瑜伽球平板支撑平板和肘板的区别

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-03-23 04:26 标签： 瑜伽平板支撑
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瑜伽路上，就差一個你 —— 最實用的流瑜伽小序列
流瑜伽的重點就是流動，呼吸和體式的配合。
今天推薦一套流瑜伽序列，鍛鍊核心，打開髖部。
1.貓式/牛式，貓拉腿式
膝蓋對齊髖部，雙手對齊肩膀
吸氣延展脊柱，呼氣低頭弓背
吸氣右手向前伸直，左腿向後伸直
呼氣彎曲腿，手向後抓腳踝
保持5次呼吸，換邊
2.肘板支撐、斜板式、單腿側板式/擡腿
雙手小手臂撐地，手肘對齊肩膀
腹部內收，保持10次呼吸
雙手撐地，對齊肩膀
保持10次呼吸
左手撐地，左膝蓋着地，右腿伸直，右手向上延展
然後右腿擡高離地，保持10次呼吸，換邊
3.人面獅身式、蛇式、大腿內側拉伸、坐姿側面拉伸
彎曲手肘，對齊肩膀，胸腔上提，保持10次呼吸
然後雙手撐地，手肘內夾，胸腔延展，保持10次呼吸
右腿伸直，彎曲左腿，雙手延展，往前摺疊，保持10次呼吸
然後右手放在左膝蓋，左手向上延展
保持10次呼吸，換邊
4.扭轉弓步、蜥蜴式、半鴿子式、睡鴿子式
左手撐地，右腳踩地，右手向上延展，保持10次呼吸
右手撐地，右腳在右手外側，保持10次呼吸
右腿彎曲着地腳回勾，雙手撐地，脊柱延展，保持10次呼吸
往前往下摺疊，保持10次呼吸，換邊
5.下犬式、單腿下犬式、打開髖部、蹬山式
來到下犬式，右腿向上伸直，髖部擺正
彎曲膝蓋，向上打開
呼氣往前，膝蓋找胸腔
6.新月式、新月式、扭轉新月式、扭轉弓步
右腳往前落地，雙手向上延展
背部向上延展，胸腔向後彎
呼氣扭轉向右，雙手合十
左腳踩地，膝蓋離地，保持10次呼吸
7.斜板式、五體投地式、蛇式、下犬式
來到斜板式，保持5次呼吸
呼氣膝蓋、胸腔着地，臀部上提
吸氣胸腔延展，手肘彎曲向內
呼氣來到下犬式
8.單腿下犬式、打開髖部、半鴿子式、睡鴿子式
吸氣右腿向上伸直，彎曲膝蓋
往前落到前方，腳回勾
往前往下摺疊，保持10次呼吸，換邊
這套序列適合放在整套序列前端，幫助啓動身體核心力量。
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(C) dianping.com, All Rights Reserved. 本站发布的所有内容，未经许可，不得转载，详见 。全心全意练好瑜伽，就不怕艾滋病的传染全心全意练好瑜伽，就不怕艾滋病的传染练瑜伽百家号小密语录：全心全意练好瑜伽，就不怕艾滋病的传染啦。 青年大学生作为知识分子的中坚力量，也是我们国家重点培养和建设的人才。但是扮演者如此重要角色的当代大学生，却面临着艾滋病的威胁。好在他们机智的化解这个僵局，选择全心全意练习瑜伽，来保证身心健康。小密向大家提议，同这群积极向上的大学生学习，跟随他们的脚步一起加入瑜伽大军中来吧。大家都会称赞跳舞的女孩子有气质身姿曼妙等，很多女孩子也因为这个原因去学习舞蹈。但瑜伽中的舞蹈式同样可以圆女孩子的舞蹈梦。单脚站立于地面，另一条腿高高向后抬起，直至与头顶同一水平高度，右手紧紧拉住左脚。宛如一只翩翩起舞的白天鹅，美丽动人。瑜伽对于女性来说是最最绿色无害的保养品了。不用花大价钱买昂贵的滋养食品，或者花大价钱买一堆护肤产品，因此做好瑜伽，还是个省钱又有益的锻炼啦。长期练习瑜伽的女性，通常面容姣好，心情十分愉悦，于是常带微笑，十分平易近人。瑜伽中有很多体势都是模仿动物，旨在模仿中解放自己的天性，回归自然直至身心合一的境界。蝎子式就是个很好的例子，双腿高高翘起，像极了鞋子高高翘起的尾巴。在倒立的过程中，还很好的锻炼了手部力量，可谓一举两得。褪去繁华的外衣，剩余最简单的才是本质。展肩式就是个十分恰当的例子，双臂轻轻抬起与肩同高，在肩的同一水平位置上手肘向上举起，挺胸抬头收腹。重复五到六次，每次持续一到两分钟。就是经期的同学们都可以做这个动作哒。女人最好的化妆品就是一份愉悦的心情，经常微笑女生总是更招人喜欢，惹人怜爱。而瑜伽练习充分调整同学们的心理状态，直至达到最佳水平。这样一来，你想不美都不行。鹤蝉式在瑜伽体式里属于中等进阶的体式，需要同学们的手臂力量和身体核心力量达到一定的要求，同时也需要同学们有一定的身体协调能力，对瑜伽初学者来说有一定难度。但它又是一个极其有趣的体式，如果掌握了鹤蝉式的技巧，那么对你而言，鹤蝉式就是一种“轻松舒适的玩耍”，是你每天都忍不住去品尝的“高级体式甜点”。下面就进入小密讲课时间，我们来看看鹤蝉式怎么做出来吧！鹤蝉式式详解：1、建手臂肩膀和整个核心的力量。最重要的就是平板撑和肘板撑以及侧板撑，大家可以根据自己的身体情况选择不同的板撑，可以从刚开始的几秒钟时间慢慢的加大板撑的时间，当能顺利板撑三分钟后就进入下一步的练习。