来源：互联网 更新时间： 21:47:34 责任编辑：王亮字体：
请问： 健身新手不建议的动作有哪些？
提供的知识：健身新手期，不建议的动作，其实也没几个。――但是，不建议大重量确是一门学问：（就是说要量力而行，不需要跟别人做比较）先说说几个不建议的动作吧1. 针对三头肌前束的一个――【哑铃前平举】，基本可以废除。这动作就是个鸡肋，对于前束锻炼，受力感太差（个人体会）建议换成，下面几种：哑铃锤式前举双手哑铃平举哑铃或者杠铃片胸前推（锻炼胸肌跟三角肌前束）相信掌握了这三种方式，能―够三角肌前束痛快一阵的。2. 杠铃肩后举，这个动作不建议做（违背肩部的生理构造与运动轨迹）就是它：身体不适应这种动作。现在，回到刚开始的重量话题：为什么新手期不建议大重量？1. 在没掌握规范动作之前，加大重量容易发生意外，损伤身体（想想吧，没有健身经验，新手大重量本来就不现实）2. 新手期是：学习规范动作、掌握器械使用方法、感受肌肉组独立发力。★小重量对于感受，肌肉组独立发力，有非标好的效果。只有掌握了，肌肉组独立发力，那么，日后锻炼的好处不言而喻。像杠铃各种深蹲、杠铃推胸、龙门架等等……这些可以挂大重量的，前期都建议量力而为，大重量有时不是种好事。等到锻炼久了，自己一点点适量的相对增加就好，所以不需要着急。★铝骄洌①一定要有整体意识，就是说把身体各种肌肉组都锻炼到，这是个很好的基石，对健身这个漫长的征途来说是有益处的。②要有思想有意识的做锻炼，前期学习动作，慢慢的后期转化，总结成自己的锻炼方式，便踏入了正轨。祝福！共勉！个人经验，希望予你，有所帮助。关注――书上没有说，健身与思想，有型有趣有态度。由用户
提供的知识：健身新手，健身动作基本都是可以做，就是需要每个动作都要做到位，做正确，要不然很容易受伤。而且为了少走弯路，还有很多问题需要弄清楚。先了解清楚，锻炼时间，用什么器械，训练计划，训练目标（是增肌还是减脂），还有最重要的---饮食下面就从这些方面简单做个阐述，希望能帮到您！作为新手小白，刚刚开始健身时必定会有很多疑惑，健身相关的一切对我们来说都是全新的领域，话不多见，言归正传开讲：问题一：一天中最佳的锻炼时间是什么时候？回答：高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。最佳运动时间：下午3点至5点是最佳运动时间。问题二：最常用的健身器械是什么？回答：哑铃，哑铃是最常见、最简单、实用的健身器械，可以锻炼身体的各个部位的肌肉。问题三：家用哑铃应该如何选择？回答：选择可拆卸的电镀哑铃，方便根据需求自行组装重量。问题三：初级健身者一周锻炼几次？回答：肌肉训练后需要时间休息恢复生长，初级健身者也需要一定的时间来适应训练，可以一周训练3次，隔天一次。给肌肉充分的休息时间。健身要想效果好，需要有一份详细的健身计划，然后按照计时间表上去锻炼与休息饮食等，时间的安排上具有合理性科学性，推荐大家关注我们hi运动健身微信号“hiydjs”，回复“计划”获取科学制定的健身计划。问题四：三大力量锻炼动作是什么？回答：卧推、深蹲、硬拉，被称为“力量训练黄金三大项”，是力量举比赛的固定项目。问题五：肌肉训练后需要多少时间来修复？回答：大肌群一般需要48-72小时的休息时间来修复，小肌群相对需要的时间更短。问题六：肌肉的增长原理是什么？回答：力量训练中撕裂肌肉，在休息和营养的补充阶段修补撕裂的肌肉，生长达到超量恢复问题七：健身动作最重要的是什么？回答：保证动作的正确性，只有动作正确，才能锻炼到目标肌肉，并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程，使健身达到事半功倍。同时正确的动作也是安全的保证。问题八：初级健身者应该以什么动作为主？回答：初级健身者对肌肉的感受和控制力不足，不太适合做孤立训练，建议尝试复合训练动作。问题九：1RM的重量是什么意思？