冬天运动自护妙招
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冬天运动自护妙招
时间：日 12:00
不管是在什么季节，都要适当的做一些运动，这样才能让身体更加健康，那么冬天应该怎么运动才更养生呢?冬季运动应该如何选择呢?冬季锻炼，对提高机体耐寒抗冻及增强对疾病的抵御能力，磨炼人们的意志均有裨益。为收到良好的健身锻炼效果，烧荒网www.moorburn.com提供内容：应注意以下几点：
谨防运动创伤。
冬季，人体的肌肉、韧带在寒冷的刺激下会出现粘滞性增加，使肌肉的弹性和伸展性降低，各关节的生理活动度减少。因此，每次锻炼前一定要注意做好充分的准备活动。以防造成损伤。
呼吸方法须得当。
冬季气候寒冷，风沙又大。因此，锻炼时不要大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，在减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。
防止受寒冻伤。
冬天锻炼，应根据户外寒冷变化来增减衣服，对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位，除了经常搓、擦以促进局部血液循环外，还应抹上适量的防冻膏、抗寒霜、油脂等以防皮肤冻伤。
注意感官卫生。
冬季风沙大，浓雾弥漫，加上地面空气污染日益严重。因此，大风、大雾的天气不宜在户外锻炼。
掌握适宜的运动量。
冬季锻炼应根据天气情况和个人的身体健康状况来合理安排运动量。锻炼中，应循序渐进、量力而行，运动持续时间不宜过长，运动心率应控制在150次／分以下。对患有心肝肾等脏器疾患者，须在医生指导下进行锻炼。
在冬季的时候，很多人都认为运动是没有必要的事情，其实冬季运动是非常重要的事情，下面就为你介绍一番，让你了解一下冬季运动到底有多重要。
冬季运动很有必要
冬天运动是很有道理的，冬天里运动自身消耗大，出汗少，运动者能更加适应出汗过程，增加运动强度。冬天气温低，空气相对洁净，呼吸道舒适，更能促进全身血液循环。更能自然地加大运动量，加速热量的消耗。
冬季运动锻炼，应注意保暖防冻。晨起室外气温低，宜多穿衣，待做好预备活动，身体暖和，再脱去厚重的衣裤进行锻炼。锻炼完以后则要及时穿好衣裤，注意保温，尤其是冬泳后，宜立即用柔软、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦红皮肤，穿衣保暖，避免寒邪入侵。
冬季健身选有氧运动
冬季健身的时候，要选择动作幅度较小且运动量大的运动，因为冬季寒冷，动作幅度小的运动，能让你更少的受伤害，运动的话可以选择像跑步之类的运动，可以消耗更多能量。
中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃健身，否则冬天就是一个“藏病”的季节。
冬季运动不宜过早
冬季锻炼最好不要过早，健康专家建议，冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间，此时，人体自身温度较高，体力较充沛，容易进入运动状态，不易损伤，对健康大有裨益。
在冬天，很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来，这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因。因此，健身者尽量多参加户外运动，尤其是在阳光充足的时候。
运动前热身很重要
充分的热身是锻炼的首要前提，尤其在冬季，因为天气寒冷，导致血管收缩，人体的肌肉紧绷，所以可以通过慢跑、轻机械运动，让人体保持一个发热的状态，在进行其他运动。
同时，热身时间应延长，最好控制在15~25分钟。另外锻炼间隙要适当缩短，尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，再进行下组练习时容易受伤。
冬季应挑选适合自己的运动
青春发育初期：宜选择广播体操、跳绳、踢毽子、乒乓球等以锻炼机体灵敏性、协调性和柔韧性为主的运动项目。
青春发育中期：宜选择短距离快跑、变速跑、羽毛球等以速度锻炼为主的运动项目。
青春发育后期：宜选择中长跑、登山、游泳、足球、排球、篮球等可增加速度、耐力和力量性练习的运动项目。
中年人：宜选择慢跑、骑车、健身操、小球类等有氧运动项目。
老年人：宜选择慢走、交谊舞、太极拳等有氧运动锻炼。
胖人：应以中等强度、较长时间的有氧运动为主，辅以力量运动及球类运动更佳。就单项运动而言，水中运动(水中行走、水中跑、水中跳跃、水中打球等)是非常有效的减肥方式。
要在安全的强度下运动
所谓安全的运动强度，就是既不过强也不过弱。那衡量的标准该如何定呢?最简易的方法是用心率去测定，以控制自己的运动强度。运动时心率达到以下适宜心率标准而又没有出现明显不适，那么这个运动的强度就是合适的安全的强度。
最大心率：220—年龄。
运动的适宜心率：健康成人按照60%-85%最大心率的运动强度进行锻炼，效果较好。
如一个20岁的年轻人，他运动的最大心率就是220-20=200次/分，他运动的适宜心率是200×60%=120次/分(最多不能超过170次/分)。刚恢复锻炼时应从较小心率水平开始，如无不适再逐渐增加到适宜心率的较高水平。
要有合理的运动时间
对于年轻人和一般人群而言，晨练是一个不错的选择，但对于老年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血压、心脏病的患者，晨运并非最佳时间。
因为在早晨，人们的血压及心率往往呈现逐渐升高加快的过程，血液的黏稠度也高，发生心脑血管疾病的几率较高，故此不太适合有上述相关疾病的高危人群进行锻炼。而傍晚，则是一天之中最佳的运动时间。
经过白天的适应，傍晚运动时发生危险的几率大大降低，运动更为有效、安全。
至于每个人运动时间的长短则应以年龄、运动强度、运动目的等作为参数加以考虑。一般说来，每天少于5分钟的锻炼没有意义，大于一小时的运动对于中老年人或非体育爱好者则过量，平均一天30分钟左右的运动时间比较适合。
至于运动的频率，较普遍认为：一周运动一次，运动量不够，不可取;一周运动七次，容易过于疲劳且难以坚持，并不推荐;如能大约隔天运动一次，一周锻炼3次以上(最少3次)则效果更好。
冬季虽然十分寒冷，但很多中老年人仍然坚持外出运动锻炼，专家表示，冬季运动有不少注意事项需要引起重视，不可盲目为之。冬季运动注意避开以下五个禁忌。
1、 动作过于猛
不宜理由：气候寒冷，在运动过程中动作生猛，易引起高血压、动脉硬化、脊椎骨质增生等疾病症状。
2、练后吃烫食
不宜理由：冬季气候寒冷，在锻炼结束后，马上吃过烫食物，容易发生吐血、便血等病症。
3、 没准备活动
不宜理由：冬季气温低，有些人，特别是老年人，四肢末端的血液循环变慢，韧带的弹性、伸展性和关节的伸展性较低，如果不做准备活动，容易引起运动中的伤害事故。
4、迎着风呼吸
不宜理由：冬季气候寒冷，在运动过程中，人体吸入大量的冷空气，对呼吸、消化等器官产生不良刺激，会诱发和加重呼吸与消化等器官方面的疾病。
5、 戴口罩锻炼
不宜理由：有些人，特别是老年人因为怕冷、怕感冒而戴口罩锻炼，甚至戴口罩长跑，这是很不科学的做法。这是因为口罩把鼻子挡住，不利于锻炼时通气量增加的需要，阻碍呼吸的顺利进行，影响氧气的吸入，使人产生憋气、胸闷、心跳加快等不适感。
运动是一把双刃剑，运动不得当就会引发运动损伤。运动损伤是指由于运动所致的急性或慢性损伤，其发生与运动项目、动作、运动能力水平、运动环境等因素都有密切关系。尤其在冬季，由于天气寒冷，更容易导致运动损伤。那么冬季该如何避免运动损伤呢?下面就跟小编一起去具体了解一下。
据资料统计，25.82%的人最容易伤到膝关节，20.64%的人脚踝部容易受伤，17.76%的人会伤到腰部，大腿、臀部的受伤比例为8.9%，肩部的为8.44%，小腿占到了8.2%。而不同的运动项目又各有其不同的创伤多发部位，比如篮球运动最易伤膝、踝;瑜伽、体操易伤腰、肩、膝、腕;跳跃性较强的运动易伤大腿后群肌肉;练力量易伤肩、肘、腰。
运动损伤的发生具有一定规律性，只要掌握了，就可以把受伤几率降到最低。首先，要选择适合自己的健身方式，年轻人可选择篮球、足球等剧烈运动;中老年人可选择散步、太极拳等温和运动。
第二，动作要规范。调查显示，由于技术动作不正确而导致的运动损伤占35.6%，排在损伤原因的第一位。在运动健身时要注重身体基本素质锻炼，足够强的肌肉力量、良好的耐受性是完成各种技术动作的基本保证。
第三，选择合适场地。调查显示，16.98%的运动损伤与场地不合格有关。
第四，进行充分的准备活动。27.8%运动损伤的发生是因为准备不充分。运动前可做伸展练习。
第五，运动时会大量出汗，电解质也会随汗液排除。及时补充可预防肌肉抽筋，最有效的方法就是喝运动饮料。
如发生损伤，则应立刻停止运动，在患部敷上冰袋，20分钟后用弹力绷带包扎好，把患处举到比心脏高的位置就可以了。
结语：冬季时节，更要多加的锻炼身体，不要因为小小的阻碍就挡住了你健身的步伐，多坚持，克服困难，那健康就会随时随地的在你身边，上面介绍了一系列冬季运动事宜，还望对各位起到帮助!
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ub都超级解放双脚！&br&&br&注意事项:&br&1.不要占着器械玩手机，会被鄙视&br&2.穿健身服，不要披头散发&br&3.不要化妆！如果你画了美美的妆在健身房回头率高了，相信我人家心理活动八成不是觉得你美。自己体会&br&4.热身---运动---拉伸，一步都不能少&br&&br&&br&&br&&b&热身器材&/b&&br&1.跑步机，跑个十五分钟就行&br&2.椭圆机，相对于跑步机我更喜欢椭圆机热身，原因以前跑步过度，膝盖跑伤了，椭圆机不伤膝盖，我一般阻力1五分钟+阻力2三分钟+阻力1三分钟，基本结束后已经大汗淋漓，然后开始训练&br&&figure&&img data-rawheight=&800& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4d9dc41bffab_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4d9dc41bffab_r.jpg&&&/figure&&br&注意事项:上身保持挺直，臀不要左右乱晃&br&这里想对减脂的妹子说一句，动感单车的课一周最多上个两次就行了，原因是动感单车运动轨迹锁死，姿势一旦不对，点头哈腰摇头晃脑，很伤膝盖，用生命在减脂……除此之外，普拉提和核心训练大课都很好，姨妈后几天可以上瑜伽课。&br&&br&&br&&b&臀腿训练&/b&&br&（臀腿不分家，截图来自keep，建议下载keep跟着学动作，以下动作都可以4组×12次）&br&&br&1.器械腿外展，刺激大腿外侧肌肉&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4fd923db5ec97c865ba3_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4fd923db5ec97c865ba3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&2.坐姿腿内收，刺激大腿内侧肌肉，双手好好扶住两边的把手，我见过双手拿着ipad看剧弓着背练腿的妹子，你不会懂我当时的心理感受……&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ac9d8c2ca0ad626ec87938_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ac9d8c2ca0ad626ec87938_r.jpg&&&/figure&&br&&br&3.