2、四柱支撑的练习，进一步加强身体的力量训练，可以在身体前侧加两块瑜伽砖进行辅助的练习，瑜伽砖放在肩膀的正下方，注意手肘是夹向身体的，大小臂尽量90度，小臂与地面垂直，否则肘关节处的压力会比较大。3、 在脚底下加瑜伽砖进行初级的鹤禅练习，用瑜伽砖把身体垫高一些，慢慢的将重心往手臂上去转移，保持意识的专注。4 、尝试单腿离开瑜伽砖，把腹部核心收住，能帮助我们更多的稳定，一点一点的去减小脚趾向下的力量。5 、一旦你能单脚离开，可以尝试双脚慢慢的向前转移重心，把脚离开瑜伽砖。6 、如果你担心脸落地毁容，可以在身体前面放瑜伽砖辅助，把额头轻轻的搭在瑜伽砖上。倒立体式是瑜伽体式中最常见不过的了，但是这个动作有别于普通的倒立，在倒立的基础上，上身离开墙面，直流双腿贴紧墙面。缓缓抬起下榻的腰部，直至像拱桥一般拱起。女人的曲线美展露无遗。经过上述一系列的瑜伽动作后，相信同学们的身体都会有一定改变。大家在出行游玩的时候，必定少不了拍照留念，那么此时练习瑜伽就会给你带来好处。照片里留下的是你长年累月练习瑜伽的曼妙身姿，以后回忆起来必定也是笑容满面。女孩子的柔韧性普遍较好，因此单腿站立保持平衡的动作是难不倒你们的。将一条腿高高抬起直至举过头顶，用双手紧紧握住小腿，确保举起的那只腿在身后紧紧贴牢。有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。 本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。练瑜伽百家号最近更新：简介:关注练瑜伽的你，可以说已经很优秀了作者最新文章相关文章肘板支撑是最经典的健身体式，做好了可以瘦手臂、瘦肚子、瘦大腿、翘臀！但是，有木有觉得标准的肘板支撑So Easy？有木有觉得标准的肘板支撑So Boring？今天来些高难度的！肘板支撑的7个高难度打开方式主要动作：肘板支撑首先，做好最基本的肘板支撑：从斜板式开始，弯曲手肘，用前臂而不是手掌来支撑你身体的重量。身体一条直线，从肩膀到脚踝，收紧腹部，启动核心。1从肘板支撑到斜板式a：做好肘板支撑b：手臂一次伸直撑地来到斜板式c：保持此动作然后再回到肘板支撑2 肘板支撑跳跃a：从肘板支撑开始b：双脚往两侧跳开，上半身保持稳定不要旋转双脚快速跳回，回到起始状态3手臂伸展的肘板支撑a：从肘板支撑开始b：抬起并向前伸展右臂，与身体平行放下手臂，回到起始状态，然后抬起另外一只手，重复动作4旋转的肘板支撑a：从肘板支撑开始b：转动身体到左侧，来到侧板支撑，保持10秒c：转动身体到右侧，保持10秒回到肘板支撑的起始状态，重复动作5侧肘板旋转式a：身体处于侧肘板支撑，右臂向上伸展，与地面保持垂直状态b：右手穿过躯干下方，保持腹肌的收紧收回手臂，恢复起始状态，转动身体都另一侧，重复动作6斜板青蛙跳a：做好斜板式，躯干一条直线b：右脚尽可能向前跨到右手外侧保持髋部的高度不变，收回右脚，回到起初状态，换左脚，重复动作7用瑜伽球与长椅做肘板支撑小手臂放在瑜伽球上，脚放在长椅，躯干一条直线收紧腹肌，保持60秒
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鹤禅式在瑜伽体式里属于中等进阶的体式，需要你的手臂力量和身体核心力量达到一定的要求，同时也需要你有一定的身体协调能力，对瑜伽初学者来说有一定难度。&
但它又是一个极其有趣的体式，如果你掌握了鹤禅式的技巧，那么对你而言，鹤禅式就是一种“轻松舒适的玩耍”，是你每天都忍不住去品尝的“高级体式甜点”。
1.建手臂肩膀和整个核心的力量。最重要的就是平板撑和肘板撑以及侧板撑，大家可以根据自己的身体情况选择不同的板撑，可以从刚开始的几秒钟时间慢慢的加大板撑的时间，当能顺利板撑三分钟后就进入下一步的练习。
2.四柱支撑的练习，进一步加强身体的力量训练。可以在身体前侧加两块瑜伽砖进行辅助的练习，瑜伽砖放在肩膀的正下方，注意手肘是夹向身体的，大小臂尽量90度，小臂与地面垂直，否则肘关节处的压力会比较大。
3.初级的鹤禅练习。在脚底下加瑜伽砖进行，用瑜伽砖把身体垫高一些，慢慢的将重心往手臂上转移，保持意识的专注。
4.尝试单腿离开瑜伽砖，把腹部核心收住，能帮助我们更多的稳定，一点一点的去减小脚趾向下的力量，呼吸一定要均匀，憋气体式就不存在了。
5.一旦你能单脚离开，可以尝试双脚慢慢的向前转移重心，把脚离开瑜伽砖。
6.如果你担心脸落地毁容，可以在身体前面放瑜伽砖辅助，把额头轻轻的搭在瑜伽砖上。
洁瑜伽寄语：瑜伽高难体式的练习不可盲目冒进，需要身体准备好才可以进入，瑜伽不只是柔软的练习，结合力量才会更加的完美，一起加油吧！
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