深蹲经典错误动作+改正动作-弥赛娅健身
深蹲经典错误动作+改正动作作者：弥赛娅健身发表时间 ：
提示：点击上方"呼和浩特市弥赛娅健身体系"↑轻松学健身1,蹲下去的时候膝盖尽量不超过脚尖。2,背部绷紧。【做完深蹲要有后腰的肌肉有酸胀的感觉就说明作对了】。3,低峰向上抬起来的瞬间记得仰头，因为人类会不自觉的低头看，而且由于第一点，我要求你们膝盖不超过脚尖，大家会习惯性的低头看脚尖。4,注意起身的时候你的腿不要X腿【这也是人类不自觉的，发生于蹲在最低点向上起来的瞬间。当你后几个没力量的时候，你就会把膝盖内收，从正面看出现X腿的形状向上借力。这个是错误并且危险的】。==============================================================上面这张图就说明了正确姿势与错误姿势之间的区别。正确姿势是第二个。也就是说，要求屁股和上半身一起使用向上的力量，而不是只有屁股使劲，上半身俯身，这样做不但错误，并且很危险。深蹲经典错误之二 : 半蹲 ，弓背，过快，低头:注意，如果你的大腿平行于地面，练得是腿，只有低于九十度，才是屁股。第二种姿势错是因为弓背了。。第三种姿势错是因为低头了。改正这个错误，请在身体蹲到最深的时候，身体准备向上抬起来的时候，做一个仰头向上看的动作，配合身体一起向上抬。就不会低头了。第四种错误，就是因为撅屁股，重心前移，所以垫脚尖了。深蹲经典错误动作之三: 垫脚尖，向前冲 :深蹲经典错误动作之四：深蹲X腿：深蹲X腿错误动作纠正：说一下最重要的，用夹屁股的力量，再说一遍，夹屁股的力量。补充说明，如何才能夹屁股。如果你的膝盖向内翻，出现X腿的状况，你肯定找不到夹屁股的感觉的。所以膝盖一定要向外张开。大家一般向下蹲的时候膝盖都是外张的，但是在起来的那个半程动作的时候，就会膝盖内收，出现X腿。尤其在后几个没力量的时候，这样还会磨损膝关节。所以请注意膝盖。好了，所有的错误种类都已经被我列举出来了，你所做的动作应该全在以上所说的范围内，所以，你应该是没有任何机会自创一个错误动作出来。你需要做的就是避免全部的错误动作，找到自己的正确动作。 弥赛娅健身俱乐部| 长按上图↑识别二维码关注弥赛娅健身 |轻松学健身相关文章猜你喜欢凤凰房产深圳观湖发布教你学会卵巢保养垚犇yaoben雷山支教团#统计代码健身房新人做深蹲后身体不适，原因有四个
小明28岁是个职场白领，工作原因经常坐着，肚子越来越大。这不最近女朋友分手了开始痛下决心要练出八块腹肌，报名健身房后天天跑去健身。他从网上了解到深蹲是练翘臀和瘦腿的健身动作，这几天就花了很多时间练这个动作。然而一个星期后，感到很难受，以为得了什么病。
其实深蹲有很多种，不是一个动作的特称。按照深蹲的动作细节差异来划分，可以分为奥林匹克深蹲、力量举深蹲、举重后蹲以及健身深蹲等等，而每种深蹲都有着各自不同的标准。
虽然深蹲有对身体有很多益处，但是很多人不懂动作要领，从网上学了一些错误的动作，导致练了好久都没有什么效果反而还造成身体不适。
我看了小明的深蹲动作后发现，他做深蹲动作犯了几个健身房新人常见的错误。
1,蹲下去的时候膝盖超过脚尖。
我们一般人做的都是健身深蹲，和举重后蹲、奥林匹克深蹲不一样，蹲下去膝盖不超过脚尖可以更好的锻炼我们的大腿肌肉群，让你屁股更翘。
2,背部松弛、弓背。
对比检查：如果你做完深蹲动作后感觉后腰的肌肉酸胀，这说明你的动作是做到位了。
3,习惯性伸头看脚尖。
预防：在低峰向上抬起来的瞬间仰头，形成正确的习惯，尤其是负重深蹲。
4,起身的时候X腿
所谓的X腿就是膝盖内收，这个动作存在很大危险，如果是负重深蹲的话容易发生扭伤。 所以深蹲的时候注意不要X腿。
最后说一句，如果深蹲的时候你的大腿平行于地面的，只能锻炼到腿的肌肉；只有当深蹲时大腿与小腿夹角低于九十度，才能练出翘臀效果。祝大家早日练出电臀!
