【牛男健身】健身者每天要吃6餐？每餐怎么吃最科学？健美营养全指南！
　健美饮食计划大都会要求你每天吃六餐左右，下面，我们将告诉你，为什么要这样安排，以及怎样安排更科学。　　为什么要每天吃六餐呢？并不是因为每天只吃三到四餐不好，只是因为每天吃五餐比吃四餐更好，而每天吃六餐则比只吃五餐更好。越来越多的证据表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。　　每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能使你的胃变小变紧，减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。　　要想增大肌肉块，你必须聪明地吃，而不是看见什么就吃什么。你还必须考虑到关于健美营养的其他指导方针。　　1.每天每公斤体重至少摄入0.5克蛋白质。　　2.每天每公斤体重至少摄入30毫升水，并力争喝得更多。　　3.训练后应该安排一次进餐，或者喝营养补剂混合饮料。　　4.早餐不容错过。　　5.远离含有蔗糖和饱和脂肪酸的食品，以及精加工食品。　　6.使用营养补剂来提高训练和营养的效率。　　把上述策略综合起来，形成的饮食计划，才是你健美饮食的基石。　　虽然你的遗传基因，以及你每一餐的组成成分，可以在一定程度上影响你每天的最佳进餐频率，但在过去的五十年里，每天吃六餐，似乎已成为大多数成功健美运动员的基本做法。　　除了使用营养补剂之外，健美运动员以及其他力量项目的运动员，还经常通过强迫进食法来增大块头。老一辈的健美运动员，曾经采用过一种叫做"所见即所吃"的饮食方案，也就是看见什么食品，就吃什么食品。当然，他们会远离大多数垃圾食品。他们也许会在晚餐的时候，摄入400克沙朗牛排、一个烤土豆、蔬菜沙拉。不论他们是否在生理上和营养学上已经吃饱了，但是，只要肉还没有吃完，他们就会强迫自己继续吃，直到再也无法咽下一口为止。　　听起来很原始是吗？以今天的标准来看，的确是这样。但是，这种方法对很多人都很有效，能帮助他们练出更强壮的肌肉块。　　不过，大多数人采用这种强迫进食方法之后，最终都会摄入一些自己不需要的多余的热量。这就好像是为了确保摄入足够多的蛋清，而吃大量的全蛋一样。　　时代已经变了，现在，你可以更精确和高效地计划你的营养摄入。你可以在特定的时间，摄入特定组成的食品。这对健美运动员来说，是促进肌肉增长和体脂减少的最重要策略之一。　　在制订饮食计划的时候，你需要做出明智的选择，不能跟着感觉走。使用你可以利用的工具，创造一个方便而美味的、适合你的体重和日常时间表的饮食计划。　　充分利用今天先进的运动营养品，比如各种蛋白粉、代餐制品、蛋白棒、肌酸、羟甲基丁酸钙（HMB）、锌镁威力素（ZMA）等。这些运动营养品可以使一天多餐的益处更大化，而且，它们能使一天摄入六餐或者更多餐变得更简单，更方便，不论你是处于增肌阶段还是减脂阶段。　　每天的六餐中，有三餐的时间安排是非常重要的。　　早餐　　早晨醒来之后，应该尽可能快地吃点东西，不论你是否会立即进行力量训练、有氧训练，还是去上班或者上学。和在其他时间段一样，你必须通过尝试，才能搞清楚此时最佳的蛋白质、碳水化合物的摄入量和摄入比例是多少。最好是在头一天的晚上把第二天的早餐准备好，以便早晨起床后能立即摄入。　　训练后　　训练后是补充营养的黄金时段，你最好是在训练后立即饮用由乳清蛋白、葡萄糖和肌酸配制而成的高蛋白饮料。虽然，具体摄入量取决于每个人的体重大小和训练目标等因素，我们通常建议在训练后立即摄入30?50克蛋白质，以及大约两倍数量的碳水化合物。对于男性来说，我们还建议在力量训练后，摄入5克肌酸、10克谷氨酰胺。　　训练后尽快通过混合饮料的形式摄入上述营养物质，可以抑制皮质醇的水平，防止身体分解破坏肌肉组织。此外，此时摄入的营养物质，也更容易被肌肉组织吸收利用。你此时摄入的所有的或者说几乎所有的营养物质，都将被用于修复和增强你的肌肉组织、肝脏、内脏和免疫系统。　　睡觉之前　　在睡觉期间，你将有6?9个小时不能进食，为了使肌肉在睡眠期间的分解破坏程度最小化，对于大多数健美运动员来说，在睡觉之前，摄入一些消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品和蛋白质是很重要的。　　此时最好是摄入一些富含酪蛋白的食品或者营养补剂，比如浓缩牛奶蛋白粉。因为酪蛋白的消化吸收速度比较缓慢，与消化吸收速度较快的乳清蛋白相比，酪蛋白可以在很长时间内，给身体稳定地供应氨基酸。　　