&p&&b&邵苏——古德体育·小编老师&/b&&/p&&p&&b&运动康复学士&/b&&/p&&p&&b&体能训练硕士&/b&&/p&&p&&b&前国家队职业体能师&/b&&/p&&p&&b&除了专业，我就是个打酱油的……&/b&&/p&&br&&p&&b&健身者必读的理论指导课&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&br&&/p&&br&&p&记得去年年底我第一次来知乎的时候就看到这这道题，当时被高科教练吓了一跳，6K+的赞，而且那么长的图文解说，一定很完美，so，我就默默地离开了……（其实我是深蹲神教的……）&/p&&br&&p&最近在和 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/dfc50c73beacfbc29658& data-editable=&true& data-title=&@陈柏龄& data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a& 交流经验，请教学习，对知乎有了新的认识。在他的建议下，我重新浏览了过去的精华帖，发现确实值得在此回味在此补充作答！&/p&&br&&p&本人崇尚深蹲了，自己训练如此，带运动员训练也是如此，因为深蹲是最基础的下肢动作模式抽象，其作用除了发展下肢力量之外，对于下肢各个环节动力结构的优化，损伤的预防，和整体运动表现的提高都有相对牛逼的意义。而且作为基础训练中的基础，很多诸如剪蹲、高翻、高抓、深蹲跳、纵跳、蛙跳、启动冲刺等能力的提高都是需要它的。另外，对于全民健身来说，健康意义更加显著，多次数徒手深蹲堪比有氧练习，对于减肥和心血管保养都有好处，负重深蹲可以刺激大量雄性激素分泌，天然无公害绿色免费伟哥！不过，这一切神奇的效果的前提是，&b&技术动作正确！&/b&&/p&&br&&p&实际上很早以前我就在我的【古德体育】微信订阅号中写了大量有关深蹲的文章，有技术解析，有训练方法推荐，有纠正性训练，也有辟谣吐槽的。前一阵子，我把他们整理成册，现在，在此分享给大家！&/p&&br&&p&&b&&i&本系列一共6文章，我在此分享其中的5偏，另外一篇是从体能训练专业角度对深蹲的评析，篇幅较大，在此就不提了，有兴趣去【古德体育】查找&/i&&/b&&/p&&br&&p&&b&第一课：活着必须要会的动作——徒手深蹲&/b&&/p&&p&&b&深蹲非常重要，所以小编老师觉得有必要将它单开一课！&/b&&br&&/p&&br&&p&深蹲号称训练之王，可以说是发展下肢力量最核心的训练手段。同时它拥有很高的溢出效果，几乎能刺激到全身所有的肌肉。除了对肌肉的贡献之外，作为人体基本动作模式，深蹲对姿态控制，动力链强化等方面也有不俗的贡献。而且，深蹲作为一个全身性复合动作，应用面非常广泛，比如发展力量、康复养护、动作准备，甚至是有氧训练。&/p&&br&&p&深蹲虽好，其动作细节至今仍是各体能师甚至是体能流派之间争论的焦点。其实小编老师认为这并没有什么可争论的，每个人的身体结构都是存在特异性的，没有完全相同的两个人，所以也不可能有完全相同的两个深蹲姿势。所以同一个深蹲细节的要求也不一定适合所有人。&/p&&br&&p&那么我们怎么选择深蹲姿势呢？这很简单，在专业人士的指导下，充分相信自己的感觉，在基本原则之内，怎么舒服怎么来。&/p&&br&&p&深蹲作为基本的动作模式，其衍生出来的训练手段也是多种多样的。比如我们熟知的杠铃深蹲，前蹲等，还有抱着哑铃做的高脚杯深蹲，当然抱着胡玲，扛着沙袋什么的也可以进行深蹲练习。基本上涉及双脚着地往下蹲的下肢力量练习都是通过不同手段练习深蹲的产物。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1c4f14ea28c8b68aa53e185fe90240c6_b.jpg& data-rawheight=&699& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1c4f14ea28c8b68aa53e185fe90240c6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&但是，万剑归宗，这一切花里胡哨的变种回归本质都是一个动作——徒手深蹲，这个动作掌握了之后，深蹲系列想怎么玩怎么玩~&/b&&/p&&br&&p&&b&徒手深蹲技术解析&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/acea3d78f47d_b.jpg& data-rawheight=&520& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/acea3d78f47d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；&/p&&p&B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；&/p&&p&C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；&/p&&p&D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；&/p&&p&E 眼睛平视。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/436bf558d6_b.jpg& data-rawheight=&456& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/436bf558d6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&另外补充一些图中没有表现出来的细节：&/b&&/p&&p&1.双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以，注意，小编老师指的是两脚跟之间的距离；&/p&&p&2.两脚尖自然分开30°左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；&/p&&p&3.下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；&/p&&p&4.重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）；&/p&&p&5.从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；&/p&&p&6.整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。&/p&&br&&p&&b&哦了！学会了徒手深蹲你基本上就掌握所有健身动作的二分之一了！多多练习吧！&/b&&/p&&br&&p&&b&另外，徒手深蹲虽然是其他深蹲练习的基础，但绝不是照搬，比如杠铃深蹲和徒手深蹲就有很大的区别，所以你还得看下面的文章……&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&第二课：力量举低杠位深蹲技术解析——low bar squat&/b&&/p&&p&（很久以前）&br&&/p&&p&……&/p&&p&…………&/p&&p&………………&/p&&p&闲话聊的略多，小编老师最近一段时间想从体能训练思路讲一讲各种力量训练的基本技术，那么今天就从&b&王者深蹲&/b&开始吧！&/p&&br&&p&按照常理，小编老师在开始讲解一个技术之前都是要对其进行一些列“吐槽”的，但是为了保证本文的纯洁性和实用性，咱们直接开始讲解技术动作！&/p&&br&&p&&b&First！低杠位：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dd35d01ebfabbcc68848_b.jpg& data-rawheight=&520& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/dd35d01ebfabbcc68848_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/de0ddc49e62dc5cd56bcf7_b.jpg& data-rawheight=&202& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/de0ddc49e62dc5cd56bcf7_r.jpg&&&/figure&&p&低杠位！顾名思义就是杠铃的摆放位置要比我们常用的高杠位深蹲低一点。高杠位深蹲是将杠铃放在斜方肌上束上，就像扛在肩上一样。而低杠位是将杠铃放在肩胛冈附近，有的压在肩胛冈上，有的在肩胛冈下缘，但总之都要卡在三角肌后束的位置上，就像背在背上。&/p&&br&&p&&b&Second，胸肩手的姿势：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/6e1d34aaedf19b93be19d13_b.jpg& data-rawheight=&357& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/6e1d34aaedf19b93be19d13_r.jpg&&&/figure&&p&对于胸部而言，和其他深蹲姿势的要求一样，都是要充分的挺胸，用一句洋文讲就是“show your bubby”。&/p&&br&&p&肩胛骨是要求加紧的，在低杠位中尤其如此，因为如果你不能将你的肩胛骨和后面那堆肉挤成一个支撑面的话，你深蹲的时候在被疲劳打垮之前就先被疼痛击败了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0de771ceb59fcd747bea79_b.jpg& data-rawheight=&315& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0de771ceb59fcd747bea79_r.jpg&&&/figure&&p&在低杠位深蹲中，杠铃的摆放位置看起来没有高杠位那么稳定，所以手臂的作用在这里很重要。但是，即便很重要，手臂仍然只起到固定杠铃的作用， 而不是承重，更不是辅助托起杠铃（恐怕只有绿巨人能做的……）。所以我们的手需要采用半环握搭扣住杠铃即可，在充分挺胸肩胛骨加紧的情况下，两手尽可能接近身体，也就是握距尽可能窄，这样固定的才最牢固。另外，手腕是伸直甚至是微微内扣的，决不能外翻，外翻就变成绿巨人了……&/p&&br&&p&&b&第三，躯干&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a70d79ee8bf6a09e6d39d5ab5c0c53e7_b.jpg& data-rawheight=&361& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a70d79ee8bf6a09e6d39d5ab5c0c53e7_r.jpg&&&/figure&&p&还是老样子，腰椎挺直，不能前屈也不能过伸，保持直立位时的正常生理曲度就可以了。其实这句话是说给广大女性同胞们听的，因为男同胞们很少出现过伸的情况。&b&（这一点，是几乎所有站姿力量训练技术的基本要求，是通用的标准）&/b&&/p&&br&&p&对于低杠位深蹲来说，因为我们是把杠铃背在背上，所以为了不让它掉下来，我们需要躯干前倾多一点角度。这个角度在站立位的时候大约是5~15度，但是在下蹲位就要远远大于高杠位深蹲了。但就因为这多一点的角度，大大增加了髋关节的水平力矩，得以使臀大肌和腘绳肌等伸髋肌群成为这种深蹲技术中的主要驱动肌肉。&/p&&br&&p&另外，很多人认为低杠位更大的前倾角度会给腰椎更大的压力，容易损伤。但是小编老师认为大家大可不必担心这个问题，核心的稳定由三个系统共同维护，一个是腰椎，椎间盘和周围韧带构成的被动的结构稳定系统，这个事非常脆弱的；第二个是有周围肌肉提供的主动的功能稳定系统，这个是主要角色；第三个是神经系统。在低杠位深蹲中，由于脊柱前倾角度增加，竖脊肌等外周肌群力矩增加，更容易参与发力而且只直接作用于阻力方向，所以脊柱轴向的压力实际上是减少了，也就是说在低杠位深蹲中，维持核心稳定的结构稳定系统份额减少，功能稳定系统的份额增加。累的是肌肉，但是不伤骨，除非你硬努，硬努伤心脏！