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话说，健身这件事坚持到一定时日会慢慢变成习惯也会慢慢改变我们从穿搭到生活饮食完全是由内至外的变化▼下面是健身3天VS健身3年的区别你经历过这两个时期吗？早餐健身3天师傅两根油条、一笼包子大碗豆浆，记得多加点糖▼健身3年牛奶鸡蛋配香蕉燕麦片自己做做还是很不错的▼作息健身3天妈蛋，昨天看《鬼怪》到凌晨两点今天一定一定一定要早点睡觉▼健身3年晚上9点刚撸完铁10点再吃东西补充11点前洗漱完睡觉肌肉才有时间恢复▼去健身房健身3天昨天练完手臂，今天二头好酸抬都抬不起来，让我再休息会算了，还是不去了呆在家里好好休息▼健身3年刮风打雷下雨？不好意思，那也的训练啊一天不练身体就不舒服，go▼饮食健身3天昨天试了下白水煮青菜，吃得我想吐赶紧点一份啤酒炸鸡外卖压压惊▼健身3年今天练的比较猛，的多补充一点待会再煎块鸡胸肉，少油少盐▼锻炼健身3天虐胸，虐胸，还是虐胸都TM连续练了三天了怎么胸肌一点变化都没有▼健身3年热身完毕今天练腿健身不健腿，迟早要那啥深蹲、硬拉超级组走起▼健身补剂健身3天瞅瞅那些吃蛋白粉的肌肉怪我才不吃，坚持自然美▼健身3年这桶粉又块吃光了年前再买两桶，有备无患▼穿衣健身3天练得蛮苦身材没变化穿衣服还是稳妥的XL▼健身3年肌肉才是最好的外套穿啥都帅，裹块布都有型▼女朋友健身3天大眼睛、尖下巴胸部傲人还的温柔▼健身3年不爱运动的姑娘我不爱翘臀蛮腰、阳光积极这才是我要的她▼外出就餐健身3天感情深、一口闷喝两箱啤酒一点不打紧▼健身3年（去餐馆点菜）鱼肉、鸡胸肉&蔬菜沙拉再给我来杯白开水，谢谢▼看肌肉男健身3天那个男的好壮！不过太大了这样的肌肉不好看，不如我的▼健身3年增肌真是难，纬度太小胸肌、手臂还的加紧练▼下班后健身3天今天太累了，休息会拿出手机刷下朋友圈▼健身3年今天8点就到家了，还真早还能练一个小时再睡，开干▼每天的想法健身3天什么时候才能变瘦啊跑了3天步，体重也没变化好烦，我果然就是胖子的体质▼健身3年抓紧时间训练，我先去撸铁了您就慢慢想吧▼你是哪种？▼
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视频仅供参考热身方式有很多种，不限于这几个动作还要注意预先刺激目标训练肌肉每次热身也并不一定完全相同根据自己训练的部位进行调整拉力带热身附送练习示意图 （2）训练计划热身后就要进入正式训练有氧运动就不说了无非是跑步/动感单车主要作用减脂/增强肺活量/提高心脏功能这里重点讲下无氧运动无氧运动主要是肌肉力量训练而肌肉训练一定要遵循分肌肉群针对性的分组训练点击查看大图不同的肌肉群训练动作如下点击查看大图每次训练选择2~3个肌肉群进行训练这里提供两个训练模板初级建议每周三练 中级可以每周四练腹肌恢复较快，可连续训练其他部位一周不宜超过两次训练点击查看大图点击查看大图RM是什么？RM指标准完成个数的最大重量1RM就是某个动作每组只能做1次的重量，4RM就是某个动作每组只能做4次的重量以初级模板举例，3组，每组12RM，就是每组标准完成12次重量，共三组中级模板没有标注单位，以8、6、6、8为例，就是四组，每组数量不同运动次数与健身的关系动作重量只能做1~4次的主要增长绝对肌力和体力，能做6~12次主要增长肌肉围度，做16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等（3）营养计划三分练七分吃健身是一个不断撕裂和重建肌肉的过程，只有及时补充足够的养分，才能让被撕裂的肌肉加速修复和增长。