箭步蹲，可每个手拿一个2.5kg的杠铃片或者哑铃，如果找不到臀部发力的感觉，上身可以稍微前倾一点&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2db402dd10e7b4ed4aa5d03eecab1f50_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2db402dd10e7b4ed4aa5d03eecab1f50_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&4.山羊挺身，锻炼下背部和上臀，记得调节挡板到骨盆位置，女生不会调整器械，可以问问旁边训练间隙在休息的男生，微笑就行，大多数男生都会热心的教你的，不丢人。&br&全程背挺直，下俯身时身体跟腿呈90度就行，再弯下去起身就是腰部发力了，起身身体呈直线为止挺一秒，练臀不用再往上弯，后期可以抱个杠铃片，再往上弯练的是腰部竖脊肌（见过很多男的过度反弓，看起来很厉害的样子，往往腰不好的也是他们）&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b4a74cdf657f53e98a1988_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b4a74cdf657f53e98a1988_r.jpg&&&/figure&&br&&br&5.深蹲，初期可以徒手深蹲。腿打开与肩同宽，膝盖尽量别超过脚尖，如果是扁平足稍微超些也没事，只要起身别膝盖咯吱响就行。&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cd399a71ff3f28f85fb3ccd_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cd399a71ff3f28f85fb3ccd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&半程保加利亚深蹲，很累，很有效&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-724de2aaef6d999baa87be8_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-724de2aaef6d999baa87be8_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&当你觉得徒手不累了，你就可以史密斯深蹲了，从空杆开始练，先把动作做标准了，空杆不丢人，别忘了你已经打败健身房70%的女生了&br&空杆20kg，一步步加重量（任何器械，都别急着加重量，需要一个过程，切记）&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-73f6b2cefe61f41ddcb7a00df5290bb7_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-73f6b2cefe61f41ddcb7a00df5290bb7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&6.罗马尼亚硬拉，女生新手可以两边各装2.5kg+5kg的杠铃片&br&&b&想翘臀就好好学习标准姿势的硬拉&/b&！&br&&b&想翘臀就好好学习标准姿势的硬拉&/b&！&br&&b&想翘臀就好好学习标准姿势的硬拉&/b&！&br&&br&最好请教一下老手，没私教带入门百度一下总会吧！别弓背不然腰迟早废！感受臀部发力！锻炼臀大肌和腘绳肌！拯救扁平臀！&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4eaa9b03e0c29bd554b79fdd9e260f90_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4eaa9b03e0c29bd554b79fdd9e260f90_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&7.臀桥，做完硬拉做臀桥，把最后一丝力气花完，光做臀桥对臀部没太大刺激。注意背腰臀在同一直线上别反弓，会导致骨盆前倾。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-234eb90b5a0efd1f8d6fef0c9d358225_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-234eb90b5a0efd1f8d6fef0c9d358225_r.jpg&&&/figure&&br&&br&我平时在做的臀腿训练就这些&br&想要马甲线，那么腰腹怎么练？&br&先别急&br&我要先告诉你臀腿训练完怎么拉伸&br&就强迫你看！&br&拉伸的好处和必要性不赘述&br&如果不拉伸腿还没练紧实先练粗了你哭都来不及&br&&br&&b&臀腿静态拉伸&/b&&br&（找块瑜伽垫，健身房的瑜伽垫不卫生，公共用品难免有前人留下的汗水，所以我建议穿legging，还防止走光）&br&1.臀部拉伸，左右各做30秒&br&&figure&&img data-rawheight=&701& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b1a04437efde_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b1a04437efde_r.jpg&&&/figure&&br&&br&个人认为这个是臀部拉伸黄金动作，只有这个动作让我感觉到了 臀部酸爽！左右各30秒&br&&figure&&img data-rawheight=&367& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fa9487031cee9bc54bc30a4f_b.jpg& data-rawwidth=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fa9487031cee9bc54bc30a4f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&400& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1e7e7ac4dba69cc8dfbe81a_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1e7e7ac4dba69cc8dfbe81a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&2.腿部拉伸 左右各30秒 下同&br&&figure&&img data-rawheight=&717& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7b125d7271b2aabea59f_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7b125d7271b2aabea59f_r.jpg&&&/figure&&br&图片百度找的，禁删，统统30秒，背挺直！&br&&figure&&img data-rawheight=&270& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-69befc09dd864_b.jpg& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-69befc09dd864_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&623& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7f3aaf1b55dc_b.jpg& data-rawwidth=&1275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1275& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7f3aaf1b55dc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这个动作如果柔韧性好就把弯曲的脚放在伸直的大腿上，效果更好&br&柔韧性不好也没关系 我好就行了&br&啊不是 我想说的是多拉伸柔韧性也会变好&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&480& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-47ac618abaf3fee3a8ae4_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-47ac618abaf3fee3a8ae4_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&763& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bf7adf79420_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bf7adf79420_r.jpg&&&/figure&&br&&br&下犬式也是我很喜欢的一个动作，小腿后面特别酸爽，背部也得到放松，可一下下轻轻下压&br&&figure&&img data-rawheight=&712& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-26f54fb9baa11ef0d32764_b.jpg& data-rawwidth=&741& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&741& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-26f54fb9baa11ef0d32764_r.jpg&&&/figure&&br&每次做完下犬式都有种长高两厘米的错觉&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-46b105fbce1e7cc55140ff4_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-46b105fbce1e7cc55140ff4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&---------------------更新-------------------&br&&br&&br&&b&手臂胸部和背部训练&/b&&br&（徒手训练方式也有很多，教程也很多，在家可以买根弹力带跟着keep练，我要讲的是器械）&br&&br&1.运动前先做手臂环绕，活动肩部关节，顺时针逆时针各20下&br&&figure&&img data-rawheight=&1031& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ff6948e5dbfd91930f3b_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ff6948e5dbfd91930f3b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&2.trx拉背，这根训练绳无敌好用，全身都可以练到，充分调动肌肉。