瘦子怎么增肌样增肌，看看吧

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-03-19 10:03 标签： 瘦子如何增肌
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1723文章数怎么才能变胖？瘦子增肌的运动安排及饮食选择
责任编辑 : 匿名者&&&加他微信
　　怎么才能变胖？瘦子增肌的运动安排及饮食选择
　　常常出现在人们视野中的话题总是胖子怎么变瘦，但近来很多偏瘦的朋友问我：教练！我想变胖，有什么方法？
　　我的回答是：变胖很简单，吃了睡睡了吃，多吃少动！这就会变胖了！
　　但是！！！这有什么用？？？长胖了全是脂肪有用吗？你需要的是增肌，增加肌肉。不是变胖！是变壮！！！推荐阅读：增肌方程式:一分钟看懂增肌
　　还有人告诉我，他每天都跑步，坚持锻炼，吃很多东西但却没有看到明显的效果。怎门办？
　　我想！这种情况，很多人想增肌的瘦人都会遇到，但这种方式正确吗？
　　现在就带你了解瘦人增肌的运动安排和饮食选择。
　　增肌过程&&通过训练刺激肌肉+营养补充+充足的休息+更强的刺激........................循环
　　想要增肌，训练主要以&重量训练&为主要方式，而不是&有氧运动&。&重量训练&来刺激肌肉，轻微破坏肌肉纤维，为肌肉增长来创造条件！借助、与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。
　　那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸、背、肩、腿肌、手臂。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。是的有时，锻炼量比较大，事后要做好身体恢复工作，也能有效减少身体的疲劳感，比如按摩、拉伸和抖动肌肉、桑拿等，它们能加快血液循环和乳酸代谢。饮食上，要补充一些盐，否则容易出现抽筋、疲劳感。要吃水果和蔬菜，补充微量元素和维生素。如果是塑型，要吃点鸡肉、鱼肉、海鲜、大豆，以利于肌纤维变粗。对于减肥者来说，可以吃牛肉、鸡蛋、豆浆，光吃蔬菜水果不好，会造成营养不良。
　　练肌肉的最大误区在于遵从健美杂志的日常训练规定。杂志上的那些人的训练并不自然，他们有着先天的优势，并且从来没用那种方式训练过。按照他们那一套来练习并不会让你迅速增肌。
　　普通人需要另外的途径。另外一条能够迅速增肌也能避免身体和心理因为做的太多太快而被过度训练伤害的途径。
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相关推荐：瘦子增肌的正确方式—图文版瘦子增肌的正确方式—图文版跟着Jason学健身百家号简述虽然减肥视频比较受欢迎，但是我们这期文章主要是照顾一下需要增重的朋友。很多天生很瘦的朋友可能已经放弃增肌这件事情了，好像他们不管怎么做，就是不长一点肉，网上的大神，甚至一些所谓的权威告诉你说：你是不可能增重的，这都是遗传。但是幸运的是，这种说法毫无依据。毫无疑问的是，每个人的基因都有所不同，但是，如果不是疾病，每个人都可以增肌的，而且是很大程度上增加体重。根本上来讲，增重就两个方面：一是要吃对；二是合适的锻炼计划。当然，你现在心里可能在想，没用的，我试过。这其实就是借口，就像一个胖子说：我什么减肥饮食计划都试过，但是还是瘦不下来。事实上，万事万物都遵循热力学定律：能量既不会被消灭也不会凭空产生，只能由一种形式转化为另一种形式(能量守恒定律)。也就是说 想要增肌的话 他的摄入量要大于他消耗的能量。多吃我们的摄入能量主要来自三大营养元素：蛋白质，碳水化合物，脂肪(事实上还有酒精)。它们各自的作用不同，但是对来人体来讲都是重要的能量来源。摄入大于消耗，身体就会将多余的能量存储起来，然后你体重就增加了。你可能听别人或者一些专业健身人士说：多吃就行。那你从现在开始饭量加倍，你就马上能增重了。这句话没毛病，但是往往不随人愿。你要知道，你一直是这种食量，所以你身体已经适应对这种食量的期待了。人是习惯性物种，也就是说我们不喜欢改变，哪里有改变，哪里就有反抗。鉴于这样，正确的方士是 循序渐进地改变。饭量：如果你午餐吃一个三明治加三片火鸡肉，下次可以试试四片，早餐喝半杯牛奶，下次试试喝大半杯，晚餐如果吃8盎司牛排，下次试试9盎司。现在的慢慢改变，以后会有大不同。热量：至于热量，一开始，每天可以多摄入100到200卡，几周之后，可以增加200到300卡，再过几周，就可以加到300到400卡。以此类推。食物类型：你也不想一天到晚使劲吃薯条吧？就算这样做有效，也要吃热量高营养丰富的食物，例如水果，坚果，燕麦。如果想增肌明显，可以吃高蛋白食物，可以吃体重磅数乘以1到1.5克的蛋白质。也可以吃对身体好的欧米伽-3脂肪以及更多的碳水化合物。但是要避免过量碳水化合物，因为这就久了身体会产生胰岛素抗性，情况严重的，甚至会导致糖尿病，虽然可能性不大，但是还有有可能的。