小腿围37cm, 是不是和长靴无缘QAQ | 美丽也是技术活小组 | 果壳网 科技有意思
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楼主人不胖，但是小腿粗啊TAT长靴是我的梦想啊。。求推荐能穿得下的长靴QAQ来自
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穿流苏之类装饰比较多的靴子不就好了……腿粗无法遮掩，索性视觉上更加加粗，走Q版可爱路线。
引用 的话：穿流苏之类装饰比较多的靴子不就好了……腿粗无法遮掩，索性视觉上更加加粗，走Q版可爱路线。主要是。。感觉大多数长靴都会穿不进去不喜欢Q版可爱路线呢QAQ来自
引用 的话：主要是。。感觉大多数长靴都会穿不进去不喜欢Q版可爱路线呢QAQ……原来你担心的是这个。那么，坚持每天快走5公里试试？
引用 的话：……原来你担心的是这个。那么，坚持每天快走5公里试试？⊙﹏⊙这。。大学党没有时间怎么破？来自
引用 的话：⊙﹏⊙这。。大学党没有时间怎么破？晚上去田径场抽个把小时快走的时间都没有么？
引用 的话：晚上去田径场抽个把小时快走的时间都没有么？个把小时。。半个小时还是可以的。嗯来自
引用 的话：个把小时。。半个小时还是可以的。嗯半个小时，那就建议爬楼梯
不胖为啥腿会粗呢？亮个全身照让大家看看呗
引用 的话：不胖为啥腿会粗呢？亮个全身照让大家看看呗不知道啊。。165的身高111斤算胖嘛？来自
惹，和楼主一样的小腿围，唯二两双长靴——一双雪地靴、一双红蜻蜓的雪地靴倒还好，红蜻蜓的穿厚一点的打底裤就拉不起拉链了，心塞塞的被残酷的现实打击的准备滚去减肥
引用 的话：不知道啊。。165的身高111斤算胖嘛？你如果把中间那个1改成0就不算胖了……
哈哈我也粗……去店里试经常出现憋红脸死命拉靴子拉链的情况，暂时不会爱，在减肥……来自
引用 的话：你如果把中间那个1改成0就不算胖了……→_→我觉得我也不算胖的范畴吧来自
还好吧，看过很多美版的靴子，即使比卤煮腿粗三圈的妹子也可以穿上还有那种前麂皮后弹力的设计
引用 的话：不胖为啥腿会粗呢？亮个全身照让大家看看呗肌肉形状不好吧。本来是拉伸的，有些人的在小腿肚子那是个疙瘩。这种像是能调不过挺麻烦，我死党那小腿就那样，她生孩子的时候才一百多斤，平时也就九十左右转，普通的短靴能进去的也是紧紧的超不好看，长的想都不想了。
楼主是不是跟我死党一样小腿肚子那块肌肉长的是那种像个后突的疙瘩？要是这种像是先把肌肉揉软了在练成正常的。好久以前了瞄减肥那块的时候像是看到过，我是米小腿肚子的所以没太注意就只有这么印象。。
引用 的话：→_→我觉得我也不算胖的范畴吧健康角度不算，但是如果再低一点点会更好看，如果低下去的来自于腿或腰就完美了
引用 的话：⊙﹏⊙这。。大学党没有时间怎么破？你在开玩笑吗？大学没时间，等你毕业了，有工作，有家庭，有责任的时候就突然会有大把大把的时间冒出来吗，醒醒，孩子。
引用 的话：你在开玩笑吗？大学没时间，等你毕业了，有工作，有家庭，有责任的时候就突然会有大把大把的时间冒出来吗，醒醒，孩子。哈哈哈严重同意，大学就是人生中空闲时间最多的时候啊，虽然我大学的专业已经算课程作业最多的那一类了
引用 的话：不知道啊。。165的身高111斤算胖嘛？_(:з」∠)_小腿围和胖瘦关系不大……158cm 95斤小腿裸围37已经弃疗……唯一的建议是多去商场试试，还真有些长靴（膝盖附近甚至过膝那种）能穿的下去……而且尽量选套筒的不要选拉链的，感觉套筒的一般比较松www……当然前提是一定要多去商场试而且你运气足够好_(:з」∠)_
引用 的话：楼主是不是跟我死党一样小腿肚子那块肌肉长的是那种像个后突的疙瘩？要是这种像是先把肌肉揉软了在练成正常的。好久以前了瞄减肥那块的时候像是看到过，我是米小腿肚子的所以没太注意就只有这么印象。。 是的。。QAQ来自
引用 的话：哈哈哈严重同意，大学就是人生中空闲时间最多的时候啊，虽然我大学的专业已经算课程作业最多的那一类了引用 的话：你在开玩笑吗？大学没时间，等你毕业了，有工作，有家庭，有责任的时候就突然会有大把大把的时间冒出来吗，醒醒，孩子。X﹏X真的吗。。最近就是一直在写作业画图上课来自
引用 的话：X﹏X真的吗。。最近就是一直在写作业画图上课画图……难道也是建筑类的专业？0.0
窝因为是38的脚所以好多靴子能穿，估计脚要是小些。。。去年买了个靴子，百思图的TNA71，小腿围很松，估计37也可以，我就是因为喜欢这样宽松靴筒才买的，但是我其实不喜欢这些钉。。。
引用 的话：画图……难道也是建筑类的专业？0.0是园林来自
引用 的话：是园林我本科也觉得我苦逼，比其他专业苦逼，结果发现出国读研比本科还苦逼，上班以后更苦逼了，所以……本科是时间最多的
引用 的话：是的。。QAQ那个你去瞄瞄那块肌肉通过训练能整成正常的长的形状的。
引用 的话：我本科也觉得我苦逼，比其他专业苦逼，结果发现出国读研比本科还苦逼，上班以后更苦逼了，所以……本科是时间最多的⊙﹏⊙顿觉人生灰暗来自
引用 的话：那个你去瞄瞄那块肌肉通过训练能整成正常的长的形状的。(&﹏&)好的来自
我也觉得直接套的靴子一般比较松。。。不过得去试。。。拉链的我大部分还是穿的下啦，不过去商场试过好几次拉不起拉链来的，好丢人好丢人。。。。
呵呵...身为一个身高168，脚35码的锥型人类...你猜我如何把一个35cm的肥腿和秋裤+厚打底裤塞进一个35码的靴子的....而且现在靴子还穿松了哟！！所以，好点的牌子，使劲拉，绝对穿的进啦安心~
我觉得还是要多试试啦~~~我小腿也是超级粗，比膝盖上面部分的腿围还要大，再加上脚小，简直就是终其一生都找不到能穿的长靴啊！！！所以我现在转战短靴啦~~~另外有些牌子其实还是可以找得到能把自己放进去的靴子哒，但是要好好找啊~~
引用 的话：觉得还是要多试试啦~~~我小腿也是超级粗，比膝盖上面部分的腿围还要大，再加上脚小，简直就是终其一生都找不到能穿的长靴啊！！！所以我现在转战短靴啦~~~另外有些牌子其实还是可以找得到能把自己放进去的靴...引用 的话：呵呵...身为一个身高168，脚35码的锥型人类...你猜我如何把一个35cm的肥腿和秋裤+厚打底裤塞进一个35码的靴子的....而且现在靴子还穿松了哟！！所以，好点的牌子，使劲拉，绝对穿的进啦安心~引用 的话：我也觉得直接套的靴子一般比较松。。。不过得去试。。。拉链的我大部分还是穿的下啦，不过去商场试过好几次拉不起拉链来的，好丢人好丢人。。。。大家说得极是，看来只有亲自多试了QAQ来自
我觉得可以穿吧 虽然我本身腿围没37 但是冬天套上超厚打底裤也有36了套个过膝靴还是很轻松啊 一脚蹬没问题
有一种爱叫放弃治疗，穿短靴，中靴吧
有个nip+fab的瘦腿霜 soap and glory的sit&tight也很好用
引用 的话：有个nip+fab的瘦腿霜 soap and glory的sit&tight也很好用还有瘦腿霜这种东西吗QAQ来自
引用 的话：还有瘦腿霜这种东西吗QAQ是呀是呀 而且本人试过 坚持下来 真实有效呢
37的腿围还行吧
得看身高吧
我172 穿上打底裤也有37
穿个55厘米的过膝靴妥妥的
楼主我跟你一样，哭瞎！我身高168，体重54kg，小腿围也是37，腰围60_(:з」∠)_ 上身瘦下身不忍直视……而且我还没有脚踝，就是整个一大坨小腿！从脚腕那里开始就是！！所以都夏天不敢穿短裤，常年长裤呵呵呵呵。已经认命了呵呵呵呵呵呵。可能瘦到80斤就能穿短裤了？好吧，算了吧。。我没那个本事
我腿粗……但是我脚大，所以我穿长靴都完全没有问题_(:з」∠)_忽然第一次发现脚大还是有点好处的……
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怎么瘦腿啊！！收藏
学生党，每天坐着，没时间运动。身高172体重50kg...
