不满16岁少年如何练出8块腹肌？|00后说
　　文/全哥下凡 　　（作者全哥下凡，00后，南京市高中一年级学生；本文系荔枝网及旗下&荔枝新闻&手机客户端独家约稿，转载请注明出处。） 本文作者（照片由作者本人提供）　　很多时候我会感叹家长和我们之间的代沟如此之大。比如我给我妈讲健身，她经常说：&最好的健身方法就是伸懒腰。&然后我就方了。 　　在我眼里，C罗好像是一个无所不能的男人。我小学开始踢足球的时候，佩服他的球技；初中开始健身的时候，佩服他的身材，同时也羡慕他有漂亮的女友。当我第一次看到他拍的内裤广告，惊叹的同时也渴望有一天能达到他那样的高度。我计划要开始健身。 　　现在回想起来还挺好玩的，我一开始对健身还很陌生的时候，疯狂地在网上找各个超级英雄的健身方法，比如超人，钢铁侠，蝙蝠侠是怎么健身的。我总觉得学习他们的健身方法就能变得很厉害。 　　真正带我踏入健身这个坑的人，还是我的表哥。那时候是初二暑假，我住在他家，每天晚上他都带我做平板支撑。坚持了快一个月，我发现自己的肌肉轮廓明显变得清晰了，这大大激发我的健身欲望。我又开始在网上了解健身，这一次我不再寻找超级英雄的健身方法，我开始找一些最基础的动作，买了一些简单的家用健身器材，像腹肌板和哑铃。 　　后来我又寻找了一些健身的书，想系统地研究科学健身，《囚徒健身》这本书对我很有启发。现在，我从两年前懵懂的少年，到能够为自己全面定制健身计划，可以说是半个健身教练了。 本文作者（照片由作者本人提供）　　每次我妈把我8块腹肌的&半裸照&发到微信朋友圈，总是有人问我是怎么健身的。下面，我就大方地以&半个健身教练&的身份，讲一些我的想法。 　　首先，我觉得健身的目的不只是把肌肉练大而已，真正的健身为的是加强肌肉力量，包括耐力，爆发力，增加身体的协调性，所以不是肌肉大的就能教你如何健身。健身的途径也不是一天到晚去健身房跟哑铃拼命，那样只会踏上越练越累的不归路。 　　因为不满16周岁不能进健身房，我的健身完全是在家里完成的。我从尝试过的古今中外的各种健身方法里，推荐三个全身性健身动作：波比跳，登山跑和深蹲，都是不需要任何器材就可以完成的，最多需要一个健身垫。这三种健身方法网上都有视频。 　　锻炼腹肌，或腰部减肥的最简单的方式就是卷腹。卷腹有很多花样，感兴趣的可以对照网上的视频，各种花样都试一遍，看哪种最适合自己。记住绝对不要做仰卧起坐。仰卧起坐对脊椎和尾椎的伤害极大，对锻炼腹肌的效果也不好。 　　对想增肌的人，在家里备一对哑铃是最好不过的。哑铃也有多样性动作，可以使全身肌肉都练到。练哑铃要记住&大重量、少次数&，大重量的哑铃会让肌肉快速充血，对增肌效果比较明显。 　　至于举多少个哑铃，做多少个卷腹或深蹲，还是做多久的登山跑，波比跳，我有一个建议：在做一类新的健身动作时，先尽全力做一次，最好累到快抽筋再停，这样可以了解你的极限在哪。等练了一个月，再尽全力做一次，看看是否有所长进。当你循环了几次之后，也许会发现这个动作已经没法满足自己了，就可以适当提高难度。 　　很重要的一点提醒，健身前一定要伸展，防止肌肉拉伤；健身后也要拉伸，不拉伸会练出一身又笨重的死肌肉。怎么判断自己练得是不是&好肉&呢？好肌肉是用力前柔软，用力后坚硬；而死肌肉的特征就是一直很硬。我个人觉得健身后的拉伸最好是健身结束后洗个澡，上床做，拉伸完就可以舒服地睡觉了。 　　我知道很多人经常&开始&健身，却没有坚持下来。我健身两年多来，每天最期待做的事就是晚上四十分钟到一个小时的健身时间。