&br&练背日主要做这两个动作，新手可能做个两组就会感觉非常累，没事，循序渐进&br&&figure&&img data-rawheight=&776& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6a9eb00fa56bb8e92aaa_b.jpg& data-rawwidth=&1300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1300& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6a9eb00fa56bb8e92aaa_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&320& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cfa09f49195_b.jpg& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cfa09f49195_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&3.器械坐姿推胸，注意肩膀下沉后缩，别光看图不看文，胸部发力，感受一下好吗，用心灵&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cfca9f3c78e6d228f78d575e32d5ef2e_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cfca9f3c78e6d228f78d575e32d5ef2e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&4.器械高位下拉，可正手握可反手握 各两组也行，注意躯干稳定，乱晃的话，重量减轻点，别逞强慢慢来……下拉吐气还原吸气，呼吸节奏别反了&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-06e2e1f2fc8a289d6559_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-06e2e1f2fc8a289d6559_r.jpg&&&/figure&&br&&br&5.固定器械划船，这类器械有很多种&br&比起哑铃等自由力量训练，它的优势是运动过程由固定导轨引导，动作不太会犯错，受伤风险小，防止你借力导致肌肉发力错误，但前提是你要感受到你的肌肉发力，不是盲目做动作。&br&&br&我在做的是这种，胸贴紧靠垫，靠垫位置可以前后调整，调整到适合你的位置，手总要能够得到&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&489& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bf0bded31ba7b1b931b0cbe06bc9ee6f_b.jpg& data-rawwidth=&472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&472& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bf0bded31ba7b1b931b0cbe06bc9ee6f_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e9b96fab1c57e_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e9b96fab1c57e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&6.哑铃花式举……随意发挥吧，你想怎么举就怎么举，我只是来告诉你动作细节&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e41ab7bace7b_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e41ab7bace7b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-edefcdfdce5c_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-edefcdfdce5c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c02dd5bda896ede415b0b8b_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c02dd5bda896ede415b0b8b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-671cc28fff4f623b9171b_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-671cc28fff4f623b9171b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f8acccbaed8e4a95d55c71_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f8acccbaed8e4a95d55c71_r.jpg&&&/figure&&br&一轮练下来基本你明天刷牙也要人家帮忙了……新手挑着练吧&br&&br&马上要到马甲线了！&br&是不是很期待！&br&别急！&br&你还没拉伸&br&你真的想明天让别人帮你刷牙吗？&br&&br&&b&躯干拉伸&/b&&br&&br&1.手臂拉伸&br&只放一边的动作，记得两边都做20秒&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-200f64ec01c73b5a0e09cd8_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-200f64ec01c73b5a0e09cd8_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4abee919eb98e3ca4e90629bbafa8f4d_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4abee919eb98e3ca4e90629bbafa8f4d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&2.背部拉伸&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6e98c6af8d81fb6ba2536c3_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6e98c6af8d81fb6ba2536c3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&婴儿式无敌舒服……&br&做个30秒够了，时间太久你会睡着&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a2df8f0cd0854_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a2df8f0cd0854_r.jpg&&&/figure&&br&&br&---------------------更新-------------------&br&&br&真希望你们也能多吃吃这种好吃又不贵的草&br&离高油高盐高Gi远一点点&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e5d89f23cb7862_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e5d89f23cb7862_r.jpg&&&/figure&&br&&br&健身完回来看到六百个赞啦～又有动力了
开更&br&&br&&br&&b&腰腹训练&/b&&br&&br&刚量的腰围&br&弄根尺，隔段时间量量围度，训练有没有出效果看的是你身体各个部位的围度，别光看体重&br&健身照我就不放了，专心看文&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a03feae951b31fa4f39c195b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a03feae951b31fa4f39c195b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&看了这么久费了不少流量了吧&br&是不是有点迫不及待！&br&马甲线教程要来了～&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&690& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9cc8fcecb7c7a849bcbfe89_b.jpg& data-rawwidth=&733& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&733& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9cc8fcecb7c7a849bcbfe89_r.jpg&&&/figure&&br&&br&我要告诉你两件事&br&&br&1.马甲线几乎是靠徒手练的&br&2.马甲线是瘦出来的，如果体脂都25%往上了，就先别想了，先想想肚腩的问题吧。还有女生体脂过低（指18%以下）会影响内分泌，姨妈会不来，对身体很不好，所以不要盲目刷脂。&br&&br&瞧不起徒手？你平板支撑做标准了吗？能做几秒？只知道仰卧起坐不知道卷腹？耐心往下看吧&br&&br&1.卷腹，建议双手抓耳朵，下背部不用离开地面。为什么不推荐仰卧起坐，开始几个你肯定轻轻松松，可是没做几个你就会累，上身完全离开地面身体会不自主的借力，借助下背部肌肉或臀部力量发力，对腹肌的刺激不大，相比之下卷腹能集中刺激腹部，效果更好，3组×15&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7bc14fcb6c7_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7bc14fcb6c7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&练腹器械最实用的就是它了，可以固定双腿，可以调整坡度，初期在瑜伽垫上练，后期角度可以慢慢加上去&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0fbc9667441ecc43d18d01f957f1d9cb_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0fbc9667441ecc43d18d01f957f1d9cb_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e2cfa27b569d40b5c29d762a_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e2cfa27b569d40b5c29d762a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&2.