补充两个小习惯&br&&br&1、站立的时候，屁股和大腿根部向内夹紧，每次坚持十分钟，有翘臀瘦大腿内侧的效果。&br&2、走路时收腹，学着用腰腹带动腿走路，减少小腿的代偿，能瘦肚子，瘦肌肉型小腿。也就是用进废退原则。找不到腰腹发力的，平时多锻炼核心肌群，加强核心力量，这些运动有很多视频，可以优酷，弹幕网搜索。&br&………………………………………………………………………谢谢各位的赞。有人问起举双手站立，我在网上找了图，大家参考下。&figure&&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&2048& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-54cc70cde9b974fa13be58b676f12778_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-54cc70cde9b974fa13be58b676f12778_r.jpg&&&/figure&&br&关于酒酿蛋，就是甜酒煮荷包蛋，有人说吃了会胖，因人而异吧。甜酒最好自己做，淘宝有甜酒曲卖。&br&………………………原答案…………………………&br&1、每晚十一点前睡觉，已坚持五年。效果：第二天起床很精神，工作效率高。2、正常吃三餐，不吃宵夜，餐间零食是水果，酸奶，偶尔吃一颗糖，一小块巧克力或者一块饼干（饼干基本放在早上吃，而且一天只吃一块），已坚持8年。效果：体重没变过，2斤左右浮动。&br&3、中午晚饭饭后站立半小时，其中举双手靠墙站立10-15分钟，已坚持10年（饭后站立从大学时期就开始坚持了，举双手靠墙站立是两年前开始的）。效果：至今没有小肚腩，两年前发现举双手靠墙站立可以练肩部力量，矫正驼背，也能让气质变好些，就开始坚持了。&br&4、运动：从快走到健身操到瑜伽到舞蹈，每天都要动半小时到一小时左右，已坚持10余年，包括怀孕期间。效果：从大学到现在身形基本没变过，怀孕的时候只长肚子没长肉，同事还说我小腿变细了。最近在练美丽芭蕾，强推！塑形效果很明显，也很累人。&br&5、每天称体重。效果：某段时间吃得稍微多些，体重有上涨的趋势，就会稍微控制下，多做些运动。&br&6、喜欢吃粗粮，每天离不开红薯，玉米，芋头，夏天会喝红豆薏米，效果：没出现过便秘，体内没什么湿气。&br&7、吃芝麻核桃,已坚持8个月。效果:产后脱发现象不太明显，发质有变好的趋势。&br&8、每天早上起床后喝一杯温开水，已坚持12年。效果:喝完水后感觉肠胃很舒服，人也精神起来。这也是不容易便秘的原因之一。&br&9、晚饭的主食以五谷杂粮粥为主，已坚持半年。效果：皮肤变细腻，气色比之前好。我是一个不太讲究护肤化妆的人，注重内调。至今还有人说我皮肤好，估计是得益于一直保持的生活习惯。&br&10、早餐吃一碗酒酿蛋，已坚持八个月。效果：以前比较怕冷，不太喜欢过冬。去年冬天却没穿过厚毛衣，别人觉得冷的时候我觉得温度刚好。另，个人感觉做运动没有这个效果，当然运动的时候不会冷，但一天中不运动的时候还是会觉得冷。
补充两个小习惯 1、站立的时候，屁股和大腿根部向内夹紧，每次坚持十分钟，有翘臀瘦大腿内侧的效果。 2、走路时收腹，学着用腰腹带动腿走路，减少小腿的代偿，能瘦肚子，瘦肌肉型小腿。也就是用进废退原则。找不到腰腹发力的，平时多锻炼核心肌群，加强核心…
&p& 新年快乐&/p&
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4aeb0cd7ce05c9bd5c6b3f45_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4aeb0cd7ce05c9bd5c6b3f45_r.jpg&&&/figure&&p&&b&——用运动康复的方式及时、科学解决你的肩颈问题。&/b&&/p&&p&&b&作者：李明威.&/b&&/p&&p&历时写出，干货，谢谢点赞和分享哟！&/p&&p&你可能早已不知道拥有一个好颈椎是什么样的体验了，就像近视眼的人重新戴上眼镜，世界可以如此清晰明亮。&/p&&p&引起肩颈僵硬、疼痛不适的原因有很多，但对于现代人，大部分都是因为不健康的生活工作习惯、不良姿势和体态等原因造成了肩颈的慢性劳损和退行性改变，很少人是由于外伤、先天畸形、肿瘤等原因导致的颈椎病。肩颈不适的原因具有普遍性，给大家普适性的康复建议是可行有效的。&/p&&br&&p&另外，很多人肩颈刚开始不舒服时，没有及时有效恢复，细微损伤日积月累造成了大问题。肩颈刚出现问题时，大多数人不会重视或者在这个阶段你无法得到科学、系统的康复建议，但是僵硬疼痛的症状却一直存在。自己到处查找资料学习不仅费时费力又不确定正确与否和是否适合自己，所以我觉得以专业的角度来给大家分析讲解肩颈不适的运动康复，很有意义，也让大家少走弯路。&/p&&br&&p&我接触过很多肩颈问题的人，二三十岁，肩颈后背僵硬发紧得厉害，疼痛不适，头晕，上肢有麻木感，明显的高低肩、颈后大包、含胸驼背等，二三十岁的年龄，三四十岁的身体。我们可能因为奔波的生活，高压的工作，不健康的作息，让自己无法顾及和爱惜自己的身体，很多问题都已经好久了，愈发严重。我有时也在想，身体已成这样为何还不引起重视，对自己好一些呢。有的人可能是因为没有经济条件，有的人可能是不知道如何科学开始，可能还有很多人根本没有这个意识或者不知道这竟然可以康复，那我希望我的这本书可以很好地为你普及运动健康知识，能够对你有很大帮助！&/p&&br&&p&&b&目录：&/b&&/p&&p&&b&一 肩颈、后背僵硬发紧、疼痛不适。&/b&&/p&&p&&b&二 头晕。&/b&&/p&&p&&b&三 上肢发麻。&/b&&/p&&p&&b&四
胸骨痛、有弹响。&/b&&/p&&p&&b&五
颈椎不稳咔咔响。&/b&&/p&&p&&b&六
颈椎曲度变直。&/b&&br&&/p&&p&&b&七
头前倾。&/b&&/p&&p&&b&八
高低肩。&/b&&/p&&p&&b&九
颈后大包。&/b&&/p&&p&&b&十
含胸驼背。&/b&&/p&&p&&b&十一 正确的生活和工作方式。&/b&&/p&&p&&b&温馨提示：&/b&&/p&&p&1 我们在练习动作时不要出现异常的疼痛或不舒服，如果有要立刻停止。&/p&&p&2 严重的高血压、心脏病、肿瘤患者、60岁以上的老人等最好在专业康复师指导下进行。&/p&&p&3 这些练习每周可练习3次。&/p&&br&&p&&b&一 肩颈、后背僵硬发紧、疼痛不适。&/b&&br&&/p&&p&肩颈、后背僵硬、发紧是肩颈最开始表现出来的症状，这时需要我们引起重视，及时科学康复，也是最佳时机，以免加重。现在很多人因为久坐、低头、长时间胳膊往前伸，肩颈后背早已出现僵硬酸痛，甚至疼痛而无可奈何。你可能会去按摩，但反反复复无济于事并且产生依赖，因为你力量薄弱的背越按越松，无法保护你的肩颈。&/p&&p&久坐时，我们的颈椎、肩背后侧肌肉被拉长、无力、僵硬，致使局部血液循环不好；我们颈椎前侧的肌肉，胸大肌、胸小肌等收缩、紧张。&/p&&p&&b&基于上面的分析，我们需要放松颈椎后侧、肩背的肌肉，并加强；然后松解颈椎前侧的肌肉、胸大肌、胸小肌。&/b&&/p&&p&我们来看一下具体的操作方法：&/p&&p&&b&1 泡沫轴放松颈后、肩背肌肉。&/b&&/p&&p&泡沫轴在国家队是放松肌肉的神器，可以在你主动运动的情况下放松肌肉，比单纯的被动按摩效果要好得多，并且可以随时随地，比男朋友什么的靠谱多了。&/p&&p&每个部位放松2分钟，主要作用是把僵硬的肌肉放松开，促进血液循环，改善僵硬、疼痛的症状。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/wimrFGItqbu0hycfBDsY8g__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&泡沫轴放送颈后肌群和肩背肌肉。&/a&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3e9feb4b13e18_b.png& data-rawwidth=&531& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&531& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3e9feb4b13e18_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2 康复拉伸肩颈两侧的斜方肌上束。&/b&&br&&/p&&p&左右各拉伸两次，每次拉伸15秒—20秒。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/eZrFDgrr2yKvDTh0YAfxgy9AS4AlvqH3.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&康复拉伸斜方肌上束&/a&。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6ecf27be84d7_b.png& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6ecf27be84d7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&3 康复拉伸颈椎前侧的胸锁乳突肌。&/b&&br&&/p&&p&左右各拉伸两次，每次拉伸15秒—20秒。&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/IjXm-VbYrEV4JGBJLoB6uxPnf3F6y0OH.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&康复拉伸胸锁乳突肌-明威说的秒拍&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b74915deecfb9c724de6e4_b.png& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b74915deecfb9c724de6e4_r.jpg&&&/figure&&p&&b&4 康复拉伸胸大肌。&/b&&/p&&p&左右各拉伸两次，每次拉伸15秒—20秒。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/WX03qUn6xBI6dtoyV33bSExoaCxBsIk-.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&康复拉伸胸大肌-明威说的秒拍&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a94b1bbb427ee08bbc80a_b.png& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a94b1bbb427ee08bbc80a_r.jpg&&&/figure&&p&&b&5 强化后背的菱形肌和斜方肌中束下束。&/b&&/p&&p&康复练习的动作我们要循序渐进，从静态到动态，从小幅度到大幅度。&/p&&p&（1）静态仰头夹背练习。&/p&&p&在站姿下，掌心冲前，拇指向外，边后伸胳膊使劲儿夹背，边缓慢仰头到极限。&/p&&p&你会感觉到颈椎后侧和两侧肩胛骨向中间有明显挤压的感觉。&/p&&p&保持3—5秒为一次，做6次为一组，做三组。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/M8y5IJRDF4-9LjlaGIaRNKaJ1uVAf%7EBb.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&仰后夹背静态练习颈后、肩背&/a&。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7bbfc711bae3f4ff415a3f_b.png& data-rawwidth=&519& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&519& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7bbfc711bae3f4ff415a3f_r.jpg&&&/figure&&p&（2）W上下滑动练习菱形肌和斜方肌中束、下束。&/p&&p&在站姿下，上臂水平，屈肘90度，掌心相对，为起始姿势。&/p&&p&然后拇指尽力往后顶，肩胛骨内收夹背，感觉背部能夹住一根针，在此基础上上下移动胳膊，进行动态练习。&/p&&p&每组12—15个，做3组，组间休息30秒。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/AFd2zWfXGGLgeGvjifTZgVMzJ-a48HT5.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&“W”上下滑动练习后背肌群&/a&。