怎样快速在家练肱二头肌？_百度知道
怎样快速在家练肱二头肌？
练家速度快
我有更好的答案
朋友面我答： 初练健美想知道练肱二肌觉块肌肉练容易见效值向别炫耀要向讲述我实践体发达肱二肌些效希望能所帮助我每练肱二肌前都要做组轻重量热身练习加点重量再做组热身练习目防止肱二肌受伤我喜欢用重量进行训练重量越重肌肉刺激越强除热身练习外每组都做极限即点都举起止重量绝每组都用重量做降低重量增加数都做极限止练改变主要看身体状况单独练胳膊我每周训练课单独练胳卧包括肱二肌肱三前臂肌群前我练胳膊别安排胸、背训练胸背练习消耗精力练完全力投入肱二肌肱三肌训练所改主意少像我前练能说效差些运员认训练课练几部位我经看些训练课同练腿胳膊做错误种见错误同部位练太肌肉没足够恢复间难拿肱二肌说训练必须充休息间肌细胞才能血液吸取足够养料练肱二肌作直立哑铃交替弯举----我特别喜欢作通练第组使用目给肱二肌新刺激我用50磅（23公斤〕哑铃热身逐渐增加重量弯举要慢肱二肌完全收缩要转腕作使指靠向肩膀；进步绷紧肌肉保持状态2秒钟慢慢放臂原接着练另胳膊站立滑轮拉力器弯举----许练肽二肌佳作练习负荷能始终加肱二肌使肱二肌极度充血发达肱二肌尖峰作用极佳我特别喜欢作带种极度充血觉哑铃弯举----建议做作胸部靠近90度斜极（起支撑作用）严格离作效极注意斜板角度定要接近90度才能保证肱二肌整作程始终保持紧张般哑铃弯举缺点弯举顶峰由于骨胳支撑作用肱二肌反用力原低提着哑铃肱二肌用力曲柄杠铃弯举----我始训练用基本作我杠铃片加225磅（100公斤）能做几做几做作我用借力练效才能用重量给肱二肌强刺激布道凳弯举----效孤立作现少练段间曾我必练作既能使肱二肌极度伸展发达其端（部难练）能使肱二肌尖峰更突使整肱二肌更厚实信练练看肱二肌训练计划世没绝东两健美训练佯既能说哪作完美能说哪训练计划万能训练计划言万种组合关键于训练计划应能短间内限度发达肌肉健美训练要诀经变换训练顺序练习作肌肉快适应训练计划旦适应肌肉增变十缓慢想限度发达肱二肌必须注意变换练习作各种角度刺激初练者初级健美运员说面训练计划许量些要调节运用快能适应重量超负荷训练做准备初练者训练计划：
作 组数 数直立曲柄杠铃弯举 34 812初级健美运员训练计划： 作 组数 数直立哑铃交替弯举 3 812哑铃弯举 2 8-12高级健美运员训练计划： 作 组数 数直立曲柄杠铃弯举 3 610直立沿轮拉力器弯举 2 812哑铃弯举 2 8-12旦能顺利完述训练计划即始进行重量、高强度肌肉训练面几训练计划我几所用效极佳使我臂围由445厘米增加目前58．4厘米高级肱二肌训练 训练计划： 作 组数 数站立哑铃交替弯举 56 810曲柄杠铃弯举 56 810杠铃布道凳弯举 56 8-10训练计划二：
作 组数 数：曲柄杠铃弯举 34 810单手哑铃布道凳弯举 34 810站立滑轮拉力器弯举 34 1O―12训练计划三（目前使用）： 作 组数 数曲柄杠铃弯举 5 尽量哑铃弯举（坐姿） 5 810站立哑铃交替弯举 5 8-1O站立滑轮拉力器弯举 5 8-10肱二肌训练全氧训练 ----我猜定想块训练我进行氧训练我深信氧训练健美训练种益补充胳膊粗没点线条圆滚滚觉肯定难受所我训练计划都包含氧训练辅助性练健美需要摸索必须停试验氧训练键美训练各种组合才能找种适合式我喜氧训练骑固定自行车、用划船器划船攀登器练习般每周三四每半基本作---- 想使肱二肌必须进行种基本作练习基本作各种杠铃哑铃弯举能给打良训练基础另外些作用雕刻肱二肌增体积些整进行重量练习做些花胡哨作使肱二肌充血看效错能持久肌肉充血借力训练---- 我主张练习每都给肱二肌强刺激我经使用借力原则决显示自能举起重量我每组练习才借力才能做使肱二肌极度酸胀用确姿势能再做持续紧张---- 每都能给肱二肌强刺辙练习必须使肱二肌直保持紧张全神贯注于练习作看着肱二肌慢慢收缩慢慢伸展要通迅速摆臂重量举种持续紧张肱二肌才直觉训练 ----我直觉训练信徒通期健美训练我能觉哪夭采用形式训练使我收获更用重量超重量练习组数少 重复数高低甚至组间应休息间我都数种直觉总结每训练身体反应基础要做点相间经验积累旦掌握取显著进步顶峰收缩---- 实际使肱二肌保持紧张延伸效能使肱二肌像山峰高耸肱二肌收缩极限每根肌纤维都调起能限度刺激肱二肌休息---- 解剖家告诉我睡眠体内能泌更激素所我每保证10睡眠记住肌肉块三要素：训练、营养、睡眠平训练我放松海滩晒晒太阳、看看电视或翻翻健美杂志解其健美运员何训练看看世界健美运进展我滑冰或钓鱼些都十益孤立原则---- 我肱二肌训练数两胳膊练注意力集所练胳膊做些复合练习要采用孤立原则譬站立杠铃弯举两手做尽量惜用三角肌、前臂肌胸肌部力量用肱二肌收缩力量完作练习越孤立肱二肌受刺激越强再提点限度增臂围除艰苦训练外必须加强营养我每至少摄入7000千卡热量甚至吃8000 千卡食物根据自情况决定摄入量每<img class="word-replace" src="https://zhidao.baidu.com/api/getdecpic?picenc=0af00千卡热量绝够
