，每周吓尿它两次，有时候，两周吓尿它一次，然后接下来的三天，隔天吓尿它一次，目的就是让身体不知所措，保持警惕。&/p&&p&&i&注：shock day=吓尿日=高碳水摄入日&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&&b&&i&The Formula: &/i&执行方案&/b&&/u&&/p&&p&Week 1 -Two Shock Days & eat at Caloric Maintenance the otherdays w/ moderate carbs. 第一周，两个吓尿日，其他消脂日限制摄入碳水&/p&&p&&br&&/p&&p&Week 2: 第二周&/p&&p&Day 1: Workout Day -.6–1g per lb of carbs - Caloric Maintenance &/p&&p&第一天，锻炼日，每磅0.6-1g碳水摄入量，卡路里适量。&/p&&p&&br&&/p&&p&Day 2: Workout Day-.6–1g per lb of carbs - Caloric Deficit&/p&&p&第二天，锻炼日，每磅0.6-1g碳水摄入量，卡路里负平衡。&/p&&p&&br&&/p&&p&Day 3: Rest Day-50g’s of carbs max- Reverse Shock Day (&i&1k below caloric maintenance.)&/i&&/p&&p&第三天，休息日，最多50g碳水，非吓尿日，（摄入卡路里低于1000）&/p&&p&&br&&/p&&p&Day 4: Workout Day-.6–1g per lb of carbs - Caloric-Maintenance&/p&&p&第四天：锻炼日，每磅0.6-1g碳水摄入量，卡路里摄入适量&/p&&p&&br&&/p&&p&Day 5 : Workout Day-.6–1g per lb of carbs - Caloric-Deficit&/p&&p&第五天：锻炼日，每磅0.6-1g碳水摄入量，卡路里负平衡&/p&&p&Day 6: Rest Day -100g’s of carbs max (&i&no fast acting carbs)-&/i&Caloric-Deficit&/p&&p&第六天：休息日，最多摄入100g碳水，卡路里负平衡&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Day 7: Rest Day-&/b&2–3g of carbs per lb pound.&i&&b&- Shock Day&/b&(LOW FAT/LOWER PROTEIN! &/i&The goal here iscarbs, not calories. We do need to be at a surplus of at least 500 calories. Wewant to get to 2–3g of carbs per BW lb while keep calories at 500–1k abovemaintenance. Dextrose powder is good for this. Look for fast acting carbs withlean sources of protein. Protein at .3-.5g per lb.)&/p&&p&第七天，休息日，吓尿日，每磅2-3g碳水，低脂，低蛋白，次日的目标是摄入碳水，吃糖，主食，不是卡路里，要摄入超过消耗量的500大卡，保证每磅2-3g碳水摄入量，卡路里正平衡超过500大卡，可以尝试葡萄糖粉，寻找高效碳水，和少量的蛋白质0.3-0.5g每磅&br&&/p&&p&&u&&b&（如果你看不懂，可以到公众号瘦龙健康，回复【人话】，我出了一版中国人看得懂的执行方案）&/b&&/u&&/p&&p&This is a basic formula. Some may need a shock day every other week forawhile and some may need 2 or 3 in a row. It all depends how your body isconditioned when entering this path. If you’ve done carbs for awhile, often,you may want to go with the plan above. If you haven’t had any carbs forawhile, do the exact opposite of this plan and have more surplus days thendeficits days. Remember that you really have to shock the body on Shock Day, ithas to get an extreme amount that it’s not used to. It’s not a “cheat day” or“refeed day” as you commonly hear, this is a Shock Day. The difference is, youeat so many carbs that the body literally goes into shock, frantically burningas many carbs as it can as a survival mechanism. You eat carbs in the morningthrough the night, lower protein/fat. Eat a lot of carbs this day, as many asyou can handle. If you’ve never done a Shock Day, ease up, test it and seewhere your limits are.&b&&i&Everyone's different, so just understand the situationand exploit it as much as you can.&/i&&/b&Keep in mind this is just the first two weeks… As theweeks progress you’ll need to incorporate refeed days and cheat mealsstrategically. No need to count calories, just consciously eat less on deficitdays and more on surplus days.&/p&&p&&br&&/p&&p&这是一个基本的执行方案，有些人可能每周需要一个吓尿日，有些人可能需要2-3 个吓尿日，这和你身体进入这种模式的时间需要多久，如果你一直大量摄入碳水，你可以尝试上面的方案，如果你长时间低碳，可以反过来执行，吓尿日多写，低碳日少些。&/p&&p&&br&&/p&&p&记住，&b&吓尿日要保证吓尿你的身体，需要大量超过平时摄入碳水的量，不是你平时听说的那些“放纵日”或者“恢复饮食日”，这是吓尿日&/b&，区别就是，你要摄入足够多的碳水，吓得你的身体“狂尿不止”，然后疯狂的，进入生存模式般的去燃烧碳水，你从早到晚都摄入碳水，限制蛋白质和脂肪，只摄入很多的碳水，能吃多少吃多少。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你从来没有执行过吓尿日，悠着点，测试一下，看看你的极限在哪里，每个人都不一样，你只要理解原理，然后尽力去挖掘就好，记住，这只是在前面两周，两周之后，你可能需要战略性的需要“恢复饮食日”和“放纵日”，不需要计算卡路里，有意识的去，限制卡路里一段时间，然后一两天又多摄入卡路里。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&It’s that easy. &/b&&/p&&p&就这么简单&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&==============================&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&上面就是方法的全部，老规矩，给大家来几个老外的评论吧&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&Patrick Lau：Going to Burger King right now to get started!