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0b3ebe29d11d5daf41ff61_b.png& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0b3ebe29d11d5daf41ff61_r.jpg&&&/figure&&p&（3）气场大法。&/p&&p&气场大法的练习不仅可以强化薄弱的背部，还能让你立刻昂首挺胸有气质！&/p&&p&同样是在站姿下，上肢侧平举，掌心向上，拇指冲后为起始姿势。&/p&&p&然后拇指尽力往后顶，肩胛骨内收夹背，感觉背部能夹住一根针，在此基础上上下移动胳膊，进行动态练习。&/p&&p&每组10个，做3组，组间休息30秒—1分钟。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/B%7EGGujM7C3kPomZLuBYa15vHPCnb-EZj.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&“气场大法”练习菱形肌和斜方肌中束下束&/a&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-19c3a615ad5fdd9033439_b.png& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-19c3a615ad5fdd9033439_r.jpg&&&/figure&OK,这就是如何自我康复肩颈、后背发紧僵硬、疼痛不适的方法，快来试一试吧！&/p&&p&&b&二 头晕。&/b&&/p&&p&头晕是一件很让人煎熬的事情，长期的头晕会让一个人疼痛难忍，不仅影响生活、工作、身心状态，连性格也会遭受影响。 &/p&&p&有很多人在头晕之后去看医生，各种检查之后并没有发现是由于高血压、神经性、鼻炎、牙齿等内科病理原因造成的头晕，这个时候，你很可能是紧张性头晕头痛，它的特点是在你情绪紧张、节奏加快、过度劳累时头晕头痛加重。&/p&&p&紧张性头痛绝大部分是因为相关肌肉过度紧张导致，这些肌肉紧张激发了头部相关区域的疼痛。&/p&&p&在这本科普类的书里，我们不具体分析哪一块肌肉激发了头部哪个区域的疼痛，以及为什么这个肌肉紧张会引起头痛，我们只需要知道当我们头晕头痛时应该如何具体做就OK了。&/p&&p&&b&当头晕时我们需要松解的这些肌肉包括：1 胸锁乳突肌 2 头夹肌、颈夹肌 3 枕下肌群 4 斜角肌 5 颞肌 6 咬肌 7 额肌、枕肌、帽状腱膜 &/b&&/p&&p&大家看到这些无聊的肌肉可能觉得不知所措，没关系，下面我会给大家一一去讲应该如何找到和如何处理。&/p&&p&&b&1 胸锁乳突肌。&/b&&/p&&p&胸锁乳突肌在颈椎的前侧。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8ecf0cbd3d95c02ad233_b.png& data-rawwidth=&298& data-rawheight=&326& class=&content_image& width=&298&&&/figure&&p&我们在转头时对侧的胸锁乳突肌会凸显出来。&br&&/p&&p&我们对它的松解方式有两个，一是康复拉伸，二是手法松解。&/p&&p&A 康复拉伸胸锁乳突肌。&/p&&p&左右各拉伸两次，每次拉伸15秒—20秒。&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/IjXm-VbYrEV4JGBJLoB6uxPnf3F6y0OH.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&康复拉伸胸锁乳突肌&/a&。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b74915deecfb9c724de6e4_b.png& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b74915deecfb9c724de6e4_r.jpg&&&/figure&&p&B 手法松解胸锁乳突肌。&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/5Fv0ythN3KJ%7Elnm3rhu%7ESDHqnsyBAd32.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何自我松解胸锁乳突肌&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-238b24aae7b96ff1ea42_b.png& data-rawwidth=&526& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&526& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-238b24aae7b96ff1ea42_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2 头夹肌、颈夹肌。&/b&&/p&&p&头夹肌和颈夹肌是在我们的颈椎后侧，一斜着的长条，左右各一，呈V型。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-46cde999dc1_b.png& data-rawwidth=&287& data-rawheight=&360& class=&content_image& width=&287&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-080c9a7d59df12f9aa81c77f09c6df18_b.png& data-rawwidth=&268& data-rawheight=&329& class=&content_image& width=&268&&&/figure&&p&我们松解这块肌肉，主要靠手法。&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/chPneErrPp-mluSk5Hr0VImXNKD3rbVQ.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何自我松解头夹肌和颈夹肌&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f6e724e02c366f795fa96b_b.png& data-rawwidth=&491& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f6e724e02c366f795fa96b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&3 枕下肌群&/b&&/p&&p&枕下肌群就在我们枕骨的下方。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-db99f258fd81adffa08f92abc5728eb1_b.png& data-rawwidth=&297& data-rawheight=&351& class=&content_image& width=&297&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ab3c13b63a91e87d633239_b.png& data-rawwidth=&287& data-rawheight=&283& class=&content_image& width=&287&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e3cb69e17ccec38c5545_b.png& data-rawwidth=&296& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&296&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e670fa209fdfa9590f4c_b.png& data-rawwidth=&301& data-rawheight=&337& class=&content_image& width=&301&&&/figure&&p&松解这块肌肉主要靠手法。&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/CLBoXki9cjVwnt2dRkv-xMS8daeWYb7A.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& 如何自我松解枕下肌群&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e4a75efd5c498fc1baeef5f_b.png& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e4a75efd5c498fc1baeef5f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&4 斜角肌&/b&&/p&&p&斜角肌分为前、中、后斜角肌，在颈椎深层，大部分人的斜角肌都是紧张的。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1a24e84c7ef5eac181a870a_b.png& data-rawwidth=&323& data-rawheight=&358& class=&content_image& width=&323&&&/figure&&p&松解斜角肌可以拉伸也可以用手法。&br&&/p&&p&A 康复拉伸斜角肌。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/dwJxn-CXzpIxgQLCVUr4xhzg76ERcbeb.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&康复拉伸斜角肌&/a&。&/p&&p&B 手法松解斜角肌。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/B-rFp-FQtEyatBg2dUDFUuU5-F39EM7C.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& 如何自我松解斜角肌&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8d2fa9fc885d_b.png& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8d2fa9fc885d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&5 颞肌。&/b&&/p&&p&颞肌在我们头的两侧，耳朵上方，很像扇贝。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b0a42dd6b03f72a3f613_b.png& data-rawwidth=&301& data-rawheight=&366& class=&content_image& width=&301&&&/figure&&p&松解颞肌主要靠手法。&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/yt8tzqQjOg-riGE0Dlt3eR3XColkCOx4.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& 如何自我手法松解颞肌&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4b74c71f71344ba3bcafe_b.png& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4b74c71f71344ba3bcafe_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&6 咬肌。&/b&&/p&&p&咬肌在我们脸颊的两侧，颧骨的下方，在你时它会明显的凸起。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ebf1de52fa2e1ffa64418_b.png& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&389& class=&content_image& width=&324&&&/figure&&p&松解咬肌我们也主要靠手法。&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/EFqfFUbjmc1N9evp8NPIM6h3gCABGOcH.