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距骨撕脱性骨折，距骨挫伤。
状态：就诊前
希望提供的帮助：
请问您我现在这种情况是否需要手术，多久可以完全康复。另外以后还能运动例如跑步负重深蹲么？非常感谢您！
用药情况：
药物名称：跌打7厘片
服用说明：一日三次
既往病史：
无（填写）
医小助提示：问诊开始。1、问诊期间，医患对话不限次；2、医生给出明确建议后，问诊结束；3、问诊最长不超过7天，到期自动结束。
你好，根据你所描述的情况，坏死应该是不会发生的。
状态：就诊前
请问您一下，我第一个月没有打石膏，一个月后打上石膏现在已经两周了，多久可以拆石膏？另外我大概还要多久可以负重行走？并且如何进行康复性训练？吃些什么药物可以好的快点？
你在北京的话，我给你推荐当地的足踝专家吧。
状态：就诊前
嗯嗯 好的 哪位专家
状态：就诊前
状态：就诊前
王老师 这是我8月4号的核磁
状态：就诊前
请问您一下，要是正常走路还要多久？会不会有后遗症？还能跑步和穿高跟鞋么？
状态：就诊前
这几张清楚一点 麻烦您了
状态：就诊前
这些问题都需要当面的检查评估，我帮你转过去吧。
状态：就诊前
嗯嗯 非常感谢！
我已帮您联系转诊到其他更适合的医生就诊，医生确认后，您就可以直接和他联络。
状态：就诊前
好的 非常感谢您！是约面诊么？
可以先在线沟通一下
状态：就诊前
嗯嗯 好的！好怕有后遗症啊
状态：就诊前
以您的经验，会不会有后遗症？
任何损伤都可能会有一定程度的后遗症，当面沟通会更准确更有效率。
状态：就诊前
王老师，还是没有人联系我。给您添麻烦了
投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
王传舜大夫的信息
各种足踝部疾病的诊治，帮助患者健康舒适地行走。
踇外翻、跖痛症、痛性胼胝、跖板损伤、趾间神经瘤、小...
精通各种足踝部位疾病的诊治，擅长运用各种技术（包括关节镜、经皮微创、复杂畸形矫治、功能重建等）进行个...
足踝外科可通话专家
副主任医师
广东省中医院
国家康复医院
微创足踝外科
上海瑞金医院
副主任医师
西安市红会医院
唐山市第二医院
北京同仁医院
好大夫在线电话咨询服务我完全不能理解女孩为什么要练深蹲这个动作 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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干嘛要做这种又危险又疲劳的动作呢。。。就为了把屁股练大？？？？我实在不能理解。。。。
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深蹲这动作吧，根据动作的细节不同，可以偏重练习腿内侧的。然后呢，腿内侧肌肉比较有力的情况下，貌似夹紧的力量会比较大些。那什么……等等，我去拣下节操。
我认识个练了十年以上深蹲的女生，你要是看到她的pp,再和其他女生对比一下，就知道区别有多么大了
光瘦可以被人客气地夸苗条。但想让人说是“魔鬼身材”，必须有肌肉。
瘦大腿？一般女生（女运动员除外）的那点运动量不足以把屁股练大吧……
引用 的话：瘦大腿？一般女生（女运动员除外）的那点运动量不足以把屁股练大吧……深蹲能瘦腿吗？？？？？
我认识个练了十年以上深蹲的女生，你要是看到她的pp,再和其他女生对比一下，就知道区别有多么大了
引用 的话：我认识个练了十年以上深蹲的女生，你要是看到她的pp,再和其他女生对比一下，就知道区别有多么大了我知道有区别，但说实话，美臀的锻炼方式挺多的，而且同样的锻炼方法也不是每个人都有效。。。反正我觉得深蹲实在是不适合除健美女运动员之外的女孩练。。。。。。
引用 的话：深蹲能瘦腿吗？？？？？如果找不出要做深蹲的理由，那一般就是出于【总之只要不坐着干点啥都好】的心态……把瘦腿换成瘦胳膊大概也是说得通的= =
