update:&br&这两天开会太忙
没及时回复没一个人&br&因为问题实在太多了真的在没办法一一回答
一下总结几个重点问题希望能帮助到大家&br&&br&首先谢谢
真的谢谢&br&所有点赞的人或者是批评的&br&&br&我已经5年没回国了 这个问题的受关注度让我认识到很多国人 完善自己的愿望都让我非常感动 也非常兴奋 让我重新意识到中国bodybuilding市场的潜力&br& 谢谢你们&br&&br&&b&几个问题：&/b&&br&1.&b&最好的运动减肥方法&/b&&br&&br&&br&&br&看个人情况
我&b&&u&自己&/u&&/b&试过最好的方法
也是我所有认识的健美运动员的方法 &br&
力量训练 +
力量训练 30分钟~1小时
直接跑步机liss
一个小时&br&
原理：力量训练使人碳水消耗（carb depletion） 紧接着的liss训练可以最大限度的保证燃烧的能都是脂肪
同理早上空腹 liss 也可以
因为空腹是同样是碳水消耗状态
运动可以直接消耗到脂肪&br&&br&2.&b&关于跑步减不减肥&/b&&br&&br&
就想到去年brad gouthord来我们公司宣传hiit的时候
提供了一个很有趣的例子&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a374a963d90dff762dbfe_b.jpg& data-rawwidth=&359& data-rawheight=&287& class=&content_image& width=&359&&&/figure&&br&左边
短跑运动员
长跑运动员&br&&br& 不够还有 &br&&br&下面左边是长跑
右边是短跑&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bd1bb2e7e29f62_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bd1bb2e7e29f62_r.jpg&&&/figure&&br&
我想这个已经把我对于运动效率和运动强度 和跑步的观点解释的很清楚了
刚刚看到这个:&br&&blockquote&
呵呵。。什么叫减肥？缓慢而有效的减肥？一年掉两斤算不算？ 只有快速的体重下降才能算有效的减肥！ 快速体重下降？别扯啥健康，那都不健康！ 你的目的只应该是尽可能减少身体伤害，狠下心来一次搞定！ 那些健身房里慢慢走路的，所谓不能跑太猛没效果的，sorry,一般来说一年后还是那幅样子。 作者片面用健身替代了减肥，我认为是错误的&/blockquote&
瘦的定义不同 我只能这么说&br&&br& 2.&b&关于间歇性节食（intemittent fasting)&/b&&br&
算是一种饮食结构
和atkins一样 但是他关注的在于饮食的时间
&b&同样个人亲自测试 且证明有效&/b& （注意并不适合糖尿病或者代谢不良的人 )&br&
简单来说就是：&br&
比如一天 24小时
你要保证&b&14小时或者以上&/b&不吃东西 &br&
在剩下的10小时以内 把三餐营养摄入够
原理是据我的笔记所说&br&&blockquote&
因为被称为IGF-1(类胰岛素1号生长因子)的。高水平的IGF-1，是一个肝脏产生的蛋白质，被认为能大大增加直肠癌、乳腺癌和前列腺癌的风险。低水平的IGF-1则减少患这些癌症的风险。&/blockquote&
而IF可以直接降低igf水平
另一方面直接帮助可以提高Growth hormone (生长激素)&br&&blockquote&Researchers at the Intermountain Medical Center Heart Institute found that men who had fasted for 24 hours had a 2000% increase in circulating HGH. Women who were tested had a 1300% increase in HGH.&br&&/blockquote&翻译就是intermittent fasting 可以导致2000%的生长激素的增长
对于脂肪代谢 是有直接作用的&br&&br&我个人施行的是16:8
晚上8点到第二天12点不吃东西
其实也就是不吃早餐而已&br&然后把剩下的三餐吃完&br&结果是三个月内体脂从12降到了有史以来最低的9
&b&在没有改变饮食结构的情况下 &/b&&br&而我之所以推荐IF 就是因为他不会导致&b&力量或者肌肉的丢失
&/b&这对于我们从事相关工作的人是一大福音
&br&&br&另外IF对减肥的好处还体现在他不会减低身体代谢
刚开始有一段时间平台期
过了平台期就会很好
这是一个跟主旋律的&b&少吃多餐&/b&相反的概念 所以不被人接受或者收到怀疑是正常的
但是我以个人经历打保票
这是有用的
最近几年在youtube上健身界一向喜欢唱反调的elliot hulse也开始支持IF 事实证明他是真正有效的&br&&br&&br&3.&b&我为什么不建议跑步/我跑步瘦了啊你在少鬼扯了&/b&&br&&br&
特地重新看了一篇我写的 &br&
也没有发现我在哪里说过
&b&跑步不能减肥
&/b&&br&所以我重新说一遍 &b&跑步可以减肥 传统意义上的跑步不是减肥的工具&/b&&br&
传统意义上的跑步是什么？ &br&
就是跑步机上速度超过5 下次有空可以试一下
你就知道 不超过这个速度多慢了&br&
而直接跑步之所以不是减肥的工具
是因为尽管消耗了能量
甚至比liss多的能量
&b&但在那个强度下
他消耗的大部分都是碳水和糖
甚至是你苦苦训练的肌肉
但是消耗脂肪的比例非常低
同理这个还会加速catabolic的过程
那些说自己跑步跑瘦了的体重基本上瘦的都是 70%的水重 20%的肌肉
10%部分的脂肪
&b&这叫减重
不是减肥&/b&&br&
具体请看 &b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.boohee.com/posts/view/4436& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥≠ 减重，减肥= 减脂，关注你的脂肪率！——Dr.Iris&/a&&/b&&br&&br&还有对我的态度怀疑的人，我想说首先我回答这个问题你又不是我的客户，我说这些一分钱都拿不，完全是出于分享的目的 如果我的态度让你不舒服
&b&但是请你先把我的我文章看完再做评价
&/b& 关于reference 我会找时间把一些主要的翻译过来的&br&&br&如果还有其他对IF减肥感兴趣但是不懂怎么实施的可以私信我
我会持续更新&br&&br&&br&&br&&br&&br&------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&&br&&br&&br&&br&作为私人教练的我实在看不下去一些高票答案的鬼扯 这些营养系博士都回答不好的问题 你能总结得这么清楚？一般人减脂减重都分不清 长篇大论的知识轰炸除了显得你答案比较高票没有任何实际作用。马克思说过理论和现实结合才能产生巨大力量 所以一般类似答案都是theory 越多 越unpractical&br&我说话可能不好听 因为我只有干货 大家在这里发言目的是为了解决问题
而不是卖赞 &br&&br&&br&首先 你的目的是减肥 &br&我假设你的意思是&b&减脂&/b&&br&所以你每天跑45min 中强度的节食&br&而你的行为是属于 一般人最容易犯的错误 --胡练&br&&br&对不起我找不到一个专业名词去形容这个 但是在我教练生涯中 超过20个人都跟你一样 白人黑人都有 可以理解 &br&&br&任何事情都要尊重科学 讲规矩 才能有效率 努力跟成功是不挂钩的 这种行为只会感动自己或者是给别人一种“阿他好爱运动”的错觉 而这种错觉会让你误以为自己的方向是对的 &br&&br&然后你就会有一种&b&“明明都跑步了 为什么还没瘦呢”&/b&的感觉 类似的话还有&b&“明明节食了 为什么还不能瘦呢”&/b&&br&&br&很多人都是这样
我认识一个中年澳洲本地白人 白手起家 做事也很坚持 为了减肥比你还狠 每天有氧2个小时（不是jogging）&br&&br&然后效果是自己对自己的努力特别坚持 皮下的脂肪也特别坚持没走一点&br&就像这样&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dcc9bced0ecc21_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dcc9bced0ecc21_r.jpg&&&/figure&&br&&b&感动了别人却感动不了自己身上的脂肪&/b&&br&我不知道你为什么要每天跑45分钟 说实话我真的敬佩你的毅力 因为你的运动量超过我身边任何一个澳洲3级运动员 。我作为教练一个礼拜跑不到45分钟 但是为什么你的身材没跟你的努力成正比呢？&br&&br&&b&因为有氧运动（跑步）一直都不是帮助减脂的运动&/b& 是锻炼心血管的（cardiovascular) 简单地说可以帮助男人的&b&硬度&/b&或者紧致女人皮肤（排除自由基） 硬要论减肥效果甚至还不如力量抗阻 训练。澳洲体育部规定有氧运动一周不应超过2个小时 就算如果你觉得你身体素质比白人还硬 也不应该超过3个小时 &br&&br& 而你是5个小时 &br&&br&&br&还有 节食是我最反对的一件事 因为不系统化的节食会破坏&b&所有免疫系统所有器官所有激素 &/b&降低人的metabolism 配上你那么高强度的训练 会影响胰岛素 破坏碳水代谢 更加容易储脂肪 你所说肉变软就是这个原因 也可能是因为代谢问题导致的胶原蛋白丢失 总之代谢问题是身体各种疾病的母体 比如&b&糖尿病 &/b&不是危言耸听&br&&br&而且最重要的节食导致的体重减低只有很少一部分是脂肪 就像很多人吃得很少 身体瘦了 肚子和脸还是胖一样 那是最危险的体质 最prone to diabetic的体质 这种人大街上女的一抓一大把
几乎都是懒的运动 节食导致的 这种人是metabolic disorder的标本 这种人统称skinny fat 是最糟糕的体型&br&具体参考&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b0b5cf9930e70efbd781f1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b0b5cf9930e70efbd781f1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&以下是解决方案&br&&br&现在网络上各种减肥方法泛滥 很多可能有效但副作用太大 是不被官方健美界支持的 比如众所周知的产硐 去年健美节上我们有一节课是专门批判这个东西的 因为他的效果是以最大限度的增加器官的代谢能力为基础 &br&&br&而官方公认的两个最有效的减肥方法就是liss 和 hiit&br&&br&关于这两个 是两种极端&br&hiit可能已经在国内有一定知名度 就不做详细介绍了 具体在这 &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有什么有效的减肥方法？&/a&&br&这个推荐男人做 他的优点是时间短 强度巨大 还可以提升雄性激素平常的运动可能只在运动时间消耗热量 而hiit可以给人一种after burn 运动完了之后的很长一段时间都在消耗 由于他有兴奋作用 尽量不要在晚上做 关于这个的次数就要看个人了 为此我还特地问了我们教授 他的回答是普通人在做了一组hiit之后三天之内是不可能有体力去做任何别的运动的