健身主要消耗和补充的是这三大营养那么我们如何去吃分为两个部分一个是健身前中后吃法一个是六顿吃法（增重）补水注意不要喝过甜的饮料或狂喝补水六顿注意遵循少食多餐也有一些型友问到补剂的问题这里也介绍下补剂主要分为蛋白粉和增肌粉补剂味道的选择很重要！！！型爷几年前吃过一桶忘了什么牌子那个味道现在都记忆犹新不知道当时怎么咽下去的（味道像屎一样）以上就是热身、训练、营养计划接下来我们来制作表格3.制作表格表格也是分为三个部分热身计划、训练计划、营养计划点击查看大图可以自己参考制作不过贴心的型爷帮大家做了一份文末会说表格为excel格式空白处根据自己的情况填写最后截图保存到手机训练时参考即可四、健身注意事项
以下几个健身知识点需要注意健身后不要立即冲凉水澡人体充分运动后会大汗淋漓，全身的毛孔都打开了。如果这时突然用冷水浇身，会引起感冒、发烧。且冲凉并不能帮助肌肉放松，反而会使肌肉更加紧张。正确的方法是等身上的汗都干了，再用温水冲澡，水温应高于体温1-2℃。健身后建议适当休息30分钟左右。运动后不要急刹车剧烈运动后不要立刻停下来休息，如长跑之后逐渐改为慢跑，再走一走，做几下深呼吸，这样肌肉就会轻快地消除疲劳。不要饭饱或空腹做运动 刚吃完饭或者饭饱吃饭容易导致胃下垂，空腹同样对身体不好不要带病锻炼 不少人有误解，对于头疼脑热的小病，继续训练是运动疗法，活动筋骨会好的快一点，实际是非常不可取的，一定要调整好的身体状态再去训练。不要突然过度健身平时不健身，突然过度健身是不可取的，很可能造成运动损伤。健身是一件长期并循序渐进持久的事情，没有一朝一夕就能看到效果。健身多久可以出效果？ 这个因人而异。从人体科学角度分析，健身至少要坚持3-6个月才会看到效果。通常我们在1个月左右会看到变化。3个月才能稳定自身所增长的肌肉。你要知道，人体胃细胞7天更新一次，人体皮肤细胞28天左右更新一次，肝脏细胞180天左右更新一次。身体98%的细胞被替换需要一年的时间。骨细胞更新需要漫长的七年时间。健身后疼痛怎么办？ 健身后24-72小时会产生酸痛，5-7天后疼痛基本消失。疼痛期间练其他部位即可。疼痛的部位需要休息48-72小时。这里建议每次健身后做拉伸，可缓解酸痛。什么时间健身最好？ 对于健身减肥者来说，早上健身比晚上健身更加有效果。而对于想增重的同学，晚上健身增长肌肉的效果会更好。一般建议在下午3点-5点之间。如何进行有氧运动，减脂效率最高？每天持续30-60分钟的有氧运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗，是减脂的最佳选择，要注意这30-60分钟的运动不要中断，否则脂肪分解的效率会大打折扣。最后，健身不是一朝一夕也不是一时冲动的事情，想清楚，再行动，坚持下去，只要付出就一定会有收获，最不济，搬砖的时候也能多搬几块。你说呢？基础礼貌点赞+感谢最后获取训练表格及道具链接我的公众号：衣型，回复关键字“健身”获取哦1.8K101 条评论分享收藏感谢收起2.6K188 条评论分享收藏感谢收起　　大家好，我正在参加2016年度天涯社区时尚口碑榜“年度修身家“评选，欢迎大家投票，如果分享给自己的朋友就更好了！点击下面的文字即可进入投票页面。谢谢大家支持！
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　　小时候的我一直很瘦，从幼儿园到小学都在学舞蹈，大二时候参加了当年在我们学校主场的CUBA，还是校队篮球宝贝的领舞。
　　然而大学生活简单滋润，毕业时候已经胖了不少。工作一年以后，运动量降低每天坐着的时间很多再加上长久的饮食上的不注意，体重在短短一年内迅速飙升了近20斤。不仅如此，身体陆续出现各种小毛病，经常的感冒、疲惫，失眠和健忘，几乎所有亚健康的症状我都有。