&/p&&br&&p&忘了说一点，在我们充分挺胸的同时，腹部肌群要主动收紧，一来固定骨盆和躯干的相对位置，二来增加腹压稳定脊柱。这也是避免臀部眨眼现象的要点之一。&/p&&br&&p&&b&第四，站位：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2d578cdc5dbe772c5b0e_b.jpg& data-rawheight=&687& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2d578cdc5dbe772c5b0e_r.jpg&&&/figure&&p&肩宽是一个参考标准，腿长的人可以宽于肩（一般人），腿短的人可能要略窄（白雪公主七禁卫），但总之在这个标准之上结合自己的身体特点寻找最舒适的站位。&/p&&br&&p&脚尖需要微微外展，大概三十度左右，同样这是一个参考值。但无论怎样，在肩宽的位置上脚尖是不可以朝前的，除非你存在先天性膝关节畸形，也就是很严重的排列不齐，XYZ型腿之类的……不过要是那样，小编老师是不建议你练负重深蹲的，看看得了。&/p&&br&&p&&b&第五，重心：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3ceee921b8fa5_b.jpg& data-rawheight=&542& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3ceee921b8fa5_r.jpg&&&/figure&&p&其实我认为重心是最重要的一点，所以把它放在“五”这个很美好的位置上。&/p&&br&&p&小编老师要求大家&b&把重心放在足中上&/b&！也就是足弓最高点的位。而不是放在足跟或者足尖上。放在足跟上是康复的思路，它有效降低了膝关节的压力，但是牺牲了下蹲的深度和负重能力；放在足尖上会使你更容易丢掉重心，身体会向前倒，如果你试图挽救，那就会过度增加膝关节的压力，而且牺牲了髋关节本应有的力矩。而放在足中上是最稳定的，也是最合理最本能的，你无须花额外的精力去维护它。&/p&&br&&p&&b&（这里小编老师想多说两句！早先我也是将重心放在足跟上蹲的，然后开始强迫自己把重心往足中上移，开始很别扭，移过去之后一切都不一样了，瞬间感觉下肢各肌群发力更加均匀。从力学角度讲，如果重心放在足跟上，那么足踝肌群就失去了力矩，不能很好地发力参与维持身体稳定，特别是足底肌和比目鱼肌。如果说足中是最稳定最合理的位置，那么负重越大，重心就会越自然的偏向这个位置，那时你的脚筋也会不自然的绷起，不信你试试！慢慢体会！别受伤……）&/b&&/p&&br&&p&&b&小编老师在第二次修订本文的时候发现一个问题，所以在此做个补充&/b&：实践发现，所穿的鞋和重心所在相关性极高！如果穿脚后跟抬高的那种“增高鞋”或者举重鞋，重心一般都是落在足跟上的，很难放在足中，所以此时在足跟上是最合理的；而穿平底鞋、光脚或者穿力量举鞋的时候，重心就很容易放在足中上了，也就很容易体会那种从脚趾头开始的全下肢发力的感觉。所以穿什么鞋，用什么动作，自己把握！&/p&&br&&p&&b&第六，膝关节：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c6a8f269facac9bb5c30f6a5e3b99098_b.jpg& data-rawheight=&311& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c6a8f269facac9bb5c30f6a5e3b99098_r.jpg&&&/figure&&br&&p&一提到深蹲，大家一下子就会想到两件事：1.膝关节过不过脚尖；2.下蹲的深度。&/p&&br&&p&就膝关节过不过脚尖这个问题在标准深蹲姿势面前实在没有什么意义，除非提出者从来没有做过深蹲，特别是负重深蹲。标准低杠位深蹲中，如果所有环节都做到完美的话，那膝关节一定是会超过脚尖的（但是只会超1~2cm的距离），除非你身高一米六几穿46的鞋，这辈子你也超不过脚尖……而且在低杠位深蹲中，膝关节超过脚尖那一点点也并不意味着它就多承受了多大的压力，因为臀部扮演着主要承重和发力的角色，所以有老大哥扛着你小老弟怕什么！此外，正确的深蹲实际上对膝关节是一种养护，因为在发展力量的同时还教会了它应该干什么！&/p&&br&&p&关于膝关节的姿势还有一个问题，就是膝关节的走向或者指向要和脚尖一致。也就是说，你脚尖打的有多开，你的腿就应该叉多开。&/p&&br&&p&&b&第七，臀部&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/adcefdf7dec9f35d94c87e6_b.jpg& data-rawheight=&518& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/adcefdf7dec9f35d94c87e6_r.jpg&&&/figure&&p&主角出场了！在低杠位力量举深蹲中，由于臀部是发力的主角，所以我们要增加臀部到重心的水平力矩，那么从站立姿势开始，我们就要把屁屁撅起来，然后保持一种向后伸的趋势。&/p&&br&&p&小编老师要说一点，我们虽然强调臀部在发力中的重要性，但是不要将思想过度局限在这件事上，毕竟下肢运动不只是它一屁的事。而且我们以提高运动表现或者蹲起更大的重量为目的，而不是要“人腚胜天”。所以在熟练技术动作的时候我们可以将意念集中在屁屁上，但是在正经训练的时候，我们还是要本着平均和最优化的原则，只要想着站起来就好。因为过度在乎臀肌发力，会使动作失去平衡，躯干过度前倾，特别是在大重量的时候。&/p&&br&&p&&b&第八，头和眼睛&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7140cdb724f4576dba01ee_b.jpg& data-rawheight=&266& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7140cdb724f4576dba01ee_r.jpg&&&/figure&&p&因为我们采用的是低杠位，所以不能像高杠位那样抬头，因为那样会是我们反射性的抬起躯干，臀部的力矩变小都好说，最主要的是你有可能让你的杠铃从背上滑下来。所以我们要保持头部的中立位，并且下巴要微微收紧，就像你在脖子和下巴之间夹了一个网球。然后你的眼睛当然也不能朝上看了，而且更不能环顾gym里走过的丰乳肥臀，你应该盯着你身前5~10步的地板上的某一标志物。&/p&&br&&p&&b&小编老师不建议你看镜子，原因有三：&/b&&/p&&p&1.错误的距离感会让你难以定位自己的身体姿态；&/p&&p&2.视觉反馈代替了本应发展的本体感觉；&/p&&p&3.当有一天你离开了镜子，你就不知道该干什么了（曾经小编老师就有过这么个尴尬期~）。&/p&&p&当然，在学习动作的时候可以偶尔看看镜子。&/p&&br&&p&&b&第九，深蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/83657adcd73f0da0750c_b.jpg& data-rawheight=&295& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/83657adcd73f0da0750c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&ok，如果你能完美的做到以上8点，你现在要做的就只是背着杠铃然后蹲下站起。&/p&&br&&p&由于我们是臀部驱动，所以在蹲下的开始阶段，我们需要将我们本已经撅起的屁屁优先向后引一下，同时解锁膝关节，然后再大幅度的屈膝屈髋下蹲，在下蹲的过程中，伴随着躯干有控制的前倾，整个过程柔顺自然，不卡壳，不加速！&/p&&br&&p&那么蹲到什么程度呢？整个下蹲过程中都不要刻意去控制你下蹲的深度停留在某一点，要在重心不偏离足中，核心区收紧不放松等情况下到达你的功能极限的范围就好了。一般来说达到髋关节低于膝关节的深度，差不多就是大腿上表面略低于水平面或者腿粗的人平行于水平面的高度才叫深蹲。&/p&&br&&p&&b&（何为功能极限范围？举个例子，憋气，深蹲，按照深蹲标准要求蹲到最低点，不能再往下了，再往下姿势就会变形，这个点，就是功能极限。如果此时深深的呼一口气，全身放松，那么你还会往下蹲，再蹲到头，就是解剖极限了，呃，类似于蹲坑上厕所那种极限……）&/b&&/p&&br&&p&&b&第十，呼吸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7abf00fd99b02b_b.jpg& data-rawheight=&494& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7abf00fd99b02b_r.jpg&&&/figure&&p&呃……检查完才发现小编老师似乎忘了一点，很重要的一点，那就是&b&呼吸&/b&！以往在力量训练中我们要求呼吸自然避免憋气，通常会采用两种呼吸法：生理呼吸和生物力学呼吸。但无论那一种，总有一天你会发现都一样，为什么？因为在力量练习中憋气是难以避免的，特别是在大重量面前，更特别是在深蹲中。&/p&&br&&p&在深蹲中你会发现当你在下蹲站起起过程中进行吸气呼气的时候，你身体的生物力学结构是在变化的，你的腹内压会减小，核心稳定性会随之下降，紧接着就是骨盆的位置不稳，然后就是臀部眨眼现象以及晃来晃去等。所以在深蹲中，特别是大重量深蹲，小编老师建议全程憋气。啥？你说心血管压力么？这点冒险精神都没有就不要练了，洗洗睡吧！更何况这几率比装逼遭雷劈还低……&/p&&br&&p&&b&（经过本人实践证明，呼吸方式和屁股眨眼现象高度相关，并非纯粹意义上的髋关节灵活性问题，为了养成习惯，本人做徒手深蹲都全程憋气，在大重量情况下 采用瓦氏呼吸）&/b&&/p&&p&&b&瓦氏呼吸：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&肩扛杠铃姿势以及呼吸如何调整？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&/p&&br&&p&&b&ok，技术讲完了，不知道大家理解了么有？小编老师尽力了，如还有疑问可以后台留言！&/b&&/p&&br&&p&&b&低杠位深蹲是小编老师在竞技体育体能训练中非常看好的一个动作，因为它对下肢链特别是后侧链的贡献极其巨大而且极其合理，充分体现了人体结构的经济性和合理性。所以在体能训练中无论是肌肉的发展、平衡与整合，还是动作模式与动力链强化，它都有不俗的表现。小编老师本人也是低杠位深蹲的实践者和受益者。&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&第三课：深蹲解析&/b&&/p&&p&&b&（1.这是小编老师很久之前的文章，最近看到身边的人在讨论这个问题，所以重新编辑了一下发了出来，当时的水平和现在还是有差距的，不少细节可以再之后的文章中找到答案。2.回看过去，小编老师进步了不少，窃喜一下~~~）&/b&&/p&&br&&p&&b&大家好，最近发现身边的人和一些健身媒体上又开始就深蹲这一动作展开讨论，当然众说纷纭啥结论啥见解都有。于是小编老师决定从专业体能训练和康复的角度解析一下深蹲这个万恶（极善）的动作。&/b&&/p&&br&&p&当小编老师决定写这个话题时，就发现完蛋了。因为没有对象、没有话题点，没有现成的问题完全不知道从哪开始，而且通过学习发现深蹲越来越接近一门独立学科了，小编老师我就混沌了。&/p&&br&&p&想来想去，决定就围绕最原始的杠铃深蹲（背蹲）开讲。而且以漫谈的形式讲，想到哪讲到哪，就当互相学习交流了。&/p&&br&&p&&b&首先给大家看两张图：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/9dc11c1d467a058ae18ebc74_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/9dc11c1d467a058ae18ebc74_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3abfdb309ccd810d53f22b8d97d96fd5_b.jpg& data-rawheight=&508& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3abfdb309ccd810d53f22b8d97d96fd5_r.jpg&&&/figure&&p&这两张图都是深蹲，大家觉得有没有什么差别？