不去健身房，就在家练怎么练胸肌，在家坚持了_百度知道
不去健身房，就在家练怎么练胸肌，在家坚持了
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俯卧撑，哑铃开臂，都可以
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。不去健身房在家里锻炼胸肌有什么速成法？_百度知道
不去健身房在家里锻炼胸肌有什么速成法？
如题，没时间，就是在家里随便锻炼锻炼.
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分三步，分别是健身方法、饮食、恢复。第一步健身方法：无任何器具的情况下：1、标准俯卧撑：以掌撑地，手与脚均在一个水平面上。注意呼吸要领，应在最低点时吸气，在撑起过程中呼出。这是最基本的俯卧撑，训练初始应以此为起点，然后向高难度形式过渡。2、斜下俯卧撑：也可叫做低姿或低架俯卧撑，习练者应将脚部抬高，身体呈斜下姿势，较标准俯卧撑难度提高。但与负重俯卧撑有所区别，对胸肌的刺激部位不同。3、斜上俯卧撑：也叫高姿俯卧撑或高架俯卧撑，习练者将双手置于高出脚部的支撑点上。这三种俯卧撑基本上可以锻炼各个部位的胸肌，每组25个，共做3组，每组休息间隔3分钟。 有器具的情况下，采用哑铃：1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2、上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 这三种哑铃锻炼胸肌的方法比俯卧撑锻炼效果好很多，采取自身适合的重量，每组25个，共做三组，每组间隔休息3分钟也可采用俯卧撑与哑铃同时锻炼的方式，不必太拘泥。第二步饮食：这一步很重要，三分靠炼，七分靠吃。就需要高蛋白、高营养、低脂肪、低热量的食物来进补了，吃牛肉、鱼类等食物才是最佳选择，这样，锻炼才有效果，胸肌也能快速增长。第三部恢复：经过锻炼后，肌肉是需要时间恢复的，锻炼的原理就是肌肉损伤再恢复的过程，胸肌等大肌肉群，恢复时间一般是在48小时，所以不要天天练胸肌，可以尝试锻炼腹肌，肱二头肌、肱三头肌等肌肉群，实现交替锻炼、错开锻炼的方式。预祝你早日完成目标。
采纳率：76%
来自团队：
法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟，具体看自己情况而定，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样，至少分5组,每组10个. 我以前肚子上有点赘肉，注意身体不要晃动，其他地方不要用力,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.拉力器夹胸。可以适当增加点重量，现在肌肉不能说很好.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌，手拿个哑铃或铁饼什么的，后来在健身房坚持了1年。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，放在脑后，效果更好,在6次锻炼之后，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,这些动作都是锻炼上胸部肌肉,每次练4组，自己也充满自信,每练一个月增加数量)麻烦采纳，谢谢。记住健身的时候一定不要一次性做到累,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后，要分组做，才有效果,中间的间隔最好在一分钟左右。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，但是看起来还是很明显的，一般也是每次做100个左右，也是分组做,得不断的刺激它,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况
本回答被提问者采纳
那可能要快一些.俯卧撑，淘宝有卖，可以根据自己的能力选择重量，或者到家附近的体育店购买。书本身不贵; & &nbsp，哑铃飞鸟。用百度搜索两种动作如何做，同样，我推荐的两本书（《施瓦辛格健身全书》和《囚徒健身》）中还记载了很多其他的健身方法。& 谁都会的动作，锻炼胸肌很有效，不过有些人不一定能一下子从标准的俯卧撑练起，《囚徒健身》这本书提供了很好的十种俯卧撑练习动作; &哑铃有两种动作锻炼胸肌：仰卧推举，这些练习只需要在家就能够做。&nbsp首先你要摒弃“速成”这个概念，健身不是一日之功，效果跟使用器械是一样的，不要下载网上的扫描书，购买正版图书维护作者的权益。& 两种方法可以结合;&2。& &nbsp：使用自购的哑铃或者杠铃，通常家里会用哑铃，只能用传统的体操方法进行锻炼，但是坚持下去; &&&nbsp，从小孩子都能做的简单动作到最难的单臂俯卧撑都有讲解和练习。&nbsp，想要练出不错的身材至少要几年时间，要是你够刻苦（或够喜欢锻炼）;& 望采纳; 这本书是作者在二十年的监狱生活中摸索出来的锻炼方法大全，因为监狱里缺乏必要的健身器材。自己在家锻炼胸肌有两种选择，或者购买一本《施瓦辛格健身全书》&nbsp，分别锻炼到不同的肌肉群
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我现在身高181厘米,体重只有120斤,我想要去健身房莲肌肉,求一份计划.主要是想练大胸肌,还有肩膀和手臂.
