我健身一年了，最上面一排的腹肌练一年没有分成两块而且比较短，下面三排是正常的，是怎么回事？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-03-05 14:36 标签： 腹肌一年可以出来吗
腹肌速成法，4个动作，撕裂你的腹肌
腹肌，是的必修课，是健身中最常见最必要的训练之一。腹肌锻炼，可以彰显男子气概，又能提升气质形象，对于男生来说，拥有腹肌尤为重要。腹肌对于身体塑形有着很大的作用，它作为上肢和下肢的链接，是健身塑形的基础。健美结实的腹部肌肉可以增强健身耐力和爆发力。通过健身减脂而来的腹肌，比较不容易出现反弹情况。但是，不易反弹并不意味着不坚持锻炼，就能长期保持匀称的腹部肌肉。锻炼腹肌不能依靠短期的练习或是爆发性的练习，这两种方式对于人体都是不利的。而且在健身过程中，频繁的训练会腹部肌肉疲惫的速度增快，所以，每个人要根据自身的情况，规划合理的训练次数安排，让腹部有休息的时间。腹肌的形成不是一朝一夕的，也不是仅靠一腔热血，长时间的刻苦锻炼才是你实训腹肌梦想的最重要因素，所以下面小编推荐的4个动作，希望你们可以坚持锻炼下去。第一个动作：仰卧卷腹手碰脚
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健身小伙用了一年半的时间，练出8块腹肌，完全是靠自己摸索！
健身有很多人加入，但真正能坚持下来的能有几个。健身需要我们每天坚持2小时的时间就可以练出肌肉，很多人只所以看到别人的肌肉说这都是死肌肉，吃了蛋萌萌。其实吃蛋萌萌是很正常不过的，它只是一个补剂用品，可以提高我们的身体能量。看一下这个小伙子，系统训练一年半的效果。这图是一年前的照片，当时还是比较瘦，但明显可以看到之前有练过，但没有系统的练习。这是小伙子系统练习一年半的效果，是不是很屌的样子。其实人家也是每天挤出二三个小时来健身。14,449被浏览2,296,815分享邀请回答weixin.qq.com/r/8TovN4HEctwNrcVU92-j (二维码自动识别)1.1K64 条评论分享收藏感谢收起2.5K86 条评论分享收藏感谢收起56cm蜂腰，深蹲1.8倍体重！当她撩出腹肌，你就知道什么叫高级的性感！
改变自己，从现在开始
注：本文已得到授权
我是男性荷尔蒙爆棚
当街暴打小朋友
穿衣显瘦，脱衣死壮的
我是一名在英国工作的美妆师
平时喜欢跳舞、画画
爬山、滑雪，拳击
游泳、烹饪
（小短腿哭晕在厕所）
胸围82cm、腰围56cm、臀围84cm
目测体脂8-13%
练过充血后
六块腹肌会很明显
在健身房测了几次
都说肌肉比例92%，体脂3%
这个我是打死也不会信的......
这边健身房教练
说我看起来大概8-11%
自由深蹲85KG
我健身的时间非常的短，现在还是在摸索阶段，以前去健身房从来只是做有氧运动，去年五月才开始做力量训练。
2015年的时候
因为工作压力太大
以往经常做的游泳
跑步，跳舞也都停了下来
每天甜食油炸食品成堆
蛋糕，炸鸡当正餐，奶茶当水喝
一年半失去平衡的生活
导致把自己从50KG
吃到一个体重58KG的猪精女孩
所以58KG看起来
已经胖到不行了
2017年一月
因为压力大到坚持不住
我辞去了那份工作
把生活状态调整回来
第一步就是减肥
从二月到五月那三个月
我只做有氧运动
和在家做自重深蹲
并且通过不太健康的节食
把体重减到了48KG.
