前言：笔者大二的时候开始健身，至今也有5年时光了。虽然不做健身教练但是2016年也专门考取了国家健身教练职业资格证（也就是大家经常在健身房里看到教练下面写的国职，这个是上岗证），并顺利通过了考试。每周至少健身5次，全年无休，工作出差也不例外。因为工作的缘故，base上海，但在成都、南京、北京三地经常出长差，所以在这三地也有健身卡，接触过4地的健身房，健身教练就更是不计其数了。2016年考证时在上海最大的一家健身教练培训机构短暂培训过2个月的周末时间，对产出健身教练的源头也比较了解。还在某知名K字开头的健身App上潜水了大半年，实地健身房见过几个该App上的大V，希望我能将目前中国最真实的健身行业讲述给你听：1. 国职考试涉及内容十分全面，认真学习的话可以学到很多，但目前的考试形式更多是背诵！背诵！背诵！说好的能动手就不动口了！！！这门考试是国家体育总局办的，逼格还是很高的，分为4个级别：初级、中级、高级、指导员。体育专业毕业的大学生可以自行报名参加考试，非体育专业毕业的人必须要参加国家体育总局指定的培训机构接受培训后才能有考试资格，笔者当时就是花了4000多报名参加了一个周末班，上了12节课。初级、中级可以无缝链接考试，高级必须中级拿证后满3年才能考，指导员必须是高级拿证后满3年才能考。
考试分为三部分：体能：初级体能男生一次性40个标准俯卧撑、60个深蹲、坐姿体前屈撑5秒
女生一次性15个标准俯卧撑、40个深蹲，坐姿体前屈撑5秒
中高级女生不变，男生增加10个标准引体向上（必须靠背阔肌发力，腹肌不能借力，就是不能悠上去）。理论：涉及人体关节骨骼、肌肉构成、营养学等各个方面。实操：实操分为三部分，一部分是抗阻（练肌肉），一部分是拉伸（放松肌肉），一部分是有氧（跑步机、椭圆机、登山机等）。抗阻一共14块肌肉，拉伸一共13块肌肉。抗阻分为自由器械（如自重、哑铃、杠铃）和固定器械（如坐姿推胸器），拉伸分为主动（自己给自己拉伸）和被动（别人给自己拉伸），有氧需要讲述动作要领和各类注意事项。抗阻和拉伸都是需要边做边进行动作要领讲解，每个动作都需要讲解9个要点。
看完上面的是不是觉得考试很高深，这怎么过的去，要考这么多知识？？重点来了！！！
考试的时候完全不是这回事啊！！！！
体能：说好的标准俯卧撑了，说好的40个了。考试时数量是自己数的！！！！一个老师同时考5/6个学生，其中一个学生数数（这个学生最亏），其他人都可以偷懒，因为这个人数到40其他人也就认为到40了，实际情况其他人中间都有偷工减料。而且一点也不标准啊，考生太多老师根本管不过来。唯一一个要求高的就是引体向上，这个是一个学生一个学生做，做不了假。但初级的体能考试真的很水。其实论标准的俯卧撑40个很多人都是过不了关的，腰背挺直下去1秒回来1秒，至少从笔者当初上的那个培训班，班上很多人都做不到。（以上考试描述是我在上海参加去年2016年12月份那一批次考试时的实际情况，评论区有知友说自己参加的很严格，这个另说，我将我看到的描述给大家）
理论：题库！题库！题库！都是选择、判断，答案都给你了你还记不住？？？而且考试时大家都挨在一起，你懂得。
实操：这个才是最扯淡的，抽签制：抗阻14块肌肉，只抽一块肌肉进行考试，然后抽抗阻形式是自由器械还是固定器械。拉伸13块肌肉，也是只抽一块进行考试，然后抽拉伸形式是主动拉伸还是被动拉伸。这有点看抽签运气啊，笔者考试时抽到的腓肠肌固定器械和竖脊肌主动拉伸。可能部分读者都不知道这两块肌肉长在哪里吧。抽到了肱二头肌这种岂不是最爽。学了那么多肌肉动作，只抽一个考，这个有点敷衍啊，相当于我高考数学苦学了数列、立体几何、排列组合、平面解析几何、导数、三角函数。结果考试只考其中一个，我抽到了平面解析几何，他抽到了三角函数，这两是一个难度级别的嘛！！！无重量限制：做任何动作都没有重量限制！！！