仔细看看！&/p&&br&&p&告诉你吧！这完全就是两个动作，上图叫做力量举深蹲（powerlift squat），下图叫做奥林匹克深蹲（olympic squat）。接下来小编老师给大家解析一下这两个深蹲姿势的差别。&/p&&br&&p&&b&力量举深蹲特点：&/b&&/p&&br&&p&1.低杠位：杠铃放在肩胛冈上&/p&&p&2.躯干前倾角度大&/p&&p&3.略宽于肩的站距或者相当髋的站距&br&&/p&&p&4.以屈髋为主来降低重心，说白了就是臀部向后坐&/p&&p&5.在保持姿势稳定的前提下蹲到髋关节低于膝关节的位置上，并不蹲到解剖结构的底端（相当于大腿上表面略低于水平面，腿特粗的人估计就平行于水平面了）&/p&&p&6.臀部为动力之源&/p&&br&&p&&b&奥林匹克深蹲特点：&/b&&/p&&br&&p&1.高杠位：杠铃放在上斜方肌上&/p&&p&2.躯干几乎垂直于地面&/p&&p&3.站距略窄，一般也就足跟与肩同宽，足尖外展&/p&&p&4.以屈膝为主来降低重心（我看的英文文章直译过来是：通过身体折叠降低重心，瞬间菊花一紧~）&/p&&p&5.下蹲深度达到解剖结构限制的底部&/p&&p&6.伸膝驱动为主&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c6a8f269facac9bb5c30f6a5e3b99098_b.jpg& data-rawheight=&311& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c6a8f269facac9bb5c30f6a5e3b99098_r.jpg&&&/figure&&br&&p&经过这样的比较想必大家也明白了其中的差异和侧重点。力量举的练习方法主要是为了发展身体力量，比较符合核心环节发力的理论，而举重的深蹲动作专项色彩更浓重一些。说到这，体能训练专业的同学们应该知道给运动员安排那种姿势的深蹲练习了吧。&/p&&br&&p&但是！大家有没有发现，无论是网络上还是实际生活训练中，很多深蹲的姿势并不能和上面我所说的两个标准姿势对号入座，而且几乎每个人的深蹲姿势都不一样，这就引出了下面的问题。&/p&&br&&p&&b&下面，小编老师就从深蹲的特异性来继续讨论吧。&/b&&/p&&br&&p&&b&首先我们聊一聊站距的问题。&/b&&/p&&br&&p&我们都知道，不同的站距刺激的肌肉是有差异的，比如窄站距对股四头肌外侧头的刺激较大，宽站距会刺激股四头肌内侧头较大，极宽站距会强烈刺激到内收肌。但是如果当我们把训练重心放在重量和功能上的时候，刚刚所说的那些差异就全都无所谓了。当我们追求重量的时候，我们也同时追求舒适和稳定，那么这个时候决定我们站距差异的就不再是肌肉问题，而是髋关节解剖结构问题。来，大家看张图先：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d0cfe20e0ddcd9ebfa620_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d0cfe20e0ddcd9ebfa620_r.jpg&&&/figure&&p&大家说这两种结构的股骨头做深蹲能一样否？据说这种变异普遍存在7种之多，这也就是为什么职业力量举运动员啥站距都有的原因了。所以同学们，教归教，练归练，怎么舒服怎么来吧！&/p&&br&&p&&b&接下来小编老师再说一下大家普遍关注的膝关节过不过脚尖的问题。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f54ac35e9cdacb_b.jpg& data-rawheight=&273& data-rawwidth=&418& class=&content_image& width=&418&&&/figure&&br&&p&开始我们接触深蹲的时候，专家们也是叫嚣着膝关节不要过脚尖，过脚尖膝关节会受伤，然后很多人效仿，然后上重量，然后废了~为啥？傻啊！你没发现么？那些专家是徒手做的，那些专家是手臂前伸的，那些专家是水平蹲！你给他加上200kg，他蹲到底照样膝关节过脚尖。&/p&&br&&p&&b&最近查阅了一些外国力量举和举重资深教练和运动员对膝关节过脚尖（knees out）的看法：&/b&&/p&&br&&p&1.更稳定，毋庸置疑&/p&&p&2.对腰背部更安全&/p&&p&3.可以有效避免髋臼撞击&/p&&p&4.更大的力量&/p&&p&5.每个人阐述的角度不同，主要围绕以上4点&/p&&br&&p&其实膝关节过不过脚尖的问题完全没必要这么纠结，在我看来这就是同一动作在两个领域的应用。首先是康复领域，当康复师面对膝关节损伤的病人时，当然要考虑减少膝关节的压力，调整下肢动力结构，重点体会髋关节发力模式，所以采用膝关节不过脚尖的这种深蹲动作。&/p&&br&&p&在力量训练领域中，我们考虑的是更大的重量所带来更大的刺激，以及选择符合人体结构和功能的动作全面发展下肢各肌群的功能和协调性，所以我们过脚尖也很正常。此外，就说人体差异吧！腿长脚小的人咋办？阿塞拜疆人天天光着脚跑百米，脚丫子和脸盆一样，趴地上膝关节也过不了脚尖，这些人咋办？所以片面要求膝关节过不过脚尖本身就是不科学的，愚昧的行为！还是那句话，在基本原则指导下怎么舒服怎么来！&/p&&br&&p&&b&那么什么是合理的基本原则？那就是肌肉和功能！&/b&&/p&&br&&p&首先咱们需要达成一下共识，就是除了举重专业，力量举深蹲更适合我们竞技体育和全民健身（个人看法，不同意下面就不用看了）。那么我们练习深蹲的主要目的是什么呢？发展下肢力量，重点刺激腘绳肌、臀大肌等核心动力肌群（动力链中扮演主要发力角色）。那么OK！在训练深蹲的时候我们只需要注意体会臀大肌和腘绳肌发力感觉就齐了（当然是在挺胸直腰等基本力量训练原则的前提下）。至于具体深蹲姿势的确定和养成，就需要个人通过大量的实践和尝试，最终确定一种安全稳定、能够合理刺激下肢肌肉发展并且相对舒服的姿势。具体步骤是：1.专业人士教给你一个深蹲模板；2.根据自身条件做细微的调整（如站距、倾角）；3.确定对自身最合理的姿势之后反复练习形成肌肉记忆；4.整个探索过程需要有专业人士指点、评价并提出建议，或者自己拍照录像并对比模板。&/p&&br&&p&&b&ok！小编老师说了这么多不知道大家是更迷糊了还是更明白了！那么总结一下吧：&/b&&/p&&br&&p&1.深蹲分两极：力量举和奥林匹克&/p&&p&2.膝关节过脚尖也是合理动作&/p&&p&3.练习重点放在肌肉和功能上&/p&&p&4.每个人的身体结构不一样决定每个人的深蹲姿势不一样&/p&&p&5.小编老师推荐力量举深蹲&/p&&p&6.这就是人体科学的魅力，永远没有定论，永远存在不确定性，对于训练还是实践经验至上吧（参考科学是必须的！）！&/p&&br&&br&&p&&b&第四课：深蹲常见6个错误及解决办法&/b&&/p&&p&深蹲是最好的训练动作（之一），但是关键您得做对了，否则它会成为最伤的训练动作（之一）。所以在您开始练习深蹲之前，需要首先规避以下6个常见的错误：&/p&&br&&p&&b&1 膝内扣&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/afcade6de_b.jpg& data-rawheight=&331& data-rawwidth=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/afcade6de_r.jpg&&&/figure&&p&（右边那个错）&/p&&p&常见多发人群：女性、娘炮。&/p&&p&危害：韧带、半月板等损伤风险加大。&/p&&p&病因：骨盆宽、外展肌群弱。&/p&&p&解决策略：把骨盆削窄（不可行）；强化外展肌群力量（可行）。&/p&&p&训练方法：小狗式髋外展、螃蟹步横移（with迷你带）。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c4fed7dcf_b.jpg& data-rawheight=&695& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c4fed7dcf_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&2 蹲的不够“深”&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d7c303bcf4_b.jpg& data-rawheight=&550& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d7c303bcf4_r.jpg&&&/figure&&p&常见多发人群：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下去者。&/p&&p&危害：倒也没啥危害，但对臀大肌的刺激不够，练不出翘臀。&/p&&p&病因：前者有柔韧性、协调性、技术等多方面因素；后者是心理因素。&/p&&p&解决策略：前者对薄弱环节进行针对性练习；后者去咨询心理医生。&/p&&p&训练方法：拉伸、Toe Touch练习。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/00faff1599a_b.jpg& data-rawheight=&381& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/00faff1599a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/265361dfeebde3ea0f68e19d719d7cc2_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/265361dfeebde3ea0f68e19d719d7cc2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6b5fa1a4df8deecf856b9e5_b.jpg& data-rawheight=&569& data-rawwidth=&850& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6b5fa1a4df8deecf856b9e5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&3 弓背&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ca0d4196bfdde55764b6eb_b.jpg& data-rawheight=&582& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ca0d4196bfdde55764b6eb_r.jpg&&&/figure&&p&常见多发人群或种族：背部力量较差者、喵星人。&/p&&p&危害：下背部损伤风险加大。&/p&&p&病因：都说了是背部力量差。&/p&&p&解决策略：加强背部力量练习，维持脊柱中立位。&/p&&p&训练方法：哑铃硬拉（直腿或屈腿）。&/p&&br&&p&&b&4 不变换站距&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ab1bb203df785b6654ea7_b.jpg& data-rawheight=&332& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ab1bb203df785b6654ea7_r.jpg&&&/figure&&p&常见多发人群：很多人（包括我）。&/p&&p&危害：产生不了新的刺激。&/p&&p&病因：没有意识；我是因为懒。&/p&&p&解决策略：加强意识；勤快点。&/p&&p&训练方法：窄距练股四；中距练臀大、宽距练内收。&/p&&br&&br&&p&&b&5 重量太轻&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e8acf807b0ed_b.jpg& data-rawheight=&250& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e8acf807b0ed_r.jpg&&&/figure&&p&常见多发人群：死瘦子、女性。