怎样坚持？我的感受是：看到健身成果就可以坚持下来。我每次健身完都会照几分钟镜子，听着有些自恋，但觉得自己每天都在变得更强壮的感觉，让我能够坚持下来。另外，告诉不常健身的人一个秘密：健身只会越做越轻松。这句话其实并不是表面看上去那么简单，毕竟我也是比较有内涵的人。健身是不断突破自己极限的过程，不断加大运动量，那肯定是很累的，我说的轻松不是身体，是精神。在我健身结束后，也许累得站不起来，但是却有神清气爽的感觉，那种肌肉膨胀的满足感会让你误以为自己是超级英雄，能征服世界。 　　最后，大家是不是都知道这一点：身材的好坏并不取决于体重，而是体脂率。体脂率越低，身材就越好。原来我还只是欣赏C罗的肌肉形状，后来才知道他体脂率低的吓人，只有5%，比维密的纤细的模特的体脂还要低不少。想知道C罗为什么这么可怕吗？他每天在健身房六个小时。 　　别说没时间。今天就开始健身吧。 欢迎关注荔枝锐评（lizhirp）微信公众号：&
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5秒后自动消失7大腹肌锻炼方法练出6块腹肌
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医网摘要：7大腹肌锻炼方法练出6块腹肌，要想减掉腹部松垮的肌肉，增加腹部皮肤的紧致感，就需要做些运动来消耗腹部的脂肪，如腹肌训练。
拥有腹肌，马甲线是很多健身达人以及健身爱好者的梦想，以前说起腹肌首先想到的是男性，在新社会中，拥有腹肌不再只是男人的专利，女性也开始加入到了这个队列中。锻炼腹肌不仅仅会让你拥有迷人的身材和紧致的皮肤，在这过程中身体素质也会逐渐有所提高。你想拥有性感的腹肌吗？7大腹肌锻炼方法练出6块腹肌，有兴趣的来了解一下吧。
7大腹肌锻炼方法练出6块腹肌
一、更明智的腹肌训练
腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背阔肌，训练不是为了让脊柱更灵活，比如屈膝仰卧坐起和仰卧起坐，而是要增强稳定性，防止脊柱移动。斯图尔特&麦吉尔，着名下背疼痛的，曾多次表明比传统的屈伸练习训练让脊柱更灵活更重要的是通过更多核心肌稳定性训练增强其稳定性。它也更安全，因为腰椎弯曲最终会导致椎间盘突出的动作。100%肯定：坚信锻炼稳定性远远比灵活性更重要，从不建议的患者进行任何的仰卧起坐动作。具体锻炼时，会把核心肌锻炼分成三大完全不同的类别。
二、纯稳定性训练
目标只是为了保持脊椎伸直，所以它非常简单，只要做平板支撑，或有时做侧支撑就行。升级动作包括提高脚，减少底部支持（尝试抬起一只胳膊肘和另一脚脚离地面），进行平衡训练（如在你胳膊肘上放一个瑞士球），或坚持更长的时间。
三、动态稳定训练
你可会觉得疑惑，因为动态意味着&移动&和稳定意味着&不动&，但它也许最能说明真正的核心锻炼目的：稳定脊柱，同时提高四肢的灵活性。典型锻炼就是在前板支撑训练时，做下拉组合（把拉力带系在平板上，握住手柄拉向自己），腹肌轮，攀爬和半跪式拉力运动。
的目标始终是保证脊柱或核心的0移动。核心肌肉必须要控儃四肢的力量同时保持稳定。例如，平底做攀爬动作，完全不用腰椎前屈（做的是下背不能转动，这是一个共同的问题）。
四、综合稳定锻炼
这就像做传统的扭曲练习，例如用弓步一个哑铃不要用两个做上举运动。基本上，为了抵消重力的作用让核心肌肉进行比传统锻炼更大强度的运动。典型动作有行李箱步行（想一个强壮的农民行走，但只持有一个哑铃），土耳其起身运动，以及各种弓步不均负载上举（两只手分别持不同重量哑铃，或两侧持不同重量）。