我整体不胖，上半身挺瘦腰围才一尺六，可是小腿围都快37cm了。。。还有救么
一样的一样的 怎么办
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data-rawwidth=\&434\& data-rawheight=\&289\&\u003E\u003Cp\u003E这时你可能更困扰了，因为你看到的练瑜伽的女生，都是身条好，气质佳。说到瑜伽能让人减肥仿佛又没什么不对。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么瑜伽到底能不能让你瘦呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.瑜伽的流派\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E印度传统瑜伽流派众多，其中大部分都是大众根本没听过的。其中作为大众健身，我们所熟悉的那些瑜伽课，基本上都属于哈他瑜伽下面更细的分类，比如流瑜伽、艾扬格、阿斯汤加、阴瑜伽等等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-d84ce17b121ed7ff946fd393ae88f97b.png\& data-rawwidth=\&1081\& data-rawheight=\&778\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.瑜伽到底练什么？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E从体适能十项标准说起，瑜伽作为一项大众运动，而不是修行方式，到底能练什么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ffb1df45b7c6bdd054d31570.png\& data-rawwidth=\&757\& data-rawheight=\&487\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E肌耐力：\u003C\u002Fb\u003E　肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。在瑜伽中，很少用辅助工具来训练肌耐力，我们的身体就是很好的工具。瑜伽的体式中有很多静立的训练，需要一定时间的保持稳定，这就会训练到我们的肌耐力。\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E比如这些体式，都是对肌耐力的训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E幻椅式\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-89f7cf9a64abec6eb8e6d0f.jpg\& data-rawwidth=\&493\& data-rawheight=\&335\&\u003E\u003Cp\u003E平板式\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&v2-a56f23aae54c73e8b4c16.jpg\& data-rawwidth=\&493\& data-rawheight=\&335\&\u003E站式\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ab3d55fdcf80dee7.jpg\& data-rawwidth=\&450\& data-rawheight=\&370\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E柔韧：\u003C\u002Fb\u003E柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。在瑜伽的训练中，大部分动作都会涉及柔韧性的训练，而且大部分都是胯关节的全身柔韧性训练，所以说瑜伽是很好的训练人体柔韧性的运动。\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E比如这些体式，都是对柔韧的训练。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下犬式\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e5cf97b7fb135a58f4bdc1.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&361\&\u003E坐姿体前屈\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-feeb630e7f7bcbe5abbc6.jpg\& data-rawwidth=\&450\& data-rawheight=\&224\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E平衡：\u003C\u002Fb\u003E平衡是帮助你维持某种身体姿势、或运动中不跌倒的能力。瑜伽练习可以帮助我们改善身体的平衡性，尤其是通过平衡体式的练习。平衡性训练不仅仅是让你单腿站立，有效的平衡还依赖于柔韧性、躯干主要肌肉的力量，以及良好的肌肉协调性。 \u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E比如瑜伽中最经典的树式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-6e3b0eb353c98a4dd85f5b91b4e4710a.jpg\& data-rawwidth=\&879\& data-rawheight=\&540\&\u003E\u003Cp\u003E树式是一个典型的开髋体式，可以加强髋关节的灵活性，可以锻炼人的肌肉耐力和平衡性，并且培养专注的能力。除此之外，单腿平衡站立的姿势能使人姿态优雅、挺拔，这是瑜伽姿势中最为伸展的姿势之一，能培养人良好的体态和气质。而且单腿站立，还能消除腿部多余脂肪和小腿静脉曲张，同时还有纠正人含胸驼背的不良习惯。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-7ddb65de05c73abaca9654.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&578\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E协调：\u003C\u002Fb\u003E协调指的是完成某一运动或动作时，将身体运动与身体各环节整合起来的能力。瑜伽中的协调训练，不仅指身体各部位之间的协调，同时也指呼吸和身体运动相配合的协调。呼吸训练是瑜伽中很特别的训练方式。\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E 比如一些跳跃换腿的训练都是有关于协调的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e08e19dd57c46fdf86e76b8e2acf168b.jpg\& data-rawwidth=\&506\& data-rawheight=\&363\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3.瑜伽能不能减肥？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E能，但是减的效果不显著。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在讲之前，不得不为瑜伽感到尴尬，作为古印度的六大哲学派别之一，如今被大众了解的途径却是能不能减肥。这也是蛮尴尬的事情。你没看错，瑜伽的确是哲学，远远不只那几个体式。不然怎么可能每年的6月21日被联大宣布为国际瑜伽日呢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们再回到体适能十项标准，和减肥塑形直接相关的运动能力都有哪几个呢？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b4dfd2ccfa7d5e413d6e49.png\& data-rawwidth=\&647\& data-rawheight=\&466\&\u003E心肺：或者叫心肺耐力，指一个人持续身体活动的能力。定期做有氧运动能够有效提升心肺耐力，没有运动基础的人在运动初期最需要提高的就是心肺。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E身体成分：这个就和减肥更相关了，指的是身体内的脂肪、肌肉、骨骼、内脏等。减肥塑形无非也就是减少脂肪，增加肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌力和肌耐力：这两个放在一起说，肌力是肌肉群能爆发出最大力量的能力，肌耐力是能持续做多久多少次的能力，简单说就是，你能举多种的哑铃，一次能做多少组。能有效训练肌力和肌耐力的是抗阻力训练，肌肉的增长对于减肥和塑形都非常重要。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-8ba93a11d875b5b46999e8bfe0996132.jpg\& data-rawwidth=\&3400\& data-rawheight=\&2200\&\u003E\u003Cp\u003E所以，瑜伽的训练也就只是练到了肌耐力，想单纯靠瑜伽来减肥几乎不可能。但是开头我又说，瑜伽能减肥，主要是因为瑜伽是一个完善的体系，除了表现在运动上的体式以外，还有饮食法则和心理的调整。比如，练瑜伽的很多人都是素食、轻食甚至断食，瑜伽倡导内心的平衡，人和外部世界的平衡，这些都是非常有利于减肥。并且长期练习瑜伽的人，一般生活习惯都比较好，早睡早起，健康饮食，也不会过度饮酒等，所以长期练习瑜伽，帮助你减肥的其实是这些生活习惯。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4.做瑜伽对女性有什么好处？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E呼吸训练\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E上瑜伽课的时候，老师都会用这样的提示语“吸气，让空气进入腹部....”。腹式呼吸是瑜伽的一大特色，这种呼吸方式可以加大横膈膜的升降幅度，从而使胸廓能得到最大限度的扩张，这样胸腔的下部空间就会加大，就有利于肺下部的扩张及收缩，因而使肺部的肺泡得以充分伸缩，就会让更多的氧气进入肺部。这样，就能加强我们的呼吸功能，加大肺活量，改善我们的有氧代谢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-40542b1cefddca85af21.jpg\& data-rawwidth=\&1024\& 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data-rawheight=\&333\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E最后，在讲一个大家总会问的问题：高温瑜伽能减肥吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多女生去健身房都会问，有没有高温瑜伽呀？觉得自己上完高温瑜伽就可以轻几斤，觉得很有效。如果你觉得减肥仅仅是想让秤上的数字减少，那么高温瑜伽还是有效的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是，你要知道，高温瑜伽只能让你多出汗，这是脱水，流失的只是身体里的水分，并不是身体上的脂肪，练完了喝瓶水就回来了。因此高温瑜伽只能说是治标不治本。想要减肥的话，还是得下一番功夫的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&v2-77b367df7f6.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&58\&\u003E\u003Cp\u003E【\u003Cb\u003E为什么你瘦不了\u003C\u002Fb\u003E】系列文章：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第一篇：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F?refer=wanxiaowai\& data-editable=\&true\& data-title=\&为什么你天天跑步却减不了肥？\&\u003E为什么你天天跑步却减不了肥？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E关注厘米健身微信公众号：厘米健身。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E这里是最专业的女性健身品牌，健身是一种生活态度！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-64eff762d5fc8e93697dc18.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&252\&\u003E&,&updated&:new Date(&T11:22:33.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:7,&likeCount&:49,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T19:22:33+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-362ca1b18812b2acbf2dc1_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:7,&likesCount&:49},&&:{&title&:&为什么你天天游泳却瘦不了？