减脂期间食物总表_百度文库
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减脂期间食物总表
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你可能喜欢吃够好脂肪才能减脂？原来是真的！
很多原本无肉不欢的人为了减肥，跟脂肪彻底决裂，肉完全不吃了、牛奶喝脱脂的、鸡蛋只吃蛋清、菜只能水煮的、油炸食品完全不碰、就连花生米都是数着颗吃，因为一口坚果半口油。然而，这种极端的限制脂肪的方式并没有给减肥成果加分多少，反而弄得“整个人都感觉不好了”！
严控脂肪的危害：促衰老、促疾病、减脂平台
之前写过一篇《》的博文，详细地概括了严控脂肪的对于促进衰老的种种危害，简单地讲，就是缺乏必需脂肪酸，大脑神经系统、视力、皮肤、激素、免疫和心血管系统都会遭受不同程度的损伤。对于减肥而言，饮食脂肪过低会造成一系列常见副作用：减脂平台，掉头发，女性姨妈不来，内分泌失调等，脂肪摄取过低也和许多饮食失调症有关。具体而言，主要有几下几条：
<span STYLE="font-size: 14.0font-family:Acolor:#、影响脂溶性维生素的吸收和运转。维生素A，D，E和K存储在人体肝脏和脂肪中，过度限度脂肪会导致它们的缺乏，而这些营养素对于提高免疫、修复细胞和维持血管弹性等都非常重要。
２、提高某些癌症的风险。大肠癌，乳癌和前列腺癌都被证明和缺乏某些必要脂肪酸有关。研究表明高剂量的Omega-3摄取会减慢前列腺肿瘤的生长，也限制癌细胞的发展。
３、增加心血管疾病的风险。必须脂肪酸，尤其是Omega-3会提高HDL水平，从而改善胆固醇成分比例，保护心脏。必需脂肪酸不足时，身体好胆固醇水平降低，从而增加心血管疾病的风险。
４、降低雄性激素（睾丸）水平。睾酮也是由胆固醇转化而来，身体中有适量的睾酮无论对于男女都非常重要，睾酮水平低会引起肌肉流失、体脂升高、骨质疏松、抑郁，精力不振等症状。
５、过量的碳水或者蛋白质摄入。很多吃脂肪少的人依然很胖，因为碳水摄入过量导致营养失衡，过量的碳水会导致食欲增加，从而使肥胖和糖尿病的风险增加；而过量的蛋白质摄入会增加肾脏负担、促进骨钙的流失。
６、食欲失控反而导致热量超标。饮食中一定的脂肪含量能给进食带来满足感，而低脂饮食容易让人产生匮乏感，总是想吃东西，尤其是零食，一些号称低脂或者零脂肪的零食往往糖分都很高，更容易发胖。
脂肪也有好坏之分
相关链接《》、《》
没错，脂肪是有好坏之分的，所谓坏脂肪，专业点讲，就是反式脂肪和饱和脂肪，它们才是危害健康的重要因素，也是脂肪饱受人们诟病的原因。通俗地讲，就是指各种饼干、蛋糕、薯片、点心、油炸食品、速冻火锅食材、廉价的巧克力和冰激凌（代可可脂）、变质有哈喇味的食用油和坚果、肥肉肥肠等等。而好脂肪则是指例如各种新鲜、保存完好的植物油、动物瘦肉尤其是禽肉、鱼、品质好的坚果、大豆及其制品、鸡蛋和牛奶、少数蔬菜水果，如马齿苋、鳄梨等。
每天吃多少脂肪才算够？不吃炒菜居然完全可以
即使是好脂肪也不是多多益善，而坏脂肪，一辈子不吃也不会有什么损失，比如反式脂肪。但是对于饱和脂肪，目前还有一些争议，个人认为适当一些也是可以的，即使是植物油、瘦肉里本身就含有饱和脂肪，没有必要专门去吃猪大油、黄油。按照《中国军民膳食指南》的推荐，脂肪要占到总热量的<span STYLE="font-size:14.0font-family:Acolor:#%-30%由脂肪提供，如果减脂期的热量摄入为<span STYLE="font-size:14.0font-family:Acolor:#00千卡，换算能每日摄入脂肪约为<span STYLE="font-size:14.0font-family:Acolor:#-53克。所以，即使是减肥期间，脂肪的摄入量下限也在<span STYLE="font-size:14.0font-family:Acolor:#克。
