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转藏至我的藏点俯卧撑什么姿势比较标准呢？_百度知道
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俯卧撑什么姿势比较标准呢？
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　　基本说明：　　A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。　　B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。　　动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。　　形式分类：　　（一）按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。　　1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。　　2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。　　3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。　　（二）按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种　　1.超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力　　2.宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌　　3.中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌　　4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）　　（三）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。　　手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。　　1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。　　2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。　　3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。　　脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。 & & &&& &俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。　　对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。　　俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。　　1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。　　2.宽距俯卧撑　　一般是1.5倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。　　3.中距离俯卧撑　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌　　4.窄距俯卧撑 　　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）　　俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有　　效的锻炼身体。　　　例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种　　形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。　　双脚太高俯卧撑　　单腿俯卧撑　　脚抬高与弹力球　　单手俯卧撑　　控制平衡俯卧撑　　有些高手还经常使用：　　击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。　　腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。　　多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：　　1.增加训练强度 。　　2.通过变化动作使身体肌肉协调的发展　　　祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【给力】表示鼓励。谢谢
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俯卧撑各种姿势图解 各种花式动作教你玩转俯卧撑
来源：七丽时尚网
一谈到健身锻炼，很多人就会头脑里面就会想到俯卧撑。是的，不可否认俯卧撑锻炼的方法很简单也很实用，不受器材的限制。而且练习后，健身效果明显，所以受到了不少人的追捧。下面就为大家介绍一些俯卧撑的花式玩法，爱好健身的小伙伴可以尝试哦。
俯卧撑各种姿势图解
1、扩胸式俯卧撑目标锻炼肌肉：胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉动作解析：双手的手掌作为支撑点，双臂张开，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。2、夹肩式俯卧撑目标锻炼肌肉：胸大肌的中缝和手臂肱三头肌，主要锻炼臂力，还能增加手腕的力量和拳的硬度。动作解析：双手间距较窄，与肩同宽或更窄，以双掌作为支撑点。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。3、铁牛耕地式俯卧撑目标锻炼肌肉：颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。动作解析：用拳或用手掌作为支撑点，双手撑地，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。4、手指撑地俯卧撑目标锻炼肌肉：主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。动作解析：主要不同点是以十指为支撑点，随着力量增加，着地的手指可以依次递减。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。&5、鲤鱼卧莲式俯卧撑目标锻炼肌肉：三角肌、上臂、腰部和腹部的力量动作解析：身体侧卧，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。6、倒立式俯卧撑目标锻炼肌肉：颈部和臂部的力量。动作解析：初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。练习时注意掌握身体平衡。22种俯卧撑 你会做几种
第1页:22种俯卧撑你会做几种
第2页:拳撑俯卧撑：
　　身为男人，你能连续做多少个俯卧撑？如果壮年的你连30个连续俯卧撑都做不到，那说明你真该锻炼了，身体素质太不硬气了。
22种俯卧撑你会做几种
　　俯卧撑属于无氧运动，对于增肌增力有很好的作用。尤其可以有效锻炼胸大肌及肱三头肌、三角肌前束、前锯肌，对腰腹肌也有相应的刺激作用。
　　不同形式的俯卧撑，还可以分别有效地锻炼小臂，腕部力量。如果想练肌肉，俯卧撑虽不是最佳的但却是最简易的方式，习练者或可根据想锻炼的部位采取不同形式的俯卧撑。
　　22种俯卧撑 你会做几种？
　　标准俯卧撑：
　　以掌撑地，手与脚均在一个水平面上。注意呼吸要领，应在最低点时吸气，在撑起过程中呼出。这是最基本的俯卧撑，训练初始应以此为起点，然后向高难度形式过渡。
　　斜下俯卧撑：
　　也可叫做低姿或低架俯卧撑，习练者应将脚部抬高，身体呈斜下姿势，较标准俯卧撑难度提高。但与负重俯卧撑有所区别，对胸肌的刺激部位不同。
　　斜上俯卧撑：
　　也叫高姿俯卧撑或高架俯卧撑，习练者将双手置于高出脚部的支撑点上。
　　倒立俯卧撑：
　　身体呈倒立姿势，以掌或拳撑地，属高难度俯卧撑，对身体的协调性要求较高，同时要配合腰部力量。习练初期可以将脚靠在墙上或树上。
宽距俯卧撑
　　宽距俯卧撑：
　　除两手距离拉大以外，其他要领与标准俯卧撑相同。两手距离比肩宽出若干掌距。宽距俯卧撑还可应用在高低架等形式的俯卧撑中，以求得对不同部位的刺激。
　　窄距俯卧撑：
　　与宽距相反，两手应向肩内缩进一到两掌的距离。
　　夹臂俯卧撑：
　　两掌相抵，两臂夹紧，两掌的食指与拇指相抵呈心形并置于胸部正下方。
　　俄式俯卧撑：
　　属于高难度俯卧撑，对腰腹及腿部力量的要求较高。习练者以半蹲姿势作为起势，同时双手撑地，起时应引颈抬头，目视前方，上半身前倾，然后缓慢抬起双腿并逐步后伸离开地面，使整个身体离开地面悬空并与地面平行。习练者应将注意力集中在上半身的平衡上。不建议小臂力量及腕力不够的习练者习练，以免受伤。
　　前展俯卧撑：
　　掌部在头部前方的俯卧撑。
　　轮滑俯卧撑：
　　（前滑+左右滑）是一种借助训练器材进行的俯卧撑，与腹肌训练相似。习练者借助双轮健腹轮由胸部向前方滑出，直到上肢全部伸展拉开，动作似藏传佛教徒的磕长头，但身体除滑轮及脚尖撑地外应全部悬空，或由胸部横向两侧滑出直到上肢全部伸展拉开。如果没有健腹轮还可用光滑的硬纸板在地板上进行。不建议腰肌有问题的习练者习练，以免损伤腰肌。
　　撑球俯卧撑：
　　双手置于篮球或其他球体器械之上。习练者应保持身体稳定，紧扣篮球，使篮球的触地点始终保持在一个点上。
　　指撑俯卧撑：
　　（五指+三指+拇指）是指以手指撑地的俯卧撑。不建议初学者习练。
(责任编辑：顾海一)
主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
主演：陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓
主演：尚格?云顿/乔?弗拉尼甘/Bianca Bree
主演：艾斯?库珀/ 查宁?塔图姆/ 乔纳?希尔
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