&,&author&:&wang-xiao-shou-79&,&content&:&\u003Cp\u003E这是厘米健身【为什么你瘦不了】系列的第3篇文章，在本篇文章中你将看到：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E游泳是个好运动吗？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E游泳可以减肥吗？\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E为什么你游泳却瘦不了？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E提高减脂效率的游泳方法。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E泳姿和肌肉塑造。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cimg src=\&v2-ff937661ddfe8cd448f71fbf6e81fd13.jpg\& data-rawwidth=\&2048\& data-rawheight=\&1365\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、游泳是个好运动吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E游泳的好处：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. 游泳作为有氧运动，可以消耗脂肪，训练心肺能力，提升新陈代谢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2. 游泳可以锻炼到几乎全身所有的大肌肉群，背部、胸部、腹部、臀部和腿部。人在水中活动的阻力比在陆地大12倍。因此游泳是一项可以调动全身所有主要肌肉参与的抗阻力运动，可以有效地提升肌力和肌耐力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3. 游泳对人体关节没有冲击，特别适合超重、怀孕、膝盖下背肩颈等部位受伤的人。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4. 老少咸宜，无论你什么年纪，无论你运动水平如何，游泳都适合你。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5. 游泳的动作大都比较舒展，可以提升身体柔韧性，有助于改善我们平时站立坐行姿势不良的问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由此看来，游泳简直是一项完美的运动，不仅结合了有氧运动和抗阻力运动，还有额外的这么多好处。\u003Cimg src=\&v2-81b39cdd2a2.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&523\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、游泳可以减肥吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E游泳到底能消耗多少热量呢？我们以“\u003Cb\u003E快速游泳、慢速游泳、快走、慢走、慢跑、跳操、跳绳\u003C\u002Fb\u003E”这六项常见的有氧运动来进行比较，看看究竟哪个消耗能量更多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌肉网热量消耗计算结果：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-790d8a090dfd7ceb02f16aea.jpg\& data-rawwidth=\&470\& data-rawheight=\&1048\&\u003E\u003Cp\u003E薄荷网热量消耗计算结果\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-443ff070e5dcc3fa7bdf.png\& data-rawwidth=\&310\& data-rawheight=\&303\&\u003E\u003Cp\u003E因此我们可以得出，\u003Cb\u003E游泳一个小时的能量消耗在\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E300-600kcal\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E之间\u003C\u002Fb\u003E，具体消耗和你的年龄体重和游泳的速度距离有很大关系，但是总体来讲，游泳和跑步是有氧运动中消耗量比较大的两种运动，并且游泳的消耗比跑步还要更多一些。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E辟谣！！！！\u003C\u002Fb\u003E这个之前在微博微信上盛传甚广的60分钟各项运动消耗热量表，其中游泳一项显示消耗1036大卡，这个计算存在严重的误差，也许你去计算孙杨菲尔普斯的游泳消耗可以达到这个数值，但是对于普通人，能达到这个数字的一半就已经很不错了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-81b7f501bb.jpg\& data-rawwidth=\&440\& data-rawheight=\&548\&\u003E\u003Cp\u003E这样看起来，游泳简直是减肥利器。但为什么仍然有那么多人抱怨游泳减肥没效果，还有人说游泳居然还长胖变重了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、为什么你游泳却瘦不了？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E第一个原因：运动量。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E有氧运动能减脂的两个关键，心率和连续运动的时间。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E心率：最佳的燃脂心率是达到人体最大心率的60%-80%，对于一般人来讲，也就是把心跳保持在120-160次\u002F分钟之间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E连续运动时间：根据不同的体质，有氧运动的持续时间从20分钟到40分钟不等，而且一旦开始中间绝对不要停，一停下来，你的减脂效率被降低了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E满足这两个条件\u003Cb\u003E“保持最佳燃脂心率并且连续运动一定的时长”\u003C\u002Fb\u003E是有氧运动减脂的两个关键点。我们用这两个条件来衡量一下游泳。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ef78ba8f1.jpg\& data-rawwidth=\&565\& data-rawheight=\&339\&\u003E\u003Cblockquote\u003E心率\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E自由泳巡航式游泳，中等强度，每小时游2500米到3000米，心率不会超过100次\u002F分钟。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E蛙泳，每小时米，心率不超过80次\u002F分钟。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E时间\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E除去游泳健将或者长期游泳的人，很多人业余游泳爱好者，每次能连续游的距离，实际上也就200-500米，基本上10分钟就不行了，就得停下来休息。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以从心率和时间两方面考虑，依靠游泳减脂的实际情况是：你既达不到燃脂的最佳心率，也达不到燃脂的最佳时长。所以，游泳对于很多人来说，并不是最有效率的减肥运动方式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E第二个原因：水温\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们先来看两个实验。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第一个实验：Grant Gwinup教授发表在《American Journal of Sports Medicine》的实验。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实验对象是女性（年龄28-32岁，体重145-152磅），研究人员把参与实验的45名女性随机分成了三组，每组15人，分别进行快走、自行车和游泳这三项不同的运动，最开始时每天进行10分钟的锻炼，每星期增加5分钟，直至增加到每天运动60分钟后，共计11周，实验结束。这个实验中对于实验者的饮食没有约束。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实验结果显示：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E快走组的女性体重平均减少了17磅（约7.7公斤）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E骑自行车组的女性体重平均减少了19磅（约8.6公斤）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E游泳组的女性体重平均\u003Cb\u003E增加了\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E5\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E磅\u003C\u002Fb\u003E（约2.2公斤）\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E换句话说，快走和骑车锻炼人减肥了，而游泳的人增重了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b8cad399715aebacdc980f64d063c5f9.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&360\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E第二个实验：Gappmaier教授发表在《Journal of Sports Medicine and Physical Fitness》的实验。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这个实验中，选择了一组38岁的超重女性，同样把实验者分成三组进行不同的运动，陆地上快走，游泳，在水中快走，实验为期13周。这个实验中对于实验者的饮食没有约束。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实验结果显示：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E三组人员的体重都平均减少了13磅（约5.8公斤）\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E对比这两个实验，几乎一样的实验方式，为什么“游泳能否减肥”却显现出了截然相反的结果。原因就出在水温上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E正常游泳池的水温是25.5-27.8度。在第一个实验中，他们使用的是室外游泳池，水温在23-25.5度，低于正常泳池水温，也就是说，这是比较冷的水。而在第二个实验中，他们使用的泳池水温在27度，接近最热的游泳池的水温标准。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-0e40d41252cdbb37b598d.jpg\& data-rawwidth=\&3660\& data-rawheight=\&2432\&\u003E\u003Cp\u003E那么，为什么低水温会导致游泳减脂失败？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E答案是：食欲。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你进行过游泳，滑雪，跑步或者快走等运动，你会明显感觉到，游泳或者滑雪后感觉更累，更想吃东西，尤其是高热量高脂肪的东西。