常见减肥食谱中食材的脂肪含量：
一杯全脂奶约含<span STYLE="font-size:14.0 font-family:Acolor:#克脂肪
一个鸡蛋约含<span STYLE="font-size:14.0 font-family:Acolor:#克脂肪
一两鸡胸肉约含<span STYLE="font-size:14.0 font-family:Acolor:#.5克脂肪
一两北豆腐约含<span STYLE="font-size:14.0 font-family:Acolor:#.5克脂肪
一小把去壳坚果（<span STYLE="font-size:14.0 font-family:Acolor:#克）约含<span STYLE="font-size:14.0 font-family:Acolor:#克脂肪
一两瘦牛肉约含<span STYLE="font-size:14.0 font-family:Acolor:#克脂肪
一两三文鱼约含<span STYLE="font-size:14.0 font-family:Acolor:#克脂肪
一勺植物油（<span STYLE="font-size:14.0 font-family:Acolor:#克）就是<span STYLE="font-size:14.0 font-family:Acolor:#克脂肪
通过以上数据不难发现，要吃够脂肪实在是太容易了，即使炒菜完全不用食用油，也完全可以实现。例如，每天一个鸡蛋、一杯奶、一两瘦牛肉、一小把坚果，就可以达标。
-3脂肪酸对于减肥的重要意义：减脂增肌更强效
前面博文已经多次讲过，
Omega－6脂肪酸是人体两种必需的脂肪酸。前者来自于鱼类和少数坚果，例如亚麻籽、苏子、南瓜子、核桃，后者来自于各种植物油、肉类，豆子等。和减脂最相关的是Omega－3，有实验为证：
实验１：2007年的美国临床营养学周刊上（American
Journal of Clinical Nutrition）登载过一个实验：两组女性，一组每天服用300mg－1.8g的Omega－3鱼油，一组服用安慰剂；两组人采用一样热量饮食，每天运动45分钟，3个礼拜后发现鱼油组比对照组平均多减掉1.5kg的脂肪。12个礼拜后，鱼油组血脂和血糖水平降低幅度都优于对照组。
实验２：2010年在国际运动补剂周刊（Journal
of International Society of Sports Nutrition）中也有实验证明，同样条件下，Omega－3有助于提高肌肉蛋白质合成，换句话说，Omega－3有助于增肌。
结论：实验报告中指出，Omega－3的作用在于减少脂肪细胞体积，提高新陈代谢，加速减脂效果（实验中发现尤其是针对腹部脂肪效果最明显）。除此之外，还在防治某些癌症，心血管疾病，中风，关节炎和提高抵抗力方面有帮助。而Omega－3脂肪酸几乎是绝大多数现代人的营养短板，因为平时深海鱼和那几种坚果摄入都不多，而Omega－6脂肪酸又摄入过量导致脂肪酸比例失衡，有研究认为这种失衡也是许多现代疾病比如心血管疾病，糖尿病，肥胖等原因之一。
综上，脂肪并不是造成肥胖的因素，热量过剩和饮食失衡才是，盲目的节食只会造成肌肉损失和漫长的平台期。相反，平时适当吃一些鱼，核桃、亚麻籽、苏子、南瓜子等坚果对于减脂尤其是腹部脂肪帮助还是很大的，盲目地和脂肪决裂实属不明智的做法。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。叔贵谈减脂【饮食篇】_叔贵的健身思考笔记_传送门