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何自我手法松解咬肌&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-62aa107ff86f2ffcfcff_b.png& data-rawwidth=&465& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&465& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-62aa107ff86f2ffcfcff_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&7 额肌、枕肌、帽状腱膜。&/b&&/p&&p&额肌在我们的额头位置，枕肌在头后方枕骨的位置，帽状腱膜前连额肌，后连枕肌，覆盖区域比较大。&br&&/p&&p&松解它们的方式主要靠手法。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/lW6kbuPGR2Wao-lq3g0SnnQf49bFsPJx.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何自我松解额肌，枕肌，帽状腱膜。&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f7a794b2912b9ddda4bf64a501be1cfb_b.png& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f7a794b2912b9ddda4bf64a501be1cfb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&三 上肢发麻。&/b&&br&&/p&&p&发麻的症状和血液循环不畅、神经受压有关系，可能是血管、神经本身的问题，但更多的是相关肌肉或关节紧张压迫到了血管和神经引起上臂、小臂或手指的麻木。有的人偶尔有发麻，有的人会因为某个动作或姿势激发出麻木，然而有的人长期处在麻木的困扰中，我们来看一看应该如何解除因为肌肉和关节的原因导致的上肢发麻。&/p&&p&&b&1 斜角肌。&/b&&/p&&p&斜角肌紧张不仅会造成我们刚刚说的头晕，还会压迫到锁骨下血管和臂丛神经从而产生上肢发胀、发麻。&/p&&p&其实斜角肌紧张、受损，还跟我们的颈椎疼痛、落枕有很大关系，并且现代人的斜角肌存在普遍性紧张。&/p&&p&松解斜角肌可以用手法松解，也可以进行康复拉伸。&/p&&p&&b&手法松解斜角肌：&/b&&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/B-rFp-FQtEyatBg2dUDFUuU5-F39EM7C.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& 如何自我松解斜角肌&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8d2fa9fc885d_b.png& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8d2fa9fc885d_r.jpg&&&/figure&&p&&b&康复&/b&&b&拉伸斜角肌:&/b&&br&&/p&&br&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/dwJxn-CXzpIxgQLCVUr4xhzg76ERcbeb.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&康复拉伸斜角肌&/a&。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-72fb59dec0557fbbc5a0ab74ffb61a9c_b.png& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-72fb59dec0557fbbc5a0ab74ffb61a9c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2胸小肌。&/b&&/p&&p&胸小肌紧张会压迫到胸廓出口处的血管和神经，也会造成手臂发麻。&/p&&p&松解胸小肌可以用手法松解，也可以用网球滚一滚放松。&/p&&p&&b&A 手法松解胸小肌。&/b&&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/tiSuDekD6Xn-QDNVkCFTcOEEiJovljOy.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何用自我手法松解胸小肌&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f5118bcfa13d1f2adb71d7_b.png& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f5118bcfa13d1f2adb71d7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&B 网球放松胸小肌。&/b&&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/9azfA6kqMp08BI4iHaBUawTI8sh%7Ev%7ERO.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& 如何用网球松解胸小肌。&/a&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f653c8c0d3c80bc463ab978b0d24a25d_b.png& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&296& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f653c8c0d3c80bc463ab978b0d24a25d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&四 胸骨疼，有响声。&/b&&/p&&p&有些人胸骨附近会感觉比较紧，甚至隐隐作痛，做扩胸动作时还会有胸骨和胸椎咔咔响，这种情况很多是由于胸大肌、胸小肌紧张，后背的菱形肌、斜方肌中下束薄弱，同时会伴随胸椎小关节的错位。出现这种问题的人往往还有含胸弓背的表现。&/p&&p&我们来看一看应该如何具体处理：&/p&&p&1 胸小肌。&/p&&p&（1）网球松解胸小肌。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/9azfA6kqMp08BI4iHaBUawTI8sh%7Ev%7ERO.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& 如何用网球松解胸小肌。&/a&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f653c8c0d3c80bc463ab978b0d24a25d_b.png& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&296& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f653c8c0d3c80bc463ab978b0d24a25d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&（2）自我手法松解胸小肌。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/tiSuDekD6Xn-QDNVkCFTcOEEiJovljOy.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何用自我手法松解胸小肌&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f5118bcfa13d1f2adb71d7_b.png& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f5118bcfa13d1f2adb71d7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2 胸大肌。&/p&&p&（1）康复拉伸胸大肌。&/p&&p&左右各拉伸两次，每次拉伸15秒—20秒。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/WX03qUn6xBI6dtoyV33bSExoaCxBsIk-.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&24康复拉伸胸大肌-明威说的秒拍&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a94b1bbb427ee08bbc80a_b.png& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a94b1bbb427ee08bbc80a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&（2）自我手法松解胸大肌。&/p&&p&3 强化菱形肌和斜方肌中束下束。&/p&&p&（1））W上下滑动练习菱形肌和斜方肌中束、下束。&/p&&p&在站姿下，上臂水平，屈肘90度，掌心相对，为起始姿势。&/p&&p&然后拇指尽力往后顶，肩胛骨内收夹背，感觉背部能夹住一根针，在此基础上上下移动胳膊，进行动态练习。&/p&&p&每组12—15个，做3组，组间休息30秒。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/QJE8tNtkFMVwFUKVRS1Hvg__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&W上下划练习菱形肌和斜方肌中束下束&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-52eecdc0338775dbb2846c_b.png& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-52eecdc0338775dbb2846c_r.jpg&&&/figure&&p&（2）气场大法。&/p&&p&气场大法的练习不仅可以强化薄弱的背部，还能让你立刻昂首挺胸有气质！&/p&&p&同样是在站姿下，上肢侧平举，掌心向上，拇指冲后为起始姿势。&/p&&p&然后拇指尽力往后顶，肩胛骨内收夹背，感觉背部能夹住一根针，在此基础上上下移动胳膊，进行动态练习。&/p&&p&每组10个，做3组，组间休息30秒—1分钟。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/B%7EGGujM7C3kPomZLuBYa15vHPCnb-EZj.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&“气场大法”练习菱形肌和斜方肌中束下束&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-19c3a615ad5fdd9033439_b.png& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-19c3a615ad5fdd9033439_r.jpg&&&/figure&&br&&p&4 纠正胸椎小关节错位。&/p&&p&（1） 翻书练习胸椎旋转灵活性。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/5We4XaN%7EIrW%7EnfXXCgj6hBhMhvPGx7Gr.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&翻书动作练习胸椎旋转灵活性&/a&。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e93e2f83ca8c9386d5cc_b.png& data-rawwidth=&578& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&578& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e93e2f83ca8c9386d5cc_r.jpg&&&/figure&&p&（2） 猫式练习胸椎屈伸灵活性。