跑步前的热身运动到底用不用热身，有人说跑完再热身，那时身体已经热了，有人说跑前热身，再跑会伤身？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-07-08 01:46 标签： 跑步前的10个热身运动
跑步前必须要热身吗？这种状况下还是不用了
　　对于普通跑者而言，跑步只是一项休闲娱乐活动，我们不用像运动员一样去争取名次，夺取奖金，只需要慢慢跑在健康的道路上便心满意足了。
　　但尽管是休闲娱乐，跑步本身还是涉及牺牲精神，比如：牺牲休息时间，牺牲和家人欢聚的时间，在越来越忙碌的日常生活、工作中，挤出那为数不多的空闲。
　　早上醒来，当其他人还在床上享受着梦境时，跑者则必须利用好这仅有的一两个小时。
　　每天的跑步，大部分跑者都是不热身的，更多的人觉得有热身的那十来分钟时间我都可以跑个两千多米了，但是有些跑龄较长的人则说：“跑前热身一定要做，这是避免伤病的重要环节。”
　　而实际上，跑前必须热身是一个误区。
首先，我们来说说热身是什么。
　　热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来调动出最佳的竞技水平。
　　热身运动大致分为两类：
　　第一类叫做全身性热身运动，比如快走、慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车或者我们在学校或军训中所学到的各种健身操等等。这些都是全身性的热身运动。
　　第二类则称为特定部位的热身运动，这些是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。比如打乒乓球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习，并且逐渐增加挥拍的力量，就可以把挥拍所需的肌肉群活动开来。
　　反之，闲暇之余进行一些比较不需要特殊技巧的运动时，对热身运动的需求也就不必太严格，甚至可以不必进行特殊部位的热身运动：比如慢跑之前要热身的话可以先用一半的速度先缓慢跑个五分钟，这样也就足可以达到热身的效果了。
　　我们都知道，运动员在比赛之前有专门的热身场地，为什么？因为他们将要迎来一场拼尽全力的竞赛，热身的重要目的在于应对即将发生的激烈运动。
　　而我们普通跑友呢？本身的跑速就很慢，根本称不上剧烈运动。换句话说，我们的跑步本身就是热身，何必要浪费时间在另外一种形式的热身运动上呢？有很多跑友称：“做下来这一套热身动作，我就不用跑步了。”虽说这种话有些不严谨，但是也并不是没有道理。
　　对业余跑友来说，慢节奏的跑步，前一公里到两公里足以作为热身运动，跑步最重要的是适应途中节奏的变化，当前两公里适应了自己的跑步动作之后，自然而然就会跑得越来越轻松，而普通的热身对于慢跑来讲，毫无意义。
　　热身并不能预防伤病，他的主要作用是提升竞技状态
　　热身的确是有很多作用：
　　释放肾上腺素；
　　增加心率；
　　加大氧气在血液中的循环；
　　增加关节之间的滑液，产生减少摩擦；
　　扩张毛细血管；
　　增加肌肉的温度；
　　降低血液粘度；
　　促进酶活性；
　　激发氧气从血红蛋白中解离；
　　降低肌肉内粘度；
　　增大肌纤维的延伸性和弹性；
　　增加力量和收缩速度；
　　增加肌肉代谢；
　　通过糖原分解提供能量；
　　增加神经冲动传导速度；
　　去除乳酸；
　　呼吸频率增高。
　　而这些热身的优势恰恰是在慢跑中可以起到同样的效果，所以，何必在慢跑之余加入这样的无用功呢？要知道，很多体育项目的热身运动就是慢跑。
　　有最近的研究表明，更长时间的热身运动会增加疲劳感并且降低运动能力（因为过多的热身会消耗本应属于运动的能量），而我们在跑步圈子里常说的跑前热身、跑后拉伸确实有它一定的用处，但作用却是被严重高估的。热身拉伸对于跑步的作用就相当于武术套路对于实战的作用一样。
　　而专业运动员热身的主要目的，并不是为了防止受伤，而是为了调出最佳状态。
　　有人说，如果不做好热身就容易在跑步当中受伤，但事实是跑步伤病的主要原因是错误的跑步技术和超过自身控制范围的强度造成的，与热身没有太大关系，并且普通跑友的速度和强度根本不足以造成跑步伤病，大部分跑者的伤病完全来自不正确的跑步姿势，或者鞋子的不适。
　　主要错误姿势有：脚在重心前方着地；刻意让脚尖或者脚跟着地；很多跑友的姿势不像跑步，而是跳着走，这是受伤的主要原因。
　　我们周围的跑友，包括专业运动员在内，不受伤的几乎没有，仅有的一些没有受过大伤的跑步者，也不是因为他们热身拉伸做得到位，而是因为他们跑得慢、身体素质过硬。同样的道理，如果一个跑者跑得太快，跑步技术又不标准，那么做再多的热身也是无用功。