引用 的话：如果找不出要做深蹲的理由，那一般就是出于【总之只要不坐着干点啥都好】的心态……把瘦腿换成瘦胳膊大概也是说得通的= =深蹲是练臀部和腿部肌肉的啊~~~但不是瘦腿用的~~~~~
把大腿肌肉练好了保护膝关节算么~~~
深蹲这动作吧，根据动作的细节不同，可以偏重练习腿内侧的。然后呢，腿内侧肌肉比较有力的情况下，貌似夹紧的力量会比较大些。那什么……等等，我去拣下节操。
光瘦可以被人客气地夸苗条。但想让人说是“魔鬼身材”，必须有肌肉。
深蹲动作正确就不容易受伤啊，而且锻炼的部位多，很好的动作
深蹲久了。大腿肌肉会紧致，屁股也会翘一些，“不深蹲，无翘臀”（当然没有这么绝对），健身的人其实锻炼的是全身肌肉，真正做深蹲的人，只是想要全身更加紧致，而不是那种肉很松散的瘦。
除了美型以外，健身动作本身还有一种让人上瘾的效果，所以很多人能坚持健身不仅是为了目标，也是一种上瘾的“症状”。而深蹲又属于最大刺激最high的那种动作没有之一。
引用 的话：把大腿肌肉练好了保护膝关节算么~~~。。。。。。第一次听说。。。。。算吧。。。。。。
智能科学专业
引用 的话：我认识个练了十年以上深蹲的女生，你要是看到她的pp,再和其他女生对比一下，就知道区别有多么大了图呢
引用 的话：图呢我去。。。。你还真叫真。。。。给你一个，喜欢吗~~~~
引用 的话：我去。。。。你还真叫真。。。。给你一个，喜欢吗~~~~prpr
怎么危险了
引用 的话：怎么危险了动作不正确会伤到腰
它可以让我瘦大腿，瘦得要比跑步快多了
引用 的话：动作不正确会伤到腰空手也会?
引用 的话：空手也会?我不知道。。。。不负重的深蹲还叫个毛线深蹲。。。。。
引用 的话：因为 它可以让我瘦大腿，瘦得要比跑步快多了真哒？？？负重什么的先不谈，这种反复压缩肌肉纤维并使之充血的器械性动作真的能帮你消耗脂肪？？？
引用 的话：我不知道。。。。不负重的深蹲还叫个毛线深蹲。。。。。那还好
引用 的话：真哒？？？负重什么的先不谈，这种反复压缩肌肉纤维并使之充血的器械性动作真的能帮你消耗脂肪？？？普通女生深蹲不会负重吧，而且没有大量长期做，只是尝试了跳绳跑步健身操等等运动以后，觉得深蹲消耗很大又省时间，每次做完都酸痛两天，好了继续做，半个月下来，大腿瘦了2.5cm，对于小基数来说已经感动到泪奔，线条也好看了
引用 的话：普通女生深蹲不会负重吧，而且没有大量长期做，只是尝试了跳绳跑步健身操等等运动以后，觉得深蹲消耗很大又省时间，每次做完都酸痛两天，好了继续做，半个月下来，大腿瘦了2.5cm，对于小基数来说已经感动到泪奔...这还真的挺奇怪的。。。。
恶意揣测一下，楼主二次元宅男，喜欢麻杆妹子
不深蹲，无翘臀啊，为了翘啊
好生孩子没有什么能够阻挡，喝水长胖的步伐
引用 的话：恶意揣测一下，楼主二次元宅男，喜欢麻杆妹子我都孩儿他爹了好吗???来自
引用 的话：不深蹲，无翘臀啊，为了翘啊可是要练翘有很多动作可以选啊??来自
引用 的话：那还好 其实空手下蹲只利用自己的体重的我觉得真的效果不大，我见的比较多的是负一根空杆的，这样至少有一点负重了??来自
引用 的话：除了美型以外，健身动作本身还有一种让人上瘾的效果，所以很多人能坚持健身不仅是为了目标，也是一种上瘾的“症状”。而深蹲又属于最大刺激最high的那种动作没有之一。是哒，虽然leg day之后的几天跑步单车有氧状态会差点，但隔三差五还是想体验上楼梯站不稳那种酸爽。ps，如果不想深蹲蹲到腿痛，那就试试前站史密斯吧，保证让小屁屁大叫雅蠛蝶，腿倒还好。pps，引用
的话，对于腿部肌肉这种耗能大户怎么舍得不练。扒掉腿上那层脂肪之后，女人还能拥有和脂肪层一样厚的肌肉那会感天动地有没有。练腿动作前千千万，深蹲这样的多关节复合动作没多少。当我负重深蹲的时候感觉自己是亚马逊女战士有没有，想要萝莉御姐女王范儿，换衣服整头发化妆之后妥妥变身，千面佳人有没有。