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/HJ-z18uilraIc1UNEfo6-DeFXm9Pv9d-.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&猫式动作练习脊柱屈曲伸展灵活性&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9fb95c9e1c3cb7f2b3ae14b083a8806f_b.png& data-rawwidth=&571& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&571& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9fb95c9e1c3cb7f2b3ae14b083a8806f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&（3） 花生球松解胸椎两侧肌肉和纠正关节错位。&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/ASP%7E%7EKnVZHr3jrFvP7Pp2iIPDVBVyqy5.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& 如何用花生球改善胸椎灵活性。&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7ffbbe108c9d24d7e59b_b.png& data-rawwidth=&543& data-rawheight=&264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&543& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7ffbbe108c9d24d7e59b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&五 颈椎不稳，咔咔响。&/b&&br&&/p&&p&很多人平时抬头转头颈椎会咔咔作响，虽然不疼但也挺担心；有的人还会故意扭动脖子让颈椎咔咔响，觉得很舒服；但其实这并不是一个好现象，时间久了会让你的颈椎韧带松弛，颈椎失稳，进而颈椎很容易受伤。&/p&&p&另外，我们在日常生活和工作当中，很多颈椎的肌肉是没有被激活为我们工作的。当你低头时，你颈椎后侧的肌肉被拉长变得无力；当你头前倾时，你颈椎深层的颈深屈肌在罢工，颈椎压力大大增加。&/p&&p&颈椎是一个主稳定的关节，虽然颈椎的活动幅度比较大，但我们颈椎的活动必须在稳定的前提下进行。颈椎有力量自然就舒服，但对办公人群来说，颈椎却僵硬无力，那下面我们就来看一看，如何练习颈椎的稳定性，让颈椎有力、舒服。&br&&/p&&p&1 激活练习。&/p&&p&（1）颈深屈肌的激活。&/p&&p&颈深屈肌是由颈长肌、头长肌、头前直肌和头外侧直肌所组成。它与颈椎稳定至关重要，如果损伤会导致上交叉的姿势，还会引起头部的定向能力。&/p&&p&站姿靠墙后缩头，略微点头，类似双下巴的动作，可以向后抵抗墙面。&/p&&p&每次保持6秒，6个为一组，做3组。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/Wp%7E7ggrBg6HO0DZ6jt-N0FHFAdnh7gzW.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&靠墙激活和练习颈深屈肌&/a&。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9dabd4d4232a8dbf7e126c_b.png& data-rawwidth=&444& data-rawheight=&282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&444& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9dabd4d4232a8dbf7e126c_r.jpg&&&/figure&&p&（2） 颈伸肌激活。&/p&&p&我们可以采取跪姿，以给颈椎流出足够的活动空间。&/p&&p&分别以上和下颈椎为轴，做颈部向后的伸展动作。&/p&&p&每组做10次，动作缓慢，做3组。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/7JRci1dHM2Dfq4Vs946Hnkn666T5aYKe.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&颈椎伸展肌激活&/a&。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-14b93cedf7c_b.png& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&284& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-14b93cedf7c_r.jpg&&&/figure&&p&（3）颈椎旋转激活。&/p&&p&做颈椎旋转激活练习时，分别采取仰卧和跪姿，在旋转时还可以分别练习到颈伸屈肌和伸展肌群。&/p&&p&A 仰卧位颈椎旋转。&/p&&p&起始姿势为仰卧位，然后做一个后缩双下巴动作，然后略微抬起。&/p&&p&在这个姿势下，颈椎缓慢向左45度向右45度旋转。&/p&&p&每组左右两侧各做10次，动作缓慢，做3组。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/sRi5%7EtNT0VKwEziQcsdUeeeUR87Iqo04.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&颈椎旋转肌激活&/a&。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-58a53fbedee3cb8cf00c4b6e_b.png& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&299& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-58a53fbedee3cb8cf00c4b6e_r.jpg&&&/figure&&p&B 跪姿颈椎旋转。&/p&&p&起始姿势为跪姿， 然后做一个后缩双下巴动作，头和颈椎在一条直线。&/p&&p&在这个姿势下，颈椎缓慢向左45度向右45度旋转。&/p&&p&每组左右两侧各做10次，动作缓慢，做3组。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/R6WcvbFJDwSAycrmvdq5b73oD3PRTrSk.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&颈椎旋转肌激活&/a&。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b4d5afa8fc560e496687fcc9ca73a208_b.png& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&303& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b4d5afa8fc560e496687fcc9ca73a208_r.jpg&&&/figure&&p&2 静态练习。&/p&&p&A 弹力带抗阻静态练习。&/p&&p&弹力带静态抗阻分别练习颈椎后侧、颈椎左右两侧的肌力。&/p&&p&每次保持3—6秒秒，6—10次为一组，练习2—3组，组间休息30秒—1分钟。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/hEBNLmFcrMf%7EdpYL3xtCMmF-ZltitYfP.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&颈深屈肌、伸展肌群静态抗阻&/a&。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8ba1c52dbf30ff7d0c85000aaee9f066_b.png& data-rawwidth=&381& data-rawheight=&335& class=&content_image& width=&381&&&/figure&&p&B 颈椎伸展夹背练习。&/p&&p&在站姿下，边后伸胳膊使劲儿夹背，边缓慢仰头到极限。&/p&&p&你会感觉到颈椎后侧和两侧肩胛骨向中间有明显挤压的感觉。&/p&&p&保持3—5秒为一次，做6次为一组，做2—3组。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/M8y5IJRDF4-9LjlaGIaRNKaJ1uVAf%7EBb.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&仰后夹背静态练习颈后、肩背&/a&。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ae14b7cf4fd0fbb7f7af_b.png& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&328& class=&content_image& width=&418&&&/figure&&br&&p&&b&3 动态练习颈椎的六个动作模式：仰头、低头、左侧侧屈、左右旋转。&/b&&/p&&p&（1）仰头动作模式练习。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/Us8I2eMiBJVEZPQgfN2R3xUAN-sN6bvJ.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动态练习颈椎后侧肌群&/a&。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fe95f65c11cb_b.png& data-rawwidth=&494& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fe95f65c11cb_r.jpg&&&/figure&（2）低头动作模式练习。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/FRnJIjypxx5ZM-X%7E6siSFIL2eURoEBx3.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动态练习颈椎前侧肌肉&/a&。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c23d72d0ceec18411fbb4_b.png& data-rawwidth=&463& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&463& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c23d72d0ceec18411fbb4_r.jpg&&&/figure&（3）左右侧屈动作模式练习。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/4ZUF2b2GJLbYyu3M3IF9Ab96tPNIOcng.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动态练习颈椎侧屈肌群&/a&。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c1c60e894dbdb0f137ddb4_b.png& data-rawwidth=&479& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&479& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c1c60e894dbdb0f137ddb4_r.jpg&&&/figure&（4）左右旋转动作模式练习。&/p&&br&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/HwAXLN8fdojsqinsSwnmJWhx1hueFk95.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动态练习颈椎旋转肌群&/a&。