腹肌图解 | 8块腹肌锻炼方法_怎么练腹肌_什么值得买
#剁主计划-沈阳#关于腹肌那些事，可能看这一篇就够了
小编注：文章来自#剁主计划#什么值得买官方值友交流群内征稿活动，如果你也想有更多值友面基交流的机会、结识各行各业的大神、参与免费吃喝玩乐的线下活动，就快来加入剁主计划吧！详情戳报名入群。碎碎念身边很多初涉健身阵营的人，都希望减掉肚子上的肉，因而对肚子进行轰炸般的训练，每天500个仰卧起坐、腹肌撕裂者。往往都是肚子上的肉没减掉，腹肌没看见，但是把腰练坏了！所以，那些一说减肚子，就做仰卧起坐的朋友们，真的然并卵啊，不要在这么做了，健身先健脑啊：1.减肥 从来没有定向这一说，你想动哪减哪，那是痴人说梦。2.仰卧起坐这些锻炼腹肌的运动，其实也减脂，只是效率太低，太低，太低了。在减肥领域，从来就没有定向减脂这么一说，如果谁敢和你说：什么动作能减掉哪里的脂肪。听我的，一个耳光削他脸上，然后赶紧关注：我，田小帅。脂肪代谢是一个由多种酶，多种激素，多组织器官参与的代谢过程（不是我不讲，是这个过程现在我也翻译不成人话），是全身的脂肪一起减少，而不是只在某个部位减少。所以人减肥，是整个人，360°，一圈一圈的瘦。肚子减的快，是因为那里的脂肪最多。效果最明显仰卧起坐，或者其他锻炼腹肌的动作，并不能说对减脂没有作用，任何运动对减脂都有作用。说它没用，是因为相对于上一期的减脂之王Hiit，或者慢跑等其他减脂方式，仰卧起坐的效率太低了 连续不断的做一个小时的仰卧起坐大概会消耗& 450 千卡左右。但是，谁能连续不断做一个小时，举手我看看！哎呀我去，说说就跑题！上面是怼仰卧起坐能减肚子的传言，怼完了，咱们说正事现在的腹肌，成了好身材的“代表”，不管是胖子瘦子，不管啥身体比例，男的，只要有腹肌，肯定就会被夸身才好！其实呢，健身圈里有两大神兽：1号神兽：胖子的胸肌2号神兽：瘦子的腹肌关于健身的理念，请看我以前的原创&小编注：文章来自#剁主计划#什么值得买官方值友交流群内征稿活动，如果你也想有更多值友面基交流的机会、结识各行各业的大神、参与免费吃喝玩乐的线下活动，就快来加入剁主计划吧！详情戳这里报名入群。按照我一贯的文风，还得先碎碎念一段嘴上劝着你们别练，但是手欠，还是发健身的原创了！关于自我介绍，就不多说了，以| 赞257 评论128 收藏2k&穿衣显瘦，脱衣有肉才是我们想要的！所以胖子不要为自己的胸肌骄傲，瘦子也不要为自己的腹肌自豪！作为上半身的视觉重点，想要练的好，哪个也缺不了！所以，这一篇咱们说到说到腹肌1，腹肌的重要性我们常说的腹肌，其实大多数情况下都是指的“腹直肌”，是核心肌群的一个重要的组成部分。所以我们先从核心肌群说起引用一下百度的说法：核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群&通俗点说！看上图，可以看到，我们的胸腔，有肋条骨保护，腹腔，从最后一根肋条骨到骨盆之前，是没有骨头保护的，但是这个部位又存在着我们重要的身体器官，比如：肝脾胃肾，肠子之类的！核心肌群的第一个作用，就是保护这些内脏器官！一层又一层的肌肉，层层的保护这这些内脏器官！核心肌群的第二个作用，保护脊柱，给脊柱提供支撑。脊柱的重要性我就不多说了，上下身的桥梁。脊椎骨只提供一个可以动的结构，而围绕在脊柱上的肌肉，才能给它支撑的力量，控制脊柱的运动！