女生如果拿不动杠铃，可以空手做！！！健身的人都知道我做单边5公斤的杠铃卧推，和单边30公斤的杠铃卧推这能一样吗？虽然都是一个标准动作，但对力的掌控完全不一样啊，更不要提空杠铃来做的考生了。就像一个数学老师以后给别人上课，自己只会解1+1-2这种计算，以后怎么给学生讲1+1-2÷3的计算。这种水平怎么给学生上课啊，所以你们就知道健身房为什么那么多细胳膊细腿的教练了。把杠铃卧推单边公斤数加到20公斤，一组12个，这些教练就都被筛掉了。（评论区有知友说教练主要给别人讲怎么练就行了，这个逻辑就像你高中数学老师只告诉你解题方法，结果很多题目老师自己也不会算，你觉得这种老师靠谱吗？这种老师能教出好学生吗？）边做边“背诵”：下面是笔者参加培训时自己整理的资料（没办法产品经理的职业习惯），拿三角肌前束自由器械哑铃举例，实操的时候我需要将下面这些都说出来，你敢相信？？？？？这不是背诵是什么？？？虽然老师都说要理解着记，但这也太多了以上是笔者自己整理资料的文档，抗阻65页，拉伸25页，一共90页纯文字不含图片，虽然行距字体偏大但也太多了，你要所有都熟记，因为你不知道你考试会抽到哪块肌肉？当然你是运气性选手另谈。有氧运动纯背诵，不用实操：如左，不多做解释了。看完上述的考试讲解，大家是不是觉得这是一个先热身再进行背诵的考试了。当然实操时考官肯定是要看你动作的标准性，但你想没有重量限制，我拿最轻的重量肯定可以做的十分标准啊。其实准备这个考试不容易，实操要背的点太多了，很多点其实实际健身时用不到，很多点又和实际健身不一样，因为这个考试以安全为首位，说实话有点过了。比如说屈膝硬拉，只能稍微低于膝盖，过低判动作不标准不合格。其实练屈膝硬拉的人都知道要想有效果必须得低一点，但是考试不允许，所以有时候一些健身达人反而因为日常健身就是这么做而忽略了最后考试挂了。笔者当初为了准备这个考试，专门抽空去考场两次，把所有肌肉动作做一遍（准确地说是背了一遍），每次要花费3个小时。如果你是一个小白，上述确实会让你学到一些知识，但如果你已经健身很久了，上述只会让你怀疑人生，花了那么多时间说实话只为了一个证，这些时间花在健身上，肌肉至少得长个几公斤吧。2. 从业人员素质层次不齐，总体呈正太分布。健身房常规让你买课的套路就是：挑毛病啊！！首先市场上的健身教练有专业的体校毕业的学生，笔者认识有上海体育学院、成都体育学院这些专业的正规军从事健身教练行业，也有健身爱好者练得非常好的。但目前该行业更多的还是一些退伍军人、初高中毕业生从业者，整体受教育程度并不高。对于后者没有任何歧视的角度，但是你只通过上一个简单的培训班就出来当教练，这种专业技能和职业素质真的能达标吗，当然后者确实有专业技能和职业素质过硬的教练，但比例较低。培训班：目前市场上这种培训班特别多，笔者当时因为不参加这个培训班就没有参加国职考试的资格，所以报名参加了一个周末班。实话实说培训班的老师上的很用心，讲了很多知识。笔者旁边是一个全日制的班级，上满一个整月。这个班级的学生就和上面说的那样真的是良莠不齐，我还看见了应该不到18岁身材瘦弱的高中生来参加这个班级要出去当教练。周末班因为都是工作人士所以大家学得很认真，大家专门抽出周末休息时间来学习不想浪费。而全日制班级上课时就是各种插科打诨。培训班最大的问题在于理论多，实操的时间很少，一个老师面对40/50个学生很难一个一个去纠正动作。就像最上面说的那样，抗阻14块肌肉，每个肌肉分自重和固定器械。拉伸分13块肌肉，每个肌肉非主动和被动。加起来一共54个动作啊，你一天练习4个动作，练下来得14天，相当于一个月不休息你就把所有动作巩固了2遍，这样你就可以出来当教练了？？？？？？？所以为什么这个行业退伍军人多，因为他们身体素质在这里，速成一个月是可以的，你一个小白练一个月啥都学不会出去当教练只能滥竽充数。