除非不标准 &br&&br&如果觉得强度太大 可以参考这个&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a4a1b5604ede70bcc7cd4e09ee17e78f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a4a1b5604ede70bcc7cd4e09ee17e78f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&关于LISS-- 低强度的稳态(心血管运动)&br&&br&比较推荐&b&女生&/b&&br&概念是让人在“减脂”心率（220—年龄x70%～80%）下运动1～2个小时 最少一个小时 强度很小 如同快走一样 跟你的跑步45分钟唯一的区别在于强度的大大降低。专注于你的身体中的脂肪燃烧区。当你在大约65％的最高心脏速率工作时，会出现脂肪燃烧区。发生时，你的身体就可以燃烧脂肪，但不要太激烈，&b&否则会切换到消耗糖的能量&/b&。&br&这个是比较新又不算新的概念 曾经就被发表过 但一直不大热。近几年由于结合intermittent fasting 和carb back load的盛行，liss完美的结合了他们这两种diet对饮食时间的需求。收到很多人的追捧，我亲身就测试过3个月，效果相当理想，&b&个人认为比hiit更理想&/b&，因为hiit的强度太大消耗的更多的是碳水，而liss理论上说是一直在燃烧区燃烧脂肪，所以如果怕减肥把皮肤减松弛或者怕吧胸部减掉的人 可以使用它。唯一的缺点是花的时间太长，但他可以无限时间 因为强度很低&br&&br&关于运动我给的就是以上了&br&还有饮食机构问题&br&不少吃不节食还想瘦&br&可能吗？&br&可能&br&比如intermittent fasting&br&&br&&p&具体方法是每一周一两次断食 16-24小时左右就行。&/p&&blockquote&&p&&br&&br&间歇性断食的好处是除了断食的时间以外平时可以随便吃食物。(他是今年 43岁)&/p&&br&&p&这位警察坚持了间歇性断食以后在五个月的时间内总共减了16kg。&/p&&p&（他在一个星期里两天是只吃中午饭的）&/p&&br&&br&&br&&p&《间歇性断食法 (eat stop eat)》 的作者 Brad Pilon。 &/p&&br&&p&&身体里的胰岛素值是断食刚开始24小时之内迅速下降，然后下降的速度变得缓慢”&/p&&br&&p&在断食 18~24小时的时候消耗体脂肪的量最大。（18小时以前，身体是消耗葡萄糖的）&br&&/p&&br&&p&胰岛素值的变化 ：断食24小时之内的变化是最大，超过24小时以后下降速度显得缓慢。&/p&&p&图表证明超过24小时的断食法效果并不是很好。&/p&&br&&p&但是要注意，未成年人、产妇、糖尿病等患者不宜间歇性断食法。&/p&&br&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//photo.blog.sina.com.cn/showpic.html%23blogid%3Dc2asm0%26url%3Dhttp%3A//s9.sinaimg.cn/orignal/c2a4552agd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&查看图片&/a&&/p&&p&&br&这是另外一种减肥法叫
” 2日减肥法 “&/p&&br&&br&&br&‘ 2日减肥法 ’ 的体脂肪消耗量将近有一般减肥法的两倍。&br&&br&&br&&br&&p&“2日减肥法”
吃饭的时候在一个星期里边连续两天是吃低碳水化合物的食物。 &/p&&p&如
星期一至星期五（正常用餐）&/p&&p&
星期六、星期天（只吃低碳水化合物）&/p&&br&&br&&br&&p&如果一个星期断食一次的话可以抑制老年痴呆症与帕金森病。&/p&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//photo.blog.sina.com.cn/showpic.html%23blogid%3Dc2asm0%26url%3Dhttp%3A//s16.sinaimg.cn/orignal/c2a4552agd935fd818b3f& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&查看图片&/a&&br&&br&左边的照片是美国大城市的夜景图，右边的照片表示美国人的糖尿病发病率分布图，两个图片不可思议的相似。&/p&&br&&p&&br&&br&把同种同量的食物给了两群老鼠，左边一群是没有时间的限制，24小时的时间内可以随便吃，&/p&&p&右边一群是给了时间限制，让它们在8小时之内把所有的食物全部吃掉了。结果，左边的老鼠群有了肥胖的症状，&/p&&p&右边的老鼠群显得是正常体重。&/p&&br&&br&&br&在减肥的时候每次计算食物的卡洛里是非常麻烦的，所以这样的减肥法是容易失败。&br&&br&但这是比较简单好记把吃饭的时间控制在一天 10~12小时之内的事实。&br&&br&我们要知道吃饭时间段的重要性。&br&&br&最近几年健美界的mayweather 大热的话题 公认最优秀的减脂方法 虽然与主流“早餐论”背道而驰 我自己也在daily fasting 结论是只要能坚持 绝对有效果 &br&&br&&br&由此可见，其实减肥是一个恩简单的工程 只要守规矩就能做到 对于普通人来讲 我们毕竟不是在追求under 5%bodyfat 是不需要太大强度的 &br&&br&最后或说一句 &br&真的不要去试产酮&br&&br&如果说一个晚上跟gf来30回合给器官带来的压力是4%&br&那么产酮一个礼拜带来的给器官的压力就是150%&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1c8abbcb181a9cf_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&391& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/1c8abbcb181a9cf_r.jpg&&&/figure&&/blockquote&
update: 这两天开会太忙 没及时回复没一个人 因为问题实在太多了真的在没办法一一回答 一下总结几个重点问题希望能帮助到大家 首先谢谢 真的谢谢 所有点赞的人或者是批评的 我已经5年没回国了 这个问题的受关注度让我认识到很多国人 完善自己的愿望都让我非…
&p&本文转自公众号&b&「恶魔奶爸Sam」&/b&id:lxg-milk
--------------------------------------------------------------------------&/p&&p&本回答只负责提供资源和介绍，没有任何煽动，造势，嘲讽他人的意图，如果你一定要这么认为，只好随便你了&/p&&p&这个回答也是注定要被知乎删掉的，下载地址也注定是不可能常存的，如果网盘地址失效了，请百度关键词kickass，找到俄国的BT种子站，然后根据文中介绍搜种子即可，请不要找我私信要地址&/p&&p&在家锻炼，最好的办法是参照视频课程进行系统的锻炼，有系统的课程表和饮食计划，参照着做就可以，优质的视频里的教练讲解示范非常具体详细，给出的动作相当高效有用，课程表给的计划也非常完整科学，相当于有人帮你做了个锻炼计划，能坚持下来还是很划算的&/p&&p&这类视频课程叫做at-home DVD/VHS-based fitness programs，家庭录像锻炼系统，美帝有几家比较知名的大厂商或者教练会做这个，中国也有，比如已逝世的马华，就一直在电视上用录像带领大家运动。美帝的录像有点不太一样，相对来说会更加的系统和完整一些，练到什么部位，该怎么吃，都有具体指导，这些厂商有10 minute solutions, The Firm, Crunch, Tracy Anderson, Les Mills, Jillian Michaels等等，这其中品牌最响，规模最大，产品线最广，课程最系统的一家，就是Beachbody，在国内网路上非常流行的P90X和insanity，都是这家公司出的。官网&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.beachbody.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&At Home Workout Videos & Fitness Programs&/a&&/p&&p&如果你接触过知名健身视频，这两位教练你肯定很熟悉：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/10cd78d674d9c986d19e7988dcd92160_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&Tony Horton，这张照片是他53岁时候拍摄的，所以多锻炼确实有好处。
代表作：P90X系列&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/08a8d11f8d770d4ee6cacd4d_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&Shaun T，这位教练的肖像不知道被国内的健身房和网路的健身课程盗过多少次了。。。
代表作：Insanity系列&/p&&br&&br&&br&&br&&p&Beachbody这家公司存在一定程度上的营销过度和虚假宣传的情况，在谷歌能搜到一定的恶评，尤其是他们的那个课程Rev Abs涉嫌宣传图片造假，就是一天内如何拍出从大腹便便变成八块腹肌的对比照片，被美帝其他教练曝过，另外他们的视频有部分难度过大，不适合体质较弱或者体重超重过大的人，但是整体来说，课程质量还是相当不错的，只是不要相信能像广告里说的那么效果神奇就是了&/p&&p&以下课程包括但不限于Beachbody这家公司的课程，下载地址仅供参考，请勿随意传播&/p&&p&&b&警告：任何课程，如果你在练习途中有任何不适感，请立刻停止并好好休息！暂停一些锻炼计划！如果一周后不适感仍然没有消失，请立刻去医院就诊！&/b&&/p&&p&初级：&/p&&p&1，DDP Yoga Combo&/p&&p&DDP是全美的摔角冠军，在一次背伤还是膝伤后，被医生告知终身不得再从事摔角为职业了，他不信邪，找了一帮子运动专家和康复师，一起康复，最终复健成功，重新复出，又拿了一个金腰带&/p&&p&之后他把自己对运动的认识和康复经验浓缩在这部教程里，建造了一个从初学者零基础，到相当强大水平的完整进阶运动系统&/p&&p&这个故事不知道真伪，但是受益者的确有，最具代表性的一个案例是海湾战争的退伍军人Arthur Boorman，47岁的Arthur Boorman15年前因多次跳伞而让膝盖受伤落下残疾，医生都说他将无法再靠自己双腿行走。一度他曾经接受这个事实，开始发胖，变成一个身有残疾的中年男人&/p&&p&有天他在杂志上看到DDP瑜伽的宣传，于是开始每天做练习。当然以他的腿脚和身形他经历了比常人更多的困难，但练习中逐渐减小的腰围让他得到坚持下去的信心。随着练习的继续，他慢慢可以抛弃拐杖尝试自己行走。在半年后他减重了100磅，不仅能走甚至都能跑了。。。10个月后他减重140磅，基本恢复到正常体形。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f625eae6d19cf5c9d95202_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cdadec5e4bd4c_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&他的视频在这里：