　　之前这些也并没有引起我的注意，直到有一天无意间地被公司的一位女老总问：看你最近胖了不少，是不是怀孕了？我尴尬的回应说没有，没想到更伤人的还在后面，她继续问：那你为什么不生一个？ ……因为我还没有结婚呐……
　　从那天起，我就下定决心要改变自己，只是为了在为数不多的青春年华里不做一个又老又丑的女胖子。
　　废话不多说，先上不忍直视的自黑图：
　　大学毕业旅游照，当时居然还觉得自己很美：
　　工作一年后被误以为怀孕的“孕妇照”
楼主发言：83次 发图： | 更多
　　痛定思痛，自从受刺激那天开始，我晚上回到家就拍了一张照片，自己开始运动的纪念，直到现在我都觉得这个行为异常正确，虽然当时的我认为自己其实并不算胖…………　　我承认，有时候人在胖的时候是意识不到自己的问题，而且常常自我感觉良好/(ㄒoㄒ)/~~　　照片如下：　　　　
　　账号注册了很多年了一直都是当潜水党，第一次发帖分享自己这一年多以来的健身经验，也没人看，就自言自语吧……
　　发几张最近的照片吧　　　　　　　　
　　变化很大.每天健身多长时间
　　楼楼最后一张照片好可爱，喜欢你发型！　　
　　@求好孕-08 17:12:53　　变化很大.每天健身多长时间　　-----------------------------　　哇 谢谢，终于有人回了
我健身一年多近两年了
　　@Fiona的金鱼缸
17:13:25　　楼楼最后一张照片好可爱，喜欢你发型！　　-----------------------------　　谢谢哦
这是我今年为了庆祝六一拍的逗逼照
哈哈哈哈哈　　
　　1）关于我　　165cm/52kg　　上半身肥胖，下半身紧实型身材　　每天运动完拍照片记录自己的体型，每个月做一次对比总结（有条件的可以测体脂作对比）　　之所以有这么多健身照也是因为我要拍照片给自己作对比，因为我认为体重不代表健身成果，只有体型的变化才是最重要的
　　我把我的健身经历分为三个阶段，分段来解释一下　　　　　　3）关于运动：　　第一阶段为全身减脂期　　数据对比
大腿围(cm)
小腿围(cm)　　第一阶段：
36　　第二阶段：
35　　第三阶段:
　　第一阶段：　　健身小白可以从这一阶段开始慢慢适应低强度的运动，有一些运动基础的可以从第二阶段开始。　　运动安排：热身10分钟+1小时左右的简单有氧运动+拉伸10分钟　　有氧运动可以是跑步、跳绳、室内跳操等选择你喜欢的能坚持下去的就可以了。　　运动频率：一周运动六天休息一天，或者运动三天休息一天。　　运动目标：逐渐养成运动习惯，适当提高心肺能力以适应下一个阶段的运动。　　持续时间：因人而异　　
　　因为最早不懂健身，只知道少吃多动会减肥所以我就选择了在做有氧操减肥。这一阶段我大概用了3个月左右的时间，因为都是在做有氧，所以全身脂肪有明显的减少。
　　好棒！！！我看好你！
　　希望楼主继续保持更新！！！
　　简直像换了个人，气质都不一样了
　　@qin6-08-09 09:32:56　　希望楼主继续保持更新！！！　　-----------------------------　　谢谢昨天太忙，今天继续更新
?? 谢谢关注！　　
　　　　跑步一段时间了..每天5公里,感觉没 变化
　　@求好孕-08 17:12:53　　变化很大.每天健身多长时间　　-----------------------------　　目前每天运动一小时，一周5次左右　　
　　@求好孕-09 09:55:47　　　　跑步一段时间了..每天5公里,感觉没 变化　　-----------------------------　　跑了多久呢，我的经验是坚持三个月以上才有效果还要配合饮食　　
