练肌肉不等于练力量，如何快速增加力量？
之前发过许多关于增肌训练的文章，但针对力量训练的却比较少。可能大众健身的目标更注重体型，而非运动能力，所以网上对力量训练的文章也不多。今天送上一篇力量训练的干货。
力量的大小跟肌肉的围度有很大关联，平时看到体型壮硕的人，潜意识里就会觉得他力量肯定不差，这几乎是常识。但也总有一些人，体型不算惊人，但力量却非常大，例如李小龙就标志性人物。
由此可以说明力量大小不仅仅与围度有关。首先来了解一下力量大小的影响因素。
一、肌纤维横截面积，块头很大程度决定了力量的大小。
二、白肌纤维的比例，白肌纤维比例越高力量越大。
三、肌肉纤维数量的招募能力以及神经兴奋性，招募能力越强，兴奋性越高，力量越大。
所以力量大小不仅仅依靠围度，虽然力量和肌肉围度有极大关联，并且都是“举铁”，但增肌更注重肌肉感觉和围度的增加，而力量训练更注重训练时力量的突破，所以增肌的训练方式不完全适用在力量训练上。
关于力量训练，需要注意以下几点：
一、突破重量
大重量，低次数的法则除了对增肌有效，对力量训练同样有效，但力量训练对重量的要求会更高。只有强度超过最大力量的2/3以上，甚至更高才有效的提高肌肉力量。
因为低重量不能对中枢神经系统造成强大的刺激，所以建议力量训练时将重量提高到80%以上，动作次数可在5次以内，偶尔五组需要极限重量完成一次。
二、注重训练质量
力量训练不用像增肌一样花大把的时间在训练上，也不用使用太多训练模式让肌肉得到更好的刺激，只需要用最好的状态来应对大重量的训练。超大负荷的力量训练一般建议每周训练3次。
因为大强度的训练一般隔天产生超量恢复，如果训练太频繁，很难达到好的训练状态，达不到强度的训练不如休息。
二、动作选择
力量训练的动作选择比增肌少一些，不用过多的注重单关节动作来加深肌肉刺激，而是使用大重量的多关节运动，例如深蹲，硬拉，卧推，推举，划船，农夫行走等。
这样才能调动身体更多的肌肉群，让中枢神经得到更大的刺激。
四、训练组数和次数
力量训练的重量虽然比增肌的要求高，但训练的组数和次数都需要减少。具体训练的组数需要根据训练者的基础而定。
除开热身，组数一般在3-5组，次数为1-5次力竭的重量，每次选择3-4个动作，动作之间休息3-5分钟。
五、安全训练
因为重量的提高，危险系数自然也会上升，所以力量训练时安全很重要。下面是关于安全保护的小知识。
一、热身必不可少，力量训练热身千万不可忽略，先进行5-10分钟的小强度有氧，再进行常规的拉伸，最后重量递增开始训练。
二、不要训练太频繁，力量训练每周3次即可，强度太大受伤的风险会大大增加。
三、听从身体感觉，当日常训练的重量感觉异常累，并且身体僵硬，应该提高警惕，这可能是由于中枢系统兴奋度不够导致。此时只能减少重量，或再热身几组看能否找到感觉。
下面是每周力量训练的参考，适合有一定基础的健友，新手需要循序渐进，根据自己的实际情况调整组数。
周一训练安排
一、硬拉5组，分别为10-5-3-3-3次力竭。
二、深蹲5组，分别为10-5-3-3-3次力竭。
三、坐姿蹬腿4组，分别为10-5-5-5次力竭。
四、负重提踵5组，分别为10-5-5-5-5次。
周三训练安排
一、卧推4组，分别为10-5-3-3次力竭。
二、窄距卧推4组，分别为10-5-5-5次力竭。
三、宽握下拉5组，分别为10-5-3-3次力竭。
四、杠铃划船4组，分别为10-5-5-5次力竭。
周六训练安排
杠铃推举5组，分别为10-5-5-5-5次力竭。
杠铃提拉4组，分别为10-5-5-5次力竭。
杠铃弯举4组，分别为10-5-5-5次力竭。
悬垂举腿4组，全部力竭。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。练力量与练肌肉的区别&“小力量，多次数”,“大力量，少次数&耐力 爆发力&吃什么长力气&漂亮的腹肌取决于三个要素