补剂：就算其他方法都不行，服用补剂还是可以的，但是一定要选择蛋白质脂肪含量高的补剂，许多增肌补剂事实上是各种含糖混合物 确实是可以让你增重，但是并不是健康的方式。多锻炼当然，如果你想增肌，吃只是成功的一半，还有一半得靠练。不管是撸铁还是自重。大重量渐进的力量训练：你的训练应该包括大重量和渐进式的负荷训练。也就是说 在用中等重量能够做多次以后，下次就用更大的重量。不断增加重量，避免有氧运动，因为会燃烧你宝贵的热量。减少日常活动：还有就是连打扫房间,洗碗之类的活动都应该尽量减少，听上去都是小事情，所有这些活动省下来的热量可不少。但是， 你怎么说服别人你不做家务是为了增重呢？祝你好运。 如果你够用心，你会发现，这些建议和增肌的原则是一模一样的。但是，天生瘦的人必须比平常人更加用心遵守这些原则才能增肌，更多增肌或者健身内容，微信关注：Jason教你学健身。最后，希望你能从这个视频学到，不管什么人都能够增肌，只要做好能量的摄入问题就行。如果你们觉得这篇文章有用，请把它分享给更多的人，有什么建议可以在留言。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。跟着Jason学健身百家号最近更新：简介:科学健身知识平台，手把手教你学健身作者最新文章相关文章瘦子到底该如何增肌 ?专业教练给你解答！
19:44:16 本文行家：
有不少人由于受天生条件所影响，本身很瘦，属于纤瘦体质，即是大家所谓的"瘦底"，别要说是增肌，就连增肥都觉得好有困难，所以他们都认为要透过健身增肌增磅都不容易。早前已经有简单介绍过主要有三类体质（纤瘦型、肌肉型、肥胖型），但其实只要捉到个中原因及运用正确合适的健身方法，纤瘦体质人士想透过健身去增肌其实都没有想像般困难，更是改善身形的不二法门 ! 只要针对以下两点来设计营养及饮食配方就可以解决以上问题。根据我的经验及观察, 大部分学生形成纤瘦体质的原因有两大类：1. 肠胃出问题，肠胃经常出现毛病，吸收营养能力差；2. 胃口都不错，食量大，但身陈代谢率很高，以致入不敷出，很易瘦下来。但大家可能不知道，其实瘦子练健身增肌都不乏好处。低体脂首先，他们在增肌增重时，所增加的大部分都是纯肌肉，脂肪比例可轻易保持低水平，长期拥有明显的肌肉线条。因为一般人增重都会按相应比例增加肌肉，脂肪，水分，所以在健身增肌增重的过程中，一不小心便轻易增肥，线条都被盖掉了。饮食控制比普遍健身学员稍为宽松。因为大部分纤瘦体质学员都不易肥胖，只要在他们都饮食餐单及营养补充品设定了足够分量的主要营养 ( protein, carbohydrate, fat )，其它的热量都可以不用太严谨，好多时在日常饮食中都可以放松一点。减脂期较短对大部分男性学员来说，健身增肌是个增重再修身(减脂)的过程，但由于纤瘦体质人士只会增加很少比例的脂肪，所以他们只要好短时间就完成减脂及修身期，大多数只是普通人的1/3时间，而且也较轻易完成。会员Fred案例完成一个半月训练的Fred，胸大肌，背肌，三角肌，及下身肌肉明显有改善。以我最近的一位学生Fred为例，他本身都是纤瘦形体质，大约132lbs，一直都觉得健身增肌困难，自己一直都有锻炼，但整体大肌肉 ( 胸大肌，背肌，三角肌，及下身肌肉)发展都未如理想，以致外形比例上较为细小。但当我在首堂的fitness评估及详细的饮食营养咨询后, 便找出了Fred在训练上的问题，而且在饮食上亦有相当大的进步空间，其后的便分阶段为Fred设计及逐步改善他的训练及饮食program。现在Fred已经在首一个半月完成初步训练阶段，初阶的健身的训练技术已经掌握得不错，另外饮食都适应了。现已经在大约一个半月中由132lbs增至140lbs，当中有8lbs的进步，他的胸大肌，背肌，三角肌，及下身肌肉都有明显改善。更好的是，由于Fred在增磅其间的饮食及训练控制得宜，所增加的大部分都是纯肌肉，肌肉线条愈来愈明显。正进行三角肌训练的FredFred的初阶饮食方案一餐燕麦片 1 杯蛋白 6 个，蛋黄 2 个二餐果酱 + 花生酱训练前补充健身蛋白粉健身蛋白粉三餐训练后补充健身蛋白粉四餐午餐：尽量选择多瘦肉，多饭，少汁为主吉野家鸡饭，烧味饭，鱼生饭 ( 去汁或少汁 )五餐健身蛋白奶粉面包食物，火腿蛋三文治六餐晚餐：尽量选择多瘦肉，多饭，少汁为主吉野家鸡饭，烧味饭，鱼生饭 ( 去汁或少汁 )注：第二餐和第三餐看具体锻炼时间安排。在健身训练方面，为Fred安排了三天分化训练，主要针对他的弱项训练，其他日子就安排他自行作简单训练，并尽量减少有氧运动，详细要日后再作分享。Fred现在已经完成了初阶的训练及饮食计划，来紧会开始进入另一阶段，饮食和训练都会作进一步调整，向著目标增加至150lbs进发。成功令肌肉高增长，维持低体脂以上只是个别健身学生的健身及饮食个案，每位健身学生的方案都会因应个人情况而调整，但都可以为大家作一个简单参考，各位健身的朋友都要努力，找出适合自己的健身计划，新一年保持进步！
参考资料：
[1] 瘦子到底该如何增肌 ?专业教练给你解答！
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