脊柱在我们的各种运动中，都起着重要的作用，作为一条“动力链”几乎任何全身的运动都需要脊柱的参与。再有，现代人的腰酸，背痛等多种疾病，也经常是因为脊柱上的肌肉拉力不平衡，造成的！所以锻炼核心肌群，还能解决腰酸背痛的问题，但是，我们今天不讨论这个事！因为今天，主要说说核心肌群的重要外观体现---腹肌我们总说的腹肌腹肌，其实99%的情况，是指的我们的腹直肌。2，腹肌的形状腹肌的形状，都是天生的！DNA的决定一块一块的腹肌，每块之间的凹痕，叫做“腱划”，腱划的数量决定过了一个人有多少块腹肌。一般来说，都是左右各3个腱划，一共8块腹肌。但是，一般人的皮脂很难看到最下面的两块腹肌，所以6块腹肌是标配。当然，也有天生丽质的，10块腹肌比如这位来自阿拉伯的 Mohamed Ali ，10块腹肌！但是我觉得，怎么有点像皮皮虾了呢……腱划的位置，也决定了腹肌是否对称，大小是否一致！比如宝强的，左右大小就不一样！再比如这种，左右腱划严格不对称的！练出来的腹肌是这样样子的你别说，还真有一种不对称的美感！总结一下腹肌的形状，形状是天生的！肚子上的腹肌，和脸上的皱纹差不多，形状都是天生的，我们能做的，只是多皱皱眉头，把褶子给挤出来！所以，练习表层腹肌的重点，就是“挤褶子”！3，怎样才能看到腹肌一个字，瘦！准确的说：皮脂低注意，是皮脂，不是体脂。皮下脂肪是贮存于皮下的脂肪组织，在真皮层以下，筋膜层以上。用皮脂钳测量而体脂：是指身体含脂量。可以用体脂称来测量皮脂算是体脂的一个部分，但是不能混淆的一概而论！但是，除了特殊体质的人，皮脂和体脂确实是成正比的，体脂低，皮脂也会跟着降低！所以，想要啥样的腹肌，取决于你能减低到啥样的体脂放两张大妈里出现过不少于100次的图！以上是老爷们款，对于男人，一般10-15%的状态是日常比较理想的!也是比较容易达到的！但是，体脂15%也不一定能清楚的看到腹肌，因为上面说了，体脂≠皮脂。如果天生比较瘦，体脂10几，那么只要简单的练几个动作，不出一个月，肯定腹肌突显如果体脂比较高，那就要分两步走了，锻炼腹肌的同时，还得减脂怎么高效减脂，请看我以前的原创&小编注：文章来自#剁主计划#什么值得买官方值友交流群内征稿活动，如果你也想有更多值友面基交流的机会、结识各行各业的大神、参与免费吃喝玩乐的线下活动，就快来加入剁主计划吧！详情戳这里报名入群。碎碎念#全民运动季#2套方案5组计划17个动作，男女都适用的健身方案都在这里了【减肥健身】#剁主计划-沈阳#.| 赞279 评论135 收藏2k&以上是女性的体脂女性，一般情况下，是练不出那种能看见的腹肌的！因为女性的体脂，基本会比男性高10%左右！一般情况下，24~26%就算是不错的体脂率了！比如，以马甲线著称的女星；目测体脂22%而且，女性体脂率并不是越低越好：维持女性繁殖能力的体脂率至少为22%，也就是说，体脂过低，会影响怀小宝宝维持女性月经正常的体脂率至少为17%，女性体脂低于17%，大姨妈可能就和你说拜拜了！再说，太瘦也不见得好看当然，女性朋友们也别担心，由于女性先天性的激素原因，体脂不会太低，也不容易练的太低，当然了，各种不健康的“厌食”行为除外！所以，坚持健康的饮食，坚持合理的健身锻炼，才是积极而健康的生活状态。再说说肚子上的各种线不知道啥时候，什么马甲线，人，各种线，被各种自媒体通过各种途径炒火了！然后，朋友圈里就有人各种晒这些线！