究竟什么时间段跑步最好？
核心提示：时髦如你，知道去年从各个城市红起来的“夜跑”一族；也有利用工作中的午休时间去健身的“午跑”一族；更有毅力超越普通人的“晨跑”一族。这三类族人对自己的跑步时间都有某种信仰，或为不晒黑，或为节省时间。事实上，什么时候跑步是一门大学问，究竟哪个时间段最佳？
推荐阅读：
温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，强烈建议关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
　　如果你以“为什么要在这个时候跑步”向以上三种人士提问，他们可能会这样回答你： 　　晨跑族：早上空气好，以最佳状态开启新的一天。　　午跑族：一个上午的时间人已经完全清醒，跑步更有体力。　　夜跑族：不容易晒黑，而且睡前运动效果更好。　　这些理由真的靠谱吗？听我们跟你说实话。　　“早晨的空气最新鲜，利于跑步”——下午的空气才最好！　　根据卫生署的记录，一天中空气最好的时间是下午一点左右。这个时间里，日照最强，地面气温高，空气对流旺盛，连带风速增强，能够把地面的污染物散出去。　　早晨太阳上山时，地面温度尚低，上层的温度高，傍晚时地面的热能向天空快速冷却，上空的温度下降较慢；这两种情形，都会在地表附近造成幅射性逆转。烟囱、车辆等排出的废气，无法上升、扩散，使得空气污染度骤增，在这时候去晨跑，吸到的可不是什么干净的空气哦！　　“中午跑有精神”——中午跑才没精神！　　中午跑步一定要注意，运动不当别说精神状态，连身体也会搞垮。首先是中饭，不要在吃完中饭之后去健身，如果今天有健身的计划，可以提前半小时进食一些小食，诸如一片面包或是一把、，让身体有足够的能量来运作。另外，如果下午还要继续工作，切记不要做太过费力的力量训练，有氧也注意不要超时。 否则，下午的瞌睡虫赖着你不走。　　“睡前运动效果好”——和效果无关，只是更利于休息　　有很多人说，晚上运动效果最好，第二天下降的体重总是那么明显。事实上，大家都选择性地忽略了一整晚“零进食”的事实，即使不运动，次日一早称重，体重仍然会减少。而夜晚的运动效果也和其它时间差异不大，只是运动完之后身体能更好地得到休息，在运动中撕裂的肌肉群也能得到更好地修复。　　那么，究竟什么时间段跑步最好？
　　对于想要减去身体脂肪的跑者来说，早上空腹状态下的慢跑最好。我们常说有氧运动要持续30分钟以上的原因是因为前30分钟身体消耗的是糖原，糖原说的简单一些就是食物演变的物质，如果以空腹状态跑步，自然就会减少消耗糖原的时间，让身体更快地进入消脂阶段。　　外国曾有一项研究表明，对比早餐后散步（消耗卡路里216卡路里），早餐前散步（消耗298卡路里）可以提高33%左右的脂肪消耗能力。　　不吃早饭去跑步，有的姑娘会嘟囔有起床气或者。事实上因为早晨身体中胰高升糖素、皮质醇等血浓度较高，根本不会产生低血糖的风险。但对于那些平时有血糖疾病、心脑血管问题的人就不建议空腹跑步了。
常见症状： 并发症状：相关检查： 推荐用药：
补气固表，利尿，托毒排脓，生肌...[]
推荐医院：推荐医生：
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
摄影师Bess Adler拍摄了一组名为《健身》的作品，作品的主人公们是一群健身爱好者，他们在一系列激烈紧张的比赛中互相比拼
运动不再只是阿迪、耐克的事，随着越来越多的运动、休闲风格走上顶级时装舞台，很多国际知名品牌都推出了自己的运动系列
健身运动如火如荼，作为对身材要求极高的模特们，保持身体塑造完美体型，自然也不能落于人后，这组内地超模拍摄的靓丽运动写真
