想要胸肌练的猛 少了这5个哑铃卧推可不行_男人窝
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想要胸肌练的猛 少了这5个哑铃卧推可不行
编辑：小男
10:37:32　　来源于：
　　有的男人太man了！你不得不承认哦！不过，这胸肌怎么练？其实大有学问哦。如果你的家中正好有一个哑铃，那就能直接很胸肌说&嗨&了。来来来，今天小编给你讲讲练胸肌中必不可少的5个哑铃卧推姿势。
胸肌怎么练
　　哑铃卧推及它的变化式训练到许多稳定支撑的肌肉，进而达到最佳的胸肌发展的刺激、提高单侧(单肢)的训练，并且增加肩膀的活动范围。哑铃应该成为每个人上肢训练的主菜之一。
　　哑铃比起杠铃或机器，需要更多的平衡，在整个动作中，你必须稳定哑铃。因为这个动作更接近于模仿真实比赛的动作，这平衡的改善能转移到运动表现上。
　　哑铃卧推
　　平板哑铃卧推是典型杠铃卧推的替代动作。
　　上斜哑铃卧推
上斜哑铃卧推
　　这是结合了过头上推及平推的动作。当你的训练计划中没有过头推举时，可以用此动作练习。而这是一个非常好的上半身肌力训练，同时能建构肩膀的稳定度。
　　地板单边哑铃卧推
上斜哑铃卧推
　　这个动作，负重的偏移使得全身需要更多的稳定性。而这个动作会增加三头肌的质量、增加上胸的尺寸及增加闭锁肌力。这个动作也会保护你的肩膀，因为卧推放下的阶段，对于肩膀的冲击会被消除。
　　交替式哑铃卧推
交替式哑铃卧推
　　这是一个训练单臂肌力及建构肩膀及核心稳定度非常棒的动作。这也教你如何利用髋发力发力，然后将力经过核心、传导到手臂。
　　底部拉伸稳定单臂卧推
　　这动作对于所有的训练者都很有帮助，它建造单臂肌力及肩膀与核心稳定度。同时，也让你如何从髋关节发力，经过核心传至手臂;同一时间，你要稳定另外一侧的手臂及哑铃，这绝对是这五个变化式中最难的。而且能够让胸大肌在训练中获得良好的伸展。
　　哑铃卧推，一个看似简单，你在家就能完成的动作，其实，需要你正确的姿势和坚持的训练。赶紧的，虐起你的胸肌吧，想要胸肌练的猛 就要有这些动作才行啊！小编最爱有胸肌的男人，想想自己的男朋友如果胸比自己大，那该是一种怎样的体验？
现在很多的男士都加入了健身的行列，毕竟身上有点肌肉整个人看起来也健康阳光了很多，还有一点就是身材好穿衣服也会好看。今天就跟这小编看看怎么能让你练出完美的胸肌，对健身动作还不太熟悉就可以学学了。
想要练胸肌的汉子有福了，今天的这几个动作可是练胸肌非常有用的。喜欢健身的人越来越多的，确实身材好了穿衣服都会很好看，男士们也不要偷懒了，妹子们都喜欢有肌肉的。
健身的热潮还没有过去，想要健身的人还是非常多的，可是很多人对健身并不了解，有时候错误的健身动作，不但不会帮到你，反而会让你受伤。
想要增肌，你就离不开力量训练，特别是想胸肌这样的肌肉群，胸肌的训练方法涉及到很多的像举铁训练这样的动作，所以有些时候会有些危险产生，还有，每样运动都有它的方式方法要遵守，这样你才能健康增肌。
在小编的广泛涉猎下，一般有胸肌的男人，穿衣那种有型的感觉，我一眼就能看出了。然后就伴随着一声“哇，他的胸肌好man啊!”被朋友拖走。今天，我们就来聊聊最简单的一个胸肌锻炼的招式――俯卧撑!
最近，小编老听到一些宝宝问，编宝，到底要怎么练胸肌啊，人家也好想要胸肌呢。好啦，对于你们这些新手来说，再好不过你的就是一个简单但非常有效的动作，那就是俯卧撑练胸肌啦!千万不要小瞧这动作。
现在许多的男性朋友都开始注重自己的身材，男人追求的完美的身材就是穿衣显瘦，脱衣有肉，这是值得提倡的。那么，我们就从最简单的俯卧撑练胸肌开始做起吧。
拥有发达的胸肌是对于男人来讲简直是梦寐以求的事情，一个男人只有拥有强壮的胸肌才会显得威猛有力量。胸肌乃是男儿本色，拥有强烈的震慑别人的魅力。胸肌怎么练?为什么我的胸肌锻炼了好久都没有形状呢?