摸膝，指尖碰到小腿延长线位置就行，这些动作都可以组合着做，比如摸膝12下接着俄罗斯转体12下然后组间休息，几组下来虐腹到爆炸&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f197f42f8cef6f28ec874e_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f197f42f8cef6f28ec874e_r.jpg&&&/figure&&br&3.俄罗斯转体&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0fffefdd22a3722_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0fffefdd22a3722_r.jpg&&&/figure&&br&4.平板支撑，锻炼核心，注意事项仔细看&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0df619de39_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0df619de39_r.jpg&&&/figure&&br&5.侧屈&br&&figure&&img data-rawheight=&343& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6b52a9c079b2a2e8ce3dfa_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6b52a9c079b2a2e8ce3dfa_r.jpg&&&/figure&&br&动态版也有很多，也就是私教那一套，我去找个链接来&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//m.youku.com/video/id_XMTI2NjI2NjE1Mg%3D%3D.html%3Fsharefrom%3Diphone%26from%3Dsinglemessage%26isappinstalled%3D1& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&m.youku.com/video/id_XM&/span&&span class=&invisible&&TI2NjI2NjE1Mg==.html?sharefrom=iphone&from=singlemessage&isappinstalled=1&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&如果你想要小蛮腰，腹斜肌训练量不要太大，两侧肌肉厚了，腰围度会变大。女生徒手练就行，不要拿着哑铃做侧屈（想跟男生说一句，大重量侧屈很容易伤腰椎哦）&br&&figure&&img data-rawheight=&511& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-27cccd352bac811ff6b94_b.jpg& data-rawwidth=&719& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-27cccd352bac811ff6b94_r.jpg&&&/figure&&br&&br&腹部训练我会穿插在臀腿日和练背日里&br&健身房一般一周去三四次&br&肌肉需要充分的休息才能更好的生长&br&所以你不要天天去 这样效……&br&讲着讲着差点忘记讲拉伸了！&br&&br&腹部拉伸，这个动作就能很好的拉伸了，注意肩膀下压别耸肩&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c6a0cb042a2a074b2e4abed_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c6a0cb042a2a074b2e4abed_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dfaca73738ad43_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dfaca73738ad43_r.jpg&&&/figure&&br&&br&---------------------更新-------------------&br&评论区有人认为我只是keep截图搬运工&br&那么麻烦你忘掉我码的每一个字&br&不然我有种干苦力的感觉&br&多少人下载keep定制个一周课表就完事了&br&偶尔看看女神健身照&br&请问你有没有专门搜索过器械学习动作？&br&&br&&br&&br&晚餐日常&br&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b433a16d370a04c987f6d_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b433a16d370a04c987f6d_r.jpg&&&/figure&&br&体脂高的话还是从改善食谱开始吧～&br&&br&（先写到这里，想到了再来补充，手机打字好累，你赞一下我就有动力了）&br&&br&（以上都是我平时在做的训练，都靠自己探索学习没有请过私教，在去健身房之前练过瑜伽，跳过 pump it up，练过普拉提，最后跟keep练，体脂降到20%了进入瓶颈期，力量上不去，我就去了健身房塑型，如果你有像我一样的自学能力和运动基础，那么可以省下私教钱去买美美的运动装备，如果没有，建议请私教带入门，如有错误欢迎指正）
题主想要塑型 目标很明确 很好 说明体脂降到一定程度了 那么就别跟健身房里70%的女生一样来健身房跑个步洗个热水澡就走 你需要力量训练 （我就不放什么人体肌肉解剖图了，反正一堆肌肉名称你也记不住，运动时候哪块肌肉在发力，用心感受） 选个带泳池的健身…
&p&如果朋友们看完前面的两期，那么现在应该开始正式的训练了一小段时间.&/p&&p&那么你必须马上明白这些东西，因为这些是对几乎所有的训练动作的一个整体的基础.&/p&&p&就好像学汉字得把拼音背熟，学英语至少得记住字母.&/p&&p&而健身，你一定要明白 &/p&&p&&b&什么是脊椎中立位？&/b&&/p&&p&以及我由此衍生总结出的做所有动作都需要基础的基础一点&/p&&p&&b&形凝神不散？&/b&&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&看过我以前文章的同学都知道，我一直都在强调关于健身，动作在一定程度上是没有对不对的说法的，因为不同的细节调整，不同的角度意味着不同的侧重而已，而不能分对错.&/p&&p&但是这是有一个基础的，比如有一个60分的标准，当你达到了这个基础的标准，再来谈你的自由发挥和细节调整.&br&&/p&&p&而这个基础就是
&b&脊椎中立位.&/b& &/p&&hr&&p&&b&什么是脊椎中立位&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&很多朋友都被人强调过，做很多动作要挺胸直腰等等，其实这些东西都是一个概念，也就是脊椎中立位的概念.&/p&&p&&br&&/p&&p&按字面理解来说：就是脊椎无论从左右，还是前后，都处在中间的位置，不偏不倚.&/p&&p&你的脊椎由上而下，有三个自然的弯曲角度，颈屈，胸屈，腰屈.&/p&&p&这三个角度都处在最自然的弯曲角度下，既不过分弯曲，也不过分绷直的状态.&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-937f5cea8a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8d4f136d5289b1eef4ee4cf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8d4f136d5289b1eef4ee4cf_r.jpg&&&/figure&&p&简单的说，就是你自然正常正确，没有前倾也没有后倾时的站立脊椎状态就是脊椎中立位.&/p&&p&&b&为什么要追求脊椎中立位？&/b&&/p&&ol&&li&&b&用最大的力量.&/b&&/li&&/ol&&p&此时身体处在相对稳定的状态下，各关节处在稳定的状态下，可以吧更多的肌肉募集来贡献给训练动作.调用最大的力量.&/p&&ol&&li&&b&安全!!!(这是最重要的一点）&/b&&/li&&/ol&&p&脊椎保持中立位，平直，不偏不倚.那么&/p&&p&对整条脊椎的压力被均匀分担，就不会对某一个部分造成的压力特别大.从而避免腰间盘类问题产生.&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c6e7c7e66db8bf65554e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&526& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&526& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c6e7c7e66db8bf65554e_r.jpg&&&/figure&&p&比如这张图，他从胸椎到腰椎全部都弯成了一只虾..&/p&&p&而更多的人动作没变形到这么夸张，但下背跟屁股链接的地方是很容易弯的.&/p&&p&&br&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-65afe9de53f3b27ae60069_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&38& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-65afe9de53f3b27ae60069_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&b&训练造成的椎间盘问题是怎么回事？&/b&&/p&&p&如上文所说，下背部完着做动作的话，会导致这一点受力非常的大.&/p&&p&而我们看一下&/p&&p&&b&椎间盘的构造.&/b&&/p&&p&这是侧面图. &/p&&p&PS：纤维环，图中的蓝色部分，髓环，在纤维环里侧被包裹着.&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d535dcfd0fdb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d535dcfd0fdb_r.jpg&&&/figure&&p&这是剖面图（横切图）.&/p&&p&横切面呈现同心圆的形状，外侧是纤维环，内侧是髓环，含有一定水分，&/p&&p&纤维环由分为外、中、内三层呈同心圆排列的纤维构成构架。外层主要为胶原纤维成份，&/p&&p&内层是纤维软骨带，各层间有粘合样物质粘合.&br&&/p&&p&使整条脊椎有了一定的活动性，作出各种动作.&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fdd6eef0da68_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&337& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&337&&&/figure&&p&了解了构造，那么&/p&&p&&b&问题是如何造成的？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&学过力学的都知道，根据力学的特性决定，刚开始脊椎保持平直中立位，整体均匀受力，那么没什么问题.&/p&&p&但下背腰椎弯出去之后，那么压力就不会大致均匀的分配了.