　　@求好孕-09 09:55:47　　　　跑步一段时间了..每天5公里,感觉没 变化　　-----------------------------　　而且看亲的照片，变化并不是没有呢，肚子上的肉有收紧一些　　
　　我跟你大学一样！肚子上有肉，大腿粗，要减肥一直坚持不下来要哭了(&﹏&)　　
　　@electroner1
10:01:43　　减肥是痛苦的，只要撑过去了 再保持一段时间，就好了。 　　但是！！！健身才是和吸毒一样，要一直投入，一旦停下来，之前的努力就全部白费了。。。我就是手术停了3周，就整个人都瘦了下去。。 　　　　-----------------------------　　我觉得减脂和增肌一样，都是打破身体原有的平衡，可能有时候中段一阵子会有反弹，可既然已经掌握乐好的改变方法，再努力一阵子想要的身材就会回来了，所以养成习惯很重要呐　　
　　@梦与长情茶与花
10:08:14　　我跟你大学一样！肚子上有肉，大腿粗，要减肥一直坚持不下来要哭了(&﹏&)　　-----------------------------　　想想自己为了什么要减肥，每天起来都想象一下改变以后的自己，为了这个目标努力，一定会有收获　　
　　跑5公里走2公里.5月分到现在了,不过6月份跑得少
　　全靠运动？
　　@求好孕-09 10:13:08　　跑5公里走2公里.5月分到现在了,不过6月份跑得少　　-----------------------------　　主要是坚持下去，现在已经八月份啦，都有在坚持吗　　
　　@鹿爷怎能不爱
10:25:28　　全靠运动？　　-----------------------------　　还有健康饮食　　
　　第二阶段是减脂（有氧运动）+无氧运动（核心训练） 　　　　只做有氧一段时间以后，身体开始逐渐适应这种低强度的训练，这时候会明显发现体重和围度都下降缓慢，减肥开始进入平台期。为了尽快突破，继续减脂，所以需要对运动计划进行调整。　　运动计划：热身10分钟+45分钟有氧运动+25分钟无氧运动+拉伸10分钟　　无氧训练内容自选即可，我主要是上半身肥胖所以多选择做一些针对手臂、背部和腰腹的无氧训练。除了keep里相应部位的训练，网上也有一些针对各个部位健身视频可以参考，推荐的有：xhit、befit和腹肌撕裂者等。　　运动频率：做六休一　　持续时间：因人而异。　　第二阶段我用了至少6个月，因为中间经历了过年长假和旅游等其他事情的影响，运动和饮食没办法做到之前那么自律，不过坚持下来看依然有进步。
　　第三阶段加强有氧+无氧训练
　　　　身体的调节能力永远比你想象中更强大，这就是我健身这么久最深刻的体验。所以为了和身体的自我调节机制做较量，运动必须升级。　　运动计划：热身10分钟+40分钟HIIT+25分钟无氧训练+拉伸10分钟运动频率：做六休一　　HIIT训练有很多可以选择的，网上比较流行的健身操有T25和Instanity，另外适合女生的低强度HIIT运动的话Xhit和Befit都有，可以根据自己喜好进行选择。现在我最主要做的就是keep里HIIT的训练（K3/K4）和针对上半身的无氧训练(哑铃循环、背部塑形、弹力带塑形、五位腹肌训练等)。健身小白们初次开始时，可以选择先从低级开始往上做，直到找到那个每次都需要拼一下才可以勉强完成的训练，这就是你近期需要挑战的强度。　　值得注意的是，每次训练时都必须尽力把动作做到标准，这样才能有效地预防运动伤害，并且达到最好的锻炼效果。　　除此以外还可以根据自身情况加量锻炼力量薄弱的肌肉。
　　4）关于日常习惯：　　a 少坐多动，坚持日行万步（使用计步软件）　　b 注意走路姿势，腹部收紧，腹肌带动大腿移动　　c 每次饭后站立半小时　　d 运动时注意多揣摩正确的发力方法，只有动作标准了才能有效锻炼到肌肉