练胸肌几乎是每一个健身的男人比做的事情，胸肌可以说是许多健身者最爱的部位。想象一下，如果你拥有一个厚实的胸肌，是不是很性感？下面是胸肌训练最经典的12大动作，你可别错过哦！
一个男人有胸肌是什么体验？你自己练练就知道了。每个男人都想要强健的好身体，只要才能让自己的女朋友更有安全感。对于胸肌的追求，你有多少信心呢？哑铃练胸肌是一个最直接的方式。
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近日，刘芮麟的一组小鲜肉的帅气写真曝光，让很多人发现原来刘芮麟可以是这样的好看。在很多人影响中刘瑞玲就是三生三世里面的十六师兄，那么你见过刘芮麟这样的一面吗?
时尚理容泡妞技巧
面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的ㄠ兔嫠褪悄阕罴训难≡瘛
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
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从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
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///////////////////他每天玩杠铃或哑铃40分钟 80岁也能练出漂亮肌肉(图)
12:02:15　来源: 当代生活报
核心提示：家住南宁市桃源路的伍发昌今年80岁，他酷爱运动，每天除了晨跑一个多小时之外，他还坚持举杠铃、哑铃40分钟。得益于运动，伍发昌肌肉发达，精神矍铄，牙齿一颗也没掉。
　　　运动达人
　　每天玩杠铃或哑铃40分钟，最近十几年几乎没生过病
　　80岁 也能练出漂亮的肌肉
伍发昌在举哑铃
　　当代生活报记者 黄占玲 文/图
　　核心提示
　　家住南宁市桃源路的伍发昌今年80岁，他酷爱运动，每天除了晨跑一个多小时之外，他还坚持举杠铃、哑铃40分钟。得益于运动，伍发昌肌肉发达，精神矍铄，牙齿一颗也没掉。伍发昌说，很多人以为玩杠铃、哑铃只适合年轻人，实际上只要把握好度，老年人也可以尝试玩杠铃、哑铃。
　　自制器材
　　拿水泥和拖把棍来做杠铃
　　每天下午4时，伍发昌都会离开书房走向阳台，拿起健身器材进行锻炼。他家的阳台上，摆放着一只重约35公斤的杠铃和两只分别重约10公斤的哑铃。这一只杠铃和两只哑铃，是他自己动手制作的。
　　在伍发昌看来，运动器材店里卖的健身器材固然好，但适合自己的更重要。年轻的时候，他就很爱锻炼，但当时家里穷，没有钱买健身器材，他便自己拿来水泥和拖把棍制作了一个粗糙的杠铃。尽管器材简陋，但他仍旧每日坚持锻炼，有一段时间还练出了八块腹肌。
　　退休后，伍发昌坚持跑步，并继续玩健身器材。&我以为退休后身体会变差，谁知道一拿起健身器材，浑身都是力气!&伍发昌说，退休至今20年，他几乎每天都利用杠铃、哑铃来锻炼身体，有时他还做俯卧撑。时间久了，伍发昌发现，身体越来越硬朗，浑身都是力气，肌肉也没有松弛退化。最近十几年，他几乎没生过什么病。更让他感到骄傲的是，前段时间他去医院测试肺活量，医生称赞他的肺活量相当于30多岁的人的肺活量。
　　讲究方法
　　分组锻炼叠加次数
　　每天健身之前，伍发昌会在屋内来回走动几圈，之后在阳台做拉伸运动。热身十多分钟后，他才开始摸健身器材。
　　伍发昌每日使用的健身器材不同。如果今天举杠铃，明天就举哑铃。有时，他还会做一会儿俯卧撑。举杠铃之前，他会佩戴好一套护具，保护他的手腕和腰部。
　　伍发昌还将每次举铃的时间和次数进行了分配。比如，他规定自己40分钟内做4组杠铃动作，每组分别重复25次，每做完一组就休息几分钟，然后再继续做下一组。