&/p&&p&危害：浪费时间。&/p&&p&病因：真心蹲不动；怕加大重量练成大粗腿。&/p&&p&解决策略：循序渐进、递增负荷；妹子你想太多了。&/p&&p&训练方法：丢掉哑铃（当然不是随手一丢，要按重量在哑铃架上摆好，注意素质和礼仪！），扛上杠铃（注意正确技术动作）！&/p&&br&&p&&b&6 刻意要求膝关节不过脚尖&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/93cdfeefeae92_b.jpg& data-rawheight=&726& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/93cdfeefeae92_r.jpg&&&/figure&&p&常见多发人群：被“膝关节不超过脚尖”的迷信洗脑者。&/p&&p&危害：额外增加髋关节和脊柱的压力从而加大其损伤风险。试想一下脚短且胫骨长的人岂不是得死？（辛亏我脚长腿短嘿嘿~~）&/p&&p&病因：江湖郎中泛滥，人云亦云（一不小心就上升到社会问题了）。&/p&&p&解决策略：膝盖你大胆地往前走莫回头，莫回诶头！（开玩笑，再不回头就跪了，差不多超一点就得了！）&/p&&p&训练方法：下蹲开始阶段时不要先屈膝下降，而是先把髋往后“push”，有点“Good Morning”的意思，这样对膝对髋对腰都挺好。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bef5a1abd84f9c170e14b24c_b.jpg& data-rawheight=&356& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bef5a1abd84f9c170e14b24c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&文章浅尝辄止，因为往深了说不完，所以别较真儿，而且我觉得把复杂的事物简单明了的表达出个大概意思难道不是一种境界吗？&/b&&/p&&br&&p&&b&小编老师说：&/b&&/p&&p&小松鼠说的没错，浅尝辄止，往深了说不完；&/p&&br&&br&&br&&p&&b&第五课：深蹲有风险，练习需谨慎！？！？&/b&&/p&&br&&p&&b&大家好，小编老师今天决定痛改前非，在每篇文章开场之前不再废话！所以我要给大家一点有用的忠告——生活多劫难，出生需谨慎！&/b&&br&&/p&&br&&p&哦了，言归正传！今天小编老师给大家介绍一位大家已经认识很久很久的小朋友，他叫“深蹲”。&/p&&br&&p&深蹲小朋友很淘气，但是话说回来，淘气的孩子往往有出息，所以重在培养和引领。至于“深蹲有风险，练习需谨慎”这种说法，小编老师是赞同的，但是人活着还有个不测风云，旦夕祸福呢对不对，总不能死了算了吧！所以呢，何为“风险”！如何“谨慎”！咱们得说清楚，要不就是因噎废食了！&/p&&br&&p&&b&First！深蹲有风险！&/b&&/p&&br&&p&深蹲确实有风险，每年因为深蹲而伤腰、断腿、瘫痪、死亡的人不在少数，据说和装逼被雷劈的几率差不多！&/p&&br&&p&俗话说得好：no zuo no die why you try？&/p&&br&&p&可是话说回来：no try no high give me five！&/p&&br&&p&那么既然如此，正确的“try”才是安全的保障！所以说，绝大多数因为深蹲而受伤的人是因为技术动作不正确，而非深蹲本身的问题！例如下图这些情况：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fbb1a5a0bfa5af5dce38ae3_b.jpg& data-rawheight=&503& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fbb1a5a0bfa5af5dce38ae3_r.jpg&&&/figure&&p&以上这些情况分别是：膝内扣、龟背、过度前倾和垫脚尖，这些都是违背人体正常功能的。&br&&/p&&br&&p&比如说：&/p&&br&&p&膝内扣：正常情况下，膝关节单纯的屈伸是最优力学结构，因为膝关节是承重关节，所以任何内外翻或旋转的分力的产生都会增加膝关节的磨损。&/p&&br&&p&龟背：脊柱椎体就像是一堆石块，只有在最优力学排列的情况下才能表现出最佳的承重能力，反之，如果这些“石块”随意堆放，就只能靠石块之间或者周围的“附着物”支撑了，后果可想而知……&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/68e285ad2b12d2b5b71b20_b.jpg& data-rawheight=&333& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/68e285ad2b12d2b5b71b20_r.jpg&&&/figure&&p&过度前倾：小编老师通过观察发现，这种幅度对于绝大多数男性来说基本属于折断腰的节奏，但是很多女性却能轻易实现这种夸张的“折叠”。实际上如果你能保持脊柱正常的排列和臀肌驱动，这么做确实没啥大问题。可是上负重的话……自己玩哈！别说我教你的~（哎呦~腰好痛~）&/p&&br&&p&垫脚尖：小编老师喜欢管这个动作叫“蹲断膝”……&/p&&br&&p&呵呵~如果出现以上这种情况，那么确实深蹲风险很大，但是小编老师认为这些动作不应称之为“深蹲”，至少我所认识的“深蹲”同学不是这样的。&/p&&br&&p&当然，以上这些问题的产生，有一部分原因是对深蹲动作的错误理解或者根本就不知道什么是正确标准，但是实际上更多的原因是身体各环节功能缺陷的限制。深蹲属于最基本的功能训练动作，但是“功能”是通过人体动作表现出来的，而不是训练本身，所以有些时候，身体各环节先具备基本的功能是进行全身功能性训练的前提。&br&&/p&&br&&p&&b&（由于篇幅问题，正确的深蹲技术请在古德体育微信号回复“深蹲”自助获取；至于错误深蹲动作纠正问题，请去下拉栏找答案，在“技术解析”专区）&/b&&br&&/p&&br&&p&除了技术动作不正确导致深蹲有风险之外，还有一类人确实不适合做深蹲！正所谓“天赋异骨，但未必是练武奇才”，像那些大腿特别长，小腿一丁点；下肢特别长，躯干一丁点；腰椎反曲；Q角90°；还有伸手摸着天那种人确实“深蹲有风险”！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/15f885e3fce165edbfa188f0_b.jpg& data-rawheight=&560& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/15f885e3fce165edbfa188f0_r.jpg&&&/figure&&p&还有，小编老师能想到的最后也是最经典的“深蹲有风险”，那可真的是“no zuo no die”啊！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1d0eccfc88a_b.jpg& data-rawheight=&281& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1d0eccfc88a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&——盲目上重量……所实话，这咱真心管不着……&/p&&br&&p&哦了，第一部分结束，咱们开启第二部分！&/p&&br&&p&&b&Second！深蹲有风险？&/b&&/p&&br&&p&深蹲有风险？在此我不想说那些基本动作模式，优化下肢发力结构，基础功能动作，姿态控制，肌肉增长，提高骨密度，壮阳，提高运动表现等等一些列大道理，在此我只想讲一个曾经听到的很经典的小故事：&/p&&br&&p&小松鼠年纪轻轻却患了腰疾，去医院，医生告诉他要多休息，避免重体力劳动，但是健身房的私人教练却教他练习硬拉。&/p&&br&&p&小松鼠的医生知道此事之后去找他的私人教练理论，“他有腰疾，你为啥教他硬拉呢？太不负责任了~”。&/p&&br&&p&私人教练说，“如果小松鼠的病情恢复的不错，在身体状况允许的情况下，你是不是会鼓励他进行一些日常活动呢？比如说去超市买东西什么的！”&/p&&br&&p&医生说：“是滴！”&/p&&br&&p&私人教练说，“那如果小松鼠去超市买了20kg他最爱吃的猫粮，走到家门口之后需要先把猫粮放到地上，然后拿出钥匙打开门，再然后要把猫粮拿起来放进屋里，你觉得他这个放下拿起的过程应该咱么做呢？”&/p&&br&&p&医生沉默了许久之后紧握着私人教练的手，从此俩人成为了好基友，并改行为物理治疗师~&/p&&br&&p&&b&同理，深蹲也是如此，练与不练，自己把握~&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/6decffb9e645e8c0e6d24ae_b.jpg& data-rawheight=&451& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6decffb9e645e8c0e6d24ae_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&哦了，大家好好玩，么么哒！&/b&&/p&&br&&p&&b&最后 忙活一上午， 终于搬完了，更多精彩专业内容尽在【古德体育】微信订阅号&/b&&/p&&p&&b&谢谢关注 &/b&&/p&&p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/gEOFnfX&/span&&span class=&invisible&&EeqgFrbH_9xaS&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&力量举三项，深蹲，卧推，硬拉，也是力量训练中基础中的基础，经典中的经典，在此拐弯！&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何做标准的卧推？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？ - 邵苏的回答&/a&&/p&
邵苏——古德体育·小编老师运动康复学士体能训练硕士前国家队职业体能师除了专业，我就是个打酱油的…… 健身者必读的理论指导课 记得去年年底我第一次来知乎的时候就看到这这道题，当时被高科教练吓了一跳，6…
&p&春季到了，天气越来越好，大家是不是跟大叔一样选择骑车上班，来面对早晚高峰呢？骑车不仅节约时间，而且还是很好的锻炼方式。&/p&&br&&p&但是，有很多朋友问大叔&strong&：为什么骑自行车时身体的某些部位会感到酸痛？！&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/56bf5b0c3e04bc0033801_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&474& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/56bf5b0c3e04bc0033801_r.png&&&/figure&&p&身体的酸痛主要是因为骑行姿势的不正确，因此，今天在讲正确的骑行姿势之前，我要强调一个大家特别容易忽略的问题，就是坐垫的调整。&/p&&br&&p&就如同开车前先要调整座椅一样，骑行前第一步同样也是座椅的调节。但往往大家最容易忽略，其实方法很简单，只有两步：&/p&&br&&blockquote&&p&&strong&调节坐垫高度和坐垫前后位置。&/strong&&/p&&br&&p&首先调整坐垫的高度&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c68bad2c5cfedb50fb54e6c663eb97c1_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&501& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c68bad2c5cfedb50fb54e6c663eb97c1_r.png&&&/figure&&/p&&p&正确的坐垫高度是：&strong&当脚踏踩到最低处时，小腿和大腿的夹角在25°到30°之间&/strong&。