跑步减肥法多久能见效？ 专家：力量训练需同步_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
跑步减肥法多久能见效？ 专家：力量训练需同步
跑步减肥法多久能见效？
　　现在不少人都在跑步减肥，不过有人坚持了三四个月效果却不尽如人意，甚至体重不减反增。专家表示，若想通过跑步达到很好的减肥效果，须同时参加力量训练，并辅以科学的饮食。
　　跑步减肥法要多久才能见效？不少人以为跑步时间到达20、30分钟后，身体才开始消耗脂肪。北京师范大学体育与运动学院副教授赵纪生表示，其实身体选择消耗哪种“燃料”并非由运动时间来决定的，而是取决于运动强度，也就是跑步的速度。在低速时，身体会燃烧脂肪；高速时则燃烧糖分。因此，跑得太快，身体只会运用糖分，减不了肥；但太慢的话，虽然能够不断消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。
　　专家介绍，若想通过跑步达到很好的减肥效果，须同时参加力量训练，并辅以科学的饮食。力量训练的好处在于能对肌肉产生必要的刺激，能增加肌肉含量，消耗脂肪。力量训练一般需要借助器械，通常以哑铃、杠铃为主。“跑步是有氧运动，只是在运动时消耗热量，而力量训练可以增加肌肉，从而提高基础代谢率，让你在静止状态时也消耗热量，好比汽车停着的时候马达也在运转，帮你燃烧脂肪。人到了30岁，体内肌肉开始因老化而减少，基础代谢率也会跟着下降，除了导致肥胖，也容易引起其他疾病。所以这时候增加力量训练，真的很有必要。”
　　赵纪生建议，减肥者最好在做完30—60分钟的力量训练后，立即去跑步，并保证跑步时心率在每分钟120次以上，时间也以45—60分钟为宜。饮食方面，吃得太多或太少都不科学，一定要保证营养均衡、饮食规律，同时注意减少脂类的摄入。（记者钱宇阳）
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力量练习对于breaking初学者来说要练多久？
刚刚学习breaking，力量明显还不够，大约各位高手都练了多久才可以做那些地面动作？
力量练习对于breaking初学者来说要练多久？
只要你天天坚持练下去。。一定能做到。。
力量练习对于breaking初学者来说要练多久？
B-boy肉 发表于
只要你天天坚持练下去。。一定能做到。。
这是肯定的，我难得有个爱好了，必须坚持下去
力量练习对于breaking初学者来说要练多久？
你说的地面动作是光指地板步么,地板步一般人不用练就能打了啊= =，难道你两俩只手撑不住身体？
力量练习对于breaking初学者来说要练多久？
素质什么的都是练招练出来的...倒立，三点，头撑，肘撑，飞机撑，连出这些招久而久之力量就有了，小风车很练素质的
力量练习对于breaking初学者来说要练多久？
& && && && && && && & 要有一颗热爱BK的心，一直坚持下去
力量练习对于breaking初学者来说要练多久？
呵呵 力量啊 先练上个一个月的吧 每天150俯卧撑 100仰卧起坐 30个引体向上 我练完这些以后就直接去练习托马斯了 呵呵 加油
力量练习对于breaking初学者来说要练多久？
a999569 发表于
你说的地面动作是光指地板步么,地板步一般人不用练就能打了啊= =，难道你两俩只手撑不住身体？
沒有啦，我是想問問單手撐等動作
力量练习对于breaking初学者来说要练多久？
CAROTE 发表于
呵呵 力量啊 先练上个一个月的吧 每天150俯卧撑 100仰卧起坐 30个引体向上 我练完这些以后就直接去练习托马 ...