&br&哥现在就去汉堡王好好吃几个汉堡&/blockquote&&p&&br&&/p&&blockquote&Luca Bares：Interesting point of view, definitely different than the usual. The beginning there was too drawn out though. You spent almost 300 words to get to the main point. As a reader, that was rough.&br&非常有意思的观点，绝对颠覆正常减肥法，但一开始太能叨逼叨，写了300多字才进入主题，如此对待一个辛辛苦苦的读者，你于心何忍？&/blockquote&&p&&br&&/p&&blockquote&Erin Datesman：You give me hope! &br&你给了我希望&/blockquote&&p&&br&&/p&&blockquote&Gail Mitchell Cragoe：No, not easy. I have to say: This is the most fascinating writing on weight loss I have ever read! It truly makes sense. Thank You!&br&真心不容易啊，哥不得不说，这是我看过有关减肥最牛逼的回答了，关键是说得有道理，谢谢哦。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&================================&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&为了避免篇幅太长，评论就翻译这么多吧，接下来我来说几句。&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&u&关键的瘦龙说：&/u&&/b&&/p&&p&这个理论非常新颖，可以理解为，身体就像一辆特殊的汽车，碳水就像能量之源汽油，你大力给油，速度飙到180，然后停止给油，车还会高速滑行很长时间，这接下来的过程中，身体和汽车不一样，他还是会还是大量消耗能量，由于你没有碳水的摄入，他开始大量消耗，糖分，脂肪。&/p&&p&&br&&/p&&p&我觉得&b&没有必要按照他提供的方案去操作，最重要的是学会这个方法的原理&/b&，以后就可以随心所欲，各种脑洞大开去使用啦。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个理论，我的态度是支持的，因为他还解释了我之前的很多疑惑，我觉得完全可以试试，说说我的原因吧，&b&我有过平台期，然后尝试正常吃，然后发现马上打破平台期，体重下降很快&/b&，曾经有过好几个人跟我说过这个现象，我找到了相关的聊天记录。
&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&下面第一位&/b&，她是一位进入平台很长时间，饱受困扰的女生，咨询到我，问我该怎么办？我建议他正常吃一两天，然后她正常吃几天之后，回来给我报喜，说我是她的锦鲤，哈哈。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-399f392cfd3d48897bbfc237f0e9d1c9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-399f392cfd3d48897bbfc237f0e9d1c9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2c893fbb1b22c30bd37fcf_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2c893fbb1b22c30bd37fcf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&下面是第二位&/b&，咨询我最近怎么锻炼，怎么少吃都不掉秤了，因为他晚上一直不吃东西，我建议他晚上吃些食物，不要再挨饿了，然后他给我回复这个。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e05e3bf1caa0_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&578& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&578& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e05e3bf1caa0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&下面是第三位&/b&，20多天前，有人在知乎的留言，一开始我看到留言，也很疑惑，但是我还是结合我的经验，想办法给他解释了一下，没想到我的解释基本符合此文的逻辑，其实好像&b&我早就发现了这个牛逼的减肥法，只是我没有写出来罢了，哈哈。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6abb020d31117b09eef2610badb7b617_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&575& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6abb020d31117b09eef2610badb7b617_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&应该不只是我一个人有这样的经验，我相信你们可能也有过类似的经验，&b&欢迎大家到我的公众号文章里面去留言分享。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&u&这个原理真的解释了很多问题。&/u&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&1，
为什么长期吃主食过量的人，一开始执行低碳饮食，效果非常好，后来慢慢就减肥速度就降下来了？&/p&&p&&br&&/p&&p&2， 为什么进入平台期后，饮食正常吃一两天后，打破平台期，体重下降又快了起来？&/p&&p&&br&&/p&&p&3，
为什么长期低碳饮食的人，非常容易进入平台期？&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&&u&我觉得有了这个方法，减肥可以各种脑洞大开。&/u&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&此法简直就是爱吃面食，米饭的胖子们的福音啊，你可以好好吃一两天面食，然后再低碳一段时间，发现体重不下来了，再好好吃几天主食，如此反复，想不瘦都难啊（严肃捂脸偷笑）。&/p&&p&&br&&/p&&p&还有爱吃甜食，糖的同志们，也可以没事过把嘴瘾了，好好吃几天甜食，接下来就不摄入碳水，坐等各种掉秤，眼看不掉秤了，然后再好好过把嘴瘾，妈妈咪呀，Jesus Christ，大慈大悲的观世音菩萨，这个世界要不要这么美好。&/p&&p&&br&&/p&&p&有些女同志，经期低碳会导致量少，严重者会断经，你完全可以在经期好好吃几天碳水，经期结束后，断掉碳水，等快要来的时候，慢慢恢复碳水，我不太了解女性的这个事情哦，不知道是不是这个理儿，说得对不对，你们应该比我懂。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&为了加快消脂日燃烧脂肪的速度，你完全可以尝试，零碳水，或者说断食，那感觉是不是脂肪在分分钟被燃烧殆尽。&/p&&p&&br&&/p&&p&我们很多人减肥，非常辛苦，体重好不容易下降几天，马上称上数字不变了，进入瓶颈，还在傻傻的怀疑，是不是我锻炼太少了，吃得太多了，是不是应该再吃少一点，然后你发现自己越来越吃力，体重还是不降，最后你放弃了，这个时候千万不要放弃治疗，完全可以尝试下狠狠吃一两天碳水化合物，增点肥无所谓，接下来就坐等掉秤吧。