怎么才能快速提高自身体力与耐力？？_百度知道
怎么才能快速提高自身体力与耐力？？
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　　进行身体锻炼就行了，推荐可以进行俯卧撑锻炼，而且俯卧撑还能锻炼出强壮结实的肱二头肌和肱三头肌和耐力。　　俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。　　还可以进行长跑和长距离自行车，这些都能有效的锻炼耐力。但是要注意的是：耐力锻炼要顺循渐进不能一下子就跑个几千米的，一口吃不成胖子的。
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要想提高自己的体力，跑步是少不了的！如果以前都不跑步的话，那从现在开始你要跑步了哦！刚开始跑的时候不要勉强自己，跑得多少就是多少咯。之后呢，再慢慢增加跑步的量，这样一天加点，天天加点，就会跑得很长的路，这样的话呢，体力也提高拉！前几天先做有氧训练 如 慢跑 之后一天一天逐渐加大训练量 只到无氧训练 如 变速跑 冲刺跑 和耐力跑1.让你的呼吸系统达到最大限度的考验（推荐运动长跑），应该可以提高你的体力。建议，当你很累的时候，尽量不要急促的呼吸，慢慢的吸气再呼气。 2.让肌体承受最大的压力（练力量和你的身体柔韧性），直到各个部位都很酸痛为止，只要你还能动。 3.靠毅力。不能坚持就不能成功，不能两天打鱼三天晒网。别想着一下子就可以提高体力，要长期的训练，否则“用进废退”，体力又恢复到原来的样子，经过长期的训练，体力会达到一个新的稳定的水平，你会有很明显的感觉，再继续下去，你的体力就会达到一个全新的阶段，反正身体是越练越好，只要在科学的前提下。下面是长跑的小窍门,希望能帮到你:一般情况下都是匀速跑成绩最好，但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚. 祝你成功!~加油!
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跑步如何训练耐力? 这些方法你一定要知道!
跑步如何训练耐力? 这些方法你一定要知道!
现在随着人们健康意识的提高，越来越多的人都想通过跑步来使自己的身体更加的健康，让自己的身体更加的强壮有力！越来越多的人加入了跑步的大军，其中有一些朋友，他们不满足于现状，不光想进行慢跑，他们还想让自己越跑越远，越跑越快！其实跑步是一种中高强度的运动，他训练的方法有许多种，而且训练起来也非常的复杂。如果我们想提高自己的耐力，那么我们就必须采用科学合理的训练方法！相信许多人都参加过马拉松比赛，跑过马拉松的人都知道耐力是多么的重要！所以如果你想跑得更远，跑得更快，那么我们一定要提高自己身体的耐力！今天我就来给大家介绍几种方法，相信听了我的介绍，你们一定能够提高自己的耐力，船在比赛中取得自己想要的成绩！上坡跑如果我们每天都坚持慢跑锻炼过一段时间后，我们的身体就会逐渐适应慢跑的强度，这很有可能把我们的水平给限制住，所以我们应该采取更加多样的训练方法。我们可以尝试一下上坡跑，上坡跑，不仅可以很好的消耗体内的脂肪，同时也可以提高我们的身体耐力，如果你在上坡的过程中能跑的很快，那么在平地上你就能健步如飞了。负重训练如果你不满足现状，想进一步提高自己的耐力，那么我们可以给自己增加跑步的难度进行负重训练。负重训练可以很好的提高我们跑步的水平，增强肌肉的爆发力和耐力，从而让我们越跑越远，越跑越快，我们可以在自己的腿上和手上绑几个沙袋，每天进行训练！高强度间歇性训练现在在健身减肥常流行这种训练方法，高强度间歇性训练不仅可以很好的帮助我们快速的消耗体内的脂肪，同时也可以很好的锻炼肌肉的耐力和爆发力！我们可以多做一下高强度间歇性训练，这样我们的耐力就会得到明显的提高，肌肉的爆发力也会得到明显的提高，这也会让我们越跑越快，越跑越强！交叉训练我们可以快走，慢跑，快跑，这样进行交叉训练。交叉训练不仅可以很好的打破肌肉的瓶颈期，同时也可以让我们的肌肉力量得到明显的提高！这也可以提高我们的耐力，许多马拉松运动员都是采用这种训练方法，这种方法非常的健康，合理，科学！波比训练许多人都听过波比训练。其实波比训练不仅可以很好的消耗体内的脂肪，同时他也可以很好地提供我们肌肉的耐力。如果我们每天都坚持，不比训练不仅可以很好的降低我们的体脂率，塑造我们的肌肉线条，同时也可以提高我们的耐力，让我们越跑越快，越跑越强，提高跑步的水平。?