大家有问题交流，可以发私信给我哦，微信公众号zhichangxiaohei。
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深蹲的标准动作 正确深蹲拥有令人羡慕的翘臀
来源：七丽女性网
深蹲是一个练习腿部力量的动作，也是诸多减脂健身操的基础动作。对于深蹲，有人甚至说：练好深蹲等于get了一半的健身减脂动作。今天小编来给大家讲讲深蹲的基础适应版——徒手深蹲的标准动作，快来看看基础深蹲怎么做标准，学习深蹲的正确姿势啦~
深蹲的标准动作(徒手深蹲)1.两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不要弓背。2.下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。3.站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为了保护你的膝盖。新手一定要基本动作——徒手深蹲掌握好，熟练之后一个月再去尝试杠铃深蹲。深蹲怎么做标准深蹲是最好的健身减脂动作之一，深蹲能有效紧实大腿和臀围。但是没做对的话，它会成为最伤身体的动作之一。所以在您开始练习深蹲之前，需要知道以下几点：1深蹲的标准动作 避免膝内扣常见于：女性、膝关节习惯性内扣者。不利影响：韧带、半月板等损伤风险加大。病因：骨盆宽、外展肌群弱。解决：强化外展肌群力量(可行)。方法：小狗式髋外展、螃蟹步横移(带上迷你弹力带做)。当前位置：
&& 内容正文
做深蹲腿会变粗吗?正确的深蹲姿势
深蹲起是一个很不错健身动作，但是很多女性却总是说害怕练深蹲起会让自己的腿变粗。但深蹲起真的会让腿变粗吗，其实深蹲起不仅不会让腿变粗还可以有瘦腿和提臀的作用哦。如果练了深蹲起你反而还胖了那很有可能是你姿势错了。就让我们一起来看看正确的深蹲起应该怎么做吧。做深蹲会让腿变粗吗深蹲不会让腿变粗。深蹲作用如下：1.去掉多余脂肪赘肉;2.增加肌肉密度，同质量下，密度越大，体积越小。3.刺激股四头肌，增强下身血液循环，减少腿部水肿。正确的深蹲动作很好地刺激股四头肌(大腿前侧的肌肉。正确的自重(徒手、沙发)深蹲不会让腿变粗，反而能塑造更为紧实的大腿，并且翘臀。正确的深蹲姿势瘦腿的深蹲方法1.双腿打开站着，两腿间的间距要稍比肩宽。这个是做深蹲动作的中立姿势。最好让脚踝内侧、膝盖、肩膀、头顶好像拉了一条细线那样，笔直站着。2.上半身往前倾，臀部向着斜后方往下压，好像要让股关节到身体弯曲成两部分那样。双手放在膝盖内侧，用手把双膝分别推向外侧。轻轻拉伸股关节周围的肌肉，膝盖慢慢地向外压。3.跟下蹲动作相同，好像要坐在后方的椅子上那样，臀部在斜后方往下压。这时，上半身的腰背要挺直，从股关节开始，把身体弯曲成两部分。接着恢复到动作1的姿势，然后再慢慢将动作重复做10遍。提臀深蹲方法1.背向墙壁站里，两手向后支撑墙面，两腿张开与肩同宽，沿着墙面向下蹲。下蹲到大腿与小腿形成90°后，停留片刻，再往下稍稍下蹲。保持姿势30秒后，恢复站立姿态。2.站立，左腿向后，搭在椅子或阶梯上，单腿下蹲，下蹲到大腿与小腿呈90°即可。3.站立，两腿张开与肩同宽，然后弯腰，两手抓住脚趾或脚踝，然后臀部下沉，蹲到最低点。保持片刻，恢复站立姿势，重复动作。深蹲粗腿会原因1、短时间充血，在锻炼之后，1-3天内，血液积聚造成腿部变粗，此现象会自行好转。2、局部肌肉的凸起，通常是腿前侧肌肉凸起，拉伸按摩可以很好的缓解这一现象。3、能量正平衡，就是你胖了的意思，体重上涨全身维度都会上涨。4、补剂，你在网上看到的很多肌肉人需要注射不少雄性激素哦!总结：所以只要姿势正确并不用害怕会粗腿，还可以起到翘臀和瘦腿作用呢，想要拥有翘腿和大长腿的你们快快学习起来吧。
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太极拳推荐　　深蹲好比一道菜
　　会深蹲好比你会做好这道菜
　　深蹲做的好那就是你能把一个普通的菜成一种美食享受
　　今天小盒子主要和大家聊聊，深蹲要做的好玩的转，你不得不明白这些!!