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTU5NDMzOTM2.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Never, Ever Give Up. Arthur's Inspirational Transformation! —在线播放—优酷网，视频高清在线观看&/a&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzU4MDkyMTky.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美国海湾战争老伞兵的瑜伽故事（DDP YOGA）—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&/a&
DDP的课程目前在国外口碑非常好，它的特点是这几个&/p&&p&1，全程光脚在瑜伽垫上做，无需任何器械和运动鞋，只要一张垫子
2，全程没有任何冲击，没有任何的跑和跳的动作，没有任何的关节扭转动作，对膝盖几乎没有任何负担，
3，号称有氧和肌肉结合，通过转换姿势来提高心率燃烧热量，同时锻炼肌肉，提高平时代谢（这方面不是很懂，只能从广告翻译，知乎的教练可以看看参考下）
4，系统完善，从简单，中级，高级，到极端extreme级别都有，级别间没有特别大的跨越，升级无痛苦，慢慢一步步从零基础开始锻炼好身体
5，油管有人把Yoga Combo和Beachbody的P90X做过对比，最后结论是DDP完爆P90X，理由之一是DDP视频单集时间短，而且对身体锻炼更全面，更可以长期坚持做，终身坚持，而P90X更有点像短期突破，不适合作为终身锻炼项目，虽然我个人不认为DDP完爆BB公司，但是Yoga Combo的确适合作为终身的锻炼项目，因为需求少，只要一张垫子，而且时间段，一周四五次而已，每次时间也不是特别长，对普通人来说，强度已经足够，当然健身爱好者另算&/p&&p&地址：链接: &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/s/1sjDkKLR& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/s/1sjDkKL&/span&&span class=&invisible&&R&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 密码: inhp&/p&&p&它的extreme级别我没传，以后再说吧&/p&&p&2，Debbie Siebers的Slim in 6旧版&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3efac4357a1ccf03ecd013_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&共5个课程，3个主题课和两个附带课，全六周 &/p&&p&Start It Up共25分钟
Ramp It Up共48分钟
Burn It Up共59分钟
Slim & 6 Pack共12分钟 练腹肌
Slim & Limber共14分钟
练拉伸，但是主体课程里同样有拉伸&/p&&p&根据课程表，每天必做的课程是前三个中的其中一个，后两个属于附加课，如果全部完成的话，前两周共需要51分钟/天，中间两周共需要74分钟/天，最后两周需要85分钟/天 &/p&&p&优点：本视频是最适合“减肥”和“零基础”的视频，它的一切设定都是为了大体重计基数者设定的，最轻柔力量最小，课程有大量的深呼吸和拉伸运动，教练也非常注重对身体的防护 &/p&&p&缺点：
1，耗时太长，后期每天都要差不多两个小时；
2，最蛋痛的是，它有大量的动作需要你躺着做，如果你真的躺着做下来扭头看视频的话，你就知道有多别扭了，我不知道beachbody的客户是怎么解决这个问题的 &/p&&p&需要器械：弹力绳和把手+瑜伽垫即可，自己某宝&/p&&p&效果：我见到的官网绝大部分customer review，只要是大体重基数者，那种减肥减掉30斤以上的，几乎都是用slim in 6来做的，他们给的理由很简单，slim in 6，动作最轻柔，最舒适，最能见到减肥的效果，特别棒 &/p&&p&地址：链接: &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/s/1dDjNaLF& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/s/1dDjNaL&/span&&span class=&invisible&&F&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 密码: yw7h&/p&&p&3，Slim in 6 新版 Rapid Results&/p&&p&国外教练也总是用快速，捷径来做噱头，总是告诉你要rapid，这样其实很不好，但是这套教程严格来说还行，是Debbie后来又修改了下自己的训练计划，出了一套新版的Slim in 6，增加一些强度和新的动作，workout时间也增加了些，我有友邻做了老版的两周，小腿瘦了2cm，大腿瘦了有将近1cm，虽然体重没怎么变，考虑到这套教程特别适合心肺基础较差的女孩子，不管是减肥还是塑形都有不错的效果，因此也上传了，供练完旧版也非常喜欢slim系列的人使用 &/p&&p&地址：链接: &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/s/1sj5dpQt& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/s/1sj5dpQ&/span&&span class=&invisible&&t&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 密码: cfc2&/p&&p&4，Power 90&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a065efebfb07_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&Power 90的全称是&90-day at-home boot camp.&&/p&&p&豪顿蜀黍的辉煌成就，就是从这套伟大的教材开始的，千里之行始于足下，这套就是足下，同时它也是豪顿蜀黍引以为豪的P90系列健身家族里最开始设计的部分，最简单最容易最轻松的起始课程&/p&&p&这套教材强度和slim in 6类似，也是最简单的减肥视频，同时还有塑形的作用，视频数量很多，坐起来没那么枯燥，比slim in 6好些&/p&&p&豪顿蜀黍在这里每次第一句话就是：remember, don't overdo it，这个理念很好，要大家适度而为，但是到了P90X里面，他就非常疯狂的说bring it, bring it！让人听着都要崩溃了。。。&/p&&p&优点：
1，大量深呼吸和伸展拉伸运动，非常有利于锻炼身体的同时预防伤痛，认真做几乎不太会出错
2，这个视频有大量详细的单独动作讲解，非常细致，可以说类似教练手把手教学
3，时间安排非常精妙，和大部分视频4-6周不同，它是集中在90天内出结果，也就是说，你要练习90天后才可能看到结果，这个时长很好，比大部分课程都要好
缺点：几乎没有缺点，除了做腹肌还是要躺着看视频，非常别扭
效果：全美有大量的人减掉体脂来验证了本课程的神奇，但是他们很多人都是slim 6+power 90的组合，我没觉得这两个强度不同啊
需要器械：可调节重量哑铃+瑜伽垫
下载地址：链接: &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/s/1dD8P1tB& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/s/1dD8P1t&/span&&span class=&invisible&&B&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 密码: ng4j&/p&&p&内容包括了所有的doc文本和视频，请严格按照课程表来做&/p&&p&5，Shaun T的Rockin Body&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/01dcd476e21bf67d66095_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&如果你是熊T的忠粉，那么可以试试他最简单最容易入门的这套教程&/p&&p&全程徒手，可能需要个小点的哑铃和瑜伽垫，基本风格就是使用街舞的动作来跳操，会比较有趣一些&/p&&p&请时刻注意熊T右边的那个华裔女孩子，她做的都是low impact modification，也就是简易版，体力不好的可以跟着她做&/p&&p&我也是从这张图看出来熊T是基佬的。。。气质无法掩盖&/p&&br&&p&优点：教练风趣幽默，大量的街舞动作，不枯燥，简易有效，几乎全部都是站立动作，很容易在家做&/p&&p&缺点：个别耗时过长，达到一个半小时，心率可能受不了，同样因为是站立动作过多，伤膝盖，不适合体重基数过大者，另外，不喜欢街舞的人可能也不会适合这套教程&/p&&p&效果：我的友邻Terry兄弟做了一套之后，心率上来了，耐力也好很多，身体变结实了一些&/p&&p&个人感觉：这套教材不是特别适合减肥，适合玩票式的锻炼身体，简单来说，就是玩&/p&&p&地址：链接: &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/s/12jYME& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/s/12jYME&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a& 密码: yabh&/p&&p&6，21 day fix&/p&&p&这个也主要是针对姑娘们的&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/edadedbd136_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&p&教练是Autumn Calabrese，是我见过最漂亮的教练，说话声音也非常好听，但是BB公司似乎没怎么认真推她&/p&&p&需要一块瑜伽垫，一对哑铃（或阻力带）。哑铃不用太重，没有经验的姑娘们徒手也行，这套视频里，教练的旁边有一个微胖的姑娘，她做的是难度降低的版本，基本是徒手的，如果同学们觉得自己练不下来教练的，就跟着教练旁边那个微胖的姑娘练好了——这也是我第一次看到健身视频里有胖人&/p&&p&Beachbody的网站上有姑娘说自己练这个21天瘦了10磅（约9斤）……&/p&&p&链接: &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/s/1i3CLhqd& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/s/1i3CLhq&/span&&span class=&invisible&&d&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 密码: 3gub&/p&&p&更多中级和高级内容，请点击原帖&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI4MzExMDU1Nw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dbaabard& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&新年礼物，在家健身视频资源分享&/a&&/p&&p&更多精彩，请关注公众号「恶魔奶爸Sam」id:lxg-milk,或扫以下二维码，欢迎加入&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-10247cee2c35a51dfafa41c_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&