其实对于练深蹲的女生，恐怕理由就两个字：喜欢。跟有人喜欢吃臭豆腐一个意思。
引用 的话：哒，虽然leg day之后的几天跑步单车有氧状态会差点，但隔三差五还是想体验上楼梯站不稳那种酸爽。ps，如果不想深蹲蹲到腿痛，那就试试前站史密斯吧，保证让小屁屁大叫雅蠛蝶，腿倒还好。pps，引用你深蹲会负重吗？来自
引用 的话：可是要练翘有很多动作可以选啊??比如？
引用 的话：比如？ 有很多练臀部肌肉和股四（还是股二？我又忘了。。。）的器械啊。如果是在家，做深蹲的话我觉得至少双手提副哑铃，深蹲不负重我觉得效果太弱了，而且心理感受也不好??来自
引用 的话：比如？ 哟??夹夹?好久不见?Hug~Hug~~~来自
引用 的话：哟??夹夹?好久不见?Hug~Hug~~~么么哒。。。我怎么觉得深蹲是比较不容易伤腰的了 我都负重的
引用 的话：么么哒。。。我怎么觉得深蹲是比较不容易伤腰的了 我都负重的动作不正确，姿势和发力点不对的话，会损伤腰脊部位，负重大的会明显急性，负重小的可能不明显，但长期的话对腰部的影响就显现出来了。我以前的教练特意跟我说过没有太大把握不要轻易学这个动作。当然，如果你喜欢并且动作准确那是没问题的。来自
引用 的话：你深蹲会负重吗？嗯，目前是杠子+10公斤左右（左还是右看状态）。两种站距，分别15个*4组，也就是120次。
引用 的话：么么哒。。。我怎么觉得深蹲是比较不容易伤腰的了 我都负重的动作正确、不要盲目加重最重要，我的一个男同事就慢性伤了腰，现在不蹲了；我老公是伤了膝，他当年貌似经常蹲超过体重的重量。记得在哪里看到过女生蹲起自己一半体重就尽可以了。
引用 的话：动作正确、不要盲目加重最重要，我的一个男同事就慢性伤了腰，现在不蹲了；我老公是伤了膝，他当年貌似经常蹲超过体重的重量。记得在哪里看到过女生蹲起自己一半体重就尽可以了。运动型损失好起来很慢，给生活带来很大麻烦??我去健身房从来不追求重量，还是以塑型为主??不过现在说啥都废了??已经成个可耻的胖子了。。。???＞_＜???来自
引用 的话：动作正确、不要盲目加重最重要，我的一个男同事就慢性伤了腰，现在不蹲了；我老公是伤了膝，他当年貌似经常蹲超过体重的重量。记得在哪里看到过女生蹲起自己一半体重就尽可以了。我体重60多公斤。。。一般是40公斤5组 不会再加了看来我可以减个10公斤嘛我教练每天赶我去做有氧 懒得管我上多大重量了
引用 的话：运动型损失好起来很慢，给生活带来很大麻烦??我去健身房从来不追求重量，还是以塑型为主??不过现在说啥都废了??已经成个可耻的胖子了。。。???＞_＜???请问你是怎么沉沦的……
引用 的话：我体重60多公斤。。。一般是40公斤5组 不会再加了看来我可以减个10公斤嘛我教练每天赶我去做有氧 懒得管我上多大重量了 要控制重量噢??伤了膝盖和腰后悔就来不及了，如果你不是追求肌肉围度，只是塑造线条的话，我建议你轻重量多组数，技术动作做到位，比单纯大重量求肌肉刺激要好??重量一加大，有时候其他辅助肌肉就会不由自主去帮忙了??来自
引用 的话：请问你是怎么沉沦的……有了老婆有了娃。。。来自
引用 的话：运动型损失好起来很慢，给生活带来很大麻烦??我去健身房从来不追求重量，还是以塑型为主??不过现在说啥都废了??已经成个可耻的胖子了。。。???＞_＜???做大重量必须有教练或好基友帮着看的。独自一人健身太危险。。。还没放弃治疗的某人有肌肉上瘾症，因为以前练的姿势略标准成习惯，大重量还算hold得住。在健身房聊熟了若干同好互相支援（其实就是人多器械少轮流上的时候不尴尬）
引用 的话：大重量必须有教练或好基友帮着看的。独自一人健身太危险。。。还没放弃治疗的某人有肌肉上瘾症，因为以前练的姿势略标准成习惯，大重量还算hold得住。在健身房聊熟了若干同好互相支援（其实就是人多器械少轮流...这是好习惯??尤其是卧推的时候??来自