当然也有3个月那种长期的健身培训班，但健过身的人都知道，3个月对于健身真的不算
长，如果是小白3个月差不多才是刚刚被师傅领进门，知道为什么这块肌肉要这么练，要这么拉伸，离当教练真的还很远。除非你已经锻炼了很久，专门又去上这个培训班考个证。常规销售套路你敢相信培训班专门有一门课叫“如何给会员挑毛病”，没病我都给你看出来有病？？？你是不是有病啊！！！大部分新会员第一次去健身房，会计顾问肯定会让教练带你做体侧的，这时候教练拿着体侧报告开始和你说你的各种毛病。然后还会做体姿评估，教练经常给会员挑的毛病是：骨盆前倾、高低肩、圆肩、长短腿。尤其是对女生说骨盆前倾影响生育（当然现实生活中确实有很多女生穿高跟鞋太多了有点骨盆前倾）。其实每个人体姿体态上都会有一些小问题，但只要不影响正常生活就行了，这些体姿上的问题是可以通过训练来解决的。但对所有的学员你都用这个套路怕不太合适吧。为什么要挑毛病，就是让会员产生惊慌感，然后教练再添油加醋，这样会员自然就会买课了。这个套路我在北京这家酒店的健身房才是真正领教到了，每一个新来的会员教练都会在一旁用这个套路吓唬他。因为初来的会员对这些专业词汇不了解，教练又有些煽风点火自然会害怕，会员也分不清这到底是训练产生的正常肌肉酸痛还是真的损伤造成的疼痛。如果你真的有某些部位疼痛请去正规的医院就诊，拍片挂号查看，再专业的教练都不是医生。如果身体真的有问题，请去正规的康复医院或机构做康复。3. 健身软件和健身达人的兴起带动一波健身潮，但初学者健身如果需要进阶的话真的要有线下的教练指导初学者选择健身软件作为健身的启蒙老师是一个不错的选择：不得不说健身软件现在做得很好，它让很多小白可以快速地去健身，了解健身的一些基础知识和基本动作，它在动作的规范性上面讲解的也很好，而且大部分都是免费的，线下请一个教练一节课至少得300元吧。最关键的是这些软件请了很多帅哥美女做模特啊！！！笔者从不用这些软件来学习健身，但有时候还会上去瞅两眼，就是为了。。。。。。。（现在市场上主流都是用某K字开头的app,我这边推荐大家上某酷搜索fittime，上面Mike Ling的视频，这一位以前是德勤的咨询顾问，后来转行做健身，做咨询的人逻辑很清晰，我觉得他讲的特别好，而且演示的很到位，比K更实用，花拳绣腿少很多。大家不要去应用商店下载fittime，我知道现在有两家fittime，我也分不清哪家是Mike的，直接上某酷搜索就行了。）但是你跟着这些App锻炼了一段时间后可能会发现无法继续拔高了，一方面还是这些App上的动作强度真的有限，当你的身体适应以后很难有效的刺激肌肉了，这些动作大部分都是自重动作，如果你想继续上一个台阶必须去线下的实体健身房进行器械锻炼。另一方面是跟着App练，你很难发现自己动作细节上面的问题，如果没有专业的教练在身边指导你是不会知道自己动作是存在问题的，虽然看上去好像是一样的，但一个很小的细节，发力的方式不同导致最终的训练效果都会千差万别。就像你不在学校学习自己在家自学准备高考，你可以考一个不错的大学但想考名校真的很难，过来人给你分享经验毕竟让你可以少走很多弯路，也能够很好地发现自己的问题，教练可以教你更好更有效的方法与训练方式。还有很重要的一点就是对于大重量，教练也可以在一旁保护你，因为你要增加强度必须要上重量，这时候有人在一旁辅助安全性就有帮助了。所以为什么健身房里经常会有成双成对的好基友了。。。。。。。笔者至今没找到一块健身的好基友啊，也是一大遗憾~对于App上的健身大V，大家要学会甄别噢！先给大家说个真实的故事，我在南京出差时一个从事汽车自媒体的朋友告诉的：16年宝马想为一款车做线下的市场推广，因为16年网红特别火，所以宝马市场部就请了网上最火的几个女主播，邀请她们来为宝马做线下推广，做车模。