练习一字马横叉的时拉伤左侧跨部，现在稍微转动左跨就很疼，瑜伽中的坐角式和蛙趴都超级疼，怎么恢复？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-04-19 11:51 标签：
瑜伽：如何快速练成180度横叉？一字马快速练成步骤演示_腾讯视频
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瑜伽：如何快速练成180度横叉？一字马快速练成步骤演示
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副标题要不要求青蛙趴的正确姿势？ 求青蛙趴的正确姿势？ 生活路口百家号本人24岁，想开胯，求指导回答关注(47)|查看更多问答5个回答瑜伽体式精讲瑜伽达人06-02 20:4585赞踩爬青蛙是舞蹈基本功里开跨的方法。舞蹈练习的童子功都是从这个体式开始的。趴青蛙体式方法就是像青蛙那样趴在地上把膝盖慢慢向两边打开，大腿和屁股成九十度，大腿和小腿成九十度。收紧腹部，身体不要爬到地上，手要撑地，把重力放在臀部，切记重力放在腰上或者手上，全身放松，慢呼吸，贴地，胯放松，直到胯根贴地，也就是趴的时候能感到腹股沟处的压力。趴青蛙练的是什么趴青蛙练的是稳定性和柔韧程度，拉伸大腿内侧韧带和肌肉，塑造优雅腿型。还能矫正0型腿和X型腿。腿变O并不仅仅是膝盖和小腿的问题，而是整个骨盆开始的问题。所以O型腿要想自行矫正就需要自己压胯。趴青蛙注意事项：a.膝盖可以点上毯子，因为趴久以后膝盖很痛。b.注意身体和胯、膝盖都是呈90度直角。c、压胯时注意力度。当大腿内收肌过紧，髋打不开的时候，不只会导致髋膝踝压力明显增大，腰椎也极有可能代偿发力，产生腰部不适。d、一开始大腿内侧肯定是不能贴到地，慢慢来，尽力而为，不要勉强，小心拉伤。e、趴久之后可能会自己爬不起来， 慢慢。7评论木困2小时前3赞踩我观察了很久，当很多会员觉得自己的髋紧的时候，大多数喜欢做青蛙趴，或者直接跟坐角式死磕到底，但是要知道即使你将这两个体式做的近乎完美，你的髋也不一定就“打开”了，而且完全“打开”了就真的好么？美美的全莲花，美美的背景，真的超美！人家偶尔也想发发这样假装认真练习的皂片嘛。一字马啥的真的是最爱！其实很多人对以上这些体式有一种痴迷，于是为了做到就拼命的开髋，但是你考虑过髋的感受吗？在很久很久以前，我写过一篇关于开髋的文章（你的「开髋」真的开对了吗？）。在里面我提到髋关节有六个不同方向的运动，分别是，外展，内收；外旋，内旋；伸展，屈曲。当我们将这六个方向都灵活自如的时候髋才算是真的打开了。之前的文章已经提过如何去开髋了，并不是简单的青蛙，坐角就可以了哦。今天我们讲讲要髋关节需要的到底是无底线的拉伸，还是什么。为什么我们一定要打开髋关节？当“开髋”的话题永远被挂在瑜伽人的嘴边，好像更多人去一味的开髋，而没有去想想开髋到底有什么好处？每个人都应该去开髋吗？仅仅是为了让我们更柔软，某些体式做的更标准吗？关于开髋，我们要正确认知更深层的意义。消除负面情绪首先髋关节是属于骨盆的，盆就是一个容器，成装着生殖系统，泌尿系统等等，但是它有时候也像一个情感的垃圾桶，当你有压力，害怕，悲伤，恐惧，痛苦等等负面情绪的时候，这些情绪就储藏在这个情感的垃圾桶里面了，久而久之就会产生盆腔疾病。所以你髋关节灵活的话，血液气流可以更好的让骨盆的循环变好，不好的情绪，能量全部代谢出去。促进双腿的血液循环很多时候我们走走路会觉得腿酸软无力，原因之一就是你的髋关节不灵活，你走路光用腿在走，身体大部分的重量都交给了膝盖和脚踝，因此很容易出现疲劳的感觉。如果髋关节灵活的话，会减轻背部疼痛，同时促进了双腿的血液循环，整个人都变好了。改善生理期其实髋关节的灵活对女性的生理期也是有影响的。女性宫寒第一跟腹部脂肪少有关，另外就跟骨盆内的血液循环不顺畅有关系。盆腔内有血液循环不畅，经期的时候经血无法顺利排出来，时间久了体内的毒素未清就会影响下一次的经期，同时也给身体带来不良的影响。很多人看开髋的好处很多，于是就跟开髋死磕到底，不打开髋关节誓不罢休。我想说的是千万不要有这种想法，这种想法很危险，因为盲目的开髋很容易导致关节松弛，稳定性确实，身体就像面条一样，无法很好的直立。髋关节的稳定性才最重要我们喜欢开髋，是因为开髋之后可以做神猴，可以盘莲花，但是我们就忽略了髋关节的稳定性也很重要。很多时候我们喜欢那种延展的感觉，但是一定要注意关节的稳定肌也需要你的注意。如何判断你是不是需要加强髋关节的稳定性？当你做单腿的鸽子式的时候感觉很轻松，就那样一直保持也很舒服的时候，你需要的不是研究什么变体然自己伸展的更强，而是要把薄弱的地方变强。比如你的臀肌。臀肌（臀大肌，臀中肌，臀小肌）是骨盆的稳定肌，也是髋关节的而运动肌，所以臀肌是否有力对你骨盆的稳定有很大的影响。那么我们要如何训练这些肌肉呢？之前我们也有提到过，可以点击→激活沉睡的臀大肌，拥有美翘臀！