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&其实啊，减肥和工作，生活是一样一样的，我们可以傻傻的，随性的去减肥，工作，生活，但是往往会碰到很多难题，无法跨越的鸿沟，壁垒，如果没有给你指点，你会很困扰，无从下手，不知所措，到处碰壁，走很多的歪路，但是如果有老司机带你走，你知道了一些小技巧后，有时候你会豁然开朗，你真的会轻松很多。&/p&&p&&br&&/p&&p&哦，对了，到这里，这个方法我大概讲完了，我是不是应该给他去个中文名字，我想了想，下面有几个选项，大家帮我选一下呗。（微信公众号有投票功能，这里木有投票功能）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b9f32b5e7d59a10da45b6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&279& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b9f32b5e7d59a10da45b6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&i& 注：投票结果已经出来了，间歇性高碳减肥法遥遥领先，暂且就叫它：&b&间歇性高碳减肥法吧&/b&&/i&&/p&&p&&b&网上看来终觉浅，得知此事须躬行，面对一个新的减肥方法，看热闹的还是多，大部分都是吃瓜群众&/b&，但是如果你决定挑战一下，想打破瓶颈，决定尝试这个方法，不管有没有效果，都欢迎到我的公众号来留言，希望能看到大家的好消息。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，我说句行业内的专家爱说的话，以上&b&文字请供参考，具体可行性请遵医嘱，&/b&哈哈。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&不过如果你相信我，你可以转发给你身边的胖子，他们可能会感谢你一辈子。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我又叨叨完了&/p&&p&希望对你们有意义&/p&&p&&br&&/p&&p&完&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&点击的&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.quora.com/What-are-some-easy-tricks-to-lose-weight/answer/Dan-Hensley-5%3Fsrid%3DuQWjf& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&原文链接&/a&可以看到原文。&/i&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.quora.com/What-are-some-easy-tricks-to-lose-weight/answer/Dan-Hensley-5%3Fsrid%3DuQWjf& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&What-are-some-easy-tricks-to-lose-weight/answer/Dan-Hensley&/a&&/p&&p&首发网址：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.chinalowcarb.com/carb-cycling/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&丹神的间歇性高碳减肥法&/a& &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（丹神的饮食方案，如果你看不懂，可以到公众号瘦龙健康，回复【人话】，我出了一版中国人看得懂的执行方案）&/b&&/p&&p&&u&&b&引进的其他国外减肥法：&/b&&/u& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&大写的牛，这老外又推出一个超快的增肌减脂法&/a&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&国外这个【勇士减肥法】简直毁你三观，直击最顽固脂肪&/a&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&打破平台期利器，增肌减脂专用大法，『碳水循环法』&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&Dukan diet，杜坎饮食法，食肉减肥者的福音&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3daa479d36c7f65e0f7d7bb6b7b9f233_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&555& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3daa479d36c7f65e0f7d7bb6b7b9f233_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
版权申明首发自微信公众号：《thinlonghealth》，我已委托“维权骑士”（）为我的文章进行维权行动。 转载请联系公众号后台本文翻译编辑时间（24个小时），预计阅读时间，20分…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-40de445cbbfc45513ad93fe_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&写硬派健身以来，有个问题几乎每天都被很多童鞋问到：&/p&&p&“斌卡，平时工作学习太忙了，实在没有完整大段的时间运动啊&.&，有没有什么适合上班族、学生族日常随时随地能做的运动姿势啊？？？”&/p&&p&当然有！今天我们就来说说：&strong&上班工作压力大，如何正确利用上厕所、倒水的时间来运动！&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ad3c34c1fd1_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ad3c34c1fd1_r.jpg&&&/figure&&p&------------------------------&br&&/p&&p&插入“硬”广时间 &br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&blockquote&&p&&strong&10&/strong&&strong&秒看全文&/strong& &/p&&p&&strong&1 &/strong&没有大段时间去运动？碎片化高强度运动更有效！&/p&&p&长间歇＋高强度＝更多EPOC、更多生长激素、更好燃脂塑形！&/p&&p&&b&2&/b& 无器械版.60s训练姿势：&/p&&p&深蹲类：针对下半身，翘臀美腿更燃脂；&/p&&p&俯卧撑：综合训练上半身；&/p&&p&跳跃类：全身燃脂&提高爆发力；&/p&&p&核心类：改善体态、缓解腰酸背痛。&br&&/p&&/blockquote&&h2&&b&1/久坐可怕，动动更好！&/b&&/h2&&p&之前咱们就说过，&strong&久坐不动是件很可怕的事，在欧洲，因为缺乏锻炼导致的死亡人数，是肥胖的2倍之高&/strong&&strong&①&/strong&&strong&！&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e26bd82c3b53ecd75f0113dc_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&433& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e26bd82c3b53ecd75f0113dc_r.jpg&&&/figure&&p&所以上班上学的童鞋们，如果你们经常在椅子上一黏就是2，3小时，一定要小心自己的身体和健康！