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-63e114bcdb863d9e5f63192daceb28f0_b.png& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-63e114bcdb863d9e5f63192daceb28f0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&4 气场大法动态练习菱形肌和斜方肌中束、下束。&/b&&/p&&br&&p&气场大法的练习不仅可以强化薄弱的背部，还能让你立刻昂首挺胸有气质！&/p&&p&同样是在站姿下，上肢侧平举，掌心向上，拇指冲后为起始姿势。&/p&&p&然后拇指尽力往后顶，肩胛骨内收夹背，感觉背部能夹住一根针，在此基础上上下移动胳膊，进行动态练习。&/p&&p&每组10个，做3组，组间休息30秒—1分钟。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/B%7EGGujM7C3kPomZLuBYa15vHPCnb-EZj.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&“气场大法”练习菱形肌和斜方肌中束下束&/a&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-19c3a615ad5fdd9033439_b.png& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-19c3a615ad5fdd9033439_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&六 颈椎曲度变直。&/b&&/p&&p&正常的颈椎是一个“C”型结构，颈椎有一个向前凸起，这是它的力学结构基础。这个“C”型的生理弧线保证了颈椎高度的灵活性和稳定性，这也是人体生理和功能的需要。&/p&&p&也正是由于这个生理弧度的存在，使得组成颈椎的7块小骨头能够承担整个头颅的重量，并完成各种动作。&/p&&p&颈椎曲度是由于颈4至颈5椎间盘前厚后薄形成的，这也是人体生理结构的需要，同时不会让颈椎间盘突出。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f81c078ea95a1b105bb930_b.png& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&423& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f81c078ea95a1b105bb930_r.jpg&&&/figure&但是，当由于各种原因颈椎曲度变直甚至颈椎反弓时，这个完美的弧形就不存在了。此时，颈椎不再拥有承受头颅重量的能力，不再能够缓冲压力，不再拥有颈4、颈5椎间盘前厚后薄的结构等，从而颈椎会发生退行性改变、颈间盘突出，造成疼痛、头晕、麻木等。&/p&&p&从片子上看就是如上图。其实从我们的姿势形态也能够大致观察出一个人是不是颈曲变直。当出现劲曲变直时，我们的脖子是直的，没有向前的弧度。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c7c0dbc4c20a45afa1b01_b.png& data-rawwidth=&445& data-rawheight=&522& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&445& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c7c0dbc4c20a45afa1b01_r.jpg&&&/figure&&p&&b&下面我们来看一看如何自我矫正颈椎曲度变直。&/b&&/p&&p&可以用一个木棍、铁棍、擀面杖或者围巾，起始姿势如下。&br&用木棍施加一个向前的力，然后逐渐仰头，边仰头，让木棍在慢慢向下移动，待刚刚仰头到极限时，木棍也正好到颈椎下方。&br&整个过程木棍都是有向前并向下用力。 &br&可以每组做12次，做3组。 &/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/4Y6DHCUeGYrBZad7dXt4CS1gK5Bk9ejn.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何自我矫正颈椎曲度变直。&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bd45d53e876bc4d51c1b779d_b.png& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bd45d53e876bc4d51c1b779d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&七 头前倾&/b&&/p&&p&头前倾的发生是生活工作习惯、身体体态和肌肉关节发生改变造成的，我们先来分析一下这个时候身体形态和力的改变。&br&&br&大家都知道杠杆原理，有支点，有动力矩，有阻力矩。我们的颈椎和头颅也类似这种关系，寰枕关节相当于支点，头颅相当于阻力臂，颈后的肌肉相当于动力臂。在正常情况下，动力矩和阻力矩平衡，寰枕关节也没有发生不平衡的牵拉，头颅处在正常的位置：耳垂和肩峰处在一条垂直线，脑袋在肩膀的正上方。（左）&br&&br&在这种体态下，我们的寰枕关节受力小，动力矩肌肉（颈椎后侧肌肉）没有被破坏，不仅是我们姿势形态美观，人高一截有气质，并且对肩颈也很有帮助。&br&&br&出现头前伸前倾，也就是头在肩膀的前面，不仅姿势形态身体气质不美观，还会大大影响关节肌肉。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8be5c66224accddac6bd8_b.jpg& data-rawheight=&240& data-rawwidth=&379& class=&content_image& width=&379&&&/figure&&br&我们的脑袋大小和重量和保龄球差不多哦，此时寰枕关节乃至整个颈椎负重大大增加，我们平时低头玩儿手机时，颈椎负重甚至能达到27公斤！相当于在颈椎上吊三个大西瓜！&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-aa47af45c936344_b.png& data-rawwidth=&613& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&613& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-aa47af45c936344_r.jpg&&&/figure&&br&头前倾之后，颈椎后侧的肌肉处于被拉长无力的状态，这种肌肉平衡被破坏之后，此时我们习惯和动作模式也会悄悄地发生变化。&br&我们会习惯降头往前，向后缩反而不舒服；我们在做动作时，会不自觉地耸肩，会过度使用已经紧张的肌肉，让弱者更弱。&/p&&p&&b&下面我们来看一看应该如何具体纠正：&/b&&/p&&p&1 纠正身体姿态&br&&br&（1）收下巴头后缩，掌心冲前外侧，拇指外旋，后缩肩胛骨，感觉肩胛骨中间像夹一根针，肩膀放松。在这个位置下保持15秒，进行6次。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/lRzUxVJew3tXsCF1mQ80YWJsF-dIVGpN.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&头前倾和含胸驼背的姿势练习。&/a&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-07b43b143af9fb8f84225_b.png& data-rawwidth=&465& data-rawheight=&301& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&465& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-07b43b143af9fb8f84225_r.jpg&&&/figure&&br&&br&2
静态抗组练习颈伸肌群。&br&&/p&&p&每次保持3—6秒，6—10次为一组，练习2—3组，组间休息30秒—1分钟。&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/Wp%7E7ggrBg6HO0DZ6jt-N0FHFAdnh7gzW.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&靠墙激活和练习颈深屈肌&/a&。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9dabd4d4232a8dbf7e126c_b.png& data-rawwidth=&444& data-rawheight=&282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&444& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9dabd4d4232a8dbf7e126c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3 动态抗组练习颈椎后侧肌群。&/b&&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/Us8I2eMiBJVEZPQgfN2R3xUAN-sN6bvJ.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动态练习颈椎后侧肌群&/a&。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fe95f65c11cb_b.png& data-rawwidth=&494& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fe95f65c11cb_r.jpg&&&/figure&&p&&b&4 松解胸锁乳突肌、斜角肌、咬肌。&/b&&/p&&p&松解胸锁乳突肌、斜角肌大家或许都没有疑问，但为什么要松解咬肌呢？是因为咬肌紧张或疼痛也会让人下意识的收缩其它肌肉，从而使头前倾。我们来看一下应该如何具体操作。&/p&&p&&b&（1） 松解胸锁乳突肌。&/b&&br&&/p&&p&胸锁乳突肌在颈椎的前侧。&/p&&p&我们在转头时对侧的胸锁乳突肌会凸显出来。&/p&&p&我们对它的松解方式有两个，一是康复拉伸，二是手法松解。&/p&&p&A 康复拉伸胸锁乳突肌。&/p&&p&左右各拉伸两次，每次拉伸15秒—20秒。&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/IjXm-VbYrEV4JGBJLoB6uxPnf3F6y0OH.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&23康复拉伸胸锁乳突肌-明威说的秒拍&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b74915deecfb9c724de6e4_b.png& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b74915deecfb9c724de6e4_r.jpg&&&/figure&&p&B 手法松解胸锁乳突肌。&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/5Fv0ythN3KJ%7Elnm3rhu%7ESDHqnsyBAd32.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何自我松解胸锁乳突肌&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-238b24aae7b96ff1ea42_b.png& data-rawwidth=&526& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&526& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-238b24aae7b96ff1ea42_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&（2）松解斜角肌。&/b&&/p&&p&斜角肌分为前、中、后斜角肌，在颈椎深层，大部分人的斜角肌都是紧张的。