　　5）关于生理期健身：　　a 姨妈期前一周可以适当减少运动量　　b 根据自身情况，姨妈的前三天休息，可以适当走路保持一定的运动量　　c 后面三到四天在没有明显不舒服的情况下做一些手臂和小腿的运动，注意不要做不使用腰腹力量的训练。　　d 饮食方面不要因为姨妈来而做太大改变，尽量和平时一样保持健康水平就好。
　　少吃永远比多动重要，但只少吃不运动只会让你瘦的不健康还非常容易反弹。只要能坚持正确的减肥方法，把健康的饮食和运动的习惯融入你的生活，你要的目标就一定会实现。
　　荷香股兰茶招袋理，想赚钱的姐妹们唯心jz　hd　8869
　　有人看吗？
自言自语真的很无聊啊………………
　　在看，楼主继续。我也在开始系统的运动，核心肌太弱了。目前还在摸索适合自己的运动方法。
　　在看呢，支持楼主　　
　　现在开始讲一下我的健身经历吧　　作为一个算有点健身基础的胖子，刚开始只知道少吃多动会减肥。因为没时间去健身房，所以我选择每天下班后在家跳操的方法锻炼身体。　　最早开始的做的是郑多燕减肥操（小红帽和垫上操等），开始运动的第一周是每天做一组30分钟左右，每次做都气喘吁吁快要坚持不下来，每天在浑身酸痛中度过。可慢慢的我就发现坚持二周以后，就可以努力一下完成每天两组1小时的运动。　　体力变好了以后我开始寻找运动量更大难度更高的健身操，后来慢慢地把Pump it up 2004、Pump it up 2005、Xhit、Befit、T25和Instanity这些网上盛传的减肥操都做了一遍。
　　不会是做广告吧。　　
　　楼主好棒！我也在健身，一起努力！　　
　　有动力了，打算哺乳期就开始运动　　
　　么　　
　　好励志！我健身3个月瘦了15斤，现在进入平台期了，有点苦恼，可能就是你说的第二阶段吧！　　
　　厉害啊　　
　　加油，顶你哦
　　写的挺好。正在减……时间无法保证。效果不好 唉　　
　　@还真有闲逛的蜜蜂
19:01:12　　写的挺好。正在减……时间无法保证。效果不好 唉　　-----------------------------　　每天半小时也可以运动啊
我觉得半小时刷几下朋友圈就有了，主要还是要养成习惯　　
16:43:55　　加油，顶你哦　　-----------------------------　　谢谢哦　　
　　@温润如玉大叔
16:31:20　　好励志！我健身3个月瘦了15斤，现在进入平台期了，有点苦恼，可能就是你说的第二阶段吧！　　-----------------------------　　你可以试试直接晋级第三阶段
无氧结合有氧才是最科学的健身法则　　
　　@还真有闲逛的蜜蜂
19:01:12 　　写的挺好。正在减……时间无法保证。效果不好 唉 　　-----------------------------　　@AmieeLi-09 20:47:23 　　每天半小时也可以运动啊 我觉得半小时刷几下朋友圈就有了，主要还是要养成习惯　　-----------------------------　　我认识很多两个孩子的妈妈
依然坚持着每天运动，主要还是看个人 ??　　
　　楼主好厉害！自己在家练的嘛？　　
　　坚持是真理！　　
　　@松果饼干
21:17:17　　楼主好厉害！自己在家练的嘛？　　-----------------------------　　是的
不过最近打算去健身房了
家里运动效率还是低了点
　　@irflender
21:29:24　　坚持是真理！　　-----------------------------　　对的！??　　