你们晒那都是什么XX玩意，知道啥是马甲线，啥是人鱼线，啥是爱的小把手么……马甲线就是图里这个位置的这条线，腹直肌外侧，大部分情况下，这条线是女人的专利为啥叫马甲？可能跟马甲在这么位置那条缝线重合了？我瞎猜的人鱼线这个一般来说，都是说男人的！腹外斜肌，据说这个名字是达芬奇给起的！我怎么觉得这地方不像鱼，更像是个乌龟盖子呢爱的把手人鱼线上面，那两块肉，为啥叫这个名字，我也不知道……如果以上这些你都没有，也别灰心，下面这个你肯定有！鲔鱼线这个造型最近非常火！怎么练上面说了，腹肌就是褶子，怎么能看到褶子，当然靠瘦，快速瘦的方法上面也给了！那么我们下面讲讲怎么“挤褶子”其实，对于腹直肌，我们可以简单粗暴的分成上下两个部分，上面两层，下面两层上面两层，基本只需要一个动作卷腹把身体拉向腿部，主要锻炼腹直肌的上半部。具体做法：把脊椎卷起来：用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。身体弓成一个“C”字型做卷腹时手最好不要放在脑后。最好将双手放在身体两侧，或者交叉放于胸前，这么做主要是为了防止自己向手肘借力，从而发力错误。当然如果你觉得手除了放在脑后，放哪里都不得劲，那就放脑后好了，但请轻轻的搭在头上，手、手肘都不要发力。卷腹这个动作，要点只有一个字“挤”，挤压腹直肌，使其成为一个C型！如果觉得效果不明显，可以在动作的最上端就是C型那个状态的时候，停止1~2秒，然后感受腹直肌的持续发力！其实，卷腹和仰卧起坐的动作差不多，咱们说说为啥不做仰卧起坐仰卧起坐是“上半身挺直，把脊椎靠近大腿骨”是整个背部打直，用力挺起来，起来时只有臀部在地上。这种动作容易导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。当然这一切的前提还是在动作标准的情况下，如果是大体重，而且动作不标准的仰卧起坐，对脊椎带来的伤害可能会更大。而卷腹呢屁股始终在地上，不增加腰椎的负担，只练腹，不伤腰！也别怪小学的体育老师让我们做了那么多仰卧起坐，毕竟健身的知识是随着科学进步而不断更新的，就是“州长”大神，自己出的书中的动作，每一版也都是有优胜劣汰的！当然了，如果是上图这种仰卧起坐，你们可以果断放弃卷腹……悬垂举腿锻炼腹直肌下面两层的！大概就是这么个动作，注意一点，腿尽量抬到90度，身体不要晃这个动作的缺点有一个，可能腹肌还没练到位，但是手已经没有劲了那么可以用下面这个动作代替双杠举腿，这个比上面的动作难度小的多！如果既没有单杠，有没有双杠，也别担心还可以做仰卧举腿身体躺平，双手放在身体两边或脑后，肩膀放松，感觉下腹部收紧，双腿抬起。然后慢慢将双腿放下，脚跟尽量保持不要落地。注意全程下背不要离地。全程要感觉到下腹部的肌肉发力。其实，一般情况下，就练卷腹和各种举腿里面选一个，就足够挤出腹直肌的褶子了但是，总有一些学霸级别的同学，还要练练腹外斜肌（爱的把手）的那么再给你两个动作上面这个几个动作，对于我们常说的腹肌的训练，就完全够用了！注意几点：1，腹肌超级耐操，可以每天练，只要自己能承受就行2，练腹肌，需不需要加重量？对于腹肌，我更推荐采用自重训练。首先，如果用大重量训练，特别的不安全，你加了重量练，可能锻炼的是脊椎骨，腰间盘这类的零件，而不是想锻炼的腹直肌。第二，对于腹外斜肌，如果没有大肚腩，腹外斜肌就是你的腰了！