宅男健身日记:金鸡湖半程马拉松松要怎么跑才最安全,第

你是如何完成马拉松或半程马拉松的? - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",616,960分享邀请回答43 条评论分享收藏感谢收起29 条评论分享收藏感谢收起推荐这篇日记的豆列
&&&&&&&&&&&&第一次跑马拉松安全完赛不受伤,要如何准备? - 知乎6被浏览996分享邀请回答zhuanlan.zhihu.com/chunxu/来源:知乎随着马拉松在国内越来越火,常常看到许多刚开始接触跑步,没两三个月就开始挑战马拉松,用五六个小时勉强撑下比赛,结果带来运动伤病,恢复不慎弄成慢性损伤。这不是危言耸听,身边的伤病例子多不胜数,因此要特别谨慎,初马建议要4个月以上的时间做准备。结合我自身运动经验,有一些经验可以分享给大家:1、建议先从走+跑开始,以降低腿部的负荷。2011年我第一次跑步,那会体重170多斤,只能跑2公里就酸胀迈不开腿,后来用走跑得方式逐渐过渡到5公里。见过一些朋友一来就跑10公里的距离,硬撑下结果第二天就疲劳得没法继续,得不偿失。所以不管你当时累累,不要一开始就全部用跑的,先从快走+慢跑开始。保持轻松的节奏。让身体逐渐适应。2、跑者们常常忽视力量训练,而薄弱的肌力会制约成绩的提高,也是伤病的重要原因。一开始就必须加入力量训练。我在准备2013年3月的重庆马拉松也是我首马前,其实更多是在健身房练力量,每天跑步只有5~8k,但给身体打下了硬实力,所以跑出了3:34的成绩。所以我也建议先把力量练起来再开始增加跑步的训练量;以免体能进步比肌力快,造成体能太强,肌力太弱,如此下肢的关节会很容易受伤。3、循序渐进不躁进是入门跑者最重要的观念,一开始练跑很容易进步,但其实一开始进步太快,很容易提高运动伤害的风险。为了备战2014年6月的逃离恶魔岛铁人三项赛,2014年2月春节期间,我盲目上量不注意热身和拉伸,在一次30公里的lsd跑后患上跟腱炎。这个病一旦产生就很难痊愈,给之后的训练比赛带来许多障碍。所以,一开始别跑得太多,进步慢一些反而是避免运动伤害的关键。4、休息是训练的一部分。在2015年10月的Ironman kona铁三世锦赛后,针对累积疲劳和伤病,我几乎用了三个月时间来做恢复和功能性训练。所以别害怕休息,休息不是偷懒,因为体能的增进不是发生在训练时,而是发生在休息的时候,你能达到的高度取决于你的恢复水平。我将继续在微信公众号:全球铁人三项资讯 分享运动心得,希望能帮助大家,通过科学合理的方式,达到理想的运动效果。欢迎添加我的微博 Ironman春煦 交流22 条评论分享收藏感谢收起0添加评论分享收藏感谢收起写回答

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