怎样训练脚踝扭伤康复训练关节不易扭伤

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-03-20 08:37 标签： 脚踝关节扭伤怎么办
疑问医答：崴脚了怎么办？教你一套踝关节扭伤预防及康复训练指南
在日常生活中几乎所有的小伙伴们都有过扭伤脚的烦恼，踝关节损伤看似是个小问题，但是如果处理不当，就会导致踝关节习惯性损伤，因此掌握正确的踝关节康复方法是很有必要的，下面就介绍一下关于踝关节扭伤后的预防和康复训练方法。
踝关节损伤是最常见的损伤类型，包括骨骼和其他软组织损伤，三种常见的损伤：扭伤、拉伤、骨折。
扭伤：是连接骨头之间韧带的损伤，脚踝扭伤涉及一个或多个韧带。
拉伤：涉及肌腱的（肌肉和肌腱）的损伤，扭伤和拉伤都是由于过度的被施压，包括过度的拉伸、韧带的撕裂、踝关节突然的扭转。
骨折：此类型是组成踝关节的骨头损伤，它的范围从单一的骨折到多处骨折，这导致脚踝从正常的位置“移动”,并且给你带来很大的痛苦。
关节的构造
踝关节是一个滑车关节，由距骨两端的凸面，远端及内外踝形成矩形凹面构成。踝关节的外形类似木匠常用的木头接合方式[榫卯]—在古代建筑中常见。
关节的功能
承受整个下肢借由膝盖将力量传至脚底做力量的分散踝关节轴心的最大动作是足背屈和跖屈；足背屈时同时产生外展外翻，跖屈时同时产生内收内翻。
踝关节扭伤可能发生在：
2.体操运动员，篮球运动员，跳跃类的体育运动等
3.女性穿着不稳定的高跟鞋
4.踝关节韧带过度松弛的人
关节损伤的类型
①外侧踝扭伤这是常见的踝扭伤，通常是一个内翻并可能合并骨折，和腓骨肌腱应变。
②内侧踝扭伤这种损伤类型发生在踝关节内侧，与内翻扭伤一样，这种外翻扭伤也常合并下肢末端骨折，和胫骨前肌应变。
③踝高位扭伤这种类型的损伤非常罕见。高位扭伤发生在双腿末端被“控制”（绞索）时胫骨产生扭转导致韧带损伤。严重的扭伤可以导致下肢末端骨折。
关节扭伤的症状及体征
1、肿胀：由于炎症和软组织损伤引起组织液增多
2、疼痛：根据损伤的严重程度和结构改变，疼痛的强度有所改变。
3、红肿/温和/触痛（Redness/ Warmth/ Tenderness）：引起血流量增加的区域
4、踝关节不稳定：受影响的一侧脚踝感到虚弱及难以承受重量
5、畸形：严重的损伤汇导致骨头移位，使踝关节变形
关节损伤原因
2、踩到一个洞或一块石头
3、在凹凸不平的地面奔跑
4、在潮湿的地面上打滑或跌倒
5、运动时的接触性损伤
关节损伤的诊断
大多数踝关节损伤通常都是韧带扭伤。
然后，一些微小的骨折的临床表现可能类似于踝关节扭伤，这样的骨折很容易错过初步检查。骨折通常通过X射线扫描。如果不及时治疗可能会越来越痛，甚至残疾，并且无法承受身体重量。
关节扭伤时自我检查
1、先站起来走两步（不能-骨折概率大）
2、外踝和内踝往上6公分的位置是否有压痛点（有-骨折概率大）
3、第五跖骨底和舟状骨是否有压痛点（有-骨折机会大）
关节损伤的管理
通常，韧带损伤恢复期大约是6-12周，骨折愈合大约3-6个月。根据损伤情况和生活方式不同，愈合时间可能会有所差异。
在踝关节愈合过程中，踝关节是出于长期不稳定状态，因此可能出现复发性踝关节损伤。建议在愈合期间进行康复训练，并预防和促进踝关节的恢复和复发性损伤。
扭伤后的自我康复训练
1、单腿站立：稳定性训练30秒-60秒/3组
2、坐位勾脚：勾脚训练15-20次/3组后期可以放点有重量的物体（如沙袋)
3、坐姿踝内/外翻：内翻训练15-20次/3组后期可以加重量(如绑个沙袋）
若在训练时出现疼痛或不适请及时停止训练休息。
内容来源十堰市太和医院
图片来源互联网
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脚踝扭伤康复训练的方法
现在这个社会，人们都有钱了，生活水平提高了，对自己的身体健康也都越来越重视了，所以很多人都开始注意锻炼身体了，有的人会每天早上晨练，也有些人都会在空闲时间去健身房锻炼身体，但是，在锻炼身体时，如果有些不注意或者是方法不当就会造成受伤，脚踝扭伤就是非常常见的，那么，脚踝扭伤以后康复训练会不会恢复健康呢？
脚踝扭伤是最常见的体育伤病之一。当脚踝或者由于翻转，扭伤或者受到超乎平常的外力时，踝关节周围的韧带也会受到拉伸或被撕裂。在体育活动中，最常见的导致脚踝扭伤的原因是运动过程中脚下踏空或者是下落过程中着陆踏空。不同程度的脚踝扭伤所造成的影响也不尽相同，可按照其严重性分为下列几个级别：
一级:韧带受到拉伸，或者小范围被撕裂，韧带未有松弛，弹性恢复能力良好