而你在天气热的时候跑步或者快走完，会感觉没那么饿，甚至会降低食欲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这就是低温环境对食欲的影响，简单说就是，冬天出门穿得少挨冻了，结果就是你会感觉饿得更快，然后吃的更多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因此，如果你没有在游泳后控制饮食，你会比平时不运动吃的更多，辛辛苦苦消耗的那点热量一顿饭就补回来了，甚至比消耗的还多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-edae0afab64.jpg\& data-rawwidth=\&715\& data-rawheight=\&213\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、提高减脂效率的游泳方法\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E间歇训练（Interval Training）最早产生于田径训练领域，但是如今间歇式训练法可以应用到任何你喜欢的运动领域，例如慢跑，快跑，冲刺跑，固定自行车，自行车，跑步机，山地车，划船，爬楼梯，登山机，游泳等等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E间歇训练，除了“动、停、动、停”的模式外，“高强度、低强度、高强度、低强度”或“快、慢、快、慢”等方法，都可以算是间歇训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E间歇游泳法一：间隙休息\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E例如：我今天打算游1000米，我可以分成10个100米，间歇10秒；也可以分成5个200米，间歇15秒；或者分成2个500米，间歇20秒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-239f1bacd8fd62bcc60be86.jpg\& data-rawwidth=\&603\& data-rawheight=\&342\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E间歇游泳法二：变换泳姿\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E多数人通常会选择自己最熟悉的一种泳姿游完全程，来达成有氧运动的目标。在这种间歇方法中，通过变换泳姿进行强度的调整，因为不同泳姿的强度和速度本身也存在挺大差异。例如蝶泳很难学且强度高，而蛙泳和仰泳相对轻松。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然这种方法门槛比较高，你得会很多种泳姿，对于大部分只有一种蛙泳的人就望尘莫及了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.间歇训练A（三组，每组之间静止休息5分钟）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“蛙泳”1分钟或75m→\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“自由泳”30秒或25m→\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“蝶泳”30秒或25m→\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“仰泳”1分钟或75m→\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“自由泳”30秒或25m→\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“蝶泳”30秒或25m→\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“仰泳”1分钟或75m→\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“蝶泳”30秒或25m→\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“自由泳”30秒或25m→\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“蛙泳”1分钟或75m→\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“自由泳”30秒或25m→\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“蝶泳”30秒或25m→休息\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-6310ebd84fb8c87e705caf9e3edcb89a.jpg\& data-rawwidth=\&660\& data-rawheight=\&558\&\u003E\u003Cp\u003E2.间歇训练B（三组，每组之间静止休息5分钟，自由式可换蝶式，蛙式可换仰式）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“自由泳”冲刺25m→“蛙泳”缓和25m→\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“自由泳”冲刺25m→“蛙泳”缓和25m→\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“自由泳”冲刺25m→“蛙泳”缓和25m→\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“自由泳”冲刺25m→“蛙泳”缓和25m→\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“自由泳”冲刺25m→“蛙泳”缓和25m→休息\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-481cbab40d231a654f33fe13f8628d1e.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\&\u003E\u003Cp\u003E3.高强度耐力训练（三组，每组之间静止休息10分钟，休息时不要离开水面太久）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“自由泳”3分钟→\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“蛙泳”30秒→\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“自由泳”3分钟→\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“蛙泳”30秒→\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“狗爬泳”1分钟→\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“蛙泳”30秒→\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“自由泳”3分钟→\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“蛙泳”30秒→\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“自由泳”3分钟→休息\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f78ac7ea2cea0cfebed030.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&800\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E五、不同泳姿与肌肉塑造\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E常见的四种泳姿着重锻炼的部位有所不同，看看你的哪些身体部位需要着重加强训练吧！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E自由泳(重塑四肢线条)：\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E练习自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌要用力较多，所以自由泳可以让手臂的线条匀称、美丽，想要美臂的美眉可以多利用这个泳姿塑造手臂线条。另外想要修长美腿的女士而言，自由泳可以修饰双腿的线条，让腿部看起来均匀优美。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e0af3e432bd44dfe55602e.jpg\& data-rawwidth=\&575\& data-rawheight=\&210\&\u003E\u003Cblockquote\u003E蝶泳(倒三角身形)：\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E游蝶泳时，手臂向内划水，类似扩胸运动，因此可以锻炼到胸大肌、背阔肌。同时蝶泳以腰部来牵动身体，长期游这种姿势，可以帮助消除腰部的赘肉，塑造腰部的优美线条。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-826b3eb8e29b8d8ae6bb9.jpg\& data-rawwidth=\&570\& data-rawheight=\&208\&\u003E\u003Cblockquote\u003E蛙泳(大腿紧实)：\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E蛙泳主要是蹬夹动作，与拍水前进的自由泳、仰泳不同，进行蛙泳时大腿要充分地展开及收缩，这样的动作更多地用到大腿股四头肌，因此可以加强腿部的力量，有利于大腿内侧赘肉的消除。如果每天强化训练，你会发现大腿不再松弛而变得结实许多。但需要注意的是，这种结实和很多美眉想要的修长美腿是不同的，所以有人会发现，游蛙泳会腿变粗，就是这个道理。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-dd30b9547baa44876ca3.jpg\& data-rawwidth=\&562\& data-rawheight=\&219\&\u003E\u003Cblockquote\u003E仰泳(打造背部曲线)：\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E仰泳时背阔肌用力较多，可以舒展背部的肌肉。对于久坐办公室的白领一族来说，仰泳有利于舒缓腰背酸痛等不适症状。此外仰泳时要使身体像滚动的原木一样向两侧转动，这样既可以减小阻力，又能够充分发挥躯干大肌肉群的力量，这对消除腹部多余的赘肉很有效果。特别提醒一点，仰泳还能使胸部保持坚挺、不易下垂哦!\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f2ef15a2e6e0c03baf5837.jpg\& data-rawwidth=\&514\& data-rawheight=\&254\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E写在最后的话：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动减脂的道理就是这么简单，运动消耗大于饮食摄入，任何形式的运动都可以帮你实现减脂的目的，无论是跑步还是游泳。如果你喜欢游泳，大可不必太过担心，比如“我会不会越游越重呢？游泳减肥的效率好像不高呀！”，这样的顾虑都是没有必要的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E只要你喜欢游泳，就坚持下去吧，做一项你喜欢的运动，总比强迫你去进行一项你不喜欢的运动而中途放弃要好得多。如果你一直在比较冷的游泳池游泳，建议换个水温高点的地方，如果你喜欢游泳后大吃大喝，还是要控制一下的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003EKeep calm and just keep swim！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-876d31aa5da68db88cecc57ce9fa8699.jpg\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&492\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E参考资料：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. Gwinup G. (1987). Weight loss without dietary restriction: efficacy of different forms of aerobic exercise. \u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwww.ncbi.nlm.nih.gov\u002Fpubmed\u002F3618879\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&American Journal of Sports Medicine\&\u003EAmerican Journal of Sports Medicine\u003C\u002Fa\u003E, 15, 275-279\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2. Gappmaier E, Lake W, Nelson AG, Fisher AG. (2006). Aerobic exercise in water versus walking on land: effects on indices of fat reduction and weight loss of obese women. \u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwww.ncbi.nlm.nih.gov\u002Fpubmed\u002F\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&Journal of Sports Medicine and Physical Fitness\&\u003EJournal of Sports Medicine and Physical Fitness\u003C\u002Fa\u003E, 46, 564-569\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmuscleevo.net\u002Fswimming-for-weight-loss\u002F\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&Is Swimming Good for Weight Loss?