如何更合理的开髋？今天我们说的就是一整套体式序列了，可以一周安排1~2次的练习频率，但是一定要记住，开髋的目的不是神猴和莲花，而是让自己的内在毒素得以释放，让整个身体变得格外轻盈，保持身体的空间感和内外的平衡感。半蝴蝶式保持3分钟，换边。重心要集中在坐骨。注意后腰不能有压力哦。锻炼髋关节一个外旋，一个屈曲的能力。蜻蜓式保持3分钟。重心在坐骨不是脚后跟，也不要逼自己把身体凹成什么样子，只要身体感觉放松就好。锻炼髋关节的外展能力。鸽子式保持3分钟，换边。前侧的膝盖不要感觉有压力。锻炼髋关节的外旋和伸展的能力。鞋带式保持3分钟，换边。重心继续放在坐骨，膝盖不要有压力。锻炼髋关节一个外旋，内收的能力。以上是纯阴性的练习，目的就是打开你的髋关节，但是不是说做完马上有效果，你需要给自己一个定期的练习时间，努力够了成果自然就来了。跟着我们就要加强稳定性了，于是要切换到阳性的练习！猫式用猫式来做一个过度，让身体从阴里面苏醒过来。下犬式用下犬式去舒展身体的后侧，启动肌肉。战士三这是一个不那么容易的体式，但是我们需要他来训练臀肌，增强髋关节的稳定性。高位起跑式启动肌肉来稳定关节。鸽子这个和阴里面的鸽子很像，但是用力却不同，在这里我们强调靠大腿内侧肌肉把这个骨盆稳定住的力量训练。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。生活路口百家号最近更新：简介:每天不定时分享有关生活小窍门的知识作者最新文章相关文章如何自学瑜伽？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="6,850分享邀请回答jingyan.baidu.com/article/647f0115740dcc7f.html（以上链接侵必删）你也可以在网上找到很多教学，但是动作不统一，难免会让人难以选择。这个里面只有12个动作，以你自己肢体能接受为准。左右为一个回合，你可以根据自己的体力情况做十个左右回合。做完一组之后，如果你感觉微微出汗，可以坐下来，闭上眼，稍稍静下来坐一会。最重要的是，要持之以恒。之所以建议你做拜日式，是因为这里面有很大的益处。度娘一下，所有的人都会说，可以舒筋活络、柔软肢体之类，这是目前国内几乎所有的瑜伽都会照抄的，太虚。拜日式寓意是朝拜太阳，万物生长靠太阳就不说了。拜日式能增强人的太阳神经丛，太阳神经丛是人体最密集的神经丛，位于小腹，与提高一个人的创造力与意志力紧密相关。请不要把太阳神经丛与丹田、气功关联起来！请不要把太阳神经丛与丹田、气功关联起来！请不要把太阳神经丛与丹田、气功关联起来！以上。……………………最近有空，再次更新（日）。对于初入门的人来说，提醒以下几点：一，无论是视频还是书，瑜伽的体式，要本着从头到脚，从站立到躺下的顺序，相当于热身。不要过于拉伸，不要超过自己肢体承受范围；二，建议肢体活动开之后，适当做几组上面提到的拜日式；三，最重要的：一定要注意呼吸，以自己的速度，做深长、缓慢的呼吸。有一种说法，人一生呼吸的次数是次数的。SO，让呼吸慢下来，在你能控制它的时候；四，最后，做几分钟的静心。放松就好，脑子里有任何念头，看着它就好了，不要纠结于此。也许有人问：呼吸是我们自己的，如此说来，我们难道会控制不住自己的呼吸吗？是的，当你愤怒、悲伤时，你无法控制自己的呼吸速度，因为那时你已经任由呼吸加快，任由情绪失控了。SO，呼吸非常重要。你肯定想问，难道我们活这么大，连呼吸都不会吗？是的，呼吸里面蕴含的韵律，是一门科学。你也许会接着问，这韵律是什么？坦白地讲，如果你去从印度古老的瑜伽书里发掘，能找得到相关阐述。国内也有人翻译过相关的书，但遗憾的是，那仅仅是字面上的翻译，连学术价值也没有，纵然知道了这种韵律，至多是断章取义，须知，瑜伽的呼吸也是一个系统，绝非呼吸几次，时间长短的问题，因为这样毫无作用。更为遗憾的是，人类并非所有的事都能通过读书来学习得到，这是你不得承认的事实。对于初学者而言，记住上面的四点，个人觉得胜于许多瑜伽班。在我的回答之后，不断有人问我相关的问题，也有的人加了我微信（好像也只是加了好友而已）。评论区里有人想知道看哪些书，归纳起来，印度这方面的书非常多，从印度教到各种往事书，鉴于中华与之文化方面太大的差异，不太建议深入。另外，我也会在私信里把我上过的课程介绍给更感兴趣的朋友——我始终强调不从课程得到任何好处，至于别人相信与否，i don't care——但是我一直在想，作为一名已经练习瑜伽超过五年的男士来说，把这种体验告诉给愿意倾听的人，把自己上过的而且收费低廉的、更重要的是非商业化的课程告诉别人，是我乐于做的。因为，瑜伽全人类的宝藏，任何人都有分享、学习它的权力。………………日更新………………1.1K171 条评论分享收藏感谢收起672 条评论分享收藏感谢收起

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