&/p&&p&&strong&建议至少每隔1小时就站起来溜达两圈，喝喝水，做做拉伸，舒缓一下筋骨！&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-beb96ec2bb4_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&272& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-beb96ec2bb4_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&另外，如果您还有减脂塑身的远大理想，那利用休息间歇，抽出5-10分钟来做个高强度碎片化运动，效果就更是再好不过了！&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-db5aa8cbecee_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&228& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-db5aa8cbecee_r.jpg&&&/figure&&p&?
&strong&碎片化&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9a8bc5faa6ac6ade849ff54_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&663& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9a8bc5faa6ac6ade849ff54_r.jpg&&&/figure&&p&工作太忙抽不出完整时间来锻炼？&/p&&p&但是你知道吗？研究表明：将一次持续的长时间运动分散成多次碎片化进行，即使&strong&两次运动间隔时间很久，也并不会影响运动效率，反而能明显提高燃脂消耗，让训练效果更好&/strong&②&strong&！&/strong&（相关阅读→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/cded1d22-92ec-4080-8cfe-61eaaed760dc%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&早一次 晚一次 远离肥胖困扰！&/a&）&/p&&p&&strong&?&/strong&&strong& 高强度&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-51c89d12af525fee48e84b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-51c89d12af525fee48e84b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&运动强度是运动效果的有力保证，研究表明：每次2-3分钟，每周3次的高强度运动，就能有效燃脂，提高静息脂肪氧化率，对健康大有增益③！（相关阅读→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/775d07b9-ae5c-4b61-e6c53c7%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&运动这事儿，1分钟就够了？&/a&）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9f282edc20cf7446129d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&484& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9f282edc20cf7446129d_r.jpg&&&/figure&&p&另外，&strong&运动强度高，还可以促进帮助增肌减脂的生长激素分泌&/strong&，更好地刺激和锻炼你的肌肉，增加瘦体重，不仅减脂效果更持久，还有利于提高基础代谢，增加日常消耗！（相关阅读→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/34fc3f45-114d-46df-bb42-0d090eaa0bea%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这酸爽，居然能帮你增肌减脂？！&/a&）&/p&&p&&strong&所以想要办公学习间歇运动有疗效，碎片化＋高强度是关键！&/strong&&/p&&h2&&b&2/ 短间歇＋高强度，怎么做？&/b&&/h2&&p&短间歇高强度的运动方式有很多种，不过主要都采用&strong&力量训练和HIIT相结合的方式，以全身大肌群为主。&/strong&&/p&&p&这次呢，我们先推荐最方便操作的［无器械版本］，无器械、无特殊场地要求，燃脂效果出众，适合刚入门，或者比较害羞的童鞋偷摸找一地儿做哦～&/p&&p&&strong&&&&&/strong&&strong&翘臀美腿&/strong&&/p&&p&&strong&深蹲: &/strong&训练之王，针对全身最大、也最主要的肌群，不仅翘臀美腿，还能更好地促进有益激素分泌，帮你燃烧更多脂肪！堪称最有效的燃脂塑形动作之一。&/p&&p&&strong&深蹲跳: &/strong&作为深蹲的进阶动作，采用更燃脂的等动收缩方式，动作全程目标肌群都可以发挥自己的最大力量，训练效果更好！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1be1b6adff8aacd5f6651_b.png& data-rawwidth=&844& data-rawheight=&645& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&844& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1be1b6adff8aacd5f6651_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&&strong&深蹲.相关阅读：&/strong&&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/a03cd89d-8ad7-4dd5-92a1-a66821dcb9c1%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&膝盖不好，能练深蹲嘛？&/a&&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/910d79ef--8e64-7bbc64b54339%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&在家深蹲时，你做错了什么？&/a&&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/a559b03f-03f9-4ac0-b60a-a6b78ecd24d1%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&深蹲，膝盖(TM)到底能不能过脚尖？&/a&&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/99d7ed02-e-b611-023brdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&深蹲，脚间距多少？脚尖朝向哪？&/a&&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/dbccb395-9ab8--d278frdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&更燃脂、更翘臀。