回答：RM是指能标准完成个数的最大重量，1RM就是某个动作每组只能做1次的重量，4RM就是某个动作每组只能做4次的重量。问题十：动作次数与健身的关系？回答：每组1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等，动作次数不同，相应的重量也需要调整。问题十一：训练后多长时间可以补充食物？回答：训练后半个小时就开始进食，然后每半个小时可以少量进食问题十二：训练后后进食以什么为主？回答：训练后饮食应该以蛋白质为主，充足的蛋白质可以帮助肌肉加速回复。高蛋白食物如鸡蛋、牛奶等都是不错的选择。由用户
提供的知识：No.1 慢跑人头攒动的健身房里，跑步机一定要排队。很多人看着跑步机上的里程数越来越多，心里很爽。回头就跟朋友吹嘘：“我今天又跑了1小时呢！”殊不知这真的是【效率低】【风险高】的动作。先说【效率低】很多人会那这张图说事，觉得【慢跑才是最燃脂的动作！】其实这么说的人都忽略了一个重点，脱离【量】来谈【比例】都是耍流氓好么！我把钱存银行，利率3%，你把钱买基金，利率6%，你挣得就一定多？可是我存了10万，你只买了1万。慢跑是【总消耗特别低】的活动，只是在这很低的总消耗里面，脂肪占比很高。而且体能由【力量】【耐力】【速度】【柔韧】【敏捷】五大方面构成，慢跑锻炼的仅仅是耐力中的心肺耐力，而且提升效率还不高。如何锻炼肌肉耐力呢？选择每组最多以标准姿势做25个及以上的负重（25RM），来进行抗阻训练（就是大家平常说的力量训练）。慢跑真的【效率低】，太低了。再谈【风险高】且不说很多人并不能掌握正确的跑步姿态，哪怕能掌握【抬头挺胸向前倾，正确呼吸加摆臂】的姿势，在进行了长时间跑步之后，身体必然出于疲劳状态，很难控制，也就无法保持标准姿态了。想想大家都是以什么姿态从跑步机上下来的。而且长时间跑步，动作模式过于单一、频次过高，会对关节带来磨损，关节的磨损是不可逆的。还记得之前我回答【健身后第二天肌肉酸痛如何缓解？】的时候，说过肌肉纤维内部细微撕裂后会自我修复（弹性形变），这个过程需要充足的供血，因为血液中富含养分和氧气。关节中的很多部位，血液是无法到达的。也就是说，关节的磨损是范性形变，不可逆转。想想，你做6组深蹲，每组10个，对你关节的磨损也就是120次而已。想想，你跑步…… OMG那么，我们经常看到很多身材很好的人跑步呀~~ 人家不是因为跑步身材好的…… 加练了多少抗阻你知道么……那人家为什么跑步呢？因为慢跑不仅可以锻炼心肺，还可以锻炼大脑，虽然不能提高智商，但是可以在一定时期内提高记忆力。因为运动加速的不仅是身体的血液流动，还有大脑的血液流动，为大脑提供了养分和氧气，带走代谢废物。但是，这不是慢跑的好处，而是所有有氧运动的好处。骑自行车至出汗，刺激多巴胺分泌，几分钟就能让心情好起来。但改善记忆却需要几周的时间。有规律并持续每天坚持45分钟的有氧运动才能最好锻炼大脑。持续10天的30分钟快步行走，能明显缓解抑郁患者的症状。对于50岁以上的人来说，结合有氧运动以及抗阻训练更好，包括高强度间歇训练（HIIT，我在【什么运动减脂效果最好？】里面有详细说明），例如7分钟冲刺跑，之后进行活力瑜伽，并间歇进行平板支撑或俯卧撑等形体训练。对于60-88岁的老人，每周坚持4天以上，每天30分钟左右的运动能有效防止记忆衰退。以上――健身新手们可以遗弃慢跑了。跟着狂热健身的BodySculptor一起塑造你的身材吧！由用户
提供的知识：作为刚开始健身的小白来说，对于健身急于求成，想做一些极限动作。但是健身中有几种大重量动作不适合健身小白锻炼，只有有一定健身基础的老司机方可尝试。一:硬拉在提高腰力和对全身的锻炼中，硬拉无疑是最有效的效果。为了保持动作的标准，硬拉要求锻炼者要有较强的核心力量和身体协调性，特别是腰部力量。二:负重深蹲俗话说，无深蹲，无翘臀。负重深蹲对于全身锻炼可谓是不得不练的动作。深蹲能有效的燃烧全身脂肪和提高肌肉含量。但是它对于锻炼者的肱四头肌，竖脊肌等核心肌肉有较大的要求。三:大重量卧推卧推是提高上肢力量非常有效的动作。但是同样它要求锻炼者上肢力量也非常高。而且基于卧推的动作，没有人辅助练习，对于小白来说还是有较大的风险。以上动作只是比较典型的大重量锻炼动作，小白由于身体肌肉力量，动作标准度还有一定欠缺，为了防止受伤，建议小白在不轻易进行大重量锻炼的同时，要学习科学健身理论，搭配健康饮食，合理睡眠，坚持下来，小白也会成大神的。由用户
