“如果你想聪明强壮健康，跑步吧！”-ZAKER新闻
听到这个消息，热爱运动的人们一定大快人心，欢欣鼓舞！作为全球心脏研究领域的权威机构——美国心脏协会近日发布权威声明：良好的耐力对于大众健康和医疗而言，如此之重要，完全有必要将耐力水平看做人的基本生命体征之一。运动，特别是跑步这类耐力性运动，可以显著提高人的心脏健康水平，经常跑步，你就是充满活力、生命体征呈现蓬勃生机的新人类。一什么是生命体征生命体征是评价生命活动存在与否以及质量高低的指标，传统意义上，生命四大体征包括呼吸、体温、脉搏、血压。传统四大生命体征它们是维持机体正常活动的支柱，缺一不可，不论哪项异常都会导致严重或致命的疾病。我们可以理解为人体通过呼吸吸入氧气，心脏收缩跳动将氧气通过血液运输至全身，由此产生了血压和脉搏，氧气参与能量物质分解并提供热量，这样人体就具有了体温。如果生命体征消失，就意味着呼吸心跳停止、脉搏血压小时，体温丧失。二耐力素质为什么能作为 " 第五大 " 生命体征所谓耐力，就是指够维持长时间持续工作的一种能力。良好的耐力不仅能够帮助我们长时间有效工作，比如跑步、走路，还能帮助我们在工作之后及时消除疲劳。对于跑友而言，耐力就是看你跑得有多快多远，以尽可能快的速度跑得更远就是耐力良好的表现，能顺利跑完全马的人就比只能跑半马的人耐力好，能跑 10 公里的人就比只能跑 5 公里的人耐力好。那为什么耐力素质能被美国心脏协会列为作 " 第五大 " 生命体征？在美国心脏协会的这份重量级声明中，指出：大量的科学研究无一例外地证明耐力差不仅会导致人们更容易发生心血管疾病，还使得包括癌症在内的各种疾病的死亡率都会增加。用不夸张地话说：耐力差＝死亡；大量流行病研究和临床研究结果表明，在预测由疾病导致的死亡方面，耐力这个指标比抽烟、高血压、高血脂和糖尿病更加准确，换句话说，以前我们普遍认为吸烟、高血压、高血脂、高血糖这些因素容易引发死亡，但其实低下的耐力相比上述因素，更加容易导致死亡。这就意味着通过运动提高耐力，就可以很好地减少死亡，运动甚至也可以有效地地降低吸烟、高血压、高血脂、高血糖人群的死亡率。也就是说，耐力素质与健康、与生命体征高度相关，耐力虽然不像呼吸心跳那样会马上影响人的生命体征，但它可以强有力地影响未来的生命体征和生命质量，耐力差直接导致人们更容易、更早地发生死亡。三全球面临的心血管健康危机催生了耐力成为 " 第五大 " 生命体征当今全球，运动缺乏已经取代吸烟，成为危害健康的头号因素，缺乏运动除了导致肥胖，从身体脏器来说，第一个伤害的就是心脏。在美国，心血管疾是头号死亡原因，在我国，心血管疾病仅次于癌症，成为第二大死亡原因。因此，心血管疾病成为人类健康的头号杀手，危局如何破？还靠昂贵的心脏搭桥手术吗？显然这不是最佳解决之道。通过运动，提升耐力，自然而言就可以有效提升心脏健康水平，大大减少心血管疾病所导致的死亡，这才是最明智、最有效的解决办法。因此，我们可以充分理解美国心脏协会将耐力作为 " 第五大 " 生命体征的良苦用心，这是人类面对严峻健康危机的最后决定反击，靠的是什么？还是运动！四跑步是提升耐力的最佳手段之一运动，特别是耐力性运动其核心价值就是提升耐力，作为耐力运动的典型代表——跑步，理所当然成为耐力运动的代名词。跑步时，呼吸加深加快，肺功能得到有效锻炼，心脏此时同样收缩加强，心跳加快，心肺功能就在这 " 多劳多得 " 中不断增强；跑步时，心脏调节能力得以改善，心跳该快则快，该慢则慢，因此，经常跑步者安静心跳通常较低；跑步时，促进了心脏和肌肉毛细血管密度增加，心脏和肌肉能够更充分地利用氧气，人体有氧运动能力得到不断提升。