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近两年，在国内业余耐力运动圈的共同努力下，广大的业余耐力运动爱好者——无论是打铁、骑行或是跑马，都逐渐树立起了科学训练的观念。而大家日常进行的训练，也不再局限于专项训练，而是结合了交叉训练，以及体能训练或动作训练。
相信走在前面的小伙伴们已经尝到了甜头，对于耐力运动爱好者，进行体能训练，的确可以减少运动伤害的风险，这点已经受到广泛的认可。但是对于体能训练这一概念，也许很多业余爱好者还不太清楚。
从我们平时接收到的信息来看，也有各种各样的说法和练法，市场上也有大量的认证培训班和私教课程，往往令人无所适从。
本期学术派，我们为大家奉上上海体育学院黎涌明教授于2017年发表在《中国体育教练员》上的文章《对体能训练认识的理性回归》，以敲黑板划重点的节选方式为大家梳理下体能训练相关的脉络。
论文作者：黎涌明
德国莱比锡大学体育科学专业博士
上海体育学院教授，博士研究生导师
研究方向为人体运动的动作和能量代谢特征、训练监控与评价，体能训练。
进入21世纪以来，体能训练在国内竞技体育领域受到前所未有的关注。在理论研究和训练实践过程中，有关体能训练的研究论文和方法手段都“井喷式”地涌现。与体能训练所受的关注度相比，我国“体能主导类”项目的竞技水平却进步缓慢。
自北京奥运周期以来，我国在体能训练方面加强了与先进国家的交流，一些新的训练理念和方法手段冲击着我们对体能训练的固有认识。在这种背景下，保持理性的思维对于我们科学、全面地认识体能训练有着积极的意义。
本文从我国体能训练的现状出发，追溯世界体能训练的发展轨迹，剖析目前国内体能训练过程中出现的一些现象，试图引导国内从业者对体能训练的认识实现理性的回归。
世界体能训练发展轨迹
世界体能训练的发展离不开物理治疗和力量训练２个领域近半个世纪来的发展历程。物理治疗诞生于第二次世界大战后，历经近６０年的演变，已由一个技术工种发展成当今一门专业学科。
随着从业者对人体损伤认识的不断深入，物理治疗的关注点先后经历了骨骼肌肉（１９５０—１９６０）、中枢神经系统（１９６０—１９８０）、关节（１９８０年代）和动作（１９９０年至今）４个时期（图１）。
在物理治疗关注关节的时期，Panjabi于１９８５年首次提出了脊柱稳定性（spinal stability）的概念，并于１９９２年提出核心稳定性的概念。
进入２１世纪后，提高核心稳定性和稳定性在伤病预防和康复训练中重要作用的发现，核心稳定性的概念由解剖学上的“小核心”扩展为“大核心”，即由“腰椎一骨盆一髋关节”区域扩展为连接上下肢之间的区域（包含肩带、脊柱、骨盆和髋关节及周期和軔带、软组织和肌肉）。
图1 力量训练领域在过去几十年内同样经历了几次发展
２０世纪前半叶，力量训练的手段主要为运用自由负重式（Free Weight）的杠铃和哑铃练习，当时教练员和运动员并没有意识到这种自由负重式的力量练习对发展力量能力的优点。
第二次世界大战后，一些固定轨迹的力量训练器材被生产出来，使用简单和安全性高的优点使其在体育和健身领域受到广泛欢迎。
进入２０世纪９０年代，尤其是２１世纪以来，自由负重式的力量练习再次受到竞技体育的青睐，其优点主要体现在多维度、多关节、多肌肉参与，需要在主动控制稳定的前提下完成任务。
这种力量训练的特点被认为更接近专项运动的情景。以动作为载体，注重动作的灵活性、稳定性和功能化，并以自由负重为主要手段来发展力量，成为２１世纪力量训练的主要特点。
这种力量训练在美国又被称为功能性训练（Functional Training）。
从物理治疗和力量训练这２个领域的发展历程可以看出，世界体能训练目前的发展阶段始于２０个世纪９０年代。此阶段的体能训练吸收了物理治疗关于动作和力量训练对自由负重练习的最新认识，更加注重动作的有效性和功能化，以动作为载体发展运动员的力量、耐力和速度。
纵观我国体能训练的发展历程，２０００年左右固定轨迹式（Fixed Weight）的力量训练方法被广泛采用。北京奥运周期，核心稳定性和动作的概念被引入国内，尽管这２个过程均落后于世界体能训练的发展进程，但可喜的是，我国体能训练目前正处于与世界体能训练发展潮流融合的阶段，加速这个融合过程亟需对体能训练有一个理性认识。