提供的知识：看见了就想回答一下。因为本人也健身过一段时间，中间也是断断续续，有一些坎坷。我第一次受伤是手腕，第二次是肩膀。所以我能给刚刚步入健身房的人的忠告就是在做任何训练的时候一定要保护好自己，在没有一定力量基础的时候一定不要盲目的和健身大拿攀比重量。动作做的标准才是长肌肉的第一要素，其次是饮食，重量我会排在最后。动作要标准，动作要标准，动作要标准。不建议的动作：颈后杠铃推举。因为这个动作会让你的肩关节外翻到一个并不合理的角度。颈后绳索下拉同理。深蹲是一个争议比较多的动作，有人觉得膝盖不应该过脚尖，有的人特别崇拜全蹲。我个人比较喜欢全蹲。由用户
提供的知识：没有什么不建议的动作，按照健身计划训练即可。只是说新手训练的频次要低一些，重量要小一些。不过这里有一条黄金铁律：对于不熟悉的负重动作，一定要从小重量开始，确保动作训练正确。（因为不正确的动作不单单是训练效果大打折扣，还会有可能造成不必要的损伤）由用户
提供的知识：个人来讲，健身新手不太适合卷腹。卷腹这个动作的价值特别小。还有就是耸肩提拉，重物侧拉这些…并不是说他们不好还是对整体的训练并没有像三大项那么给力。????请注意：本内容来自悟空问答，版权归悟空问答所有，本网旨在传播知识，不代表本网赞同以上意见，如有任何问题请与本网联系！声明：以上内容由用户提供，并不代表本网赞同其观点。如有任何不妥，请与不良与违法信息举报中心联系：猜你还喜欢：标签 :&&&&&&
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京公网安备02号现在健身用12RM的重量，第二天没什么酸痛感，是不是要加重量了？_百度知道
现在健身用12RM的重量，第二天没什么酸痛感，是不是要加重量了？
我有更好的答案
确实，你的负重太小了，望采纳
应该加到多少rm
8差不多，如果感觉效果不好，也可以换个动作，同样的动作身体也会慢慢的习惯，望采纳
采纳率：54%
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视频仅供参考热身方式有很多种，不限于这几个动作还要注意预先刺激目标训练肌肉每次热身也并不一定完全相同根据自己训练的部位进行调整拉力带热身附送练习示意图 （2）训练计划热身后就要进入正式训练有氧运动就不说了无非是跑步/动感单车主要作用减脂/增强肺活量/提高心脏功能这里重点讲下无氧运动无氧运动主要是肌肉力量训练而肌肉训练一定要遵循分肌肉群针对性的分组训练点击查看大图不同的肌肉群训练动作如下点击查看大图每次训练选择2~3个肌肉群进行训练这里提供两个训练模板初级建议每周三练 中级可以每周四练腹肌恢复较快，可连续训练其他部位一周不宜超过两次训练点击查看大图点击查看大图RM是什么？RM指标准完成个数的最大重量1RM就是某个动作每组只能做1次的重量，4RM就是某个动作每组只能做4次的重量以初级模板举例，3组，每组12RM，就是每组标准完成12次重量，共三组中级模板没有标注单位，以8、6、6、8为例，就是四组，每组数量不同运动次数与健身的关系动作重量只能做1~4次的主要增长绝对肌力和体力，能做6~12次主要增长肌肉围度，做16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等（3）营养计划三分练七分吃健身是一个不断撕裂和重建肌肉的过程，只有及时补充足够的养分，才能让被撕裂的肌肉加速修复和增长。