　　TRX(悬挂训练系统)——让初学者蹲的完美
　　“为什么你不能向后坐...”
　　“体重太大怕膝关节压力过大，拽着点儿什么...”
　　所以TRX 深蹲解决了以上顾虑。
　　TRX深蹲动作要点：
　　1.双手握把，把主绳调节到最长，用力拉伸TRX保证绳子全部紧绷拉伸，避免动作时全重量造成绳子突然的滑动延伸造成向后的猛闪。
　　2.向后坐，上半身挺直(微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉)，头部正视前方。双手拉住TRX防止自己向后摔。双臂用力拉住!这就是区别于拉力深蹲，双手不用太用劲，就是稍微往后拽住防止后仰。
　　3.心里想象、默念：臀部发力~，让臀大肌主动发力。手臂弯曲带动身体站立复原。
　　这个动作中，我们是要训练更标准的深蹲姿势。动作最低点，我们可以稍微弹震一下(上下晃晃)，此时头部正直、保证自己的下背部是挺直反弓的，髋角折叠比较大(小腹贴近大腿)。你会感觉自己的臀大肌有被拉伸的感觉。那么恭喜你~你已经走在胜利的路上啦~!
　　针对TRX深蹲，还有更多玩法：
　　挂式单腿蹲 针对目标：腿部
　　要点：单手握把，把主绳调节到最长，背对TRX锚点，调节身体和地面的角度。把一只脚放到足环里，向锚点方向伸。另一条腿单腿蹲下，膝盖保持弯曲且不超过脚尖。
保持主绳始终绷直，身体向前倾的角度越大，锻炼效果越明显。
　　单腿后踢深蹲 针对目标：腿部、股四头肌、股二头肌和臀大肌
　　要点：把TRX 主绳调节到中间位置，双手握住手把，手肘稍弯曲。一条腿与地面呈90度弯曲，另一只脚的脚尖向后踢起悬空。
　　单腿深蹲时，一定要确保TRX始终绷直，眼睛看着TRX锚点，膝盖不能超过脚尖，保护膝盖，不施加多余的压力。
　　单腿前踢深蹲 针对目标：腿部、股四头肌、股二头肌和臀大肌
　　要点：双手握住手把，手肘稍弯曲。一条腿深蹲，另一条腿向前提起。可根据自己的要求，调节身体和地面的角度。保持TRX
始终绷直，眼睛看着TRX锚点，膝盖伸直不要弯曲。保护膝盖，不施加多余的压力。
　　小盒子科普时间到：
　　TRX原本是Total Resistance
Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思，然而健身界似乎更喜欢称其为“悬挂训练系统”。进行TRX训练的时候，他可以保证更多的肌肉和关节参，与传统健美训练每个动作只有某一部分肌肉发力的锻炼原理是不一样的。而且，在TRX训练中，大部分的动作都是有核心部分肌肉参与的，所以对于腰背部肌肉的锻炼非常好
　　弹力带深蹲——告别内扣完美深蹲
　　你很难见到有人在练习深蹲时，既能保持良好的姿势，也能蹲到适当的深度。因为深蹲确实是一个很复杂的动作，大多数人并不清楚如何正确的进行深蹲练习，而深蹲内扣是个非常普遍和易犯的情况。
　　训练者处于不稳定的训练环境中，这样去完成训练动作，不得不将核心紧张控制，尤其是多关节的复合动作，参与发力的肌群如果不紧张控制，防止轨迹偏离，否则根本控制不好
　　弹力带在深蹲动作的时候能够有效的纠正膝盖稳定性不稳，向内扣膝的问题，双腿通过弹力带向内的力量，深蹲的同时进行对抗性外展，保证姿势的规范性，有效避免内扣的发生，加深动作记忆。
　　弹力带除了深蹲以外，还能辅助各种肌肉群的运动，不同的防范锻炼不同的肌肉，针对肌肉群锻炼的时候就是分胸、肩、腿、背、腹部。根据自身情况组合运用，达到锻炼效果的最大化
　　小盒子科普时间到：
　　弹力带确实是『万能』的健身器械，至少它比哑铃更加万能，更加值得买。
　　弹力带有如下优点：
　　可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力;
　　对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃;
　　带有不稳定性， 更能练到腰腹核心 肌群;
　　可以用于减轻徒手动作的难度;
　　它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助;
　　花生球(瑜伽球)—稳定性强的安全深蹲
　　膝盖疼痛可以深蹲吗?