五、纯稳定性锻炼
将脚放在一条长凳上，坚持做90秒。
做俯卧撑状，然后将手肘放在在地板上，这样重量全靠前臂支撑。要像一猛拳打到肠道了一样，让腹肌振奋起来。整个身体从头部到脚趾形成一条直线。当你能保持90秒钟，脚放置在长凳上，并重新开始。
六、侧平板支撑
将脚放在一条长凳上，坚持做45秒。
左侧趴在地板上，并把左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撑在地板上和提高臀部离开地板。振奋腹部，并保持身体在一条直线上。当每侧你能保持45秒钟，脚放置的长凳上，并重新开始。
七、滑垫俯卧撑
每只手臂10到12次
做俯卧撑状，将2手放在滑垫上或用毛巾抱住一块木板也行。保持核心支撑，身体在一条直线上，一只手臂推离你到你所能的最远距离，拉回来，然后重复另一只手臂。
7大腹肌锻炼方法练出6块腹肌，这7种方法不需要昂贵的健身器材，只需在家就可以轻松做到。锻炼腹肌是非常辛苦的事情，也是一项需要持之以恒的运动，如果三天打鱼两天晒网，效果甚微，所以建议大家，只要开始了，最好是坚持到底。建议，做任何的运动时，在掌握动作要领的基础上，还应循序渐进，最初一定要控制好量和力度，以免造成肌肉拉伤。
本文来源： http://www.ewsos.com/a/4564.html
责任编辑：zhaom
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自从我练出8块腹肌，再不敢轻易在姑娘面前脱下上衣
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原标题:自从我练出8块腹肌，再不敢轻易在姑娘面前脱下上衣
杜少发小张大萧，立志练出令少女尖叫的8
原标题:自从我练出8块腹肌，再不敢轻易在姑娘面前脱下上衣杜少发小张大萧，立志练出令少女尖叫的8块腹肌。一天做100个仰卧起坐，把「腹肌撕裂者」「8分钟练出腹肌」等教程试个遍，比追姑娘还虔诚，终于练出摸上去够硬但丝毫看不出来的腹肌。「为什么我练出的腹肌，肉眼根本看不出来？」这是跟张大萧一样有梦想的男人面临的共同问题。总不能见到姑娘就掀起衣服让人家摸摸吧？为实现「人人都有8块腹肌」的大同世界，杜少我赌上「望京撸铁王」的称号，手把手教老爷们练出肉眼可见的性感腹肌。正常男人都有腹肌，只要你还能做起来几个仰卧起坐，它们就存在。为什么看不见？原因很简单：&
脂肪过多，体脂率高，即使有腹肌，也都被脂肪遮住。
肌肉太少、腹肌太薄，即使瘦成麻杆，也看不到腹肌。
&要想练出明显的腹肌，上来就撸铁太业余。除了针对性锻炼，必须伴随有氧运动和全身减脂。通常男性体脂率在15%左右时，腹肌已隐约可见，12%时就会有很明显的8块腹肌和马甲线。可以说，对于锻炼腹肌来讲，减体脂才是决定性的。所以，科学有效的腹肌锻炼步骤应该是这样：&
10分钟拉伸、热身。
15分钟跑步、跳绳、动感单车等有氧。
30-45分钟腹部训练，尽可能多做几种腹肌练习动作。
10分钟整理放松。
配合多蛋白、少碳水的日常饮食。