这样的伸展姿势既可以兼顾踩踏时的出力，也不会让膝关节在踩踏时由于角度太小而过度超伸造成磨损受伤。&/p&&br&&p&第二点，坐垫的前后位置调整。&/p&&br&&p&这是最容易被忽略的一节，它同样关系到你的膝盖的受伤几率。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9de7c2da702f5f956ce5f_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&492& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9de7c2da702f5f956ce5f_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5b14ff445aad_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5b14ff445aad_r.png&&&/figure&&p&调整方式：&strong&先在坐垫上坐好，当脚踏在3点钟方向时，这时前脚的“膝盖下点”所垂下的垂直线要刚好通过踏板的中心位置（也就是踏板轴）。&/strong&坐垫位置太过前面或后面会影响到腿部的踩踏出力和膝盖的磨耗，所以不可不小心。&/p&&br&&br&&br&&p&当我们调整好合适我们的坐垫，下面给大家介绍一下正确的骑行姿势。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b06bbfb8cbc07c90ecfde51_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&498& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b06bbfb8cbc07c90ecfde51_r.png&&&/figure&&/p&&p&双肩：&/p&&br&&p&正确的姿势是&strong&放松双肩，让肩膀自然下垂，保证肩膀有最大的灵活度&/strong&。耸肩膀，是一个非常错误的习惯，会让你操控反应变慢，在紧急情况发无法做出最快的反应。而且还会加重肩膀的负担，造成肩膀和脖子酸痛。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bd4cb631d2cf976ee327d277_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&504& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bd4cb631d2cf976ee327d277_r.png&&&/figure&&p&&br&手臂：&/p&&br&&p&&strong&双手肘部微微弯曲，这样可以把重心加诸于踏板的轴心上，转成驱动力，踩踏力量可直灌而下，力量不损失。&/strong&同时还可以有效的过滤地面传来的震动，也不会受到手痛，肩痛的困扰。&/p&&br&&p&而我们日常常见的错误是双臂伸直，并且经常会和耸肩膀这种行为一起出现，伸直的手臂会震动直接传到你的上半身，造成震动和大幅度抖动无法被过滤，加快肩膀疲劳的产生。还会使手腕，肘部等关节产生劳损，直至变成运动伤病。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/549dab7ab6dbc529f34e7e10cb42db39_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/549dab7ab6dbc529f34e7e10cb42db39_r.png&&&/figure&&/p&&p&握把姿势：&br&&/p&&br&&p&&strong&手腕伸直，保持手肘的弯曲，并与身体保持一条直线。&/strong&而我们常见的握车把姿势会让的手腕吸收非常多的冲击力，会让你的手腕韧带挫伤，关节也会因此而增加磨损，最常见的导致手腕酸痛，严重的还会造成手腕无法用力等严重情况。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4ac779f092084afbe5fdb_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/4ac779f092084afbe5fdb_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/83e12a2e1f_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/83e12a2e1f_r.png&&&/figure&&strong&在骑行过程中，我们要始终保持膝盖和脚尖超前，避免内八或者外八的骑行方式。&/strong&因为这样不但会导致自己骑行的方向和作用力的方向不一致，产生分力，长期这样下去的话，也很容易导致膝盖磨损。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/de613fb00eee_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/de613fb00eee_r.png&&&/figure&&/p&&p&除此之外，&strong&我们在骑行的过程中应保持收小腹立骨盆的骑行姿势，背部自然拱起，约在第十二节胸椎处。&/strong&此时耻骨与坐骨的角度最大，一方面可以大大减小对会阴的压力，屁股不会疼痛，另一方面这里也是髂腰肌的起点，有利于骑行过程中髂腰肌的充分发力。&/p&&br&&p&规范自己的骑行姿势是很重要的，可以减少不必要的运动损伤和不适。&/p&&/blockquote&
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春季到了，天气越来越好，大家是不是跟大叔一样选择骑车上班，来面对早晚高峰呢？骑车不仅节约时间，而且还是很好的锻炼方式。 但是，有很多朋友问大叔：为什么骑自行车时身体的某些部位会感到酸痛？！身体的酸痛主要是因为骑行姿势的不正确，因此，今天在…
谢邀。&br&首先为题主解疑驼背及害处？&br&什么是驼背？&br&驼背是一种较为常见的脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变。主要是由于背部肌肉薄弱、松弛无力所致。&br&&br&为何要矫正？&br&矫正练习的目的是加强背部伸肌的力量，并牵拉胸部前面的韧带。&br&&br&驼背的种类及危害有哪些？&br&大家经常可以看见一些被称之为“驼背”的人，在医学上，驼背被命名为脊柱后凸畸形。其发生部位可以发生在颈椎至腰椎的任何一个部位。产生脊柱后凸畸形的原因有很多，最多见的是姿势性驼背（良性后凸），其次为休门氏病(青年圆背)、先天性脊柱畸形（如半椎体、分节不良、楔形椎等）、骨质疏松、脊柱结核、脊柱肿瘤，较少见的有椎板切除术后脊柱畸形、软骨发育不良、成骨不全、黏多糖病等。除良性后凸外，绝大部分后凸畸形将持续加重，导致椎管狭窄、脊髓损伤、椎弓崩裂等并发症，使出现病变部位以下感觉、运动功能障碍，严重降低生活质量，更有甚者可能出现瘫痪。因此，对于驼背应早诊断、正确诊断、早期干预，避免出现严重的不可逆转的不良后果。&br&&br&驼背和上交叉综合症有什么关系？&br&你一定见过佝偻的花甲老人，他们圆肩、驼背、头前移的姿势一定让印象深刻，这就是典型的上交叉综合征的临床表现。但上交叉综合症绝非老年人的专利，在很多长期伏案缺少运动的年轻人中更为多见（尤其是年轻的女性）。但缺少运动绝非上交叉综合症的独有标签，即使在那些每周去健身房3次，常年在健身房锻炼的运动爱好者身上也并不罕见。不管运动或不运动，只要错误的姿势在那儿，上交叉综合征就会出现。如果因为你对上交叉综合症的无知，盲目进行跑步、游泳或骑自行车锻炼，不但不能改善相应疾病的症状，反而会导致病情进一步恶化。&br&&br&那既然说起上交叉综合症就为你普及一下上交叉综合症的相关知识。&br&&br&什么是上交叉综合症呢？&br&上交叉综合症是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉（忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习）造成相应部位肌肉不平衡（主要指胸大肌过紧及缩短，菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱），形成头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。如下图所示。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/47cfc218e4eb6_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&385& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/47cfc218e4eb6_r.jpg&&&/figure&&br&上交叉综合症形成的原因有哪些？&br&正确的上半身姿势应该是无论在坐位还是在站位，都应是挺拔的，即下颌微收、头在肩膀之上、肩在躯干之中偏后，正所谓挺胸颔首，双肩打开的姿势。而不良的上半身姿势如长时间低头伏案，含胸驼背，日久因胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短（如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌），背后下部和颈前上部肌肉被拉长及软弱（如菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌），强弱肌形成了一种典型的交叉，导致头部前倾（颈椎的正常生理弧度消失或减少）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体变化。此外，不当的力量训练也会影响人体的形体，如有些健美运动员过度训练胸部肌肉（相对忽略背部肌肉），且不注意进行伸展练习，就会出现上交叉综合症。如下图所示。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dc9f2ea89f733c45a3e6143b7ddbb42d_b.png& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&298& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&p&上交叉综合症的不良影响？&/p&&p&　　低头，含胸，驼背，耸肩，在形体上就给人一种不是很美观的印象，但这并不是主要的，重点是会导致人体出现一系列的不适，如颈背部紧张疼痛，甚至头痛头晕、呼吸困难、心慌胸闷等。有研究发现，女性头痛、偏头痛和颈椎疼痛远多于男性，可能与上交叉综合症密切相关，因女性颈部肌肉的力量远小于男性，但头部的重量却几乎相当，在同样的身体姿势下更容易出现上交叉综合症。&/p&&p&1、因头颈部和胸前部肌肉紧张，可引起颈肩背部酸痛，胸骨部疼痛。&/p&&p&2、因颈椎曲度变小甚至消失，严重时压迫颈椎之间的神经，可引起头痛和手臂痛麻，压迫穿行于颈椎间的椎动脉，引起脑供血不足而出现头晕。&/p&&p&3、因含胸驼背，胸腔容积减少，可引起呼吸不畅，肺活量减少，运动能力下降。&/p&&p&4、因圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短狀态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重，可引起心慌、胸闷等心脏不适症状。&/p&&p&5、因腹腔容量变化，影响消化和营养吸收，可造成便秘。&/p&&p&6、因圆肩姿势时肩外旋肌力量减弱，导致在肩关节外展过程中无法使上臂及时外旋会造成肱骨大结节与肩峰发生撞击，挤压冈上肌及肱二头肌长头腱，因而会出现要么肩关节外展受限要么肩关节外展时发生肩峰下撞击。&/p&&br&&p&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&/p&&br&&p&不管是上交叉综合症还是单独的驼背，其实都是跟平时的不良姿势有很大关系。作为办公室一族，到底该怎么“坐”呢？看下图所示。