謝謝！！！不過我量還是達不到這個呵呵，慢慢加量吧
力量练习对于breaking初学者来说要练多久？
炫酷幻想 发表于
謝謝！！！不過我量還是達不到這個呵呵，慢慢加量吧
不客气 呵呵慢慢来嘛&&这个是急不得的
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听说天天练反而不好锻炼后肌肉纤维破坏，需要几天时间才能再生。这个阶段就是长肌肉的阶段吧？这个时候要是再练的话，是不是只会减肥？不知道上面那个说法对不对？还有，我怎么知道自己是不是已经休息好了？？以肌肉不再酸痛了为指标么？
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没事多练练就好了嘛，你又不是专业的，不要超负荷就可以了
的话：没事多练练就好了嘛，你又不是专业的，不要超负荷就可以了不专业也要科学的练嘛，嘿嘿……
锻炼的累积效果是72小时，也就是72小时内再次进行锻炼，上次锻炼的效果是累积的至于这个增肌，那是针对超负荷的来说的，你要日常运动不影响
肌肉酸痛了才叫刚达到效果 刚开始都这样 酸痛别管他 只要不是肌肉损伤就没事 坚持几天然后休息一到两天再接着练 记得要在自己所能承受的运动量下逐量增加 这样几次下来肌肉就基本适应这种规律了
1，运动后针对目标肌肉进行充分的抻拉（或者在力量训练之后配合一套瑜伽或者普拉提）
可以减少乳酸堆积使得休息之后不至于那么酸痛。2，运动后半小时内（窗口期此时针对目标肌肉的补充效果最好）补充动物性蛋白质（蛋白粉是不错的选择）
给肌肉恢复提供养分。3，运动后充分的休息睡眠
让肌肉有充分的时间恢复（当然肌肉也是在你睡觉滴时间长大滴~）。4，我观点是，拥有良好的肌肉耐力，能够多次重复一定重量的动作，比能够很大强度但只能做很少次数的动作，在日常生活中更有用。所以我们对于肌肉的训练也要朝着这个方向进行的。同时，很重要的是，这样的耐力型肌肉的线条看起来也更好看。所以，初级锻炼者建议力量训练采取小重量多次数的训练方式，提高肌肉耐力同时保持肌肉线条不至于让肌肉显得“死疙瘩”或“呆板”（当然如果你是专业健美运动员，就是另一种训练方式了）。5，两次有明显肌肉酸痛的力量训练之间间隔24或48小时是可以的，保证下次训练时肌肉可以恢复到能够承受训练强度的程度。同时可以不必完全回到“毫无酸痛感”的状态。因为，轻微的酸痛感可以让你训练时明确的找到目标肌肉，做到充分的收缩。（众人：说是天下无敌
做就无能为力~）T-T
貌似我楼上的12345不是针对楼主提问的回答哈~好吧~听说天天练反而不好？【不一定。只要强度不是很大，小重量多次数的力量训练是可以天天进行的。或者每天针对一个目标肌肉进行锻炼，可以每天训练不同的目标肌肉。就是今儿练腿明儿练胸后儿练肩膀天天别忘练腰腹~】锻炼后肌肉纤维破坏，需要几天时间才能再生。【初期训练者在专业指导下的力量训练之后，酸痛3-5天甚至一个星期的都有。慢慢就会恢复得越来越快，而且会感觉酸痛是痛并快乐着~当然，要给肌肉必要的抻拉、足够的养分、足够的休息。恢复的就快~】这个阶段就是长肌肉的阶段吧？【肌肉“只”会在充分休息的时候恢复（就是你说的长肌肉）。如果你锻炼之后加班熬夜，就P用木有啦~好好睡觉觉才会长肉肉~配合一杯蛋白粉那就完美鸟~】这个时候要是再练的话，是不是只会减肥？【我理解你说的减肥是减少脂肪，减脂更需要做有氧运动。力量训练不是说你应不应做，而是还有没有能力做。如果你的肌肉酸痛不能保证本次的训练质量，当然就要停咯~但是轻微的肌肉酸痛可以让你找准目标肌肉的发力收缩~】不知道上面那个说法对不对？还有，我怎么知道自己是不是已经休息好了？？以肌肉不再酸痛了为指标么？【完全不痛=可以训练；轻微酸痛=可以训练；酸痛严重以至于不能达到效果=不可以！或者可以换个部位训练~；疲劳或者精神状态不佳=绝对不可以训练、放松抻拉回家睡觉。】
健身已经快半年的人·看着标题就滚进来了··希望能够帮助你··LS两位说的部分观点，不能算对，也不能算错。因为第一，增肌要看肌肉群。有些可以天天练，有些要隔48-72个小时。第二，至于说吃蛋白粉，才练没好久的人千万别吃蛋白粉。因为初期就开始吃会毁了你的。还有一些观点LS两位有点点偏差了，在这儿就不说了。LZ千万别觉得健身这事儿很复杂，其实不然。上网搜搜就行，有专门的网站。既然你有兴趣，那你肯定是有耐仔细研究研究的。
我是学生了，一副健身绳，一副哑铃就是我健身的器材。健身不需要去健身房，关键还是看你的毅力和是否科学的增肌了。祝LZ成功！
