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单杠直角支撑是盆骨后倾的肌肉有哪些
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你是否身体很瘦但小肚子突出？
平躺时腰部无法贴地？
做仰卧起坐甚至站久了会腰疼？
如果以上基本都躺枪，
那你很可能是被「骨盆前倾」盯上了。
骨盆前倾，又称下交叉综合症。
下交叉综合症属于偏离正常体态，
特别是在侧面观察时非常明显。
你如果感觉自己肚子上没什么赘肉，
腹部却还是向前顶，同时屁股向后凸，
「前挺后撅」的话，可能就中招了...
小沃教你一个简单的检查方法：身体平躺，双腿放平，将手放在腰部下方，如果腰部与地面的间距超过三根手指，那你可能就是骨盆前倾了。
如果你这样想那就太年轻了。骨盆前倾给身体带来的损伤可不容小觑：
腰椎前凸增加，腰部肌肉紧张，引起腰痛；
往往和驼背并发，造成肩颈和背部酸痛；
膝关节超伸，引起膝关节和踝关节的问题；
大腿前侧肌肉长期处于紧张状态，会使腿变粗；
影响体液循环，造成便秘、痛经、肥胖等问题。
当然，出现这种情况，一定是有客观原因的...
孕妇、肥胖人群和爱穿高跟鞋的女性是骨盆前倾的高发人群。肚子上的赘肉和高跟鞋会让身体的重心向前移动，大脑为了使身体保持平衡，会让骨盆前倾来适应重心的变化。
长时间的伏案工作，同时伴以不良的坐姿，会使得髋前部的肌肉和下背部的肌肉变得紧张，这些紧绷的肌肉会拉动骨盆向前倾。
最有效的方法就是通过调节骨盆相关肌肉张力和腹部压力进而调整骨盆的位置。
动态平衡：加强大腿后侧（腘绳肌）使骨盆后倾的肌肉力量
反向卷腹：加强下腹部使骨盆后倾的肌肉力量
跪姿平板支撑转体：加强腹部力量以及动态的腹部压力
腰椎稳定性练习：激活稳定腰椎的肌肉，有助于维持脊柱位置，同时加强腹压
还得叨叨两句
其实很多人在很小的时候就有骨盆前倾的迹象了，
这种体态可能已经维持了十数年。
但与其等到三四十岁腰病爆发，
不如从现在开始未雨绸缪，趁早改善。
（图片/文字若有侵权请联系邮箱：liusijie@tenyu-business.com删除）
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今日搜狐热点　　女性身体在各个时期都会发生很大的变化，而骨盆底肌群对于女性的生活来说及其重要。这一敏感的肌肉群机能的好坏，直接影响女性的身心健康。因此对骨盆底肌群进行有效锻炼，使这一肌群始终焕发青春活力，让女性变得年轻，充满自信。
　　为什么要锻炼骨盆底肌群
　　骨盆底肌群，指的是骨盆底部的一块封闭骨盆底的肌肉群。对于女性来说，骨盆底肌群中各种各样的纤细肌肉将尿道、阴道还有肛门3个出口紧密连接，通过这些肌肉的相互作用，来控制女性骨盆底肌群自由张弛的生理机能。骨盆底肌群柔软性非常好的女性在怀孕胎产、性生活、支撑内脏等的帮助是很大的，因此女性应该多加对骨盆底肌群进行练习。
　　怎样感受骨盆底肌群的收缩?