本文转自公众号「恶魔奶爸Sam」id:lxg-milk
--------------------------------------------------------------------------本回答只负责提供资源和介绍，没有任何煽动，造势，嘲讽他人的意图，如果你一定要这么认为，只好随便你了这个回答也是注定要被知乎…
&p&&b&邵苏——古德体育·小编老师&/b&&/p&&p&&b&运动康复学士&/b&&/p&&p&&b&体能训练硕士&/b&&/p&&p&&b&前国家队职业体能师&/b&&/p&&p&&b&除了专业，我就是个打酱油的……&/b&&/p&&br&&p&&b&健身者必读的理论指导课&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&br&&/p&&br&&p&记得去年年底我第一次来知乎的时候就看到这这道题，当时被高科教练吓了一跳，6K+的赞，而且那么长的图文解说，一定很完美，so，我就默默地离开了……（其实我是深蹲神教的……）&/p&&br&&p&最近在和 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/dfc50c73beacfbc29658& data-editable=&true& data-title=&@陈柏龄& data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a& 交流经验，请教学习，对知乎有了新的认识。在他的建议下，我重新浏览了过去的精华帖，发现确实值得在此回味在此补充作答！&/p&&br&&p&本人崇尚深蹲了，自己训练如此，带运动员训练也是如此，因为深蹲是最基础的下肢动作模式抽象，其作用除了发展下肢力量之外，对于下肢各个环节动力结构的优化，损伤的预防，和整体运动表现的提高都有相对牛逼的意义。而且作为基础训练中的基础，很多诸如剪蹲、高翻、高抓、深蹲跳、纵跳、蛙跳、启动冲刺等能力的提高都是需要它的。另外，对于全民健身来说，健康意义更加显著，多次数徒手深蹲堪比有氧练习，对于减肥和心血管保养都有好处，负重深蹲可以刺激大量雄性激素分泌，天然无公害绿色免费伟哥！不过，这一切神奇的效果的前提是，&b&技术动作正确！&/b&&/p&&br&&p&实际上很早以前我就在我的【古德体育】微信订阅号中写了大量有关深蹲的文章，有技术解析，有训练方法推荐，有纠正性训练，也有辟谣吐槽的。前一阵子，我把他们整理成册，现在，在此分享给大家！&/p&&br&&p&&b&&i&本系列一共6文章，我在此分享其中的5偏，另外一篇是从体能训练专业角度对深蹲的评析，篇幅较大，在此就不提了，有兴趣去【古德体育】查找&/i&&/b&&/p&&br&&p&&b&第一课：活着必须要会的动作——徒手深蹲&/b&&/p&&p&&b&深蹲非常重要，所以小编老师觉得有必要将它单开一课！&/b&&br&&/p&&br&&p&深蹲号称训练之王，可以说是发展下肢力量最核心的训练手段。同时它拥有很高的溢出效果，几乎能刺激到全身所有的肌肉。除了对肌肉的贡献之外，作为人体基本动作模式，深蹲对姿态控制，动力链强化等方面也有不俗的贡献。而且，深蹲作为一个全身性复合动作，应用面非常广泛，比如发展力量、康复养护、动作准备，甚至是有氧训练。&/p&&br&&p&深蹲虽好，其动作细节至今仍是各体能师甚至是体能流派之间争论的焦点。其实小编老师认为这并没有什么可争论的，每个人的身体结构都是存在特异性的，没有完全相同的两个人，所以也不可能有完全相同的两个深蹲姿势。所以同一个深蹲细节的要求也不一定适合所有人。&/p&&br&&p&那么我们怎么选择深蹲姿势呢？这很简单，在专业人士的指导下，充分相信自己的感觉，在基本原则之内，怎么舒服怎么来。&/p&&br&&p&深蹲作为基本的动作模式，其衍生出来的训练手段也是多种多样的。比如我们熟知的杠铃深蹲，前蹲等，还有抱着哑铃做的高脚杯深蹲，当然抱着胡玲，扛着沙袋什么的也可以进行深蹲练习。基本上涉及双脚着地往下蹲的下肢力量练习都是通过不同手段练习深蹲的产物。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1c4f14ea28c8b68aa53e185fe90240c6_b.jpg& data-rawheight=&699& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1c4f14ea28c8b68aa53e185fe90240c6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&但是，万剑归宗，这一切花里胡哨的变种回归本质都是一个动作——徒手深蹲，这个动作掌握了之后，深蹲系列想怎么玩怎么玩~&/b&&/p&&br&&p&&b&徒手深蹲技术解析&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/acea3d78f47d_b.jpg& data-rawheight=&520& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/acea3d78f47d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；&/p&&p&B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；&/p&&p&C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；&/p&&p&D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；&/p&&p&E 眼睛平视。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/436bf558d6_b.jpg& data-rawheight=&456& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/436bf558d6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&另外补充一些图中没有表现出来的细节：&/b&&/p&&p&1.双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以，注意，小编老师指的是两脚跟之间的距离；&/p&&p&2.两脚尖自然分开30°左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；&/p&&p&3.下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；&/p&&p&4.重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）；&/p&&p&5.从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；&/p&&p&6.整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。&/p&&br&&p&&b&哦了！学会了徒手深蹲你基本上就掌握所有健身动作的二分之一了！多多练习吧！&/b&&/p&&br&&p&&b&另外，徒手深蹲虽然是其他深蹲练习的基础，但绝不是照搬，比如杠铃深蹲和徒手深蹲就有很大的区别，所以你还得看下面的文章……&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&第二课：力量举低杠位深蹲技术解析——low bar squat&/b&&/p&&p&（很久以前）&br&&/p&&p&……&/p&&p&…………&/p&&p&………………&/p&&p&闲话聊的略多，小编老师最近一段时间想从体能训练思路讲一讲各种力量训练的基本技术，那么今天就从&b&王者深蹲&/b&开始吧！&/p&&br&&p&按照常理，小编老师在开始讲解一个技术之前都是要对其进行一些列“吐槽”的，但是为了保证本文的纯洁性和实用性，咱们直接开始讲解技术动作！&/p&&br&&p&&b&First！低杠位：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dd35d01ebfabbcc68848_b.jpg& data-rawheight=&520& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/dd35d01ebfabbcc68848_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/de0ddc49e62dc5cd56bcf7_b.jpg& data-rawheight=&202& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/de0ddc49e62dc5cd56bcf7_r.jpg&&&/figure&&p&低杠位！顾名思义就是杠铃的摆放位置要比我们常用的高杠位深蹲低一点。高杠位深蹲是将杠铃放在斜方肌上束上，就像扛在肩上一样。而低杠位是将杠铃放在肩胛冈附近，有的压在肩胛冈上，有的在肩胛冈下缘，但总之都要卡在三角肌后束的位置上，就像背在背上。&/p&&br&&p&&b&Second，胸肩手的姿势：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/6e1d34aaedf19b93be19d13_b.jpg& data-rawheight=&357& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/6e1d34aaedf19b93be19d13_r.jpg&&&/figure&&p&对于胸部而言，和其他深蹲姿势的要求一样，都是要充分的挺胸，用一句洋文讲就是“show your bubby”。&/p&&br&&p&肩胛骨是要求加紧的，在低杠位中尤其如此，因为如果你不能将你的肩胛骨和后面那堆肉挤成一个支撑面的话，你深蹲的时候在被疲劳打垮之前就先被疼痛击败了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0de771ceb59fcd747bea79_b.jpg& data-rawheight=&315& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0de771ceb59fcd747bea79_r.jpg&&&/figure&&p&在低杠位深蹲中，杠铃的摆放位置看起来没有高杠位那么稳定，所以手臂的作用在这里很重要。但是，即便很重要，手臂仍然只起到固定杠铃的作用， 而不是承重，更不是辅助托起杠铃（恐怕只有绿巨人能做的……）。所以我们的手需要采用半环握搭扣住杠铃即可，在充分挺胸肩胛骨加紧的情况下，两手尽可能接近身体，也就是握距尽可能窄，这样固定的才最牢固。另外，手腕是伸直甚至是微微内扣的，决不能外翻，外翻就变成绿巨人了……&/p&&br&&p&&b&第三，躯干&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a70d79ee8bf6a09e6d39d5ab5c0c53e7_b.jpg& data-rawheight=&361& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a70d79ee8bf6a09e6d39d5ab5c0c53e7_r.jpg&&&/figure&&p&还是老样子，腰椎挺直，不能前屈也不能过伸，保持直立位时的正常生理曲度就可以了。