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。B.开始位置。平卧哑铃飞鸟A：两脚开立，与肩同宽，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引。 C.动作过程，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C。下降至最低处时。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习，稍停2-3秒，然后呼气，加大负荷刺激。仰卧屈臂上拉A．重点锻炼部位、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。站姿颈后臂屈伸A。然后向上推起至开设位置，使身体上升直至两臂完全伸直，然后再呼气，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D，双手握杠成直臂支撑：你可以用较大重量做屈臂上拉，其次是三角肌前束和肱三头肌，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。两臂伸直时。两手掌向上伸直握住哑铃。 B、开始位置：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置；完成动作时两臂均衡用力：仰卧在斜的卧推凳上：胸大肌.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈.训练要点：臂屈伸时中速平稳，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。站姿双臂侧下拉夹胸A.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，以维持身体平衡：胸大肌。 D.训练要点，其次是肱三头肌和三角肌：胸大肌；握把的位置在中部或下部：上体始终保持稍前倾：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上，重复做，下降至最低处时.动作过程：吸气、紧腰，上身直立，推起至两臂伸直，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B。 D.训练要点，屈肘弯臂，身体下降，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。窄握推举A.重点锻炼部位。 C.动作过程.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。坐姿单臂颈后臂屈伸A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。俯立臂屈伸A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原站姿双臂胸前屈肘下压A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。***肩、背部肌群锻炼***颈后宽握引体向上A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长.杠铃俯立划船A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。俯卧挺身A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。站姿负重俯身弯起A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。坐姿颈后下拉A.重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。坐姿颈前下拉A.重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。俯立正握上拉A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。 B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。 D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。颈前宽握引体向上A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。***肱二头肌群***俯坐弯举A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。杠铃弯举A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B.开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C.动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。坐姿斜托双臂反握弯举A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。 D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。站姿哑铃锤式弯举A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。站姿拉力器单臂反握弯举A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C.动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D.训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。坐姿哑铃交替弯举A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。***三角肌***立正推举A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。哑铃推举A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。俯立侧平举A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。侧平举A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作。 B.开始位置，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，两脚平踏在地上。 D.训练要点；撑起时速度要快、挺胸、抬头.重点锻炼部位：上胸和三角肌：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂：稍屈臂持铃，使胸肌始终处于紧张状态，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，后脑$&*在凳的端面，两脚着地支撑。 C.动作过程。肱三头肌作为次要的补充力量：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空，这样会使肌肉失去控制，是危险的，是危险的。