这些女主播欣然答应了，约见面那一天，这些女主播到宝马公司的前台给宝马市场部打电话说自己到了，市场部的人赶快出来迎接，到了前台发现没看到美女们啊，就打电话。主播说我在前台啊，市场部的人一看：所以大家要相信科学技术是第一生产力，千万不能忽略了天朝的拍照黑科技，本人对此深有体会。当然确实有一些实物与图片相符的健身达人，这个大家就要自己甄别了，我就不相信到现在你都分辨不了图片有没有P过和磨过皮。4. 最后和大家聊一聊如何挑选健身房和健身教练健身房：第一要点是离家或公司步行15分钟以内一定要到，这个真的很重要，很多人本来健身就没有毅力如果健身房离得再远就更没有动力去了，而且晚上健身完一般都很晚了希望早点回去。第二要点是器械齐全且配置合理：什么是器械齐全，健身房里至少得有可以练到每一块肌肉的器械，以下固定器械必须要有：平板卧推凳，上斜卧推凳，杠铃卧推凳，上斜杠铃卧推凳，大型龙门架（可以练胸、手臂、背、腿、肩，有些健身房的龙门架很小这个很影响训练效果，间距至少得2.5米以上），高位下拉器、蝴蝶机、坐姿推胸器、举腿器、坐姿腿外展/内收器、坐姿推肩器、坐姿腿弯举器、坐姿腿屈伸器、深蹲架、史密斯机（很多健身房深蹲架和史密斯架是一个，我个人觉得一定要分开，因为这两个一个是拿来练腿一个是拿来练胸）、若干瑜伽垫、狼牙棒泡沫轴（一定要有硬质的，很多健身房泡沫轴太软滚起来完全没效果）什么是配置合理：平板卧推凳、上斜卧推凳分别至少2个以上，因为很多人要用这两种凳子，有人用来练胸，有人用来练肩，有人用来练肱三头肌。哑铃的重量要分布均匀，很多健身房的哑铃都是大重量的，10KG以下基本没有，但是10KG以下是女生常用的重量，也是男生用来练肩超级组的重量，所以哑铃至少得有10KG、8KG、6KG、5Kg、4KG、3KG这几个重量的才算合理。可拆卸的小杠铃，很多健身房只有长杆的杠铃，没有短杆的。或者短杆的重量是固定的，不能拆卸。这样很难用短杆杠铃来练手臂与肩。长杆的杠铃至少得有5个，短杆的杠铃要有曲杆 和直杆的，分别得有3个。曲杆用来练手臂，直杆用来练肩。而且哑铃和杠铃片你要去观察，千万别是柏油做的，这种器械根本没法练。最后特别提一点，固定杠铃片的小夹子，我在北京这家健身房这个小夹子的把手特别短拆卸极其不方便，这种小夹子最好是长把手的，这样拆卸起来方便。第三要点是人不能太多，你一般挑周一二去，周一二应该是每家健身房人最多的时候，如果这时候的人流量你都可以接受，其他天数的人流量只会比这两天少。人太多，每个器械都要排队很容易打断健身的连续性。第四要点是教练要专业而不能完全销售化，一般你去一家健身房肯定会先体验一次，这一次很关键你要去看有多少个教练到你身边来目的强烈地推销课。教练推销课很正常，但是一上来就挑毛病也不帮你指正，说买了课会好好教你这种目的性这么强烈的教练你觉得会是一个好的销售嘛！！！！教练专不专业，初学者就是看身材，先看身材是否均匀，然后胸肌是否发达，腹部不能突出，肱二头肌是否凸起，最重要的是腿部，一个教练厉不厉害关键看腿啊！！！男女都一样，个人觉得全身最难练的就是腿了，君不知，男人不练腿，早晚得YW嘛！！！男教练如果臀腿太细一般这种教练功夫都不深，这里腿主要指的是大腿，小腿不能太粗。女教练如果臀过于塌大腿过粗这种道行也不够啊。很多人觉得我把腿练那么粗干嘛，其实练腿不一定变粗很多，但是不练腿后期肌肉增长是完全上不来的，腿部力量到后期对于训练尤其关键，而且腿部离心脏很远，练腿时最容易头晕所以很多人不喜欢练腿，但行业里面的真理是：新手练胸，高手练背，高高手练腿。第五尽量不要选择酒店的健身房，笔者在北京这家健身房就是酒店的健身房，设施教练完全都不专业，毕竟人家是开酒店为主，而且酒店每天人还很多。所以大家一定不要选酒店的健身房。健身教练：小白去一家健身房如何挑选教练，刚刚其实已经说了一些，还有一种方式就是刚去时先不急着请教练，你第一次去先观察。