就变成前部分受力小，后部分受力大.&/p&&p&由下背部弯曲突出的这一点承担大部分的拉应力.&/p&&p&所以脊椎之间的纤维环受到巨力拉扯，断裂或者变形，露出了纤维环里面的髓核。根据纤维环的被破坏程度从轻到重是膨出（轻微变形）——突出——脱落.&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1c715eebed751_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&390& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&390&&&/figure&&p&比如深蹲和硬拉，这是两个最重要和容易犯错的动作.因为重量过大，很容易造成急性损伤.&/p&&p&比如有人在健身房挑战极限重量硬拉，直接腰椎发出一声脆响，急性损伤送进医院.&/p&&p&都是非常危险的情况，因为轻微膨出还好，如果到了突出和脱落的阶段，那么基本是不可逆并且对生活有很大影响了.&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-65afe9de53f3b27ae60069_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&38& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-65afe9de53f3b27ae60069_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&b&那是不是深蹲硬拉注意，其他的动作就无所谓了？&/b&&/p&&p&当然不是。特别强调，任何站姿类，大部分的坐姿类动作，都必须要时刻注意是否在脊椎中立位.&/p&&p&比如站姿二头弯举，站姿哑铃飞鸟，很多人动作严重变形，做完觉得哪里都疼.&/p&&p&明明是练二头，练完腰也疼.&/p&&p&&br&&/p&&p&因为你可以发现只要腰椎是在弯曲情况下受力，都有受伤和疲劳的风险，而不只是深蹲硬拉，是任何动作都有可能.&/p&&p&除开训练，甚至日常的姿势，弯腰抬重物.&/p&&p&&br&&/p&&p&这类问题的本质就是 &b&腰椎弯曲情况下负重或长时间保持这类姿势造成劳损.&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&当你刚入门使，一定记住. &b&明白脊椎中立位是所有动作做对的基础之一，就像写英语得先背回字母表.&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-65afe9de53f3b27ae60069_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&38& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-65afe9de53f3b27ae60069_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&b&如何在训练动作中保持脊椎中立位&/b&&/p&&p&记住 大家都知道站立时的脊椎中立位很好保持. &/p&&p&那么做动作时应该如何保持呢？&/p&&p&记住 &b&三点一线&/b&
后脑勺 上背部 屁股 都在一条直线上就做到了~&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e473ea783cb6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e473ea783cb6_r.jpg&&&/figure&&hr&&p&&b&形凝神不散&/b& &/p&&p&除了脊椎中立位提出的 颈曲 胸曲 腰曲的概念之外，那么我们还要注意什么？&/p&&p&很多人站姿的动作，要么耸肩，要么没有锁肩（肩是松的）.很多人站姿飞鸟做完，站姿哑铃弯举，站姿的各式动作做完.却觉得&br&&/p&&p&&b&脖子好疼，斜方肌好累好疼.&/b&&/p&&p&问题出在哪？很简单，基本都是&br&&/p&&p&&b&肩关节的不讲究.&/b&&/p&&p&肩关节是身体链接手臂的关节，而你几乎所有的上半身动作都需要通过手臂来进行负重.但很多人没有意识到肩关节稳定的重要性.&/p&&p&&br&&/p&&p&因为当你的某个关节没有锁定住和稳定，那么它周围的相关控制肌肉就会启动来控制这个关节使它稳定，而在训练时，这个问题会被放大非常多，造成肌肉代偿.&/p&&p&&br&&/p&&ol&&li&当你力量不足，你不自觉的就会开始耸肩进行代偿，耸肩会动用什么肌肉？&/li&&li&当你的肩关节是松弛的状态的时候，你做一个上肢类的动作，那么这时候要再想控制和稳定你的肩，又有什么肌肉会开始动用？&/li&&/ol&&p&&b&斜方肌(功能是控制肩胛骨各方向运动&/b&）&br&&/p&&p&要么用于代偿补充你的动作（比如二头弯举，帮你耸肩再送上去一点），要么用于控制肩胛骨的各方向运动，所以做完脖子疼不奇怪吧？&/p&&p&身体的各部分肌肉是牵一发而动全身的，任何一部分的不当影响都会一步一步传递影响其他的部分.&/p&&p&所以当你进行一个上半身的训练动作的时候，除开你的目标肌肉群，你的其他关节肌肉都应该进入了收缩和略微绷紧的稳定状态，这其中最重要和需要着重的就是 &b&肩关节&/b&，然后在进行目标肌肉群的发力.&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&除开肩部三角肌分化飞鸟类的动作之外（此类动作不需要锁肩）&/b&，其他的上肢类动作，无论是推还是拉，肩关节都应该处在一种收缩的感觉下，整个人的身形应该是挺直和舒展的状态.&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-65afe9de53f3b27ae60069_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&38& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-65afe9de53f3b27ae60069_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&b&如何解决肩关节不稳定的问题？&/b& &/p&&p&&b&把这个锁肩动作作为你的上肢类动作的起始准备动作.&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&三步走：胸挺起来肩往抬到最高→肩往后拉→往下沉&/p&&p&好了，此时你的肩就锁住了.&/p&&p&把这个动作反复的练习，每一次的上肢类动作前都做一次这一个动作作为准备.&/p&&p&比如准备站姿哑铃弯举了，肩三步走，好锁住了，再开始进行下一步.&/p&&p&比如准备站姿三头下压，肩三步走，好锁住了，再进行下一步.&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三步走锁好你的肩，再开始正式动作。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ebb9b847e3cea889a9bc48c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&158& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-ebb9b847e3cea889a9bc48c_b.jpg& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&&b&总结&/b&&/p&&p&好了，现在让我们总结一下把一个动作做到60分的基础是什么，记住两点： &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&脊椎中立位（三点一线）和肩关节稳定.&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&就这么简单的两点，希望大家一定记住，好好实践.&/p&&p&学好了基本语法，再谈造句&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e64f9bec975ff_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&48& data-rawheight=&48& class=&content_image& width=&48&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&本期就到这里，感谢收看，希望对你有帮助。&/p&
如果朋友们看完前面的两期，那么现在应该开始正式的训练了一小段时间.那么你必须马上明白这些东西，因为这些是对几乎所有的训练动作的一个整体的基础.就好像学汉字得把拼音背熟，学英语至少得记住字母.而健身，你一定要明白 什么是脊椎中立位？以及我由此衍…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-70eaeecda661cba03b25e7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-70eaeecda661cba03b25e7_r.jpg&&&/figure&&p&国内的商业健身房现今一般都会在馆内划分出一块半封闭的区域，放置一些其他区域没有的设备（一般会被健身房成为功能性道具），开展私教课业务。&/p&&p&题主没具体说是哪些训练道具，不过我估计，指的应该是壶铃、TRX、能量包、牛角包、VIPR、药球等道具，差不多就是下图架子上的这些：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3ee4cc3d892eb0ac4bf56a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3ee4cc3d892eb0ac4bf56a_r.jpg&&&/figure&&p&挑几样常用的，看图说话：&/p&&p&&b&壶铃——一个沉重的球体再加上一个握把就是壶铃，重量从2-50公斤不等。源于俄国，是极佳的力量训练道具，能帮助训练者在多个面上发展动态力量。从功能性与训练迁移性来说，壶铃的效果要比哑铃高不少。&/b&&/p&&p&&b&使用壶铃开展各种训练动作：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7c3ff5ac17_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7c3ff5ac17_r.jpg&&&figcaption&壶铃硬拉，亦可采用更简单的（单个壶铃）相扑硬拉&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-268e9ee210daf758497ba_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-268e9ee210daf758497ba_r.jpg&&&figcaption&壶铃前蹲，起始时，双手倒持或正持壶铃，双脚同肩宽，脚尖打开30度左右。&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e2bf443c8c4b11c6d34d9de0a7389415_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e2bf443c8c4b11c6d34d9de0a7389415_r.jpg&&&figcaption&蹲到大腿与地面平行或更低，上半身应竖直。