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f4a6efc9b63cf03718aa0_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&255& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f4a6efc9b63cf03718aa0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/eca9ecbc1a7cc8e_b.jpg& data-rawwidth=&484& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&484& data-original=&https://pic4.zhimg.com/eca9ecbc1a7cc8e_r.jpg&&&/figure&&p&矫正坐姿异常势在必行。&/p&&p&下面讲一下平时在办公室或家中，任何场所都能做的保健运动操也是形体纠正操。&/p&&p&1.颈部牵拉（肩颈肌肉放松）&/p&&p&左手伸直扶住椅子，右手从头顶过去压住耳朵上方，身体向右倾斜，左右交替，做10次。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bb9bca76b1b7ea85698b06c_b.jpg& data-rawwidth=&5312& data-rawheight=&2988& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5312& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bb9bca76b1b7ea85698b06c_r.jpg&&&/figure&2.手肘牵拉（上臂及胸侧肌肉放松）&/p&&p&右手抬起放在左侧肩胛骨上，左手把住右手肘，头抬起，身体向左侧压，左右交替，做10次。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/601e3b70d9d6b4e1b467_b.jpg& data-rawwidth=&5312& data-rawheight=&2988& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5312& data-original=&https://pic4.zhimg.com/601e3b70d9d6b4e1b467_r.jpg&&&/figure&3.收下巴（后颈肌肉放松）&/p&&p&双手交握放于脑后，肩关节外展，下巴平移向后用后脑勺去碰手，做10次。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bf5e_b.png& data-rawwidth=&273& data-rawheight=&414& class=&content_image& width=&273&&&/figure&4.肩胛牵拉&/p&&p&左手放在右肩上，右手拉住左手肘身体及头向右后侧转身，左右交替，做10次。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/57a255e1cb_b.jpg& data-rawwidth=&5312& data-rawheight=&2988& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5312& data-original=&https://pic1.zhimg.com/57a255e1cb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1e8bb4bb40b1c7d99e231f4bbe028f2d_b.jpg& data-rawwidth=&5312& data-rawheight=&2988& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5312& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1e8bb4bb40b1c7d99e231f4bbe028f2d_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&5.毛巾操（肩周肌力强化和放松）&/p&&p&双手外展，拉住弹力毛巾和绳后伸，后绕过头做肩关节做内收，后再返回，做10次。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d08fb07f21cd428bc12cbddcb25ab6f6_b.png& data-rawwidth=&502& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&502& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d08fb07f21cd428bc12cbddcb25ab6f6_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/17f2fef7ada1_b.png& data-rawwidth=&514& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&514& data-original=&https://pic2.zhimg.com/17f2fef7ada1_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fde34cba224f16cb6af13f9f3ba7986e_b.png& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fde34cba224f16cb6af13f9f3ba7986e_r.png&&&/figure&6.干泳式（核心肌及躯干稳定训练）&/p&&p&对侧手脚上抬，头抬起看手，左右交替。各10次。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7f004e3febe1bedbe4b07aefa4a3214d_b.png& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7f004e3febe1bedbe4b07aefa4a3214d_r.png&&&/figure&&/p&&p&7.伏地挺身（训练上臂及核心肌力）&/p&&p&双肘关节并拢，收小腹，身体呈一直线上下挺身，不能低头，共做10次。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b47f30aab1c4e39d01bdad_b.png& data-rawwidth=&858& data-rawheight=&457& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&858& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b47f30aab1c4e39d01bdad_r.png&&&/figure&以上动作在办公室就可以做的。&/p&&p&下面说说枕头和床的选择？&/p&&p&&b&枕头&/b&&/p&&p&枕头的选择很重要。&/p&&p&1.好枕头首先要有合适的&b&高度&/b&，人体在睡眠时如果能和站立姿势一致则是最为舒适的状态，也就是说睡眠时人体也需要大约有个5度的角度。单人枕的高度以压缩后与自己的拳高(握拳以虎口向上的高度为拳高)相等为宜。宽度也是挑选枕头的重点。而一般情况，&/p&&p&2.枕头的&b&宽度&/b&最好是比肩膀宽一些，单人枕的长度以超过自己的肩宽15厘米为宜。&/p&&p&3.枕头的&b&硬度&/b&也是影响睡眠质量之一。太硬，会使头部肌肉紧张，并严重影响全身肌肉的放松。太软，会导致颈部呈后伸状，颈部的过度牵拉，造成喉部肌肉紧张，加重打鼾。只有稍柔软些，又不失一定硬度，才能减少枕头与头皮之间的压强，又保持不均匀的压力，从而是血液循环可从压力较小的地方通过。&/p&&p&4.当然，好枕头的&b&填充物&/b&也很重要，应根据个人情况选用。如化纤枕经济实惠，容易清洗和保养。木棉枕芯舒适柔软，荞麦皮枕芯软硬适中。乳胶的弹性好，不易变形、支撑力强。蚕屎枕芯清凉祛火，又有一定的硬度，有利于头型的正确定型，选择哪种填充物还要以自己的舒适度为宜。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a095f9dfd5abcc83e2d09_b.jpg& data-rawwidth=&729& data-rawheight=&485& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&729& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a095f9dfd5abcc83e2d09_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&睡硬板床&/strong&&/p&&p&也许你会发现，如果你躺在硬板床上，第二天起来的时候，就会觉得你的腰背挺直了，人好像也长高了。这就是因为夜里身体放松平躺在硬板床上使得脊柱变直了，所以有驼背的青少年一定要睡硬板床以使脊柱在平躺时保持平直。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bb9da56e8a861c30a785b_b.png& data-rawwidth=&365& data-rawheight=&289& class=&content_image& width=&365&&&/figure&在这里有一个误区，睡硬板床并不是直接睡床板，也是需要床垫的，比如，棕榈床垫，软硬适中。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/276b081fefc2c4a519a83_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/276b081fefc2c4a519a83_r.jpg&&&/figure&&b&贴墙站立&/b&&br&最后就是下班后的锻炼：每天下班回家，换双舒服的鞋，找到一片干净的墙壁，脚跟贴着墙壁，双手自然下垂，背部挺直贴着墙壁，坚持半个小时。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d65ca6e537ca_b.jpg& data-rawwidth=&502& data-rawheight=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&502& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d65ca6e537ca_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&坚持&/b&&/p&&p&最关键的一点，否则前功尽弃。一定要找个人监督你，因为惰性的原因。还有长期坚持的枯燥，还有各种事情干扰，一点要坚持。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f08cb28adc4510aeff383f3_b.png& data-rawwidth=&386& data-rawheight=&288& class=&content_image& width=&386&&&/figure&祝好。&/p&&p&为方便大家康复咨询，特建此群，欢迎大家加群交流。可加微信号kangfuyx 我邀您进群。&/p&
谢邀。 首先为题主解疑驼背及害处？ 什么是驼背？ 驼背是一种较为常见的脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变。主要是由于背部肌肉薄弱、松弛无力所致。 为何要矫正？ 矫正练习的目的是加强背部伸肌的力量，并牵拉胸部前面的韧带。 驼背的种类及危害有哪些…