六一儿童节是充满欢声笑语的一个节日，它的专属性会…… []
饮茶也是一门学问，不仅要分季节饮茶，还要依据个人…… []
肺功能失常是一种很常见的健康现象，肺功能失常引起…… []
乳头内陷怎么办？乳头内陷的4种纠正方法你知道吗？…… []
每年11月中旬左右，北方地区都会开始室内供暖，但随…… []
自立秋以来小编跟大家介绍过几道关于胡萝卜以及山药…… []
本期是由三公仔小儿七星茶联合39育儿为您推出的参与…… []
时髦如你，知道去年从各个城市红起来的“夜跑”一族；也有利用工作中的午休时间去健身的“午跑”一族；更有毅力超越普通人的“晨跑”一族。这三类族人对自己的跑步时间都有某种信仰，或为不晒黑，或为节省时间。事实上，什么时候跑步是一门大学问，究竟哪个时间段最佳？跑步应该跑距离？还是跑时间？
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　跑步训练的时候，我们有以下两种常见的目标模式：
　　1.完成设定的时间（不限距离）
　　EX：15分钟、30分钟、1小时、2小时等。
　　2.达到预计的距离（不限时间）
　　EX：4圈操场、绕学校一圈、3公里、5公里、10公里等。
　　稍微思考一下你可能会发现两者非常类似，或互有关联。
　　但实际上，不论你是对跑步有所追求，还是只是跑开心的，为了你的目标与健康着想，其实都应该慎选训练模式。
　　因为这两种方法都有各自的优缺点，而他们所训练出来的效果、产生的影响，也不尽相同。
　　差在哪呢？
　　以时间做基准：
　　限制时间的好处，就是不论你跑快还是跑慢，你都得维持到时间结束为止。
　　意思就是说，如果你的起始速度太快，很快你就会发现无力跑完全程；而就算你是轻松慢跑，时间一到也是结束。
　　所以限制时间能确保你维持在适当的速度区间内。
　　很多人（尤其是跑步新手），不懂如何配合自己的体能去调节速度，容易忽快忽慢，导致身体的能量系统在过程中崩盘，被迫提早终止训练。
　　透过设定时间，你可以用很轻松的速度去达成目标，确保自己能完成（跑完时间），最重要的是过程中没有心理压力，完全依照自己当下的状况调配。
　　相对的，设立时间的缺点就是可能让你的速度过慢，导致强度不足以令身体产生适应，或是令自己过度松懈在训练上。
　　还有可能因为过长的时间设定，让训练变的枯燥乏味。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
相关推荐：查看: 11316|回复: 22
用3个月时间训练跑下全马
在线时间 小时
马上注册，结交更多跑友，享用更多功能，让你轻松玩转社区。
才可以下载或查看，没有帐号？
本帖最后由 呆狸 于
15:01 编辑
& && &是对于改善新陈代谢、美容、缓解压力、维持健康很有帮助的运动。看到恶化的体检报告，虽然下决心生活节制和开始运动，做起来就不那么容易。但一旦陷入的魅力，按照跑步教练高尾先生的话说：“为了跑马要注意健康、改善生活。很多人从而高血压降低了，去医院也少了，也不用抱着药瓶子了”。
& && &你也想在管理着自己健康的同时，准备挑战这次的大阪马拉松吗？（译者注：原作者此文写在大阪马拉松前，译者则译在前3个月）如果有了比赛的目标，维持健康也会充满动力。高尾教练说，即使是从0开始的新人，3个月也可以完赛全马。那么，赶快请教一下训练方法吧。
【如果能做到60分钟的边跑边聊，就具备了跑全马的力量】
& && &提出3个月跑下全马的目标后，答案却出人意料的简单。“如果能做到60分钟的边跑边聊，就具备了跑全马的力量。”为什么呢？