&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0d02dd8be0deb551aa450_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0d02dd8be0deb551aa450_r.jpg&&&figcaption&单边壶铃前蹲，壶铃置于肩上&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-efb9c618462_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-efb9c618462_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c1cdd56b2fed6_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c1cdd56b2fed6_r.jpg&&&figcaption&壶铃离开身体难度会更大一些，需要背部肌群更多的去支撑稳定。&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-deace6ee6ddb1d6e97e11_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-deace6ee6ddb1d6e97e11_r.jpg&&&figcaption&单手拎壶铃深蹲，较为简单的单边负重蹲训练。&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5739fc74bbcd75abd64efae5_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5739fc74bbcd75abd64efae5_r.jpg&&&figcaption&双边肩上壶铃前蹲&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c9d378f940bcccac5ebe2f6_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c9d378f940bcccac5ebe2f6_r.jpg&&&figcaption&这样会比上图更难一些&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6f931edd875db3dfecf31_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6f931edd875db3dfecf31_r.jpg&&&figcaption&单边壶铃过顶深蹲&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7e8fa065f314dad7902bafcfd970c93e_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7e8fa065f314dad7902bafcfd970c93e_r.jpg&&&figcaption&双边壶铃过顶深蹲&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3aefca_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3aefca_r.jpg&&&figcaption&壶铃弓步&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-86f26eb44fcf0cce43ee61_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-86f26eb44fcf0cce43ee61_r.jpg&&&figcaption&单边壶铃过顶弓步&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a45f13abad7_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a45f13abad7_r.jpg&&&figcaption&俄式抡举起始位，膝不用锁死，髋角90-100度，用后侧链腘绳肌与臀大肌协同发力伸髋（把髋顶出去）。&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3f97a657ab00f45a51f6eefd_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3f97a657ab00f45a51f6eefd_r.jpg&&&figcaption&俄式抡举完成位，此时充分伸髋，之后壶铃下落到底部则周而复始&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ad914c16778dcae6c3dc27aa97969e4f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ad914c16778dcae6c3dc27aa97969e4f_r.jpg&&&figcaption&美式抡举起始动作，除了屈髋，也可略屈膝（壶铃摆起位置会更高，需要更大的力，可调用伸膝的力量）&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c93146eac29d4e23bb73e0_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c93146eac29d4e23bb73e0_r.jpg&&&figcaption&完成位，壶铃几乎摆起到头顶正上方。如果是新手，建议一开始尝试时别摆到最高点，以防控制不住导致壶铃掉落可不是好玩的。&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-695c94ddadfaa9f3e4a949bd45a21381_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-695c94ddadfaa9f3e4a949bd45a21381_r.jpg&&&figcaption&单手俄式抡举&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-421bd07df524a2c73e2cc0f042ea7d9e_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-421bd07df524a2c73e2cc0f042ea7d9e_r.jpg&&&figcaption&单手抡举可换手进行，一般在此完成位换手。&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&额外再来一段10个高效壶铃动作的短视频:&br&&/p&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/956288& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/v2-be703f2e0e14c51cf3e5b55a.jpg& data-lens-id=&956288&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-be703f2e0e14c51cf3e5b55a.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/956288&/span&
&/a&&br&&b&&br&&/b&&p&&b&VIPR&/b&——又叫能量炮筒、橡胶炮筒，是一个不那么冰冷坚硬（对新手较为友好），提供较多抓握位，可在多个面进行训练的功能性道具，重量从4-20公斤不等。&/p&&p&可在下图的几种持握姿势上进行蹲、推等训练：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-af31e53fce728a0891378_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-af31e53fce728a0891378_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f071acbef7f2de7e03401dc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f071acbef7f2de7e03401dc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5525cad26bf0fd2329b99_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5525cad26bf0fd2329b99_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f550c45b3daef7db68ba812fe8024864_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f550c45b3daef7db68ba812fe8024864_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-edae0938f41eed0ed3bdfb43d79159e9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-edae0938f41eed0ed3bdfb43d79159e9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-34b174a2be7c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-34b174a2be7c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c3fdb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c3fdb_r.jpg&&&/figure&&p&部分训练动作如下图：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-58a8bb9e94f9b0505fafc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-58a8bb9e94f9b0505fafc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fb945aecfafad8d50288ee44_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fb945aecfafad8d50288ee44_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-327ea23e60a86734d60c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-327ea23e60a86734d60c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bbe5bb286cc6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bbe5bb286cc6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1b7bb011cbc0a8b3e87c4f69845a32fb_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1b7bb011cbc0a8b3e87c4f69845a32fb_r.jpg&&&figcaption&这个静态平衡姿势，能撑10秒的人少于3%。