瑜伽后弯练习，这样做开肩最有效
瑜伽后弯练习，这样做开肩最有效
一个完美的后弯体式需要打开度很好的肩膀、腹股沟髂腰肌，以及一定的背部、双腿、核心力量，不然腰椎的压力将会很大。
我将和大家分享我从不懂傻练把腰椎练成严重的腰间盘突出，然后通过不断地探索实践总结出的后弯练习中针对肩膀打开的一些方法，希望能够帮助到大家。
后弯体式主要需要打开的是腋窝的肱三头肌长头和背阔肌、胸椎的开度，下面让我们来看下解刨学图片：
仔细观察，三头的长头和背阔肌的起止点，上端都是连接到肩关节的。
1、躺砖开肩法
经过实践，建议把胸椎下面的砖横放在靠上接近在肩胛骨位置。我们的目的是打开胸椎和腋窝下侧，如果砖的位置靠下，会给腰椎更多压力，这也是我不建议像很多培训中那样把砖竖着放的原因，底端基本杠到腰上了。第二个需要注意的是，在保持的过程中尝试收肋骨下沿并卷一点尾骨，如果腰椎参与太多，不但不能有效打开肩膀，还会给腰椎制造负担。我通常在状态不好或者已经有点累了的情况下选择这个动作，每组10个呼吸，做3组左右。（如图：第一组双手十指交叉翻掌推，第二组上下手交换翻掌推，第三组双手外旋手掌相对）
2、夹砖压肩法
这个练习方法要注意以下三点：第一，手抱砖的时候要用手腕根儿卡住；第二，手肘距离适当窄些，最好与砖同宽；第三，收肋骨下沿，防止压力到腰椎。
图二是另一种延伸的做法，肘关节顶住墙，过程中持续向墙施力。尝试一下，感觉如何？
3、压肩版下犬
应对后弯的开肩方法在常规版下犬的基础上，保证肩膀的外旋，抬头往前看向双手中间的一点，想象胸口持续靠近那个点让胸口上提，同时向后上方顶坐骨（如果不明白的话就往后上方翘屁股吧），并向下压肩。经过我的实践，这种方式能很好的打开腿后侧和腋窝下侧胸椎。
4、趴墙压肩法
应对后弯的开肩方法双手距离窄一些压在墙上，胸口向墙向下用力，手的高低和脚的远近靠自己灵活调整。再次重点提醒，稍微收一点下腹，来保护腰椎。
5、前臂倒立开肩法
此法风险较高，建议用于高级习练者。双手腕卡住砖做前臂倒立，尝试弯曲双腿，把脚放到墙上，然后手肘用力把胸椎往远离墙的方向顶。撑不住的时候可以把头放地上辅助些力量，但还是尽量靠手肘。我的肩膀主要靠这个方法打开，但假如不是很强大的话，最好在老师的监护下进行。
6、夹砖海豚式
在初期肩膀比较硬的时候可能很难往后推，建议微屈双腿。重点放在肩膀向后向下施力，稍微收肋骨下沿来保护腰椎。
7、手外旋推墙的海豚和下犬
这个方式是我极力推荐的，手持续推墙发力。看图就明白。
8、强化三角肌前束力量
想要更好地打开腋窝下侧，加强它的对抗肌群也很重要。你需要单独加强三角肌前束的力量，可以去健身房单独强化下，（负重肩关节前平举）我每周2到3次瑜伽，还会有一次健身房的单独力量加强。
导致你在练习中受伤的基本有两点。第一，方法不对，你根本不懂怎么练；第二，内心急躁，急于求成，和别人攀比。其实最可怕的是第二。希望大家无论是在瑜伽的习练中还是工作学习中，都能沉住气，一心地坚持和努力，静待花开。当你耐心地把肩膀和胯根都打开得很好的时候，后弯自然完美安全 优雅“开肩”后，练习瑜伽的你才能更完美！|瑜伽|体式|肩关节_新浪网
“开肩”后，练习瑜伽的你才能更完美！
“开肩”后，练习瑜伽的你才能更完美！
o肩膀硬是很多瑜伽初学者经常遇到的问题，有很多人会认为肩膀硬只是因为自身柔韧度不够，或是瑜伽练习时间较短，却没有意识到肩关节的僵硬是由诸多原因的。长期久坐是现代都市健康问题的一大杀手，“十人有十种坐姿”，但很少人能够坐姿正确。含胸驼背，肩胛猥琐，低头弓背的体态问题，不在少数。长期伏案工作也会导致胸大肌、胸小肌受到损害。▼以上种种问题都会直接或间接地导致肩关节周围的肌肉失去相互抗衡的作用，使得关节开始朝不正确的方向发展。什么是开肩？开肩就是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征。正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。瑜伽开肩到底有没有必要呢？肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节，关节的灵活和稳定主要靠周围的肌腱、肌肉和结缔组织来维持，肌腱本身的血液供应就比较差。