引用 的话：我体重60多公斤。。。一般是40公斤5组 不会再加了看来我可以减个10公斤嘛我教练每天赶我去做有氧 懒得管我上多大重量了我理解以减脂为目的的力量训练，意义在于一是不损失甚至提高肌力和基代，二是消耗一部分糖原提高后续有氧燃脂效率，所以加重嘛慢慢来，我只要心率上去，耐力提高，训练目标肌群指哪打哪，练完有轻微泵感就好啦，根本不用担心肌肉增粗嘛。
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违法和不良信息举报邮箱：&&&&举报电话：这三种姿势训练后，任何人都应能蹲出一个正确的深蹲（多图）
【硬派健身】深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲
斌卡，更多蠢萌，微信订阅：硬派健身
你在家深蹲时，做错了哪些？
三个动作，能让你徒手深蹲从零到精通。
当你的徒手深蹲已经标准，如何让训练更塑身、更减脂？
最后，简易的深蹲训练计划表！
· 在家深蹲时，你做错了什么？
深蹲，训练之王。
一次标准的深蹲，可以训练到全身 200 余块主要肌群。而深蹲所训练的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。这些肌群让你平日看起来更挺拔、更性感。同时，在你于深冬的胡同小店里吃火锅喝啤酒、谈笑风生的时候，这些大肌群还可以帮你燃烧更多脂肪和卡路里。（）
深蹲是你在训练中所能做到“最有效”的动作。无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀还是其他什么。深蹲训练都是绕不开的。
对于一般人，我们常常会在家里做空手深蹲。有些人一天可以训练数十、数百个。
然而，你在家的空手深蹲，动作真的正确吗？如果姿势和动作一开始就错误了，你每天做的几百个深蹲，不就等于错误的几百次积累吗？倘若只是没效果还好，如果是危险的姿势，受伤了怎么办？
所以，今天我们就来说说，空手深蹲时，我们最容易犯下的错误。
深蹲时，你能训练到臀吗？
大多数人训练深蹲的目的是什么？一般是翘臀、塑身或者减脂。但无论是塑身还是减脂，不激活全身最大的肌肉臀大肌，效果就减低至少一半。而且还会让你的大腿前部越练越粗。
什么情况下，我们的姿势就错误了？大多数是你太过于“向下坐”而非“向后坐”。
很多人接触深蹲的时候，都听过这样一句话“深蹲时，不要让膝盖越过脚尖。”对初学者而言，这话没有问题。但问题是，如何让膝盖不越过脚尖。
股四头肌，在大腿前部
我们知道，下半身最大的三个肌群是股四头肌、股二头肌和臀大肌。这三个肌群也是全身力量最大、燃脂能力最强的几个肌群。
然而，在一般人身上，这三个肌群的发展实际上并不平均。一般人都是大腿前部股四比较发达。股二和臀大肌的发展较弱。不信你去做一百个深蹲，我保证到做到最后，大多数人都是大腿前部最疲劳。而臀部和大腿后部则没什么太多酸痛感。
股二头肌和臀大肌，在身体后部
三肌群的发展不均衡，实际上就导致了一系列问题。不仅从形体上来看，这让很多人的大腿前部很粗，臀部扁平。在运动过程中，这种情况会还影响你的爆发力，弹跳力。
而且，如果你掌握不好臀部发力的感觉，很容易让你的膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。
你跑步较多时，膝盖下部髌骨痛嘛？如果掌握好正确深蹲，也许就不疼了！
研究者分析了向下坐（膝关节突，内扣等），与比较正确的深蹲姿势“向后坐”的肌电水平。
研究发现，正确的姿势比错误的姿势能募集更多的臀部和大腿后部的肌群①。对于一般人而言，训练效果更好。
但是肯定有人说了呀“斌卡同学，我早就知道膝盖不能过脚尖，也早就知道不能往下坐，而是往后坐。但就是身体不能控制好！~~~”
没错……如果你大腿后部的股二头肌平时训练不够。你往后坐时候，很容易感觉要摔倒……
“向后坐……向后坐……”