健身主要消耗和补充的是这三大营养那么我们如何去吃分为两个部分一个是健身前中后吃法一个是六顿吃法（增重）补水注意不要喝过甜的饮料或狂喝补水六顿注意遵循少食多餐也有一些型友问到补剂的问题这里也介绍下补剂主要分为蛋白粉和增肌粉补剂味道的选择很重要！！！型爷几年前吃过一桶忘了什么牌子那个味道现在都记忆犹新不知道当时怎么咽下去的（味道像屎一样）以上就是热身、训练、营养计划接下来我们来制作表格3.制作表格表格也是分为三个部分热身计划、训练计划、营养计划点击查看大图可以自己参考制作不过贴心的型爷帮大家做了一份文末会说表格为excel格式空白处根据自己的情况填写最后截图保存到手机训练时参考即可四、健身注意事项
以下几个健身知识点需要注意健身后不要立即冲凉水澡人体充分运动后会大汗淋漓，全身的毛孔都打开了。如果这时突然用冷水浇身，会引起感冒、发烧。且冲凉并不能帮助肌肉放松，反而会使肌肉更加紧张。正确的方法是等身上的汗都干了，再用温水冲澡，水温应高于体温1-2℃。健身后建议适当休息30分钟左右。运动后不要急刹车剧烈运动后不要立刻停下来休息，如长跑之后逐渐改为慢跑，再走一走，做几下深呼吸，这样肌肉就会轻快地消除疲劳。不要饭饱或空腹做运动 刚吃完饭或者饭饱吃饭容易导致胃下垂，空腹同样对身体不好不要带病锻炼 不少人有误解，对于头疼脑热的小病，继续训练是运动疗法，活动筋骨会好的快一点，实际是非常不可取的，一定要调整好的身体状态再去训练。不要突然过度健身平时不健身，突然过度健身是不可取的，很可能造成运动损伤。健身是一件长期并循序渐进持久的事情，没有一朝一夕就能看到效果。健身多久可以出效果？ 这个因人而异。从人体科学角度分析，健身至少要坚持3-6个月才会看到效果。通常我们在1个月左右会看到变化。3个月才能稳定自身所增长的肌肉。你要知道，人体胃细胞7天更新一次，人体皮肤细胞28天左右更新一次，肝脏细胞180天左右更新一次。身体98%的细胞被替换需要一年的时间。骨细胞更新需要漫长的七年时间。健身后疼痛怎么办？ 健身后24-72小时会产生酸痛，5-7天后疼痛基本消失。疼痛期间练其他部位即可。疼痛的部位需要休息48-72小时。这里建议每次健身后做拉伸，可缓解酸痛。什么时间健身最好？ 对于健身减肥者来说，早上健身比晚上健身更加有效果。而对于想增重的同学，晚上健身增长肌肉的效果会更好。一般建议在下午3点-5点之间。如何进行有氧运动，减脂效率最高？每天持续30-60分钟的有氧运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗，是减脂的最佳选择，要注意这30-60分钟的运动不要中断，否则脂肪分解的效率会大打折扣。最后，健身不是一朝一夕也不是一时冲动的事情，想清楚，再行动，坚持下去，只要付出就一定会有收获，最不济，搬砖的时候也能多搬几块。你说呢？基础礼貌点赞+感谢最后获取训练表格及道具链接我的公众号：衣型，回复关键字“健身”获取哦1.7K92 条评论分享收藏感谢收起2.5K186 条评论分享收藏感谢收起　　很多人常常在实际健身训练中找不到肌肉感觉，感受不到肌肉发力，首先是因为你不会孤立目标肌群。所谓孤立目标肌群，只用你想锻炼的那块肌肉发力，其他肌肉不参与。但是要完全孤立一块肌肉是不可能的，不过我们在训练中可以做到，以目标肌群为主要肌群去完成某个训练动作。
　　如果你在训练中不能孤立目标肌群去完成动作，可能就会出现练胸肩膀酸痛、练腿腰酸痛、练背手臂酸痛等现象。出现这种情况是因为没有孤立目标肌群，反而以辅助肌群来完成动作。
　　那么，是什么原因造成的呢?
　　1、练习过程中，体会不到目标肌群的收缩。
　　2、训练目标肌群的动作不规范所导致。
　　3、负重量太大，超出目标肌群的最大负重范围，导致辅助肌群过度用力。
　　以上3点中，第1点最重要。因为，如果你在训练的过程中体会不到肌肉的收缩，那么就说明你的动作不规范或负重量太大所产生的。所以归根到底，体会肌肉的收缩至关重要。
　　什么是肌肉的收缩?