其实这句话是说给广大女性同胞们听的，因为男同胞们很少出现过伸的情况。&b&（这一点，是几乎所有站姿力量训练技术的基本要求，是通用的标准）&/b&&/p&&br&&p&对于低杠位深蹲来说，因为我们是把杠铃背在背上，所以为了不让它掉下来，我们需要躯干前倾多一点角度。这个角度在站立位的时候大约是5~15度，但是在下蹲位就要远远大于高杠位深蹲了。但就因为这多一点的角度，大大增加了髋关节的水平力矩，得以使臀大肌和腘绳肌等伸髋肌群成为这种深蹲技术中的主要驱动肌肉。&/p&&br&&p&另外，很多人认为低杠位更大的前倾角度会给腰椎更大的压力，容易损伤。但是小编老师认为大家大可不必担心这个问题，核心的稳定由三个系统共同维护，一个是腰椎，椎间盘和周围韧带构成的被动的结构稳定系统，这个事非常脆弱的；第二个是有周围肌肉提供的主动的功能稳定系统，这个是主要角色；第三个是神经系统。在低杠位深蹲中，由于脊柱前倾角度增加，竖脊肌等外周肌群力矩增加，更容易参与发力而且只直接作用于阻力方向，所以脊柱轴向的压力实际上是减少了，也就是说在低杠位深蹲中，维持核心稳定的结构稳定系统份额减少，功能稳定系统的份额增加。累的是肌肉，但是不伤骨，除非你硬努，硬努伤心脏！&/p&&br&&p&忘了说一点，在我们充分挺胸的同时，腹部肌群要主动收紧，一来固定骨盆和躯干的相对位置，二来增加腹压稳定脊柱。这也是避免臀部眨眼现象的要点之一。&/p&&br&&p&&b&第四，站位：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2d578cdc5dbe772c5b0e_b.jpg& data-rawheight=&687& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2d578cdc5dbe772c5b0e_r.jpg&&&/figure&&p&肩宽是一个参考标准，腿长的人可以宽于肩（一般人），腿短的人可能要略窄（白雪公主七禁卫），但总之在这个标准之上结合自己的身体特点寻找最舒适的站位。&/p&&br&&p&脚尖需要微微外展，大概三十度左右，同样这是一个参考值。但无论怎样，在肩宽的位置上脚尖是不可以朝前的，除非你存在先天性膝关节畸形，也就是很严重的排列不齐，XYZ型腿之类的……不过要是那样，小编老师是不建议你练负重深蹲的，看看得了。&/p&&br&&p&&b&第五，重心：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3ceee921b8fa5_b.jpg& data-rawheight=&542& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3ceee921b8fa5_r.jpg&&&/figure&&p&其实我认为重心是最重要的一点，所以把它放在“五”这个很美好的位置上。&/p&&br&&p&小编老师要求大家&b&把重心放在足中上&/b&！也就是足弓最高点的位。而不是放在足跟或者足尖上。放在足跟上是康复的思路，它有效降低了膝关节的压力，但是牺牲了下蹲的深度和负重能力；放在足尖上会使你更容易丢掉重心，身体会向前倒，如果你试图挽救，那就会过度增加膝关节的压力，而且牺牲了髋关节本应有的力矩。而放在足中上是最稳定的，也是最合理最本能的，你无须花额外的精力去维护它。&/p&&br&&p&&b&（这里小编老师想多说两句！早先我也是将重心放在足跟上蹲的，然后开始强迫自己把重心往足中上移，开始很别扭，移过去之后一切都不一样了，瞬间感觉下肢各肌群发力更加均匀。从力学角度讲，如果重心放在足跟上，那么足踝肌群就失去了力矩，不能很好地发力参与维持身体稳定，特别是足底肌和比目鱼肌。如果说足中是最稳定最合理的位置，那么负重越大，重心就会越自然的偏向这个位置，那时你的脚筋也会不自然的绷起，不信你试试！慢慢体会！别受伤……）&/b&&/p&&br&&p&&b&小编老师在第二次修订本文的时候发现一个问题，所以在此做个补充&/b&：实践发现，所穿的鞋和重心所在相关性极高！如果穿脚后跟抬高的那种“增高鞋”或者举重鞋，重心一般都是落在足跟上的，很难放在足中，所以此时在足跟上是最合理的；而穿平底鞋、光脚或者穿力量举鞋的时候，重心就很容易放在足中上了，也就很容易体会那种从脚趾头开始的全下肢发力的感觉。所以穿什么鞋，用什么动作，自己把握！&/p&&br&&p&&b&第六，膝关节：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c6a8f269facac9bb5c30f6a5e3b99098_b.jpg& data-rawheight=&311& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c6a8f269facac9bb5c30f6a5e3b99098_r.jpg&&&/figure&&br&&p&一提到深蹲，大家一下子就会想到两件事：1.膝关节过不过脚尖；2.下蹲的深度。&/p&&br&&p&就膝关节过不过脚尖这个问题在标准深蹲姿势面前实在没有什么意义，除非提出者从来没有做过深蹲，特别是负重深蹲。标准低杠位深蹲中，如果所有环节都做到完美的话，那膝关节一定是会超过脚尖的（但是只会超1~2cm的距离），除非你身高一米六几穿46的鞋，这辈子你也超不过脚尖……而且在低杠位深蹲中，膝关节超过脚尖那一点点也并不意味着它就多承受了多大的压力，因为臀部扮演着主要承重和发力的角色，所以有老大哥扛着你小老弟怕什么！此外，正确的深蹲实际上对膝关节是一种养护，因为在发展力量的同时还教会了它应该干什么！&/p&&br&&p&关于膝关节的姿势还有一个问题，就是膝关节的走向或者指向要和脚尖一致。也就是说，你脚尖打的有多开，你的腿就应该叉多开。&/p&&br&&p&&b&第七，臀部&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/adcefdf7dec9f35d94c87e6_b.jpg& data-rawheight=&518& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/adcefdf7dec9f35d94c87e6_r.jpg&&&/figure&&p&主角出场了！在低杠位力量举深蹲中，由于臀部是发力的主角，所以我们要增加臀部到重心的水平力矩，那么从站立姿势开始，我们就要把屁屁撅起来，然后保持一种向后伸的趋势。&/p&&br&&p&小编老师要说一点，我们虽然强调臀部在发力中的重要性，但是不要将思想过度局限在这件事上，毕竟下肢运动不只是它一屁的事。而且我们以提高运动表现或者蹲起更大的重量为目的，而不是要“人腚胜天”。所以在熟练技术动作的时候我们可以将意念集中在屁屁上，但是在正经训练的时候，我们还是要本着平均和最优化的原则，只要想着站起来就好。因为过度在乎臀肌发力，会使动作失去平衡，躯干过度前倾，特别是在大重量的时候。&/p&&br&&p&&b&第八，头和眼睛&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7140cdb724f4576dba01ee_b.jpg& data-rawheight=&266& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7140cdb724f4576dba01ee_r.jpg&&&/figure&&p&因为我们采用的是低杠位，所以不能像高杠位那样抬头，因为那样会是我们反射性的抬起躯干，臀部的力矩变小都好说，最主要的是你有可能让你的杠铃从背上滑下来。所以我们要保持头部的中立位，并且下巴要微微收紧，就像你在脖子和下巴之间夹了一个网球。然后你的眼睛当然也不能朝上看了，而且更不能环顾gym里走过的丰乳肥臀，你应该盯着你身前5~10步的地板上的某一标志物。&/p&&br&&p&&b&小编老师不建议你看镜子，原因有三：&/b&&/p&&p&1.错误的距离感会让你难以定位自己的身体姿态；&/p&&p&2.视觉反馈代替了本应发展的本体感觉；&/p&&p&3.当有一天你离开了镜子，你就不知道该干什么了（曾经小编老师就有过这么个尴尬期~）。&/p&&p&当然，在学习动作的时候可以偶尔看看镜子。&/p&&br&&p&&b&第九，深蹲&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/83657adcd73f0da0750c_b.jpg& data-rawheight=&295& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/83657adcd73f0da0750c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&ok，如果你能完美的做到以上8点，你现在要做的就只是背着杠铃然后蹲下站起。&/p&&br&&p&由于我们是臀部驱动，所以在蹲下的开始阶段，我们需要将我们本已经撅起的屁屁优先向后引一下，同时解锁膝关节，然后再大幅度的屈膝屈髋下蹲，在下蹲的过程中，伴随着躯干有控制的前倾，整个过程柔顺自然，不卡壳，不加速！&/p&&br&&p&那么蹲到什么程度呢？整个下蹲过程中都不要刻意去控制你下蹲的深度停留在某一点，要在重心不偏离足中，核心区收紧不放松等情况下到达你的功能极限的范围就好了。一般来说达到髋关节低于膝关节的深度，差不多就是大腿上表面略低于水平面或者腿粗的人平行于水平面的高度才叫深蹲。&/p&&br&&p&&b&（何为功能极限范围？举个例子，憋气，深蹲，按照深蹲标准要求蹲到最低点，不能再往下了，再往下姿势就会变形，这个点，就是功能极限。如果此时深深的呼一口气，全身放松，那么你还会往下蹲，再蹲到头，就是解剖极限了，呃，类似于蹲坑上厕所那种极限……）&/b&&/p&&br&&p&&b&第十，呼吸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7abf00fd99b02b_b.jpg& data-rawheight=&494& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7abf00fd99b02b_r.jpg&&&/figure&&p&呃……检查完才发现小编老师似乎忘了一点，很重要的一点，那就是&b&呼吸&/b&！以往在力量训练中我们要求呼吸自然避免憋气，通常会采用两种呼吸法：生理呼吸和生物力学呼吸。但无论那一种，总有一天你会发现都一样，为什么？因为在力量练习中憋气是难以避免的，特别是在大重量面前，更特别是在深蹲中。&/p&&br&&p&在深蹲中你会发现当你在下蹲站起起过程中进行吸气呼气的时候，你身体的生物力学结构是在变化的，你的腹内压会减小，核心稳定性会随之下降，紧接着就是骨盆的位置不稳，然后就是臀部眨眼现象以及晃来晃去等。所以在深蹲中，特别是大重量深蹲，小编老师建议全程憋气。啥？你说心血管压力么？这点冒险精神都没有就不要练了，洗洗睡吧！更何况这几率比装逼遭雷劈还低……&/p&&br&&p&&b&（经过本人实践证明，呼吸方式和屁股眨眼现象高度相关，并非纯粹意义上的髋关节灵活性问题，为了养成习惯，本人做徒手深蹲都全程憋气，在大重量情况下 采用瓦氏呼吸）&/b&&/p&&p&&b&瓦氏呼吸：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&肩扛杠铃姿势以及呼吸如何调整？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&/p&&br&&p&&b&ok，技术讲完了，不知道大家理解了么有？小编老师尽力了，如还有疑问可以后台留言！&/b&&/p&&br&&p&&b&低杠位深蹲是小编老师在竞技体育体能训练中非常看好的一个动作，因为它对下肢链特别是后侧链的贡献极其巨大而且极其合理，充分体现了人体结构的经济性和合理性。所以在体能训练中无论是肌肉的发展、平衡与整合，还是动作模式与动力链强化，它都有不俗的表现。小编老师本人也是低杠位深蹲的实践者和受益者。