“啪叽！”
“啊！！！”
那么，如何能让自己的股二头肌能很好的平衡自己的身体呢？我们以前介绍过一个动作可以很好的训练到它（顺带还可以训练到臀大肌哦）。那就是“直腿硬拉”。
具体做法：
1. 两脚开立，比肩稍窄。向前方躬身，膝盖不要弯。双手握住重物（哑铃、水瓶啥的都成）。
2. 向前躬身，上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。
3. 下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉重物。还原过程腰要绷紧，不要弯曲腰部。
训练数次直腿硬拉，可以让你的股二头肌和臀大肌能得到训练。在深蹲过程中保持正确的姿势~！
但如果，你训练过直腿硬拉，还是没有找到深蹲感觉。或者就是想尽快掌握深蹲正确姿势。那该如何呢？
隆重推出三种家庭空手深蹲姿势，在这三种姿势训练后，任何人都应能蹲出一个正确的深蹲！
徒手深蹲，三招封王！
练深蹲时，最大的问题就是重心和躯干位置调整不对。一般来说，就是所谓的没有向后蹲，而是向下蹲。
臀大肌的作用，就是使髋关节伸直。所以如果你太过于注重向下蹲而非向后蹲，只改变了膝关节的角度，而没有着重改变髋关节角度。不仅对整体的训练效果无益，而且，这种错误的姿势，会导致你大腿更粗，膝盖更容易受伤！
大多数人在做深蹲的时候，总觉得哪里不对，但好像又没什么不对。在这种时候，你很可能已经做的不标准了！
一直以来，各种健身大 V 和媒体都告诉我们。做深蹲时，膝盖不能超过脚尖。我相信他们的初衷是好的。但实际上，如果你的腘绳肌群（主要是股二）不够有力。你很难在不摔倒的情况下做出标准的徒手深蹲……
怎么样的徒手深蹲的动作，能让大家更有效掌握正确的深蹲姿势呢？
·徒手深蹲初阶版：沙发深蹲——安全与高效可以兼得
“害怕深蹲第二天会很疼，怎么破？害怕膝盖受伤，怎么破？身体很弱或者中老年人想深蹲，怎么破？”
“唯有沙发深蹲可破之~~~”
·沙发深蹲动作要点
1.从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。
2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。
3.头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~！
沙发深蹲是我最推荐初学者的深蹲秘籍。此姿势，由专业力量举几十年最大发现的箱式深蹲变形而来。是我数年前深蹲突破 200kg 时候采用的训练法。
若说沙发深蹲的优点呢~~首先是安全，由于沙发深蹲的起坐都是在软软的沙发上，几乎不会让身体受伤或劳损，尤其是中老年人。
其次是无痛（……），很多人在初次接触深蹲时，兴致勃勃的做了几十个。不料第二天大腿和大腿后部酸疼难忍，所以就没有坚持下去，放弃了深蹲……沙发深蹲由于在离心阶段有沙发承接，所以少了很多离心阶段对肌肉的拉力。我们以前说过，离心收缩是导致运动后肌肉酸疼的主要原因②（）。所以沙发深蹲，可以让你能坚持训练！
最后，沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势。为什么要往沙发深处坐一下？这就是让你调整自己的重心更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态！在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松的调整身体平衡。让自己做出一个标准的深蹲！
·徒手中阶版：拉力深蹲——让初学者都蹲的完美~
“为什么你不能向后坐？”
“因为腘绳肌力量不够，怕摔倒……”
“怕摔倒，你拽着点儿什么，稳定身体不就好了~~~”
拉力深蹲就因为是这样的想法诞生的~“如果我向后坐会摔倒，那我拽着点儿什么不就完了？”
·拉力深蹲动作要点：