对体能训练的重新认识
人体运动，是在能量供应下肌肉收缩牵动骨绕关节的运动。
人体运动不存在单一肌肉的运动，任何肌肉的收缩都需要其他肌肉共同参与完成。不同肌肉的这种组合收缩表现为动作（如拉、推和旋），而不同动作在空间上的组合则表现为技术（如扣球、跳跃等）。不同动作在时间上的组合或同一动作在时间上的重复，甚至单一动作的完成，都需要人体通过代谢提供能量来完成。
而力量、速度和耐力只不过是在能量供应下动作的不同重复方式，如动作的最大重复表现为最大力量，动作的快速重复表现为速度，动作的多次重复表现为耐力。因此可以发现，人体运动的本质为动作和能量代谢，动作是人体运动的外在本质，能量代谢为人体运动的内在本质。
运动训练的目的之一在于改善人体的动作，以提高动作的灵活性和稳定性，提高能量利用的效率，并减小运动训练过程中伤病出现的概率。
运动训练的目的之二在于发展人体的能量代谢能力，使人体运动过程中产生更多的能量。
而运动训练理论中所对应的力量、耐力和速度，都是对人体运动外在本质和内在本质的描述。力量是肌肉高强度短时间做功的能力，速度是肌肉中高强度中短时间做功的能力，耐力是肌肉中低强度中长时间做功的能力。
力量、速度和耐力都是能量供应下动作的不同重复方式，力量是磷酸原供能为主的动作的最大（或大）强度少次数的重复，速度是麵原和糖酵解供能为主的动作的中高强度中少次数的重复，耐力是糖酵解和有氧供能为主的动作嫌强度中多次数的重复。如图2所示：
国内运动训练实践过程中一度出现“谈体能训练必谈力量训练，谈力量训练必谈核心力量训练”的现象，其原因之－是对人体运动本质认识的不完善。
以往体能训练关注的主要是不同负荷对肌肉和神经的生理学刺激欢果，而较少关注柔韧、协调和灵敏的训练。“核心力量”训练（以及功能性训练）在国内出现后，提出了动作这－概念，强调动作的灵活性和稳定性，强调在柔韧、协调和灵敏的基础上发展力量、速度和耐力。
正是以往体能训练对柔韧、协调和灵敏的忽视，以及“核心力量”训练和功能性训练出现后对其理解的片面，造成了两者的对立。而本质上，“核心力量”训练和功能性训练的精髓在于其吸收了物理治疗领域对动作的认识，强调无伤化和有效性发展力量、速度和耐力。
另外，人体力量的增加来自神经的适应和肌肉横断面的増加２个方面。在力量训练的早期，力量的增加主要来自神经的适应。这种神经的适应又可分为肌内协调和肌间协调，肌内协调包括运动单位的神经冲动频率、运动单位募集陳量和不随动雜的同步化３个方面，肌间协调是指不同肌肉以特定时序的配合（图３）。这种不同肌肉的配合实质上是协调性和稳定性的一种表现。
来自肌肉横断面增加和神经适应中的肌内协调这２个方面的力量增长，需要通过抗阻（或负重）刺激才能得以提高；来自肌间协调的力量增长需要通过特殊的方法得以提高。
其中‘‘核心力量’’训练正是通过提高人体“腰椎一骨盆一髋关节”区域多块肌肉的配合能力，为四肢发力推荐稳固的支点，为上下肢力量的传递提供一个“低耗能”的通道。但全身性参与的体育运动，不仅需要运动员身体核心区域的肌肉具备这种肌间协调，同样需要运动员的上下肢及全身各部位肌肉的协调。
“核心力量”的重要性毋庸置疑，但它并不是人体肌间协调的全部，更不是人体力量增长的全部。
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如何增强体力和耐力？
高蛋白食物，还要加强锻炼。体力和耐力主要是通过锻炼出来的。
中国人如何锻炼弹跳力 1、在健美学来讲，练习肌肉的时候，拉伸和收缩是同等重要，而大多数人都忽略了拉伸问题，这就使肌肉没有得到充分的训练。 2、同样的道理，练蛙跳主要是锻炼大腿肌群，所以在锻炼时如果你能跳起后把腿充分蹬直然后充分下蹲，那样效果会好的多 3、小腿肌群是最不好练的，由于生理构造不可能在篮球场上得到充分的拉伸，因此锻炼方法最好是去跳台阶，落地是只让前脚掌落在台阶上，用前脚掌抓地，后跟尽量悬在空中，让小腿肌群受到充分的拉伸，然后迅速蹬直 4、负重深蹲是一个很好的锻炼大腿肌群的方式，但是由于危险性太大，所以如果只有一两个人在一起，那最好不要锻炼此项，以免发生意外。多数人相信负重深蹲可以造成不长个，我想并非谬论，希望年龄较小的朋友尽量不要练习此项 5、去不少人曾错误地认为弹跳力仅仅是下肢力量的问题，而忽略了腰背力量的训练。强有力的腰背力量，不仅有助于弹跳高度的增加，也对提高滞空时间和保持空中的平衡大有益处，所以要大力发展腰背力量。 6、由于每个肌群的耐力承受力不同，所以大腿小腿的锻炼重点也不一样，大腿主要用大重量小次数，的方式锻炼，如蛙跳，深蹲等……而小腿尽量使用小重量大次数的方式锻炼，如跳绳，台阶等等 7、半蹲和深蹲同样重要，由于起跳多为半蹲跳，因此在锻炼深蹲的同时不能忘记半蹲练习，而且半蹲联系所能承受的重量大大超过深蹲，因此很多人在半蹲上得到的收益大于深蹲