如果你手头只有乳清蛋白粉，可以用纯牛奶来混合它们，或者在混合乳清蛋白粉的时候，加点花生酱，以便减慢其消化吸收速度。虽然睡眠专家们说，睡觉之前不能进食，但是，只要你的进食量不大，不会导致睡觉时胃肠不适，睡觉前进食是完全可以的。而有些健美运动员，为了避免连续8个小时的无法进食造成肌肉的分解代谢，甚至改为在24小时内分两次或者更多次，进行较短时间的睡眠。　　如何轻松安排进餐　　上面所说的三个进餐时间显然是非常重要的，但同样重要的是，再安排三次或者更多次进餐，以便使你的能量和氨基酸供应更平稳、更充足。问题是，我们怎样付出最小的精力和时间，来做到这一点。　　首先，不要怕做饭。最好的办法，就是每周安排一次，把一周要吃的食物提前全部准备好，然后放在冰箱里冷藏起来，在进餐时间，只需用微波炉加热即可马上食用。对于饮食结构比较简单的健美运动员来说，做到这一点并不难。　　你首先要准备的是高蛋白食品，比如鸡胸肉、煮鸡蛋等。随后需要准备消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，比如燕麦饭、糙米饭、烤红薯等。之后，再准备一些水果和蔬菜就行了。水果和蔬菜富含膳食纤维、抗氧化剂、维生素，以及重要的植物性化学物质，对健美运动员是非常重要的。　　你只需要一个烤架或电饭锅，就能同时烹制六块或更多块鸡胸肉。当鸡胸肉熟了之后，分别用干净的小塑料盒装起来，以方便你在上班或者上学的时候携带。　　为了确保方便省力地长期坚持一天吃六餐以上，建议你配备好以下器具：大冰箱、电烤箱、电饭锅、大蒸锅（方便你蒸蔬菜、红薯、山药等）、微波炉、塑料饭盒和保温饭盒。　　正如我们前面说过的，历史已经证明，每天只吃三餐并没有什么错，你没有必要整天围着饮食转。只是因为，每天吃六餐或更多餐，可以更好地促进肌肉增长和体脂减少。　　你不妨严格坚持一日多餐两周时间，以便亲身体验其效果。不过，刚开始，最好是循序渐进地增加每天的进餐次数。两周之后，你将看到和感觉到体形、身体的恢复能力、食欲以及体能水平（尤其是在训练期间的体能水平）的显着变化。　　如果你非常在意自己的体形，希望在健身房里的努力能获得最大的回报，养成少吃多餐的习惯，几乎和刻苦训练同样重要。　　Tips&关于少吃多餐的科学研究　　大量的研究表明，食物和营养补剂既能直接又能间接影响你的激素水平，包括胰岛素、皮质醇、睾丸激素以及很多其他激素的水平。这些激素对身体的新陈代谢状况具有很大的影响。更好地控制身体的新陈代谢状况，能帮助你更好地促进肌肉增长和体脂减少。　　我们摄入的食物大都是具有生热作用的，也就是说，在我们摄入蛋白质、碳水化合物或者脂肪之后，身体在消化吸收它们的过程中，也会消耗掉一些能量。而与碳水化合物和脂肪相比，蛋白质的生热作用是最大的。　　不过，食物的生热作用并不是随着食物的摄入量增加而增加的，当你的热量摄入量达到几百千卡之后，食物的生热作用就会平稳下来。由此可见，与多吃少餐相比，少吃多餐可以使食物的生热作用最大化，从而使你的新陈代谢提升到更高的水平。　　不论少吃多餐是否会使健美运动员的新陈代谢水平提高，高强度训练本身已经足以使他们的新陈代谢水平提高了。也许，对他们来说，更重要的是少吃多餐，可以更好地控制血糖和胰岛素水平。　　与每天吃三顿大餐相比，每天吃六顿，可以使你的碳水化合物摄入更分散。从实际效果上来说，每天吃六顿，就好比是全天选择了摄入消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，比如燕麦或者山药（对健美运动员是有益的），而不是消化吸收速度较快的碳水化合物食品，比如白面包（对健美运动员是不利的）。　　这样就能确保身体获得充足而又不过量的保护肌肉的胰岛素和葡萄糖。此外，少吃多餐不仅能帮助你摄入高质量的食品，确保更好的肌肉增长，还能帮助你控制饥饿感以及对食物的渴望。　　在众多关于进餐频率与运动员身体成分的研究报道中，有一项研究要求12名拳击运动员每天仅摄入1200千卡热量。其中一组采用少吃多餐的方式进餐，而另一组受试者则采用普通的一日三餐。两周结束之后，虽然两组受试者体重减轻的程度是一样的，但是，一天吃六餐的受试者，肌肉减少的数量，显着少于一天只吃三餐的受试者。
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很实用。。。。。。。。。。。
学习················
学习················
这样的帖子
mark............................