　　,正在跳piu2004, 但是跟不下来　　
　　@避尘珠
21:38:30　　,正在跳piu2004, 但是跟不下来　　-----------------------------　　可以先从郑多燕开始，或者每次只跳准备活动+第二部分有氧+拉伸运动
这样子 　　
　　我也要开始，像你学习，还有，饮食上怎么控制？
　　有没有具体的食谱呢？
22:39:46　　有没有具体的食谱呢？　　-----------------------------　　具体的没有，不过下面的原则可供参考　　简单的饮食原则　　1）执行饮食截止时间：至少睡前三小时停止吃东西　　2）吃有营养的早餐 　　3 ）在保证每天运动1小时以上的情况下，早午晚三个正餐控制在每餐400卡左右，两次加餐控制在200卡内 　　4）休息日饮食热量控制在基础代谢率内　　5）每天至少喝6杯水，每杯250毫升　　6）拒绝酒精　　7）让饮食成为有意识的行为，禁止暴食 　　a 评估是什么使你求助于食物　　b 攻击问题的源头　　
　　@AmieeLi-08 16:40:36　　账号注册了很多年了一直都是当潜水党，第一次发帖分享自己这一年多以来的健身经验，也没人看，就自言自语吧……　　-----------------------------　　也不算胖，就是肚子大腿粗
　　太棒了！LZ说说饮食吧??　　
　　不错，加油！　　
　　早上七点半出门上班，晚上七点半回到家，然后到九点半十点孩子睡觉。我根本想不到那里有时间可以健身。生完以后肚腩都是松垮垮的，楼主有什么动作可以介绍下？
　　我一开始还以为是什么减肥药了 哈哈
进来看觉得楼主太有毅力了。我是宝妈一枚，30岁了
65KG了。不想后半辈子就在肥胖中度过呀，每次想起减肥就是半途而废呀。很同意楼主的说法，减肥也是想体形上也有变化，单一数字变化没意思。看你的照片那些 变化很大
主要也是现在上班带娃总觉得时间不够用
老公常常说我没毅力
　　每天半小时运动会有效果吗？
　　楼主，我160，115斤，主要是下身胖，我也开始减肥了　　
　　主要是学会美图了　　
　　@g_yili
15:00:37　　早上七点半出门上班，晚上七点半回到家，然后到九点半十点孩子睡觉。我根本想不到那里有时间可以健身。生完以后肚腩都是松垮垮的，楼主有什么动作可以介绍下？　　-----------------------------　　肚子上肉多的话还是和体脂比较高有关呢，你可以试试每天睡前作10*5组的仰卧抬腿+10*5的卷腹
最多十几分钟搞定了，再配合合理的饮食再加上坚持三个月以下，肯定可以瘦　　
　　@TINAPAN123
16:41:56　　我一开始还以为是什么减肥药了 哈哈 进来看觉得楼主太有毅力了。我是宝妈一枚，30岁了 167CM 65KG了。不想后半辈子就在肥胖中度过呀，每次想起减肥就是半途而废呀。很同意楼主的说法，减肥也是想体形上也有变化，单一数字变化没意思。看你的照片那些 变化很大 主要也是现在上班带娃总觉得时间不够用 老公常常说我没毅力　　-----------------------------　　千万不要吃减肥药
对身体不好
主要还是要靠运动和控制饮食，虽然瘦的慢了点
　　@abcdabcd-10 16:59:42　　每天半小时运动会有效果吗？　　-----------------------------　　动总比不动要好啊 最主要还是要坚持 三天打鱼两天晒网肯定是不行的
　　@要上火就喝加多宝
18:42:04　　主要是学会美图了　　-----------------------------　　呵呵呵呵
　　@TINAPAN123
16:41:56　　我一开始还以为是什么减肥药了 哈哈 进来看觉得楼主太有毅力了。我是宝妈一枚，30岁了 167CM 65KG了。不想后半辈子就在肥胖中度过呀，每次想起减肥就是半途而废呀。很同意楼主的说法，减肥也是想体形上也有变化，单一数字变化没意思。看你的照片那些 变化很大 主要也是现在上班带娃总觉得时间不够用 老公常常说我没毅力　　-----------------------------　　其实每天运动半小时也比不运动强，运动消耗掉的卡路里不重要，最主要的是可以提高身体代谢能力，配合饮食调节会慢慢瘦的 后面我再具体说饮食吧 好像问的人挺多的