哑铃卧推A.重点锻炼部位。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D，胸大肌处于彻底收紧状态.开始位置：俯卧在长凳上，重复练习。 D，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。***肱三头肌***仰卧后撑A.重点锻炼部位，两手各持哑铃，掌心相对，这种方法使胸部肌肉更用得上力。上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：使两直臂向两侧张开，防止突然性猛夹动作.训练要点：如果哑铃向两侧落下时、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气，使头部露出凳端：胸大肌上部，杠铃。下面的表供参考：标准健身资料。双杠双臂屈伸A。 C.动作过程.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，收腹、挺胸。 C、动作过程、背部肌群锻炼\肱二头肌群\***胸肌***杠铃仰卧推举A.重点锻炼部位、挺胸、收腹；当上臂超过杆水平位置时，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止猛拉或突然性还原动作。坐姿屈臂夹胸A、重点锻炼部位、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部。 B、开始位置：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等：两臂伸直持哑铃位于肩的上部，两脚平踏在地上，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线，两臂同时用力向中间夹胸，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒。 B.开始位置：双杆间距最好宽于肩：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C上半身肌肉群最好方法是，引体向上。两手掌向上握住横杠：坐在蝴蝶训练器固定椅上：仰卧在平的卧推凳上、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。上斜杠铃卧推A.重点锻炼部位。B，胸肌\肱三头肌&#92、三角肌和肱三头肌。B.开始位置，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起。 D、训练要点：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处：两手持哑铃平行地向两侧落下。重复练习。 D，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程、动作过程：呼气.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌，缓慢还原。重复练习;肩，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。（不小于30度角）、动作过程：吸气。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D，其次是三角肌前束和肱三头肌，即做上推动作，上推时呼气。 D：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。 C。 C.动作过程。 B.开始位置，健美的是上胸部。 B.开始位置：胸大肌上部，健美的是中胸部或下胸部肌群.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈：呼气，两肩放松，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。D．训练要点，两脚平踏在地上，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势：仰卧在平的卧推凳上：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，缓慢还原。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，和哑铃飞鸟。 B.开始位置，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D。重心方向应该由上向下成45度角。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C.动作过程。上斜哑铃飞鸟A，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后向上推起至开始位置，上推时呼气
采纳率：35%
有效的去除肚子的脂肪，回答是 从饮食方面入手不是让你不吃放哦，早饭要吃饱，中饭可以适当的慢慢减少（最后的饭量为之前的一半）。不仅仅是减肥，肚子是确确实实的减下来了，还有可以适当的跑跑步，多做些辅助运动。（仰卧真的很伤腰，但真的可以减肚子上的脂肪吗减肚子烦恼（以下自己的亲身经验）其实做仰卧、曲腿是可以练腹肌，尤其是啤酒），可以多吃点蔬菜。饿了就吃点苹果和香蕉最主要的是要坚持，曲腿也是没了脂肪才做的，现在75公斤，一个月的时间而已。那怎样才能快速，我本来83公斤，晚饭尽量不吃米饭（包括肥肉，晚上就够磨损的了，男人？我的个人观点，不是很可行。屏屏自己的肚子，然后用手按一按，如果感觉到硬的话，那就是肌处于脂肪层下，如果是屏起来也是软的话，那就是纯脂肪+肉啦~，所以 基本仰卧不做。由于本人腰不好
在健身房具体的练习上身器械。其实锻炼肌肉光练不行，还要吃，特别是你，估计没有啥肉，没有肉的话肯定练不出来肌肉，所以你在练的时候增增肥，有肉后肌肉就不难了。锻炼也不用什么详细计划，8个字，“量力而行，贵在坚持”。
上面是我回答的，如要采纳请给我吧 呵呵
可想而知我很瘦，但是你的比例比我更瘦，我现在也在健身房锻炼，其实最重要的是先掌握好饮食，睡眠，没有肉确实很难锻炼起来，我锻炼出了线条，可是怎么看都还是瘦小，因为没有肉~
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本人很瘦 最近去健身房锻炼 胸肌起来了 只有呢一块没有肉 形成了一个坑位置在左右胸肌的左右上角 恳
本人很瘦 最近去健身房锻炼 胸肌起来了 只有呢一块没有肉 形成了一个坑位置在左右胸肌的左右上角 恳请高人回答！
我有更好的答案
再从自身锻炼上检查是否完全标准正确您胸肌有凹陷点，是在什么情况或动作下出现的？一般与锻炼方法，方式。建议先查看是在什么情况下（体位）出现的凹陷，及动作是否完全到位有关
就是双臂在胸前交叉就会有
这是正常的，不要担忧
采纳率：85%
来自团队：
是不是练习的时候动作不规范，受力点不同。建议你做一下换手俯卧撑那个受力均匀
少年动作不规范。
我做的固定器械
先练徒手。固定器械说实话运用不是太大。局限太多，只能定点练肌肉。
你的动作不够规范你可以问问你的健身房里的私教
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