&/p&&p&松解斜角肌可以拉伸也可以用手法。&/p&&p&A 康复拉伸斜角肌。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/dwJxn-CXzpIxgQLCVUr4xhzg76ERcbeb.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&康复拉伸斜角肌&/a&。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-648e9bcfd7_b.png& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&319& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-648e9bcfd7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&B 手法松解斜角肌。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/B-rFp-FQtEyatBg2dUDFUuU5-F39EM7C.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& 如何自我松解斜角肌&/a&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8d2fa9fc885d_b.png& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8d2fa9fc885d_r.jpg&&&/figure&&br&（3）松解咬肌。&/p&&p&咬肌在我们脸颊的两侧，颧骨的下方，在你时它会明显的凸起。&/p&&p&松解咬肌我们也主要靠手法。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/EFqfFUbjmc1N9evp8NPIM6h3gCABGOcH.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何自我手法松解咬肌&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-62aa107ff86f2ffcfcff_b.png& data-rawwidth=&465& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&465& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-62aa107ff86f2ffcfcff_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&五 高低肩&/b&&/p&&p&有一次你看自己的照片，发现身体一边高一边低；有一天你照镜子，你甚至被自己一边高一边低的肩膀吓到了；当你没事的时候，去观察一下同事、朋友或者家人，他们的肩膀两边对称吗？是不是一边高一边低呢？&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-320c947699bad5e71e04_b.png& data-rawwidth=&341& data-rawheight=&442& class=&content_image& width=&341&&&/figure&高低肩的现象是相当普遍的，如果你是轻微的偏差是不足为奇的，但如果两侧肩膀相差比较大，不仅影响美观，还会形成脊柱侧弯等体态问题，身体肌肉骨骼的不平衡久而久之还会造成疼痛。&/p&&p&你平时是否有背单肩包的习惯？ 你是否惯用右侧身体？你的站姿坐姿是否会明显倾斜？这些不对称的习惯会增加高低肩的发生率。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-868dd2ae85fc771abc848c99_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&b&现在的你，可以自我检测下是否有高低肩。&/b&&/p&&p&面对镜子，全身放松站立，观察自己左右两侧的肩膀是否一样高？哪边高哪边低？&/p&&p&&u&在自己观察时，要注意的是，不要一直盯着自己的肩膀看。&/u&&/p&&p&视线可以从远处其它地方转移到自己的双肩，以第一观察结果为准，因为看时间久了会产生视觉疲劳误差，会一会儿觉得左边高，一会觉得右边高。&/p&&br&&p&&b&下面我们来看一看，如何自我矫正高低肩！&/b&&/p&&p&1 用泡沫轴放松肩背部肌肉。&/p&&p&泡沫轴的放松，会让你感到轻松。&/p&&p&&strong&小视频演示： &/strong&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/wimrFGItqbu0hycfBDsY8g__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&泡沫轴放送颈后肌群和肩背肌肉。-明威说的秒拍&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-821d89a8bb4937bba8077_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-821d89a8bb4937bba8077_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&2 拉伸肩膀高的一侧的斜方肌，拉伸肩膀低侧的腰方肌。&/strong&&/p&&p&例如，如果是左肩高，需要拉伸左侧斜方肌，拉伸右侧腰方肌。&/p&&p&&strong&小视频演示：&/strong&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/ZSvnRYVxAkad54Q8tK4Hdg__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜矫正高低肩。-明威说的秒拍&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-da48023e72fff35d9c33e_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-da48023e72fff35d9c33e_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&3 练习肩膀低的一侧的斜方肌上束，练习肩膀高的一侧腰方肌。&/strong&&/p&&p&例如，如果是左肩高，需要练习右侧斜方肌上束，练习左侧腰方肌。&/p&&p&&strong&斜方肌上束练习：&/strong&&/p&&p&耸单侧肩，每组15个，做三组。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/ITYXyvO7n9bvcnI0zLo42qr5KpoS2eKJ.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何练习低侧肩的斜方肌上束&/a&。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-537b99d34c487f8d01a9bd3536dac150_b.png& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-537b99d34c487f8d01a9bd3536dac150_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&腰方肌练习：&/strong&&br&&/p&&p&单侧负重侧屈练习高侧肩腰方肌，每组8—10个，做三组。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/IjUzbQyS83uf8XF8GaW7BHq8XMDAdTWN.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何练习高侧肩膀的腰方肌&/a&。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-29e3ac94d6c16de01233_b.png& data-rawwidth=&459& data-rawheight=&317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&459& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-29e3ac94d6c16de01233_r.jpg&&&/figure&&p&如果你有高低肩，赶快来操作一遍吧，我保证在你正确做完后，肩膀高低立刻一样了！坚持一个月，你的肩就能够正常了。&/p&&br&&p&&b&九 颈后大包。&/b&&/p&&p&&b&1 我们先来看看什么是颈后大包？&/b&&/p&&p&简单的说，是在我们的颈胸结合部（颈7和胸1）的位置，鼓出一个大包。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-68d4742ebfa9365c2edaa4fa_b.jpg& data-rawheight=&240& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&&b&2 这时你可以自我检测一下：&/b&&/p&&p&首先你要处在正常放松的体态下去检测，也就是说不用为了要检测刻意做某些动作，保持日常即可，用中指（让大家用中指是因为中指指腹是五个指头当中最敏感的）去摸一摸我们的脖子后面是不是有明显的凸起？当然你的可能没有上图那么大。&br&&/p&&p&如果有，你就要注意了！你可以想一想你的肩颈肌肉是不是比较僵硬紧张，颈椎最近是否不舒服？是否有疼痛？是否会有头晕，头皮发紧，甚至会有手臂麻木的症状？如果是的，我希望你能够引起重视，认真读完，一定会对你有所帮助。&br&&/p&&br&&br&&p&&b&3 可能有的人会觉得不就是一个包吗？没什么大不了，其实非也！当这个包形成后，其实很多肌肉和关节已经发生了很多变化，我们来看一看颈后大包是如何形成的！&/b&&br&&/p&&p&正常颈椎有一个前突，胸椎有一个后突，颈胸结合部的位置正好是前突和后突结合的地方。&/p&&p&当颈椎下段（颈3——颈7，下颈椎主要负责屈伸，上颈椎主要负责旋转）过度前凸，胸椎上段过于后凸时，骨性的颈胸交界处骨性包起；骨性的改变往往伴随相关肌肉的变化，形成这样的骨性凸起后会直接影响到附着的肌肉，相关的肌肉群因此紧张痉挛而肿胀，两边的第一第二肋骨也因此而翻转，椎肋间的肌肉群也肿胀痉挛，甚至翻转的肋骨还波及斜角肌以至于斜角肌间隙变得狭窄。这样肌肉的肿胀是的这个骨性的包起变大并且更加突出，“富贵包”就此成型。&/p&&p&那什么动作会让颈椎下断过度前凸胸椎上段过度后凸呢？&/p&&p&就是头前伸或者低头情况下再仰头！含胸弓背之后又加重了颈后大包!&/p&&p&这一点很重要哟，一会儿设计的一个整合动作就是基于这个道理。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-217e66ae86d11c52b9c5_b.jpg& data-rawheight=&240& data-rawwidth=&260& class=&content_image& width=&260&&&/figure&&b&4 下面我们来看一下颈后大包有哪些危害：&/b&&/p&&p&&b&从中医理论分析，&/b&颈后大包的位置是大椎穴！它又是人体的十字路口，有着承上启下的作用，大椎不通，会堵塞七条经络 ：督脉、膀胱经、大肠、小肠、三焦经、胆经和胃经。&br&&/p&&p&大椎凸起，影响心脑血管寿命；大椎穴瘀堵，会导致亏气，亏血的状态。气血不能上于头部，会引起头晕，头疼，失眠，健忘等症状。大椎瘀堵同时会造成左右肩血脉不通，肩周炎，手麻，肩部肌肉劳损等风险增加等。&/p&&br&&p&&b&从西医运动解剖分析，&/b&颈后大包周围有很多重要的肌肉，我就不一一说了，骨性凸起必然会引起周围肌肉的改变，紧张、僵硬甚至产生无菌性炎症等。&/p&&p&长此以往你便可能出现下面的症状：&/p&&p&1 肩颈肌肉觉得紧张僵硬，肩颈不适，容易疲劳。&/p&&p&2 肩颈疼痛，上背部广泛性酸胀不适，头晕、眼睛模糊、健忘，有的会出现麻木。&/p&&p&富贵包一般的话会增加肩颈肌肉张力，长时间保持此种体态会使肩颈酸痛。&/p&&p&3 胸闷心慌、失眠、心跳加快、心律不齐、血压升高等交感神经激惹等等。&/p&&br&&p&&b&5 那问题来了，我们应该如何矫正颈后大包，并从整体改善、加强能够让症状不再反反复复呢？我想这是你很关心的事情。&/b&&/p&&p&&b&（1）首先需要纠正头前倾。&/b&&/p&&p&颈后大包的人都会有头前倾，正是由于头有前倾所以颈后的包才很明显，所以我们纠正头前倾的过程也是颈后大包改善的过程。