希望我答令满意（本答性拥请勿复制若采纳请评价）
肱二肌主拉<img class="word-replace" src="https://zhidao.baidu.com/api/getdecpic?picenc=0ad、用臂进行哑铃曲伸伸候要放底让二肌始终受力采用史瓦辛格听名字叫21响礼炮做哑铃臂曲伸候伸直弯曲共180度三步进行第步<img class="word-replace" src="https://zhidao.baidu.com/api/getdecpic?picenc=0af度做7第二步<img class="word-replace" src="https://zhidao.baidu.com/api/getdecpic?picenc=0af度做7第三步<img class="word-replace" src="https://zhidao.baidu.com/api/getdecpic?picenc=0ad0度做7根据哑铃重量决定数量2、单扛做引体向
每组做极限切记要每都做隔进行每做氧运要尽能破坏肌肉组织用充足间养份修复破损肌肉组织让其说白肌肉做完氧运休息候
科健身才拥完美肌肉（阳花仔原创勿复制绝匿名鄙视抄袭）
朋友，全身锻炼岂不是更好，请阅读以下方法,用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。具体的锻炼方法如下： 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。我从别人那里抄来的嘿嘿，希望对你有帮助
最好有两个哑铃，双手同时举，一天50次左右，我听朋友说的
其他1条回答
为您推荐：
其他类似问题
肱二头肌的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。肱二头肌锻炼每次做几组效果最好？_百度知道
肱二头肌锻炼每次做几组效果最好？
我有更好的答案
想练出二头肌容易，但是想练成漂亮的二头肌难。一般来说我们锻炼二头肌只注重它的厚度，而不注重它的宽度，一块既厚且宽饱满浑圆的二头肌才是成功的。如此，就不是做几组效果最好的问题了，而是能不能有效刺激的问题。 二头肌很容易充血膨胀，所以很多人会以为随意的刺激就可以，其实要让整个二头肌感觉到酸疼才会有效果，一般来说做的组数是由每一组的次数决定的，而次数是由所使用的重量决定的。开始可以先用二头可以承受的百分之六十的重量做两组热身然后依次推进每一组增加百分之十五左右的重量，用三组来达到极限，而达到极限的这个过程次数应该不断减少，从十二次到十次再到八次，最后自己所能承受的极限重量做8个就可以了，完全不需要求多。 然后在用同样的方法练习二头肌和三头肌中间的分离线，使肌肉分离程度更明显，最后在加上三组稍微轻量的杠铃弯举，根本用不上20组，你的二头肌连动都觉得酸疼。
采纳率：40%
我觉楼说挺我查半二肌要练力竭所没少组问题
三到五组，每组10,到12次，我去健身房，教练说的
基本上一组12个 一般练习4组即可
其他1条回答
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
肱二头肌的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。三头肌要练多久才能练到有样子出来？_百度知道
三头肌要练多久才能练到有样子出来？
我放暑假家练哑铃知道练想问问要练间才能看效
我有更好的答案
、持续锻炼力量效般练习手臂先容易练肱二肌即使针肱三肌练习所必须肱二肌先练定形态才能更练习肱三肌同练三角肌所间三周左右每坚持肱二肌型没坚持没太明显效三周程要三至五按摩恢复训练同营养补我建议吃牛肉每周三午餐吃牛肉早饮食重要都要鸡蛋睡眠要充足接三周协调配合始体验肱三肌专项训练觉肌肉稍微紧绷要做热身运健身放松再两周磨合练习肱三肌型同坚持营养搭配作息间关键前提 近两月应该效二、配合爆发力练习效哑铃练习爆发点搞笑拿轻点玩抓着哑铃打冲拳前面两周每<img class="word-replace" src="https://zhidao.baidu.com/api/getdecpic?picenc=0af钟抓种全力打冲拳能迅速收连续做15刚觉比较费力种重量自体再两周直接放哑铃练习空拳注意任何向都击包括肘击包括寸拳发力包括挥拳侧打貌似些点抽象够抽象用自式发力所用其极才能让脑懂适应身体佳发力式肌肉自完美觉玩锻炼般半月享受练习发力用力肌肉舒服紧绷放松候舒适耐力比较种觉咯自体吧建议面种虽说知道我推荐哈哈练线条短暂期持久且觉体能充沛第种单项肌肉练习再磨合协调第二种直接磨合协调同共同提升协调发力更自练深层肌群更全面所推荐第二种同些程要注意营养作息并且乳酸累积运点量候要注意休息些说自根据自能力体调节