　　甚至有科学表明，跑前静态拉伸并不能给伤病的预防带来什么效果。即便抛开科学而言，我们跑者自己应该更清楚更有感觉，平时热身除了浪费时间之外，对于慢跑根本没什么用处。
　　如果我们跑得强度很大，有时甚至训练无氧状态的间歇跑，那热身非常必要，因为接下来将要进行的是将身体能量完全爆发出来的运动，做好准备是关键。
　　但如果你跑得很慢，就没有必要热身了，热身与否取决于将要跑步的强度。
　　别忘了，我们的跑步不是竞技，只是一种生活方式，就像吃过晚饭后一家人散步一样简单，正如孩子玩耍一样，不用热身，直接开始慢跑，这样是没有任何问题的。
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《跑步前到底用不用热身，有人说跑完再热身，那时身体已经热了，有人说跑前热身，再跑会伤身？》
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跑步前热身动作有哪些
跑步前热身动作有哪些
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文章目录1、跑步前热身动作有哪些1.1、肌肉放松:开始的时候,可以晃动四肢的各个关节,逐步放松肌肉,让身体的适应性得到提高,压力得到释放,注意控制下时间即可。1.2、高抬腿:高抬腿运动,之夭夭做2组左右就可以了,每组做20个的样子,主要是让双腿活动起来,关节韧带都拉伸开来。1.3、扭腰:扭腰是很重要的,腰部是人体的一个重要枢纽,一定要做好充分的热身,否则一不小心就会闪了腰,影响下一步的运动。1.4、手掌触地:手掌触底是锻炼人的全身韧带的很好的方式,难度也比较小,适合大多数人热身,比一字马什么的实用性强多了。2、跑步后的拉伸运动有哪些2.1、小腿拉伸:跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。2.2、韧带拉伸:绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。2.3、臀部屈肌拉伸:在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。3、运动前为什么热身很重要为确保安全,一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处:3.1、能提高身体主要部位的体温。3.2、能使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动作好准备。轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活,因为它提高了体温并增加了关节活动范围,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。1、提高睡眠质量通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。2、促进健康跑步可以促进白血球和热原质的生成,它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。3、消除紧张感慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌,同时可以释放让人感觉轻松&内啡呔&。4、保持年轻经常运动,生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。5、储存能量通过跑步,肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克,同时线粒体的数量也会上升。6、塑形通过跑步,女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%,男性可以减少6%-13%。根据每个人的身体素质和健康状况而定,一般正常人跑半个小时到一个小时左右为最适宜。跑步能够提高心肺功能、血管机能,改善代谢,提高身体灵敏性和平衡能力,还能够调节体脂,达到减肥的效果。我们只需做到以下几点就能有最佳的运动效果,就是最适合自己的跑步方式。跑步须达到三个基本指标:持续时间20分钟以上;心率120次/分钟以上(青年人);频率每周3次以上。也就是说,一周跑3-4次就行了,不需要天天跑步。《跑步重点指导》一书中提到:跑步如果是以健身为目的,就要配合休息,否则疲劳过度,身体反而会出现毛病。所以跑两天休息一天,或跑三天休息一天即可。
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