深蹲能够练到整个身体
深蹲不仅锻炼股四头肌、股后肌群和小腿的肌肉,
他们还对整个身体创造了理想的环境。
释放睾丸激素和生长激素，
蹲为整个身体在训练的时候
提供一个高度合成代谢的环境。
如果你想增加肌肉和力量，不练深蹲怎么行？
深蹲能够燃烧更多的脂肪
肌肉燃烧脂肪，
更多的肌肉燃烧更多的脂肪，
深蹲对增长肌肉效率很高，
是一个非常有效的方式燃烧更多的脂肪，
展开剩余90%
肌肉越多，锻炼和休息时消耗的热量也就越多。
如果你想变瘦的话，坚持这种复合运动，蹲就对了。
你的日常离不开深蹲
现在深蹲具有功能性得到了大家的一致认可，
之前都是高级别运动员或健美者进行的训练，
现在不得不说已经变得很“亲民”
成为了健身人群最受欢迎的运动，
而且深蹲与日常生活活动息息相关，
起到能避免受伤的作用，提高生活的效率。
深蹲能够让你变得更灵活
全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展，
越能够增加你的活动范围，
也将让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，
动作形式和运动能力也将进一步增强，
而形成良性循环，激励你各方面都有更好的表现。
蹲能够让你有更强的平衡性
这与灵活性相辅相成，
创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量，
帮助你在训练中开发更多肌肉质量，
也意味着将为那些混合举重动作和下半身基础动作，
提供更多平衡性和功能性
深蹲让你变得更会运动
不仅仅深蹲可以让你腿部形态更加紧致，
还能够通过深蹲来改善提高你的运动能力，
让你跑的更快，跳的更高，
深蹲能够提高表现力（连同平衡性和灵活性）
的运动涵盖非常广泛，
这么看来，深蹲才是真正的全民运动。
蹲能降低受伤风险
通过加强下半身和无数的辅助肌群，
臀部和腰部区域，
如果动作正确的话
能够非常有利于降低任何运动中的受伤风险，
增加肌肉的协同一致的运动能力，稳定性，肌肉力量，
以及加强运动范围的薄弱点，
将受伤风险控制在最低程度。
蹲会加强核心部位
蹲能够有助于你核心部位的增强，链接上下半身的中间地带，
而且深蹲对核心部分的加强比传统卷腹等动作效果更强烈，
不仅有效，而且高效。
所以，如果你想要更好看，能力更强的核心，一定要深蹲。
深蹲能够强化你的关节
正如之前所说，
如果你能够保持正确的姿势，
深蹲能够加强你的关节，
防止受伤，髋、膝、踝关节共同努力，将负重举起，
而这些负荷分布在这些特定的关节上，
增加关节力量，同时保证每一个关节上有更少的压力。
不同于单关节运动，
往往将大部分的压力施加在膝盖上，增加膝盖受伤的风险。
想想你会在什么时候蹲？
蹲不仅仅是一项运动，
你的生活离不开蹲！
深蹲可以变化很多种，绝对不会让你无聊
从杠铃颈后深蹲，体重深蹲，抱头深蹲等等，
看似蹲成了一个变化无穷的动作能够任你选择，
而且，它能够使用弹力带，哑铃，杠铃，壶铃等器械，
能够运用高、中、低阶段的训练技术，
能够选择不同的次数和组数等等方式来改变它的训练，
单单是一个蹲就能让你一个月不重复，
这么有趣的运动，还有什么理由不练么？
性价比超高
可以在任何场地进行，而且不受任何约束，
随便你在哪里，它都可以成为你训练的一部分。
而且收获的....