\&\u003EIs Swimming Good for Weight Loss?\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4. \u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwww.jianshen8.com\u002Fnews\u002Fmingxing\u002F10297_2.html\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&间歇性有氧训练系列――游泳篇(2)_健身吧\&\u003E间歇性有氧训练系列――游泳篇(2)_健身吧\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5. \u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmt.sohu.com\u002F2Fn.shtml\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&为什么别人游泳越游越瘦，你却越游越胖，游泳的几个原则你必须知道！-搜狐\&\u003E为什么别人游泳越游越瘦，你却越游越胖，游泳的几个原则你必须知道！-搜狐\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E6. \u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Ffitness.pclady.com.cn\u002F117\u002F.html\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&游泳方法不当 小心会越游越胖【图】_减肥瘦身_美体_太平洋时尚网\&\u003E游泳方法不当 小心会越游越胖【图】_减肥瘦身_美体_太平洋时尚网\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&v2-77b367df7f6.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&58\&\u003E\u003Cp\u003E【为什么你瘦不了】系列文章：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第一篇：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F?refer=wanxiaowai\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&为什么你天天跑步却减不了肥？\&\u003E为什么你天天跑步却减不了肥？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二篇：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F?refer=wanxiaowai\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&为什么你练瑜伽却瘦不了？\&\u003E为什么你练瑜伽却瘦不了？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E关注厘米健身微信公众号：厘米健身。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E这里是最专业的女性健身品牌，健身是一种生活态度！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-64eff762d5fc8e93697dc18.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&252\&\u003E&,&updated&:new Date(&T12:26:23.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:60,&likeCount&:324,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T20:26:23+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-ac8b88d2dbda_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:60,&likesCount&:324},&&:{&title&:&产后肚子松？最适合妈妈的6个收腹动作！&,&author&:&wan-xiao-wai-nikkie&,&content&:&\u003Cp\u003E今天来说说产后妈妈最苦恼的一个问题：腹部松弛\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-bbcfcd1f5edb.jpg\& data-rawwidth=\&777\& data-rawheight=\&585\&\u003E\u003Cp\u003E对于一个怀孕的妈妈来说，随着宝宝的长大，在孕期腰围大约要增长50厘米。当你的宝宝还在肚子里的时候，肚子是紧绷的，但是当宝宝出生后，腹部难免会松弛。这种情况大多属于产后腹直肌分离。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1. 腹直肌分离是什么\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下图中，就是一个\u003Cb\u003E产前——产中——产后的腹直肌\u003C\u002Fb\u003E的直观变化图：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-32785dc26fff78b091a2fde.jpg\& data-rawwidth=\&428\& data-rawheight=\&970\&\u003E\u003Cp\u003E在孕期中，不断增大的子宫，会把腹肌拉长，使得两条腹直肌被迫从腹白线的位置分离，也就出现了上图中的现象。即便皮肤是有弹性的，但是对于刚刚生下宝宝的妈妈来说，腹部肌肉也不会马上收回，会出现腹壁松弛的情况，由于子宫的缩小，会让腹部的赘肉显露出来，使得小腹突出。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在孕期中，宝宝的大小也是一个很大的影响因素。要是怀有双胞胎，会使得肚子更加的扩大，随着腹直肌的分离程度不断加深，会让腹部肌肉变得松弛无力。对腰背的承托力逐渐减少，这也是很多妈妈产后容易出现下背痛的主要原因。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有些妈妈在生完宝宝后，就很着急的想要进行训练，来让自己的腹部得到恢复。但是要知道，在生完宝宝后，如果你是顺产，需要休息至少4-6周才可以运动。如果是剖腹产的话，产后一个月可以开始做伸展运动，产后5个月以后才适合做锻炼腹部的运动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ae950d0a18.png\& data-rawwidth=\&583\& data-rawheight=\&381\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2. 自测腹直肌分离的方法\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E虽然产后腹部赘肉的堆积已经迫在眉睫，但是你还不能马上就开始腹部训练。休息过后，第一步要做的便是检查自己的腹直肌是否分离严重，约有30%的孕妇产后会出现腹直肌分离的情况。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E测试方法是这样的：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cimg src=\&v2-b0a36d98557effed5ba9.jpg\& data-rawwidth=\&532\& data-rawheight=\&290\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E测量两侧肌肉的距离，如果距离在两指以内，那么可以进行训练。在2~3指，则需要对腹直肌进行专门的改善训练。如果已经超过了3指的距离，那么建议就医。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3. 腹直肌分离的改善训练\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作1：站姿收腹\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-a60d0f706ad872b6f34e.jpg\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&484\&\u003E\u003Cp\u003E准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作2：跪姿收腹\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-a8eb5bfb934c637e3eeaf2.jpg\& data-rawwidth=\&275\& data-rawheight=\&183\&\u003E\u003Cp\u003E准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作3：跪姿伸腿\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-8f73d7f845ad696b6fe6cc.jpg\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&235\&\u003E\u003Cp\u003E准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作4：仰卧抬腿\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-a4c6c358e35ba77a6ad2bfe.jpg\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&189\&\u003E\u003Cp\u003E准备动作：仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。骨盆和脊椎保持中立，双手放于体侧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作执行：呼气，抬起右腿（膝关节弯曲90度角），吸气，右腿下落。完成6~8次，换另一侧重复，共2~3组。当可以很好控制身体后，开始进行两腿交替抬的动作，好像走路一样在空中换腿，重复8~10次，做2~3组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E注意事项：动作过程中始终保持腰椎和骨盆的稳定。特别是腿下落时，注意腰椎不要拱起。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作5：仰卧蹬腿\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-d9099db0afed70ae332c8.jpg\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&204\&\u003E\u003Cp\u003E准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作6：平板支撑\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-36cc7e2d0f6b5ec47ca72f8a539c8bed.jpg\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&231\&\u003E\u003Cp\u003E准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E练习说明\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E练习时，既可以选取单一动作练习，也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习，约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E参考资料：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fbaobao.sohu.com\u002F2Fn.shtml\& data-editable=\&true\& data-title=\&产后恢复之怎样收起你的腹部-搜狐母婴\&\u003E产后恢复之怎样收起你的腹部-搜狐母婴\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fbaobao.sohu.com\u002F2Fn.shtml\& data-editable=\&true\& data-title=\&生完孩子后让腹部和盆底松弛肌肉恢复弹性的方法-搜狐母婴\&\u003E生完孩子后让腹部和盆底松弛肌肉恢复弹性的方法-搜狐母婴\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-77b367df7f6.