徒手深蹲进阶&/a&&/p&&/blockquote&&p&&strong&&&&&/strong&&strong&塑胸美体&/strong&&/p&&p&&strong&俯卧撑: &/strong&徒手练胸最经典姿势：无器械、无场地限制、随时随地都能训练，还能非常有效地兼顾身体正面绝大多数的肌群！&/p&&p&&strong&俯卧撑变换: &/strong&宽距标准俯卧撑更练胸大肌；下斜窄距俯卧撑更练上胸；上斜宽距更练下胸！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1d1c22ac68_b.png& data-rawwidth=&844& data-rawheight=&845& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&844& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1d1c22ac68_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&&b&俯卧撑.相关阅读：&/b&&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/9ec2d191-62cd-47ef-8e5e-abcc76dd113e%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你，为什么1个标准俯卧撑也做不了？&/a&&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/-24bc-4ed6-bf9d-c5b%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&在家想练胸，来做俯卧撑&/a&&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/ca8d--fe5crdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&怎样组成比较完美的俯卧撑计划&/a&&/p&&/blockquote&&p&&strong&&&&&/strong&&strong&全身燃脂&/strong&&/p&&p&&strong&跳跃类动作: &/strong&基本能覆盖全身上下各大肌群，整体燃脂，另外还可以提高你的爆发力和运动表现哦！（相关阅读→&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/cb3-4b7a-bb14-bd%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&四个姿势，超短时间！超强燃脂！&/a&）&/p&&p&另外，速度节奏越快，燃脂效果相对越好！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f78df126d_b.jpg& data-rawwidth=&844& data-rawheight=&561& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&844& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f78df126d_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&&&&&/strong&&strong&矫正体型&/strong&&/p&&p&久坐的上班上学族，还很容易出现腰酸背痛等问题，这其实和核心力量薄弱有很大关系！严重的甚至会出现骨盆前后倾、弯腰驼背等体态问题。&/p&&p&所以没事多做做核心训练也很重要！&/p&&p&&strong&伏地登山: &/strong&可以看作是俯卧版的空中单车，综合训练腹肌整体，而且俯卧姿势还可以减少髂腰肌借力，更针对有效刺激腹肌！&/p&&p&&strong&站姿直背体前屈: &/strong&可以有效训练下背肌群和大腿后侧膕绳肌，矫正体态，让你站得更直做得更正！同时还能很好的改善骨盆前倾等问题哦。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-01ca5a2eb74de46f8cfd135_b.png& data-rawwidth=&844& data-rawheight=&603& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&844& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-01ca5a2eb74de46f8cfd135_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&p&&strong&核心.相关阅读：&/strong&&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/0cc-46c2-af56-8f351f12e153%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&前凸后翘？可能是骨盆前倾！&/a&&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/ab5bc869-db78-42d3-93123%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&想要腹肌？关于腹肌的五个真相！&/a&&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.toughwo.com/Article/MobileApp/dc38a3d0-a3d7-484b-ab39-630ab7b27205%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&让身姿健康、挺拔、自信的关键！&/a&&/p&&/blockquote&&p&&strong&重点 ：&/strong&&strong&每个动作高强度做1分钟，休息30-60秒，重复2-4次即可。&/strong&&/p&&p&一次可以选择1个动作，也可以选择多个噢！&/p&&p&另外，这一期我们介绍的是“最方便无器械版本”，还有“负重哑铃（水瓶）版本”、“弹力带抗阻版本”，也都超适合上班学习的喝水间歇，用来高效练全身！&/p&&p&不要着急～容我下回慢慢道来！&/p&&br&&p&------------------------------&br&&/p&&p&最后的最后，再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawwidth=&584& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&https://pic2.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&参考文献：&/strong&&/p&&p&①Juraki?, D., Pedisi?, Z., & Andrijasevi?, M. (2009). Physical activity of
croatian population: cross-sectional study using international physical
activity questionnaire. Croatian Medical Journal, 50(2), 165-73.&/p&&p&②Almuzaini K S, Potteiger J A, Green S B. Effects of split
exercise sessions on excess postexercise oxygen consumption and resting
metabolic rate[J]. Canadian Journal of Applied Physiology, 1998&/p&&p&③Whyte, L. J., Gill, J. M. R., & Cathcart, A. J. (2010).
Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in
sedentary overweight/obese men. Metabolism-clinical & Experimental, 59(10),
写硬派健身以来，有个问题几乎每天都被很多童鞋问到：“斌卡，平时工作学习太忙了，实在没有完整大段的时间运动啊&.&，有没有什么适合上班族、学生族日常随时随地能做的运动姿势啊？？？”当然有！今天我们就来说说：上班工作压力大，如何正确利用上厕所、…
&p&统一关闭评论。原因：早不看评论了，确实没时间一条条看，老不理人又不合适。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&借这个问题把前天讲的重点内容发上来，知乎上的朋友也看一下。&/p&&p&其实这就是个减脂期间保肌增肌的问题，减脂期间保持肌肉，是健康减脂的一个基本要求，减脂别掉肌肉。减脂能同时增肌的话，自然更好，不过比较难。另外，减脂和增肌彼此都有影响，同时进行的时候都很难达到最大化，这个我之前也说过。怎么样尽可能的减脂同时保持肌肉甚至增长肌肉呢？我从饮食和运动两方面来说说。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&另外以下的建议，适用于减脂时热量摄入明显限制（比如制造了一个明显的热量缺口），同时希望尽可能保持肌肉，或者希望减脂同时适当增肌的人使用。对于热量限制不明显的人来说，减脂期间保持肌肉的需要就没那么急迫，所以不一定适合下面这种方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&先说结论，大家看我这个板书就可以。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&1129& src=&https://pic4.zhimg.com/c595feffaa10b1d_b.jpg& data-rawwidth=&1982& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1982& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c595feffaa10b1d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&下面详细讲一下，有兴趣的朋友可以耐心读。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&插播一条广告，我的系统增肌训练课，详情请见：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&系统增肌训练课程&/a&。报名请私信联系我。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&饮食方面&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&减脂保肌增肌，饮食方面主要就是三点：&/p&&p&&br&&/p&&p&1，高蛋白。高蛋白饮食可以缓解减肥期间肌肉的丢失，比如有一项针对46名女性的实验，12周的低热量摄入，高蛋白组蛋白质摄入占每日热量摄入的30%，低蛋白组是18%。12周后，高蛋白组瘦体重减少了1.5公斤，低蛋白组减少了2.8公斤。Layman的一项研究也报告，低热量（1700千卡／天）高蛋白饮食（30%），比同等热量低蛋白饮食（16%）更有利于在减脂期间。前者减少的体重里，脂肪：瘦体重＝6.3:1，后者为3.8:1。&/p&&p&&br&&/p&&p&但也有个别研究认为高蛋白饮食在减脂期间对保持肌肉量效果不明显，比如Luscomb等的实验，发现28%蛋白质饮食和16%蛋白质饮食减脂后体成份没有显著差异。但主流观点仍然认为，高蛋白饮食有助于在减脂期间保持肌肉量。&/p&&p&&br&&/p&&p&蛋白质摄入量要足够高，高到什么程度？没有公认的标准，这方面的研究也多数都是个案研究。一般来说，主流观点建议减脂期间如果要保持或者增长肌肉，蛋白质摄入量最好能达到每公斤体重每天2-3克，或者蛋白质摄入热量占总热量的25%-30%。&/p&&p&&br&&/p&&p&这么高的蛋白质摄入量，这在饮食安排上，我给大家两个建议：一方面，不要忽略植物蛋白。因为高蛋白摄入如果都通过动物蛋白来实现，有可能出现胆固醇过量的问题。胆固醇这东西现在也还不能完全不去考虑它。植物蛋白搭配得好的话，也是不错的蛋白质来源。&/p&&p&&br&&/p&&p&另一方面，就要注意高蛋白摄入的同时，控制脂肪的摄入，尽量吃高蛋白质低脂肪的东西，不要高蛋白的同时把脂肪摄入量也搞上去了。低脂肪的高蛋白食物，典型的有：蛋清、老板鱼、鳕鱼、麦穗鱼、虾、贝类、血制品。&/p&&p&&br&&/p&&p&但大家注意这些东西也要搭配着吃，最好不要只吃一种或两种。比如鱼虾，胆固醇比较高，尤其是虾。血制品吃多了铁含量又容易过高。这是说减脂增肌的第一个方面，保证高蛋白。&/p&&p&&br&&/p&&p&高蛋白摄入的安全性问题，现在还没有证据能说明高蛋白饮食对健康人有什么明确的不利影响，但对于有肾脏疾病等问题的人来说，肯定不建议高蛋白饮食。&/p&&p&&br&&/p&&p&2，适量的脂肪。当然这个问题有一些争议，从健美运动员备赛饮食来说，有一派就是强调极低脂肪，大不了吃一点中链脂肪酸。但实际上减脂期间保持一定的脂肪摄入量还是有好处的。