二级:韧带部分被撕裂，韧带部分松弛，弹性恢复能力收到一定损伤 三级:韧带完全被撕裂，韧带完全松弛，弹性恢复能力完全丧失 脚踝扭伤的紧急处理能够极大程度的缓解伤痛，处理方法应遵循R.I.C.E四步，即休息（rest），冰敷（ice）,按压（compression）和抬腿（elevation）[注1]，这也是对于软组织挫伤，肌肉拉伤最好的处理方法。
踝关节恢复第一步：回复关节原有的位置，在受到踝关节损伤之后，需要回复由损伤造成的关节移位和结构受损。医师会大致检查关节是否移位和对软组织受损情况进行检查（包括跟腱，韧带和软骨）。如果这些组织受到损伤，你很可能需要打绷带或者使用外部支架，情况严重的话，需要进行手术。如果出现任何疑似的裂痕或者脱位，就需
要核磁共振检测或者X射线检测来进一步确定结果并确定最适合的治疗方法。
踝关节恢复第二步：恢复关节稳定，当关节已经复位，下一步就需要恢复关节的稳定。这就需要一些特殊的练习来帮助重建脚踝的稳定性和正常功能。练习的难度逐渐增加，大致分为：
1. 小范围运动——灵活性练习
2. 平衡——感知练习
3. 加强力量练习
4. 加强持久练习
5. 灵活性——增强练习
踝关节恢复第三步，踝关节恢复训练可用于一级踝关节损伤的恢复。如果你受到更加严重的损伤，那么还是遵从你的医师和理疗师的建议和计划。你应该经常在你的理疗师指导下完胜康复训练，这样可以根据你自身的条件以及受伤程度来为你自己量身打造一套属于自己的最佳康复方案。
脚踝灵活性练习，当你的踝关节基本可以活动并且局部的肿胀也得到控制的时候，就可以进行灵活性训练了，轻轻的让你的踝关节做一些小范围运动。
? 毛巾拉伸
站立拉伸小腿，如图
? 站立提踵，站立拉伸肌，如图
踝关节小范围运动练习
? 脚踝绕环练习：移动脚踝完成整个范围内的运动（上下，前后，绕环），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝，如图
字母练习：腿部伸直，试用脚趾在空中写出字母
踝关节力量练习：当你可以比较好的完成小范围运动练习，局部肿胀和疼痛得到控制的时候，你可以选择开始力量练习
? 台阶练习：开始使用较低的台阶，缓缓地踏上台阶，同时注意脚步肌肉和脚踝。转身，缓缓地以相同的方式走下台阶。每一组20次，每天重复若干组。
以上就是一些小编所知道的脚踝扭伤以后回复训练的方法了，如果有朋友的脚踝扭伤的话不妨试一下，当然了，小编并不是希望大家的脚扭伤，不要误会哦！还是没有扭伤是最好的，所以呢，大家在锻炼或者是做其他事情时还是要注意一些，注意安全！
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据统计，踝关节扭伤后，大约 有60% 的人会有持续 18 个月的一系列症状，如肌腱止点疼痛，关节僵硬，肌肉无力，关节不稳定，持续性疼痛和肿胀。而且其扭伤再发的概率也大大增加。
NBA本赛季的MVP头号人选勇士队的库里，现在打遍整个联盟无敌手，但是在赛季，库里因为脚踝的反复扭伤就只打了26场的比赛。库里曾在接受采访时候表示：“我扭伤脚踝太多次了，这次一扭的时候就知道了没什么大问题。”踝关节扭伤位置示意图踝关节扭伤这么可怕，连NBA MVP库里这样逆天的球员，都无法hold住，那我们平凡的跑者又该如何避免呢？表方，常练这3个动作，妈妈就再也不担心你的脚踝了。踝跖屈训练发力部位：腓肠肌、比目鱼肌、胫骨后肌训练好处：当你接触地面时，强有力的小腿肌肉可以减轻你腿脚的压力。强健的腿部肌肉同时支撑脚踝，防止踝关节扭伤。如何训练：弹力带一端包在你的前脚，弹力带另一端位置抓在你的腰部附近，采取松弛的节奏，推动你的脚（感觉类似提）。坚持并慢慢恢复开始。每只脚做8－10次，做3-5组。脚踝外翻训练发力部位：腓骨长、短肌训练好处：增强肌肉和神经在你的脚踝防止内翻扭伤。如何训练：坐在椅子上，脚在你面前。弹力带的一端绕在你的足弓外缘。用你的另一只脚踩着松开的弹力带上。抬起，旋转和弯曲一只脚的脚趾（脚尖离地）；尽可能地保持你的脚跟在地面上。每只脚做8－10次，做3-5组。脚踝内翻训练发力部位：胫骨后肌、趾长屈肌训练好处：加强肌肉防止外翻扭伤脚踝如何训练：坐在一张椅子上，一只脚踝交叉在对面的膝上（就是二郎腿）一个环形带周围的双脚，一头下脚上和周围的交叉脚的足弓的另一端。从地面上抬起和转动你的脚踝，舒适。控制运动恢复。每只脚做8－10次，做3-5组。图片来源：active
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