53被浏览23,756分享邀请回答173 条评论分享收藏感谢收起106 条评论分享收藏感谢收起我练腹肌撕裂者的一点心得
卤煮先自我介绍一下。身高178，目前体重应该在73-75kg之间。两年前体重险些突破90kg，然后断断续续通过这个训练减肥，持续了一年多。有些我犯过的错误和注意事项跟大家探讨一下。&1、动作到位&这个说起来比较简单，确是相当难做到的一点。而且也是训练能不能有效的最关键一点。比方说前三个动作，起初在做的时候不适应，为了跟上视频里的速度就减小了腿上的幅度。这是很不好的训练习惯。有些时候我尝试不跟视频，完全把腿伸直然后在回缩，明显能感觉到腹部肌肉的收缩和舒张。但是如果一味追求跟上节奏，动作幅度一小效果就大大缩水了。&另外练习下腹的单腿交叉摆的动作，做了一段时间之后才注意到教练在解释动作的时候要求平放的那条腿要抬起来，离地面一英寸。这意味着之前的练法全都不对劲，而且将腿抬起之后动作难度明显加大了不少，不仅仅腹部，连背部都是紧绷的状态。&所以磨刀不误砍柴工，在练习之前要把每个动作的讲解和细节都研究清楚。否则付出了同样的时间训练效果会有很大差异。&2、节奏&虽然视频里的大爷一直建议大家休息，但我却觉得没有必要。本身这段训练就是Hiit的训练法，就是要锻炼人在无氧状态下的运动能力。跟着视频里的节奏去做，可以让身体的代谢速度持续加快，可如果休息了足够的时间，机体代谢爬到一个高度之后就停滞了。无氧状态下人体的能量利用率比较低，同样做50个俯卧撑，一口气做完要比10*5做完消耗的能量更多。所以要咬牙坚持，能撑多久就多久。实在是做到自己的极限之后再休息，而且万不可歇太长。&3、呼吸&这估计是很多人都会忽视的细节。在做一些需要蓄力的动作时会习惯性的屏住呼吸，这样做身体会很迅速的进入缺氧状态，以至于在短时间的无氧训练之后就出现体力不支的情况。&正确的方法应该是根据动作的节奏进行有规律的呼吸。肌肉收缩时吸气，舒张时呼气。&这样能保证氧气摄入量比较稳定，身体是逐渐进入无氧状态，而不是从一开始就缺氧然后动作停滞靠大口呼吸来补充。&4、拉伸&因为工作的原因有时候比较累，以为迅速完事就行了。所以在做完最后一个动作之后就以为结束了。这样做是不对的。尤其是做完收缩动作，反向的拉伸是很有必要的，可以缓解肌肉紧绷感，也有利于第二天的恢复。在训练结束后人都是气喘吁吁的，在拉伸的时候要控制呼吸节奏。缓慢的吸进在缓慢的呼出，呼气时候要尽量把肺排空，如果之前的动作略有痛感，这时候呼气过程应该明显能感觉肌肉被抻开的状态，反复5次呼吸左右就行。&我起初是在用它减脂，虽然它不是减脂的最佳方法，但是辅助者饮食的控制效果还是不错的。我喜欢短时间高强度的训练，不喜欢出门一跑跑上一两个小时的方法。而且我减肥从没订目标，也没太在意减重速度。大概从90kg到80kg用了8个月左右，从80kg到75kg又用了8个月，相信很多减肥成功的朋友体重下降速度都比我的快得多。最关键的是这一年多我调整了饮食习惯，而且也明显感觉身体机能在逐渐增强。健康是项长期的事业，不是突击几个月就能得到的。
附一下减肥前后的对比照片。这是大约两年前，90KG左右。前两天拍的，正在增肌，进度略慢。水平有限，希望JRS指点
但感觉你现在这身材不是练出来的，还是调节饮食瘦下来的
无论如何，继续坚持锻炼吧
引用1楼 @ 发表的:
码字有功
但感觉你现在这身材不是练出来的，还是调节饮食瘦下来的
无论如何，继续坚持锻炼吧
增肌太需要技术了，最近常疲劳，也比减肥时候吃得多了。估计是练法不太合理。
引用2楼 @ 发表的:
增肌太需要技术了，最近常疲劳，也比减肥时候吃得多了。估计是练法不太合理。