先天因素+后天培养先天不能更改，只有后天努力，每天早晨400M操场跑4圈左右快速跑，跑的过程中注意深呼吸，半个月左右见效。
体能训练的方法：一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。2、压腿，下腰。3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统......余下全文>>
中国人如何锻炼弹跳力 1、在健美学来讲，练习肌肉的时候，拉伸和收缩是同等重要，而大多数人都忽略了拉伸问题，这就使肌肉没有得到充分的训练。2、同样的道理，练蛙跳主要是锻炼大腿肌群，所以在锻炼时如果你能跳起后把腿充分蹬直然后充分下蹲，那样效果会好的多3、小腿肌群是最不好练的，由于生理构造不可能在篮球场上得到充分的拉伸，因此锻炼方法最好是去跳台阶，落地是只让前脚掌落在台阶上，用前脚掌抓地，后跟尽量悬在空中，让小腿肌群受到充分的拉伸，然后迅速蹬直4、负重深蹲是一个很好的锻炼大腿肌群的方式，但是由于危险性太大，所以如果只有一两个人在一起，那最好不要锻炼此项，以免发生意外。多数人相信负重深蹲可以造成不长个，我想并非谬论，希望年龄较小的朋友尽量不要练习此项5、去不少人曾错误地认为弹跳力仅仅是下肢力量的问题，而忽略了腰背力量的训练。强有力的腰背力量，不仅有助于弹跳高度的增加，也对提高滞空时间和保持空中的平衡大有益处，所以要大力发展腰背力量。6、由于每个肌群的耐力承受力不同，所以大腿小腿的锻炼重点也不一样，大腿主要用大重量小次数，的方式锻炼，如蛙跳，深蹲等……而小腿尽量使用小重量大次数的方式锻炼，如跳绳，台阶等等7、半蹲和深蹲同样重要，由于起跳多为半蹲跳，因此在锻炼深蹲的同时不能忘记半蹲练习，而且半蹲联系所能承受的重量大大超过深蹲，因此很多人在半蹲上得到的收益大于深蹲
第一天：韧带练习跨一字、蛙跳、高抬腿、后蹬跑做2到3组，一组2到3个吧~！每一组之后3个30米，用蹲地式起跑的姿势。这是考虑到你自己练了几天了，腿步有乳酸形成。如果不练韧带，就变成死的肌肉，这样的肌肉式没用的~！第二天：变速跑（3组，一组1到2个，一个800米），每跑完一个可以选几个不怎么熟悉的辅助练习加强。第三天：30米+60米（不要多了各3组一组2个到3个）第四五六天：变速吧~因为你还有3000呢，变速可以练3000呢。多点怎么样？嘿嘿4组一组2个一个800米第7天：所有的加起来，注意分配，起跑和辅助练习可以多点，变速少点，实际情况自己安排。哦对了，所有的练习实际情况都可以自己安排~！第八天：哈哈，检验成绩，看看有每有提高。之后告诉我结果~！提高了那就皆大欢喜~！祝你成功！
你好，喝葡萄糖应该是在比赛前30分钟喝的。这样才可以达到他的效果。喝葡萄糖是为了恢复体力使自己能够发挥到最高的程度。其实你想增加成绩那只有在平时的训练中，你训练中能跑体会到节奏 。 其实你在跑前热身 使自己热起来不要让它冷 一直要热 那么你有可能发挥超常 因为只有一直热下去才可以使自己兴奋到最高点。望能帮助到你。
本人也是很爱好运动，据本人的经验，应该是牛羊肉，因为象羊肉本身就属热性东西，又固力的功效，就是中医讲的，还有提醒你要多吃水果，补充维生素和钾钠，提醒你别运动过叮，否则对身体更是伤害参考资料：个人经验 不地道
吃啥也不耐力！就是坚持跑步，练耐力！
香蕉、巧克力、士力架这些是补充体能较快的食物。当然体能需要长时间的锻炼或训练才能增长。跑的体力和耐力是属于跑的方法，需要你合理分配体力，和提高体能来增加耐力。希望对您有用。
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