&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&第三课：深蹲解析&/b&&/p&&p&&b&（1.这是小编老师很久之前的文章，最近看到身边的人在讨论这个问题，所以重新编辑了一下发了出来，当时的水平和现在还是有差距的，不少细节可以再之后的文章中找到答案。2.回看过去，小编老师进步了不少，窃喜一下~~~）&/b&&/p&&br&&p&&b&大家好，最近发现身边的人和一些健身媒体上又开始就深蹲这一动作展开讨论，当然众说纷纭啥结论啥见解都有。于是小编老师决定从专业体能训练和康复的角度解析一下深蹲这个万恶（极善）的动作。&/b&&/p&&br&&p&当小编老师决定写这个话题时，就发现完蛋了。因为没有对象、没有话题点，没有现成的问题完全不知道从哪开始，而且通过学习发现深蹲越来越接近一门独立学科了，小编老师我就混沌了。&/p&&br&&p&想来想去，决定就围绕最原始的杠铃深蹲（背蹲）开讲。而且以漫谈的形式讲，想到哪讲到哪，就当互相学习交流了。&/p&&br&&p&&b&首先给大家看两张图：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/9dc11c1d467a058ae18ebc74_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/9dc11c1d467a058ae18ebc74_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3abfdb309ccd810d53f22b8d97d96fd5_b.jpg& data-rawheight=&508& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3abfdb309ccd810d53f22b8d97d96fd5_r.jpg&&&/figure&&p&这两张图都是深蹲，大家觉得有没有什么差别？仔细看看！&/p&&br&&p&告诉你吧！这完全就是两个动作，上图叫做力量举深蹲（powerlift squat），下图叫做奥林匹克深蹲（olympic squat）。接下来小编老师给大家解析一下这两个深蹲姿势的差别。&/p&&br&&p&&b&力量举深蹲特点：&/b&&/p&&br&&p&1.低杠位：杠铃放在肩胛冈上&/p&&p&2.躯干前倾角度大&/p&&p&3.略宽于肩的站距或者相当髋的站距&br&&/p&&p&4.以屈髋为主来降低重心，说白了就是臀部向后坐&/p&&p&5.在保持姿势稳定的前提下蹲到髋关节低于膝关节的位置上，并不蹲到解剖结构的底端（相当于大腿上表面略低于水平面，腿特粗的人估计就平行于水平面了）&/p&&p&6.臀部为动力之源&/p&&br&&p&&b&奥林匹克深蹲特点：&/b&&/p&&br&&p&1.高杠位：杠铃放在上斜方肌上&/p&&p&2.躯干几乎垂直于地面&/p&&p&3.站距略窄，一般也就足跟与肩同宽，足尖外展&/p&&p&4.以屈膝为主来降低重心（我看的英文文章直译过来是：通过身体折叠降低重心，瞬间菊花一紧~）&/p&&p&5.下蹲深度达到解剖结构限制的底部&/p&&p&6.伸膝驱动为主&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c6a8f269facac9bb5c30f6a5e3b99098_b.jpg& data-rawheight=&311& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c6a8f269facac9bb5c30f6a5e3b99098_r.jpg&&&/figure&&br&&p&经过这样的比较想必大家也明白了其中的差异和侧重点。力量举的练习方法主要是为了发展身体力量，比较符合核心环节发力的理论，而举重的深蹲动作专项色彩更浓重一些。说到这，体能训练专业的同学们应该知道给运动员安排那种姿势的深蹲练习了吧。&/p&&br&&p&但是！大家有没有发现，无论是网络上还是实际生活训练中，很多深蹲的姿势并不能和上面我所说的两个标准姿势对号入座，而且几乎每个人的深蹲姿势都不一样，这就引出了下面的问题。&/p&&br&&p&&b&下面，小编老师就从深蹲的特异性来继续讨论吧。&/b&&/p&&br&&p&&b&首先我们聊一聊站距的问题。&/b&&/p&&br&&p&我们都知道，不同的站距刺激的肌肉是有差异的，比如窄站距对股四头肌外侧头的刺激较大，宽站距会刺激股四头肌内侧头较大，极宽站距会强烈刺激到内收肌。但是如果当我们把训练重心放在重量和功能上的时候，刚刚所说的那些差异就全都无所谓了。当我们追求重量的时候，我们也同时追求舒适和稳定，那么这个时候决定我们站距差异的就不再是肌肉问题，而是髋关节解剖结构问题。来，大家看张图先：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d0cfe20e0ddcd9ebfa620_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d0cfe20e0ddcd9ebfa620_r.jpg&&&/figure&&p&大家说这两种结构的股骨头做深蹲能一样否？据说这种变异普遍存在7种之多，这也就是为什么职业力量举运动员啥站距都有的原因了。所以同学们，教归教，练归练，怎么舒服怎么来吧！&/p&&br&&p&&b&接下来小编老师再说一下大家普遍关注的膝关节过不过脚尖的问题。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f54ac35e9cdacb_b.jpg& data-rawheight=&273& data-rawwidth=&418& class=&content_image& width=&418&&&/figure&&br&&p&开始我们接触深蹲的时候，专家们也是叫嚣着膝关节不要过脚尖，过脚尖膝关节会受伤，然后很多人效仿，然后上重量，然后废了~为啥？傻啊！你没发现么？那些专家是徒手做的，那些专家是手臂前伸的，那些专家是水平蹲！你给他加上200kg，他蹲到底照样膝关节过脚尖。&/p&&br&&p&&b&最近查阅了一些外国力量举和举重资深教练和运动员对膝关节过脚尖（knees out）的看法：&/b&&/p&&br&&p&1.更稳定，毋庸置疑&/p&&p&2.对腰背部更安全&/p&&p&3.可以有效避免髋臼撞击&/p&&p&4.更大的力量&/p&&p&5.每个人阐述的角度不同，主要围绕以上4点&/p&&br&&p&其实膝关节过不过脚尖的问题完全没必要这么纠结，在我看来这就是同一动作在两个领域的应用。首先是康复领域，当康复师面对膝关节损伤的病人时，当然要考虑减少膝关节的压力，调整下肢动力结构，重点体会髋关节发力模式，所以采用膝关节不过脚尖的这种深蹲动作。&/p&&br&&p&在力量训练领域中，我们考虑的是更大的重量所带来更大的刺激，以及选择符合人体结构和功能的动作全面发展下肢各肌群的功能和协调性，所以我们过脚尖也很正常。此外，就说人体差异吧！腿长脚小的人咋办？阿塞拜疆人天天光着脚跑百米，脚丫子和脸盆一样，趴地上膝关节也过不了脚尖，这些人咋办？所以片面要求膝关节过不过脚尖本身就是不科学的，愚昧的行为！还是那句话，在基本原则指导下怎么舒服怎么来！&/p&&br&&p&&b&那么什么是合理的基本原则？那就是肌肉和功能！&/b&&/p&&br&&p&首先咱们需要达成一下共识，就是除了举重专业，力量举深蹲更适合我们竞技体育和全民健身（个人看法，不同意下面就不用看了）。那么我们练习深蹲的主要目的是什么呢？发展下肢力量，重点刺激腘绳肌、臀大肌等核心动力肌群（动力链中扮演主要发力角色）。那么OK！在训练深蹲的时候我们只需要注意体会臀大肌和腘绳肌发力感觉就齐了（当然是在挺胸直腰等基本力量训练原则的前提下）。至于具体深蹲姿势的确定和养成，就需要个人通过大量的实践和尝试，最终确定一种安全稳定、能够合理刺激下肢肌肉发展并且相对舒服的姿势。具体步骤是：1.专业人士教给你一个深蹲模板；2.根据自身条件做细微的调整（如站距、倾角）；3.确定对自身最合理的姿势之后反复练习形成肌肉记忆；4.整个探索过程需要有专业人士指点、评价并提出建议，或者自己拍照录像并对比模板。&/p&&br&&p&&b&ok！小编老师说了这么多不知道大家是更迷糊了还是更明白了！那么总结一下吧：&/b&&/p&&br&&p&1.深蹲分两极：力量举和奥林匹克&/p&&p&2.膝关节过脚尖也是合理动作&/p&&p&3.练习重点放在肌肉和功能上&/p&&p&4.每个人的身体结构不一样决定每个人的深蹲姿势不一样&/p&&p&5.小编老师推荐力量举深蹲&/p&&p&6.这就是人体科学的魅力，永远没有定论，永远存在不确定性，对于训练还是实践经验至上吧（参考科学是必须的！）！&/p&&br&&br&&p&&b&第四课：深蹲常见6个错误及解决办法&/b&&/p&&p&深蹲是最好的训练动作（之一），但是关键您得做对了，否则它会成为最伤的训练动作（之一）。所以在您开始练习深蹲之前，需要首先规避以下6个常见的错误：&/p&&br&&p&&b&1 膝内扣&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/afcade6de_b.jpg& data-rawheight=&331& data-rawwidth=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/afcade6de_r.jpg&&&/figure&&p&（右边那个错）&/p&&p&常见多发人群：女性、娘炮。&/p&&p&危害：韧带、半月板等损伤风险加大。&/p&&p&病因：骨盆宽、外展肌群弱。&/p&&p&解决策略：把骨盆削窄（不可行）；强化外展肌群力量（可行）。&/p&&p&训练方法：小狗式髋外展、螃蟹步横移（with迷你带）。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c4fed7dcf_b.jpg& data-rawheight=&695& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c4fed7dcf_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&2 蹲的不够“深”&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d7c303bcf4_b.jpg& data-rawheight=&550& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d7c303bcf4_r.jpg&&&/figure&&p&常见多发人群：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下去者。&/p&&p&危害：倒也没啥危害，但对臀大肌的刺激不够，练不出翘臀。&/p&&p&病因：前者有柔韧性、协调性、技术等多方面因素；后者是心理因素。&/p&&p&解决策略：前者对薄弱环节进行针对性练习；后者去咨询心理医生。&/p&&p&训练方法：拉伸、Toe Touch练习。