　　有时，他还会采取递增的方法来锻炼。即第一组做20次，第二组做22次，到了第三组则做24次。&玩健身器材一定要量力而行。尤其是老年人，更要注意。&伍发昌说。
　　伍发昌认为，他之所以能够一直坚持锻炼，是因为他懂得适度，了解自己的身体情况。从退休至今，他几乎每天都坚持锻炼。若是家里有事需要忙碌，伍发昌会停止锻炼一至两天，但到了第三天，不管多忙，他都会抽时间玩健身器材。伍发昌说：&玩健身器材不能停得太久，否则会导致身体不能马上适应器材，容易损伤肌肉。太久不锻炼，身体机能也会退化。&
　　他有秘诀
　　运动贵在坚持，但也要适度
　　伍发昌的家人曾提议给他办一张健身卡，让他到健身馆里去锻炼，但被伍发昌拒绝了。在他看来，在家里锻炼更自在，可以自由地支配时间;去健身馆还要注意开闭馆的时间，太麻烦了。&运动就是要让自己感到开心，但凡一点不开心的事，我都不想去做。&伍发昌说。
　　对于自己玩健身器材一事，他身边也有不少同龄人羡慕，想跟着他学一学。伍发昌认为，每个人的身体素质不一样，不能一概而论。
　　伍发昌建议，如果老年人对健身器材感兴趣，应该先了解自己的身体情况，做个相关检查，看看身体素质如何，再慎重考虑该用何种方式进行锻炼。如果确定要利用健身器材来锻炼身体，就应该先给自己定一个小目标，从小的运动量开始。比如，先举2.5公斤的哑铃，每日举2至3组，每组15至20次左右，等过了一段时间看身体是否适应，状况是否良好，再决定是否追加次数。
　　&还可以向专业的教练请教器材的锻炼方式，以达到最佳效果。&伍发昌说，不管以何种方式来锻炼，也不管年纪多大，一定牢记适度这个原则。如果某一段时间身体不适，就应当适当减少运动量;某一段时间精神和精力还可以，则可加大运动量。但无论如何，都要坚持运动，不能轻易放弃。
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健身练习胸肌同样重量练习杠铃好还是哑铃好
在家有卧推凳和哑铃练习，以前在健身房都是练习杠铃多，练杠铃就不会，首先平衡不需要花过多的力量，现在没能在健身房里练习了，我觉得练哑铃需要用过多平衡力反而练习得总感觉不尽兴有人说哑铃练更全面的肌肉，这种情况是否需要再买一要杠铃杆
我有更好的答案
同样重量，哑铃对练习胸肌效果更好。通过哑铃训练胸肌，不仅能获得杠铃训练的成果，而且能将胸部肌肉训练的更饱满更协调。 一、在肌肉纤维的刺激上，我们讲究拉的越长挤压的越紧才能形成对肌肉的最佳刺激。正如在卧推的动作时，往下缓慢下降哑铃时，双肘尽量下降到最低点，这样便完成了对胸部肌纤维的最大拉长，而杠铃是达不到这一点的。同样，在做哑铃飞鸟动作，双手持哑铃充分挤压胸部，给胸大肌更多的刺激。通过哑铃训练，进行充分的拉长和挤压的效果，给胸大肌更多刺激的同时，也给了胸大肌肌肉发展的足够潜力空间。 二、在器械的性质上来说，哑铃是完全的自由器械，自由器械的优点在于在锻炼胸大肌的同时，能够使更多辅助肌群参与运动，这样练出来的胸部便更加饱满更加协调。辅助肌群在胸部的训练上起着重要的作用，辅助肌群的发达一定程度上限制了推举的最大重量，而哑铃正是训练胸大肌和其他辅助肌群最佳选择。
三、虽然说哑铃在肌肉训练优点明显，但是哑铃训练的难点在于动作标准程度不好掌握，毕竟不像某些固定器械容易上手，所以在哑铃训练中一定侧重动作质量，在动作质量标准的基础上循序渐进的增加负荷，才是最正确的方法。
采纳率：61%
来自团队：
左右手力量不一样 所以你感觉不平衡有些动作哑铃能做 杠铃不行滴，两者结合吧，如果之选一样的话 我觉得是哑铃，毕竟锻炼的最终目的不仅仅是好看而已，更加实用全面的锻炼促进身体健康才是正理