采纳率：69%
来自团队：
强度够能坚持前提周练五差月明显看效
四十天左右就有效果恶，贵在坚持！
正常情况下，需要3个月
建议补充蛋白粉和肌酸
其他1条回答
为您推荐：
其他类似问题
三头肌的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。在家里如何锻炼自己的肌肉_百度知道
在家里如何锻炼自己的肌肉
器械情况40KG臂力器
我有更好的答案
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯； 二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项； 三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸； 四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上； 六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因； 七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。
俯卧撑 练胸肌 仰卧起坐 腹肌
前胸整肌肉群都锻炼
引体向 用门框 我经 锻炼背部肌肉群手臂肌肉臂力器 俯卧撑引体向胳膊肌肉都锻炼剩腿部肌肉
负重深蹲 简单说拿重物 蹲站起 用水桶类家都做
本回答被提问者采纳
每早做跑跑手要半握状要四指并拢绷直拇指叉或并起都两臂做尽能幅度摆．跑路程间必强求自已循序渐进．跑要做强冲刺幅度摆双臂． 跑稍休息做扩胸作 做俯卧撑双手要打臂宽度脚要比臂部撑低点要高且定范围内越高越．向作呼气要呼彻底才撑；向作要吸气尽量吸打肺部．要做觉累再免强自已做两．稍休息再做遍或更遍． 再用哑铃要选比觉＂适合＂稍重哑铃做仰卧飞鸟作能做太久累稍停再做至胸部酸胀止． 运肌肉作用规律： 早运肌肉力量傍晚运耐力；较高强度相短促锻练肌肉力量反耐力肌肉高强度且间运则损肌肉． 休息足够营养充足能量充足或稍剩状况运能强身健体；反则劳损机体． 胸部侧：斜（高脚低身体与面<img class="word-replace" src="https://zhidao.baidu.com/api/getdecpic?picenc=0a5f～40度） 胸部部：平卧（身体与面平行） 胸部侧：斜（低脚高身体与面<img class="word-replace" src="https://zhidao.baidu.com/api/getdecpic?picenc=0a5f～40度） 胸部内侧：窄距（双手支撑面窄于肩）加强三肌训练 胸部部：距（双手支撑面等于肩） 胸部外侧：宽距（双手支撑面宽与肩） 引体向 两手较近(）腹部训练窍门 频率：每星期至少要练4每约15钟
选三 做3组每组20—25均做力竭每组曲间隔间要短能超<img class="word-replace" src="https://zhidao.baidu.com/api/getdecpic?picenc=0af钟 重量：练腹肌使用重量越作规能性越
用紧张控制代替负重用《意念》绷紧刺激腹肌持续紧张： 整组保持腹肌持续紧张论作结尾都要让松弛总达彻底力竭每组都应达彻底力竭 要持续断做直再能收缩止拱背胸部稍内含便张力集于腹部体伸越直臀部用力越腹肌受力减少
引体向上练背肌背部是组成整个形体的重要部分，在身体的稳固性上起着关键作用。所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。这里向大家介绍三种常用的锻炼背肌方法：第一，引体向上。用引体向上锻炼背部，增加背部的宽度：双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。注意做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
第二、“坐姿器械下拉”。对于初学者来说，可能力量不足，建议选用这种方法：坐在坐姿器械直杆下方，挺直背部、上身略向后仰，把直杆下拉到胸前锁骨处再还原，控制动作匀速进行。
第三、“俯立杠铃划船”。这是健美训练者必选的又一经典动作，主要作用是增加背部的厚度。运动员站在杠铃架前，膝盖微弯、上身前倾、与地面约成45度角，保持后背部挺直，双手握杠铃，握距比肩略宽，向上方拉起杠铃，再控制还原，至双臂自然下垂。一般做3—4组，每组8—12次。