的话：健身已经快半年的人·看着标题就滚进来了··希望能够帮助你··LS两位说的部分观点，不能算对，也不能算错。因为第一，增肌要看肌肉群。有些可以天天练，有些要隔48-72个小时。第二，至于说吃蛋白粉，才练没好久的人千万别吃蛋白粉。因为初期就开始吃会毁了你的。还有一些观点LS两位有点点偏差了，在这儿就不说了。LZ千万别觉得健身这事儿很复杂，其实不然。上网搜搜就行，有专门的网站。既然你有兴趣，那你肯定是有耐仔细研究研究的。
我是学生了，一副健身绳，一副哑铃就是我健身的器材。健身不需要去健身房，关键还是看你的毅力和是否科学的增肌了。祝LZ成功！已经办了健身房年卡，就好好儿练嘛~~
的话：貌似我楼上的12345不是针对楼主提问的回答哈~好吧~听说天天练反而不好？【不一定。只要强度不是很大，小重量多次数的力量训练是可以天天进行的。或者每天针对一个目标肌肉进行锻炼，可以每天训练不同的目标肌肉。就是今儿练腿明儿练胸后儿练肩膀天天别忘练腰腹~】锻炼后肌肉纤维破坏，需要几天时间才能再生。【初期训练者在专业指导下的力量训练之后，酸痛3-5天甚至一个星期的都有。慢慢就会恢复得越来越快，而且会感觉酸痛是痛并快乐着~当然，要给肌肉必要的抻拉、足够的养分、足够的休息。恢复的就快~】这个阶段就是长肌肉的阶段吧？【肌肉“只”会在充分休息的时候恢复（就是你说的长肌肉）。如果你锻炼之后加班熬夜，就P用木有啦~好好睡觉觉才会长肉肉~配合一杯蛋白粉那就完美鸟~】这个时候要是再练的话，是不是只会减肥？【我理解你说的减肥是减少脂肪，减脂更需要做有氧运动。力量训练不是说你应不应做，而是还有没有能力做。如果你的肌肉酸痛不能保证本次的训练质量，当然就要停咯~但是轻微的肌肉酸痛可以让你找准目标肌肉的发力收缩~】不知道上面那个说法对不对？还有，我怎么知道自己是不是已经休息好了？？以肌肉不再酸痛了为指标么？【完全不痛=可以训练；轻微酸痛=可以训练；酸痛严重以至于不能达到效果=不可以！或者可以换个部位训练~；疲劳或者精神状态不佳=绝对不可以训练、放松抻拉回家睡觉。】受教了…………
的话：已经办了健身房年卡，就好好儿练嘛~~引用
的话：健身已经快半年的人·看着标题就滚进来了··希望能够帮助你··LS两位说的部分观点，不能算对，也不能算错。因为第一，增肌要看肌肉群。有些可以天天练，有些要隔48-72个小时。第二，至于说吃蛋白粉，才练没好久的人千万别吃蛋白粉。因为初期就开始吃会毁了你的。还有一些观点LS两位有点点偏差了，在这儿就不说了。LZ千万别觉得健身这事儿很复杂，其实不然。上网搜搜就行，有专门的网站。既然你有兴趣，那你肯定是有耐仔细研究研究的。
我是学生了，一副健身绳，一副哑铃就是我健身的器材。健身不需要去健身房，关键还是看你的毅力和是否科学的增肌了。祝LZ成功！话说前段时间手里管着两间合资健身俱乐部
说话难免功利了一些
见谅~美企强调的价值观是Total Fitness
我回复楼主的观点仅代表商业健身机构运营者的意见~
当然我个人赞同生活处处可健身的观点
支持自然的健身方式~
的话：受教了…………我写了辣么多
你才回复山个字？！~要求自曝！~
没受伤的话72h就够了，腹肌这种小肌肉群可以天天练。科学合理的训练计划很重要，当然要根据自己的身体状况来制定。最后就是，吃的好睡得好是增肌的重要保障
的话：我写了辣么多 你才回复山个字？！~要求自曝！~ -.-我错了，我错了……实在是不知道怎么点评……大神的境界远比我高出太多，除了受教，我也没啥可说的……等我练的有块儿了，再自爆哈……
的话：话说前段时间手里管着两间合资健身俱乐部 说话难免功利了一些 见谅~美企强调的价值观是Total Fitness 我回复楼主的观点仅代表商业健身机构运营者的意见~ 当然我个人赞同生活处处可健身的观点 支持自然的健身方式~没有·没有···大家一起讨论············你很强哟··瞬间觉得自己·····班门弄斧了···········
的话：我错了，我错了……实在是不知道怎么点评……大神的境界远比我高出太多，除了受教，我也没啥可说的……等我练的有块儿了，再自爆哈……引用
的话：没有·没有···大家一起讨论············你很强哟··瞬间觉得自己·····班门弄斧了···········哼~
我会告诉你们我咘啦咘啦咘啦说那么多其实完全是因为我做管理说得多做得少而且健身荒废了很久现在已经回到70公斤了搞得自己很想死好不容易有个机会动动嘴皮子找回点自信心么？~
同学生党 在学校要整天吃牛肉不便利 可不可以买蛋白粉补充..我身边就一对20公斤的哑铃 我把重的合在一只上了..一般就举一组12个...然后再俯卧撑...不过不知道是不是经常打球的缘故...重不了...