1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。握住一个固定的支点（一定要结实啊！别拉断你家什么管道柜门儿。寄给我账单我也不认）。
2.向后坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。
3.心里想象、默念：臀部发力~ （回复：念动一致 了解更多），让臀大肌主动发力。站起来。
比较有训练经验的人，可能会发现，这很像 TRX 训练里面的深蹲。没错，原理其实都是一样。因为腘绳肌力量不足，不敢往后坐，就用手提供一些稳定的力量。
在拉力深蹲的时候，不要让双手承担过多的重量。拉力深蹲只是你在深蹲之战中的第一步，可以说是个新手村任务。在这个动作中，我们是要训练更标准的深蹲姿势。在动作的最低点，我们可以稍微弹震一下（上下晃晃），此时头部正直、保证自己的下背部是挺直反弓的，髋角折叠比较大（小腹贴近大腿）。你会感觉自己的臀大肌有被拉伸的感觉。恭喜你~你已经走在胜利的路上啦~！
拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人可以在掌握动作后可以多做些，例如 30 个 * 5 组。这样更有利于掌握姿势。也可以使用爆发力训练，比如到最低点时，以最快的速度弹起。这样可以让臀大肌更好的得到训练~。
·徒手进阶版：面壁深蹲——检验你的姿势！
“你的深蹲姿势标准嘛？来个面壁深蹲！”
当你已经熟练的掌握拉力深蹲，或者感觉自己的训练水平不错了。你可以用这个姿势来验证。
同时，面壁深蹲也可以时时刻刻的让你做的姿势更加符合标准。让你能每次深蹲都更有效果。
有什么能比脸前的一面墙更能让自己想到该规规矩矩的呢？
至少华山派的人是这么想的……
·正确的面壁深蹲动作要点：
1.面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。（我图内是抱头了）
2.慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直）。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了）。
3.在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，回复直立。
请不要相信网上的一些面壁深蹲的教程和图片！我看到的有很多教程都是错的。根据他们的教法练出来的深蹲。等上了负重就是一个死！
上图就是错误的面壁深蹲，也是我看到最多的网上教程所教导的面壁深蹲！
这种姿势为什么是错误的呢？当你蹲到最底下的时候，你的腰部整个都塌了。如同下图一样，这种姿势会让骨盆和脊椎处于不正确的位置。如果你是按照这种方式负重深蹲，你很容易就嘎嘣儿脆了……就算是徒手深蹲，这样也会让你的臀大肌发不上力。
上图中，左图为正确姿势，右图是错误的，因为骨盆出现反向卷动，臀部肌肉就发不上力了。
面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直（），你的深蹲姿势就一定是正确哒~
如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。
以上三个动作基本上是我浏览总结出来最好的徒手深蹲入门动作了，（第一个沙发深蹲，还是我从力量举中自己总结出来的，不知道有没跟别人创意雷同过）。按着这三个动作训练，可以在最短时间内掌握最标准的深蹲，轻松封王徒手深蹲哦~
当然，肯定还是有很多小伙伴，在练习完一段时间的徒手深蹲后，需要更高层次的进阶了。下面介绍两种基于上述深蹲的进阶版本。有了这两种深蹲，你就能组合成一套完美的居家徒手深蹲动作啦~
更燃脂、更翘臀。徒手深蹲进阶。
·沙发深蹲跳：极限燃脂，极限塑形。
“感觉上回介绍的三种深蹲都太温和了。不给力呀老湿”