锻炼腹肌的方法锻炼腹肌的方法（“小六块”）
在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
诱导腹部出现“小六块” (腹肌训练全攻略)
双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。
腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。
头部：头部与躯干保持正直。（如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。）目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。
手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。
嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。
肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。
下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板，就意味着并非在单独锻炼腹肌。
背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。
真正完美的腹部是使腹肌线条明显，不仅“小六块”形成，而且腹外斜肌形状明显，同时腰两侧没有赘肉。此最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能实现的，而是更需技巧。
你知道吗？
你的腹肌可能是最棒的，但如果不减掉腹部厚脂肪，就根本不会看到腹肌轮廓。那么你需要合理地安排训练计划（力量训练和有氧训练），最好选用那些单独训练腹肌的动作，且严格控制饮食。在一次训练中，最后训练腹肌是比较明智的做法，因为腹肌在很多其他肌群的练习中能起到稳定腰部的作用，这样不会影响到其他部位的训练。
主要的训练动作：最受欢迎的腹肌练习动作是仰卧起身，这个动作是雕刻腹部肌肉最有效的手段。（译者注：本文介绍的“仰卧起身”不同于我们熟悉的“仰卧起坐”。仰卧起身是直接且单独锻炼腹肌的动作；而仰卧起坐使腿部和骨盆之间产生相对运动，因而降低了对腹肌的锻炼效果。）
如何做仰卧起身？
仰面躺在地板上，双膝弯曲，双脚平放并分开大约与臀同宽。双手放在头部两侧，轻触耳后。开始呼气的同时，慢慢抬起头部和上身向膝盖靠近，使上背部离开地板，保持尾椎和下背部始终接触地板。想像着你的胸腔在靠近骨盆，就好像你的腹部是一架手风琴。在最高点稍停片刻再呼气返回起始姿势。
几点说明：
抬高双腿更有效：传统仰卧起身锻炼重点是腹直肌上部，也就是“小六块”，但同时忽略腹直肌下半部分。为了锻炼到下半部分，动作要保持膝盖弯曲，脚不要平放在地上，而是抬高离地大约十公分。
助自己一臂之力的方法在做仰卧起身练习中手的位置，在一定程度上决定了练习的难度。如果你做最后一次动作的时候很困难，试着把手从耳后移到胸前。这样就降低了上身重心的位置，能使你多做一两次，腹肌也受到了更多的刺激。
增加负重随着训练的进行，你可能感到练习越来越容易，身体的自重也许已经不能提供练习所需足够的阻力了。这时你需要用杠铃片、健身球或滑轮拉力器等外加的负重来达到进一步锻炼腹肌的目的。
你会得到的好处
更强的力量！用带转体的动作锻炼腹肌，能显著加强投掷、出拳和摆臂等其他运动动作中转体的能力。
更好的体姿！过度的跑步能使下背部肌肉变得僵硬，而且脊柱也会偏离自然的弯曲度。加强腹壁肌肉能矫正这种失衡，并且有效改善身体的功能。
更少的疼痛！腹肌越薄弱，腰背肌受到的压力就越大。强健的腹肌可以帮你平衡外界的负荷，并且能保护腰部免受拉伤的危害。
更好的保护！大多数腹肌练习都能锻炼横腹肌，横腹肌作为腹部的薄层肌肉有保护内脏的功能。 腹肌疯狂锻炼之我的亲身经历看到很多的练得非常不错的兄弟，块头也有，体重也有，but....脂肪也有，尤其肚子上，练腹肌很辛苦，我原来腹部脂肪也不少（腹肌只能隐隐约约的看见），两个星期前，痛下决心，减掉这个累赘。