　　肌肉收缩是肌肉对刺激所产生的收缩反应现象。看完这句话相信很多人还是不明白什么是肌肉收缩。下面直接举例说明：
　　人的力量都是由肌肉收缩产生出来的。如过你把胳膊用力屈起来，你能够摸到胳膊上有块“疙瘩肉”。这就是上臂肱二头收缩所产生的，由于它的收缩，胳膊能用力。
　　如果你用力握拳，你能体会到前臂变粗变硬，这也是前臂肌群收缩所产生的，所以拳头可以握的很紧。通过以上两个例子，相信你应该明白什么是肌肉收缩了。一个人全身有几百块肌肉，在神经的支配下产生收缩，可以做出各种不同的动作。
　　怎样才能体会肌肉的收缩呢?
　　1、明白每个动作锻炼哪块肌肉
　　可以先通过看一些专业书籍、训练视频等，这个就不多说了。其实最关键的还是需要不断去实践。
　　2、练习的过程中做到“慢动作”
　　所谓的“慢动作”是指在自己的控制范围内，降低练习重量，尽可能慢的完成整个动作，充分给目标肌肉更好的刺激。
　　3、选择重量做到“宁轻勿重”
　　健身训练的目标是体会肌肉的收缩，不是为了完成动作。因此，刚开始训练的时候，宁愿轻一点，这个很重要。在实际的训练过程中，一定要选择适合自己的负重重量。从轻重量开始，一点一点增加上去。如果你在练习过程中，体会不到肌肉收缩时，那就要考虑同伴来协助或减轻练习重量。
　　用心去练，慢慢体会，你终将获得一个性感的好身材。
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All rights reserved健身全面介绍，新手看过后，健身懂50%
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健身全面介绍，新手看过后，健身懂50%
大多数人对拥有人生中的一张健身卡的喜悦溢于言表，即将开始的运动生涯将会是他的新生一般，但是请注意你了解该如何开始你的第一步吗，瞧吧，这非常重要，要不然你完全可以在楼下跑跑步，或者周末去爬爬山，从今天开始，热浪健身将给你带来超实用的健身房训练大全，正所谓三分练，七分学，其中包括如何科学看待健身、营养、具体训练方法、如何增肌、减脂、狠狠的对付你的亚健康态等等，即使在教练短缺时，你也可以掌握训练秘诀。第一部 增肌秘籍增肌13秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1.大重量、低次数健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2.多组数什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3.长位移不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4.慢速度慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5.高密度“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6.念动一致肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7.顶峰收缩这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8.持续紧张应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。9.组间放松每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10.多练大肌群多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11.训练后进食蛋白质在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12.休息48小时局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13.宁轻勿假这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。以下是老鸟们多年吐血经验，一定要看：●做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的，要不就用杠铃)进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。●做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。●反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。●用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。●手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌是主拉的1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。●深蹲(最好有负重)，练大腿肌肉非常好的方法。●提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的小腿肌肉训练方法。每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。掌握健身房四大基础知识 1、去正规的健身房锻炼。　　选择专业的、有经验的教练。