第二天接着练就这么简单 换另一个部位练就行了 可着一个部位天天练那是有病。。除了腹肌以外
要天天练，让你的肌肉疲劳后再才能练出身体里的爆发力来自
运动量大 隔天练运动量小 每天练原则：看恢复情况，训练情况 真正的肌肉恢复是72-100小时，张肌肉为目的的话，每次训练强度最大化，2-3天练一遍最好，肌肉没有完全恢复坚决不第二次训练。肌肉痛的时候练肌肉起反效果。肌肉是在休息的过程中生长的。人们说的48小时，其实是专业运动员的标准，他们每天有补剂，有医生，你有吗？还有就是，有些人锻炼到最后是没力气做了，有些人锻炼到最后是肌肉疼的不能做了，后者有效，前者无效！死肌肉就是没弹性的肌肉，硬是最大特征，运动完不做柔韧动作就是获取死肌肉的最佳手段。医学上来讲，肌肉是对身体有益的，但是死肌肉是对身体百害而无一利的。就是肉疙瘩。摸起来没弹性，看起来很硬朗，这就是死肌肉。
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违法和不良信息举报邮箱：&&&&举报电话：各位坚持健身的筒子都来说说，你练了多久感觉身材力量明显比一般人强的？
都说健身是个长期项目，是不是坚持一年以上才有明显效果？
这些回帖亮了
健身将近一年，搬家的时候被体重只有120的搬运工小哥秒掉。。。。
在辅助工具只有一根绳子的情况下小哥一次背5个大纸箱轻松上五楼。
什么冰箱双人沙发之类的更是轻轻松。 自那之后开始怀疑人生。。。
做了半年俯卧撑和抬腿。
小姨子说我感觉变粗了，身材也性感了许多。
引用9楼 @ 发表的:
健身将近一年，搬家的时候被体重只有120的搬运工小哥秒掉。。。。
在辅助工具只有一根绳子的情况下小哥一次背5个大纸箱轻松上五楼。
什么冰箱双人沙发之类的更是轻轻松。 自那之后开始怀疑人生。。。
这个正常啊，搬家公司那些人也是有技巧的，不全是蛮力
练了两年吧，学生dang踢球时候感觉对抗无敌
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用1楼 @ 发表的:
练了两年吧，学生dang踢球时候感觉对抗无敌
那练半年一年的时候什么感觉呢？现在卧推深蹲硬拉什么数据？
练得人和不练的人一眼就能看出来，练3个月都和不练有不同。
引用3楼 @ 发表的:练得人和不练的人一眼就能看出来，练3个月都和不练有不同。
我练了几个月，每周之前四练，感觉不是一眼看出来那么明显啊
引用2楼 @ 发表的:
那练半年一年的时候什么感觉呢？现在卧推深蹲硬拉什么数据？
硬拉比较惭愧，几乎没练。卧推可以冲200斤5个吧，深蹲后面两年没练，之前是蹲180斤来练。身高173，体重145吧，脂肪含量是12%。一年半的时候感觉跟比我吨位重的人硬碰硬身体不会痛，当然吨位原因还是碰不过人家，那会体重也就125斤。我最开始没健身的时候大概115斤。
引用4楼 @ 发表的:
我练了几个月，每周之前四练，感觉不是一眼看出来那么明显啊
和几个月前的自己比呢。应该有变化的，除非你吃的不多睡得不够。
说实话两个月都有变化，可能之前太虚了，健身后的一段日子总是感觉有使不完的劲。
运动能力高低是看训练方法和水平的，不是练得越久运动能力就越强
单纯力量的话其实比杠铃就看得出
健身将近一年，搬家的时候被体重只有120的搬运工小哥秒掉。。。。
在辅助工具只有一根绳子的情况下小哥一次背5个大纸箱轻松上五楼。
什么冰箱双人沙发之类的更是轻轻松。 自那之后开始怀疑人生。。。
引用9楼 @ 发表的:
健身将近一年，搬家的时候被体重只有120的搬运工小哥秒掉。。。。