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/00faff1599a_b.jpg& data-rawheight=&381& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/00faff1599a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/265361dfeebde3ea0f68e19d719d7cc2_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/265361dfeebde3ea0f68e19d719d7cc2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6b5fa1a4df8deecf856b9e5_b.jpg& data-rawheight=&569& data-rawwidth=&850& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6b5fa1a4df8deecf856b9e5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&3 弓背&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ca0d4196bfdde55764b6eb_b.jpg& data-rawheight=&582& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ca0d4196bfdde55764b6eb_r.jpg&&&/figure&&p&常见多发人群或种族：背部力量较差者、喵星人。&/p&&p&危害：下背部损伤风险加大。&/p&&p&病因：都说了是背部力量差。&/p&&p&解决策略：加强背部力量练习，维持脊柱中立位。&/p&&p&训练方法：哑铃硬拉（直腿或屈腿）。&/p&&br&&p&&b&4 不变换站距&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ab1bb203df785b6654ea7_b.jpg& data-rawheight=&332& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ab1bb203df785b6654ea7_r.jpg&&&/figure&&p&常见多发人群：很多人（包括我）。&/p&&p&危害：产生不了新的刺激。&/p&&p&病因：没有意识；我是因为懒。&/p&&p&解决策略：加强意识；勤快点。&/p&&p&训练方法：窄距练股四；中距练臀大、宽距练内收。&/p&&br&&br&&p&&b&5 重量太轻&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e8acf807b0ed_b.jpg& data-rawheight=&250& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e8acf807b0ed_r.jpg&&&/figure&&p&常见多发人群：死瘦子、女性。&/p&&p&危害：浪费时间。&/p&&p&病因：真心蹲不动；怕加大重量练成大粗腿。&/p&&p&解决策略：循序渐进、递增负荷；妹子你想太多了。&/p&&p&训练方法：丢掉哑铃（当然不是随手一丢，要按重量在哑铃架上摆好，注意素质和礼仪！），扛上杠铃（注意正确技术动作）！&/p&&br&&p&&b&6 刻意要求膝关节不过脚尖&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/93cdfeefeae92_b.jpg& data-rawheight=&726& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/93cdfeefeae92_r.jpg&&&/figure&&p&常见多发人群：被“膝关节不超过脚尖”的迷信洗脑者。&/p&&p&危害：额外增加髋关节和脊柱的压力从而加大其损伤风险。试想一下脚短且胫骨长的人岂不是得死？（辛亏我脚长腿短嘿嘿~~）&/p&&p&病因：江湖郎中泛滥，人云亦云（一不小心就上升到社会问题了）。&/p&&p&解决策略：膝盖你大胆地往前走莫回头，莫回诶头！（开玩笑，再不回头就跪了，差不多超一点就得了！）&/p&&p&训练方法：下蹲开始阶段时不要先屈膝下降，而是先把髋往后“push”，有点“Good Morning”的意思，这样对膝对髋对腰都挺好。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bef5a1abd84f9c170e14b24c_b.jpg& data-rawheight=&356& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bef5a1abd84f9c170e14b24c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&文章浅尝辄止，因为往深了说不完，所以别较真儿，而且我觉得把复杂的事物简单明了的表达出个大概意思难道不是一种境界吗？&/b&&/p&&br&&p&&b&小编老师说：&/b&&/p&&p&小松鼠说的没错，浅尝辄止，往深了说不完；&/p&&br&&br&&br&&p&&b&第五课：深蹲有风险，练习需谨慎！？！？&/b&&/p&&br&&p&&b&大家好，小编老师今天决定痛改前非，在每篇文章开场之前不再废话！所以我要给大家一点有用的忠告——生活多劫难，出生需谨慎！&/b&&br&&/p&&br&&p&哦了，言归正传！今天小编老师给大家介绍一位大家已经认识很久很久的小朋友，他叫“深蹲”。&/p&&br&&p&深蹲小朋友很淘气，但是话说回来，淘气的孩子往往有出息，所以重在培养和引领。至于“深蹲有风险，练习需谨慎”这种说法，小编老师是赞同的，但是人活着还有个不测风云，旦夕祸福呢对不对，总不能死了算了吧！所以呢，何为“风险”！如何“谨慎”！咱们得说清楚，要不就是因噎废食了！&/p&&br&&p&&b&First！深蹲有风险！&/b&&/p&&br&&p&深蹲确实有风险，每年因为深蹲而伤腰、断腿、瘫痪、死亡的人不在少数，据说和装逼被雷劈的几率差不多！&/p&&br&&p&俗话说得好：no zuo no die why you try？&/p&&br&&p&可是话说回来：no try no high give me five！&/p&&br&&p&那么既然如此，正确的“try”才是安全的保障！所以说，绝大多数因为深蹲而受伤的人是因为技术动作不正确，而非深蹲本身的问题！例如下图这些情况：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fbb1a5a0bfa5af5dce38ae3_b.jpg& data-rawheight=&503& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fbb1a5a0bfa5af5dce38ae3_r.jpg&&&/figure&&p&以上这些情况分别是：膝内扣、龟背、过度前倾和垫脚尖，这些都是违背人体正常功能的。&br&&/p&&br&&p&比如说：&/p&&br&&p&膝内扣：正常情况下，膝关节单纯的屈伸是最优力学结构，因为膝关节是承重关节，所以任何内外翻或旋转的分力的产生都会增加膝关节的磨损。&/p&&br&&p&龟背：脊柱椎体就像是一堆石块，只有在最优力学排列的情况下才能表现出最佳的承重能力，反之，如果这些“石块”随意堆放，就只能靠石块之间或者周围的“附着物”支撑了，后果可想而知……&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/68e285ad2b12d2b5b71b20_b.jpg& data-rawheight=&333& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/68e285ad2b12d2b5b71b20_r.jpg&&&/figure&&p&过度前倾：小编老师通过观察发现，这种幅度对于绝大多数男性来说基本属于折断腰的节奏，但是很多女性却能轻易实现这种夸张的“折叠”。实际上如果你能保持脊柱正常的排列和臀肌驱动，这么做确实没啥大问题。可是上负重的话……自己玩哈！别说我教你的~（哎呦~腰好痛~）&/p&&br&&p&垫脚尖：小编老师喜欢管这个动作叫“蹲断膝”……&/p&&br&&p&呵呵~如果出现以上这种情况，那么确实深蹲风险很大，但是小编老师认为这些动作不应称之为“深蹲”，至少我所认识的“深蹲”同学不是这样的。&/p&&br&&p&当然，以上这些问题的产生，有一部分原因是对深蹲动作的错误理解或者根本就不知道什么是正确标准，但是实际上更多的原因是身体各环节功能缺陷的限制。深蹲属于最基本的功能训练动作，但是“功能”是通过人体动作表现出来的，而不是训练本身，所以有些时候，身体各环节先具备基本的功能是进行全身功能性训练的前提。&br&&/p&&br&&p&&b&（由于篇幅问题，正确的深蹲技术请在古德体育微信号回复“深蹲”自助获取；至于错误深蹲动作纠正问题，请去下拉栏找答案，在“技术解析”专区）&/b&&br&&/p&&br&&p&除了技术动作不正确导致深蹲有风险之外，还有一类人确实不适合做深蹲！正所谓“天赋异骨，但未必是练武奇才”，像那些大腿特别长，小腿一丁点；下肢特别长，躯干一丁点；腰椎反曲；Q角90°；还有伸手摸着天那种人确实“深蹲有风险”！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/15f885e3fce165edbfa188f0_b.jpg& data-rawheight=&560& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/15f885e3fce165edbfa188f0_r.jpg&&&/figure&&p&还有，小编老师能想到的最后也是最经典的“深蹲有风险”，那可真的是“no zuo no die”啊！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1d0eccfc88a_b.jpg& data-rawheight=&281& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1d0eccfc88a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&——盲目上重量……所实话，这咱真心管不着……&/p&&br&&p&哦了，第一部分结束，咱们开启第二部分！&/p&&br&&p&&b&Second！深蹲有风险？&/b&&/p&&br&&p&深蹲有风险？在此我不想说那些基本动作模式，优化下肢发力结构，基础功能动作，姿态控制，肌肉增长，提高骨密度，壮阳，提高运动表现等等一些列大道理，在此我只想讲一个曾经听到的很经典的小故事：&/p&&br&&p&小松鼠年纪轻轻却患了腰疾，去医院，医生告诉他要多休息，避免重体力劳动，但是健身房的私人教练却教他练习硬拉。&/p&&br&&p&小松鼠的医生知道此事之后去找他的私人教练理论，“他有腰疾，你为啥教他硬拉呢？太不负责任了~”。&/p&&br&&p&私人教练说，“如果小松鼠的病情恢复的不错，在身体状况允许的情况下，你是不是会鼓励他进行一些日常活动呢？比如说去超市买东西什么的！”&/p&&br&&p&医生说：“是滴！”&/p&&br&&p&私人教练说，“那如果小松鼠去超市买了20kg他最爱吃的猫粮，走到家门口之后需要先把猫粮放到地上，然后拿出钥匙打开门，再然后要把猫粮拿起来放进屋里，你觉得他这个放下拿起的过程应该咱么做呢？”&/p&&br&&p&医生沉默了许久之后紧握着私人教练的手，从此俩人成为了好基友，并改行为物理治疗师~&/p&&br&&p&&b&同理，深蹲也是如此，练与不练，自己把握~&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/6decffb9e645e8c0e6d24ae_b.jpg& data-rawheight=&451& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6decffb9e645e8c0e6d24ae_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&哦了，大家好好玩，么么哒！&/b&&/p&&br&&p&&b&最后 忙活一上午， 终于搬完了，更多精彩专业内容尽在【古德体育】微信订阅号&/b&&/p&&p&&b&谢谢关注 &/b&&/p&&p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/gEOFnfX&/span&&span class=&invisible&&EeqgFrbH_9xaS&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&力量举三项，深蹲，卧推，硬拉，也是力量训练中基础中的基础，经典中的经典，在此拐弯！&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何做标准的卧推？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？ - 邵苏的回答&/a&&/p&