这些因素通通使得跑者的耐力成为整个人群中最好的一类人，他们当然最健康、死亡率最低，也成为生命体征最生机勃勃的一群人。五跑多少就可以提高耐力素质对于绝大多数人来说，跑起来比跑多少更重要，只要你跑起来，你就能收获健康，当然跑得相对越多，健康收获也就越大。按照美国心脏协会、美国运动医学会的联合建议，每周积累 75 分钟的大强度活动就足以提升耐力水平，跑步本质就是一项大强度活动，因此每周完成 75 分钟的跑步就已经很棒了。我们建议大众每周跑步 3 次（隔天跑一次），每次跑 25-30 分钟左右，约 3-4 公里，这样就很容易达到 75 分钟的规定活动量。当然，很多资深跑友跑量远远超过这一水平，这当然是好事，跑得越多，健康收获越大，但前提是不过量跑步。有跑友问：我平时太忙，没有时间跑步，能否一周一次性跑步 75 分钟，其效果是否等同于跑 3 次，每次 25 分钟？对于这样的问题，我们的回答是这样的：虽然我们不主张这样集中式大强度长时间运动，但在不得已的情况下也不是不可以，只是说，一周一次的大强度长时间运动可能在运动后第二天出现比较明显的肌肉酸痛现象，因此，将时间打散了进行运动，体验更好，也没那么累。从运动效果上说，还没有足够证据证明一次性运动 75 分钟，和一周 3 次每次 25 分钟运动，在健康收益上存在明显差异。美国心脏协会运动指南六跑友如何迅速评估自己的耐力慧跑无忧 APP 为跑友提供了一套贴心的智能化、个性化跑步计划，其前提就是首先准确评估你当前的耐力水平，慧跑将复杂的耐力简化为跑力值，你只要输入近期的最好跑步成绩，就可以了解你的跑力值，也就是你的耐力水平。扫描二维码，下载慧跑无忧 APP七总结美国心脏协会最新声明再次力挺耐力运动，这不仅仅是权威机构对于大众的强烈建议，也代表了科学研究成果雄辩地证明了耐力运动对于提升人类健康，减少疾病发生，降低死亡率方面不可替代的重要价值。就像那段古希腊人为之骄傲、保留在奥林匹亚阿尔菲斯河岸岩壁上的箴言那样：" 如果你想聪明，跑步吧。如果你想强壮，跑步吧。如果你想健康，跑步吧。"
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要跑步，选对鞋！
跑步要穿什么鞋？怎么选跑鞋？不适合的鞋会给脚带来怎样的伤害？
图片来自：fromthelandofunicorns.blogg.se/
本文作者:桔子帮小帮主
从前跑半程马拉松。肉疼在意料之中；膝盖疼却始料未及。其后一个星期我蹒跚而行，逢人便讲跑步的不好，尤其归咎于路面。后来遇到行家，他说运动损伤的症结往往在脚，脚的症结往往在鞋，顺便还问去了我当年鞋的品牌。这人就是北京大学心理系专门研究运动的魏坤琳老师。得知我负伤那会儿他恰好在芝加哥康复医院工作，没准推开窗户看见个傻丫头跑过去。真是相见恨晚。
咨询了望京医院骨科主任温建民教授，才知道现在慢跑越来越流行，可不少人脚不正，鞋也不合适，没怎么跑就成了运动损伤资深人士。一身的筋头玛瑙挨个儿数下去，膝盖十字韧带和半月板最常受连累，还可能导致足底筋膜炎、踝关节损伤、小腿肌肉牵扯，甚至腰也难得太平。有的人怀着乐观和大无畏精神带伤坚持，终致不能跑。
有图有视频，解析你的脚
还得从基础科学分析起。一条腿那么多部件，活动幅度最大的是髋关节，向前摆动能达到100多度；膝关节相对稳定，自由度基本上只有前后方向；踝关节很灵活；脚是最稳定的，因为它们是整个人体的根基。