每一个人的身体情况都不同，不要勉强跟着某些标准或者某些教程去练，关键还是以健康为目的，比如你容易疲劳的话，就得以休息为主，恢复为主，身体感觉不太想练的时候，千万别坚持练
引用3楼 @ 发表的:
每一个人的身体情况都不同，不要勉强跟着某些标准或者某些教程去练，关键还是以健康为目的，比如你容易疲劳的话，就得以休息为主，恢复为主，身体感觉不太想练的时候，千万别坚持练
3q。始终坚持量力而行呢。
效果很明显呢，继续努力 一定会是个肌肉男
0 0这是一个人吗
不过我个人觉得八分钟比腹肌撕裂者效果好
引用6楼 @ 发表的:
0 0这是一个人吗
不过我个人觉得八分钟比腹肌撕裂者效果好
我也没整容啊。咋就不是一个人。。。
体型瘦了 体重没减
怎么搞。。
引用8楼 @ 发表的:
体型瘦了 体重没减
怎么搞。。
那就是脂肪少了同时肌肉还增加了。一举两得多好啊！！
呵呵 不看不知道 一看吓一跳，大哥 你好像缺少有氧运动了 每天跑半小时再做效果明显的。
引用10楼 @ 发表的:
呵呵 不看不知道 一看吓一跳，大哥 你好像缺少有氧运动了 每天跑半小时再做效果明显的。
我这种搞法确实不科学。而且我之前也没太在乎减重的速度。现在逐渐在改变训练方式了
健身是一件需要花很长时间去摸索学习的东西
做这个要小心。很多我的患者都是因为做这个伤到腰的。老是练腹肌，注意练练其他部位平衡下
发自手机虎扑 m.hupu.com
大叔我刚在豆瓣健身小组也见你发了，加油
引用13楼 @ 发表的:
做这个要小心。很多我的患者都是因为做这个伤到腰的。老是练腹肌，注意练练其他部位平衡下
谢谢提醒啊
引用14楼 @ 发表的:
大叔我刚在豆瓣健身小组也见你发了，加油
生平第一次被叫大叔。很荣幸
个人感觉腹肌撕裂更注重腰腹的综合练习 特别是2加强了核心训练
引用9楼 @ 发表的:
那就是脂肪少了同时肌肉还增加了。一举两得多好啊！！
老毛老毛 我就猜是你
另外练习下腹的单腿交叉摆的动作，做了一段时间之后才注意到教练在解释动作的时候要求平放的那条腿要抬起来，离地面一英寸。这意味着之前的练法全都不对劲，而且将腿抬起之后动作难度明显加大了不少，不仅仅腹部，连背部都是紧绷的状态。
===============
哈哈哈哈哈刚开始我也没发现当时觉得这玩意好轻松呀后来才发现要抬一英寸楼主这么长时间减点这么点体重其实只和改变饮食有关系。腹肌撕裂者不减肥呀还是要靠有氧
个人觉得腹肌撕裂者效果不大。
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1147人参加团购229.00元&799.00元「腹肌撕裂者」请注意，你们这是在练水桶腰
斌卡，运动书籍《硬派健身》系列作者
10 秒看全文 1 腹肌显露，不靠练腹肌，只靠体脂低，另外，局部减脂不靠谱！2 一般人为身材，腹肌训练不必超过 15 分钟；3 特意负重练人鱼线？只是练水桶腰而已……含「居家腹肌.养成计划」
（喜欢健身的同学~帮我内测一下吧~）
在健身房里面，我常常会见到所谓的“腹肌撕裂者”。他们不训练任何其他部位，比如胸背、臀肩等，每天的训练项目，就是一小时虐腹肌，然后再跑一小时步……
不过要说他们练腹肌的方式，也真是多种多样：扛着杠铃片做仰卧起坐，提着杠铃做体侧屈等，也确实练得很努力，很艰苦……
然而，这类人训练的进展和收益，却通常都是最慢的。练上个把月，整体的身材也没有什么曲线、没什么形态，男的没练出宽肩阔背，女的没有翘臀美腿……
这其实也可以理解，毕竟这些部位，他们并没有训练过。不过，最令人大惑不解的是：这些着重练腹的训练者，腰部好多也都并不细，比起很多健身房里的正经训练者来说，他们的腰反而都有点粗，这又是为什么呢？
今天我们就来说说：腹肌训练，你做错了什么?