开始有计划的练习前，要进行相应的身体测试与体能检测。根据个人情况让教练量身定做训练计划。按照健身房的相关要求，依据教练提出的建议定期健身，是预防运动损伤最直接的好方法。　　2、制定一个完善的、有规律的计划。　　以减脂为例：一般来说，首先每周应安排2次力量器械训练，目的是提高脂肪的氧结合能力;其次每周安排2次强度较大的心肺功能练习，目的是增加健康指数。30分钟以上的练习，心率控制在约为70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。例如，一个20岁人的最大心率为220-20=200，他运动时每分钟心跳，应在200*70%=140或200*80%=160左右，这样可以消耗更多脂肪。　　当然，每周2次简单的心肺练习，如肌体健身课，让你的健身过程更有乐趣。最后，还建议你做半小时的运动，仅散步或骑单车就可以。　　3、关于运动前后的饮食，要依据个人情况。　　一般来讲，进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化，不宜马上运动，至少要在半小时后再开始。 健身后，肌体在20分钟内渴望补充能量，这时也是吸收最好的时段，如果你是运动员，在健身后20分钟内进食会超量恢复;但如果你要减脂，就一定要在健身结束30分钟后再进食。　　4、我们极力呼吁，跳操时一定要喝水。　　一般比较科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升，可用排尿的方式来检测你身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色，说明你不缺水。　　1小时内的练习，水是最好的补能剂，但超过1小时的练习，就不仅仅要喝水了，在补水的同时，还要适量地补充一些运动饮料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使体温降低的好方法，所以，我们要抛弃运动时禁水的旧观念。　　健身者自我防范小贴士：　　1.健身过程中千万不要用手接触面部，尤其是眼睛。　　2. 可以准备1小瓶75%的酒精，在锻炼后没有时间洗澡的情况下，用酒精将手掌彻底擦一遍，可达到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足，要达到让两手湿润的程度。　　3.不要光脚站在更衣室的地面上。4.如果最近一段时间是感冒或某种传染疾病的多发期，则应避免去健身房锻炼。健身误区有些人由于对运动性质、自身生理阶段及安全锻炼缺乏了解，或对运动存在错误的认识，长期坚持错误的运动习惯和动作，很难达到预期效果，即使有些良性改变，却造成了身体其他方面的损伤。误区一：初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。误区二：初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间，又由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。误区三：只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。误区四：空腹运动，有损健康。研究证明，饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。误区五：只有出汗才算运动有效。出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。误区六：运动强度越大、减肥效果越好。事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。误区七：晨练比暮练好。其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变;黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰;黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。误区八：经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩。运动停止后几周，体内组织开始变化，肌肉逐渐萎缩，由于热量消耗减少脂肪开始增长。所以，运动不是一劳永逸的事情，被迫停止运动，间隔时间也不宜过长误区九：不管选择什么运动项目，都习惯穿一种鞋。应根据不同标准挑选运动鞋。要注重功能性，不同项目的运动要穿不同的鞋，要合脚舒适，运动鞋的气垫能防止震动，减轻关节压力，给运动以安全的保障。误区十：带病坚持锻炼。这是一种最危险的错误概念。身体感觉不适，就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情，延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，必要时呼叫急救车，切忌硬撑着或等待，尤其是中老年人，以防运动诱发猝死。误区十一：停止锻炼会使人发胖。在现实生活中，确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不仅是停止运动，而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物，使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量，于是引起肥胖。