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&58\&\u003E\u003Cp\u003E你想看的「健身超市」更多精彩文章：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002F%E6%95%99%E4%BD%A0%E6%89%93%E9%80%A0%E7%BB%B4%E5%AF%86%E4%B8%80%E6%A0%B7%E7%9A%84%E7%BE%8E%E8%83%8C\& data-editable=\&true\& data-title=\&知乎专栏\& class=\&\&\u003E教你打造维密一样的美背\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F?refer=wanxiaowai\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&坐姿！是你最应该注意的事情\&\u003E坐姿！是你最应该注意的事情\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&简单4步，告别“伪翘臀”\&\u003E简单4步，告别“伪翘臀”\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&想要瘦腿？你得先知道腿粗的原因\&\u003E想要瘦腿？你得先知道腿粗的原因\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E关注微信公众号：厘米健身，这里是最专业的女性健身品牌，健身是一种生活态度。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-dcaab6eb27c6fafa7b0de.jpg\& data-rawwidth=\&1060\& data-rawheight=\&380\&\u003E&,&updated&:new Date(&T11:41:16.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:26,&likeCount&:219,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T19:41:16+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-3e643f707ecf82cd87be3e9_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:26,&likesCount&:219},&&:{&title&:&减肥太辛苦，我坚持不下去怎么办？&,&author&:&wang-xiao-shou-79&,&content&:&\u003Cp\u003E这是厘米健身【为什么你瘦不了】系列的第4篇文章，在本篇文章中你将看到：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E为什么你减肥坚持不下去?\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E有什么方法能帮你坚持下去?\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cimg src=\&v2-174b3bcb649d88d2845372.jpg\& data-rawwidth=\&673\& data-rawheight=\&373\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E坚持不下去了，我放弃减肥！这是不是你的心声？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E国外研究人员分析了几个减肥中心的数据后报告后认为：\u003Cb\u003E很多人，尤其是女孩在减肥6个月左右的时候就会出现放弃的行为，原因是因为她们觉得自己的减肥达不到自己的期望值，会产生气馁的心理。\u003C\u002Fb\u003E这很正常，因为你也是人嘛，人都会有希望在短期之内看到效果的心理，这是人之常情，但是，有人就可以做到，可以实现自己预定的目标，忍受过程的无聊，为什么不是你呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E减肥没坚持下去，你一定是犯了下面几个错误：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E不做也没关系的事情就不做了吧\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E没有给自己制定一个合适的目标\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E没有一个同甘共苦的小伙伴和你一起\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E没有形成固定的时间节奏\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E没有清楚的判断这件事情是否值得坚持去做\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cimg src=\&v2-47dee094ac.jpg\& data-rawwidth=\&1500\& data-rawheight=\&1000\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、不做也没关系的事情就不做了吧\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E抛开健身不说，很多人希望可以利用业余时间学一些技能，比如想学个乐器、学个外语，三分钟的热度过去之后，平静下来了告诉自己：哎，好像不学也行，不会对我的生活造成什么影响。于是就放弃了，这是一种消极情绪。为什么不把“我不怎么样也不会怎么样”变成“我怎么样就能怎么样”的积极情绪呢？你学会了乐器，可以在家人，好朋友，男（女）朋友生日的时候弹唱一首；学会了外语可以为自己增加一个技能，一个求职的机会，甚至于仅仅是出去玩儿的时候不会有困难。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E确实，不做这些不会对你的生活造成什么影响，但掌握了就能给你的生活带来改变。健身也是一样的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-11facd8440dfa13a328e8.jpg\& data-rawwidth=\&1920\& data-rawheight=\&1200\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E没有给自己制定一个合适的目标\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“我很努力的在运动了，我每天跑一个小时，吃的也很少”，嗯，按道理来说，你早就该成功了。明明这么努力，可现实是，每天跑完步去称称体重：没有变化甚至更重了，你没有成功，反而有一种挫败感。为什么会这样呢？因为你没有给自己制定一个合理的目标，心里大概知道我要瘦10斤，我要三个月瘦下来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可减肥不是一件容易的事情，或者说减肥不是一件对所有人来说都很容易的事情，大部分人都是无疾而终的，最大的原因就是：想象太美好，现实太残酷！你没有达到你内心的期望。可具体问你：你的期望是什么？你反而也说不出来，或者只能说出：我要瘦，要变得像XXX一样。这样的目标是无效的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如何制定一个有效的目标？或许你可以参考一下SMART原则。所谓SMART原则是SMART5个英文单词首字母的缩写：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-a77c85ae9a4a2bfe0afde15acbb2e378.jpg\& data-rawwidth=\&601\& data-rawheight=\&279\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003ESpecific：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E具体的\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E首先，设定目标一定要具体化。只有具体化了，才具有可操作性和可控性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如说： 把“我要瘦下来”改成“我要在两个月把体脂降低一个点”，根据“把体脂降低一个点”这个具体的目标，去制定计划。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003EMeasurable：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E可测量的\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E其次，目标也应该是可衡量的，即目标应该是可量化的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所谓量化就是有一组明确的数据，作为是否达成目标的依据。如果制定的目标没有办法用数字衡量，就无法判断这个目标是否实现。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还是比如：把“我要瘦下来”改成“我要在两个月把体脂降低一个点吗，并且在一年内降低到正常水平”这样，你可以在每两个月进行一个体脂率的测量，它可以很明确告诉你有没有完成你的目标。不要用形容词来制定目标。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003EAttainable：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E可达到的\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E目标应该是可达到的。既然是目标，就一定是我们希望能够完成的，所以目标可以有挑战性，有难度，但不能是达不到的。比如：“我要腿变长10cm”，当然你可以说，现在的科技，医学都这么发达了，说不定哪天就实现了呢？ 我觉得应该这样理解达不到：现有的条件达不到，在短期内达不到。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如：“我要瘦成维密模特那样”。根据大部分人的基因和后天努力程度，这应该就是不太可能达到的目标，当然你可以把图片贴在床头，放在手机桌面上去鼓励自己。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003ERelevant：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E相关的\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E目标应该是相关的。目标是用来坚持的，但凡涉及到坚持的事情一定是具备两个条件的：1.它是有意义的；2.它是有难度的（如果你在“坚持”做一件毫无难度的事情，那不叫坚持，叫享受）。所以比如你要减肥，一定是胖到自己已经接受不了了，肥胖已经影响到你的身体健康或者影响到你的外貌甚至人际交往了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以“减肥”这个大目标，是和健康生活正相关的。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003ETime-based：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E有时限的\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E目标必须是有时间限制的。很多人说我要瘦，可具体的时间限制却没有，你要在一年之内瘦下来，还是在两年之内瘦下来？结合你现有的身体条件，给自己一个时间限制吧。（注意：减肥可以有时间限制，但健康的生活没有。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-cbe12c3a6.png\& data-rawwidth=\&512\& data-rawheight=\&512\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E没有同甘共苦的小伙伴和你一起\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一个人做总是很难坚持，这很正常。找一个小伙伴和你一起，如果没有，可以把你在减肥事情告诉你的家人或者信任的人，每天跟他们分享。