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蛋白质跟上，到极限了可以松手丢掉，而且哑铃飞鸟练出来的形状是比较好的，配合俯卧撑，完全可以了。每次练到极限你一个人练杠铃肯定是不合适的，在家练还是哑铃比较合适一点，到极限的没人帮你带一把容易伤到
家练还是哑铃比较合适一点，到极限了可以松手丢掉,那会搞坏家里瓷砖地板呀
哑铃要快，哑铃可以练很多动作，而杠铃不能，还有就是要有质量才行，动作要标准，哑铃要达到一定的肿瘤才行，不能光看次数
重量在60KG，现在只能练习到50KG-55KG(55非常勉强，50KG基本OK)
那就练着50KG好点，太重反倒不好，容易拉伤
都可以 但是每个动作的很多细节都需要你自己去感觉。
老实说 你想练的全面
两样都需要
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练3年胸，却比不过别人练半年 是什么让后来者进步神速？
练3年胸，却比不过别人练半年 是什么让后来者进步神速？
打造完美胸肌有人练了半年胸可能比去三年的健身房的老司机还好。听说这句话，你是准备diss我了吗？道理是，有方法的半年，绝对是完爆乱来的三年。那么是怎样做到的呢？首先熟悉练习了基础的动作，比如卧推，夹胸等健身都会练的。然后就开始搞事情了。首先，我们先看看对胸肌训练有明显且有效的所有因素（包括复合动作、多关节动作和有计划地进行训练，在这个基础上你需要增加一些新元素，打破习以为常的训练模式。走出那个框框，去体验这5个疯狂又刺激的训练动作。1. 上斜反握杠铃卧推没错，这个动作名字很长，但对上胸的作用非常有效。相对于传统的上斜杠铃卧推，在平板上完成反握杠铃卧推给到上胸的刺激更大。当然，您也可以在平板上完成反握杠铃卧推，但如果反握杠铃卧推和上斜凳相结合，会给到每一条肌纤维都收到完全刺激。因为用正确的姿势来完成这种变式的卧推并不容易，所以需要一个搭档帮忙完成。为实际上不可能把杠铃放到位。反握时，握距略比肩宽，搭档帮你稳定起杆。下放到杠铃触碰到中胸的位置。不要借助胸部反弹力来举起负重，通过控制将杆完全举起至上胸的正上方。如果你对这个动作非常的陌生，建议搭档需要给予一定的帮助。同时也需要使用多种不同的握距和上斜板的角度来找到最合适的方式。开始时，使用几组较轻的腹中来完成，先掌握安全有效的训练技术和姿势。同样，你也可以使用史密斯机来学习，待身体适应这个动作再转回用自由重量来练。2. 杠铃片胸推胸肌训练中，我相信没有其他训练动作会比杠铃片胸推更独特了。这个动作是一个等长收缩，双手夹着一到两片铁片并进行向前推的同时，其实是不断地挤压你的胸肌。为什么要这样做？这样做有什么效果呢？比起其他训练动作，它更能集中刺激到胸肌的中缝位置。这个动作还可以孤立地刺激胸肌，避免了借用肩部的力来完成，从而避免肩关节受伤。其次，它不仅会给胸肌带来新的刺激压力，而且会让胸肌更容易感受到意动一致，从而让其他训练更加高效。双手中间夹着一或两块可以控制好的杠铃片。通过手肘和手掌向前推，收缩挤压胸肌。注意力集中，全程控制好胸肌发力，让胸肌处于张力之下。在持续张力的情况下，将杠铃片收回到胸肌的位置，但在一组动作完成前，胸肌不要放松。杠铃片胸推也有两个变式：平板杠铃片上推和平板哑铃对握上推（点击左边文字，获取训练技巧）。平板杠铃片胸推很简单，只是换个方式躺在平板完成动作。而平板哑铃对握上推则使用一对哑铃来完成（要注意的是哑铃片最好不要是完全是圆形的，有一定边角可以方便稳定地完成动作）。两种变式，都可以在平板上或者上斜板（如果想充分刺激上胸）上完成。3. 单臂哑铃卧推单臂哑铃卧推是另一个不常见的训练动作。因为单边完成的动作，需要更强的核心稳定性和肩部稳定性。因为哑铃在整个运动轨迹都不稳定，这种变式需要用反复的训练才能掌握。