为露腹肌，天天练腹 1 小时？
首先，很多训练者的逻辑就是：想要出腹肌，那就练腹肌！
练腹肌→腹肌增长了&腹部脂肪减少了→腹肌清晰，腰部变细
然而，我们多次强调了，人体没有局部减脂，至少减脂不是指哪打哪。要不你天天活动腮帮子，也不至于脸越吃越大呀……
事实上，人体储存和利用脂肪的规律，目前还没有学者能研究清楚，不过很多学者也都做过关于局部减脂不靠谱的相关实验。
我们今天不赘述，举个跟周一相关的简单例子来说明局部减脂没戏：
比如，纳达尔同学是个左撇子网球手，他天天用左手挥舞球拍，进行网球训练。然而，他左手并没有比右手细嘛……
记得科学家也做过相关研究，左右手网球运动员的左右手皮脂水平并没有差异。
而如果局部减脂靠谱的话，那么惯用手的皮脂，应该比非惯用手少好多吧，如果是那样，你看到的网球运动员应该是这样的
所以想瘦腰就去练腹肌，一开始逻辑就错了！
其次，腹直肌（也就是六块八块腹肌）的生长潜力非常的低，好好训练可以修正形态和美化外观，但是不足以让它围度和规模生长。
也就是说，即使你天天狂练 1 小时，你的腹直肌也很难变得更大更壮……要不你看那些大力士们，天天练肌肉，别的地块头都很大，腹肌围度却也并不强（当然腹肌力量还是很强的）。
有些人说了，斌卡我觉得自己每回狂虐腹肌后，腹部都很紧张，腹肌摸着也感觉有变大，腰围感觉也有小啊！
额，那是因为腹肌在锻炼后会收缩绷紧，让你觉得腹腔变小，给你一种错觉，仿佛腰围也变小了……另外，大量的腹部训练也会让你的腹肌充血膨胀，并有酸痛感，摸起来好像腹肌块头的确会大点（你都充血了……）
可惜的是，这种短暂的腹肌变大，腰围变小，支撑不了太久，两三天也就打回原型了……
此外，腹腔收紧的效果，确实也能瘦腰，不过对已经有一点点腹肌训练的人来说，效果就不大了，边际收益太低嘛～
如果这样你就满足了，那笑也能出腹肌嘛，要知道捧腹大笑的时候，也会让你的腹肌收缩变紧，笑的足够厉害，不仅能让腹肌有酸痛感，还能让腹肌抽筋呢……
嗯，如果你想笑出腹肌，请关注硬派 APP 的“硬派趣图”账号，资讯里以后也会有硬派趣图的所有合集哦～
练腹肌，腹肌不现反粗腰？
除了拼命练腹却没有腹肌的，还有一种情况是，腹肌没练出来，腰围居然越来越粗？
嗯，那是因为你练错地方了……
很多朋友在腹部训练里会加入各种侧屈旋转动作，想着全方位、无遗漏地训练到腹部肌群，人鱼线（腹外斜肌和腹内斜肌）、马甲线（腹直肌）统统现身。
你以为可以练成这样
结果是练成下面这样
嗯，专项训练人鱼线，腰粗 5-8 厘米没跑！
真实情况是，你看到的性感人鱼线、爱之把，并不是练出来的……另外，想要拥有性感人鱼线，日常生活中，一定要少练，最好别专项训练你的腹斜肌！
腹斜肌和腹直肌不太一样，有着很强大围度生长潜力，一练就容易出效果……所以专门做腹斜肌训练，你会轻而易举变身水桶腰……
不想腰变粗，请不要刻意去练腹斜肌！
那么哪些动作会训练到腹斜肌呢？
由于腹斜肌的主要作用是负责人体左右回旋脊椎或脊椎前屈，所以常见的腹部侧向训练，都会练到……比如各种体侧屈、侧身卷腹、各种转体啊，包括大名鼎鼎的俄罗斯负重转体，都是让你变粗腰的帮凶。
另外，负重训练由于需要比较多相关肌群来完成动作，也容易一不小心就练到腹斜肌，反而练粗腰（负重的腹部侧向训练就更不要提了）……
所以，如果你只是想雕塑一下腹肌形态，想要拥有和模特明星一样，纤细的腰围以及平坦的腹部，那么用徒手动作单独训练腹部就已经很好了，反正腹直肌没生长潜力，大重量也没啥用，专门的负重训练，没有什么必要！
再提一句，即使是健美选手，也不会用大负重来训练腹肌哦！因为他们虽然也都要求清晰的腹肌，但是也要求比较细的腰。
会用大负荷训练腰腹的，只有力量举运动员和举重选手，他们不在乎腰粗不粗……不过你觉得你比健美选手还要强壮吗？
腹肌，到底怎么练？
真的想练腹肌，那么好好的针对腹直肌进行一下形态雕塑就可以了。
&&&练上部——屈膝卷腹！
屈膝卷腹对腹直肌上部有很好的刺激，如果是有一定训练经验的朋友，两手伸直做这个动作，可以对腹肌形成更大负荷，训练刺激也更好。
1 双膝并拢弯曲，脚微微抬离地面，平躺在地垫或床上，双手扶着头或轻触自己的耳朵；
2 腹肌发力拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部；
3 回到起始动作，重复动作。
1 双手只做固定作用，不要发力，高阶者可以双手伸直做该动作；
2 动作过程中，双脚不要固定，注意腹部卷曲，感受腹肌更好发力。
&&& 练下部——反向卷腹！
我们之前介绍过，垂悬卷腹是腹肌下部的最优动作，不过很多童鞋表示这个动作在家没法做，那么用反向卷腹，对腹肌下部也有很好的训练效果。
1 仰卧开始，可以直腿，也可以微曲腿，双手放在脑后，力量不足时可以选择双手抓住健身凳或床沿支撑；