在人的腿部，髋关节和踝关节比较灵活，膝盖和脚相对稳定。图片来自：fromthelandofunicorns.blogg.se/ 。（感谢性情站编辑Big.D帮助处理图片。）
不过，脚有时也会牺牲掉一点稳定性换取灵活性，像弹簧一样，缓冲身体落地的巨大压强，也为蹬地发力储备势能。跑步时一步着地只有0.2秒，却可拆解成若干步骤：足跟着地瞬间内侧略微翻起，脚此时相对灵活；中足和前脚掌着地时外侧略微翻起；蹬地瞬间不能脚软，各个关节再变稳固。
脚落地的很多瞬间。
从慢动作可以看出，整个过程流畅连贯，翻动幅度和速度都正合适。但小动作多，也埋下了不平衡的隐患，是直立跑步的代价。脚掌压力过度分布在内侧的情况，伴随足外侧翻起，简称足外翻；反之就是足内翻。魏坤琳说，中国人有15%严重外翻，45%中度外翻，和外国相比重度偏少而中度偏多，可能是力量小的缘故。内翻少见得很，因为不利于发力、缓冲面积也小，一崴脚就往狠里崴，演化过程中多数被狗熊吃掉了（笑）。阿甘的妈妈说从一个人的鞋能看出很多东西，“到过哪里，走向哪儿去”……至少你脱下鞋子看看鞋底磨损状况，能看出脚有多不周正。
中正、外翻和内翻的右脚，注意看脚底板的翻转以及脚踝的扭动方向。
出现次序：中正的脚、外翻的脚、内翻的脚。
脚底板的异常如何影响到遥远的腿和腰呢？人体是联动的，同外翻的脚配套的是内旋的膝盖，小腿肌肉也会本能地控制脚的外翻，这么拧着劲儿，跑起来得多危险啊。
膝盖、小腿和大腿同脚的联动。
到目前为止都是纸上谈兵，要分析活人还得到魏坤琳的步态实验室。跑过几十米的跑道，中途冷不丁有个测力板。一脚踏上去，你的足印瞬间显现。花花绿绿，表示不同的压强，红色最大，其次是黄绿蓝。问题瞬间明了，外翻的脚和内翻的相比，压力分布明显偏在内侧。
中正、外翻和内翻的脚的足底压力分布，红色压强最大，其次是黄绿蓝。
要用足底压力数据判断脚的平衡，科学青年也表示小有压力。贴心的计算机能把不同瞬间足内侧和外侧压力相对值算出来，得到随时间变化脚的平衡状况。下图是魏坤琳实验室一个程序作出的图。“足跟触地”区间脚从内翻到外翻（左边箭头）；中足到前脚掌蹬地又有个外翻的过程（右边箭头）；脚尖离地时压力中心回到中间。找一大帮长期跑步不受伤的人，记录他们跑步时脚的平衡曲线，汇集起来就得到“周正”区间。
汇集很多长跑而没有受伤的人的足底数据，绘制成周正区间。
不正的脚+“不端正”的鞋，负负得正
鞋的职责就是适应多变且不完美的人类，不正的脚就要一双不端正的鞋，最好能补救到标准区间内。茫茫鞋海，谁是般配的那双？有人听介绍，有人上网查找。实际上鞋的问题，只有脚说了算。
魏坤琳对国内外十几个运动鞋品牌做了测试，发现即使穿上没有立马不舒服，也未必代表它好。几个踏步，数据能判断鞋的优劣，也能一定程度上预测将要招致的损伤。总体说来现状堪忧，很多国内品牌没跑多久先压扁了，烂得超出评价范围，属于偶像派；国外品牌也良莠不齐。这里只挑些尚可评价的典型，看鞋脚组合的各种可能。（ 编者注：以下只对具体鞋型进行有针对性的评价，并不牵涉对整体品牌的评价。 ）
外翻的脚足弓塌陷，缺乏稳定性，不适合穿减震鞋，因为稳定性不好。偶像派的就不说了，不少实力派品牌都能做抗外翻鞋。这是一个卖点，通常被商家写在鞋盒和鞋的显著位置。观察鞋底的内侧，不同的品牌设计不同（红色箭头），本质都是用密度大的材料把足弓撑起来，抵抗长期使用后变形。
几款进口的抗外翻鞋，红色箭头所指是鞋内侧能看出的抗外翻加强位置。