谁练谁知道！
不同担心器械不够用
哈，放心好了，
大多数时间深蹲架一定是空着的，
大部分都躲着训练腿部，
因为腿部的训练的确会比较艰难，比较残酷，
也正是因为如此，你才更应该专注在腿部的训练，
因为你选择健身，不就是为了突破自我，挑战自我的么？
蹲可以增加爆发力
从底部蹲起需要你最大的力量，
负重不同和运动范围的不同，
产生的力量和能量也会不同，
而下半身的力量和产生力量的能力也会随着训练获得增加。
深蹲绝对是炫技的时刻
如果你需要炫耀一下（哪个人没有虚荣心？）试一下地道的深蹲，
想想你不可能卧推的时候只做一半吧？
你会卷腹会做一半吗？
那为什么深蹲就要做一半呢？
标准深蹲绝对是个炫技的时刻！
深蹲是无可比拟的
蹲是人体最典型的运动模式，
也是最多肌肉参与，
最具有实用性和功能性的运动，
唯一能够媲美的也只有硬拉。
蹲会增强你的后侧动力链
额。后侧动力链绝对不是屁股！！
我相信你看过很多关于后链发展是多么重要的，
不仅仅关于表现力，也关乎到日常功能和平衡，
腿伸展对后侧动力链的增强为零，
而深蹲的训练不仅仅是股四头肌，
臀部和股后肌群将得到伸展，
同样重要的还有腰部，上背部，斜方肌和颈部的肌肉都得到加强。
深蹲在生活中虽然不是必须的，
但绝对是值得你努力一回，
不废话了！
我要去深蹲了！
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。深蹲可以翘臀？多久有效果？
核心提示：无深蹲，不翘臀。这句话似乎成为了深蹲练翘臀的唯一理由，但是要掌握好深蹲的动作，至少坚持半个月，才能明显见到翘臀的效果哦。
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温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，九姑娘建议大家关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
& & &深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，除了大腿肌肉，对臀部的紧致圆润也起着很大的作用。身边有朋友说，我才练了几次深蹲，就酸痛得走不了路了，到底深蹲翘臀要多久才有效果？　　深蹲多久见翘臀：　　1、女生做深蹲的好处是可以塑造臀形和腰部，练好腰臀比也是很有诱惑力的。　　2、深蹲练翘臀见效十分快，一般坚持下来半个月左右就能看出明显的变化。　　3、深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。　　怎么深蹲才见翘臀：　　深蹲，它是一个应用面非常广的训练动作，几乎所有的运动员都会练，但是不同的运动项目练法有很大区别，如果你是想让臀变翘，那就得用专门刺激臀大肌的方法来训练。臀大肌是臀部形态的主要部分，它是包在我们的骨盆和大腿根部的。最主要的作用就是髋关节伸展。在我们蹲起时，臀大肌会收缩，让髋关节伸直。这就是深蹲练臀的基本原理。　　为了达到翘臀的目的，在下蹲时，必须把臀大肌拉得更长，让臀大肌在深蹲中参与更多的发力。　　这个改良版深蹲动作要点如下：　　1.将肩扛杠铃改为双手提拉重物　　因为肩扛负重是需要脊椎来支撑重物的，上半身俯身越低，对臀大肌刺激就更好，但同时对下背的压力也会更大。把肩扛变为提拉的目的就是让负重绕开脊椎。　　2.上半身由原来的直立变成用力挺胸　　注意是用力挺胸，千万不要挺腰！这个姿势可以极大减轻下背部的压力，保证在练臀时不伤到腰。不过，由于脊椎处于一个过度伸展的位置，这种深蹲姿势不能进行60%极限重量以上的大负重。大重量深蹲需要极其稳定的腰腹核心来支持力的传导。& & 长期缺乏运动的人刚开始练深蹲的时候会出现大腿肌肉酸痛的现象，大家不要操之过急，练完深蹲之后要适当放松肌肉，循序渐进，才有明显的效果哦。& &&