　　收藏了，楼主继续啊
　　楼主几点运动比较好啊，吃完晚饭都7点了，有时候不吃晚饭去运动又好饿，吃了吧又怕胖，能否讲一下运动的时间规律和进食时间规律
　　楼主真的好棒 最近也打算健身 求分享经验 尤其是机械方面　　
　　求器械和饮食食谱呦　　
　　@g_yili
15:00:37　　早上七点半出门上班，晚上七点半回到家，然后到九点半十点孩子睡觉。我根本想不到那里有时间可以健身。生完以后肚腩都是松垮垮的，楼主有什么动作可以介绍下？　　-----------------------------　　@AmieeLi-10 22:54:19　　肚子上肉多的话还是和体脂比较高有关呢，你可以试试每天睡前作10*5组的仰卧抬腿+10*5的卷腹
最多十几分钟搞定了，再配合合理的饮食再加上坚持三个月以下，肯定可以瘦　　-----------------------------　　小腿粗呢
　　@浪迹海角追风筝
04:31:15　　求器械和饮食食谱呦　　-----------------------------　　没有固定的食谱呢
只要控制每天总摄入和蛋白质碳水和蔬菜比例就可以
　　@浪迹海角追风筝
04:31:15　　求器械和饮食食谱呦　　-----------------------------　　器械你是指什么呢？太多了，健身房还是哑铃弹力带一类的家庭器械？　　
　　@g_yili
15:00:37 　　早上七点半出门上班，晚上七点半回到家，然后到九点半十点孩子睡觉。我根本想不到那里有时间可以健身。生完以后肚腩都是松垮垮的，楼主有什么动作可以介绍下？ 　　----------------------------- 　　@AmieeLi-10 22:54:19 　　肚子上肉多的话还是和体脂比较高有关呢，你可以试试每天睡前作10*5组的仰卧抬腿+10*5的卷腹 最多十几分钟搞定了，再配合合理的饮食再加上坚持三个月以下，肯定可以瘦 　　-----------------------------　　@g_yili
10:36:15 　　小腿粗呢　　-----------------------------　　多拉伸呐亲　　
　　任何局部的瘦身都是建立在整体减肥的基础上，即以合理的饮食以及有氧运动为基础。　　减去腰腹部赘肉的几个建议：　　1）容易在腰腹长脂肪的食物黑名单：精细粮、甜品、含糖饮料…　　2）油炸食品会为肚子带来30%的脂肪，赶紧扔掉　　3）无论走路、坐着还是在乘公交车，都尽量保持收腹状态　　局部锻炼（比如keep的腹肌撕裂者系列和五维腹肌训练）可以增加肌肉，提高热量消耗同时美化腹部肌肉线条，锻炼时要注意动作的准确性，并保护关节。　　
　　来说说日常习惯对塑造健康身材的重要性。主要包括饮食、日常习惯和运动习惯三个方面。　　1）饮食习惯　　目前还只听说过仅靠节食减肥成功，但从未听过只靠运动不控食就可以减肥成功的，由此可见饮食对减肥人士来说更为重要。　　首先要知道一个概念是基础代谢率。　　这个基代是保证一个坚持运动的人健康减脂的每天摄入能量的最小值。每天摄入能量低于这个值的话会对身体产生不良影响。　　2）日常发力习惯　　总有妹子和我说，我身上其它地方特别瘦，但是肚子/小腿/大腿特别粗怎么办…
我想说的是，如果你发现身体某一方面和其它部位比不那么协调，说明你日常的走路/站立/坐卧时的姿势出现了问题。　　3）运动习惯　　如果你有开始认真运动，当你按照keep的单次训练把从胳膊、腹部到下肢以及背部的所有部位练过一遍以后，是不是发现有的训练相对容易，而有的就特别难跟上视频中教练的节奏呢？如果是的话，就说明你难坚持下来那一部分是需要你重点锻炼的。　　