如果停止锻炼后随着热量消耗和减少，相应减少食物中的热量摄入，就不会发胖了。误区十二：只要是锻炼，什么形式都行。选择锻炼项目要根据身体健康情况及生理阶段，膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动。高血压、心脏病患者不适宜进行太过剧烈的运动。做运动一定要根据自己的身体条件量力而行，尤其慢性病患者最好咨询一下医生。误区十三：只要运动，就可能加速膝关节退化。随着年龄增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动是错误的。人不运动容易患骨质疏松症，肌肉萎缩，身体也会缺乏敏捷性和协调性，体能下降。膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走、长时间站立，不要练习跑跳、深蹲等。最好选择对膝关节没有损伤的运动，如游泳、骑车、散步、垫上动作等。误区十四：运动疲劳期饮酒可解乏。剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更严重。乙醇需要肝脏分解，并消耗大量维生素B1,并加重运动后肌肉的酸痛感。误区十五：我不行、我做不到，没自信。有些人对自己缺乏信心，看到别人锻炼很好，认为比自己强;另一种想法是怕自己做得不好会被讥笑。其实这些想法没有必要，对于群众性健身运动，大家的起点是不可能统一的，动作是可以随意的，重在坚持，重在锻炼效果。误区十六：运动功能减退是正常的。日常生活中有很多人能感觉到，自己机体活动的功能在慢慢地减退，而不去干预，这是错误的。运动功能练习是保留功能的最有效的方法，如用手都是屈指活动较多，可针对练伸指，五指用力伸直，指尖反翘，然后放松，反复练习。日常肢体活动也多是屈的动作，锻炼时采取对抗动作，热身后做些伸拉动作、静止动作很有效，以减缓退化速度。误区十七：运动过程中，口渴时大量饮水或口干舌燥忍着不喝。只要你运动过，就会有这样的体会，运动过程中有口渴的感觉。这时大量喝水会刺激胃，但忍着也不对，只要你感觉特别口渴时，就说明你身体已处于缺水状态了。即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。补水方法应是小口缓咽，每次补水不宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了，一小时以内的运动补温开水即可。误区十八：剧烈运动中立即停止休息。剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，外周血液增多，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。误区十九：大量运动后马上洗浴。剧烈运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。误区二十：运动后大量吃糖果。有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响肌酸的排除，延长机体恢复的时间。因为维生素B1参与糖的代谢，还能帮助肝脏分解肌酸，使之迅速排出体外。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如粗杂粮、蔬菜、肝、蛋等。误区二十一：运动后马上吃饭。许多人运动完马上就吃饭，尤其是刚从健身房出来的帅哥们，感觉此时特别饥饿，立马就吃饭。其实这样是非常不好的，因为刚健身完，身体还处于兴奋状态，血管扩张，立马饮食会对身体很大伤害。应在锻炼完30到90分钟之间饮食最好，尤其是练肌肉，此时更应该补充足够的蛋白质。以供身体吸收。补充水分水分补充建议少量多次。在轻度脱水症状或是运动能力下降的情况下，如果又遇到高温场合甚至可能造成重大事故。运动中随着体温升高，如果周围环境的气温和湿度也很高的话热量无法很好发散会造成中暑。所以有必要在运动前和运动中补充水分，同时穿着散热较好的衣服。如遇到气温和湿度过高的情况下应及时中断运动。运动时会消耗体内钙和镁等矿物质。同时补充钙和镁的话会加重肠胃负担，容易吃坏肚子，喝软水则相对情况好些，但同样的矿物成分也会较少。所以运动时用软水补充水分的话最好同时摄入一些含盐分和矿物成分的食物。硬水比较适合运动后钙和镁等矿物成分的补充。因为容易加重对肠胃的负担，运动后可以分几次少量的摄入。喝硬水也可以预防运动时脚抽筋和肌肉痉挛等事故。1、主观感觉如果运动负荷安排适宜，则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满，体力充沛，倍感舒服，渴望运动。2、排汗量当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。当然，排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。3、情绪情绪是人身体健康的“晴雨表”，同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说，人体具有运动的需要，当这种需要得到满足时，人就会产生愉快的情绪体验。4、食欲人体在从事体育锻炼过程中，其能量消耗是很大的。一般来说，如果运动后生理反应正常，健康状况良好，人的食欲是很旺盛的，食量也会加。5、睡眠状况如果身体锻炼负荷适宜，一般应睡眠良好，睡得很沉，较少做梦，觉醒后感到精力充沛，处于良好的工作和应激状态。6、工作效率和生活能力如果健身负荷适宜，在工作和生活中就会精力旺盛，思想集中，思维敏捷，记忆清晰，求知旺盛，适应能力强，有信心，生活能力强。