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-42e28d13ffb.jpg\& data-rawwidth=\&1033\& data-rawheight=\&697\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E没有形成固定时间节奏\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E想象一下，你在上学（高中）的时候，每天几点起床，几点早课，几点吃饭，几点下课，什么时候写作业，几点睡觉都是基本固定的，因为课程固定，作业固定等，学生们都形成了非常固定的时间节奏。但到了大学，大家选的课程不一样，而且各种社团活动也都丰富起来了，大家的选择性变得非常多，这时候就很容易松懈，而且很容易变成被动行动的人，大家做什么你就做什么，而不是主动去做一件什么事情了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，比如你要坚持运动，最好是在每天固定的时间，不论今天的计划是什么，这个时间段就是安排给运动的。这样会让事情跟着你的意愿来发展，而不是意愿随着事情去变化。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-0ffb62d1d17b7cb4f4218.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&532\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E五、没有清楚的判断这件事是否值得去做\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还有一点非常重要：你需要很清楚知道这件事情是不是值得去做。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E减肥是一件很难说容易不容易的事情，你需要去了解各种系统的理论知识，可也有什么都一知半解只凭毅力就瘦下去的人；减肥的方法就在那儿摆着，做与不做只在你个人的选择。你需要去判断这件事情是不是值得坚持去做。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们说一件事是坚持还是放弃，可以从两个方面去判断：一是做这件事的成本，二是做这件事导致的结果价值和意义。再把成本又分为二个方面：一是经济成本，即做成这件事得花多少钱（健身可以不用花钱）；二是时间成本，即得花多少时间去完成（但它需要花费你大约每天2个小时的时间）。如果这件事的结果意义很大（会给你带来健康的身体和附赠的漂亮身材），会对你产生良好的影响，且成本又在你可接受的范围内，则须坚持；反之，可做可不做，即使成本可接受，也可考虑放弃。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&v2-77b367df7f6.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&58\&\u003E\u003Cp\u003E【为什么你瘦不了】系列文章：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第一篇：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F?refer=wanxiaowai\& data-editable=\&true\& data-title=\&为什么你天天跑步却减不了肥？\&\u003E为什么你天天跑步却减不了肥？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二篇：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F?refer=wanxiaowai\& data-editable=\&true\& data-title=\&为什么你练瑜伽却瘦不了？\&\u003E为什么你练瑜伽却瘦不了？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第三篇：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F?refer=wanxiaowai\& data-editable=\&true\& data-title=\&为什么你天天游泳却瘦不了？\&\u003E为什么你天天游泳却瘦不了？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第四篇：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F?refer=wanxiaowai\& data-editable=\&true\& data-title=\&知乎专栏\&\u003E知乎专栏为什么你骑动感单车却瘦不了？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E关注厘米健身微信公众号：厘米健身。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这里是最专业的女性健身品牌，健身是一种生活态度！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-64eff762d5fc8e93697dc18.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&252\&\u003E&,&updated&:new Date(&T11:51:41.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:4,&likeCount&:82,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T19:51:41+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-a774e6cb20bcb85a5a92294_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:4,&likesCount&:82},&&:{&title&:&快走和慢跑哪个更减肥？&,&author&:&wang-xiao-shou-79&,&content&:&\u003Cp\u003E这是厘米健身【为什么你瘦不了】系列的第六篇文章，在本篇文章中你将看到：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E快走可以减肥吗？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E快走和慢跑哪个更减肥？ \u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E走多快、走多久才有效？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E快走的优点和适合人群\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E5公里快走训练计划\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cimg src=\&v2-ba8dbf6bbc61f578e97cc844d81707d4.jpg\& data-rawwidth=\&1024\& data-rawheight=\&750\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、快走可以减肥吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E用事实说话，我们来看两个美国的实验研究\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E其中一个实验是这样的：这是一项八个月的跟踪研究，选了两组人进行对比实验，年龄都位于40-65岁，两组人都不改变原来的饮食习惯，其中一组每星期走路12公里，另一组不做任何运动。8个月后，运动的这一组几乎都减轻了体重和脂肪，而不运动的这一组却都增加了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E另一个实验是这样的：让40～57岁的男性每次步行40分钟，每星期4次，这样坚持20个星期，其结果表明：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E这些人的最大氧气摄取量上升了30%；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E安静时的脉搏数减少，心脏机能得到改善；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E体重平均减少1.3千克；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E皮下脂肪厚度平均从135毫米减少到了120毫米。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E快走可以减肥吗？从实验结果来看，当然可以！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f15169ccaaf286a6d406f96eca6b0c2a.jpg\& data-rawwidth=\&1024\& data-rawheight=\&750\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、快走和慢跑哪个更减肥？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们来看看快走和慢跑的热量消耗\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-bffc55a624ec8a2eda2df2.png\& data-rawwidth=\&1571\& data-rawheight=\&997\&\u003E\u003Cp\u003E可以清晰的看到，无论是慢走还是快走，其热量的消耗都不如慢跑。在另外一项专门关于走路和慢跑的研究中，得出了如下结果：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E保持40%-55%的最大心率，每天走路30分钟或者每周走路12英里。实验者最终减轻了1%的体重，减小了1.6%的腰围，掉了2%的体脂率并且增加了0.7%的肌肉量。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E保持65%-80%的最大心率，每天慢跑30分钟或者每周慢跑12英里。实验者最终减轻了1%的体重，减小了1.4%的腰围，掉了2.6%的体脂率并且增加了1.4%的肌肉量。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E保持65%-80%的最大心率，每周慢跑20英里。实验者最终减轻了3.5%的体重，减小了3.4%的腰围，掉了4.9%的体脂率并且增加了1.4%的肌肉量。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E快走和跑步的健身减肥效果为什么会这么不同？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因为两者背后的运动原理是完全不同的，无论以任何的速度走路，总是有一只脚会在地面上。而跑步者在每次交替双腿的过程中，都会出现身体腾空的情况，总共计算下来，一次跑步中身体腾空的时间占到了45%。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-3ddace7cb9ab69f0dfcd9ce.jpg\& data-rawwidth=\&238\& data-rawheight=\&72\&\u003E\u003Cp\u003E所以在跑步时，人体其实是在反复进行\n“肌肉发力-腾空-肌肉缓冲”这样的运动，而这三个动作包含了向心、离心、超等长三种运动方式。所以即使是同样的速度和时间，跑步也比快走更有效。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是也正因为如此，跑步被称为高冲击的运动，每次着地，跑步者都要承受自己体重至少3倍的压力。所以跑步有着高达20%-70%的运动损伤概率，而走路则安全得多，只有1%-5%的概率会受伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-1f70e06d242a7995699da.jpg\& data-rawwidth=\&966\& data-rawheight=\&644\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、走多快、走多久才有效？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E快走”是一种介于走与跑之间的有氧运动，美国The Centers for Disease Control and Prevention\n(CDC) 对快走标准是这样定义的：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E速度：每小时5公里（每公里12分钟）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E时长：连续30-60分钟\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E呼吸：能够勉强说完一句完整的话，但是不能唱歌。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E如果你可以走的更快，甚至达到最大心率的60%-80%，则会更有利于减脂。