　　腹部肥胖型-时刻保持紧张感　　1）体能训练关键　　小腹肥胖的人，做仰卧起坐运动或仰卧抬腿等动作进行腹部肌力运动。　　2）给腹部肥胖者的生活小贴士　　保持充足睡眠（每天睡6-8小时）睡眠中排除体内毒素和废物，促进新陈代谢。　　3）给腹部肥胖者的饮食小贴士　　该类型肥胖者一般内脏脂肪过多，多做有氧运动，饮食以素食和蛋白质为主，避免油腻和高热量食物，一定要忌酒，以素食保持营养平衡。　　
　　下肢肥胖型-促进血液循环的关键　　1）体能训练的关键　　将快走/跳绳一类的有氧运动与借助屈膝/两腿交叉等动作一起锻炼，充分调动身体各部分进行训练。　　2）给下肢肥胖患者的生活小贴士　　下肢肥胖最大原因是体寒，血液循环不畅导致下半身长肉。多做伸展、倒立、倒挂等促进血液循环的动作比较好，另外半身浴/足浴也对促进血液循环有一定效果。　　3）下肢肥胖者的饮食小贴士　　饮食以热性食物为主，饮用生姜茶、蜂蜜茶等可以有效缓解体寒症状。含碘类食物如海菜、海带、紫菜等可以有效治愈浮肿，另外老南瓜也可以治愈浮肿。多吃富含维生素B1的豆类和肉类可以缓解腿部疲劳。　　
　　上身肥胖型-塑造匀称身材的肌力运动　　1）体脂训练的关键　　有氧运动与上身肌力运动一起做，运用1-2kg哑铃进行上半身肌力运动效果更好。　　2）给上半身肥胖者的生活贴士：　　以上身为主进行肌力运动，平时注意努力保持正确姿势，特别注意腹部用力，多穿能衬托身体曲线的紧身衣使肌肉保持紧张感。　　3）给上半身肥胖者的饮食小贴士　　饮食主要以植物类和海产品为主，细嚼慢咽，以蛋白含量较高的大豆、豆腐、蘑菇等代替脂肪含量高的肉制品，尽量避免糖类、坚果类、酒类及高脂肪的肉类等。　　
　　@rangwoshiranba
23:30:33　　楼主几点运动比较好啊，吃完晚饭都7点了，有时候不吃晚饭去运动又好饿，吃了吧又怕胖，能否讲一下运动的时间规律和进食时间规律　　-----------------------------　　早起半小时就可以运动啦，如果没有低血糖，空腹有氧运动是最减脂的　　
　　好多人问怎么吃的，我后面会系统得总结 刚好手机里有一些平时我做的健康餐
有时候也没那么严格控制，但大概可以显示一些蛋白质碳水和蔬菜的比例，给大家参考下
?　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　楼主真厉害！向你学习。　　我159，48KG，30++，孩子4岁，坚持跑步两个多月，每天早上3-5公里，很享受。早上跑完以后，腹部还可以，有腰窝。其它地方都满意，就是肚子大，晚上吃完饭那肚子，圆鼓鼓的，受不了。最近每天晚上开始做腹肌训练8分钟。不知是否有效。　　关于吃，南方人，素食较多，但从不忌口，也不刻意少吃。　　想练成梦寐以求的马甲线，不知我坚持多久。
　　我之前暑假也开始健身，每天都去，有点效果，现在来武汉参加培训，从早到晚都要训练上课，没有时间，只能偶尔抽一点时间去跑步，但感觉有点反弹，好灰心，
　　@abcdabcd-12 10:42:56　　我之前暑假也开始健身，每天都去，有点效果，现在来武汉参加培训，从早到晚都要训练上课，没有时间，只能偶尔抽一点时间去跑步，但感觉有点反弹，好灰心，　　-----------------------------　　为什么要灰心呢？你已经通过实践实现了一次成功的减脂，即使是后面反弹了，你也可以再像以前一样动起来啊，改变身体的平衡肯定是需要养成好的运动习惯和饮食的，一起加油吧！??　　
　　@AmieeLi0000
我也是和你一样经历了一年运动，变化是很明显的，完全同意你管住嘴，迈开腿的说话，但是我现在进入平台期，体重变化不大
　　记号学习
　　学习一下，我也希望自己能坚持，170CM/62KG，胳膊腿都细，就是肩膀、肚子、腰需要减肥。
　　好励志，做了一周keep ，浑身酸痛中
　　露珠 你之前胖的时候瘦下来了 还没有开始增肌的时候肚子上的肉会不会很松　　
　　留个印
　　要寿更是要瘦
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