叔贵谈减脂【饮食篇】
叔贵的健身思考笔记
叔贵叨叨叨开始动笔写这篇文章的时候思路很乱，因为在网路上其实有很多很好的“减脂”文章，后来正在锅里炖着的牛腱子给我了灵感，与其说是要严严肃肃的写一篇“怎样”去减，倒不如像是放入桂皮，八角，花椒，十三香一样的把我在减脂时候遇到的问题还有大家会问到的问题揉在一起，做到减脂时能够“知己知彼”。但是大方向还是一定要有的。这次文章我将从两个角度来谈减脂【饮食篇】【运动篇】字里行间穿插着一些小问题的回答，我会用黑体highlight。但是这样也会存在一些问题，就是调理不够清晰，文章逻辑混乱，虽然我已经尽力的把相关联的理论知识简化为大白话，可是看到那么多字的你一定还是会觉得头痛。所以正确试用本文章的方法是，快速扫动你的大拇指，先看黑体字（其实我只会加黑一些我觉得有趣的理论，一些其他的理论如果我觉得读起绕口或者不好理解，我就直接略过了），如果觉得有兴趣再返回去看上下文，我想你一定会有收获。当然了，如果你没有快速略过，而是从头读到尾，那你的减脂成功几率一定高出其他人8.5个百分点（别问我怎么得出来的，我也不知道。）那么正文开始：什么是健康？前几天刚刚搬完家的时候，在楼下的café吃三明治，身旁有两个白人姑娘正在聊天，具体内容大致是：“呦，大姐，最近几天没见你瘦了好多啊，怎么搞的啊？”另外一个姑娘面有喜色欲盖弥彰“可不可不，我给你说啊，我在网上看到了一个可好可好的减脂菜谱，顿顿吃肉还能瘦！！”“哇塞！！好神奇耶~~快快把它发给我哦！”“好的好的没问题，哎？你换屏保了？是我大丁日！！他新专辑好好听啊！！”“对啊对啊！丁宝最棒了！”我喝咖啡的功夫拿眼偷偷瞄了那俩姑娘，不敢说是环肥燕瘦魔鬼身材，但也好在中规中矩。实在搞不懂两个身材看着蛮不错的姑娘在那里激动的吵吵这减肥（我想你们身边一定有超多）是在搞什么。诚然，追求形体的好看健美这样的一个观念陆陆续续的被灌输到了大家意识里，以有腹肌有马甲线也被一些商业宣传包装成了【健康】的衡量准则。可是那里有这么简单？【健康】的判定标准应该和饮食、运动、休息等因素相结合，老话说的“三分练七分吃”就是这个道理，饮食营养是重中之重，如果你说你的身体【健康】生活【健康】，那么请拍着胸脯说自己三餐稳定，作息规律，不抽烟不喝酒，我要站起来给你鼓掌。总结而言，正确的饮食观念和合理的饮食习惯是保证健康的基础。2015那么你真的需要减脂吗？我们在这里不去提那两个喜欢贾斯汀比伯的姑娘，只单纯从体重角度来看的话。‘标准体重’是一个很好的参考方向，采用世界卫生组织的计算方法男性：（身高cm-80）*70%女性：（身高cm-70）*60%上下浮动10%为正常体重如果浮动超过10%-20%则是过重或者过轻。或者你可以从“腰臀比”出发，更为直观的来判断自己是否需要减脂。下面是从维基百科上摘录的一段话，帮助你们更直观的了解，腰臀比并不只有美观的作用。【腰臀比例被用作衡量健康和出现严重健康风险的指标，研究发现重量集中在腰部的人较重量集中在臀部的人面临更多的健康风险。腰臀比例是用来测量肥胖，因而可作为其他较严重健康状况的指标。男性和女性的标准比例分别是0.9和0.7，与一般健康和生育能力有极大关连，腰臀比例约0.9的男性较少出现前列腺癌和睾丸癌，而腰臀比例约0.7的女性具有最佳的雌激素水平，较少出现糖尿病、心血管疾病和卵巢癌】 减脂的方法？？NO！NO！先不要激动先不要激动，我还没有谈到正题，这里想要先分享一下自己无聊时做的一个减脂方法的归类以及一些简介，就算是个小科普吧，姑娘小子们对号入座。灵感源于我那个胖胖的老妈，听信美容院的“快速减脂，穴位刺激，肉照吃，酒照喝，瘦！