谁最受欢迎请谁，如何知道谁最受欢迎，你每次去这个教练都在给别人上课那这个教练肯定受欢迎啊，你每次去这个教练都闲着，这是真闲而不是在等你。受欢迎的教练只会有两种，一种是帅哥美女，一种是专业技能过硬。如果你是小白，你选前者，帅哥美女陪着你你更愿意练，在一旁给你鼓劲还是有效果的，当然这个教练还是要有一点干货的。如果你已经有一定基础了，要提升一定要选专业技能过硬的。当然专业技能过硬又是帅哥美女这种最好啦~其实教练怎么样你看身材是完全看得出来的，但也不要被紧身衣给欺骗了。女生可能不是十分准确，因为有些女教练确实天生身材就很好，她也不可能练得一身肌肉。但男教练就必须一身肌肉，这个你道行不过硬是不可能练出一身肌肉的。特别提醒女生请教练时千万不要一个教练对你很温柔就请这个教练，你首先得请一个技术过硬的，然后才是温柔的，健身房教练那么多肯定可以找到一个这样的教练。如果你请了一个技术不过硬只会温柔的，你请的这不是教练啊，这明明是鼓励师啊！！！备注：读者可能觉得你说了半天健身，怎么没看你爆一张照片证明自己的身材，证明自己是健身达人。我如果说和配图彭于晏差不多，是不是很多人要用板砖拍死我，尤其是女读者，竟然敢亵渎她们的男神，哈哈哈哈哈哈哈~点赞过10000就爆就是这么说到做到，用事实说话，让我看到与日俱增的赞数好嘛！！！！最后也希望这篇文章对你有帮助，谢谢~大家有需要国职考试我整理的抗阻和拉伸资料的，可以去百度云下载链接:
密码: txza。不用私信我邮箱地址了，人太多了，作为一个上班出差党根本发不过来了，大家自己去下载吧，望理解~最后的最后插播一个，希望我破骑和渣团这赛季能分别卫冕总冠军和欧冠。勇士和尤文球迷勿喷啊，哈哈哈~1.7K111 条评论分享收藏有人用过keep这个健身软件么？我要死了
身高176，体重160，刚训练完，要挂彩了。
这些回帖亮了
keep的强度一直比较低唉，LZ应该能很快适应
发自手机虎扑 m.hupu.com
175cm/73kg，第二次做你会舒服很多的，坚持哈。我是最近三个月没怎么运动，加上过年吃得太多，涨了8kg，也在做这个。如果你希望减脂，还得加上有氧运动，比如跑步。
175cm/73kg，第二次做你会舒服很多的，坚持哈。我是最近三个月没怎么运动，加上过年吃得太多，涨了8kg，也在做这个。如果你希望减脂，还得加上有氧运动，比如跑步。
简单说一下你做了什么？
keep的强度一直比较低唉，LZ应该能很快适应
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用2楼 @ 发表的:
简单说一下你做了什么？
简单粗暴，我在减肥
引用3楼 @ 发表的:
keep的强度一直比较低唉，LZ应该能很快适应
我的这个减脂计划是建立在有一定运动基础上的（经常打篮球，可能春节少打了一些），没想到第一次给我累趴在地上。不管怎么说，先加油！
，fit time都不错
引用1楼 @ 发表的:
175cm/73kg，第二次做你会舒服很多的，坚持哈。我是最近三个月没怎么运动，加上过年吃得太多，涨了8kg，也在做这个。如果你希望减脂，还得加上有氧运动，比如跑步。
行。以后晚上先来个两公里先。今天是先试试水深。
减脂的话 跑跑步其实很不错 根据时间锻炼而不是距离
引用8楼 @ 发表的:
减脂的话 跑跑步其实很不错 根据时间锻炼而不是距离
跑步伤膝盖么？
引用6楼 @ 发表的:
，fit time都不错
我从qq空间上下载的keep
不想打击楼主。。过来人给你些经验。。别走弯路，KEEP不行，那点消耗白费功夫，你喝杯小酸奶就回来了，建议你去做T25 speed3.0。再辅以KEEP里的腹肌 胸肌 T25做不下来就跑步一小时或者就在屋里走路，微信运动走一万五千步加不吃晚饭。平时吃饭查好热量再吃
引用11楼 @ 发表的:
不想打击楼主。。过来人给你些经验。。别走弯路，KEEP不行，那点消耗白费功夫，你喝杯小酸奶就回来了，建议你去做T25 speed3.0。再辅以KEEP里的腹肌 胸肌 T25做不下来就跑步一小时或者就在屋里走路，微信运动走一万五千步加不吃晚饭。平时吃饭查好热量再吃
这是经验，得保留
引用11楼 @ 发表的:
不想打击楼主。。过来人给你些经验。。别走弯路，KEEP不行，那点消耗白费功夫，你喝杯小酸奶就回来了，建议你去做T25 speed3.0。再辅以KEEP里的腹肌 胸肌 T25做不下来就跑步一小时或者就在屋里走路，微信运动走一万五千步加不吃晚饭。平时吃饭查好热量再吃
不想减肥只想练胸肌腹肌怎么办？
我都是做3个训练的。2个哑铃 1个hiit
也在做这个。。。。。
发自手机虎扑 m.hupu.com
有教人增胖的软件吗？
引用5楼 @ 发表的:
我的这个减脂计划是建立在有一定运动基础上的（经常打篮球，可能春节少打了一些），没想到第一次给我累趴在地上。不管怎么说，先加油！
调整好呼吸，几天就适应了。主要还是靠吃
引用13楼 @ 发表的:
不想减肥只想练胸肌腹肌怎么办？
+1，我也只想练练胸肌、腹肌这种，应该怎么做？？没有健身房这种条件
引用5楼 @ 发表的:
我的这个减脂计划是建立在有一定运动基础上的（经常打篮球，可能春节少打了一些），没想到第一次给我累趴在地上。不管怎么说，先加油！
另外说一句，keep真的强度太小了，不行的~还不如做insanity
我不知道楼主和我一不一样，其实我觉得跑步比较好，也不累，跑50分钟没问题！我比你更差点身高170，体重160.之前就是因为跑了三个月基本上减肥20斤吧。建议你先做focus T25结合跑步，不出3个月绝对完美身材。还有就是insanity不是一般人做的，还是不要坚持了。
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512人参加团购695.00元&1299.00元21天，让你对跑步上瘾！-Keep
21天，让你对跑步上瘾！
据说，如果你能在&21&天里坚持每天做某件事，那么这件事很可能会成为你今后乃至一生的习惯。...
*文末有彩蛋！跑步对很多人来说是有魔力的，但也有不少人总觉得跑步难以坚持又无聊，而还没尝到跑步乐趣的你，也许只是没找到合适的方法来开始。今天 Keep 君邀请了跑步达人“Angel_Hunt”来分享下，她是如何用21天养成跑步习惯的吧！熬过 21 天，养成跑步习惯据说 21 天是打破/建立一个习惯所需要的时间。教育心理学上就是用这种方法去培养或戒掉孩子的好/坏习惯。为了养成跑步的好习惯，防止三分钟热度，我们一定要熬过最初的三个星期，以后才能渐渐拉长跑步的路程和时间，进而提高速度，最终提高身体的耐力和体能，达到减肥瘦身或强身健体的目的。那么如何实施这个 21 天计划来培养起跑步的习惯呢？（一）第 1-7 天，每天出去慢跑/ 快走 10 分钟比坐在沙发强开始跑步的第一周至关重要。你一定要刻意提醒自己每天出门慢跑，哪怕 10 分钟也好。这7天尽量安排在每天同一时间出门慢跑或快走。我的建议是，最好在晚餐休息 40 分钟后出门慢跑或快走。这个时段的慢跑可以帮助提醒你晚饭不要吃太饱，而且慢跑有助燃烧晚餐摄入的热量，一举两得。实在不想跑的时候也要出去散步，总之不要躺着坐着，心里想一下“只要熬过这星期就是成功的 1/3 了”。“万事开头难”，只要你这个星期能坚持下去，那最艰难的部分已经过去了。小贴士：开始跑的第一天，跑完后发个朋友圈，告诉大家你要改变的决心，要养成跑步的习惯，让大家为你加油，督促你，这样，以后你不继续跑下去都不好意思啦！&（二）第 8-14 天，降低次数，增加每次跑步的时间第二周可以把跑步的次数减低到 3-4 次，但是每次要记录下跑步的时间和距离，保证下次增加一点儿跑步时间。