2 使用腹肌的力量卷曲身体，慢慢将大腿拉近身体，下腰背部微微离开地面，上背部尽量保持在地面，力量不足时可以微微离开；
3 缓慢放下，重复动作。
1 重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲；
2 控制腹肌发力，缓慢下放，对腹肌刺激更强。
&&& 练整体——空中单车！
空中单车是最符合腹肌生理作用的动作，除了腹部完全卷曲外，动作过程中还有上下肢的协同作用，所以对腹直肌整体训练效果最佳！
1 平躺在瑜伽垫上，双手轻轻扶住头部或耳朵，上背部屈起，与瑜伽垫保持距离；
2 腹肌发力，身躯蜷缩，双脚在空中做出蹬自行车的动作。
1 着重腹部的卷缩；
2 不要用手拉动颈部，避免受伤；
3 下颌尽量全程贴近锁骨。
总结一下，所有的腹直肌训练动作，动作中一定要保证腹部卷曲才有效哦。
最后，腹部训练也不用太长时间，与其花 1 小时对着你的腹肌各种蹂躏可能还会不小心粗腰，不如只用 15 分钟来对腹肌进行一下形态的雕塑，剩下的大好时光，献给大肌群训练或者 HIIT 减脂，更好地帮你降低皮脂，帮助腹肌出现呢～
文章最后依旧附上一个腹肌训练计划！三个徒手动作＋6 分钟 HIIT 燃脂操，让你在家也能练出性感小蛮腰！
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转藏至我的藏点我每天晚上做一次腹肌撕裂者，坚持了两个月 ，已经四块腹肌了大家坚持啊！！！
楼主坚持了一个月，现在明显身体结实了！并且从160减到150-& &pss我又来了 大家一定要坚持啊我每天20分钟现在腹肌四块出来了！！！！
[&此帖被我的偶像是登登哥在 09:45修改&]
这些回帖亮了
引用2楼 @ 发表的:
你基数大啊，我一个月怎么才轻一点点
！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
这位朋友你好，交个炮友吗？
引用@ 发表的:你基数大啊，我一个月怎么才轻一点点
！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！视频上25次，我30次。我身高175体重。。。。。。你懂的。。
你瘦了跟做撕裂者根本没有直接联系，主要还是节食的效果。
饮食方面有控制吗？
还做了其他运动吗？
撕裂者如果你做的到位，不用每天做的，两天一次就行
你基数大啊，我一个月怎么才轻一点点
！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
请问zl身高多少 现在腹部有肌肉轮廓吗？
引用@ 发表的:你基数大啊，我一个月怎么才轻一点点
！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！视频上25次，我30次。我身高175体重。。。。。。你懂的。。
做完一次多长时间？
。。。。。？。。。。
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用@ 发表的:饮食方面有控制吗？
还做了其他运动吗？
撕裂者如果你做的到位，不用每天做的，两天一次就行拉伸韧带，上次虎扑jr介绍的。坐位体前屈直接从0.到18-对了我晚上一个牛肉包，打死都不多吃！
引用@ 发表的:
请问zl身高多少 现在腹部有肌肉轮廓吗？有了，上面的，比较清晰，我175，由于有啤酒肚，所以下面令人捉急
引用@ 发表的:做完一次多长时间？视频17分钟，我25分钟。为了正规！
引用10楼 @ 发表的:
有了，上面的，比较清晰，我175，由于有啤酒肚，所以下面令人捉急
由于有啤酒肚，所以下面令人捉急
lz做的是哪一版？我看到三个版本。。都是同一个人教的
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用@ 发表的:
lz做的是哪一版？我看到三个版本。。都是同一个人教的第一个x1!简单些
坚持不下来.........
楼主我也想坐，直接上个视频连接可否？
我做了不瘦，腹肌是有，上面的脂肪还在
引用10楼 @ 发表的:有了，上面的，比较清晰，我175，由于有啤酒肚，所以下面令人捉急
我练了一段时间八分钟腹肌 也是上面四块明显一点 靠小腹那里 还是看不出来
引用2楼 @ 发表的:
你基数大啊，我一个月怎么才轻一点点
！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
这位朋友你好，交个炮友吗？
腹肌撕裂者都有哪些项目
您需要登录后才可以回复，请或者
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