这一部分在上面已详细写到，在这里就不赘述。&br&&/p&&p&&b&（2）给大家设计了一个一招鲜矫正颈后大包的动作。&/b&&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/Nlmt7eY8WQMXUKwCwcfang__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一个动作改善颈后大包&/a&。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f66cdac165d249e3ba5320_b.png& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f66cdac165d249e3ba5320_r.jpg&&&/figure&&p&&b&十 含胸驼背。&/b&&/p&&p&由于现代人生活和工作方式的不科学、不健康，含胸驼背的现象目前非常普遍，不管是大人还是小孩儿，仿佛地球人已经被含胸驼背沦陷了。&/p&&p&&b&1 我们先来看一下含胸驼背是怎么样的一种体态。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ee192f0d65fde1964e09fe_b.png& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ee192f0d65fde1964e09fe_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在正常体态时，我们的耳垂、肩、体正中线基本在一条直线上，肩和身体基本是平行的，然而当含胸驼背出现后，会发生肩向前有一个弧度，背向后弓起，因此就形成了含胸弓背。含胸弓背往往还伴随头前倾。&/p&&p&所以你现在也可以自我评估下是否有含胸驼背了！&/p&&p&&b&2 我们来看一下含胸驼背有哪些危害。&/b&&/p&&p&（1）首先，含胸驼背之后，会影响我们的美观，气质。&/p&&p&上面两张图，男生含胸驼背显得猥琐一些，女生含胸驼背会显得不是那么挺拔不够有气质。其次含胸驼背也会影响我们的身高。因为当我们脊柱后背发生后突之后，上半身会弯曲变得缩短。所以当我们把含胸驼背矫正后，我们的身高、气质、美观会一同展现出来。&br&&/p&&p&（2）会导致我们的颈肩及背部的疼痛不适。&br&&/p&&p&当含胸驼背出现后，我们的一些肌肉会变得异常的紧张，以及某些肌肉会变得薄弱。这会直接导致我们的肩颈不能长期的维持我们的工作学习状态。会使我们异常的疲劳酸痛僵硬。这也是办公人群以及伏案人群的通病。所以当我们改善含胸驼背的同时也是改变我们肩颈不适的过程。&/p&&p&（3）引起肌源性头晕头痛。&br&&/p&&p&如果你平时脑袋，太阳穴，眉毛之间这些地方觉得晕晕沉沉或者疼痛的感觉，这很可能是含胸驼背引起的。因为含胸驼背之后跟头晕相关的一些肌肉是非常紧张的。比如我们枕骨下缘的肌肉，头后大直肌，头后小直肌，头上斜肌，头下斜肌。这些肌肉紧张，会明显压迫毛细血管，影响头部供血。当供血减少，我们就会产生头晕。大家不必去找这些肌肉具体在哪。我们只需知道如何把这些肌肉松解开，促进血液循环，去解决我们的头晕头痛。在下面我会具体讲到。&/p&&p&（4）含胸驼背会引起我们手臂发麻。&/p&&p&前面讲到，含胸驼背后有很多肌肉是比较紧的，影响我们手臂发麻的肌肉有斜角肌和胸小肌，它们的紧张直接影响我们臂丛神经引起手臂的发麻。在我接触的很多患者中，手臂发麻时，我去拉伸松解他们的胸小肌和斜角肌后，他们的手臂发麻会立即消失。如果你有手臂发麻，你也可以尝试把他们松解开。在下面我会讲解如何去松解。&/p&&p&（5）含胸驼背会影响我们整个的体态。&/p&&p&随着时间的发展，含胸驼背会导致高低肩，会影响骨盆前倾，时间久了会导致脊柱侧弯。当发生含胸驼背后，我们胸廓的容积其实是减小的，影响我们的肺，影响我们的呼吸导致呼吸不畅，同时会影响我们的乳腺心脏的等器官。如果发现自己含胸驼背，要重视起来，及时康复。&/p&&p&&b&3 我们来看一下如何来矫正含胸驼背。&/b&&/p&&p&&b&第一，松解紧张的肌肉。&/b&&/p&&p&（1）泡沫轴放松颈后、肩背肌肉。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/wimrFGItqbu0hycfBDsY8g__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&拯救颈椎，矫正含胸驼背:泡沫轴放送颈后肌群和肩背肌肉。-明威说的秒拍&/a&&/p&&p&泡沫轴推荐链接：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//item.taobao.com/item.htm%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&泡沫轴--国家队运动员放松肌肉神器（附视频教程）&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3e9feb4b13e18_b.png& data-rawwidth=&531& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&531& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3e9feb4b13e18_r.jpg&&&/figure&&p&（2）松解胸小肌。&br&&/p&&p&胸小肌紧张会压迫到胸廓出口处的血管和神经，也会造成手臂发麻。&/p&&p&松解胸小肌可以用手法松解，也可以用网球滚一滚放松。&/p&&p&A 手法松解胸小肌。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/tiSuDekD6Xn-QDNVkCFTcOEEiJovljOy.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何用自我手法松解胸小肌&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f5118bcfa13d1f2adb71d7_b.png& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f5118bcfa13d1f2adb71d7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&B 网球放松胸小肌。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/9azfA6kqMp08BI4iHaBUawTI8sh%7Ev%7ERO.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& 如何用网球松解胸小肌。&/a&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f653c8c0d3c80bc463ab978b0d24a25d_b.png& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&296& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f653c8c0d3c80bc463ab978b0d24a25d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&（3）康复拉伸斜方肌上束&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/eZrFDgrr2yKvDTh0YAfxgy9AS4AlvqH3.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&康复拉伸斜方肌上束&/a&。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b635cbbf0c030ec4fbf2733bdeb76e8b_b.png& data-rawwidth=&443& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&443& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b635cbbf0c030ec4fbf2733bdeb76e8b_r.jpg&&&/figure&&p&（4）松解斜角肌。&br&&/p&&p&斜角肌分为前、中、后斜角肌，在颈椎深层，大部分人的斜角肌都是紧张的。&/p&&p&松解斜角肌可以拉伸也可以用手法。&/p&&p&A 康复拉伸斜角肌。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/dwJxn-CXzpIxgQLCVUr4xhzg76ERcbeb.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&康复拉伸斜角肌&/a&。&/p&&p&B 手法松解斜角肌。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/B-rFp-FQtEyatBg2dUDFUuU5-F39EM7C.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& 如何自我松解斜角肌&/a&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8d2fa9fc885d_b.png& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8d2fa9fc885d_r.jpg&&&/figure&&br&（5）松解胸锁乳突肌。&br&&/p&&p&胸锁乳突肌在颈椎的前侧。&/p&&p&我们在转头时对侧的胸锁乳突肌会凸显出来。&/p&&p&我们对它的松解方式有两个，一是康复拉伸，二是手法松解。&/p&&p&A 康复拉伸胸锁乳突肌。&/p&&p&左右各拉伸两次，每次拉伸15秒—20秒。&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/IjXm-VbYrEV4JGBJLoB6uxPnf3F6y0OH.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&23康复拉伸胸锁乳突肌-明威说的秒拍&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b74915deecfb9c724de6e4_b.png& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b74915deecfb9c724de6e4_r.jpg&&&/figure&&p&B 手法松解胸锁乳突肌。&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/5Fv0ythN3KJ%7Elnm3rhu%7ESDHqnsyBAd32.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何自我松解胸锁乳突肌&/a&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-238b24aae7b96ff1ea42_b.png& data-rawwidth=&526& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&526& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-238b24aae7b96ff1ea42_r.jpg&&&/figure&&br&（6）松解胸大肌&br&&/p&&p&康复拉伸胸大肌。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/WX03qUn6xBI6dtoyV33bSExoaCxBsIk-.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&康复拉伸胸大肌&/a&。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d25b6ba4bf2ded79d68ac98d615a2551_b.png& data-rawwidth=&445& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&445& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d25b6ba4bf2ded79d68ac98d615a2551_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&第二，强化薄弱的肌群。