练肌肉（健美）除了器械练习外还结合饮食，多吃蔬菜，高蛋白，不吃油，基本没有在进行球类等的有关灵活性的训练，而且不见得爆发力都很好；
练力量除了器械练习完后，还要再花时间做肌肉的牵引放松，专业队员很多是是半天技术，半天力量体能练习，也没看到肌肉发达到哪里去嘛，但是爆发力都不错如果是练力量的话，就要加重量`每组之间休息3分钟到5分钟`
如果你要练肌肉体积的话，每组之间休息的时间最好是30秒到1分30秒之间`。。
练力量和练肌肉体积一定要分开。。两个重量要自己把握`练肌肉体积，不一定要做很重的，最重要的就是肌肉要持续的用力。。。
打沙袋 全身都练 沙袋是练灵活的较好工具还有推杠铃
要快速度的推 现在我肌肉不是那么的大 但比我壮的 有很多都弄不过我没事多练习练习就好了
&孙先生，我是北京体育大学研究生院体育教育训练学博士武文强，我来回答你的问题。力量大小和训练次数的问题属于运动强度和运动密度的关系，运动强度和运动密度都不是越大越好。
　　&小力量，多次数&的训练方法，一般适合于初练者，及以减肥和以锻炼肌肉耐力为目标的健身者或运动员。比如卧推杠铃，&小力量，多次数&会要求运动员选取30公斤左右的杠铃，每组推30下，做5组。这种训练要求运动员持续地输出能量，每次卧推后，能量还能迅速补充。由于每次的运动量较小，初练者不会感到非常疲劳，也不容易受伤，而持久的体能付出会消耗体内多余的热量，起到很好的减肥效果。体操、舞蹈、长跑等项目常采用&小力量，多次数&的方法训练。
　　&大力量，少次数&的训练方法，则适合于有一定训练基础的人，它能练习爆发力，想&练块儿&的也适合这种训练方法。同样是卧推杠铃，&大力量，少次数&的方法会要求运动员选取60公斤左右的杠铃，每组推3&4下，做5组。这种训练，要求运动员在最短的时间内，将肌肉能量全部输出，达到耗竭，然后通过休息时的恢复和补充使肌肉量迅速增长。举重、健美、短跑等项目常采用&大力量，少次数&的方法训练。
　　现在还有些项目，要求运动员既具有良好的耐力素质，又要有良好的爆发力素质，在这些项目中&小力量，多次数&和&大力量，少次数&是交叉使用的。
1；要看大家是练整只手的力量呢？还是要练单个部位的力量，比如说只想练小臂之类。我先说说练单个部位的力量，比如说小臂吧，可以手平举一个凳子之类的东西，就只动小臂，这是单关节的锻炼，就尽量别去动上臂，转动小臂。还有一种方法就是，做相对的力量练习，比如手握着树，身体别晃动，一下一下的拉，虽然拉不动，但是同样用力了，就会有效果！2：然后说一下整只手的练习和正确的联系强度，方法还是推荐俯卧撑比较好，有人说做的时候速度越慢效果就越好，我却不是这么认为，速度慢是很有效果，但那练的是肌肉，主要是把肌肉练大，（当然不是说对力量没有效果！），而我们B-BOY练的是力量，我觉得一拓一拓的肌肉不是太好看，呵呵，我们主要练的是爆发力，是相对自身的力量！！！所以速度快些会比较好！一天练5-8组比较合适！每组多少个呢？这就看你自己了，比如一次能做20，那这就为一组！每组之间的间隔不要太长，3分钟左右吧，活动一下可以了！3：最后，我们忘记了一个重要的东西！就是饮食！练了之后多吃些含蛋白高的东西，精瘦肉啊！（一开始看成瘦肉精）豆制品啊！每天吃点豆腐啊（别想歪了啊，呵呵）这个也是很必要的！
告诉你一些方法 练力气有两种 一种是练爆发力 一种是练耐力方法是不同的 练爆发力需要多组短时间锻炼练耐力需要长时间不停息的训练&
&简单的说，比如我们练习哑铃，
怎么增加肌肉？每天练一组300个；
怎么增加力气？每天练3组，每组100个。
看出区别来了吗?
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