&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1dc7db503a4_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1dc7db503a4_r.jpg&&&figcaption&你瞅啥&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d105b74a8be97_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d105b74a8be97_r.jpg&&&figcaption&可当拐棍，还要啥自行车？&/figcaption&&/figure&&p&&b&BOSU球——&/b&不错的平衡训练道具&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-417debffdd1c_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-417debffdd1c_r.jpg&&&figcaption&BOSU球上深蹲，正反都能用，不宜负重，重在控制与维持稳定。&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-51ed9c9ec2ee7d1727c4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-51ed9c9ec2ee7d1727c4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-aae8ec0c2f2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-aae8ec0c2f2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-09b249f1aec4a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-09b249f1aec4a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2ec8c6fb9ae_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2ec8c6fb9ae_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f9eb98ac950b9aac96487_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f9eb98ac950b9aac96487_r.jpg&&&/figure&&p&&b&牛角包&/b&——又叫保加利亚袋，表面柔软，重量从5-15公斤不等，可采取多种持握方式（拎、抓、握、抱、抗），训练多种功能性能力。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-700a43a86f8a43a2dc17c71bd1689bf7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-700a43a86f8a43a2dc17c71bd1689bf7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-078a6c6b9e90dc4b66f664_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-078a6c6b9e90dc4b66f664_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fcdd8eba574dcaac7465fad7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fcdd8eba574dcaac7465fad7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-44e80b5da052f2ec509331_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-44e80b5da052f2ec509331_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-055da7c6e5b8dda26ec3e6_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-055da7c6e5b8dda26ec3e6_r.jpg&&&figcaption&绕肩抡圈，牛角包最佳训练动作，打造磐石般的核心与腰腹力量&/figcaption&&/figure&&p&&b&悬吊训练带&/b&——又称为TRX（因这类设备中TRX这个品牌最出名，其实市面上还是有许多不同设计与款式的其他商品的）。利用自重与不稳定性训练全身，尤其是上半身与核心的设备。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a2d0ebd9aed28deb8fddc786fcd35108_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a2d0ebd9aed28deb8fddc786fcd35108_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bee6b6907afd568c20974_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bee6b6907afd568c20974_r.jpg&&&figcaption&TRX划船，可能是价值最高的TRX动作，对于完不成引体的人是非常友好的背部训练动作，难度易于调整。&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1d4e20ba8f059d060d678dc45f79d38b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1d4e20ba8f059d060d678dc45f79d38b_r.jpg&&&figcaption&俯卧撑，绳子越长越难&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-44cb50d7d6af3fa15cf9_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-44cb50d7d6af3fa15cf9_r.jpg&&&figcaption&侧身旋转拉起1&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-629403fdeaea48b75413b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-629403fdeaea48b75413b_r.jpg&&&figcaption&侧身旋转拉起2&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b8b683cebafac4ee4967ebe6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b8b683cebafac4ee4967ebe6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c70eed97c14f_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c70eed97c14f_r.jpg&&&figcaption&用TRX帮助完成单腿深蹲&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e832a75d1e559e06f5af0f1d623ab6c8_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e832a75d1e559e06f5af0f1d623ab6c8_r.jpg&&&figcaption&脚套在TRX上的俯卧撑，难度要大不少，对于上半身的力量、核心的稳定与耐力都有较高要求&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d7beab8f732ae9_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d7beab8f732ae9_r.jpg&&&figcaption&收腿&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-be53bcaa8a668eab330c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-be53bcaa8a668eab330c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-21d3a4ad464ba4bbb7fdc0a92fdc77fe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-21d3a4ad464ba4bbb7fdc0a92fdc77fe_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-36c2251aacef04ce52c43_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-36c2251aacef04ce52c43_r.jpg&&&/figure&&p&图文介绍就到这吧，给大家一些启发，建议多去尝试些不同的道具与不同的训练。&/p&
国内的商业健身房现今一般都会在馆内划分出一块半封闭的区域，放置一些其他区域没有的设备（一般会被健身房成为功能性道具），开展私教课业务。题主没具体说是哪些训练道具，不过我估计，指的应该是壶铃、TRX、能量包、牛角包、VIPR、药球等道具，差不多就…