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深蹲动作是很基本的训练动作，但是往往越是基本的动作，人们越是忽视，以致一些不必要的伤害。下面，让我们从最基本的学起，一起学习深蹲的标准动作。更多频道内容在这里查看
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这几个动作教会你如何做真正的深蹲
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好处1：锻炼全身肌肉
深蹲虽然是一个侧重腿部的动作，但其它对你全身肌肉的生长都有好处。深蹲可以释放睾丸激素和生长激素，为整个身体在训练的时候，提供一个高度合成代谢的环境，如果你想增加肌肉，不练深蹲肯定是不行的。
好处2：燃烧更多的脂肪
腿部的肌肉是人体很大的肌群，深蹲可以加快肌肉的生长，肌肉多了人体的代谢就会高，就能燃烧更多的脂肪。要知道，肌肉越多，不管你是锻炼还是休息时，消耗热量也会越多。
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好处3：让你变得更灵活
深蹲能够让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，动作形式和运动能力，也将进一步增强，而形成良性循环，激励你各方面都有更好的表现，
好处4：更好的平衡性
下肢肌肉发达，身体的平衡性也会变得更好，与灵活性相辅相成。这也将有助于促进更多力量，帮助你在训练中开发更多肌肉质量，也意味着将为那些混合举重动作，和下半身基础动作，提供更多平衡性和功能性
好处5：增加爆发力
深蹲可以有效的增加爆发力，从底部蹲起需要你最大的力量，负重不同和运动范围的不同，产生的力量和能量也会不同，而下半身的力量和产生力量的，能力也会随着训练获得增加。而且在生活中你也能感受到，当你在发大力的时候，你会不自主的去向腿部借力。
好处6：不用担心器械问题
深蹲不用固定器械，只需要哑铃或者杠铃就可以了。而且大多数的时间，健身房的深蹲架都是空着的，因为大部分人都害怕深蹲，腿部的训练的确会比较艰难，比较残酷。正因为如此，我们才要更注重腿部的健身。
好处7：深蹲可以增加战斗力
第1条我们就说了，深蹲可以刺激你释放更多的睾丸激素，这也能大大的增强你的战斗力。健身圈有句话，“男人练好深蹲，女人受不了；女人练好深蹲，男人受不了；男人女人都练好深蹲，床受不了…”，所以你懂的。
深蹲是锻炼腿部的基础动作，但是想要锻炼好腿部，还是需要有一个适合自己的训练计划。
下面就给大家介绍一下，如何做一个标准的深蹲。
首先正确深蹲的核心是平衡，不要试着在第一次就下蹲到大腿和地面平行。慢慢地，每一次下蹲都更深一点。教会你的肌肉来完成这个复杂的动作需要时间。
通过墙壁来练习：
1、面向墙壁，眼睛向上看，你的下巴、胸和脚尖都应该触碰到你面前的墙。你的脚尖之间的夹角应该是向外45度。站距略比肩宽，接着举起你的手臂过你肩膀的高度，大约于耳朵相平。接着向上看，这能够帮助你反弓背部，打开胸腔，略微勾起脚尖，这能够迫使你把重量都施加在脚跟上。
2、开始像坐下一样下蹲，每一次都下得深一点，确保你的胸部和墙面相平行，试着把臀部同时向后顶，但同时要注意胸部和墙面平行。
3、随着你慢慢下蹲，收紧腹肌，保持你的脚尖微微抬离地面，用脚跟踩地面发力。试着下蹲到你刚好能够触碰到凳面。接着蹲起，髋部向前顶。
4、如果你不能蹲到我们所说的这个位置，那就试着让双脚间距更宽一些，确保你的脚尖的夹角为45度。
5、蹲起，保持你的眼睛看着天花板，如果你开始向下看，这就会让你的胸部位置下降，把更多的不必要的压力施加在你的下背部上。
通过一段时间的墙壁训练之后，可以脱离墙壁训练，记得几个要点“目视前方、抬头挺胸，屁股向后向下，膝盖不要超过脚尖。下蹲时保持腹部收紧。”
在掌握了深蹲的技巧之后，可以手握哑铃或者其他重物，进行负重深蹲，深蹲可以一周练4次，每次训练分为5组，单组20个。不建议每天都练，腿部的大肌群需要休息48个小时再练，有助于肌肉的更快生长。