瘦！瘦！瘦！”口号，做了一种类似于针灸减脂的小手术，我持双手双脚反对也无效（中年家庭妇女对好身材的渴望极其强烈）。在分类前，我想再重申强调一遍，一个合理科学的安排减脂计划，是不可能对身体造成损害的，相反这是控制你体重计划（设定目标可以参考标准体重）的一个必要条件。如何判定一个减肥计划是安全，好的，我给的建议是【物理减肥+控制饮食】，No药物，No打针。1. 节食减脂把它排在第一位的原因是应用人群绝对是个恐怖的数字，关注我公众号的姑娘们30.15%都应该有尝试过节食减脂（这个比率很精确哦，别问我怎么算的，我也不知道），由名字就可以看出这个原理是通过减少食量，减少能量摄入造成体重的下降。有的姑娘为了减肥，不吃肉不吃碳水，早起一个苹果睡前一口酸奶。不仅降低了脂肪的摄入，就连维生素也拒之门外，诸如常用的钙铁锌维生素A,维生素B2还有一些微量元素。久而久之，经常困乏，食欲不振，口腔溃疡，头发脱落，最重要的是脑子不灵光了。但节食减脂真的不好吗？（这妞还挺好看的。。嘿嘿）我特地问了几个明明是秋天还要做减脂的朋友（真的是跟贴秋膘的季节做对抗啊，这群愚蠢的人！）最近感觉怎么样，统一的回答就是“馋！”注意这个用词，是“馋”而不是“饿”。这就是节食减肥的精华，也是减脂的核心思想。你要控制的是糖分和脂肪的摄入，并且提高蛋白质在你饮食结构里的比率。简单来说就是高蛋白，低糖，低脂肪，为什么要这么安排我会在后文陈述。那么有的人会吵吵着“好难啊，老子吃了好几年的盖饭了，你让我吃色拉，你一拳怼死我吧！”这时候请看看我睿智的眼神给与你鼓励，要想成功的减脂，不仅要做到行为上“恪守”，最重要的还有心理上的“顺从”。一个好的减脂计划并不是网上拿来一个食谱照搬照抄的，我曾经试过金刚狼的8小时进食16小时断食的计划，完全照搬，最后的结果就是“吃得好撑！胖得好快！”。从自己的年龄，身体素质，骨架大小，生活习惯，健康状况（三高，心脏病，糖尿病，甲减甲亢等等），采取行为减脂和心理指导（我的话，馋的难受了就听郭德纲），搭配有氧运动和合理饮食。这就是一个减脂计划设计制定的普适理论依据。2. 手术减脂你们以前听说的针灸减脂啊，活血化瘀啊我就把他分类到这里，类似于通过刺激特定穴位，抑制食欲，达到减少食物，热量摄入（这句话熟不熟，错误的节食减脂就是这个！）。但不可否认，针灸减脂的治疗过程中，效果是非常明显的，老祖宗的东西还是好。但假如你停止了针灸治疗后不能做到一个好的饮食习惯，反弹真的是严重的。而另一种手术，是通过抽脂，物理性的减少患者身上的脂肪，能不做就不做，我个人来说不推崇。3. 药物减脂早些时候日代风靡一些“健康减肥”的药物，无添加剂无防腐剂，效果显著。相比于国产的藏秘排油肠清茶之类之类的，前者除去一些酵素啊，通便的药物成分在起作用，纤维素也帮了大忙。简单的介绍一下，纤维素就是你平时吃的青菜啊萝卜啊蔬菜沙拉里的主要构成成分，由于我们人类身体里并不含有分解纤维素的酶，所以这种东西进到胃里的除了能给我们饱腹感之外另一个作用就是通便。由于纤维素具有不供能的特性，在以纤维素为主要饮食的计划里（例如只吃蔬菜或者吃富含纤维素的药物）你的身体只能去分解肌肉+脂肪去弥补糖分的亏空，久而久之（其实用不了多久，一周就能看到变化），你的身材会变的纤细，那是因为肌肉萎缩了。如果你想要结实紧致的身材，我不太推荐这种方法。另外还有一种比较极端的，通过药物减少睡眠来做到减脂，由于副作用过大且与本文宗旨相差甚远，我不在这里深入讨论。4. 运动减脂Duang！Duang! Duang! 久等了，说到减脂，以有氧运动+合理饮食+心理辅导+医务监督的运动减脂一定要放在压轴的位置，但是说起来很遗憾，我曾经在网上做过一个关于减脂时的方法调查，只有不到10%的人选择运动减脂，而且计划还不一定是正确的。