&p&是时候为小白和没空去健身房的朋友们祭出一套家庭训练方案了。&/p&&p&用简单的六个基础动作囊括蹲、推、拉、不对称四种动作模式，即使是在家里练，也能够保证一定的训练效率。&/p&&p&首先给出两个简易的训练计划，这也是我们在日常课程中给学员安排的计划，唯一的不同之处在于重量。当你不满足于在家锻炼之后，就可以勇敢地走出门去健身房了！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Plan A&/b&&/p&&p&深蹲 15—20个/组，5组，组间休息60—90秒&/p&&p&俯卧撑 5—10个/组，5组，组间休息60—90秒&/p&&p&剪蹲/保加利亚分腿蹲 16—20步/组（左右腿各算一步），5组，组间休息30秒&/p&&p&单腿臀桥 8—10个/组，5组，组间休息30秒&/p&&p&HIIT小游戏&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Plan B&/b&&/p&&p&俯卧撑 5—10个/组，5组，组间休息60—90秒&/p&&p&深蹲 10—15个/组，5组，组间休息60—90秒&/p&&p&TRX划船 15—20个/组，5组，组间休息30秒&/p&&p&弹力绳/徒手YTWL 每个字母10—15个/组，四个全部做完算一组，5组，组间不休息&/p&&p&HIIT小游戏&/p&&p&&br&&/p&&h2&动作讲解：&/h2&&h2&下肢&/h2&&h2&动作1：深蹲（臀腿训练/蹲类训练）&/h2&&p&臀腿肌群是人体上最大的肌群，它的发达程度对人的整体运动能力和力量水平有着至关重要的作用。所以我们对于那些想减脂或者想提高力量的学员，在安排计划时一般都优先考虑发展下肢力量。如果你觉得徒手深蹲很简单，可以在家里拿哑铃或者别的东西做高脚杯深蹲。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1e68aded8e24_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&281& data-rawheight=&291& class=&content_image& width=&281&&&figcaption&比徒手深蹲难度更大一些的高脚杯深蹲&/figcaption&&/figure&&p&动作要点：&/p&&p&1.没有哑铃的可以用矿泉水代替，注意要让矿泉水瓶紧贴胸口。&/p&&p&2.背部一定要收紧，下蹲时吸气，起来再呼气；&/p&&p&3.久坐族需要多练习铰链，找到臀部向后推的发力感，以及脊柱中立的感觉，不然膝盖和背部的压力非常大。 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f4eddfee0d3a36df4695e6_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&337& data-rawheight=&337& class=&content_image& width=&337&&&figcaption&纠正弯腰的好动作——髋关节铰链&/figcaption&&/figure&&p&延伸阅读资料：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D9cdb8addb76%26chksm%3D86c6b157b1b13841cef3b7c7dc8dbdac94c9c6b8b62db576d515cf9a54f4db840d6%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《化繁为简的新手深蹲指南1.0》&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D5f38f6bdd91cd8f88cae53%26chksm%3D86c6b10bb1b6a134e50d7a84f4df7c494aa8ff75db4bf%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《低头玩手机的你，想变成一只树懒吗？》&/a&&/p&&p&&br&&/p&&h2&动作2：剪蹲（不对称训练）&/h2&&p&也叫箭步蹲、弓步蹲。它是一个非常有用的辅助训练和功能性动作，因为是单腿运动，所以能平衡左右肌肉力量、身体协调能力、稳定性，负重剪蹲还可以锻炼握力。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a15ec0f0cff301016fddc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&646& data-rawheight=&860& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&646& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a15ec0f0cff301016fddc_r.jpg&&&/figure&&p&另外由于它很像我们日常走路形态，所以练好它对走路也有很好的迁移性。&/p&&p&动作要点：&/p&&p&1.起始状态：双腿并拢，脚尖朝正前方。上身略微向前倾斜，双眼直视前方，收下巴，自然挺胸收腹，双手垂放于身体两侧，不要叉腰，整个人就是一个很自然的日常走路准备姿态；&/p&&p&2.左脚往前迈步，膝盖打开，重心落在脚后跟，后腿顺势踮起脚尖，站稳后吸气下蹲后腿，这里要注意，是后腿主动下蹲（膝盖不要内扣），带动前腿弯曲，前腿膝盖不要超过脚尖，否则压力会都落在前腿膝盖上； &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-64eaee9e145_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&646& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&646& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-64eaee9e145_r.jpg&&&/figure&&p&3.呼气起身，收脚到两腿并拢的起始状态。&/p&&p&4.在迈步和下蹲时，注意要让脚尖始终朝向正前方；&/p&&p&5.全程注意保持骨盆中立，不要翻转。&/p&&p&6.如果你家很小，没有什么行走的空间，可以用保加利亚分腿蹲来代替剪蹲。它相比剪蹲最大的缺陷是原地运动，迁移性没有剪蹲那么高。如下图：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dba2be2e0fcb8967a6fab15_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&646& data-rawheight=&860& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&646& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dba2be2e0fcb8967a6fab15_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&动作3：单腿臀桥（臀部训练/不对称训练）&/h2&&p&和剪蹲一样，这也是个单腿的功能性运动，可以加强伸髋能力，属于久坐族必练动作之二，以及那些想要翘臀的妹子。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-294a1ddebfd495d9188c3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&663& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-294a1ddebfd495d9188c3_r.jpg&&&/figure&&p&动作要点：&/p&&p&（1）抬起的腿要大腿和小腿保持90度，脚掌放松指向天花板；&/p&&p&（2）用力将踩地的腿的髋关节挺直，注意骨盆保持中立；&/p&&p&（3）吸气挺直，呼气屈髋。&/p&&p&&br&&/p&&h2&动作4：俯卧撑（胸部训练/推类训练）&/h2&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fd2f10f0b2daa28e4eb0f33_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&在标准的俯卧撑里，胸和手的发力感比例最好是能在8:2左右。做不了标准俯卧撑的人，请先从高台俯卧撑开始做起：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-595c661d982cd5a0cbc5bd3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&1、找一个桌子或凳子撑着，收下巴，挺胸，收腹，全程踮脚尖，整个身体绷成一条直线；&/p&&p&2、吸气，双手加扭矩，向下移动，想象用胸去贴高台。&/p&&p&这里要注意，一定要整个身体都向下移动，不要上半身下去了，下半身还纹丝不动。&/p&&p&当高台俯卧撑已经做的比较轻松之后，可以换成跪姿俯卧撑：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-221b18de7b93b8bae4669_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&推荐阅读：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dcd5ea1b54d051%26chksm%3D86c6b65eb1b13fd89adfae5fafdff958e5fca2344c7cec6e%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《我用这个方法，教会了100个妹子做俯卧撑》&/a&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&动作5：TRX划船（背部训练/拉类训练）&/b&&/h2&&p&TRX训练带应该是真正实用的家庭训练道具了，有上百种使用方法，但在我们日常训练中，用得最多的还是TRX划船，是背部训练的必练项目。&/p&&p&由于这是一个自重的训练动作，几乎没有难度，不管你有没有训练基础，都可以上手，可谓是老少咸宜。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0edddfb1cbac899c3101c03_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&动作要点：&/p&&p&1、收下巴，自然挺胸收腹，双眼盯着斜上方某一点，身体绷成一条直线，双腿并拢，脚掌踩地（忽略图片里的脚）；&/p&&p&2、起始姿态是双手抓着握把，掌心朝下，腋下夹紧，在身体朝上移动的过程中自然旋转双手，左手逆时针，右手顺时针，拉到最高点时掌心相对；&/p&&p&3、拉起时吸气，下放时呼气。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&六、YTWL（肩部训练/损伤预防与体态改善）&/b&&/h2&&p&这四个动作不仅是龄动馆上肢热身的必做动作，也具有很好的功能性，因久坐导致的圆肩、上交叉综合症等人也很适合练习这四个动作。&/p&&p&具体动作细节就不赘述了，自行查阅&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D9487786fad83d1fe86268%26chksm%3D86c6b6efb1b13ff998f2ba17d1ccc7fe417c9d5efbd84ab%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《避免受伤的上肢热身：龄动S视频版》&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s/0GfpF5ajj5EkigbjYMwkOg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《最全面的弹力绳训练思路》&/a&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&七、HIIT小游戏（代谢训练）&/h2&&p&这是一个非常、非常、非常有趣的环节，也是日常训练中最活跃的环节。它能灵活的根据人数、天气、当天训练强度和教练的心情来安排，起到提高心率、增加消耗、增强心肺、榨干体力的作用。&/