　　看到孕妇都能深蹲，不危险吗?可以吗?
　　深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损、背部痛。瑜伽球针对膝盖受损人群或者康复期人群深蹲训练更多起到稳定身体和关节的作用，膝盖发力减少，有效保护膝盖。
　　适度的运动可有效缓解妊娠期糖尿病，还可改善孕妈们孕期便秘、水肿，有助于产后迅速恢复。准妈妈运动时，子宫里的羊水会产生摇动，羊水摇动会刺激胎宝宝全身的皮肤，就像给胎宝宝做按摩，宝宝表示很~舒～服～!
　　深蹲：深蹲对孕妇的好处说不完，从增强下肢力量，强化骨盆肌帮助生产，到完全避免孕期痔疮等。所以深蹲绝对应该继续做，只是后期肚子比较大的时候，更需要做好安全的防护措施，瑜伽球能够让孕妇有个稳定的依靠，然后借助自身力量下蹲，起到保护作用，相比较瑜伽球，花生球的稳定性更强，当然虽然有瑜伽球的保护，但是深蹲一定要在专业教练正确指导下完成!
　　(小盒子告诉大家：图中在米教练的指导下就是一个怀孕四个月的孕妈哦)
　　面壁深蹲——检验你的姿势
　　“你的深蹲姿势标准嘛?来个面壁深蹲!”
　　当你已经熟练的掌握拉力深蹲，或者感觉自己的训练水平不错了。你可以用这个姿势来验证。同时，面壁深蹲也可以时时刻刻的让你做的姿势更加符合标准。让你能每次深蹲都更有效果。
　　·正确的面壁深蹲动作要点：
　　1.面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。(我图内是抱头了)
　　2.慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直)。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的(虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了)。
　　3.在大腿与地面接近平行时(臀部也感觉被拉伸了)，臀大肌发力，快速起身，回复直立。
　　面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直(你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗?)，你的深蹲姿势就一定是正确哒~
　　靠墙静蹲——实用简单 调养膝盖
　　静力蹲可直接刺激大腿的股四头肌，增加股四头肌力量，这是改善腿部功能的重要因素;可提高膝关节周边韧带的质量;静力蹲达到10分钟左右，双膝会感觉变酸、变热、变胀等，也就是静力蹲的刺激会使膝关节中关节液的分泌量加大，当大量的关节液进入关节，此时关节会有三个收获：润滑关节;营养关节;修复关节。
　　静力后靠半蹲标准姿势：背后靠墙，双腿双脚同样要并拢，膝盖同样要夹紧。半蹲也是90度左右，但也有些不同，半蹲三十秒后缓缓起身，身体一直贴墙，站直后再蹲到原来的位置，再蹲三十秒再缓缓起身。每次做五到六次。还有一种半蹲方法健身效果也不错：找个把子来扶着。双手扶把，双脚双腿并拢。(这次膝盖不用夹紧了，但腿脚要保持并拢)，挺胸收腹(这点最重要，整个过程都要保持挺胸收腹。这样才有效果)，半蹲，角度约为90度，踮起脚尖，脚跟离地，背挺直，保持腿脚不分开，挺胸收腹。
　　靠墙静蹲 就是保护膝盖。恢复膝盖训练的
　　借助小器械深蹲，会加大深蹲效果并带动其他身体肌肉群共同发力，取得更大的效果
　　小盒子图文并茂的开始介绍了
　　bosu深蹲：脚踝 、膝关节稳定性提高，平衡稳定训练
　　高脚杯深蹲：后表链伸肌 和下肢力量增强
　　箭步蹲： 协调 平衡 稳定的训练
　　叶问蹲： 平衡稳定，单侧下肢力量
　　沙袋负重深蹲 ：也是负重深蹲
　　泡沫轴深蹲：稳定平衡，全身肌肉群的控制
　　瑜伽球深蹲 ：同泡沫轴深蹲，稳定平衡
　　保加利亚 分腿蹲
　　小盒子特别科普下「保加利亚分腿蹲」，分腿蹲是个非常易于练习的动作，大多数人都能很好地完成它。分腿蹲的瓶颈因素较少，将负荷直接施加在腿部。因为对脊柱施加的压力不大，所以你能用很高的训练频率练习它，从而获得更大的力量。
　　平衡能力通常是限制力量增长的一个重要因素，这也使分腿蹲成为最好的单腿练习之一，它将双腿练习和单腿练习联系起来，还能很好地提高股后肌群力量。股后肌群在深蹲做功中起的作用并不大，但它在平衡方面起着重要作用，使得股四头肌能够全力发力。
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