我再重申一遍（我想在后文我还会再重复再重复）运动+健康饮食=健康有线条的身材所以，如果你决定开始减脂了，给自己拿出三个月的时间，了解自己的膳食结构，身体状况，改变自己的饮食行为，规避掉一些危险的因素（节食，打针，吃药），fighting！ 来吧，从吃饭开始说起！我在很早的一篇文章【减脂的七问七答】里着重的强调了关于吃早餐的重要性，对于我这样生活规律作息在同龄人里很显老态的人（我是96的，同龄人都在玩耍party时我在健身+吃自己配好的营养餐，早睡早起不熬夜，经常被抱怨像个老头）早餐于我的重要性不亚于考统计学带计算器，吃盖饭用勺子。那么在这篇文章里重新赘述一下。一顿蛋白质充沛的早餐=精力爆棚+脑子好使+降低一天剩余时间的热量摄入+不想吃零食了+脂肪燃烧+新陈代谢上升当然了，你要是平时就没有吃早餐的习惯（由于晚睡晚起没时间之类），但能够保证全天的饮食营养安排合理健康，我也不会强迫你去吃，这牵扯到血糖的自主调节问题，简单来说就是不吃早餐也不会有坏处，但是还是会有影响。不吃早餐=学习工作效率不高+膳食结构出现短板+午餐饭量上升+胃溃疡+夜晚身体消耗的水分营养素不能够补充+便秘那么有人可能会问，“你总说膳食结构膳食结构的，我该怎么安排我的结构啊”回答：对于健身爱好者来说，我强烈推荐三大宏量计算法。由于我这人废话特别多，所以习惯性的想讲一讲食物的不同营养成分对人体的影响，我们日食物中的营养成分是分为6大类，蛋白质，脂肪，碳水化合物，维生素，矿物质和水。前三种（蛋白质+脂肪+碳水化合物）属于能源物质，书面意思就是可以给人体的生活活动提供能量。而后三个（维生素+矿物质+水）不含有能量，不供能（想起刚才我们说的减肥药里的纤维素了吗？），摄入再多也不会转化为脂肪。所以回忆一下，大人们在讨论谁谁家的胖孩子都会说这么一句话。“这孩子吃这么胖，营养一定过剩了！”严重错误的有木有。如果你就是那个总被讨论的胖孩子，请擦干眼泪，不要理会你那些亲戚，好好的补充营养，因为相比于健康体态的人，你更容易营养不良，而适当的补充营养是有利于你的减肥的。同时对于那些总在抱怨自己也控制饮食了也去运动了，但为什么瘦的那么慢的姑娘们，请你们好好回忆一下自己的饮食结构，是否存在着结构合理但是总热量摄入过低的现象，简单来说就是“饭”和“肉“吃得少。营养学里我们说的碳水化合物（饭），也就是“糖”，这是人体最主要也是最直接的能量来源，有些减肥美容院啊会跟你说你来我们这里扎针，然后想吃肉就吃，但是千万不要吃主食，就是因为“糖”被认为是引起肥胖的主要因素之一。其实这句话是美容院从理论角度打了一个从擦边球，是不够完全严谨的。当总能量摄入超过能量消耗时，过多的“糖”尤其是以砂糖，果糖，玉米糖等精制糖摄入，会在体内变成脂肪储存起来。注意这个前提条件，总能量摄入过多，美容院让你想吃肉就吃肉，是因为它知道一个大姑娘家撑死了也吃不了一斤肉，根本达不到总能量摄入过多的情况，并不是说你只要吃了主食就一定会胖。更重要的是，乙酰基（脂肪酸分解代谢产物）+草酰乙酸（碳水化合物代谢产物）=三羧酸循环=0（氧化）。简单来说，碳水化合物能够给脂肪燃烧提供能量。有研究表明，当你的饮食热量大幅度降低时，身体就会呈现一种“饥饿”的状态（这句话真的感觉好像废话啊！），机体就会自主调节降低新陈代谢的速率来保存热量（因为你还要活着），从而影响到减脂的效果。我有和一个学医的同学讨论过控制饮食这个话题，没想到和我们健身爱好者需要的控制饮食完全不是一码事，我在这里只谈健身爱好者的饮食控制，就是需要理想体重（计算方法刚才给你了），年龄，性别，日常活动量，计算出每日所需摄入的总热量，然后按照科学的比例决定碳水化合物，蛋白质，脂肪以及微量元素的摄入计量。