阿迪达斯（Adidas）的Supernova（超新星系列）就是抗外翻的。下图中蓝色和粉色划定了周正区间，绿色是左脚，红色是右脚，光脚时双双飙高，属中度外翻，穿鞋后基本矫正到了区间内。鞋的材料也算稳定。让人去跑100公里再来测试，基本没变形。耐克（Nike）的Structure系列也有很好的抗外翻作用。这里不夸只拍砖，要注意Nike的材料耐力不佳，体重大的人没跑完100公里鞋底就塌了。
脚型为中度外翻的长跑者（左图）穿上阿迪达斯抗外翻鞋后，外翻得到矫正（右图），计算后判断，达到中正。
“抗外翻”功能也不是说有就有，评测中有人穿了双爱斯克斯（Ascis）GT-2160，是抗外翻型号，脚却不为所动，该怎么翻还怎么翻，而且本来正常的后跟也外翻加大了（曲线第一个峰冒起来）。
脚型为中度外翻的长跑者（左图）穿上爱斯克斯抗外翻鞋后，外翻没有得到矫正（右图），计算后判断，仍然中度外翻。
脚正也怕鞋子歪
如果脚周正呢？那你很幸运。不过也别乐太早，有时候周正的脚会因为穿鞋变得不周正。比如对李宁鞋的评测中，长跑者左脚本来还周正，穿上鞋就外翻了（中间一双脚印）；如果鞋底再不禁踩，100公里后外侧塌了，又开始内翻（右边那对脚印），这时就很容易崴脚了。
左脚中正的长跑者（左图）穿上李宁普通型鞋，变成中度外翻（中图），跑过100公里，鞋底外侧塌陷，导致内翻（右图）。
进口鞋也不是没问题。比如一个人穿了美津浓（Mizuno）的普通型后，红色的右脚曲线在前脚掌区域变陡（中图），意味着从中足到前脚掌非常猛地外翻过去，小腿前部肌肉必然会因本能地控制脚的平衡而牵扯。这个跑步者也确实抱怨小腿疼。100公里之后，两脚的后跟曲线双双隆起（右图），明显脚跟也外翻得更猛了。
左脚中正的长跑者（左图）穿上美津浓普通型鞋，变成中度外翻（中图），跑过100公里，后脚跟外翻变得非常明显（右图）。
说到这里肯定有人控诉，为啥没人关爱内翻的脚。实际上早在80年代就有人试图做抗内翻鞋，他们在鞋外侧用密度大的材料，防止脚踝向外崴，结果迫使脚早早开始外翻，完全破坏了微妙控制下的平衡，只好放弃实验。内翻的坏处之一是足弓过高，缓冲不够，所以减震鞋是有帮助的。如果只买贵的不买对的，选了抗外翻鞋，那只能雪上加霜。
最后，我真不是卖鞋的，但从数据来看，在买运动鞋上千万不要太艰苦朴素了，哪怕再好的材料也不能恒久远。一双好鞋，中等体重的人跑六、七百公里就要换了，胖子更要小心。防患于未然绝对是一笔超值投资。
几千年前，人们量脚制鞋；后来有了生产线，效率大大提升，我们随时可以在各种标准化的鞋之间切换；然而魏坤琳如今的研究却是为了让我们回到定制鞋的阶段。一个人的两只脚不同，甚至全世界没有两只脚是相同的。“让鞋来适应我们的脚，而不是脚去适应鞋子，这才是我们应该有的未来。”
附送跑鞋选择一看即懂表。
如果一只脚周正，一只外翻，建议买抗外翻，因为中正的脚穿抗外翻鞋也不一定有危险，但是如果外翻的脚穿了中正的鞋，外翻的脚一定会加重。
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我想知道怎么检测自己是不是外翻内翻。、。。。
这个外翻内翻和我们平时说的外八字、内八字是不是一样的？
我最近是穿军鞋跑的因为鞋太丑了，只好风高月黑别人看不见的时候才出去跑
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全部评论(454)
乳品专业博士，科学松鼠会成员
我想知道怎么检测自己是不是外翻内翻。、。。。
按照这个说法要有个量脚定制的鞋子才能跑步了.....