& && &高尾教练：“可以边跑边聊是很重要的一点。可以保持正常说话，代表着在持续进行有氧运动。如果可以保持身体充分供氧，持续跑60分钟、2小时、3小时、4小时……7小时还可以说话，用这样的配速来跑，就能够利用好为马拉松提供能量的脂肪。”
& && &相反，如果呼哧带喘气息紊乱，虽然同样是在跑，却更接近于无氧运动，是无法长时间奔跑的。
0-110V.png (143.33 KB, 下载次数: 47)
14:59 上传
【做到“60分钟边跑边聊”的训练计划】
0-29347.png (32.17 KB, 下载次数: 48)
14:59 上传
& && &接下来，我们说一下具体的训练方法。此前完全不跑步的人，请从“走15分钟+跑5分钟”开始。要点在于训练目标不以距离而定，而以时间来定。
& && &高尾教练：“包括热身，一开始先步行15分钟。跑步的时间则从5分钟开始，逐渐提高到10分钟、15分钟。训练初期以‘练3天歇1天’为原则。跑步的时间达到15分钟以后之后，原则改为‘练1天歇2天’。但是绝对不要连续休息3天以上！因为如果连续休息3天以上，心肺功能则会停滞进步甚至退步下滑。”
& && &上图中的时间和天数只是目标示意，最初要以步行15分钟为规则，根据自己体力的情况逐渐延长时间。最重要的是不要忘了“以可以聊天的配速”来跑。
【确认正确的跑姿】
& && &无论走还是跑，保持正确的姿势，训练就事半功倍。
☆走姿要点
& && &与平时走路不同，要加大摆臂幅度，脚从后跟开始落地，利用到全部脚底步行。因为动作幅度大，会有燃烧脂肪的作用。此外肌肉力量也会得到提升，早日准备好可以跑全马的身体。
142253SGH0-3K20.png (162.69 KB, 下载次数: 48)
14:59 上传
& && &·POINT：注意脚底的3点
& && &体会一下使用全部脚底步行的感觉。保持通过途中粉色的3点，最后以拇指球蹬离地面的干净姿势。从脚后跟开始落地，注意前掌落地时并非从大脚趾一侧或小脚趾一侧，而是要同时触地。
0-44544.png (6.92 KB, 下载次数: 47)
14:59 上传
☆跑姿要点
& && &最重要的是不要较劲，以放松的状态跑。如果肩部和胳膊过于用力，动作就会变迟钝、增加身体的负担，从而呼吸也变得困难。跑步时要感觉手里仿佛握着海绵一样，虚握着拳头轻松地跑。还有一点也很重要，就是要保持前倾。如果前倾，重心就可以顺畅地向前进的方向移动。因为疲劳后身体会向后倾，所以要注意时刻保持前倾。
142253SHN0-55025.png (171.34 KB, 下载次数: 44)
14:59 上传
& && &·POINT：通过弹跳记住跑步的节奏
& && &等红灯之类的时候，不妨练习一下弹跳吧。对于跑步来说节奏感是很重要的。啪、啪、啪、啪，以固定的节奏弹跳，就可以保持跑步的节拍。此时原地踏步也是可以的，但弹跳还可以放松肩部，所以更推荐。
0-B612.png (53.08 KB, 下载次数: 46)
14:59 上传
【不要勉强到气喘吁吁，八分跑步、两分肌肉力量练习才是安全的训练】
& && &坚持跑步时，必须注意的是伤病的困扰。实际上这是隐藏在想要努力训练背后的陷阱。
& && &“人的心肺功能经过一周左右的训练就可以看到提升。但肌肉力量得到提升，则是从训练开始后1-2个月后。如果心肺功能和肌肉力量以同样的速度提升当然是最理想的，但实际并非如此。这也是伤病的原因所在。究其原因，如果跑到气喘吁吁，就感觉到自己已经很努力了。很多人为了追求这种尽力了的感觉，勉强自己训练。然而此时肌肉力量并未达到那个高度，于是就是在进行超负荷的训练了。”