这个，就是三大宏量计算法。（无声无息的把话题圆回来！！！我都要给自己点赞了！！！）接下来就是我这篇文章第一部分饮食结构的主要部分，关于如何计算和制定自己的饮食计划。计算摄入前几个你必须要知道的小概念基础代谢基础代谢率(BMR)是指人体维持生命的最低能量消耗，即人体在安静条件下(18～25摄示度)，禁食12小时后，清晨静卧、放松而又清醒的状态下，不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢。由于性别、年龄、体表面积等因素的不同，基础代谢率会受一些到影响，基础代谢率一般占总能量消耗的60％左右。日常活动量占总体能量消耗的15％～30％，除了基础代谢率外，日常活动是人体能量消耗的主要因素。生理情况相近的人，基础代谢消耗的能量是相近的，但会因为日常活动量情况不同，造成基础代谢水平的明显差异。2. 日常活动量就拿白领工作者和体育工作者来说，相同岁数的两个人，前者由于时常处在静坐的状态，日常活动量肯定是小于体育工作者的。对于日常活动量的影响因素有：肌肉量，体重，活动强度和持续时间，其中肌肉量和体重较大的人，日常活动量就会更高。而活动强度和持续时间对于日常活动量起着主要影响。PS.活动强度和牵扯到肌肉的参与数量还有负荷大小有直接关系（后文运动会讲到，先铺垫下）3. 食物热效应不知道你们有没有听说过负能量食物这个说法，就是指吃一个100卡的食物结果身体消化这个食物用了300卡，从而达到“负能量”减脂的效果。这个理论是错的，不，这其实根本不是一个理论。如果要说的话，这就是食物热效应引起的一个正常现象。食物热效应(thermic effect of food,TEF)是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，还需要额外消耗能量。营养学家把这种因为摄食而引起的热能的额外消耗称为食物热效应，又叫食物的特殊动力作用(specific dynamic action,SDA)。 进食脂肪的食物能增加热量消耗的4%-5%，进食碳水化合物为5%-6%，而进食蛋白质食物则更高，能达到30%-40%。但是食物热效应只能增加体热的外散，有些人吃完饭之后会觉得闷热就是由于食物热效应导致体表温度升高。但是这对于我们减脂来说并不起到主要作用但仍能起到帮助，如上面所给出的数据来看，我们为了增加身体的能量消耗达到减脂的目的，除了控制膳食中的总能量摄入外，提高蛋白质的摄入比例就是一个方法。（减脂时高蛋白，低脂肪，低糖的理论根据找到了吧。）4. 要因加算法要因加算法（factorial method）是用测定必需丢失氮（obligatory nitrogen loss）来确定蛋白质需要量的方法。人（或动物）在进食无蛋白膳的条件下所丢失的内源氮，包括尿、粪氮和皮肤氮等，称为必需丢失氮。为维持健康，每日丢失的氮必须给予补偿，从补偿量可以得出蛋白质的需要量。人从摄入普通膳改为无氮膳后，氮的排出量会逐日下降。约8～14天后达到稳定的最低值，此值即内源氮。相关公式：机体能量消耗量=基础代谢率（BMR）*日常活动量（PAL）成年人的PAL受到活动强度的影响，不同活动强度的PAL值不同，轻度活动PAL在1~2.5之间，中度活动时PAL在2.6~3.9之间，重度活动强度PAL在4以上。附上一个表格，帮助你更为直观的去了解自己的PAL值。终于到了这一步，来吧，三大宏量计算法！！我在文章前面已经铺垫了很多，我们人体的能量主要来源是食物中的碳水化合物，脂肪类，蛋白质。其实我们在吃的各种食物包括快餐都会存在这三种东西，你可以翻看巨无霸的包装盒上就有这一个汉堡的Kcal值。一般来说，谷物类粮食类的食物还有碳水化合物较多，提供你充足的能量和饱腹感。