三分练 七分吃 哈
怎么每天每公斤摄入0.5g蛋白质 大家都没发现问题吗
实用贴，留名先
好贴刘明，最近一天吃5吨，但午餐和晚餐吃的有点多了。
mmmmmmmmmmmmmmmmm
好贴，必定！！！
部分还是值得学习的！
好好学习一下~
很营养的帖子
看来，再努力比不上有钱啊
少年，你看１１年就有人抄你哦
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49人参加团购59.00元&152.00元健身期千万别吃的食物！
导语：每天疯狂跳操跑步撸铁，一个月下来没瘦反倒胖3斤！不学会健康饮食，所有挥洒的汗水都白流了！跑步前后、HIIT前后、瑜伽前后、力量训练前后......健身期怎样吃才让效果翻倍呢？
来源：吃辣帮ichilabang
健身饮食原则
低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。
1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。
2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，膳食纤维（主要存在于谷类、豆类、果蔬中）和水。
3、营养摄取中，正常饮食可以满足日常营养需求，要注意饮食均衡以及饮食多样性。
4、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午四点~六点之间为宜，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。
健身饮食四要素
能量（卡路里）、蛋白质、碳水化合物、脂肪
1能量（卡路里）
想要增肌减脂，你必须了解：每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里（主要为食物摄入）=变瘦
有多少囚友在运动后心安理得地随意进食，觉得肯定能乖乖瘦下去。
运动前进食 → 运动 → 热量被消耗；
而运动 → 运动后进食 → 食物大部分被身体迅速消化吸收，其实收支基本上是平衡的。
所以饮食+运动瘦身法，要坚持，更要克制~
2碳水化合物
帮助你go，go，go的食物。
碳水化合物是身体的能量主要来源，因此无论增肌或减脂，都不应戒掉碳水化合物。
最简单的份量为：每公斤体重4~7g碳水化合物。
让你对碳水化合物的摄入更丰富，可以有这些变化：
谷类：小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等；
薯类：红薯、山药、土豆、芋头、藕等；
杂豆：红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等；
加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包等。
帮助你grow，grow，grow的食物。
无论增肌或是减脂，蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色：
偏瘦的或大训练量：可摄取多一点蛋白质：每公斤体重1.5~1.7g蛋白质，（最多不要超过2g）；
偏肥的或小训练量：可摄取少一点蛋白质：每公斤体重1.2~1.5g蛋白质。
健身期最常见的蛋白质补充食物：
肉类：瘦牛肉块，牛排，鸡胸
鱼肉：金枪鱼，龙利鱼等深海鱼；
蛋类：鸡蛋（蛋黄建议每天吃一个，最多两个）；
奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶。
豆类：大豆、豆浆等。
脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的20-25%，而在健身期最好进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸。
可以考虑这些脂肪摄入源：
橄榄油，鱼油，黄油，坚果，亚麻籽。
健身期千万别吃的食物
碳酸饮料：如果真的无法压抑想喝的冲动，那气泡水将会是个很不错的替代方案。
重盐食物：重咸的食物并不一定会让你排放恼人的气体，但它绝对会让你水肿。
含糖饮料：它们所添加的高糖份对于注重体态的你就不甚理想咯！
灌装果汁：罐装果汁并不像水果那样富含矿物质和维生素，因为在制作果汁的过程中，水果所含的矿物质和维生素都流失了，还会添加了糖和人工色素。这样下来，喝罐装果汁就会导致人体发胖。
巧克力面包：巧克力面包所含的脂肪高达18克，比烘饼所含的脂肪多18倍。因此减肥瘦身者应选吃低脂肪的面包。
香肠：每根香肠皮下所隐藏的脂肪高达30克，而乳酪汉堡包只含脂肪13克，并且内夹色拉蔬菜、西红柿片、乳酪和肉，营养更好。欢迎关注吃辣帮晓狮妹公众号 ichilabang
健身饮食示例早餐
蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒；