低脂肪摄入带来的一个不利影响就是血睾酮水平的降低，尤其是低饱和脂肪和单不饱和脂肪酸的摄入时。&/p&&p&&br&&/p&&p&比如Dorgan等的研究报告，低脂肪（18%）饮食和高脂肪（40%）饮食相比，前者会使血睾酮水平下降13%。Hamalainen等报告，饮食脂肪摄入比例从40%减少到25%，同时提高多不饱和脂肪酸的比例，降低饱和脂肪的比例，可使血睾酮降低15%。&/p&&p&&br&&/p&&p&但减脂期间，为了百分之十几的睾酮水平，把脂肪做到40%也不现实。更何况这么高的脂肪摄入既不健康也不利于减脂。所以，高脂肪摄入固然不可取，但过低的脂肪摄入可能同样太过极端。一般来说减脂期间，考虑保持肌肉的话，通过脂肪摄入的热量，也不应该低于总热量摄入的20%，同时也要注意保证一定量饱和脂肪的摄入。 这样既有利于减脂，也基本不会出现睾酮水平过于明显降低的局面。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3，足量碳水。碳水的问题我多说几句，不然可能又会有低碳饮食的拥护者按耐不住。其实大家想这个道理，我反对低碳水减肥，也没人给我一分钱。可能我拥护极端饮食，赶个时髦，反而更受舆论欢迎。我倡导健康减肥，无非是凭着一个科普者的良心，为了大家的健康考虑。所以想要骂我的朋友，还请嘴下留情。&/p&&p&&br&&/p&&p&普通人减肥，使用低碳水，甚至零碳水，不健康，但勉勉强强说得过去。运动爱好者减重，希望保持肌肉甚至增长肌肉，除非极端的情况，否则运动营养学界是明确不建议低碳水的。因为碳水化合物是保证运动训练的基础。低碳水摄入必然导致机体蛋白质的消耗增加，否则血糖没有来源。有些人说低碳水配合极高的蛋白摄入，肌肉也不会丢失。实际上不是肌肉不丢失，而是丢失的肌肉靠极高的蛋白质摄入来勉强维持和补充。&/p&&p&&br&&/p&&p&不可否认，健美运动员备赛也有低碳水的。但是，健美运动员备赛饮食，属于极端的短期饮食，我们日常饮食没必要这么折腾自己。另外，健美运动员备赛这么这么折腾，其实也是没办法。健美运动员赛前普遍采用极高蛋白饮食（有时甚至高至60%每日总热量以上），为了保证吃够蛋白质，必然导致碳水化合物和脂肪摄入比例的降低，因为热量的摄入就这么三个渠道。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，从世界范围内来看，低碳水备赛饮食在健美界，也仍然不是主流。从Kleiner等的研究，健美运动员赛前饮食，碳水化合物：蛋白质：脂肪＝48%：34%：18％，减脂效果比较均衡。碳水化合物摄入适当下降，但也在可接受的范围之内。从一些个案研究上来看，极低的碳水化合物摄入，除非配合巨量的蛋白质摄入，才可能做到基本保持肌肉（慢速减脂期，每天仅蛋白粉摄入量就在150克以上），这么高的蛋白质摄入量，普通人很难做到。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&最关键的问题是，我们也不着急打比赛，也不要求短期内极低的脂肪比例，所以更没必要这样去吃。传统的低脂，中碳水，高蛋白均衡饮食，照样可以减肥，还更有助于保持肌肉。有两项长期随机实验（Foster等，2003；Stern等，2004）都发现，低碳水饮食和传统低脂肪饮食相比，都能明显减轻体重。短期内，低碳水饮食使体重下降更快，但12个月后却没有差别。&/p&&p&&br&&/p&&p&打个比方，两个人都想赚100万，A诚实经营，守信服务，头一年，赚钱可能慢一点，但3年奋斗下来，一算账，赚了100万；B虚假宣传，以次充好，头一年，赚钱可能挺快，但时间长了，大家都不是傻子，渐渐的这种人也就没了市场。3年奋斗，一算账，并没比A多赚多少，反而坏了名声，还担着犯罪的风险。&/p&&p&&br&&/p&&p&碳水化合物摄入不足，还有一个问题，是会造成人体糖原储量的明显降低，比如我们看下面这个图：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&1258& src=&https://pic3.zhimg.com/3d_b.jpg& data-rawwidth=&733& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&733& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这是对肌糖原的影响，对肝糖元的影响则更明显。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&447& src=&https://pic4.zhimg.com/95f333d86c30f6a3cb9a04bf71fefe67_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/95f333d86c30f6a3cb9a04bf71fefe67_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&糖原储量明显降低，在减肥期间，运动就难以保持，尤其是力量训练的强度更加难以保持，没有高强度的力量训练，想增肌那是开玩笑，也不利于减肥期间保持肌肉。&/p&&p&&br&&/p&&p&低碳水饮食会引起身体内糖原储量明显下降，这还带来一个问题，就是会更容易在运动时出现糖原耗竭的情况，这种情况下，肌肉蛋白质供能的比例都会明显提高。也就是说，运动时更容易消耗肌肉。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外我们看第一张图，高糖摄入配合运动，能明显增加肌肉中肌糖原的储备。