无需增加太多，哪怕每次比上次跑久一点点，记录下来，哪怕增加 5-10 分钟也好，不用关注距离，时间跑够就好；跑不动就走一下，关键是要轻松舒服地完成，不要给身体带来太大负荷，导致产生对跑步的抵抗情绪。小贴士：把你每天跑的时间和距离写下来。注意，是写在纸上，不是记录在手机app上，然后贴在易见的地方。当你看着自己记录下来的每次的跑步时间日渐增加，心里那种自豪感会油然而生，这种自豪感也是坚持跑下去的很重要的精神力量。喜欢的话，你可以继续把跑步的状态发朋友圈，获取大家的点赞鼓励。跑步是一项孤独的运动，有朋友和亲人的支持一定会事半功倍。& &（三）第 15-21 天，用意识来提醒自己持续下去，21 天后就养成习惯了经过前两周的持续跑步，你会感觉到身体和心态已经开始改变。建议保持第二周的跑步量，如果感觉还有余力，可以适量增加时间和距离，继续记录每次跑步的进步，甚至可以写下自己跑后的心情和感受。继续发朋友圈，接受大家的点赞！小贴士：把运动融入到日常生活中，例如改驾车为步行，改乘电梯为走楼梯，带一双运动鞋在包里下班就换上快走或慢跑到车站，能站的时候不要坐，能动的时候不要停。千万不要小看这些点滴小事，积累起来最终会达到一个质的飞跃，这个飞跃就是将跑步变成生活的一部分，成为你的习惯。21 天之后，不要松懈，我们要不断为跑步注入新鲜感和乐趣，才能把这个习惯保持下去啊。以下是我自己常用的几个小技巧：1.经常变换路线跑步机上我可以跑很久，但是天气允许的情况下我还是喜欢到户外去跑，越野，跑山朔溪，攀岩钻洞，途中跳瀑布、游海水，多点开辟和尝试新的跑步路线，会让你跑得乐此不疲。沙滩上跑是比跑步机难跑，就像越野跑一样。崎岖的路面要求不断调整重心，就能锻炼到更多部位的肌肉（而不是机械的跑步机一成不变地锻炼固定几组肌肉），燃烧更多卡路里。我的策略就是：小步幅、快步频、保持呼吸的节奏（快的时候两呼两吸，慢的时候三呼三吸）。2.音乐是跑步的节奏虽然我平时跑步时不喜欢听音乐，只专注呼吸和脚步的声音，但是有时跑得好无聊，也会借助快节奏的音乐调节一下心情，激励一下自己跑步的斗志。3.给自己小奖励当达到既定目标后，买一套跑步装备奖励自己。新的跑鞋，速干衣，压缩袜，都会让你有马上出去跑跑的冲动，也不失为保存跑步热情的一种好办法。4.报名参加一个比赛志在参与，不必争名次，但是参加赛事会让你认识很多志同道合的跑友，你会获得一种集体感和归属感。5.注册一个网络社区我参加了各种健身和跑步的微信群，和跑友们交流经验，互相鼓励，加入了 Keep 后，认识了一群热爱健身和跑步的朋友，这种线上友谊和支持也使跑步不再孤独。2016 年已经过去三分之一，如果还没有开始跑步，现在就开始吧，给跑步一个机会！10 年后，当你回头看自己的路，你会感叹如果我 10 年前开始运动多好啊！现在，就是那个“10 年前开始运动”的时刻。最终，你会像我一样跑上瘾的！以上就是跑步达人“Angel_Hunt”今天的分享，无论你是资深跑友，还是准备开始养成跑步的习惯，现在都可以用 Keep 约跑啦！今天用 Keep 跑步，参与&#消灭 0 公里#&公益活动，还有机会获得 Keep 限量款奖品！具体活动规则，请在微信后台回复关键词「跑步」查看内容「从0开始的跑步，值得你赋予它更多意义&」。本文为版权归 Keep 所有，作者 Keeper“Angel_Hunt”，未经允许，严禁转载。点击阅读原文下载 Keep。回复以下关键词查看更多内容减肥 - 美腿 - 翘臀 - 腹肌 - 减脂误区 - 健身入门增肌 - 练背 - 拉伸 - 姨妈期 - 蔬果汁 - 健身酸痛进入 Keep 主页面菜单栏（如下图）查看更多内容目录
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