以上是定性的判断。客观定量的判定指标有：7、形态指标成人以后形态指标的测试主要有：围度指标：臂围、腿围、胸围、腰围、臀围。正常人一般情况下，上述围度越大，说明肥胖程度越显著。充实度指标：如身体质量指数(BMI)(体重kg/身高m2 ) ，18.5～23为正常，大于此值为超重、肥胖。还有身高标准体重对照表、克托莱指数等。体成分指标：如测量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。测量身体体脂百分率，男大于20%、女大于30%，为体脂超限。8、呼吸、循环功能指标心血管指标主要有：血压(100～140 / 60～90mmHg为正常)、心率、心电图、血红蛋白、血脂、胆固醇、高低密度脂蛋白等。肺功能指标主要有：肺活量、最大肺通气量、胸围差、憋气、屏气时间等。 测量晨脉能反映机体的疲劳、机能状态。如果晨脉保持稳定或逐步下降，是锻炼的良好表现；如果晨脉比以前多了5 次/ 分以上，是疲劳、机能下降的表现。心血管运动试验：心功指数的测试。运动方式：30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指数=(P1 P2 P3-200)/ 10 。其中 P1：为安静时的脉搏，P2：为运动后即刻15秒脉搏×4，P3：为运动后一分钟后15秒脉搏×4。评价：该指数越小，说明心血管功能越好。9、素质指标通常以锻炼次数、持续时间、运动距离等作为测试指标。误区一：有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。误区二：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。误区三：许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。你好妹纸，感谢关注全球健身中心，欢迎你加入健康生活的行列，在开始行动之前，全球健身中心先例举几个妹纸们对于运动常见的误区，消除你的疑虑。【1】减肥不等于减体重很多妹纸问道，为什么我锻炼了一阵子，体重没有下降，反而增加了？我这不是越减越肥吗？在这里全球健身中心要告诉你，体重只是数字而已，不是衡量身材的唯一标准，你要看综合看自己的体脂率、曲线、腰臀比例，同重量的肌肉，它的体积要比脂肪小很多！所以以后别相信体重计，要相信镜子和皮尺，相信自己的眼睛。【2】运动会不会长肌肉？很多妹纸表示不愿意运动的原因是觉得会长肌肉，最终变成可怕的女汉子。首先，每个人身上都有肌肉，你看不到的原因是被你身上的肥肉盖住了。其次，女性缺乏男性的雄性激素，不容易练出大量肌肉，除非你是专业健身运动员，否则你想要把自己的手臂练粗是非常困难的，你也不用担心停止训练后肌肉会变成肥肉，停止训练后发胖跟你的肌肉一点关系没有。最后，全球健身中心一直认为有肌肉的妹纸才性感啊！身上变得紧实，曲线变的完美，不是很好嘛！那些劝你别运动，说长肌肉不好看的人都是在嫉妒你。【3】减肥能不能靠节食？妹纸们一定要打消这个念头！首先很多妹纸都有过这样的经历：节食减肥前几天，发现体重降的很快，于是很高兴，认为减肥成功了，结果过几天就发现体重降不下去了，天天觉得超饿，最后忍不住又开始猛吃了……其实，你不吃东西，消耗的大部分是你体内的水分，所以你的体重下降了，实际上体内的脂肪一点没少，而且节食会影响你的基础代谢，威胁你的健康。所以，减肥的唯一途径，就是运动+健康饮食。那应该怎么吃？如果你开始健身了，建议每天少吃多餐，每天3-5顿。具体吃什么需要根据你自己的身体来定，简单先举个例子：早上：面包、鸡蛋、牛奶早上与中午之间：加餐个水果、少量坚果中午：多蔬菜、适量的肉（牛肉、鸡肉）、米饭少量中午与晚上直接：加餐个水果、少量坚果晚上：多蔬菜、适量的肉（牛肉、鸡肉）、米饭可吃可不吃另：平时别喝碳酸饮料，多喝水，绿茶可以喝。另2：不要相信任何的减肥药和减肥食品，别吃油炸、薯片之类的垃圾食品全球健身中心以后会陆续推出详细的健康食谱给大家参考。【4】我多久能瘦？ 这是很多妹纸都在问的一个问题，很多妹纸都说，为什么我锻炼了好几天，都没见到效果？ 实话告诉你，健身是场艰苦的持久战。有这么一句话：坚持健身2个月，你能看到自己身体的变化，健身4个月，你身边的好友才能看到你的变化，健身8个月，所有人才能看出你的改变。同时你在锻炼的过程中还要养成健康饮食、多喝水、每天保证睡眠8小时等好习惯才能见到效果。 所以，妹纸们以后不要在才锻炼了2、3天或者一星期以后就自我感觉良好发微博说自己瘦了，这根本没有任何意义，也不可能。也不要因为锻炼了几天发现自己体重变重了就很恐惧，体重短期的上下浮动很正常，你怎么不说你早上起床空腹拉个屎还能轻2斤呢！【5】运动是一种健康的生活方式，不要把它当成一种压力很多妹纸看到上面说健身是艰苦的持久战可能就会退缩了，别怕，一个人养成一个习惯只需要21天，等你健身了一段时间以后，这就慢慢融入到你的生活当中了，变成了你的一个习惯，到时候你一天不运动说不定还浑身难受呢！这是一种健康的生活方式，试着去享受它，看着你身体一天天的变化，那是很有成就感的事情。还有不要把运动当做压力，觉得一天没锻炼就很内疚，觉得两天没锻炼，之前的努力就白费了。我说了，这是一种生活方式和生活态度，只要合理安排运动就行，每天运动1-2小时，每隔1-2天运动一次，比较忙就抽空锻炼，毕竟练的少也比没练好。如果实在没空，就别锻炼，也别内疚，毕竟这不是生活的全部，一两天甚至一个月没锻炼也不会怎么样，等有空时候再练呗~但是也别永远把忙碌当借口哟~
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