每周我去健身房训练6次。每次的头1个半小时锻炼1-2个部位（不包括腹肌的训练）注意！！之后的半个小时我觉得非常重要，在大重量不间断练习后，立刻进行30分钟慢跑，速度大概12km/h，我用的是跑步机，也可以把角度调到10度或15度，这样难度就会非常非常大，由于先进行了一个多小时大重量无氧的运动，这时的慢跑可以加速腹部脂肪的分解，从跑步机上下来后再作500左右的仰卧起坐或是团身收腹，这时你会发现全身已经大汗淋漓了，这样坚持不到三个星期你会发现效果显著！但这种情况只是对一般腹部脂肪不是很多的兄弟，如果膘很肥了，那我建议你再跑1个小时，现在和我一起健身的搭档用的这种方法也是两个星期左右肚子小了好几圈！体重减了差不多10斤了（他原来属于腹部脂肪很厚的那种）
健美吗！大大的块头是不错，但我觉得那样只体现出来了“健”字，”美“字体现得不够，我想每个爱好健身的人都希望自己能有八块清晰完美的腹肌，还是那句话，说得容易，做着难！方法可能谁都知道，但关键在你自己能不能狠下心来！！不然再多的所谓正确方法也只能纸上谈兵！想象一下，当你能有8块清晰腹肌时候的感觉！即使再大的付出也是值得！我现在也还没有完成目标，写出来，是因为我认为这种方法有效果，真要完全达到理想状态估计我还要花2个月的时间！ 运动饮水原则
我们都知道水对身体的重要性，对于运动的人则更是如此；也许你也知道要多喝水，可是，运动的时候究竟该喝什么水？喝多少水？什么时候喝？
你在运动中流失多少水
想不到吧！跳上一小时的有氧舞蹈所流失的汗量，竟然接近一瓶小包装的矿泉水。
运动的流汗量主要和运动环境及运动强度有关，当运动强度越高，运动环境的空气流动性越差，流失的汗也就越多。以一般人经常进行的运动，以一小时的有氧舞蹈、中低强度的慢跑为例，通常在运动后流失500cc左右的汗，如果是在烈日下打篮球、或是更提高运动强度，则流失的水分则可能将近1000cc。
此外，当运动后身体流失大量水分，血液中盐的浓度就会随之升高，并增加心血管运作的负担，因此如果不适时补充，便会连带影响到心血管功能的运作。 运动补水原则
补充水分应该分为前、中、后三阶段，运动前补充500cc左右的水，运动中每10～15分钟间断补充100cc～150cc的水，运动后尽量补充。由于水分从摄取，到进入肠胃到进入肠胃道，接着被人体吸收，需要一段为时20～30分钟的时间，因此一次喝下大量的水，反而会使的饮用的水集中在胃里，而不能真正达到补充水分的目的。
至于运动前一次喝下大量的水，可能导致“胃下垂”的说法，则可能忧虑过度了；在运动前补充超过负荷量的水，的确有可能因此产生饱涨感进而影响运动的表现，不过倒不至于产生胃下垂。 运动饮料真的适合运动饮用吗
当健身成为越来越多人的习惯，运动饮料的品牌、标榜功能也就愈发另人眼花撩乱，不过，运动饮料真的比开水更适合运动者吗？运动后补充水分的重点，除了摄取的水量之外，还包括身体保留水量的能力。
徐教授并表示，“因为运动后会使人体流失如纳、钾之类的电解质，使得人体处于不平衡的状态之下，这时候饮用补充的水分，常常会直接排出体外，而不能被良好的保存在身体里，供身体运用。”由于电解质流失，使得人体的压力不平衡，这时候除了需要补充水分，更需要补充适当的电解质，以帮助人体体内的压力回复到平衡的状态，使摄取的水分被保留在体中供人体运用。
如果是一小时之内的运动，电解质流失的情形可能尚未多到需要补充的程度，此时饮用一般的开水就可以达到解渴与补充的目的；但是当运动持续一小时以上，且强度较高时，最好能饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水做为补充，藉由摄取饮料中的钠、钾成分，帮助人体回到平衡状态。 运动时该怎么喝？
以理想而言，运动补充水分应该分成运动前、运动中和运动后。运动前15～30分钟，补充500cc左右，运动中每10～15分钟补充100cc～150cc，运动之后则尽量补充。不过，如果运动前补充过多的水分，可能会使胃部的重量增加，使得运动时腹陶不舒服的感觉。因此如果喝不下500cc，则可以稍微减少水量。 运动后如何科学饮水 运动不仅消耗能量，也消耗水分，尤其夏日进行运动，往往口干舌燥，该如何补充体内丢失的水分，也是需要注意的一个方面。
第一是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。
第二就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37℃左右，经过运动后，可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。 第三是饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。
最好是用哑铃，还可以选择一组弹力绳，占用空间不大，锻炼肌肉群的范围也比较大。基本上全身肌肉都能练到了
俯卧撑、仰卧起坐
其他3条回答
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。
