在这篇文章中，我们将涵盖七个练习，遵循2个关键规则：
1、它们很容易做，很适合初学者尝试
2、它们是在同一时间几个大肌群的复合运动
第二条很重要，因为这是为什么这些训练让身体变得强壮的关键。复合运动让你的身体承受更多，但也让更多的肌肉纤维参与进来，激活更多的运动单位，所以在短时间内增加更多肌肉!
事不宜迟，下面开始。
目标：腿(股四头肌、腘绳肌、臀大肌)
这是很简单的深蹲，和那些大重量的杠铃比起来，很适合新手找感觉。
深蹲是最棒的下肢训练，也是最容易练出效果的训练之一，经过几个星期的不懈坚持，你的腿会比以前更有力。
抓住一个哑铃，把它垂直地放在你的胸口
把你的脚左右分开，和肩膀同宽
呼吸，腹部力量开始起作用
蹲下的过程中，保持你的腰背挺直
尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下
负重俯卧撑
目标：肩、胸、背、肱三头肌。
你可能看了我们之前的俯卧撑并尝试着做了几个发现真**难，而且练完也没啥效果。一个普通的俯卧撑做上几十个，效果不太明显，现在你可以在背上放一块哑铃片(或别的什么，猫、狗、女友等等)。
在你能轻松做15以上普通俯卧撑之后，你应该尝试这个：
进入俯卧撑的姿势，膝盖不要趴在地上
让你的小伙伴把重物放你背上
呼吸，然后上下
目标：背部、肱二头肌、前臂
在健身房很容易做这个训练，当然你也能在学校或者小区找到组合单杠。利用自重，这个和俯卧撑可以成为对抗练习。让你的背部快速“隆起”同时，也会让肩膀变得更厚实。
找一个杆子，高度调节在肚脐附近，然后躺在单杠下面
抓住杆子，与肩同宽，身体打直不要扭曲
吸气，把自己拉上去
肩胛骨往上，让肩膀和杆子持平
呼气，放自己下来
目标：腿(股四头肌、腘绳肌、臀大肌)、斜方肌、前臂
箭步蹲能同时刺激身体多部位肌肉，和哑铃深蹲一样，也是操作简单收益高的动作。
很简单你只需要：
抓哑铃，直线行走姿势
慢慢吸气，往前走一步
保持前足持平，后腿往下膝盖几乎接触地面
呼气，前腿向后推，起身然后换腿继续走
坐姿哑铃推举
目标：肩部、肱三头肌
坐姿哑铃推举对肩部训练意义重大(锻炼肩部极快的方法)，只是要小心不要弓背，因为弓背会造成不同程度的背部创伤。
从小重量开始：
摸一对哑铃坐下
用脚把下背部推向凳子(紧贴)，背部挺直
吸点空气让腹腰力量运作起来，支撑接下来的动作
呼气，往上推举哑铃
吸气，放下哑铃
目标：背部、二头肌
下拉是你必不可少的选择之一，它精确的规定了你的动作，更容易操作。强大的阻力能让你的背部快速崛起。和上面的反向划船结合起来，训练效果更佳。
坐在凳子上就能做的训练：重点是手抓手柄的宽度，不同宽度效果不一样。
斜面仰卧起坐
目标：腹肌
这种仰卧起坐可能并没有几个人特意去做，可以试试，虽然做法简单，但很有挑战。(看起来还有倒立效果?)对腹部肌肉训练非常有效。如果有谁对你说99%的肌肉是吃出来的，那么安静的躺在凳子上做一套斜面仰卧起坐，真正的腹肌时练出来的!
你要做的是，凳子调节到合适高度(从比较缓和的坡度开始增加，每次增加做15个)，脚放在最高点，然后利用腹部力量把你从凳子上拉起来。
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6月14日 22:09
健身训练营 最新文章20个徒手自重健身最基础的练习动作, 学会了你就是大神!
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20个徒手自重健身最基础的练习动作, 学会了你就是大神!
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动作2侧箭步蹲
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动作3单腿深蹲
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动作4标准俯卧撑
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动作5偏重一侧俯卧撑
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动作6分腿单臂俯卧撑
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动作7双杠屈臂撑锻炼手臂肱三头肌和胸大肌
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动作8爆发力双杠臂屈伸
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动作9偏重一侧吊环屈臂撑
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动作10手低脚高倒立推肩
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动作11靠墙倒立推肩
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动作12双杠自由倒立撑
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动作13斜体引体向上
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动作14单臂斜体引体向上
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动作15标准引体向上
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动作16弓箭手引体向上
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动作17悬垂举腿
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动作18双杠直臂举腿
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动作19悬垂屈膝举腿
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动作20悬垂水平举腿
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你可以做到第几个动作？
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