&练腹肌之前，先认识一下这几块肌肉。我们常说的腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。腹直肌就是男人梦寐以求的「8块腹肌」，在腹前壁正中线的两旁，被3-4条横行的腱划分成好几块。能不能练出漂亮的腹肌，与每个人先天腹直肌造型也有一定关系。腹外斜肌与腹内斜肌，就是姑娘看见挪不开眼的「马甲线」，也是我们常说的侧腹部，想练出漂亮马甲线线条，针对侧腹这两个肌群的练习必不可少。至于腹横肌，在腹部肌肉最内层，不用X光根本看不见，锻炼腹部其他肌肉时，自然能锻炼到腹横肌。腹肌锻炼分为针对上腹、下腹和侧腹的三部分，上下腹主要锻炼腹直肌，侧腹主要锻炼斜肌，但每个动作都需要三个区域协同作战，只是重点不同。下面3个针对性动作，就能覆盖整个腹部锻炼，确切地说，是雕刻腹肌，让这几块肌肉更好看：&
上腹肌练习：卷腹
&先解答老爷们共同的困惑：同样是蜷曲身体的动作，卷腹和仰卧起坐有什么区别？仰卧起坐是通过胯部骼腰肌把身体拉起来，上身离开地面后，腹部已经无法使力，对锻炼腹肌没什么用。而卷腹通过腹直肌收缩达到脊柱下部弯曲，当你屈腿平躺，上半身稍稍离开地面，就能感受到发力点正是上腹部。所以，卷腹才是是锻炼腹直肌最佳训练动作。最基础的是传统卷腹，要领很简单：平躺在瑜伽垫上，双脚平放，双膝弯曲90度，双手放在大腿前侧或者交叉抱胸。上身抬起，腰部不要离开地面。起身时呼气，感受腹部挤压，下落时吸气，控制腹部缓慢放下上半身。需要注意的是，双腿保持一拳距离，不要外展、不要内扣。脖子不要过分用力，下颚微收，腰部不要离开地面。双手如果不摸膝盖，也可以轻轻放在耳后，不要在头后交叉，给颈椎造成压力。掌握基本要领后，还可以尝试卷腹的进阶版，比如交替摸脚跟、仰卧对角交替收膝、反向卷腹等。反向卷腹仰卧对角交替收膝&
下腹肌练习：举腿
&作为脂肪堆积重灾区，下腹肌最难锻炼，但成果也是最漂亮的，8块腹肌离不开它。锻炼下腹肌的基本动作是标准平板仰卧举腿：平躺在垫上，双手平放身体两侧，动作过程中，上背、臂、手都保持固定。然后，并拢绷直并抬起双腿，直到大腿垂直地面，停顿1秒后，有控制地放下。整个过程不要利用惯性，要缓慢、有控制、配合好呼吸。需要注意的是，腰、背部千万不要离开地面，那样不但会增加腰部负担，也没法有效锻炼到下腹部。如果腰部力量不够，无法贴合地面，也可以尝试卷腹+抬腿的对折练习：仰卧两头起&
侧腹部：扭转
&侧腹也容易堆积脂肪，没有马甲线的衬托，8块腹肌不会明显。但侧腹部练习并不难，在所有的卷腹、抬腿基础上，加上扭转动作，就能锻炼侧腹。坐姿屈膝转体侧卷腹掌握这3个基本动作后，还有4个要点需要老爷们注意：&
练腹肌讲究循序渐进、做到力所能及的极致，每次选择4、5个动作，每个动作15-30个起步，做2、3个循环。方法正确前提下，快则1个月、慢则3个月，就能看到效果。
为防止肌肉产生记忆，降低锻炼效果，每次练习时可以适当调整，比如调换顺序、隔几周就换不同动作。
当一个动作做30个、50个都不太费力后，需要加强难度。只需要在这3个基本动作基础上增加重量，比如举哑铃做卷腹。
腹部肌肉是耐疲劳肌，和其他肌肉群不一样，可以每天练习。
&网上虐腹训练千千万，都脱胎于这3个基本动作，掌握原理和要领，配合减体脂的有氧运动，就能练出性感腹肌。练出腹肌的确好看，但其实毫无技术含量。有追求的男人不会把目标放在区区几块腹部肌肉上，而会专注于胸部、背部、腿部等大肌群的锻炼，在这个过程中，自然能练到腹部核心力量区。坚持全身力量训练的男人，身上每块肌肉都能让姑娘们见之忘忧。不说了，杜少我深蹲去了。
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