幸好我不是外翻也不是内翻……
看完再顶的……学问真多啊！
手电发烧友，汽车悬架工程师
这么说，阿迪达斯 Supernova这货比较靠谱了？搞一双去，但愿有45码的
我最近是穿军鞋跑的因为鞋太丑了，只好风高月黑别人看不见的时候才出去跑
的话：这么说，阿迪达斯 Supernova这货比较靠谱了？搞一双去，但愿有45码的这个怎么说呢普遍认为nike的鞋子更舒适，缓冲更好adi的鞋子偏硬，但是按照文中的测试来说更稳定我也是45的脚啊！握手先！
我好想去步态实验室被分析一下啊，总觉得右脚前掌某处压力异常……另外如果知道自己有外翻或者内翻的毛病，可以自己通过不断纠正跑步姿势来矫正吗？
值得自我鉴定一下~~~~~
我想说那内翻的怎么办……好像的确还是没怎么说内翻的……
好吧 那就买双好鞋吧
手电发烧友，汽车悬架工程师
的话：这个怎么说呢普遍认为nike的鞋子更舒适，缓冲更好adi的鞋子偏硬，但是按照文中的测试来说更稳定我也是45的脚啊！握手先！你一般怎么买鞋啊，国产品牌的鞋基本没有45的，太纠结了。我去搜了一下文中阿迪这款淘宝有买不到200的，感觉不大靠谱……
DIYER，摄影师，电容技术顾问
发现垫两双鞋垫会比较舒服，也是原装的····那，会有什么坏处呢？变的不稳定？我的跑鞋是NB的1225·····
DIYER，摄影师，电容技术顾问
的话：你一般怎么买鞋啊，国产品牌的鞋基本没有45的，太纠结了。我去搜了一下文中阿迪这款淘宝有买不到200的，感觉不大靠谱……太便宜的货就是假的······
手电发烧友，汽车悬架工程师
的话：太便宜的货就是假的······阿迪的这款鞋靠谱的价位是多少啊？对这些牌子真心不熟悉唉
运动损伤资深人士飘过
我是穿的美津侬暴走完20公里后，膝盖受伤的
看过这篇的初稿 终于看见定稿了。
我是内翻~悲剧的少数，鞋子外侧磨损严重啊！
上次给你提过这事，所以说有些物品贵了并不是奢侈，而是像男友一样可以让你更好地生活，所以这钱您别省……
土木工程硕士生
刚脱光了 对照了一下那个图···我居然足底和小腿那一段对照起来都是中正型的·····问题是我的足弓受过伤
还是需要一些缓冲的··那该肿么办？？
土木工程硕士生
又去看了一下lining的官网~他的跑鞋我看不出来那些是稳定型，那些是抗外翻型 什么的
自我感觉我就内翻，压力集中在脚外侧，特别容易崴脚，而且膝盖很容易扭到，非常疼不说，而且立马就瘸了，掩面泣……进化失败滴产物555……而且我是从小就这样，小时候总是扭到膝盖腿疼瘸着，去医院拍片子看都没结果，医生定性为“生长疼”也没说咋办。不幸的是我还是个跑步控……皮埃丝，以前说跑步最是惠而不费，人人可做，投资极低，现在看来也不是那么回事，至少鞋是免不了的，我每个月跑一百多公里，岂不是半年就得换一双！话说换下那么多旧跑步鞋咋办啊，扔了可惜，不扔嫌烦……
小腿部向外弯点儿，鞋子脚跟外侧磨损，我是外翻型的吧？
这个外翻内翻和我们平时说的外八字、内八字是不是一样的？
应该宣传从小不要穿那种白布鞋（白饭鱼）...
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