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。一年至少练2400次深蹲，怎样选动作才真正把腿练好？
看看腿的训练痕迹就能知道你的水平，没有人愿意成为弱鸡，但改变是要付出的，按照正常的分化训练算，一年大概会有2400次的深蹲练习。对的训练方法只会加速你的进步，尤其在选择腿部训练的动作。
背蹲很容易被视为许多力量教练教给强壮的新手学员最简单和传统的动作。事实上，它比人们认为的更为复杂。有些健身爱好者可能无法完成标准的深蹲，由于其体位，灵活性，受伤史，或其他各种原因。
然而，事实上，你必须要坚守自己的目标而不停地尝试“完善”你的深蹲技巧。与此同时，当你的背蹲不够完美，你需要其他选择其他有效的动作，可以作为替补动作。
身高体长也有烦恼，那些有较长的股骨的健身爱好者从前蹲中得到的效益会比较明显。在背蹲中，较长的下肢会让膝盖往前移动。当你在背部背着一个杠铃的时候，上半身向前倾斜以维持身体重心。
最终，由于人体测量学的关系，背蹲被练成了早上好（早安躬身）。然而，在前蹲中，躯干更加直立且股四头肌受到的刺激更加强烈。
高脚杯深蹲
如果你无法蹲得低，高脚杯深蹲是解决这个问题的一个很好的方法。体前负重和较低的手肘位置允许健身爱好者专注于深度而不必担心其他问题。不仅如此，高脚杯深蹲可以成为一个良好的调节动作，特别是在背部受伤的时候。
ZERCHER深蹲
zerchers深蹲难以普及的原因在于其较高的难度，但如果你能掌握这个动作，你的训练效果会有质的提高。如果你能成为一个足以在臂弯中放上杠铃的人，你会从中受益。
这一运动的好处是，脊椎的压缩保持在最低限度，因为杆是固定在四肢而不是轴向骨架上。
记住要确保指关节始终面对天花板。此外，当杆远离你的身体，剪切力开始增加，你的脊椎会处在一个更不稳定的位置。
保加利亚式单腿蹲
如果双脚深蹲是不值得讨论的话，那么保加利亚式单腿蹲是我推荐的头号动作。单腿的姿势更加强调对髋关节的稳定肌肉的刺激，包括大腿内侧的肌肉。
练习全程动作且每组练8-10次可以高效地刺激股四头肌和臀部并且通过腰椎均衡扩散负荷。用哑铃来练，记住，不需要太多的重量。在增加负重之前总是优先考虑全程的运动范围。
六角杠铃硬拉
了解传统硬拉和六角杠铃硬拉之间的几何差异很重要。六角杠铃硬拉不会存在杠铃阻断小腿向前移动的情况，允许膝盖更多地向前移动和臀部下降。
股四头肌受到更加强烈的激活且脊柱受到的剪切力更加少，对背部更加友好。增加难度（通过把脚放在相对高的平台上），使之成为增加刺激的轰炸腿部的动作，同时保持脊柱安全。
这个动作非常适合那些腿长且被深蹲力学所困扰的健身爱好者。
半程深蹲（自底向上）
如果你不得不因为下背部疼痛而避免背蹲，那么你可以尝试自下而上的深蹲。
将挂钩的高度调整到腰部的高度并且把杠铃放在标准背蹲的高度。慢慢地降下杠铃，保持良好的姿势，杠铃在挂钩上停留3秒钟。花点时间来调整身体姿势以确保最佳位置，然后驱动杠铃到锁定位置。
在最低点，最困难的地方，压缩里的缺乏可以保护背部、对深蹲模式有非常显著的好处且避免受伤。一旦这个动作变得容易，与其增加重量不如将挂钩的高度降低一个标准。
HIP BELT 深蹲
在上述的训练中还是感觉下背部受到过大的压力而不舒服吗 ？
好了，试试这个最后的动作，站在两个平台或长凳上然后练HIP BELT 深蹲，看看你的腰背的情况。
用那种在引体向上和双杠臂屈伸中会用到的皮带，通过腰带来增加额外的负重。躯干中立，然后蹲下来，确保有足够的间隙让重物可以向地面延伸，同时完全全程的运动范围而不被地面所困。
现在你的臀部承受了载荷，而且没有任何直接的轴向负荷。你可以和背痛说再见。
明智深蹲，保持安全
有时候动作不标准是一个好事，因为它暴露了弱点，让你尝试新的训练。
在深蹲的情况下，如果你选择练上述的训练，以上所有的动作都可以很好地补偿背蹲。
所以，做正确的事，选择理想的动作，身体会给你最好的反应，不要让慢性疼痛，瘦长的四肢或不灵活的关节阻碍你进步的脚步。
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