在辅助工具只有一根绳子的情况下小哥一次背5个大纸箱轻松上五楼。
什么冰箱双人沙发之类的更是轻轻松。 自那之后开始怀疑人生。。。
这个正常啊，搬家公司那些人也是有技巧的，不全是蛮力
引用7楼 @ 发表的:
说实话两个月都有变化，可能之前太虚了，健身后的一段日子总是感觉有使不完的劲。
体型能看出变化吗？
别单练，饮食没跟上的话效果很差的~
三分练七分吃
引用11楼 @ 发表的:
体型能看出变化吗？
同学说看起来确实壮了，毕竟我健身后重了10KG在我身上比较明显
真正看出有差别一般都要6-10月，3个月看出有效果要么就是练的刻苦，上班一样的练，要么就是刚练完肌肉充血状态。。。这是个长期的事情。。。练个1年半载，身体自然在潜移默化中完成蜕变的，3年5载的话，那绝对就是特棒的了
两个月，感觉对同身高段的学生dang基本是碾压了，大一暑假的事
练了大概7个月
别人都说我壮了点 其他其实也没什么 毕竟健身还是以年为单位
2年吧， 深蹲硬拉都能达到1.5倍体重，还能轻松跑个半马
2年。。。。。。。。。。。
做了半年俯卧撑和抬腿。
小姨子说我感觉变粗了，身材也性感了许多。
刚开始的大半年其实看不出什么，力量也很一般的变化，过了一年之后，开始慢慢有变化，现在还差两个月满两年。
从卧推，宽握引体，硬拉来看，力量比一般周围的朋友要强出来不是一点了。。同事说现在夏天看见我穿着稍微紧身的t恤就觉得胸肌有点扎眼。。。
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力量训练减肥比有氧运动更快 每周两次即可见效
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网易体育9月7日报道：很多人都知道是有助于减肥的，那么，它和相比，减肥效果如何呢？美国运动医学会的研究就解释了力量训练比慢跑之类的有氧运动在减肥方面能起到更快的作用。在以前的诸多研究中表明，当人们的肌肉增加时，有利于促进新陈代谢速率，进而燃烧更多的脂肪，达到减肥的效果。而且，和在机上运动一小时相比，短暂的力量训练不会让人们感到无聊和气馁。当然，这意味着把减肥当做主要目标时，需要长期坚持运动才行。美国运动医学会的研究发现，每周做两次力量训练和每周三次的效果差不多。所以，如果你是刚开始进行力量训练的话，每周对主要的肌肉族群进行两次练习即可，包括上肢、下肢和腹肌。每周安排两次力量训练，比较容易控制和管理，习惯这样的日程安排之后，还可以加入一次瑜伽运动。
那么，开始进行力量训练时，举重的重量应该是多少呢？美国运动医学会的研究者建议，开始阶段按照最大阻力的60-70%进行力量训练即可，然后再逐渐增加重量。比如，按照上述标准选定一个重量之后，每一组训练至少进行10次。一旦感觉10次比较轻松后，就连续进行15次。当举重15次也变得容易之后，开始增加重量，增加5%。如果之前举起的哑铃重量是8公斤，便可以增加至12公斤。应该保持多大的训练量呢？美国运动医学会的研究者建议，应该至少进行2-4组力量训练，每组训练期间休息30秒钟。力量训练的减肥效果究竟如何呢？进行力量训练之后，肌肉会增加，脂肪因为燃烧而减少。一个月之后你或许发现，自己的体重并没有下降。实际上，不能以体重来作为减肥成功的标准，而应该以腰围或者衣服作为标准。训练了一段时间之后，你就会发现自己的腰围变小了，以前的衣服床上之后变得宽松了，这就是减肥成功的标志。
本文来源：网易体育
作者：义君
责任编辑：裴晗_NS4733
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