邵苏——古德体育·小编老师运动康复学士体能训练硕士前国家队职业体能师除了专业，我就是个打酱油的…… 健身者必读的理论指导课 记得去年年底我第一次来知乎的时候就看到这这道题，当时被高科教练吓了一跳，6…
要说阶层，得先明白咱们国家的阶层有那些，尽管之前有十级划分的方法，但是个人看过下面的九级划分方式印象比较深刻：&br&&br&中国的阶层分级：&br&1级：以在任委员、退休常委为代表，和2的区别在于，1对全国局势有控制能力2没有。 &br&&br&
2级：以在任实权省部级干部、退休委员，比如刘跨越就是本级的典型，部分大权贵TZD富商、大银行家（这个目前是体制内）为代表。和3的区别在于，2能影响国家政策3不能。 &br&&br&
3级：以一般省部、副省部、特别实权的局级，或是大企业主、一般权贵富商、名牌大学校长、中等银行家（比如董文标之类）为代表。和4的区别在于，3能够影响一个地区或者行业的发展，4不能。3以马云、马化腾等为体制外的顶峰，3其实是行业精英或地区体制精英。 &br&&br&
——1—3级是中国的上层社会，普通人非奇遇不能进 &br&&br&
4级：以一般地厅级、实权县处级、院士、大教授、高级职业经理人、名医名律师、高校校长、演艺明星、知名作家、中等企业主、小银行家之类为主。普通人通过奋斗最多能够达到这个层次。比如惠普谷歌大中国区总裁、范冰冰之类就是体制外本级的顶峰。4和5的区别在于，4和上层有千丝万缕的联系，5没有。 &br&&br&
5级：以小企业主、普通处级副处级或实权科级干部、教授、中等职业经理人、大城市多套房地主、二三线明星、小有名气的医生律师工程师等。5和6的区别在于，5有自己的事业，6没有。 &br&&br&
6级：以普通公务员、主流企业职员、高校青教、普通自由职业者、一般医生律师、一般工程师、大点的个体户等为主； &br&&br&
?名牌大学生研究生毕业后多在这个层次。6和7的区别在于，6有一定的上升空间，7很难。 &br&&br&
----4-6级是中国的中层社会，分别是高中低端中产阶级，普通人通过努力大多最后定格在第5级。 &br&&br&
7级：以普通企业工人、边缘化的体制内、小个体户、城市底层土著、富裕农民之类为代表。7和8的区别在于，7能够在大中城市立足，8不能。 &br&&br&
8级：以血汗工厂工人、普通农民等为代表。8和9的区别在于，8能够自食其力，9不能。 &br&&br&
9级：以大城市底层失业人口、偏远山区农民等为代表，基本不能自食其力（以城市的基本生活要求）。 &br&&br&
----7-9级是中国社会的底层。&br&&br&&b&&u&&br&以上可以将中国的阶层又再次划分为三个大阶层，通过对每个大阶层的基本认识就不难看出如何回答卤煮的问题了。&br&&/u&&/b&&br&&br&上面阶层划分中的1-3个阶层，中国的上层社会，普通人非奇遇不能进。但是这些人的来源在哪里呢，个人觉得后天努力有一方面，但是这部分人种很大部分是在社会的重新洗牌中基本确定的（确定的这个范围虽然略有差异，但是基本不会太大出入）。社会在发展过程中都是由乱到稳定，再乱再稳定的过程，所谓天下大势分久必合，合久必分。在由大乱到大稳定过渡时期，此过程中就是社会洗牌的时机，各种大牛在努力，时运和一定偶然的条件下为自己打下了寸土寸金的领地。引用“冰与火之歌”中的小指头说的很经典台词：&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ddb28eb6eb22a2ee13541ee_b.jpg& data-rawwidth=&184& data-rawheight=&273& class=&content_image& width=&184&&&/figure&&br&混乱不是深渊。混乱是阶梯。&br&很多人想往上爬，却失败了，且永无机会再试——他们坠落而亡。&br&有人本有机会攀爬，但他们拒绝了。他们守着王国不放，守着诸神，守着爱情——尽皆幻象。&br&唯有阶梯真实存在。攀爬才是生活的全部。&/b&&br&&br&&b&&u&攀爬在上的这些实力派在他们既定的合法框架下必然为他们的子孙带来无尽的福祉和攀爬的便捷，然而这些人毕竟是少数，而且是各种偶然下的必然结果，除非再次洗牌，否则难以攻克。&/u&&/b&&br&&b&&u&所以，一个国家这个阶层的诞生靠的是混乱中的偶然，但是稳定靠的是出身，对，就是拼爹妈爷奶表叔二大爷七舅姥爷bula bula&/u&&/b&&br&&br&其次是其中的4-6级，它们是中国的中层社会，“分别是高中低端中产阶级，普通人通过努力大多最后定格在第5级。 ” 所谓中产阶级的数量和质量基本决定了一个国家在外在表现出来的方方面面（即使是在表面上的代表），这些人都是通过个人的努力获取自己的所得，整体来说趋于当前社会所传递的正能量和正能量作用下的结果！但是这个人群的数量和质量确实不断变化中的，并在一定程度上直接反应出该国的当前形势！国家政通人和，每个人老有所获，并且所劳与所获成正比，这怎么听怎么像这个“梦”，那个“梦”的！&br&&br&&br&&b&&u&这个阶层，靠的是努力，和一点点的脑子，这个也是大部分人奋斗的目标。靠努力，这是不必说的，没有说多靠智力，是因为大部分人的智力毕竟差别不大，太出众的人精很有可能就爬上去了；不仅如此，在这个阶层混，你光拼努力就够了，都轮不到拼智力的份儿上。&/u&&/b&&br&&br&再说最下面的一群人吧，7-9级，是中国社会的底层。这些人与4-6可以说是基本刚好对立（当然不排除一部分因为个人身体健康能力和脑力的先天性缺陷，他们的人身很多充满了悲剧，需要的是社会责任的救助，此处不谈），这部分人群的质量和数量会直接影响到国家的稳定状态。他们大都缺乏冒险精神，努力程度上根本与中间层有着很大差距，甚至很多基本处于温饱边缘，目光短浅，不求改变和上进自是不多说。改变这些人的命运很难，而比较好的方式是通过将这些群体的后代进行改造，进而减少这部分人群是不错的选择，这些靠的是政府的干预，这些干预方式也能够较好的反应政府政策的积极方面，而教育投资则是最佳的方法！&br&&br&可以说这种底层，一来源于大乱中本来就没有机会攀爬的人群，二来自己努力程度有限，很多时候却还得过且过，安于现状，不求改变，是国家要通过各种手段努力改善的人群，因为这部分人群是稳定的重要因素！！！
要说阶层，得先明白咱们国家的阶层有那些，尽管之前有十级划分的方法，但是个人看过下面的九级划分方式印象比较深刻： 中国的阶层分级： 1级：以在任委员、退休常委为代表，和2的区别在于，1对全国局势有控制能力2没有。 2级：以在任实权省部级干部、退休委…
打开门，我看到导师的脸——面无表情。能够理解，我对自己说，我知道我的报告做的不好。&br&&br&我坐下来，准备迎接暴风骤雨。&br&&br&导师看着我，沉吟了一下，说：“Clark，你知道什么是平庸吗？”&br&&br&那一瞬间，我脑子里冒出对于平庸的各种解释，关于智力的，关于机遇的，关于爹妈的，最后甚至诡异地浮现出一张阿甘的脸。&br&&br&&b&“Clark，在我求学的时候，我看到了很多比我优秀的人才，无论是智力还是背景，但是你知道吗，我不觉得没钱没背景就是平庸，那是别人贴给你标签。唯有你自己内心的平庸，才是毁掉你人生的平庸。你内心的平庸，就是你失去追求卓越信念的那个瞬间。(Your internal m&/b&&b&ediocrity is the moment when you lost the faith of being excellent.) 你以后会遇到很多机遇，但你的平庸会毁掉它们。当你觉得自己做的还不错的时候，你已经杀死了那个能够让你做的更好的自己。(When you get the feeling that your work is OK, you have got killed another 'you' who can make it much better.)&&/b&
打开门，我看到导师的脸——面无表情。能够理解，我对自己说，我知道我的报告做的不好。 我坐下来，准备迎接暴风骤雨。 导师看着我，沉吟了一下，说：“Clark，你知道什么是平庸吗？” 那一瞬间，我脑子里冒出对于平庸的各种解释，关于智力的，关于机遇的，…
每天早上我洗澡的时候，都会想象自己五十年后想成为的样子：&br&优雅，时尚，充满人格魅力的老太太。走过无数国家，经历过数种文化的深层熏陶，会讲六七种语言，从不担心没有工作可以做。具有岁月给的从容与睿智，而保持着对一切事物的好奇心。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/561f0cbaae381_b.jpg& data-rawwidth=&742& data-rawheight=&509& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&742& data-original=&https://pic2.zhimg.com/561f0cbaae381_r.jpg&&&/figure&上图是Linda Rodin.我很喜欢的一位六七十岁还很时尚有范儿的老太太，也是我的手机桌面。&br&&br&为了实现这个形象，每一年的12月31日我都会给自己定下第二年要实现的5个目标，比如考下某个资格证，每周运动两次，把一门语言入门等等。到了当年7月会回顾一下看看实现的进度，然后到了下一个12月31日会总结5个目标的完成程度，并制定下一年的目标。&br&&br&这个问题下很多知友认真给出了提升自己的建议，然而如果&b&你不知道自己想要成为一个什么样的人的话，在我看来遵循那些计划也只不过是人云亦云罢了。&/b&&br&&br&别人说健身好，你便也健身；别人说要多读书，你就去看书；别人写字，你就去开微博；别人背包旅行你也背包旅行，别人泡知乎你也泡知乎，别人去练PUA你也去搭讪妹子。&br&请问你真的知道做了这些，在哪里，如何让自己变得更优质了吗？你健身是减脂还是练肌还是保持健康？你读小说还是诗歌还是达尔文进化论？你练写文字真的能让你对生活中那些不满的地方改善吗？……&br&&br&是的，读书，写字，旅行，健身，这些都是好事，而且听起来多么美好，积极，向上啊！&b&可是你真的需要它们吗？？？？&/b&&br&&br&不知道自己的人生需要什么，不知道自己想成为的样子，这些努力，对不起，只能是浪费青春罢了。&br&&br&要我说，在制定任何的计划之前，你需要的，是变成一个勤于反省，不断认识自己，不断与自己对话的人。&br&&br&“哦，我在这次旅行中过的简直太愉快了，这是日常生活不能给我的。我愉快的原因不是因为风景，而是因为我认识了好多来自各个国家的人。”&br&“对的，我总是能从接触新的文化中获得力量和满足自己的好奇。”&br&“如果我选择一个新的技能，我会选择一门新的语言，因为它们可以打开一整个世界的大门，让我和更多人交流。”&br&“那么我想在30岁之前掌握四门语言。我要先选择一门新的外语，然后用2年左右掌握它。”&br&&br&收集那些不经意间让你打从心底兴奋，充满动力，觉得活着好有意义的东西。思索自己为什么会这样。思索什么让自己沮丧，悲伤。思索自己天生所追求的东西，觉得有魅力的人和事物是什么样的。不需要严格的计划，也不需要和他人比较，你会在属于自己的这个方向越走越远的。&br&&br&我们都应该努力去变得更优质，但是不要让他人定义我们的优质。
每天早上我洗澡的时