如果你没有时间一次性连续走完30-60分钟，可以分成更多次数完成，当然效果没有连续不间断快走好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同时也要注意你的走路姿势，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-dec8b9c312c7c99c78bc.jpg\& data-rawwidth=\&650\& data-rawheight=\&400\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、快走的优点和适合人群\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.适合任何人在任何时间和地点\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E走路是人类第一个学会的运动，而快走的特点是运动强度适宜，对心肺功能的锻炼效果明显，不需要特殊的场地，运动时间可长可短，比较适宜自我掌握，当然也没有费用，还可以结合日常生活和上下班灵活进行。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.尤其适合老年人\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E快步走非常适合不能参加剧烈运动的老年人。它能促进血液循环，提高氧气的消耗，增加心脏的收缩力。人在行走时，肌肉系统犹如转动的泵，能把血液推送回心脏，而下肢是肌肉最多的部位，其作用最为重要。如果下肢过分软弱无力，就不能产生足够的推动力向心脏输送血液。快走不仅可以健身，而且可以有效地防治老年人经常出现的肥胖症、糖尿病、下肢静脉曲张等，还对防止大脑老化，预防痴呆有着积极作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b0a4bc5ba5e4baee2cc83.jpg\& data-rawwidth=\&1599\& data-rawheight=\&1198\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E五、5公里快走训练计划\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ddac7a753cea1ac76ac9695.png\& data-rawwidth=\&560\& data-rawheight=\&513\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E参考资料：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.health.harvard.edu\u002Fnewsletter_article\u002FWalking-Your-steps-to-health\& data-editable=\&true\& data-title=\&Walking: Your steps to health - Harvard Health\& class=\&\&\u003EWalking: Your steps to health - Harvard Health\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.verywell.com\u002Fminimum-daily-walking-exercise-3432700\& data-editable=\&true\& data-title=\&How a 30-Minute Walk Each Day Can Keep the Fat Off\& class=\&\&\u003EHow a 30-Minute Walk Each Day Can Keep the Fat Off\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.health.gov\u002Fpaguidelines\u002Fpdf\u002Fpaguide.pdf\& data-editable=\&true\& data-title=\&2008 physical activity guidelines for Americans: Be active, healthy, and happy: Be active, healthy, and happy\& class=\&\&\u003E2008 physical activity guidelines for Americans: Be active, healthy, and happy: Be active, healthy, and happy\u003C\u002Fa\u003E. Washington, DC: U.S. Dept. of Health and Human S December 11, 2008.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EAmerican Diabetes Association. \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.diabetes.org\u002Ffood-and-fitness\u002Ffitness\u002Ftypes-of-activity\u002Fwalking-a-great-place-to-start.html\& data-editable=\&true\& data-title=\&Walking – A great place to start!\&\u003EWalking – A great place to start!\u003C\u002Fa\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.diabetes.org\u002Ffood-and-fitness\u002Ffitness\u002Ftypes-of-activity\u002Fwalking-a-great-place-to-start.html\& data-editable=\&true\& data-title=\&Walking – A Great Place to Start!\&\u003EWalking – A Great Place to Start!\u003C\u002Fa\u003E. May 19, 2015.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003ECDC. \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.cdc.gov\u002Fhealthyweight\u002Fphysical_activity\u002Findex.html\& data-editable=\&true\& data-title=\&Physical activity for a healthy weight\&\u003EPhysical activity for a healthy weight\u003C\u002Fa\u003E. \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.cdc.gov\u002Fhealthyweight\u002Fphysical_activity\u002Findex.html\& data-editable=\&true\& data-title=\&Physical Activity for a Healthy Weight\& class=\&\&\u003EPhysical Activity for a Healthy Weight\u003C\u002Fa\u003E. May 15, 2015.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003ECris A. Slentz, Brian D. Duscha, et.al. \&\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Farchinte.ama-assn.org\u002Fcgi\u002Fcontent\u002Fabstract\u002F164\u002F1\u002F31\& data-editable=\&true\& data-title=\&Effects of the Amount of Exercise on BodyWeight, Body Composition, and Measures of Central Obesity\&\u003EEffects of the Amount of Exercise on Body\nWeight, Body Composition, and Measures of Central Obesity\u003C\u002Fa\u003E,\& Archives of Internal Medcine -39.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E【为什么你瘦不了】系列文章：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第一篇：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F?refer=wanxiaowai\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&为什么你天天跑步却减不了肥？\&\u003E为什么你天天跑步却减不了肥？\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二篇：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F?refer=wanxiaowai\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&为什么你练瑜伽却瘦不了？\&\u003E为什么你练瑜伽却瘦不了？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第三篇：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F?refer=wanxiaowai\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&为什么你天天游泳却瘦不了？\&\u003E为什么你天天游泳却瘦不了？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第四篇：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F?refer=wanxiaowai\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&知乎专栏为什么你骑动感单车却瘦不了？\&\u003E什么你骑动感单车却瘦不了？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第五篇：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& data-editable=\&true\& data-title=\&知乎专栏\& class=\&\&\u003E减肥太辛苦，我坚持不下去怎么办？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E关注厘米健身微信公众号：厘米健身。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这里是最专业的女性健身品牌，健身是一种生活态度！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-64eff762d5fc8e93697dc18.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&252\&\u003E&,&updated&:new Date(&T12:50:17.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:26,&likeCount&:123,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T20:50:17+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-5caafbac573_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:26,&likesCount&:123},&&:{&title&:&为什么我的肉就喜欢堆积在肚子和大腿上？丨减而言脂&,&author&:&wang-xiao-shou-79&,&content&:&\u003Cp\u003E为什么我肚子，大腿上长肉特别快，其他地方就不长肉呢？事实上，你全身的脂肪量都上涨，只是对于女生来说，腰腹，臀部大腿是天生就容易堆积脂肪的地方，所以你感觉只有腰腹大腿臀部长肉了而已，那么为什么女生天生就容易在这些地方囤积脂肪呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实，不止这四个部位，拜造物主的恩赐，男人和女人之间的一个主要形态差异是女性的脂肪量大。所以女孩子看起来总是软软萌萌的。一般身材还不错的女性体脂率在18%和20%之间，而男性只有10%到15%。造成这种差异的原因是：女性很自然的要储备更多的脂肪和能量做好孕育后下一代的准备。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E尽管不同地域的人脂肪分布不同，比如在炎热的国家（非洲或地中海地区）女性的脂肪多囤积在臀部，而在亚洲脂肪会更多的分布在肚脐周围，在寒冷的国家，脂肪分布的会更加均匀一些，用来在寒冷的动机为身体提供更好的保护。然而脂肪用心良苦的分布，其主要功