碳水化合物：主食150克（在主食类挑选例如 米饭 面条）；
肉类：100克（例如鸡胸肉、牛肉）；
蔬果：150克（如西红柿加香蕉加几粒杏仁。）
蛋白质：酸奶
副食：200克（如红薯、面包）
水果一份：（如苹果、香蕉）
主食：250克（如米饭、面条）
肉类：250克（如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉）
蔬果：500克（如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把）
副食：300克（如红薯+面包）
蛋白质：蛋清两个
水果一份：（如香蕉苹果）
主食：200克（如米饭、面条）
肉类：250克（如鸡胸肉、牛肉、鱼肉）
蔬果：500克（如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃）
汤水：（如鱼汤一碗、牛肉汤一碗）
副食：300克（如馒头+土豆）
水果一份：（如香蕉、苹果）
蛋白质：脱脂奶一盒
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服务器异常啦，请重试或访问其他页面哦“三分练，七分吃”健身餐你真的吃对了吗？“三分练，七分吃”健身餐你真的吃对了吗？易跑健康科技百家号　　经常健身的人估计都会有这种体会，为什么每天都去锻炼，肌肉还是没有别人的大，腹肌也没有别人的明显？大部分的原因就是你没吃对，人们经常说“三分练，七分吃”，如果你锻炼之后没有合理的控制饮食，那练出来的肌肉多半是会被吃回去的……　　健身期间应该吃什么呢？关于这个专业的健身人士给出了回答：健身餐！　　对健身餐你又了解多少呢？怎么吃才能达到最好的健身效果呢？下面小编来给你们科普一下！　　健身营养餐可以分为减脂餐，增肌餐，基础餐。每一种不同的餐谱都有其强烈的针对性。　　对于健友们来说，无论是增肌、减脂还是保持体重，都遵循一个最重要的原理：卡路里摄取量&卡路里消耗量=增重卡路里摄取量&卡路里消耗量=减重卡路里摄取量=卡路里消耗量=减重　　饮食原则：制定餐单的第一个步骤是知道身体“每日能量消耗”，然后应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里　　对于需要减脂的人建议每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）　　对于需要增肌的人给身体提供的热量和营养物质不够，就不能会增重！需要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。　　那么应该按照什么养的标准呢？　　一：科学配比除了饮食的量，营养分配也是很必要的。不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，　　蛋白质比脂肪略高。碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质比脂肪高。　　建议增肌碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂碳水：蛋白：脂肪则为6:2:2。　　1、优质的蛋白质可以选择：牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、牛后腿肉、牛排等瘦牛肉、金枪鱼罐头　　2、优质碳水可以选择：燕麦、水果、红薯或山药、糙米　　3、优质脂肪可以选择：杏仁、核桃等坚果、牛油果、橄榄油　　二：不适合吃的食物　　碳酸饮料：如果你为了健康而决定开始不喝碳酸饮料，但一般的饮料又无法满足你，那么气泡水将会是个很不错的替代方案。　　重盐食物：重咸的食物并不一定会让你排放恼人的气体，但它绝对会让你水肿。　　含糖饮料：它们所添加的高糖份对于注重体态的你就不甚理想咯！　　灌装果汁：罐装果汁并不像水果那样富含矿物质和维生素，原因很简单，因为在制作果汁的过程中，水果所含的矿物质和维生素都流失了，仅存的维生素C也会因为日照的原因慢慢减少。同时为了保持果汁的口感，一般厂商都会选择浓缩还原，而且还添加了糖和人工色素。这样下来，喝罐装果汁就会导致人体发胖。　　三：烹调方法　　无论是外出用餐，还是自己煮食，要以水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，不油炸。调料以粉末状为主，酱类不放。　　小编为你们准备了早、中、晚健身餐参考～　　早餐：　　午餐：　　晚餐：　　有颜值又健康的健身餐大家没事的时候也可以做做看哟～简直下去，你的健身成效一定会大不一样。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。易跑健康科技百家号最近更新：简介:易跑，一起向梦想奔跑！作者最新文章相关文章256被浏览295,191分享邀请回答43662 条评论分享收藏感谢收起