对比动物性食物和植物性食物，前者含有更多的脂肪和蛋白质。但是大豆和坚果类食物不算，作为植物性食物，他们也拥有丰富的油脂和蛋白质（增肌时候推荐吃坚果就是这个的道理）。而蔬菜水果含有的能量较少（再重复一下，它们含有丰富却不供能的纤维素）那么根据能量守恒定律，在理想的平衡状态下，人体的能量需要量等于其消耗量，此时的人体就不会出现体重的波动，所以我们只需要适当降低提供的能量，使其出现能量亏损就好。首先由上面给出的公式我们可以计算自己机体能量消耗量，那我自己来举例子。女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄我的基础代谢率是1725Kcal（嫌麻烦的你们可以自行百度“基础代谢计算器”），而我由于平时生活很忙，只能够保证一周训练三次每次训练时间不超过2小时，PAL属于中度，对照上文的列表我取PAL值是1.7，则我的机体能量消耗就是=3238.5Kcal为了做到减脂的效果，我需要将这个能量的摄入大小下调10%-15%，以10%为例3238*（1-10%）=2914Kcal记住这个数字，接下来我要应用了。正常情况下，一个科学合理的饮食减脂计划里，碳水化合物的比例应该是55%-60%，脂肪比例为20%-25%，蛋白质大约为15%-20%，重量比为4:1:1。而这三大宏量的对应的每克热量分别是：蛋白质4Kcal/g脂肪 9Kcal/g碳水化合物 4Kcal/g由上文提到的要因加算法可知，我们要从每天蛋白质的需求切入，一个正常人每天需要的蛋白质为每公斤体重1.18g，健身爱好者可以上调到每公斤体重1.5g（不太推荐使用这个数字，我之前文章将过关于蛋白质吸收率的问题，这个数字不是越高越好）。因此我选择1.2g/kg作为我蛋白质摄入量，1.2*80kg=96g蛋白质蛋白质摄入量：96g*4=384Kcal脂肪摄入量：96g*9=864Kcal碳水化合物摄入量：2914Kcal-（384+864）=1666Kcalg因此我的摄入量就是蛋白质96g，脂肪96g，碳水化合物416g接下来搭配一张常用食物营养成分表（网上有很多，你也可以使用手机app），我只要把我爱吃的食物对照营养成分然后计算好需要的克数就可以了。（放在文章末尾）例如：早餐 ：300g 豆浆+200g炒土豆丝（使用20g植物油）+100g卤牛肉【蛋白质35.8g 碳水38g 脂肪20g】午餐 ：200g糙米+凉拌黑木耳（5g香油）+豆芽炒肉（100g豆芽100猪肉30g植物油）【蛋白质42.2g碳水176g 脂肪65g】晚餐 ：250g 玉米面粥+小葱拌豆腐（150g豆腐）+咸鸭蛋半个【蛋白质39.5g碳水185g 脂肪7g】这样就满足了我上述所说的摄入量，做到吃的有数。不过再多建议一点，如果你想要瘦的更快，就不要把碳水和脂肪安排一顿饭里（盖浇饭之类的一定要杜绝）好的，上述就是一个很好的三大宏量的应用，有肉有菜有主食，你要做的就是去买一个食物称，或者把自己吃饭的碗变得小上一号。文章最后，虽然我已经把碳水化合物的重要性说得很明确，但是仍会有新的担心就是关于肉类的摄入，其实摄入适量的脂肪能够抑制胰岛素和胰高血糖素的分泌，促进你身体对脂肪的利用，是的，脂肪除去保暖，保护身体这些功能，还会有调节激素分泌，使人产生饱腹感等作用（老话说得好，肚子里有油水了就不馋了）。本片铺垫这么多，介绍的三大宏量计算法，并不是万能的，说穿了其实就是教你宏观上有一个关于健康饮食的概念，减脂应该怎么吃，而不是应该怎么不吃。我仍然保持我的想法，授人与鱼不如授人与渔，我只给出方法，你们自己摸索自己的风格，找到自己的健康饮食。对了，由于你的食物摄入量减少可能会导致各种维生素或者微量元素摄入不足，所以你仍旧要补充一定水果来补充微量元素。