随着年龄的增长，关节的灵活性下降，导致关节僵硬、疼痛。要想改善这些问题，就得重新激活这些关节肌肉。所以，开肩对于保护自身健康来说，至关重要。开肩有什么好处？1.减少对腰椎的伤害开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。比如，在进行后弯体式（轮式、鸽王式等）练习时，练习者如果没有良好肩背部控制能力就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损伤不言而喻，极容易危害腰椎，较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。2.呼吸顺畅呼吸困难最主要的原因就是，肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。▽3.改善肩颈问题据调查显示，颈椎病的发病率50岁的人在25%左右，60岁的在50%左右，70岁的几乎占100%。但是目前，年轻人发病特别明显，尤其是40岁以下的人群发病率明显上升，其中20岁~30岁的年轻人已经成为颈椎病的主力军。肩颈问题的年轻化，应该得到你的重视了！通过一些开肩的体式练习，可以使僵硬紧张的肌肉放松下来，激活松弛无力的肌肉。肌肉问题解决了，肩颈问题自然也就迎刃而解了。4.改善体态，挺胸直背肩关节没有打开，通常伴随着含胸驼背的体态，从侧面看十分明显，严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过开肩体式的练习，能够从一定程度上训练胸部肌肉。开肩体式1.牛面式▼2.桥式▼3.眼镜蛇式▼4.开肩生活版▼▽山式站立，双脚分开与肩同宽。双手手握毛巾，举过头顶，腹部收紧，左右轻轻晃动，骨盆保持中正，只是肩膀和手在动。▽双手依次将身体拉向两侧，抓毛巾的位置不要变，下方的手尽可能向下拉毛巾，保持10-20秒。▽双手体后抓毛巾，右手在上、左手在下，然后右手慢慢向上拉毛巾。▼— END —
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为什么要打开肩背？
在日常生活中，很多数人都已习惯久坐、用电脑、低头玩手机……长期的不良身体姿态。
这些不良身姿很容易导致含胸驼背，颈部以及肩背部疼痛问题，而且容易造成胸部的过度紧张。
肩背打开，不仅可以缓解肩背部疼痛问题，而且还能够调整我们的身体姿态；
其次，在瑜伽练习中，肩背打开更容易锻炼到胸、背、腿、臀等部位，同时防止在练习中受伤。
怎么找感觉？
经常锻炼到老同学，肩背打开很容易找到感觉，那么对于新同学怎么在瑜伽练习过程中，肩部打开是什么感觉？
对于刚刚开始锻炼及圆肩、驼背的同学，可以尝试在下列体式中逐渐找到肩背打开到感觉。
第一、反转祈祷式
在练习反转祈祷式时，将双手放在背部，能明显感受到我们的肩部、胸部有拉伸到感觉，同时，你到胸部也会向前挺出；
背部下侧（背阔肌）也有拉伸感觉，背部中间靠近脊柱到周边会有挤压到感觉。
新同学双手可能没办法在背后合十，可以在背后双小臂环抱即可。
第二、蝗虫式
蝗虫式在上半身、双臂抬起来时，尝试着指尖向后碰大腿、膝盖。
由于腹部压紧垫子，上本身抬起来，上半身可以看作后仰，胸部前挺。同时，双臂向后打开，对肩背有也有拉伸的感觉。
对新同学到建议
胸部向前、向上挺出去，颈部微微后仰，眼睛看向前方天花板。
第三、扩胸
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扩胸与蝗虫式打开肩背的原理相似，由于双手肘向两侧打开会带动肩部打开，同时胸部自然前挺。
在手肘向后达到最后到那一刻，肩部将最大程度打开。
第四、桥式
由于臀部抬高，可以明显感受到没有驼背到感觉；双肩挪动、靠紧撑地时，背部有挤压到感觉；
由于双肩撑地，对胸部有较强的拉伸感觉，新同学需要注意：不要耸肩。
以上4种体式，新同学在练习瑜伽时最容易找到肩背打开到感觉，记住这种感觉并保持。
同时，尝试在其他体式中感受这种肩背打开到状态。
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