其实楼主的问题过于笼统，那么我刚好借着这个问题统一讲一下各种腹肌和其锻炼方法，作为我在知乎的开篇作。&br&首先我们要明确你说的腹肌是哪个部分：腹直肌，腹外斜肌腹内斜肌，髂腰肌甚至前锯肌，一副好的身材必然每一块都不可缺少，但是最初级的，应该是想要那6块或者8块巧克力块对吧，这就是我们所说的腹直肌。&br&而首要明确的定义：&u&&strong&腹直肌是一块肌肉，不是6块或者8块&/strong&&/u&。那么这些块数是怎么来的呢，答案是一个词：&u&&strong&折痕&/strong&&/u&。&br&任何人的腹肌都有折痕，如果将皮下脂肪脱到很薄的层面都会凸显出腹肌，所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。&br&然后我们回到楼主的问题上：如何练出腹肌。这里就能看出这个问题的模糊所在了，是要练出一大块腹肌，还是练出分割成6-8块的折痕。再递进一步，是要在大块的腹肌上刻出折痕以至于穿衣服都能看到明显的肌肉块，还是要在平坦的腹部上刻出内嵌的折痕，穿衣显瘦，脱衣有肉。&br&进入正题，这里例举几张图然后说明一下锻炼要领。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c0a2f4fdc556c2ddf9d7_b.jpg& data-rawheight=&566& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c0a2f4fdc556c2ddf9d7_r.jpg&&&/figure&上图为健美世界冠军罗尼库尔曼，专业健美运动员练腹的动作为&u&&strong&大负重小幅度动作&/strong&&/u&，可以极大地增强腹直肌的围度，由于围度大，肌肉凸显，不太需要专门锻炼折痕，而且由于围度过大，也很难进行充分的弯折训练。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/546dee2de_b.jpg& data-rawheight=&346& data-rawwidth=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&443& data-original=&https://pic3.zhimg.com/546dee2de_r.jpg&&&/figure&&br&上图吴尊的腹肌块属于偏大且外凸类型，&u&&strong&杠铃片负重半程仰卧起+举腿+腹直肌支撑&/strong&&/u&可至这种身材&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/53f02c0dd16d500e08b0dbcd_b.jpg& data-rawheight=&732& data-rawwidth=&702& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&702& data-original=&https://pic2.zhimg.com/53f02c0dd16d500e08b0dbcd_r.jpg&&&/figure&&br&上图我也不知道是谁，腹肌属于偏小且外凸类型，做&u&&strong&各种压脚半程仰卧起&/strong&&/u&坐即可达到这样的身材，例如去百度搜索&u&&strong&8分钟练腹视频&/strong&&/u&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4946ffc57fc4ae151ea25fb1b60d00ad_b.jpg& data-rawheight=&861& data-rawwidth=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4946ffc57fc4ae151ea25fb1b60d00ad_r.jpg&&&/figure&jeff的腹肌，内嵌类型，当然了毕竟是今年IFBB debut的冠军，水平基数是不一样的。不过对比的话会发现他的腹肌还不如再上一张的明显，但是就美感来说，反正我是更喜欢jeff这种内嵌式的腹肌。而锻炼这种内嵌且腰细的腹肌我们就不能再以仰卧起坐为标准了，我们将仰卧起坐分出一类来称之为&strong&&u&卷腹&/u&&/strong&，通过完全的腹肌弯折将身体卷起，不压脚，不借腰的力量和肩的力量。&br& 第一张照片和最后一张照片都是世界冠军，但是是不同的赛事，评判标准是完全不同的。但是我相信更大一部分人会更爱jeff的身材。&br&具体细节锻炼方法可移步至以下视频，是我还小时候的讲座录像，大约31分钟开始是讲腹部训练的方法&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTgwODU0NDE2.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&浙江大学塑身讲座，打造完美小腿和纤腰其实并不靠锻炼& data-poster=&http://g1.ykimg.com/C12E814C74F01928D84CAE8FD04-8DBB-49F4-2AD5-0EE26C583123& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g1.ykimg.com/C12E814C74F01928D84CAE8FD04-8DBB-49F4-2AD5-0EE26C583123&&&span class=&content&&
&span class=&title&&浙江大学塑身讲座，打造完美小腿和纤腰其实并不靠锻炼&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMTgwODU0NDE2.html&/span&
&/a&练出腹肌不难，练出好看的腹肌才难，难到真的不是三句话两句话就能解释清楚的，所以就暂时写到这里。腹直肌的折痕分为大块小块，外凸型内嵌型，对称型和不对称型。如果你只是认为出腹肌就够了，外凸型不对称的大块也可以接受，那么，加油每天去努力增大负重增加次数的做仰卧起和举腿吧。而如果你想拥有内嵌对称平坦的6/8块小方块，那么你需要不断的去努力体会，让你的&strong&&u&每一层腹肌块都能感受到&/u&&/strong&&u&&strong&弯折，卷曲，腹肌发力，腰和肩全部放松，全身没有惯性&/strong&&/u&的感觉
其实楼主的问题过于笼统，那么我刚好借着这个问题统一讲一下各种腹肌和其锻炼方法，作为我在知乎的开篇作。 首先我们要明确你说的腹肌是哪个部分：腹直肌，腹外斜肌腹内斜肌，髂腰肌甚至前锯肌，一副好的身材必然每一块都不可缺少，但是最初级的，应该是想…
&p&大家好，我是涕姆。接下来的这篇是我从无到有的腹肌养成，以及一路过来的心得体会。最后还有一套我所推荐的腹肌训练方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&这也收录在（我的微信健身公众号：Tim）当中的《涕姆的健身笔记》这个专栏，今天第一篇，题为&b&《出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！》&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&先来一组涕姆同学个人的照片，从2008年到2015年！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7d48c29ccbfb8c332b10ea_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7d48c29ccbfb8c332b10ea_r.png&&&/figure&&p&大二暑假（2008年）的照片，典型的中国大学生，一副打篮球的好身板，一双打DOTA的灵巧的手。之后，由于受伤等原因就不打篮球了，开始跑步并渐渐走上健身的道路。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5ed382c3e_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&468& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&p&2011年初，在加州Irvine，那个时候刚刚开始正规健身，还戴着健身手套（个人发现，基本上戴手套的都是初级玩家）可以看到这个时候，肚子上是平的，而且腰很粗！&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/754f212eb65b42bae9d99_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&929& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic2.zhimg.com/754f212eb65b42bae9d99_r.jpg&&&/figure&&p&2012年的夏天，在Worcester经过一个暑假的苦练！无意间看到了腹肌线条而且还有了一点人鱼线，喜悦的拍下这张照片。应该是我拥有腹肌的开始。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c7ccbae35dce9cbab1d654f7_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c7ccbae35dce9cbab1d654f7_r.png&&&/figure&&p&2013年9月，回国之后找了我的发小帮我拍了这一组肌肉照。我感觉他发挥得相当好！用光将肌肉线条的刚硬表现得淋漓尽致。后来，除了自拍，多是女摄影师帮我拍摄的，所以多是在女性的视角在看待肌肉，捕捉到的往往会是一些线条柔美却少了男子的刚毅。（后面有彩蛋，女摄影师拍的肌肉）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5d0ef16b23adce8c113cf96c4ef50273_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&431& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&p&2014年3月，自拍。比较自恋，见谅见谅，不要报警...那个时候由于体脂低所以腹肌十分明显，但是也非常难以保持，以致渐渐成为生活的负担。&/p&&p&&br&&/p&&p&2014年的4月，那个时候体脂达到了极致4%，也是我性格最最尖锐，饮食最最挑剔的一段时期。商务应酬一筷子不动，和朋友吃小吃都是看着别人吃（面带鄙视的微笑...），见谅见谅。&/p&&p&&br&&/p&&p&2014年底时候，牛仔+腹肌的一组。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ebffaaae486dae61fbbcf6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ebffaaae486dae61fbbcf6_r.jpg&&&/figure&&p&2015年3月，开始思考之前腹肌训练的利弊。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f4bb84dd5b0a960fcea4ab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2785& data-rawheight=&3481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2785& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f4bb84dd5b0a960fcea4ab_r.jpg&&&/figure&&p&2015年6月，重新换了一套腹肌动作之后。腹肌发生了质的变化。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d2a09af809b9a778ccaf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&908& data-rawheight=&908& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&908& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d2a09af809b9a778ccaf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&先讲一些自己关于腹肌的总结：&/b&&/p&&p&最早传递给我腹肌理念的是我在UCI的法国同学Alex，他告诉我腹肌和其他肌肉不一样，可以每天练习。