而控制参与的肌肉越多，刺激越多。平躺在平板凳上，举起两个哑铃至最高位。下放其中一边的哑铃，而另一边保持在最高位。这一边下放到最低位，推起负重至最高位并保持着，换另一边哑铃下放，交替完成。动作的节奏是这样：左手哑铃下放，推起；右手哑铃下放，推起；交换。有一种更刺激的训练方法，它可以让这个变式更有趣，一边哑铃保持在最低位稳定着，而另一边完成指定的组数单臂卧推。那么，节奏是：左臂下放最低位，右臂下放、举起完成10个；右臂下放到最低位，左臂下放、举起完成10个。当然这个训练动作和前面提到的两个训练动作一样，可以在上斜板上完成。4. 站姿双臂地雷架上推地雷架装置有其存在的理由，这个装置如果训练得当，可以训练到全身的肌肉。对于增肌、提高力量水平，改善单边训练不平衡和稳定性都有很好的帮助。使用地雷架装置可以给胸肌一个孤立又强烈的刺激。这个动作很好地刺激上胸的位置，站姿双手地雷架上推，既不用与其他小伙伴抢凳子用，也可以完全自己一个人练。地雷架装上杠铃。从地面举起杠铃的一段，双手握住，另一端固定在地雷架上。杠铃下放到上胸的位置，身体站直，核心稳定，在整个动作中集中注意力。推起杠铃至最高位，控制负重，并重复。负重不需要不断地增加，因为这样做只会将从刺激胸肌的部分负重转移到肩上。想要获得更大的刺激吗？那么使用一条弹力带，用双脚踩着弹力带。这样做会提供一个线性的助力在每一次的上推当中，并且因为在持续的张力下，有效地突破训练的粘滞点。5. 平板哑铃旋转卧推最后的一个训练动作也相当有用。这是一个旋转式的哑铃卧推。你也许发现有些小伙伴在健身房也会进行这个动作的训练，他们在哑铃卧推的同时微微地旋转哑铃。旋转哑铃会给胸肌带来强烈的收缩，这个动作进行的同时还要想尽办法稳定哑铃。和一般哑铃卧推一样，躺在平板凳上，举起一对哑铃，但大拇指和小指不需要紧握哑铃（这与平时训练杠铃卧推不同）。就像平时哑铃卧推一样，下放哑铃至最低位，当推起哑铃向上时，旋转哑铃，手腕对着的方向从对着膝盖旋转到对着脸部，形成一个对握的方式。尽可能地挤压胸肌，然后下放哑铃到最低位，这时候同时旋转手腕到平板哑铃卧推的姿势。还记得我在谈到反握杠铃卧推的时候，反握对更能刺激上胸肌吗？哑铃旋转卧推也产生同样的训练效果。但一定要先从轻重量的哑铃开始，这样更容易控制负重，动作也可以放慢完成。当你已经轻松掌握这个重量时，再增加负重。只有新的变化才能对肌肉带来不一样的刺激，半年胜过三年不是一个梗，在一些有心思练习而且愿意学习的小伙伴都发生过，他们会把自己进步的故事告诉我们，分享的同时，也是一个总结和进步，这样就比盲目埋头训练强悍多了。
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哑铃卧推和杠铃卧推对胸肌刺激有什么区别？
感觉哑铃推起来之后双手间距变小，落下来间距变大，杠铃双手间距一直都一样的。这两种效果上有区别么
双持哑铃可以让两臂靠得很近，因此对内侧中缝刺激很大，练内侧。而长杠铃主要练的是外侧。此外单手哑铃打开时更宽，可以下降到更低的位置，胸肌费力杠杆效果很明显，主要的用力方向注意是“夹”而不是“推”，所以要用比杠铃轻得多的重量。长杠铃因为双臂配合，手间距不变构成相对稳定的造型，专注于“推”这个功能，可用来冲大重量，对身体综合刺激更大。 对造型追求较高的人士，为了中缝的线条更明显，会采用龙门架练习，双手在胸前交叉而过，把“夹”这个动作做到极限，这又比双哑铃更进一步了。如果长期练长杠卧推而忽略内侧训练，会造成胸肌外大内小的所谓“八字胸”，是健美一大忌。但如果只做单手小器材而不做大杠铃（卧推是力量基本三大项之一），又难以刺激到身体极限，所以总的来说两种都练最好。
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