简谈提高卧推力量的几种方法
首先我们要知道卧推的基本动作和常出现的一些误区，第一，卧推要宽握，握在哪里，一般的健身房的奥杆上都有两条线，只要手掌外侧帖到那里就好。第二，卧推一定要触胸，即一定要下到底。半程卧推与全程的发力方式迥异，很多人80KG半程推10个，但是全程却推不了一个，这就是欺骗推法的结果。第三，卧推不要起桥，除了腰不要用起桥的推法之外，腿也不要离开地面。起桥推法实际上是一种变向的下斜卧推，同样很多下斜卧推120KG的，标准卧推100KG一个也起不来。第四，标准的力量举比赛里，卧推是要触到胸后，裁判喊推才可以推，但是我们平常训练没必要用这种方法，正常触胸推就可以，不过一定要注意不要砸胸，靠胸弹起来。
其次我们要知道卧推发力的部位在哪里。卧推和上举是上半身力量的综合体现，卧推虽然练胸，但主动发力的却不是胸。卧推分为前半程和上半程，前半程即触胸起来的那一下，这一部分主要是后肩和前肩的力量。上半程，即起来以后的推起过程，这部分主要是三头在发力。
清楚了动作和发力点，那么如何提高就很容易了，这里简单说说两个计划。
1，老学院的十八组卧推。最经典的计划，排除了各种繁杂的卧推，由最简单的平板卧推和上斜卧推组成。
平板卧推 6组 10-12个
上斜卧推 6组 10-12个
平板卧推 6组 10-12个
这种卧推训练对于突破卧推平台期有着很好的帮助，当时我停在100KG的时候就是用18组卧推冲击了平台期，推到了一个更高的水平。
2，第二个计划是我过去的几个月一直在用的，是咱们国家业余卧推记录保持者老岳写的一份计划。
平板卧推 4组 10+2+停 + 哑铃平板卧推 4组 12 平板与哑铃间无休息
上斜卧推 4组 10+2+停 + 哑铃上斜卧推 4组 12 上斜与哑铃间无休息
下斜卧推 4组 12 + 哑铃下斜卧推 4组 12 下斜与哑铃间无休息
这份计划最大程度上是肌肉得到深入的刺激，对于提高卧推的基础力量是很好的方法。三个动作分别刺激胸肌的三个不同位置。
PS，所谓的10+2+停，即10个匀速+两个慢速卧推，停，是指下降到半程的位置停住停大概5秒，然后推起。下斜卧推不用此方法。PSPS，平板卧推选择全握的方式，下降到乳头，上斜卧推选择办握方式，下降到锁骨，注意一定要下下来。下斜卧推下降到下胸，依然全握。
3，卧推辅助动作，最黄金的一个是爆发力上举，建议分六组做，第一组选择只能做6个的重量，第二组加重到只能做五个，以此类推，最后一组加重到只能做一个。这套方案对于提高肩部力量，爆发力有着很好的作用，也是世界大力士备战的时候必不可少的一个动作。只是他们大都采用颈后上举的方法，但是那样对于肩部关节损害太大，顾不建议这样做。
4，关于蝴蝶机以及飞鸟，提高中胸的办法，但是蝴蝶机，飞鸟对于塑形方面远远大于力量。所以，建议可以选择轻重量，标准动作做3组10个就行。我们不是健美运动员，没必要过多关注中缝。
我草这贴太有用了。
本人健身房标准卢瑟。练了两年不到，最近一段时间卧推始终在75kg左右徘徊。稍微荒废几天里面掉到70kg。基本每次训练都是平板卧推小到大5组-平板飞鸟-上斜卧推-上斜飞鸟-下斜卧推。第一个平板卧推动作全部做完后差不多已经用尽了全力。后面几个动作没法用大重量了。看了lz的几个计划。估计无论如何都完成不了的。。本来还打算今年年内推进80kg的。。
没懂什么叫10+2+停
楼主，卧推主要是靠整个胸部、前肩部、以及三头的力量，要靠整个面去发力，而不是肩部或三头这两个点。可以想想，胸部和前肩部组成的面的力量是很大的。在卧推的时候，下去的时候，胸部肌肉要先收紧，上去的时候胸部整个肌肉要收缩。这个原理在联系任何部位时都是适用的。再举个练二头的例子，握着哑铃时要一直绷紧二头肌肉（这就是肌肉的收紧），然后再弯举（这就是肌肉的收缩），你们试着这样连连，只需一组肌肉很快就充血了。
引用1楼 @ 发表的:
我草这贴太有用了。
本人健身房标准卢瑟。练了两年不到，最近一段时间卧推始终在75kg左右徘徊。稍微荒废几天里面掉到70kg。基本每次训练都是平板卧推小到大5组-平板飞鸟-上斜卧推-上斜飞鸟-下斜卧推。第一个平板卧推动作全部做完后差不多已经用尽了全力。后面几个动作没法用大重量了。看了lz的几个计划。估计无论如何都完成不了的。。本来还打算今年年内推进80kg的。。
你要对自己有信心，我带的一个法国徒弟15岁，七个月已经能推倒86KG了。按照这个计划走，年内进90 都没问题，当然你体重不能太轻，你要只有60KG那就困难了。
尽量别用飞鸟，飞鸟本身动作就不好掌握，及其容易练偏了···
至于那几个计划，没事儿，一开始轻点就行了，不用太着急，每个人都有很菜的时候嘛
引用2楼 @ 发表的:
没懂什么叫10+2+停
就是你要推12个半，即先来10个匀速的，然后2个慢速的，下降两秒，推起两秒，在一个半程的，下降一半，停留5秒，然后推起。
引用3楼 @ 发表的:
楼主，卧推主要是靠整个胸部、前肩部、以及三头的力量，要靠整个面去发力，而不是肩部或三头这两个点。可以想想，胸部和前肩部组成的面的力量是很大的。在卧推的时候，下去的时候，胸部肌肉要先收紧，上去的时候胸部整个肌肉要收缩。这个原理在联系任何部位时都是适用的。再举个练二头的例子，握着哑铃时要一直绷紧二头肌肉（这就是肌肉的收紧），然后再弯举（这就是肌肉的收缩），你们试着这样连连，只需一组肌肉很快就充血了。
对，卧推是要靠这三部分去发力，但是胸部是被动发力，即不是主动发力，主动发力的是前束，后束和三头。后束也很重要，因为前半程基本是前束和后束的力在启动。
至于你说的二头弯举这个动作，二头的目标不是练充血而是要练到有火山爆炸感，一个检验方法就是手指能否碰到同侧的肩。至于你说的方法我没太看明白的意思，你是说全程都要绷紧么？以杠铃弯举这个动作来说，标准做法是不用全程绷紧，每个放下来，胳膊完全伸直的时候是要放松的，当你弯举到最高点，健美练法里是会停留1-2秒，就是顶峰收缩，也就是你所谓的绷紧，会带来更强的泵感。
弹跳圣经里说的锻炼方法差不多是 用自己80%的重量做5-7次 然后差不多3组
跟篮球锻炼身体是不是不一样的?
篮球力量的方法是不是就是这帖子的方法?
我突然发现 我要好好练习的话··卧推的重量要减了····我欺骗了自己很久
请问楼主，卧推时候腰部弓起是不是就叫做起桥？那到底起桥是好还是不好啊，我记得有很多人是双腿收到腹部蜷起来，然后推。但是健身房教练有一次在我正常卧推时候说腰部没起来，而且臂部借力太多，后者我承认，但是我觉得腰部一弓起来，很不舒服，让腰部承受很大压力。。。。
引用7楼 @ 发表的:
好帖!
弹跳圣经里说的锻炼方法差不多是 用自己80%的重量做5-7次 然后差不多3组
跟篮球锻炼身体是不是不一样的?
篮球力量的方法是不是就是这帖子的方法?
我没大看明白你的意思，不过不建议5-7次，往往受伤的时候都是你做7-8次的时候，而不是你做极限重量的时候。还是那句话，初级阶段增肌的话还是4X12这种经典模式。
引用8楼 @ 发表的:
我突然发现 我要好好练习的话··卧推的重量要减了····我欺骗了自己很久
没事，能及时纠错就是好事儿，只要肯努力，一年之内推到100不是难事。
引用9楼 @ 发表的:
请问楼主，卧推时候腰部弓起是不是就叫做起桥？那到底起桥是好还是不好啊，我记得有很多人是双腿收到腹部蜷起来，然后推。但是健身房教练有一次在我正常卧推时候说腰部没起来，而且臂部借力太多，后者我承认，但是我觉得腰部一弓起来，很不舒服，让腰部承受很大压力。。。。
你问问你那健身房的教练证是从哪儿考的，还是找了个地方随便办了个假的。
起桥对于身体损害很大，尤其是腰部。当然你可能看到很多外国运动员用这种方法，但是那些运动员是专门搞卧推的，即卧推运动员。他们只关注胸三头肩，你还要练别的。起桥对腰，也就是下背部造成很大压力，你起一次对于这个周的背部训练就有影响。国内很多上了年纪的也喜欢用这种方法，其实起桥就是一个变向的下斜卧推，那样才是所谓的臂力，也就是三头借力太多。100KG起桥推的人，不一定能推起正常80KG的重量。
你说的双腿蜷起来这个方法在法国有很多人用，主要是因为他们觉得那样对脊柱压力小了。这个说法不是没有道理，但是目前为止卧推的规则，正规卧推还是双脚不能离开地面。你可以试试，离开地面和不离开地面推得重量完全不一样
金字塔式训练是提高重量的好方法最好有个会辅助的伙伴，本人年底争取100KG做8次组。
引用13楼 @ 发表的:
金字塔式训练是提高重量的好方法最好有个会辅助的伙伴，本人年底争取100KG做8次组。
你是说6-5-4-3-2-1这种方法吗？这种方法适合已经过增肌期，有高水平冲力量的运动员。现阶段还是4X12更好，100KG八个，120KG你肯定能推起一个了，加油
说实话，我也在练卧推，是朋友介绍我做的，他说对打篮球有好处，但是没明白有什么好处，请楼主解释一下。
引用15楼 @ 发表的:
说实话，我也在练卧推，是朋友介绍我做的，他说对打篮球有好处，但是没明白有什么好处，请楼主解释一下。
首先卧推练胸，决定卧推水平的就是肩膀和三头的力量。三头在篮球里的作用不用说了吧？肩膀直接决定了你的背打，转身水平，比如火花的肩宽，他一转身直接就把防守的给蹩住了。
引用10楼 @ 发表的:
我没大看明白你的意思，不过不建议5-7次，往往受伤的时候都是你做7-8次的时候，而不是你做极限重量的时候。还是那句话，初级阶段增肌的话还是4X12这种经典模式。
我在国外呆久了 表达能力有点差
我的意思是这样的
练身体我总结了一下有3种
1是健美的 这个不用说了
2是弹跳的 少组数 少次数 但是用很重的重量
3是打篮球的健身 也就是NBA CBA的那样的健身
我就想请问一下 弹跳的健身和篮球的健身的不同
或者您可以告诉我 NBA CBA是用多大重量练多少次的 也就是您知道CBA NBA怎么练的吗?