福利时间！！为了帮助你们更好的理解怎么吃！这里放上我的好友文章链接一个，这大姐吃得多练得壮，多图多真相，简直是健身届的孔连顺，饮食圈里的贾玲，姑娘们拿去学习，小伙子快去勾搭！http://www.weibo.com//CtFAY5U9K?from=page_&=repost鞠躬！！！!常用食物营养成分表（每100克）食物名称蛋白质（g）脂肪（g）碳水化合物（g）钙（mg）磷（mg）铁（mg）胡萝卜素（mg）维生素B1（mg）维生素B2（mg）维生素C（mg）稻米、籼米6.90.679351092.10.160.05面粉9.91.875332684.20.460.06面筋22.40.21782006.2小米9.71.777212404.70.120.660.09玉米面94.372223103.40.130.450.11黄豆36.318.42526757111.00.040.790.25豌豆24.6158844005.70.041.020.12黄豆芽11.527681021.80.030.170.114绿豆芽3.20.1423510.90.040.070.066豆浆4.41.8225452.50.030.01豆腐7.43.53277572.10.030.03酱豆腐14.65.7516720012.00.040.16臭豆腐14.411.24721534.20.020.14腐竹5325.8113194369.6土豆1.90.71611590.90.010.100.0318白萝卜0.6649340.50.020.020.0430水萝卜1.0644400.50.010.010.0334胡萝卜1.00.4819231.92.80.040.048口蘑(干)35.61.42310016232.00.022.53香菇(干)12.56.46012441525.30.071.13黑木耳(干)10.60.265357201185.00.030.150.55银耳(干)5.00.67938025030.40.0020.14海带(干)8.20.1571177216150.00.570.090.36猪肉16.929.21111700.40.530.12猪肝20.14.031127025.0猪大肠6.915.60.512550.5牛肉20.110.271700.90.070.15羊肉11.128.81111292.00.070.13鸡肉23.31.2111901.50.030.09鸭肉16.57.50.1111454.10.070.15鲫鱼13.01.10.1542032.50.060.07鲤鱼18.11.60.2281761.30.060.08黄花鱼17.20.70.3311521.80.020.09带鱼15.93.42482042.30.020.06对虾20.60.70.2351500.10.010.11墨鱼17.01.70.3481981.10.030.020.10鸡蛋14.811.60.5552102.70.160.31鸭蛋13.014.71712103.20.150.37植物油100.0微量芝麻油20.052.91587053058.00.240.25酱油2.01797315.05.460.010.13甜面酱5.91.237321045.7黄酱12.54.610503002.10.070.28醋1.30.72.5651351.10.030.05团粉8748121.9茶叶25.93.05331136039.50.071.2227辣酱0.50.588.1
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