“嫌温和？这回来个减脂和塑形都超给力的！”
沙发深蹲跳动作要点：
1.与沙发深蹲前两步一样。从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。
2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。
3.臀部发力至后脚跟！用爆发力让自己跳起来！落地时要柔和，用肌肉做缓冲。
在居家训练中，很多训练水平比较高的朋友，常常会觉得徒手动作一点都达不到训练效果。就算找一些负重，一般男性怎么也能蹲到 50+Kg 以上。然而家里哪儿来的 100 斤重物呢？难不成扛着女友练吗？
在这种情况下，用“跳跃”这种爆发力的等动收缩动作，会能更好的塑形并且燃脂。
等动收缩是什么意思？和平时深蹲有什么差别？等动收缩就是指，在整个运动过程中，所有肌肉都发挥了自己最大力量的一种收缩形式③。
举个不算精确的例子。比如平时深蹲，当你能负重深蹲 100 公斤，那么你空手深蹲，目的只是蹲起来的时候，实际上是发挥不了自己最大的力量的。
但如果你进行空手深蹲跳时，由于你的目标是让自己尽可能跳得更高。实际上在运动过程中，你会发挥自己接近 100%的力量。
在实验中，研究者也发现，进行等动训练，比起传统训练提高肌肉力量和塑形的效果要高得多③。而且这类跳起、落地的动作（等动与超等长收缩），也可以让你消耗更多的脂肪和热量！塑形减脂的朋友，一定不能错过！
·单腿拉力深蹲：不仅翘，更显腿长。
“完美的屁股，不光要‘挺’（臀大肌），还要‘翘’（臀中肌）。”
“翘的臀部，还能显腿长哦~~~~”
单腿拉力深蹲动作要点：
1.双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度。单腿向后抬起。握住一个固定的支点（一定要结实啊！别拉断你家什么管道柜门儿。寄给我账单我也不认。）。
2.整个身子向后下方坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉），头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲，但其实双臂不要使太多劲儿！只有自己要摔倒的时候才稍微拽一下。
臀部的曲线，尤其从侧面看。不光是由臀大肌决定的，臀部上部的臀中肌，更能决定身体中部的曲线走向。也就是说，翘不翘，是臀中肌发展程度决定的。
而臀中肌发展还有另一项好处，就如同我经常说的“胸大显腰细，臀翘衬腿长”。腿的长度在你成年以后就很难变化了。然而，腿看起来长不长，可以是由臀部翘不翘决定的。
哪个显腿长，一目了然~
我们一直介绍的深蹲，都是着重发展臀大肌的动作。而发展臀中肌的动作，大多数都是单腿进行的。在健身房里，我们有很多特定的器械，可以有效训练到臀中肌。然而在家庭中，很难进行比较稳定的单腿臀腿训练。
不过，缺的不就是左右和前后的重心稳定吗？正好，拉力深蹲可以解决所有的问题。既然臀腿不能稳定，那就让手扶着什么稳定好咯~~~
单腿拉力深蹲，可以有效地训练臀大肌和臀中肌，是很好的针对性翘臀动作。请塑形的朋友不要错过哦~！
深蹲翘臀·简易计划表
最后是两个计划表，分为新手和进阶两种。请大家放到自己的健身计划·臀腿训练中。
有关健身计划制定，在微信订阅号，硬派健身内，回复：训练计划 了解更多。
文内的动作可以回复那个动作的名字查看。比如回复：激活臀部。
减脂的同学，可在训练后加 15 分钟 HIIT 的有氧训练。
① 三种深蹲动作模式肌电特征研究 唐光旭 赵丽 董衡葵 2014
② Cheung K;Hume P;Maxwell L Delayed onset muscle soreness:treatment strategies and performance factors 2003
③ 陆葵 短期等动训练对肌肉力量增长影响的思考 1996