　　正确的做法是，首先慢慢的分开两腿站立，试着有意识的收缩和放松阴道、肛门。这种下意识的训练需要每个人根据自己的实际情况，通过实践掌握最佳位置。在初步掌握具体位置后，将两腿最大程度的分开站立，掌握“利用重力”和“从重力中放松”的位置。
　　“利用重力”的方法是，坐在椅子上，利用上身重量给骨盆底肌群的刺激来提高感觉。这时，下意识地将坐骨分为左右两部分，背靠在椅子上，这样骨盆呈后倾状态，由于没有受到重压，收缩起来也比较困难。另外，还可以坐在小的橡胶球上，在通过各个位置感受骨盆的微弱运动的同时，可以找到骨盆底肌收缩的最佳位置。不过，使用这种方法要注意避免侧坐、轻坐和盘腿坐等坐姿，因为这些坐法会造成骨盆和骨盆底肌歪斜。
　　“从重力中放松”的方法是，将经常受到内脏重力的骨盆底肌群从重力中解放出来，并且达到有效收缩的效果。侧卧时可以更好地体会骨盆底肌群收缩的感觉，而四肢趴地的姿势由于将内脏置于身体的上方，这样收缩可以减轻骨盆底肌群的负担。在收缩骨盆底肌群时，可以借助一些想象的动作来提高自身感受。比如，在收缩骨盆底肌群时，要感觉到好像用吸管吸饮料一样，或者像憋尿、收缩、骨盆底放有一个拳头或拧紧水龙头等。
　　锻炼深层骨盆底肌
　　最简单的方法是向上跳。在往上跳时，内脏被提起，此时骨盆底肌放松负担减轻，不过，在落地时，由于内脏重量瞬间压在肌肉群上，因而会产生很大的冲击力，为了支撑内脏，此时肛提肌会反射性的收缩。不过一些女性由于肛提肌功能退化，可能因此引起尿失禁，做这项运动要加以注意。
　　这种利用对骨盆产生冲击，并利用骨盆的“反射”引起肌肉收缩的运动只是锻炼骨盆底肌群的第一步。第二步运动是“与内转肌群的联动”。内转肌群指的是从骨盆底部的耻骨开始到大腿骨的这部分肌肉。以脚为中心使内转肌群收缩，可以很自然地使骨盆底反射收缩，而且骨盆底肌群也随之“联动”收缩。
　　使内转肌群与骨盆底肌群“联动”的简单而有效的方法是，在大腿内侧夹一个大小合适、柔软而有弹性的橡胶球。人坐在椅子上，两腿夹住橡胶球并向内使劲，保持坐立姿势，并且下意识底将内脏从骨盆底向上提。同时身体也向上延伸，像芭蕾舞演员一样，保持优美坐姿。女性身体笔直上提，可以使骨盆底肌群，特别是让处在原点位置时的肛提肌受到刺激。这种方法可以保持女性体形，让女性大腿内侧的曲线更美。
　　芭蕾舞演员的基本动作“屈腿上提”也可以很好地达到这些目标。具体做法是：两腿分开同肩宽站立，脚尖朝外，膝盖弯曲方向与脚尖相同，同时沉腰。随着上半身不断下沉和提升，内脏的重量对骨盆底肌群产生冲击并使之反射收缩。当直起膝盖时，向上提的力量集中在身体重心部位，内转肌群为了承受内脏重量，将骨盆向上提。
　　“踏步按摩”也很有效。方法是，两腿分开站立，然后一条腿交叉在另一条腿上面，这时下意识的提升上半身，依靠大腿内侧使骨盆底肌群受到刺激并收缩。经常做这一训练，不仅可以使骨盆底肌群得到很好的锻炼，而且对全身肌肉收缩也能起到良好效果。在进行“踏步按摩”训练时，重点是要下意识保持脚尖用力，两腿始终保持内收的张力和身体上提。另外，平时站立时，要有两腿夹住一个橡胶球的感觉，走路时要始终保持身体上提的意识，这样可以随时对骨盆底肌群产生冲击并令之反射性收缩，起到锻炼效果。