那时候人虽然瘦了很多
气色和体态并不好看
最重要的是
饮食非常的不健康
对垃圾食品的渴望越来越强烈
一个朋友跟我说
我应该去健身房练一练
改善一下体型
于是去年五月份
我走进了健身房
开始力量训练、自己做健身餐
练了一段时间之后
对体型反而没那么在意了
对力量的增加更感兴趣
我每天都会抽半小时
从YouTube上看健身教学视频
和一些饮食营养知识
调整饮食结构
自己制定训练计划
训练十个月下来
对自己的进度还比较满意
我个人没有跟过私教
但是如果有好的私教
我一定也会买课程的
可惜在国外健身房
并不是很流行请私教
而且沟通方面也担心会有些问
私教课会帮助我们
少走很多的弯路
我刚开始练的时候
浪费了很多时间
在没用的训练上
饮食也一团糟
每天就盯着热量看
没事就蛋糕当正餐
如果我我有跟私教一起练过来
相信效果会更好
好多同事和朋友
都在我的带领下
一起走进了健身房
我经常在训练的时候
一个人带三四个人练习
帮助好几个朋友
成功减下了体脂
我目前一周四练
每次一个半小时左右
臀腿，肩背，胸和胳膊
核心和小重量臀腿各一天
胃口倍棒，吃嘛嘛香
只想翘臀不想粗腿的宝宝
可是试试我这组训练哦！
大部分都是比较孤立发力的动作
对臀部的刺激非常大
并且，臀腿都是大肌群
燃脂效果也是最好的
想减脂的宝宝也需要练的
弹力带深蹲 20×3
弹力带弓箭步20×3
1. 直腿硬拉：8×5/10KG.20KG. 30KG.20KG.10KG。这个动作一定要注意锁住下背和臀部，意念放在臀部上侧。
2.相扑硬拉 ：8×5/10KG.20KG. 30KG.20KG.10KG.
3.臀桥 ：10×5/20KG.30KG.40KG.50kG.60KG：臀桥一般可以多负重，身体比较容易承受。史密斯机器加个躺椅会比较容易使用。动作一定要慢，在顶上去之后要用力挤一下臀部。
4.拉锁后踢：15×5/从5公斤开始，再到 7.5kg.9kg.11kg.14kg。
5.拉锁侧踢：10×5/从2.5公斤开始，再到 5kg.7.5KG.再减到5Kg，最后一组回到2.5KG。
6.臀外展机 ：15×5/这个动作请按照自己的能力，做大一点的重量。练臀外侧效果非常好，会让臀部浑圆饱满。我一般是反过来不做在椅子上，用两手扶着椅子，用膝盖撑住机器，用力往下坐深蹲。这样发力更多。刚开始用的宝宝不需要这么麻烦，直接该怎么做就怎么做好啦。
7. 腿举 ：10× 5/50KG 60kg 70KG 80KG 90KG。
8.最后拉伸：10分钟/用滚轮滚一滚屁股和大腿，再做做臀部和大腿的拉伸。
这组动作对整个臀部的刺激非常的大，完成起来不容易，效果很好。每周一次，饮食保持高蛋白，增臀围的时期千万不要饿着。保证你的蜜桃臀罩杯越来越大哦。
我都是自己动手，丰衣足食，吃的很简单，但是都以低碳水，高蛋白为主啦。但是增肌阶段我会适当摄入碳水，脂肪，和高蛋白。
平时训练的日子我会摄入cals 每天，不训练的日子大概cals每天。每周会安排一个cheat day。
想吃什么就吃什么，各种披萨、汉堡、薯条来者不拒。毕竟吃货很多年，不想为了健身放弃自己最大的爱好。
最近一个月开始控制糖的摄入量，增加肉蛋奶的摄入。
今年的目标是深蹲100KG
增强背部和自重训练
把蜜桃臀再好好提升提升
希望我可以
和大家一起坚持下去
再来和现在的自己对比
stay young and strong！
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(请问最下面两块腹肌怎么练啊)不容易出型啊~
请问最下面两块腹肌怎么练啊&&`
我看有不少新手就有听明显的``&&
也有不少打比赛的前辈也没有``
是不是人的腹肌不一样`?
呵呵 有点迷茫了` `
lz是指肚脐下面的那两块吗？
是的话，可以尝试用一下动作：
双手握紧移动办公椅的手柄，弯腰往前推，制止腰部尽量伸直（程度慢慢加强就可以了），然后收腹往回拉。
这样几个来回，就会感受到下腹绷紧的了。
不过可能对腰部的负担回大些，隔一两天做一组还可以的，再配合仰卧举腿。
我的锻炼计划就这样子，希望帮得到lz啦:funk:
貌似夫妻运动效果更好...................
我来给你简单解释一下
你所说的最下面两块腹肌实际上是腹直肌下面那部分，锻炼腹直肌不分上面下面，下面不明显是因为脂肪多。
原帖由 蓝天白云 于
11:03 发表
你所说的最下面两块腹肌实际上是腹直肌下面那部分，锻炼腹直肌不分上面下面，下面不明显是因为脂肪多。 正解:)
恩,多做举腿类动作,如斜板举腿等...
主要还是体脂问题

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