&/b&&br&&/p&&br&&p&（1）W上下滑动练习菱形肌和斜方肌中束、下束。&/p&&p&在站姿下，上臂水平，屈肘90度，掌心相对，为起始姿势。&/p&&p&然后拇指尽力往后顶，肩胛骨内收夹背，感觉背部能夹住一根针，在此基础上上下移动胳膊，进行动态练习。&/p&&p&每组12—15个，做3组，组间休息30秒。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/AFd2zWfXGGLgeGvjifTZgVMzJ-a48HT5.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&“W”上下滑动练习后背肌群&/a&。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0b3ebe29d11d5daf41ff61_b.png& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0b3ebe29d11d5daf41ff61_r.jpg&&&/figure&&p&（2）气场大法。&br&&/p&&p&气场大法的练习不仅可以强化薄弱的背部，还能让你立刻昂首挺胸有气质！&/p&&p&同样是在站姿下，上肢侧平举，掌心向上，拇指冲后为起始姿势。&/p&&p&然后拇指尽力往后顶，肩胛骨内收夹背，感觉背部能夹住一根针，在此基础上上下移动胳膊，进行动态练习。&/p&&p&每组10个，做3组，组间休息30秒—1分钟。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/B%7EGGujM7C3kPomZLuBYa15vHPCnb-EZj.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&“气场大法”练习菱形肌和斜方肌中束下束&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-19c3a615ad5fdd9033439_b.png& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-19c3a615ad5fdd9033439_r.jpg&&&/figure&&p&&b&第三 纠正胸椎小关节错位。&/b&&br&&/p&&p&（1） 翻书练习胸椎旋转灵活性。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/5We4XaN%7EIrW%7EnfXXCgj6hBhMhvPGx7Gr.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&翻书动作练习胸椎旋转灵活性&/a&。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c353e77ac2644daa80a8f8_b.png& data-rawwidth=&561& data-rawheight=&254& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&561& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c353e77ac2644daa80a8f8_r.jpg&&&/figure&&p&（2） 猫式练习胸椎屈伸灵活性。&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/HJ-z18uilraIc1UNEfo6-DeFXm9Pv9d-.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&猫式动作练习脊柱屈曲伸展灵活性&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9fb95c9e1c3cb7f2b3ae14b083a8806f_b.png& data-rawwidth=&571& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&571& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9fb95c9e1c3cb7f2b3ae14b083a8806f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&（3） 花生球松解胸椎两侧肌肉和纠正关节错位。&br&&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/ASP%7E%7EKnVZHr3jrFvP7Pp2iIPDVBVyqy5.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& 如何用花生球改善胸椎灵活性。&/a&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7ffbbe108c9d24d7e59b_b.png& data-rawwidth=&543& data-rawheight=&264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&543& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7ffbbe108c9d24d7e59b_r.jpg&&&/figure&&br&&b&十一 正常的生活和工作方式。&/b&&/p&&p&日常养成良好的生活和工作习惯很重要，我们每天进行40分钟的康复练习抵不过你每天七八个小时的低头久坐。试想，你的颈椎不就是从健康状态出现问题的吗？更何况现在已经开始出现了问题。&/p&&p&让大家不久坐、不用手机电脑几乎是不可能的，但我们可以更优化地做这些事情，在这里跟大家提三点对保护颈椎最重要的建议。&/p&&p&1 工作当中眼睛和电脑屏幕要平行。&/p&&p&长期低头时颈椎压力大大增加，再好的颈椎也扛不住长期低头，所以我们在坐姿时要把电脑屏幕放高或者把椅子调低让眼睛与屏幕水平。&/p&&p&2 不低头玩儿手机。&/p&&p&我们平时看手机的时间越来越长，抬起头看手机可以很好保护你的颈椎。所以你在玩儿手机时可以把手机拿起来，不低头，手机屏幕与眼睛平行，既能保护颈椎，又高端大气上档次。&/p&&p&3 躺正玩儿手机。&br&&/p&&p&睡觉前玩儿手机已经很难避免了，并且各种姿势都有，侧躺玩儿，枕高枕头玩儿，趴着玩儿等等，都是对颈椎有巨大损伤的，如果实在戒不掉床上玩儿手机的习惯，就请躺正再把颈椎放正再玩儿吧！&/p&&p&小视频演示：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.miaopai.com/show/LlTRNbXsRBU9aa3mcZpdKhCAYeDLgjyR.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&养成保护颈椎的好习惯&/a&。&/p&&br&&p&&b&本书几乎涵盖了肩颈常见的所有问题，并且为了让你更直观学习和能够正确练习，康复中设计的每个动作特意给大家拍了小视频，希望对你很有帮助！再次提醒大家，当你出现肩颈问题时不用过度担心，方法总比困难多，也希望你在日常生活和工作中能够善待颈椎，及时恢复！&/b&&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号。&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&&b&我的知乎Live推荐：&/b&&/p&&p&&b&报名链接：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
——用运动康复的方式及时、科学解决你的肩颈问题。作者：李明威.历时写出，干货，谢谢点赞和分享哟！你可能早已不知道拥有一个好颈椎是什么样的体验了，就像近视眼的人重新戴上眼镜，世界可以如此清晰明亮。引起肩颈僵硬、疼痛不适的原因有很多，但对于现…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-80cdb2cf010d4b2a7626bfe0c9c0804e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&539& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-80cdb2cf010d4b2a7626bfe0c9c0804e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6c19baaedfec88_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&105& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6c19baaedfec88_r.jpg&&&/figure&&p&最近一段时间，祖国南北很多地方都迎来了降雨。面对湿冷的雨水天气，一些喜欢在户外跑步的小伙伴们可能会踌躇不前——不想因为天气而打乱平时的跑步习惯，更不想错过心仪已久的跑步比赛，又担心冒然跑出去会淋湿感冒，那该怎么办呢？&/p&&p&勇气君有过多次在雨中战斗的经验，今天就用凄惨的经历、血与泪的教训，给各位小伙伴儿指条明路！ &figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d77f7a814b2dd054b612d5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d77f7a814b2dd054b612d5_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&strong&2017无锡马拉松“雨战”&/strong&&/p&&b&公路马拉松雨战&/b&&p&公路马拉松大部分在交通状况良好的城市中进行，因此不可控的因素较少，不需要过多考虑环境造成的影响，管好自己就行。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8aefbdadbd8ae7_b.jpg& data-rawwidth=&629& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&629& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8aefbdadbd8ae7_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&在比赛开始之前，你最需要注意不要让自己被淋湿，以及&strong&保暖&/strong&。&/p&&p&在将因天气变化造成的交通阻塞的可能考虑在内的前提下，正确估计到达比赛起点区域的时间，提前半个小时到场最佳。罩上雨衣，在雨衣内层裹上保温毯，保证在比赛开始之前不要出现轻微失温。&/p&&p&比赛过程中注意&strong&跑步配件的选择&/strong&。如果你必须佩带近视眼镜，大雨状态下，很容易造成镜面结雾，即便是隐形眼镜，又很容易雨水进入眼睛，出现炎症。虽然后果不严重，但要尽量避免。&/p&&p&可以选择帽檐足够宽和长的帽子，起到遮挡雨水的作用，有些运动眼镜有排汗槽，对快速排净雨水也有效。&/p&&p&下雨状态下，通常气温稍低，无法直观的感受到汗流浃背，因此最容易&strong&忽视补水&/strong&。实际情况是排汗量，特别是其中电解质的消耗，可能有增无减。&/p&&p&正常的比较宽泛的标准是每个补给站都补充半个纸杯的水，常规的马拉松水站设置间隔为2.5公里，最好依然保持这个习惯，不过对于那些没有饮用运动饮料习惯的跑者，可能需要穿插着增加电解质的补充，可以使用盐丸，比赛经过25公里后开始。&/p&&p&被浸湿的衣服和裤子，&strong&摩擦系数&/strong&会增大，因此，对于乳头、腋下和大腿内侧，在长达42公里的赛程中是巨大的考验。&/p&&p&这时，即便是凡士林等润滑剂所能发挥的作用也有限，因此需要使用紧身装备，这样能减少衣服和皮肤的相对晃动幅度，对降低摩伤几率很有帮助。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-285cbdca7fefc5a3c1884eed0167ecb0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-285cbdca7fefc5a3c1884eed0167ecb0_r.jpg&&&/figure&其实装备浸湿所带来的后果，最严重的是&strong&鞋子&/strong&。几乎所有的主流公路跑鞋都没有防水功能，为的是保证轻量和透气性。&p&当雨水打湿鞋子，并浸湿袜子，因为脚底需要承受的力量是体重的数倍，大大增加出现水泡的可能，这时候应该选择