加大重量，极有可能把腹外斜肌练大，最终6块没练出来，倒是练出个腰粗、腿短得不偿失！3，动作次数及休息时间鉴于腹肌的超长耐力，每组动作可以安排20~30次，组间休息15~30秒彩蛋不算是彩蛋，说说为啥肚子上这么容易长肉！&除了特殊体质的人，发现自己发福了，几乎都是从发现肚子上的脂肪多了开始。肚子是脂肪温暖的家，是脂肪最爱囤积的地方。其实脂肪囤积在这个位置是很科学的，是人类进化了几百万年的结果。一般脂肪容易囤积的部位：大腿内侧，手臂内侧，腰腹部，臀部。都是靠近人体的重心的位置。这样这些肥肉才对我们运动的影响最小。试想如果这些肉长在了头上，远离了我们人体的重心，是不是容易摔，如果长在手上，或者是脚上，我们每次举手投足所消耗的能量就更大了。所以，身体这些事，都跳不出人类进化的方向就：尽量减小热量消耗，并尽量囤积热量，以备不时之需。好久没暴照了！我还练呢，只不过年过的太好，肉长的太多，裸照没法子看了，你问我腹肌还在不在？腹肌还在，使劲摸，能摸到6块，但是看已经看不见了，我已经有肥油把腹肌好好的保护起来了，哈哈哈哈用一张包场撸铁的照片，来结束本期原创吧！想看看更多撸铁文章，奶爸育儿等内容，欢迎关注我，对，我，田小帅！拜拜，下期见
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腹肌需要天天练吗 腹肌多久练一次最好
导读：在现代生活中，运动健身已经成为很受欢迎的一件事情，很多男性朋友都会经常运动健身，从而锻炼腹肌。那么腹肌需要天天练吗？
腹部肌群是属于耐受肌群，所以从肌肉的角度来说，可以每天锻炼。但是即使是耐受肌群在经过高强度的训练后，也是会需要时间来恢复的，所以不宜每天锻炼。腹肌需要天天练吗练腹肌可以每天练，但是不宜每天锻炼也没有必要天天都练。腹部肌群是属于耐受肌群，所以从肌肉的角度来说，可以每天锻炼。但是即使是耐受肌群在经过高强度的训练后，也是会需要时间来恢复的，所以不宜每天锻炼。腹肌为什么不需要天天练腹肌锻炼时重量不重质的话，即使天天练，对腹肌锻炼效果也不大。而每次的腹肌锻炼都能够做到重视质量、动作标准、强度也足够的话，能够充分刺激腹肌，是不需要天天练的。腹肌再耐劳也是需要时间休息来恢复的，其他腰椎等部位也是会承受不住的。而且真正优质的腹肌锻炼是不需要每天都锻炼也能获得很好的效果的。腹肌几天练一次为好腹肌隔2天锻炼一次为好。腹肌是需要经常锻炼刺激才能有效果的，在锻炼腹肌之后，需要2-3天的时间来恢复，如果高强度的天天锻炼腹肌，肌肉不仅不会长，可能还会回缩。所以隔2天既能保证腹肌得到充分刺激，又能使腹肌有时间休息恢复。腹肌每次锻炼多久效果好腹肌每次锻炼40-60分钟效果比较好。腹肌每次的锻炼时间并不是越久越好，时间过长会容易导致肌肉疲劳，而时间过短又会降低锻炼效果，所以锻炼腹肌时间控制在40-60分钟效果最好，当然这是需要保证锻炼质量的基础上。腹肌怎么锻炼效果好每次锻炼腹肌时，要包括对上下部分的腹肌、侧面腹肌像腹外斜肌等的锻炼，不要只是一味的做一两个动作运动，要全面的锻炼。而且熟练操作后，可以尝试减少频率但同时注重锻炼质量，可通过负重来完成腰腹锻炼，这样能有效增加腹肌大小、改善形状。
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