十分感谢!
蝴蝶机坑爹哎。我最多玩到绿下头一层。那层感觉练组合适在往下就夹不起了。
引用6楼 @ 发表的:
对，卧推是要靠这三部分去发力，但是胸部是被动发力，即不是主动发力，主动发力的是前束，后束和三头。后束也很重要，因为前半程基本是前束和后束的力在启动。
至于你说的二头弯举这个动作，二头的目标不是练充血而是要练到有火山爆炸感，一个检验方法就是手指能否碰到同侧的肩。至于你说的方法我没太看明白的意思，你是说全程都要绷紧么？以杠铃弯举这个动作来说，标准做法是不用全程绷紧，每个放下来，胳膊完全伸直的时候是要放松的，当你弯举到最高点，健美练法里是会停留1-2秒，就是顶峰收缩，也就是你所谓的绷紧，会带来更强的泵感。
楼主，你好。从我的教练、我自学了解的情况以及自身训练的经验，练哪个部位，哪个部位就要主动发力，这才是练这个部位的初衷啊。如果被动发力，联系的效果是不明显的。我以前卧推的瓶颈是100公斤，每次到这个重量就很难再往上增加了，肩部还受了伤。后来跟了专业教练学习，学会用整个胸部主动的发力，卧推瓶颈很快就突破了。毕竟胸部面积很大，力量的潜能是很强的，各位朋友可以试试。
练二头，胳膊放下来的时候千万不要放松，也不要完全伸直，否则就是偷懒，给胳膊休息的时间了，一定要全程绷紧去做，这样子很快就能达到你所说“火山爆炸感”（其实和我说的充血的意思是一样的，只不过你说的更形象，呵呵，当然也可以说血管要爆炸的感觉。我的教练以前练习的时候，二头毛细血管经常练爆过）。你说的顶峰收缩是对的，但要在胳膊收紧（也是绷紧）的情况下去收缩（也就是胳膊弯举）。你说的手指碰到同侧肩部是对的。
还有像深蹲这样的动作，大家一定要多用股二，屁股这些部位去做。我以前做深蹲，用股四较多，结果也是蹲到120公斤就遇到瓶颈了，而且腰还因此受了伤。后来也是跟着教练，学会多用股二以及屁股主动发力。发力方式也是一样的，屁股要先夹紧（也就是收紧），然后再向后蹲，腰背要挺直，背部也最好收紧，起来的时候是脚后跟发力，不是脚前掌。
健身的学问真的很多，我以前也不知道，因此受了很多伤，走了很多弯路，希望大家能够正确的做各种动作，防止受伤。
引用17楼 @ 发表的:
我在国外呆久了 表达能力有点差
我的意思是这样的
练身体我总结了一下有3种
1是健美的 这个不用说了
2是弹跳的 少组数 少次数 但是用很重的重量
3是打篮球的健身 也就是NBA CBA的那样的健身
我就想请问一下 弹跳的健身和篮球的健身的不同
或者您可以告诉我 NBA CBA是用多大重量练多少次的 也就是您知道CBA NBA怎么练的吗?
十分感谢!
首先，练肌肉的三种练法，一，短休息的健美练法。二，长休息的力量练法。三，不同运动项目的赛季期练法。
比如NBA,CBA这种职业联赛，甚至于足球，田径，每当夏训和冬训的时候采取的方法最好是第二种。第三种一般出现在赛季期。即每周只安排不多于3次的力量训练，但每次训练都涵盖身体各个部位的综合练法。
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