0-OG8.gif (22.19 KB, 下载次数: 46)
14:59 上传
Z-Uc0.gif (27.61 KB, 下载次数: 45)
15:00 上传
& && &为了避免这种情况，在跑步的同事进行肌肉训练也是很必要的。跑步占八成训练，剩下两成训练留给肌肉力量，这就是安全之道。
& && &根据《对普通业余跑者的跑步损伤实际情况调查》，膝盖和脚疼痛的人最多。下面为大家介绍一下针对性的训练。
& && &高尾教练说：“没想到很快就能够坚持跑60分钟了”。但为了不在刚享受到跑步的乐趣时就受伤，还是认真进行肌肉训练吧。
【打造跑全马的双腿，肌肉训练不可或缺】
☆预防膝盖损伤的“深蹲”
& && &通过深蹲锻炼大腿，预防膝盖损伤。
& && &1、双手向前伸直，双脚与肩同宽站立
142253SJX0-9C02.jpg (50.75 KB, 下载次数: 44)
15:00 上传
& && &2、保持这个姿势，屈膝下蹲
F-104A0.jpg (44.62 KB, 下载次数: 43)
15:00 上传
& && &·POINT：如果屈膝过深，肌肉会拉长，所以适度即可。最初从10次一组开始，逐渐增加组数到2组、3组。能做到3组后，增加每组的次数。直到可以做3组50次为止。
※配合“深蹲”进行的拉伸放松
& && &单手扶墙，另一只手抓起同侧脚，拉伸大腿正面。保持20秒以上。作为和深蹲配套的动作，一定要做哦。
142253SKV0-112B2.jpg (32.83 KB, 下载次数: 43)
15:00 上传
☆预防脚步损伤的“提踵”
& && &为了提高容易受伤的脚踝的稳定性，锻炼小腿肌肉。同时，也为了使身体记住前倾的姿势。
& && &1、用手扶着墙或其他支撑体，身体前倾、仿佛要倒一样。
0-122a8.jpg (67.32 KB, 下载次数: 43)
15:00 上传
& && &2、一边数着“1、2、3、4”，一边抬起脚跟。数到3时抬到最高点，数到4时保持住。
142253SLV0-13a15.jpg (65.6 KB, 下载次数: 40)
15:00 上传
& && &3、一边数着“1、2、3、4”，一边落下脚跟。数到3时接触地面，数到4时保持。
0-143506.jpg (64.82 KB, 下载次数: 42)
15:00 上传
& && &·POINT：通常通过保持前倾姿势的训练，可以使身体记忆住重心移动的感觉。最初从10次一组开始，逐渐增加组数到2组、3组。能做到3组后，增加每组的次数。直到可以做3组30次为止。
※配合“提踵”进行的拉伸放松
142253SMc0-1554G.jpg (72.33 KB, 下载次数: 42)
15:00 上传
& && &A.单腿向前迈出，后腿伸直，拉伸小腿肌肉。保持20秒以上，换腿做同样动作。& && &B.这次是把后退弯曲进行放松。保持20秒以上，换腿做同样动作。& && &A是拉伸腓肠肌，B是拉伸比目鱼肌。通过这两个动作，可以是整个小腿肌肉得到放松。
& && &3个月跑下全马的方法怎么样？记住可以跑完42.195公里的姿势了吗？能够通过训练发现不一样的自己，训练也会愈发充满乐趣哦！
转自益跑网
在线时间 小时
在线时间 小时
图文并茂.看了清清爽爽.真是小葱拌豆腐.一清二白.
在线时间 小时
在线时间 小时
很好的方法！
在线时间 小时
学习并收藏，谢谢分享
在线时间 小时
在线时间 小时
三个月就能跑全马啦？
在线时间 小时
本帖最后由 阳之光 于
22:09 编辑
学习并赞同此观点，所有要点都在理。其中的要点我也有深切体会呀。{:soso__:}
在线时间 小时
Powered by
Leevy Inc.