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All rights reserved瘦臀腹骨盆操 锻炼深层肌肉 改善臃肿曲线导语为什么漂亮衣服穿在自己身上却一点也不好看？或许你们想要拥有像芭蕾舞演员一样的笔直身材或是像模特一样毫无赘肉﹑穿什么都好看的曼妙身材，本文章中所讲到的骨盆操减肥动作正是为你们准备的特别解决方案，专门瘦腰腹和臀部减肥，帮助拥有漂亮臀腹曲线！　　矫正扭曲骨盆的过程是漫长而枯燥无味的。但是，即使不用做举哑铃之类的运动，仅仅通过简单的伸展运动就能矫正骨盆，重塑完美身材，这是一件多么美好的事啊!　　一边看电视一边做以下动作↓　　1. 两手放松，轻轻的伸展开，右腿向前迈一小步。　　2. 举起双臂并向左倾斜，然后慢慢向上旋转。同时，右腿踮起脚尖，以脚趾为轴心慢慢将两腿伸展开。　　3. 右腿以脚尖为轴心，旋转骨盆，将右侧臀部向前倾。双臂也要尽量配合倾斜的身体，倾斜着向下旋转。骨盆和骨关节也要同时移动，但是要注意的是，身体的重心不能移动。　　4. 此动作要使骨盆保持左右对称。脚掌相对，坐在地面上。背部保持直立，将脚尽量向身体方向拉。　　5. 腹部用力，颈部和背部保持直立，眼睛盯向正前方，臀部向左右及后方移动。做8次之后，将手和脚向身体方向拉。将这套动作重复4次。　　坐在办公室椅子上，空闲时可以做以下动作↓　　1.坐在椅子上，双手放在膝盖上。用鼻子吸气，双臂向后伸，伸展胸廓。同时，背部保持笔直，腰骨呈S型。很自然的将骨盆向前倾斜。　　2. 用嘴慢慢呼气，双臂向前伸。视线朝向肚脐，使背部充分伸展开来。上身向里呈半圆形。　　3. 此动作是矫正骨盆左右扭曲的方法。坐在椅子上，一条腿放在另一条腿的上方。用力向下压膝盖。重复3次，每次持续30秒。　　骨头紧紧包裹着深部肌肉，使其移动的中枢便是大脑。‘这就是正确的姿势’，要不断的向大脑传递此类信息。矫正一种新姿势大约需要3个月的时间，我们有必要时刻提醒大脑要保持正确的姿势。向正前方，同时放下双臂。将这套动作重复4次。　　午餐后，在办公桌前坐下之前，可以做以下动作↓　　1. 此动作可以放松长时间劳累的骨盆和脊椎。臂膀紧贴腋窝，每只手只伸出4个手指。双脚展开，与肩同宽。脚尖轻轻抬起，将身体重心置于脚后跟。　　2 下半身不动，只旋转上半身。腰部旋转时，用手轻轻的推着身后的墙壁。重点是，脚趾要抬起，手臂不要用力。　　无聊的周末，在刚刚睡醒时，可以做以下动作↓　　1. 只有臀部和背部肌肉得以强化，才能正确的支撑骨盆。将一边的脚踝放到另一边的膝盖之上，臀部慢慢抬起。要注意的是，从背部到骨盆要呈一条直线。　　2. 双臂并拢，如祈祷样子，头部往上抬，背部保持笔直。保持这个姿势5秒钟，然后慢慢呼气。呼气的同时，腰部不要移动，视线要慢慢的转向脚尖。然后慢慢吸气，将面部转向正前方，同时放下双臂。将这套动作重复4次。　　晚上睡觉前，可以做以下动作↓　　1. 骨盆左右时，适合做此动作。将一边腿伸展开，手要抓住脚尖，轻轻的往里拉，将腿整体拉长。双腿轮流做此动作。　　2. 双腿盘坐，双臂环抱其中一条腿，上身略弯，轻轻拉腿部。此动作有利于矫正弯曲的骨关节。　　3. 平躺之后，双眼直视天花板，双臂向上伸展开，手掌朝上。膝盖轻轻弯曲，并做复式呼吸。要注意的是，双脚不能离地。　　4. 双膝紧紧闭拢，双腿向左侧倾斜。要注意的是，膝盖接近地面时，双肩不能离开地面。反复做几次。　　在家中平躺时做一下动作↓　　平躺后，骨盆和脊椎紧贴地面，大腿与身体呈90度，膝盖弯曲，腿部慢慢抬起。双手交叉，放于膝盖上部，腿部向胸部方向靠拢，同时用双臂用力推膝盖。与此相反，双手交叉，放于大腿内侧，将抬起的腿部向下压，同时双手将腿向身体方向拉。通过此动作，可以矫正扭曲的骨盆。
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网友关注热点[][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][]女性骨盆底骨骼和肌肉
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女性骨盆底骨骼和肌肉
女性骨盆底骨骼和肌肉