他给了我一套每天做的腹肌动作，差不多5-10分钟。于是，我就按照这套动作每天运动完都做一做。基本是没有什么效果，但是为我后来增加训练强度打下了一定的基础。&/p&&p&&br&&/p&&p&后来自己摸索发现腹肌动作虽然五花八门，但有两个准则可以鉴定动作是否是好动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，这个动作是否可以提升速度，非常高频率的完成&/b&&/p&&p&&b&2，这个动作是否可以负重，增加重量并受力于腹部&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果两个条件都不能满足，那这个动作是一个很废很渣的动作。完全可以不要去练。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&对应想要达到的训练效果的：&/p&&p&&b&1，高频率燃脂出曲线&/b&&/p&&p&&b&2，大重量增加肌肉块&/b&&/p&&p&高频率动作可以减去多余脂肪出腹肌曲线，大重量动作可以增加腹肌的饱满度让其更加清晰。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是在这里要提醒一点，我们所听到的“&b&腹肌可以天天练&/b&”说的是&b&高频率&/b&的腹肌训练。而&b&大重量增肌型&/b&的腹肌动作，和二头肌、胸肌的训练一样不建议每天练。而应该给予肌肉一个修复和生长的时间。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【我的腹肌训练】&/b&&/p&&p&从无到有并加强巩固大致可以分为&b&三个阶段&/b& &/p&&p&&b&1，三个月腹肌线条&/b&&/p&&p&&b&2，波动与进步&/b&&/p&&p&&b&3，负重腹肌&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第一阶段：腹肌线条&/b&&/p&&p&地点：Worcester， Ma&/p&&p&时间：3个月&/p&&p&当时对于假期的安排是留在学校学习，而锻炼和饮食只是一个时期生活习惯的一部分。紧张的学期结束，我又搬到了离学校很近的公寓。这样就让我有条件也有时间自己准备每天的三餐。那段时间，生活相当规律，甚至可以说是简单重复。&/p&&p&&br&&/p&&p&10:00 am 起床 早午餐：自己做的鸡肉卷&/p&&p&11:30 am 去学校，参加一个桥牌社团&/p&&p&1:00 pm 加一餐：燕麦圈泡牛奶或者香蕉&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4:00 pm 开始健身&/b&&/p&&p&&b&冲10圈操场开始一天的运动&/b&&/p&&p&&b&接下来按照从&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bodybuilding.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&bodybuilding.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&上找的健身计划力量训练一个小时&/b&&/p&&p&&b&结束之后，我会自己跑到瑜伽房做半个小时的腹肌专项练习&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&6:00 pm 训练结束回家&/p&&p&8:00 pm 晚餐&/p&&p&基本每天都一样：2块鸡胸肉 +2个水煮鸡蛋&/p&&p&9:00 pm - 3:00 am 看书、写东西&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&晚餐非常固定，倒不是因为自己真的多么追求水煮鸡肉。而是因为这样的料理非常简单。倒上水放在锅上煮就行了，至于老还是嫩的口感，反正我自己是不讲究的。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&腹肌动作选择&/b&&/p&&p&我首先看了大量的视频，都记下来并且去尝试了几遍，然后对动作进行筛选。比如腹肌撕裂者，我做了3遍之后发现很多动作效率很低明显是为了凑足一个长时间的视频而加进去的。&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来就根据自己对每个动作对腹肌的感受，把动作分类，并选出了上、中、下八块腹肌分离性比较高的一套动作。（&b&全是高频率的动作，所以每天都做&/b&）这个动作组合选定之后，我就没有变过。&b&变化的是每天递增的组数和每组次数！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&避免自己偷懒，一定要设定一个“疯狂”的次数。比如，卷腹300个！不做完是不能回家的。于是就咬着牙做完，当你坚持几次之后就会发现你已经可以驾驭这个次数了。接下来再去提高每个动作的标准度或者继续往上加次数！&/p&&p&&br&&/p&&p&在当时那个阶段，并没有想着一定要出什么样的腹肌，只是把它当作每天必做的一件事情去完成。做完之后就可以安心去看书了，这一天也算是充实了。&/p&&p&&br&&/p&&p&每天的训练其实就像一次自我的修行，当你克服了精神的惰性和身体的疲惫完成了最后一个动作。那一刻，闪着晶莹汗水的脸颊，透湿的背心，你会感到一种重生。而第二天一觉醒来，就像西西弗斯一样，这块巨石依旧陈列在山脚等待着你将他推上顶峰。&/p&&p&&br&&/p&&p&点滴的付出总会在你不经意间绽放出艳丽的花朵。在暑假的后半程，有一天我长跑被雷阵雨淋得全身透湿。回家脱下衣服那一刻，我瞥到了镜子里的自己，腹肌已经一块一块分离出来了！欣喜若狂，拿出相机记录下来。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/754f212eb65b42bae9d99_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&929& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic2.zhimg.com/754f212eb65b42bae9d99_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果这篇文章到这里就结束了&/b&，那你们看到的只是一个初入一片仙境的爱丽丝。那是3年以前的事了，之后的三年中本人依旧享受着腹肌变化而带来的惊喜&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&往往很多人会把练出腹肌作为一个终极目标，但是当你真正开始拥有的时候你才发现，&b&The game is just beginning!&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&没错，这个游戏才刚刚开始！这让我想起了《魔兽世界》这款游戏， 推出之时一改传统网游的打怪练级模式。初涉这个游戏之时，总是会觉得60级就到终点了。但真正玩起来才知道，60级这个游戏才刚刚开始。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实人生亦是如此，总是在终点和起点间相互转换。&b&你坚持不懈的付出才能换来一个鲜有人可以得到的起点！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&记住：出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第二阶段：波动中进步&/b&&/p&&p&之后的日子，由于出了腹肌给了我的训练以极大的鼓舞。不断的增加腹肌训练的时间，同时也不断的减低自己的体脂。让腹肌越来越明显，最后腹部已经到了基本没有多余肥肉的地步。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a37c3cbb48a3ab34be4e5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&821& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a37c3cbb48a3ab34be4e5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&人总是贪婪的，得到的总是不愿意失去，要一直拥有。但场景在变，时常会碰到无法规律运动的尴尬；情绪在波动，时常心情低落而导致运动无法专注；人群在切换，别人的人生观也会对自己这样苛刻生活产生怀疑。在很长一段时间里，我对自己的饮食和训练都谨小慎微。以前只是为了方便而吃的鸡肉后来变成了非它不可的负担，这也渐渐的让生活变得辛苦。&/p&&p&&br&&/p&&p&腹肌的训练方法很长时间也没有发生很大的变化，还是以速度主导的训练方法，后来就碰到一个很尴尬的困境，就是我每天基本上要做2000次各种腹肌动作。但真正的效果却很有限，基本是保持在原来的状态。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第三阶段：负重训练&/b&&/p&&p&地点：上海&br&&/p&&p&终于有一天，我停下来思考。现在的腹肌是精瘦，但是腹肌的块不大。所以，很怕哪怕一点点的饮食的混乱而使体脂上升。我开始重新去找了很多资料和动作，开始尝试，我决定全部打破重来。最后选定了一套全新的可负重腹肌动作，基本也是分别作用在上、中、下各块腹肌上的动作。并且彻底放弃原来的腹肌动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&完全不训练的休息了一个礼拜之后，重新开始！也完全不斤斤计较腹部多出来的一层赘肉。相比得到一个东西，放下它更加不易。当我放下的时候，整个精神状态都轻松了，能够更好的正视自己。这时再看看腹肌，想想自己真的想要的应该是怎么样的！然后带着一种快乐的心情走向训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&这里涕姆同学也给大家一些提醒：健身切忌走进死胡同。要经常停下来思考，从其他角度来审视自己的身材、训练和饮食。失去东西并不可怕，大不了再努力一次把它夺回来！当我自废腹肌重新开始整套新的动作时，终于又找到了当时那个暑假初练腹肌时候的那种大口喘气的痛快！&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来就到了最后一张图片了，经过了一个月左右的训练之后的成果。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&现在的饮食也完全没有禁欲般的控制，而是有选择的放开吃。因为偏好较为清淡的饮食，所以基本在训练规律并且保证强度的情况下，体脂也是保持在一个令自己满意的水平。&/p&&p&&br&&/p&&p&好了，这就是我关于腹肌的故事，希望你能喜欢。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这张是女摄影师拍的，大家可以感受一下&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-270d7d0a059af62f70819b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1852& data-rawheight=&1852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1852& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-270d7d0a059af62f70819b_r.jpg&&&/figure&&p&当然，我的游戏还在继续...&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ca4a55e6ff2ee4_b.jp