也就是说，配合足量运动，稍多的碳水化合物摄入，也会转为糖原储备起来，而很难变成脂肪。所以减脂期间保证碳水的摄入，不但有助于保持肌肉量、保证运动需要，还不容易胖。肌肉中肌糖原水平高，也会增加肌肉的充盈度，这也是很多健美运动员备赛也在强调肌糖原填充的原因。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，减脂期间，碳水化合物摄入的热量，一般不建议低于每日总热量摄入的45%。比如你每天摄入2000千卡热量，算一下，／4=225，也就是说你碳水化合物的摄入量不建议低于225克。&/p&&p&&br&&/p&&p&4，热量缺口不要太大。很多研究都发现高热量饮食可以增加机体蛋白质合成，这可能跟高热量饮食对人体激素环境的影线有关。反过来说，热量摄入过低，会影响肌肉蛋白质合成，比如低热量摄入会明显降低血睾酮水平。同时，低热量饮食也会导致身体蛋白质被大量分解来提供能量，这都不利于肌肉的保持。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，减肥期间想要保持肌肉甚至增长肌肉，热量缺口不能太大。但这个能量缺口到底多大最好，仍然不清楚。国外有一项研究，是针对健美运动员赛前减脂的，认为慢速减脂期，热量摄入35-38千卡／公斤体重，可以使运动员减少肌肉的损失，这是按照通常的运动量来计算的。但我们国家有些个案研究认为这个量还是有点大，一般在24-27千卡／公斤体重就可以了。国外还有的针对健美运动员的研究，认为减脂期间热量比平时下调15%比较稳妥。&/p&&p&&br&&/p&&p&但这些计算方法的误差率跟运动量和使用者身体成分有很大关系，可能适合健美运动员，但不一定适合我们。所以，从有限的研究来看，一般建议，我们减脂保肌的话，热量缺口可能不要超过500千卡／天。减脂增肌的时候，热量缺口不要超过300千卡／天。自然，热量缺口越小，越有利于减脂保肌增肌。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&有人说，如果我饮食完全不制造热量缺口，增加力量训练，是不是最有利于减脂增肌？确实可以这么讲。比如我之前也引用过一项实验，该实验对比了12周不节食随便吃，耐力训练和力量训练的减脂效果。12周后，耐力训练组体脂平均减少1.6公斤，瘦体重不变。力量训练组体脂平均减少2.4公斤，效果比耐力训练组更好，而且，力量训练组瘦体重平均增加了2.4公斤。不但脂肪减少更多，还增加了一定量的瘦体重。&/p&&p&&br&&/p&&p&这其实就是不错的局面，一个减脂保肌，一个减脂增肌。但我们也能看出，减体重的速度是慢了点。12周，3个月，耐力训练方式才减了3斤。虽然我一直提倡慢减肥，但这个减肥速度，估计绝大多数人也接受不了。力量训练方式，3个月体重没变，增加的瘦体重正好等于减少的脂肪。按说，这也是一个很好的结果，但是，大多数人感情上仍然很难接受运动了3个月，体重没变的结果。所以，这种方法毕竟不现实。而且，稍微不注意，多吃一点，可能运动就白运动了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&运动方面：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&再说减脂保肌增肌怎么运动。不当的运动，也会导致肌肉蛋白质消耗的增加。这里讲一个有意思的小知识，运动时人体对能量物质的利用，可能有性别差异。女性运动时，蛋白质供能的比例要小于男性，也就是说，女性运动时对肌肉的损耗可能更小一些。这对想要通过运动减肌肉腿的女孩子来说可能不是好消息。&/p&&p&&br&&/p&&p&运动方面，主要是把握住2个原则：&/p&&p&&br&&/p&&p&1，有氧运动方面（包括HIIT），强度和时间要把握好。基本的原则就是，高强度就低时间，低强度就高时间。最怕中等以上强度同时高时间这种剧烈消耗的运动。一般来说，运动强度提高，肌肉蛋白质消耗的比例也会增加。低强度有氧时，肌肉蛋白质氧化比例比较小。很多人都会问，跑步一小时，到底能消耗多少肌肉。这是因人而异，但这里有个数据，大家可以大致参考一下。数据来源是《临床运动营养学》第4版，我重新做了图。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&496& src=&https://pic2.zhimg.com/d0ece8d33c2dba7ccdba15_b.jpg& data-rawwidth=&1352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1352& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d0ece8d33c2dba7ccdba15_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个数据是65%最大摄氧量，也就是中等强度跑步1小时，能量物质的的供能比例。也就是中等强度跑步1小时，都消耗了多少蛋白质、脂肪和碳水化合物。&/p&&p&&br&&/p&&p&看蛋白质，男性是5%，女性是2%。用热量消耗算一下，男性大概消耗了10克身体蛋白质，我们假设这些蛋白质全都来自肌肉，10克蛋白质相当于多少克肌肉呢？肌肉内蛋白质的含量大概是25-30%。所以，10克蛋白质大概相当于30-40克肌肉，消耗还是非常大的。&/p&&p&&br&&/p&&p&女性就少一些，大概消耗10-12克肌肉。这个数据也能说明，女性