骨盆位于身体的中心部位，它的解剖学单词为Pelvis，拉丁语言的含义为水盆，而骨盆的形状也像水盆一般，骨盆腔中肠道、泌尿器官、生殖器官等重要脏器放置在骨盆腔内。骨盆像一个举重运动员，时刻承受着人体上半身的重量。
骨盆是由4块骨骼构成，这4块骨骼分别是左右两侧的髂骨、骶骨及退化不完全的尾骨。从人类进化学上，骨盆特殊盆状结构是人类直立行走的结果。4足哺乳类动物骨盆为脊柱的延伸，呈伸长状，承担保护背部作用，腿与骨盆呈直角，类似桌面与桌脚关系。人类由于直立行走，骨盆作用从保护背部逐渐变成传递躯干重量，在保证下肢稳定性同时增加下肢活动度，于是，骨盆两侧的髂骨逐渐退化、变短，同时，为增加稳定性，骶骨融合成倒三角形，而原本需要协助头部维持躯干稳定尾巴则逐渐退化形成骨盆下方的尾骨。
从形态结构上，以髂岬经由骶骨弓状线、耻骨梳、耻骨结节形成一水平位横截面将骨盆分成2部分，近头位的大骨盆，远头位的为小骨盆。大骨盆宽而浅，内承载小肠、结肠、甚至是肿大的肝脏、脾脏及下垂的胃等内脏脏器。小骨盆呈圆筒状，承载膀胱、直肠、男性附睾、前列腺，女性子宫、卵巢等内生殖器等。从功能和形态上，男性与女性大骨盆相似，而小骨盆则差异较大，本文将重点讲述女性的小骨盆结构。女性小骨盆下方开口较大，耻骨弓夹角大于90°，主要是为了适应生产时新生儿头部的通过。人类直立行走时，骨盆将上半身重量由骶骨分散至左右髂骨，通过髋关节和股骨将力传递到下肢。
人体躯干呈桶装结构，在水平方向大的肌肉群主要有2个，膈肌与骨盆底肌肉。膈肌为向上膨隆呈穹窿形的扁薄阔肌，除了3个裂孔（主动脉裂孔、食管裂孔和腔静脉裂孔）外，膈肌几乎为一块完整的肌肉，主要作用为通过改善胸腔容积辅助呼吸作用，几乎不起承载胸腔器官作用。盆底肌则是由深层与浅层的8块肌肉组成肌群，从头向脚俯瞰，盆底肌群呈吊床状，承载着来自腹腔脏器及其内容物作用。
盆底肌深层肌肉为骨盆隔膜，由提肛肌群及尾骨肌组成。提肛肌群由左右两侧呈扇形结构展开的耻骨直肠肌、耻骨尾骨肌、髂骨尾骨肌三块肌肉组成。耻骨尾骨肌起于耻骨，止于尾骨、尿道、直肠、会阴中心腱及肛尾韧带，当腹内压升高（过度换气、咳嗽、排尿、排便及妊娠等）时，耻骨尾骨肌松弛以抑制腹内压上升。如果情绪紧张，则耻骨尾骨肌紧贴到尾骨和耻骨之间。耻骨直肠肌起于耻骨结节两侧的耻骨上支，止于肛门外括约肌，主要作用为抑制排便，协助肛门外括约肌维持肛门紧闭状态。髂骨尾骨肌起于闭孔内肌筋膜腱弓，止于肛尾韧带及尾骨，主要功能为提拉骨盆底部。耻骨直肠肌、耻骨尾骨肌、髂骨尾骨肌紧密相连，呈吊床状，在维持内脏器官不下垂同时，在排便时将肛门向上提起。尾骨肌位于提肛肌后方，起于坐骨棘止于尾骨外侧边缘，主要功能为协助排便、排尿。
盆底肌群浅层肌为泌尿生殖隔，从耻骨结合处向左右坐骨结节延展，形成一块三角形隔膜，主要作用为维持泌尿生殖三角的闭锁状态。泌尿生殖隔中有会阴深横肌、会阴浅横肌。会阴深横肌起于耻骨下支及坐骨支止于阴道壁及隔膜中心腱，主要作用为产生张力同时支撑着骨盆底部。会阴浅横肌位于深横肌表层处，呈三角形，构成泌尿生殖隔的底边部分，起于坐骨支，止于隔膜中心腱，作用同会阴深层肌。
此外，位于盆底最浅层的肌肉为控制泌尿生殖器开口处的括约肌及支持生殖机能的勃起肌。括约肌包括尿道括约肌及肛门括约肌，作用分别为收紧尿道及肛门。勃起肌包括球海绵体肌及坐骨海绵体肌。女性球海绵体肌从会阴中心腱延伸至阴蒂。球海绵体肌与肛门括约肌一起形成“8”字型，与肛门外括约肌共同作用，主要作用为收紧阴道，性兴奋时协助阴蒂勃起。坐骨海绵体肌沿着坐骨生长，起于坐骨支，止于阴蒂脚，较为纤细，主要作用为通过收缩作用将血液打入阴蒂海绵体中。
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